Tag Archives: triathlon

Race Report Ironman 70.3 Bintan 2017

Ironman 70.3 Bintan 2017 would be my 3rd consecutive race since the inaugural event in 2015. Last year i was clocking 5 hour : 45 minute. Coming to Bintan I wasn’t doing proper training because the race is crossing with my Berlin Marathon Training (A Race Training Plan).

The Swim

The plan was just swim comfortly and by the time i am on the water my poor navigation keep me away from the buoy all the times so the swim ended up with total distance 2.193m instead of 1.900. Thank god withthe help of rodrick my techique quite improve so i am out of water happily and still in a good shape.

The Bike

My favorite and usually my strongesr leg, my plan was just a litte bit under 3hour mark, but due to a great swim, i can hold better pace and finish faster than last year although my only training was bike to work with folding bike.

The bike leg is the time to really kick-start your fuelling strategy, and it’s important to start fuelling before you feel the effects of energy depletion. It’s often easier to eat on the bike so it’s a good time to refuel. I tweak a bit of Nutrition Strategy during bike leg by eating smaller amount and more frequently every 15minutes start with one all kurma medjool – half bar – medjol – bar till the last pieces + one bottle of isotonik and one bottle of Herbalife NRG Tea for fluid and small dose of caffeine, i don’t stop and taking any bottles from water station so it save my time on the bike and ensuring enough tank for running

The Run

The Run is where i am optimistic because i already in 12 weeks training for marathon. It turns out without quality bike training the impact directly goes to my quads. 500meter running i stop and cramps, so i lay down and do stretching, then i run again and only hold for 300meters then got another cramp, i stop again and stretch, it lost my time quite a lot. After that i just do constant slow run and my legs are getting better so i can hold and add more speed to finish with confidence. My nutrition during the run rely on the waterstation, i know they have watermelon and banana, thats suit me well, i only bring one gel to take in km 12. I dont drink Cola only before km 15.

I have to thanks to my sponsors @fitnessfirst_id  @herbalifeindonesiaofficial @trekbikesindo @garmindmi @league-world @recoverysystems @allkurma @gambinocoffee @rudyprojectid @2xu_indonesia and my biggest supporter at home 😘.

Finally got my personal record 🥇 in Ironman 70.3 Bintan with split :

🏊42:54
♳2:29
🚴2h:41m
♴3:35
🏃1h:54m
Total Time 5h:24m

Herbalife Bali International Triathlon 2016 – Venue baru yang menjanjikan

Bali Triathlon bagi saya adalah race yang memiliki arti khusus, race pertama saya di kategori olimpik pada tahun 2012 lalu kembali berlomba di 2013 juga mengikuti kategori olimpik bersama teman-teman Triathlon Buddies ketika venue lomba masih di area Jimbaran.

Kilas Balik

Carbo loading dinner & race briefing

Suasana carbo loading dan race briefing Bali Triathlon 2012 di halaman Bali Intercon


Pengalaman di Bali Triathlon 2012 sangat berkesan, dimana suasana lomba yang berbeda dari lomba sebulan sebelumnya yang saya ikuti, saya ingat suasana menyenangkan saat menikmati sore carboloading di taman intercontinental hotel bersama komunitas triathlon internasional. Cerita yang kurang indah terjadi pada saat lari dimana saya terperangkap ditengah kemacetan jalan Jimbaran dan berlari diantara kendaraan bermotor yang berdesakan. Tahun 2013 saya kembali ke Bali dengan harapan adanya perbaikan yang signifikan dimana panitia merubah rute lari ke arah perbukitan Ayana, rutenya menanjak cukup tinggi dari Jimbaran kearah four season resort namun rute ini lebih sepi kendaraan sehingga cenderung aman. Kejadian yang berkesan terjadi di rute sepeda yang diakibatkan jalur yang tidak dapat di sterilisasi dan kendaraan masuk ke dalam rute. Insiden fatal terjadi kepada rekan kami Firman yang jatuh tertabrak motor dan pada saat di evakuasi oleh medis, sepeda yang digunakannya hilang dan tidak terlacak. Menimbang keselamatan peserta yang tidak ada jaminan pada tahun 2014 Bali Triathlon tidak diselenggarakan. Ketika 2015 Bali Triahtlon diselenggarakan dengan sponsor title baru Herbalife sehingga nama event menjadi Herbalife Bali International Triathlon (HBIT), saya masih belum tergerak untuk bergabung, alasan utamanya tidak ada jaminan dari panitia akan keselamatan peserta karena lokasi lomba masih sama di area Jimbaran, saya masih skeptis.

Coaching clinic di BAB Alam Sutera

Coaching clinic di BAB Alam Sutera

Di 2016 ketika mendengar bahwa Bali Triathlon akan di dipindahkan ke venue baru, minat saya kembali muncul. Kontak pertama dilakukan melalui email pada tanggal 27 Februari 2016 melalui Event Manager HBIT 2016 Mas Panji yang memberitahukan tanggal pelaksanaan Bali Triathlon serta meminta dukungan dari Triathlon Buddies. Perkenalan email dilanjutkan dengan pertemuan di Jakarta pada tanggal 6 April 2016 dan pertemuan singkat di Sungailiat Triathlon. Untuk pertama kali pula HBIT bekerjasama dengan komunitas Triathlon di  Surabaya, Jakarta dan Bali menyelenggarakan coaching clinic, dimana saya ikut terlibat untuk penyelenggaraan di Jakarta pada tanggal 21 May 2016.

Pre-event juga dilakukan trial rute bersama komunitas triathlon buddies bali yang mendapatkan respon dan feedback yang positif dari peserta. Harapan besar pada penyelenggaraan khususnya atas aspek keamanan di rute sepeda.

Minggu Lomba
Tiba waktu minggu lomba, saya merencanakan itinerary selama di Bali sbb :

12 Agustus 2016 : Flight Jakarta-Bali, Bike Test, Welcoming party di Maya Hotel
13 Agustus 2016 : Swim trial, short run, carbo loading dinner
14 Agustus 2016 : Race, post race coctail party
15 Agustus 2016 : Recovery ride ke pantai Pendawa, kembali ke Jakarta

4 hari 3 malam adalah itinerary yang paling pas untuk menikmati seluruh kegiatan lomba yang sudah disiapkan oleh panitia, tidak terburu-buru pada saat keberangkatan, cukup istirahat, dapat mengikuti kegiatan pralomba dan cukup istirahat serta bersenang-senang setelah lomba.

Jumat, 12 Agustus 2016

Menyempatkan makan malam seafood di jimbaran

Menyempatkan makan malam seafood di jimbaran


Perjalanan ke Bali melalui terminal 3 ultimate yang baru saja dibuka dengan kehwatiran baggage handling untuk sepeda akan ribet ternyata tidak terbukti, prosesnya selama check in lancar dan sepeda dimasukan kedalam area khusus untuk koper besar, tanda khusus area ini belum terlihat jelas sehingga saya bertanya 2 kali ke petugas. Penerbangan ke Bali kali ini bersama Richard dan Kelly yang merupakan ambassador Bali Triathlon 2016. Setiba di Bandara Ngurah Rai kami dijemput oleh panitia langsung menuju hotel. Setelah selesai menaruh seluruh barang dan check-in lalu makan siang di resto Jepang di Area Sanur bersama Nata, Riyo, Willy, Kelly dan Richard. Selesai makan saya merakit sepeda dan mencoba kondisi settingan dengan ride ke pantai mertasari yang jaraknya pendek. Disana bertemu dengan crew BAB-TREK yang sudah mulai melayani peserta yang ternyata mba Endi dan temannya. Malam bersama teman-teman yang sudah berada di Bali dan menginap di Prama Hotel kami berangkat ke welcoming party di Maya rooftop, lokasinya masih di area Sanur. Di sana bertemu dengan panitia dan race director Brennan. Malamnya melanjutkan makan malam di Jimbaran bersama Yung-Yung, Nata dan JJ  dan bertemu dengan teman-teman lain Christin, Joni, Charlie.

Sabtu, 13 Agustus 2016

Swim trial dan sesi foto bersama JJ dan Cieko

Swim trial dan sesi foto bersama JJ dan Cieko


Pagi kegiatan pertama adalah swim trial di pantai mertasari, cuaca agak mendung pagi itu dan air terasa cukup dingin dan dangkal, di seluruh bagian renang sampai dengan buoy berjarak 250 meter dari pantai hanya setinggi maksimal 1,5 meter. Setelah mencoba rute renang dilanjutkan dengan test rute lari sejauh 5 km, namun karena membawa sepeda saya lanjutkan sendiri mencoba jalur sepeda sejauh 10km barulah kembali ke hotel dan lari dari hotel kembali kearah pantai mertasari dan kembali ke hotel. Siangnya makan siang di restoran Italia Massimo masih di area Sanur lalu dilanjutkan dengan mengambil race pack di Hotel Prama. Sore dilaksanakan Race briefing dan dilanjutkan dengan carbo loading dinner di hotel Prama.

Suasana carbo loding dinner dengan pemandangan pantai sanur menjelang sunset

Suasana carbo loding dinner dengan pemandangan pantai sanur menjelang sunset

Salah satu yang terkenang adalah saat carboloading di pinggir pantai sanur sebelum sunset, suasana yang sangat indah dan menyenangkan bertemu dengan para atlit antusias.

Minggu, 14 Agustus 2016 (Hari Lomba)
Pukul 05:00 pagi saya sudah bangun dan bersiap, sarapan ringan di kamar dan membawa barang-barang lomba yang sudah disiapkan dari malam sebelumnya. Berangkat ke venue di Pantai Mertasari yang hanya berjarak 700 meter dari hotel prama pada pukul 05:45 dengan sepeda.

Di area transisi bersama teman-teman Bali & Jakarta

Di area transisi bersama teman-teman Bali & Jakarta

TIba di venue suasana masih gelap sehingga sulit melihat tanda arah menuju area transisi. Sebelum masuk transisi panitia melakukan pemeriksaan kelengkapan peserta dan menuliskan usia di kaki. Segera saya mencari lokasi dengan nomor peserta saya dan menaruh peralatan serta mempersiapkan diri dengan sedikit pemanasan. Pukul 06:20 berjalan menuju arah pantai, untuk persiapan start yang dijadwalkan pada pukul 06:30. Setiba di pantai saya langsung menerjunkan diri ke air untuk membiasakan diri dengan temperature air, sedikit berenang ke tengah dan berhenti memandang ke pantai lalu panitia memanggil untuk segera berbaris di belakang garis start karena tak lama lomba untuk kategori olimpik akan di mulai.

Peserta Olimpik bersiap memulai renang (photo courtesy Asia Tri)

Peserta Olimpik bersiap memulai renang (photo courtesy Asia Tri)

Saya berbaris di bagian belakang karena saya akan santai di renang dan mencoba menghindari pergumulan di bagian depan. Start dimulai dan saya berjalan santai menuju pantai masuk lalu mengambil posisi di sebelah kiri. Belum lama mengayuh tangan datang ombak agak tinggi ketika saya hendak mengambil nafas dari kanan, air laut cukup banyak tertelan. Saya lanjutkan kayuhan dan agak terombang-ambing. Di kiri saya melihat mbak Tina sedang sama-sama berjuang menuju buoy pertama. Lama sekali rasanya menuju buoy pertama, laut dangkal namun lebih tinggi dari hari sebelumnya, patokan renang tertuju pada semak tumbuhan laut di dasar yang semakin dekat menandakan kayuhan renang ada progress bergerak. Tiba di buoy pertama berbelok ke kanan saya mengambil sisi luar kiri. Dari buoy pertama ke buoy besar kedua terdapat satu buoy kecil sebagai penanda, perjalanan ke buoy ini cukup cepat terbantu arah arus air. Dari buoy ke dua menuju buoy arah pantai berlangsung penuh perjuangan. Dari posisi ini arah arus menuju kiri dan saya terbawa arus sampai kearah perahu yang sedang tambat di dermaga, lalu berenang diatara perahu dan tali tambat.

Masukan kepada panitia untuk tahun depan jumlah buoy kecil ditambah dan jalur renang di lingkari oleh tali agar memudahkan navigasi. Jika terjadi kondisi cuaca yang ekstreem panitia harus mempertimbangkan untuk memperpendek jarak atau malah membatalkan leg, keputusan yang sulit namun harus berani diambil.

Keluar air senang sekali (foto : fedi fianto)

Keluar air senang sekali (foto : fedi fianto)

TIba di pantai segera saya berlari dan melihat jam sudah 40 menit lebih, waktu terburuk renang saya selama ini untuk jarak olimpik.

Dari pantai menuju transisi terhampar karpet yang lebar, sempatkan diri untuk mengambil pocari di water station, lalu bergerak mencari lokasi sepeda, selanjutnya seperti yang biasa saya latih, pertama dilakukan adalah menggunakan helm, bib, dan kacamata selanjutnya melepas sepeda dari rack dan mendorong keluar. Kondisi badan yang nyaman, saya agak berlari keluar transisi dan sempat menyalip beberapa peserta yang agak lambat mendorong sepedanya. Mounting sepeda dengan aman lalu saya pacu sepeda menuju jalan bypass. Masuk bypass belok kearah kiri di area ini sehari sebelumnya saya bisa mencapai kecepatan 50km/jam dengan mudah, namun hari ini kondisi angin sedikit berbeda dan tahanannya lebih terasa. Saya mencoba tidak terburu-buru dalam berakselerasi dan sesuai rencana akan membagi effort yang sama untuk sepanjang 40km karena rute sepedanya flat. Rute sepeda menutup jalan satu sisi dari 2 arah yang terpisahkan oleh pembatas jalan. Jalur sepanjang 10km lap dengan dua kali U turn di ujung-ujung.

Selepas dari U turn sisi timut

Selepas dari U turn sisi timur

Penutupan jalan terasa sangat baik, jalur steril dari kendaraan, hanya ada perlintasan orang dan motor di beberapa persimpangan jalan yang dijaga dengan baik. Inilah rute sepeda dan pengamanan terbaik Bali Triathlon. Jika ada kekurangan mungkin pada juri lomba yang kurang banyak, dengan jalur lintasan yang panjang dan datar, banyak pesepeda yang melakukan illegal draft.

Setelah menyelesaikan 2 lap sepeda, peserta masuk ke transisi kembali di pantai mertasari dan berlari di area sanur.

Memasuki Transition 2

Memasuki Transition 2

Cuaca pada hari lomba sangat ideal untuk lari, udara sejuk karena mendung, jalanan yang datar dan steril. Water station tersedia setiap 2.5km menyediakan Pocari dan air mineral. Di km 6 peserta olimpik dipaksa berlari di pantai sejauh kurang lebih 200meter, satu-satunya tantangan pada rute lari. Saya datang ke Bali tanpa persiapan khusus namun lebih sebagai persiapan untuk Bintan Ironman 70.3 yang berjarak 2 minggu dari Bali. Di lari saya menemukan penyemangat disaat awal lari saya melihat Erik dari BTR di depan saya dan saya jadikan target untuk disusul, setelah melewati Erik di km 3 saya targetkan untuk melewati Jonathan yang sejak awal lari berada di depan saya, baru di km 8 saya dapat melewatinya, pelari yang kuat. Menjelang finish jalur lari masuk kembali kearah pantai mertasari, kemudian berbelok sedikit kekanan lalu lurus sekitar 100 meter yang dapat digunakan untuk melakukan sprint di ujung lomba.

200 meter menjelang finish (foto : fedi fianto)

200 meter menjelang finish (foto : fedi fianto)

Area finish tidak terlalu steril dari peserta yang hendak foto namun masih nyaman karena peserta yang tidak terlalu menumpuk. Setelah finish peserta mendapatkan Medali Finisher, Pocari, pisang dan Soyjoy untuk refreshment. Tersedia juga kolam air dingin untuk recovery. Di area expo juga ada layanan pijat yang dapat dimanfaatkan secara gratis oleh peserta.

Bersama Jonathan Waluyo di kolam es

Bersama Jonathan Waluyo di kolam es

Tridear di Finish Gate

Tridear di Finish Gate

Team Garmin & Kelly Tandiono

Team Garmin & Kelly Tandiono

Race expo dipenuhi oleh stand dari sponsor dan makanan, tersedia 2 stand backdrop untuk foto , tenda besar untuk duduk dan hiburan di panggung besar. Suasana meriah khsusunya pada saat pengumuman pemenang. Sempat terjadi dispute di kategori Indonesian Female winer dan pengumuman pemenang age group yang tertunda.

With Siti Elisa, Diana, Kellytandiono, Awal, Riyo, Binbin, Tri, ayu, Elle, Erly, Ahmad, Anisa Bella, Darwis and Arief-01Siang hari team Tridear berkumpul untuk makan siang bareng di Trattoria Sanur sekaligus kami berbagi kisah dari masing-masing orang tentang pengalaman lombanya, apa rencananya, bagaimana eksekusinya, mana yang berhasil mana yang tidak, rencana kedepan. Senang sekali mendengar banyak yang mendapatkan Personal Best walaupun kondisi renang yang cukup sulit, catatan khusus untuk Ayu yang memangkas waktu sebelumnya sebanyak 40 menit dan Erly yang memangkas waktu 1 jam lebih. Di Team kami ada Claire dan Diana Sevi yang melakukan race pertama kali, mereka tampak puas dengan hasil lomba dan sepertinya sudah tidak sabar untuk race berikutnya, selamat untuk semua.

Bersama Pak Ari "Tony" Sukirno dan Mas Didit D&D para tokoh di balik HBIT2015

Bersama Pak Ari “Tony” Sukirno dan Mas Didit D&D para tokoh di balik HBIT2015

Malamnya diselenggarakan pesta koktail,  di Nu Lazer pub. Acara sosialisasi antar peserta dan stakeholder acara, ditampilkan foto-foto dan video persiapan dan lomba. Pidato dan sambutan race director, sponsor dan kesan-kesan dari peserta yang diwakili pemenang tahun 2016 Andy Wibowo. Peserta yang datang tidak terlalu banyak, sebaiknya tahun depan koktail party sekalian penyerahan award bagi age group, tentunya menarik minat peserta untuk lebih banyak datang.

Penyelenggaraan Herbalife Bali Triathlon 2016 ini menurut saya yang terbaik dari 3 penyelenggaraan yang pernah saya ikuti. Komunikasi dari team panitia dengan komunitas berjalan baik dan saya yakin komunikasi mereka dengan stakeholder lainya khususnya warga Sanur juga baik, sehingga terasa sekali suasana lomba tahun ini sangat kondusif dan aman.

Selamat untuk para peserta, panita (khususnya Mas Panji dan Pak Ari Sukirno) dan seluruh warga sanur, saya akan kembali tahun depan!.

Senin, 15 Agustus 2016 (Recovery Ride)
Sebagai pelengkap dari perjalanan HBIT 2016, saya dan teman-teman Tribuddies Bali merencanakan untuk mengadakan kegiatan recovery ride santai dari Sanur ke pantai Pandawa lalu kembali ke Sanur. Acara ini mendapat dukunga dari teman-teman Build a Bike Bali dan TREK yang mengirmkan mobil support serta team mekanik pendukung.

Peserta recovery ride : Gungde, Mahalia, Nopit, Jerry, Cieko, Ayu, Erly, Sevi, Darwis, Awal, Arief, Danang, Riyo, Chaidir, Riyadi, Mega dan dua orang rekan dari Fitness First.

2016_0815_07550400(2)-012016_0815_07285400-01

 

 

 

Laporan Lomba : Ironman Malaysia 2014

Akhirnya setelah satu setengah bulan pasca Ironman Malaysia akhirnya saya bisa menyelesaikan tulisan ini, jadwal kerja yang sibuk, keluarga, teman, komunitas, latihan, energi yang tak bersisa lagi untuk menulis jadi alasan saya untuk menunda..mungkin ini jadi tulisan pertama laporan lomba Ironman dalam bahasa Indonesia, selamat membaca…

Wrap Up the Training

Setelah mengalami race yang sangat menyiksa dalam kondisi tubuh yang lemah di Ironman 70.3 Putrajaya banyak yang kemudian bertanya kepada saya, jadi bagaimana training plan untuk Ironman? hmm…sedikit mengejutkan…saya tidak membuat training plan khusus dengan jadwal latihan harian dan detil kegiatan seperti yang saya lakukan untuk persiapan Ironman 70.3 Putrajaya..namun saya tahu ada fitness level tertentu yang harus saya capai dan key session yang harus dilalui untuk setidaknya memberikan keyakinan saya dapat menamatkan Ironman pertama ini.

Saya suka dengan suasana lomba dan bagaimana lomba memotivasi saya untuk mengeluarkan kemampuan terbaik, saya percaya Perlombaan merupakan guru yang mengajarkan ilmu terbaik.  Dalam persiapan menuju Ironman Malaysia saya melatih diri dengan  mengikuti beberapa perlombaan Triathlon diantaranya : Sungailiat Triathlon (april), Bintan Triathlon Sprint Distance dan Olympic Distance (Mei), Singapore Triathlon Sprint Distance dan Olympic Distance (Agustus) dan yang terakhir Tapanuli Triathlon (Agustus) serta beberapa perlombaan Lari di Jakarta.

IMG_20140816_064148 IMG_20140817_101508 IMG_0526 IMG_20140517_112813 IMG_20140601_105421 IMG_20140419_111554 IMG-20140517-WA0268 IMG_20140419_102510

Salah satu fase yang cukup berat terjadi di bulan puasa tahun ini yang jatuh di sepanjang bulan Juli (3 bulan sebelum Ironman). Pola latihan harus diatur sedemikian rupa mengikuti pola berpuasa. Pagi  tetap saya isi dengan Bike to Work, sampai kantor diisi dengan sesi strength di Gym kemudian sore Bike to Work kembali dan kadang malam diisi dengan renang. Untuk di Wiken selama puasa saya sempatkan untuk bersepeda di malam hari, salah satunya dengan bersepeda ke ke km.0 dilanjutkan lari trail bersama komunitas SEMBUR asuhan sahabat Ironman saya pak Surya Lie. Lainnya suatu malam saya pergi ke Bogor parkir di rumah orang tua lalu bersepeda sendirian ke Puncak menggunakan mountain bike pada pukul 11.00 malam, tiba di mang ade istirahat sebentar lalu lanjut turun kembali sekitar pukul 02:00 pagi. Dengan bodohnya saya bersepeda hanya menggunakan jersey sepeda lengan pendek dan lupa kalau Puncak itu dingin sekali pada dini hari, alhasil saat turun dari mang ade saya mengalami kejadian menggigil paling menggoyangkan badan, seluruh tubuh bergetar menahan angin dingin yang menusuk tulang, Alhamdulillah masih tiba selamat sampai di Bogor. Kejadian lain di bulan puasa yaitu adanya undangan Nike untuk mengikuti Lunar challenge, dimana komunitas Bintaro Trojan Runners diundang untuk mengikuti tantangan berlari sejauh 1.700++km dalam waktu sesingkat-singkatnya, kebetulan saya ditunjuk oleh teman-teman BTR untuk menjadi kapten team sehingga kewajiban moral saya untuk berlari dan menyemangati teman-teman untuk berlari. Nike challenge ini dimulai hanya 3 hari sebelum Lebaran dan bagi saya ini juga merupakan salah satu cara yang memaksa saya untuk berlatih lebih keras di bulan puasa. Selama mengikuti Nike Challenge di dua hari pertama saya berlari sejauh 90km, team kami berhasil menjadi juara 1 di hari 1 challenge.

Box Jump Training, one of my favorit strength training

Box Jump Training, one of my favorit strength training

Saat mengikuti Saurun Ancol sejauh 21km

Saat mengikuti Saurun Ancol sejauh 21km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Salah satu kejadian penting dalam karier professonal saya juga terjadi dalam periode training Ironman, saya memutuskan untuk meninggalkan perusahaan tempat saya bekerja selama 9 tahun terakhir dan sebelum resmi pindah saya mengambil sisa cuti tahun lalu dan tahun berjalan sehingga setelah lebaran saya hanya masuk 2 hari kerja dan kemudian cuti selama 3 minggu penuh sampai dengan akhir Agustus. Pada masa cuti inilah kemudian beberapa sesi latihan terbaik saya lakukan, sesi long brick alam sutera, singapore triathlon, long ride ke Bandung dan uphill session di Bandung serta diakhiri dengan mengikuti Tapanuli triathlon. Selain itu di bulan Agustus saya mencapai kesepakatan dengan Build a Bike untuk menjadi ambassador untuk Brand Specialized dan United Bike sehingga akhirnya saya bisa mendapatkan proper bike untuk Ironman yaitu Specialized Shiv untuk menggantikan sepeda Triathlon sebelumnya yang memang ukurannya terlalu besar untuk tubuh saya. Berkah lainnya saya di bantu oleh Darrick dari Specialized untuk melakukan bike fitting dengan metode Body Geometry Fit di Build a Bike Kelapa Gading, dimana saya melakukan satu kali sesi pengukuran tubuh dan satu sesi untuk adjustment Shiv untuk kebutuhan spesifik Ironman. Hasilnya langsung terasa pada percobaan pertama di mana kecepatan rata-rata saya menggunakan sepeda sebelumnya untuk jarak 60km di kisaran 35kpj naik menjadi 37,5kpj. Oh ya saya lupa menyebutkan sepeda ini saya beri nama Shivina yang merupakan kependekan dari Shiv Indonesia.

Darrick the fitter sedang melakukan analisa bike fitting

Selain Build A Bike dan Garmin yang support saya untuk Ironman Malaysia, League juga turut serta dengan support Team Indonesia dengan kaos special edition Ironman Malaysia. Saya juga akan menggunakan sepatu League Volans edisi khusus Tribuddies, dimana ini akan menjadi sepatu pertama League yang digunakan untuk perlombaan Ironman.

IMG_20140814_231047 IMG_20140814_231040

September saya mulai masuk di kantor baru dan ritme hidup saya berubah total, beruntungnya saya di kantor baru ini saya sudah mengenal beberapa orang dari kantor lama dan salah satunya adalah sahabat saya di Rocketers yaitu Cieko sehingga saya banyak mendapat masukan yang berguna untuk dapat melalui periode ini dengan lancar. Hari pertama kerja yang saya lakukan adalah mencari spot parkir sepeda yang aman dan dekat dengan petugas jaga dan saya langsung mendaftarkan diri di gym yang ada di sebelah kantor agar ada tempat untuk shower dan berlatih di pagi hari. Di gym ini saya mengikuti untuk pertama kali kelas RPM dan saya sangat merekomendasikan untuk Triathlete mengikuti kelas RPM, 1 sesi dalam waktu 45-50 menit berasa sekali tubuh dipacu untuk exercise dengan intensitas maksimal. Jadwal harian latihan selama wikdey di september diisi dengan pagi hari Bike to Work, diselingi RPM class hari selasa, interval lari hari Rabu dan sesi strength di sisa hari lainnya. Untuk wiken saya tetap melakukan long brick 60-10, 90-10 dan satu kali sesi long run 30km serta satu kali sesi allout 21km. Fokus lainnya di satu bulan terakhir yaitu fleksibilitas, saya percaya bahwa dengan melatih fleksibilitas maka resistensi tubuh terhadap keram akan meningkat.

Melatih Nutrisi

Pelajaran terbesar dari Ironman 70.3 Putrajaya adalah kesalahan strategi makan pre race (race week) dan race day dimana saya terlalu banyak makan makanan yang mengandung fiber ditambah dengan keracunan makanan yang saya alami sehingga pada saat race day total 12 kali saya melakukan toilet break untuk buang air. Cairan tubuh saya terkuras habis dan seberapa banyak pun masuknya liquid ke dalam tubuh, seluruhnya keluar kembali. Ketika kekurangan cairan tubuh dan kekurangan elektrolit, otot menjadi lemah dan saya merasakan keram sejadi-jadinya pada saat Lari. Alhasil dari 21km jarak lari, 18km saya lewati dengan jalan.

Setelah pengalaman itu saya mulai mencoba menjadi lebih berhati-hati dengan makanan dan lebih banyak melakukan eksplorasi makanan alamiah untuk nutrisi. di post terpisah saya menulis tips tentang nutrition plan yang saya pelajari dalam persiapan ironman.

http://indoironman.com/nutrition-plan/

Race Weekend

Di race weekend tentunya hampir seluruh kegiatan dan pikiran sudah terpusat kepada hari besar di sabtu dan perjalanan yang akan dilakukan, tantangannya ketika jatah cuti kantor baru yang terbatas.

Senin sampai dengan rabu saya masih aktif masuk ke kantor dan tetap melakukan bike to work. Selasa masih mengikuti 45 menit kelas Bike RPM di Jatomi dan hari tersebut anak kedua saya Akio ulang tahun kedua dan Rabu belatih lari di GBK bersama F Runners. Sebelum berangkat saya mendapatkan kejutan tak terduga dari Istri berupa kue keberuntungan.

IMG_20140924_212307

Saya membeli tiket pesawat Malaysia Airline dengan tanggal keberangkatan Kamis, 25 September dan kepulangan Minggu, 28 September, Malaysia Airlines memberikan penawaran harga yang sangat baik dan jatah bagasi 30kg cukup untuk membawa perlengkapan sepeda dan perlengkapan lomba. Untuk perjalanan kali ini yang akan menjadi travel companion saya adalah Abdoullah Mitiche yang juga akan melakukan Ironman pertamanya. Abdoullah bertanggung jawab melakukan pemesanan hotel dan menemukan sebuah kamar villa yang cukup besar untuk kami berdua dan perlengkapan.

Sebelum berangkat kami telah melakukan reservasi untuk penyewaan kendaraan dan memilih menyewa satu unit Avanza yang diserahterimakan di bandara untuk kami gunakan selama 4 hari (kamis-minggu) dengan tarif 100MYR/hari untuk hitungan 3 hari. Avanza dapat memuat 2 bikebox dan koper-koper kami.

Abdoullah sedang mengisi bensin Avanza sewaan

Abdoullah sedang mengisi bensin Avanza sewaan

Penerbangan ke Langkawi dari Jakarta tidak langsung namun transit di Kuala Lumpur kemudian berpindah pesawat. Dari Jakarta pesawat on time namun penerbangan KL-Langkawi sempat ter tunda cukup lama dan kami baru tiba di Langkawi sekitar pukul 15:30. Di penerbangan ke Langkawi pesawat dipenuhi dengan peserta Ironman dengan berbagai suku bangsa, dari antrian pengambilan bagasi cukup banyak bikebox yang beredar dipenuhi dengan stiker Triathlon Club dan Triathlon Race beberapa diantaranya Kona dan Norseman Tri …menyeramkan.

Selesai mengambil bagasi lalu kami bergegas keluar bandara dan tak lupa saya menarik uang tunai MYR dari ATM menggunakan debit mandiri untuk bekal selama 4 hari. Untuk perjalanan yang tidak menggunakan uang dalam jumlah banyak saya lebih senang membawa kartu debit saja untuk tarik tunai dengan jaringan VISA, kurs yang diberikan oleh bank juga cukup baik. Di luar avanza sudah menunggu dan kami bergegas menuju race expo untuk mengambil racepack.

Tiba di race expo keadaan sudah sepi dan jam sudah menunjukan pukul 16:45 menurut jadwal pengambilan racepack tutup pukul 17. Tidak ada antrian dalam pengambilan racepack dan menurut informasi panitia masih banyak peserta yang belum mengambil racepack. Di pengambilan racepack ini berat badan diukur dan di data.

Setelah mengambil racepack kami meluncur ke supermarket dan belanja kebutuhan makanan dan minuman untuk 4 hari kedepan. Di bagian buah-buahan kami tidak menemukan pisang, sepertinya sudah dihabiskan oleh peserta ironman lainnya. saya juga kesulitan menemukan Kurma yang premium dan menyesal hanya membawa kurma sedikit dari Jakarta. Pelajaran berharga untuk race berikutnya.

Malamnya sebelum pulang ke hotel kami menghadiri race briefing dan makan malam bersama seluruh peserta. Makanan yang disediakan oleh panitia berupa makanan kas carbo loading yang terdiri dan spagheti, nasi, sayur, buah-buahan dan favorit saya mereka menyediakan daging bakar. Dari race briefing saya dan Abdoul menuju hotel dan saya langsung unpack bikebox dan memasang sepeda, sesuatu yang harus dilakukan segera mungkin untuk mengetahui apabila terjadi kondisi kerusakan sepeda pada saat perjalanan bisa langsung dilakukan perbaikan atau pergantian part pada keesokan harinya.

kiri ke kanan : chaidir, yanti, ninie, alex, abdoul

kiri ke kanan : chaidir, yanti, ninie, alex, abdoul

kiri-kanan : abdoul, timo, fina, mark, chaidir, yanti, ninie, alex

kiri-kanan : abdoul, timo, fina, mark, chaidir, yanti, ninie, alex

Jumat jadwalnya adalah swim course test dan bike check in. Jadwal swim course test di pagi hari dan bike check in bisa dilakukan pada pagi dan sore hari, tentunya bike check in sebisa mungkin pada sore karena jika ditaruh di pagi maka akan terexpose matahari panas langkawi, pengalaman dari Putrajaya, ban sepeda bisa gembos jika dibiarkan terpanggang matahari di aspal panas. Pagi Abdoullah masih santai dan terlihat masih akan setup sepeda dan renang di kolam, sementara sepeda saya sudah siap dan saya memutuskan untuk berangkat ke venue sendir. Swim start area berada di dermaga floating jetty yang tempatnya cukup sempit, saya bertemu dengan Andy dan Japan Team Bintang dari Jakarta yang juga akan mencoba rute. Swim start area disediakan tangga kayu menuju air yang terdiri dari dua undakan dan kedalaman air di dermaga hanya kurang dari 1 meter dengan dasar berlumpur. Pada saat saya mencoba entry ke air lutut saya terkantu tangga kayu dan rasanya sungguh sakit. Saya sempat mencoba berenang kurang lebih 200 meter kearah luar dan 200 meter kembali, sempat foto di tengah buoy besar pertama dan melanjutkan kembali kearah dermaga. Keluar dari air lutut saya terasa sakit dan saya lihat ada memar berwarna merah. Dalam perjalanan kembali ke hotel saya mampir di stall makanan lokal di pinggir jalan dan membeli nasi bungkus ayam untuk sarapan pagi. murah sekali harganya hanya 4 MYR untuk 2 orang. Sore hari saya dan Abdoul melakukan bike check in, sebelum masuk ke transition area, helm harus digunakan dan semua nomor sudah terpasang. Sepeda beserta orangnya di potret. Perlengkapan sepeda sudah dimasukan ke tas merah khusus dan perlengkapan lari dimasukan ke tas biru yang akan di taruh di transition. Kami sempat melakukan simulasi masuk keluar transition area dan tentunya meluangkan waktu untuk mengamati sepeda-sepeda Triathon yang terparkir, kebetulan rack sepeda saya bersebelahan dengan rack sepeda Pro participant, jadi saya sempat mempelajari bike setup para Pro.

IMG_1103 IMG_1108 IMG_1119 IMG_1130 IMG_1134 IMG_1127

Malamnya sebelum kembali ke hotel kami sempatkan untuk berbelanja untuk menutupi kekurangan logistik dan carbo loading di sebuah restoran timur tengah dengan menu spagheti dan Ikan bakar.

Race Day

Saya pasang Alarm pukul 03:30 tiga jam sebelum lomba dimulai untuk memulai hari dengan sarapan pagi. Sarapan yang disiapkan berup roti gandum dengan JIFF peanut butter topping potongan kurma, satu buah pisang dan kopi hitam. Seusai sarapan saya mandi untuk mengaktivasi badan dan bersiap membawa pakaian ganti dan tas. Kami berkendara dan tida di venue pada pukul 06 kurang dan langit masih gelap. Kami berdua menyempatkan untuk sholat subuh berjamaah di lantai bangunan dekat venue, Abdoullah mengimami saya dan melantunkan bacaan sholat dengan merdu, dia memang pandai berbahasa Arab. Seusai sholat kami bertemu dengan Timo, Mark Clay, Yanti, dan Andy di area menunggu dan kami sempat berfoto bersama dengan bendera Indonesia yang saya bawa dari Jakarta (terimakasih buat Cacca). Di area transisi saya melakukan pemeriksaan terakhir sepeda, tekanan angin, botol air minum, dan kondisi rem, setelah yakin barulah keluar transition area untuk antri start.

Swim start dibagi kedalam beberapa group :

1. Group swim less than 1:15

2. Group swim 1:15 sd 1:30

3. Group swim 1:30 sd 1:45

4. Group swim greater than 1:45

Saya ikut dalam group 1:30-1:45 bersama Alex dan Niniek, sementara Andy di Group 1 dan Yanti, Timo serta Abdoul di Group 2.

Penantian start cukup lama dan sepertinya saya baru masuk ke dermaga sekitar pukul 08 kurang. Waktu akan dimulai pada saat peserta melewati timing mat.

SWIM

Dari pengalaman kepentok pada saat swim trial sehari sebelumnya, saya masuk ke air pelan-pelan dengan meniti satu-satu anak tangga pada platform kayu. Setelah seluruh badan masuk maka mulai mengayuh dengan gaya bebas. Peserta berenang disisi kiri buoy ke arah lautan lepas sejauh 1.875 meter kemudian berbelok kekanan sejauh 50meter dan kembali kearah dermaga sejauh 1.875 meter. Dengan kondisi peserta yang sudah di grouping berdasarkan kecepatan renang kondisinya menjadi cukup nyaman, saya dapat berenang tanpa banyak gangguan dari peserta lain. sekitar 1.000 meter pertama perjalanan lancar dan saya menjaga pace sekitar 70% effort. Selewat 1.500 meter saya mencium aroma gas buangan dari kapal dan riak air laut semakin berasa, dan saya mulai merasakan mual-mual, memang saya memiliki permasalahan dengan balance khususnya jika melakukan gaya bebas dimana kepala akan berputar kiri-kanan. beberapa kali saya berasa ingin muntah namun masih bisa mempertahankan gaya beba sampai dengan putaran balik. pada saat berbelok tiba-tiba kepala saya pening dan tanpa tertahankan saya muntah dan sarapan pagi saya keluar, saya mencoba bertahan sampai belokan arah balik namun rasanya badan lemas. Saya lalu mencari buoy untuk beristirahat. saat di buoy saya menenangkan diri dengan membuka kacamata dan mencoba bernafas. saya membawa air minum dalam plastik di kantong baju dan sepotong kecil kurma untuk netralisir asin. Petugas kano yang melihat saya mendekat dan menanyakan kondisi saya, saya membalas dengan memberikan tanda oke dengan tangan dan menyuruh dia untuk menjauh karena keberadaaannya cukup mengganggu bagi saya. Petugas pun tidak lanjut mendekat dan saya menyelesaikan istirahat lalu mengumpulkan tenaga untuk lanjut berenang.

Perjalanan menuju dermaga akhirnya saya putuskan menggunakan gaya dada dengan renang santai, saya yakin bisa finish cukup waktu. Betapa senang hati saya melihat buoy kuning pertanda dermaga sudah dekat lalu saya mulai berganti menggunakan gaya bebas karena mulai berdesakan dengan peserta lain. Saya menyelesaikan waktu renang dalam waktu yang cukup jauh dari rencana yaitu 1:49 menit.

Transition 1 : Swim to Bike

Dari dermaga menuju transisi jaraknya sekitar 200meter, disediakan shower dan saya sempatkan membersihkan badan dan baju yang penuh dengan lumpur sampai warna baju saya yang putih menjadi kecoklatan. Masuk tenda transisi disambut sukarelawan yang langsung mengambilkan tas transisi warna merah untuk sepeda yang langsung saya bawa kedalam tenda. Di dalam tenda saya buka trisuit lalu memasang arm wing de soto yang baru di belikan oleh Agnes teman triathlon dari Malaysia. Matahari Langkawi terkenal ganas khususnya ketika bersepeda selama lebih dari 6jam maka arm wing akan membantu menahan UV dan panas. Tak lupa saya sempatkan minum dan menggunakan UV protection lotion serta meminum bekal air isotonik. Helm dikenakan sejak dari transisi dan sepatu saya bawa untuk digunakan setelah dekat dengan sepeda. Semua saya lakukan dengan santai tak terburu-buru dalam waktu 13 menit.

BIKE

Keluar dari transisi sampai dengan mounting line saya dorong santai sepeda dan tidak melakukan flying mount tapi mounting normal saja, saya tidak keberatan kehilangan beberapa detik untuk itu 🙂 .

Awal rute sepeda yang terdiri dari 2 loop, peserta akan langsung dibawa menuju tanjakan tajam 3 km selepas start. Saya melihat beberapa orang sampai lepas sadle dan menuntun sepedanya. Para penonton dan supporter berdiri di sepanjang jalan menyemangati dan seraya mengabadikan perjuangan para peserta. selepas tanjakan panjang pertama langsung bertemu dengan turunan yang panjang dan disitu peserta dapat memacu sepeda sampai dengan 70 kpj.

Saya bersepeda dengan santai dengan menjaga agar heart rate tidak terlalu tinggi, untuk tanjakan di red bull zone Jalan Datai selalu menggunakan gear yang paling ringan. Di sepeda saya berpapasan dengan peserta dari Indonesia lainnya, yang melakukan start renang di group yang sama Niniek dan Alex baru dapat saya susul di loop ke dua km 150an. Saya juga ketemu Yanti di daerah Datai sepertinya dia mengalami kesulitan dengan sepedanya.

Di rute sepeda ini tersedia 4 Aid Station, dimana setiap aid station menyediakan minuman dan makanan, minuman yang disediakan berupa 100plus, Coca-cola tanpa gas dan air mineral. es batu juga tersedia. Makanan yang ada berupa pisang. setiap melewati Aid Station pasti saya mengambil air minimal untuk membasahi badan agar temperatur turun dan mengambil pisang untuk dimakan pada waktunya.

Untuk air minum saya menggunakan botol minum yang ditaruh di aero bar dan satu botol di belakang sadle yang diisi dengan Boom electrolyte dengan konsentrasi 4x lipat kapasitas botol. Jadi setiap kali bertemu aid station saya isi botol depan dengan air mineral dingin 3/4 dan 1/4 diisi dengan Boom.

Rute sepeda di Langkawi termasuk salah satu yang paling sulit untuk Ironman, alasannya panas dan kontur yang berbukit. Saya tadinya menargetkan bisa average 30kpj namun ternyata hanya bisa 27kpj untuk jarak 180km. Specialized Shiv yang saya gunakan sangat membantu untuk melewati tantangan bike course dan walaupun bersepeda selama 6 jam lebih saya tidak mengalami keram ataupun sore muscle yang berarti.

 Transition 2 : Bike to Run

Memasuki transition selepas mounting line sukarelawan menyambut dengan mengambil sepeda dan menempatkan di rack, peserta bisa langsung berlari menuju transition tent. sebelum masuk tent saya sempatkan diri mengguyur kepala dengan air dingin yang disediakan lalu wudhu dan masuk tenda untuk mengambil tas warna biru berisi perlengkapan lari dan perlengkapan sholat yang telah saya siapkan. Di lura ruang ganti pria saya melakukan sholat ashar dan dzuhur digabung. Saya sholat dengan tenang sambil menurunkan heart rate dan menenangkan diri. selesai sholat, Alex dan Ninie sudah di dalam ruang ganti dan kami mengobrol sambil saya memakan powerbar yang dibeli di race expo serta mencopot sepatu sepeda, helm dan mengganti dengan sepatu lari, visor dan kacamata lari. Semua saya lakukan dengan santai sambil mengobrol dengan Alex, tak lupa saya oleskan vaseline ke sela-sela lipatan tubuh dan mengoleskan UV protection karena matahari masih menyengat walaupun sudah mulai meredup.

Saking santainya di transition saya menghabiskan waktu 25 menit.

RUN

Lokasi finish berjarak 2 km dari transition area dan untuk finish harus melakukan putaran 4x10km. 1km keluar dari transition terdapat aid station 1 yang menyediakan Red Bull, saya belum pernah meminum Red Bull namun saya tau minuman tersebut mengandung caffein cukup tinggi. Setiap kali melewati aid station satu saya pasti sempatkan minum untuk mendapatkan efek high heart rate dari caffein.

Rute lari memutar didalam kota dan sepanjang jalur kita pasti berpapasan dengan peserta lain, senang sekali melihat teman-teman yang saya kenal dan setiap kali papasan pasti kami melakukan tos. Para penonton dan suporter juga ramai di sepanjang jalan memberikan semangat kepada peserta. Penduduk lokal pun turut serta dengan memberikan water station sendiri dimana peserta di semprot dengan selang air untuk menurunkan suhu tinggi akibat panasnya Langkawi.

Lap pertama setelah km 7 saya bertemu dengan Ninie yang sedang berhenti melipir, sepertinya dia mengalami masalah perut dan dia akan menunggu Alex untuk melanjutkan bersama. Saya melanjutkan lari sendiri dengan pace 6-6:30. Saya selalu melihat Garmin untuk pacing agar saya tidak terlalu cepat diawal. 10km pertama saya lewati dalam waktu 70 menit, 10km kedua kurang lebih sama sampai dengan 30km pertama saya lewati kurang lebih 3:30. barulah ketika melewati km 32 atau lap terakhir saya mempercepat pace hingga pace 5-5:15.

Setiap kali loop peserta akan diberikan gelang berwarna warni untuk menandakan lap yang telah dilewati. untuk menyeleaikan 42 km dan menuju finish harus memiliki 4 buah gelang.

Ironman telah menjadi impian saya sejak menyelesaikan triathlon pertama di Bintan tahun 2012, pada saat lari seluruh kenangan triathlon yang telah di lalui, masa-masa latihan dan race bermunculan. setiap kali lari melewati area finish peserta pasti mendengar announcer memanggil nama peserta yang finish dan saya ingat di loop ke 2, saat melewati area finish saya membayangkan momen tersebut akhirnya akan terjadi pada saya dan tak sadar air mata saya berurai dan saya mengalami momen transendental. 500meter lebih saya berlari sambil sesegukan, bukan karena sedih tapi karena bahagia bahwa momen yang sudah saya nantikan akan terjadi tak lama lagi. hal ini memberikan saya kekuatan untuk bisa terus berlari sepanjang rute lari. Saya menyelesaikan 42km lari dalam waktu 4jam:39menit.

FINISH

Saat menyadari finish sudah didepan mata saya mulai menyiapkan diri dengan menata baju dan posisi kacamata, karena sudah pasti akan ada fotografer finisher pix menanti dan saya harus memiliki foto yang bagus. sambil berlari saya mulai memikirkan akan melakukan apa di finish tanpa sadar saya sudah masuk ke barisan dan melihat anouncer berdiri 20 meter didepan finish. Sampai di depan anouncer saya berhenti dan menyebutkan nama dan asal negara saya. Kemudian saya jongkok dalam posisi siap start lari lalu mealakukan sprint dan loncat dengan mengepalkan tangan pada saat melewati garis finish.

Akhirnya : Chaidir Akbar you…are….an…IRONMAN !!!

di Finish Line Ironman IMG-20140928-WA0013

Post Race

Di finish Timo telah menanti saya dan menemani saya menuju tenda makanan namun sepertinya saya masih lebih ingin dipijat daripada makan, jadi skip langsung pindah ke tenda pijat. Ternyata untuk pijat harus mengantri cukup banyak,  Saat antri Yanti datang dan menemani sambil membawa makanan hangat untuk di konsumsi. Saya ganti baju bersih lalu pijat kurang lebih 15 menit. Tanpa sadar ternyata telapak jari saya terluka pada saat renang, sepertinya pada saat saya berpegangan di buoy, lukanya cukup terbuka jadi saya ke tenda medik untuk membersihkan luka dan meminta untuk di perban.

Di dalam tenda medik ternyata banyak peserta yang sedang mendapat perawatan. ketika saya sedang menunggu dilayani ambulan datang dan membawa peserta yang sepertinya kena serangan heat stroke. Ternyata Abdoullah pun seusai finish sempat dirawat karena mengalami body heat loss. Saya merasa beruntung dapat finish dengan sehat.

Malam itu saya, Abdoul dan Yanti jalan bersama untuk cari makan malam yang menggugah selera, sedangkan Timo pulang ke hotelnya. Di restoran terdekat kami bertemu dengan rombongan Jepang team Bintang yang masih menungu beberapa rekannya yang belum finish. Seusai makan saya dan Abdoul pulang ke hotel untuk istirahat.

Malamnya saya masih belum merasa kantuk, sepertinya masih banyak adrenaline dan endorfin dalam tubuh, jadi malam itu saya sibuk membuka hp dan membaca pesan-pesan di wa group dan media sosial. Ternyata banyak teman-teman di Indo yang mengikuti secara live tracking lomba pada hari itu, termasuk keluarga saya di Jakarta yang memantau terus perkemabangan lomba secara live.

Keesokan paginya saya bangun normal dan badan masih terasa segar. saya sarapan seadanya dan kembali ke transition untuk mengambil sepeda yang masih belum saya ambil malam sebelumnya. Setelah mengambil barang-barang di transisi lalu saya menuju taman Langkawi untuk foto bersama ikon IM Langkawi si Burung Elang.

Saya dan Abdoul flight balik ke Jakarta pada malam hari dan kami bertemu Andy bersama istrinya yang juga akan pulang ke Jakarta menggunakan penerbangan yang sama.

Senin harinya saya sudah berjanji setelah Ironman akan menghabiskan sisa cuti liburan keluarga di Bandung. Tanpa sempat beristirahat lanjut perjalanan ke Bandung untuk bisa relaksasi dan merayakan pencapaian ini bersama orang-orang yang paling saya cintai.

10386920_10152448755022879_3127964493535222601_o 10498207_10152448623802879_3669852250024943769_o IMG_20140930_121101