Tag Archives: fuelling

Rahasia biar gak weweh saat Long Ride!

Sabtu pagi adalah waktu yang paling pas buat kita pesepeda kantoran untuk long ride keluar kota mencari udara segar dan sedikit tanjakan untuk latihan seperti yang saya lakukan hari ini. Alkisah, teman saya bersepeda kali ini  adalah Yoshi (nama sebenarnya) yang mulai menggeluti sepeda sejak 2017 lalu dan sudah beberapa kali mengikuti grand fondo dan tour sepeda berjarak lebih dari 100km.

Ride kami hari itu direncanakan berjarak 130km dengan titik tengah perbukitan di daerah Bogor kurang lebih elevation gain 1.000 meter. Sejak awal ride saya minta Yoshi untuk berada dibelakang saya agar dia bisa menghemat tenaga, sepeda dipacu dengan kecepatan 35-40 kpj, setelah ride sejam tampak Yoshi mulai melambat dan tidak bisa keep up, lalu mulai copot dan tertinggal. Saya pelankan kecepatan lalu mengajaknya ngobrol, sarapan gak? bawa makanan? jawabannya tidak. jelas sekali Yoshi mengalami gejala bonking alias kehabisan energi karena bagi Yoshi intensitas ride berada di zona 4 atau treshold, tanpa ada kalori masuk dan penyesuaian intensitas ke endurance zone maka tinggal menunggu bencana saja. Kontan saya ulurkan bekal makanan yang saya bawa dan secara rutin saya ingatkan dia untuk memasukan kalori kedalam tubuh agar ride hari itu tidak berakhir prematur dan bisa kembali ke pace riding yang direncanakan.

cerita Yoshi diatas mungkin juga menggambarkan pengalaman teman-teman yang lain, oleh karena itu kali ini saya akan membahas mengenai Nutrisi untuk sepedaan khususnya yang belum mengetahui cara kerja tubuh menggunakan energi dalam berolahraga.

Sistem energi di dalam tubuh manusia terbagi dua :

1. Sistem Aerobik: aktivitas intensitas rendah, sumber energi tubuh potensial dari pembakaran lemak tubuh (cenderung hemat karbohidrat).

2. Sistem Anaerobik : aktivitas intensitas tinggi, pembakaran lemak lebih rendah, pembakaran karbohidrat tubuh tinggi.

Penjelasan mudahnya kalo gowes santai, bahan bakar yang dipakai tubuh lebih banyak diambil dari cadangan lemak yang tersimpan didalam tubuh dalam jumlah “tidak terbatas”. ketika intensitas gowes di tambah maka tubuh akan mengakses tangki bahan bakar karbohidrat yang jumlahnya didalam tubuh terbatas.

Kenapa lemak tubuh saya sebutkan sebagai sumber energi tidak terbatas? Bayangkan seorang climber dengan berat 50kg dan kadar body fat 7% berarti cadangan lemak tubuhnya sekitar 3.5 kg yang setara dengan 31.500 kalori.  Kalau saya gowes 130km bersama Yoshi cuma ngabisin 2.300 kalori berarti energi lemak si climber tadi bisa buat 13x ride 130km dalam sekali jalan, itu itungan ekstrimnya. Namun kemampuan tubuh menggunakan energi dari lemak ini perlu dilatih sebelumnya, perlu bahasan terpisah untuk cerita ini.

Sumber bahan bakar berikutnya adalah karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber energi tubuh yang siap pakai namun jumlahnya terbatas sekali sehingga penting sekali untuk memahami cara kerja karbohidrat di dalam tubuh kita :

1. Tangki karbohidrat di dalam tubuh yang terdapat di liver dan otot jumlahnya hanya sekitar 500 gram atau sekitar 2.000 kalori.

2. Kemampuan tubuh menyerap karbohidrat hanya 60-90 gram per jam.

3. Makin tinggi intensitas gowes (HR/Power makin tinggi) maka pembakaran bahan bakar semakin dominan menggunakan karbohidrat.

Dari fakta tentang karbohidrat diatas, maka kita bisa mempersiapkan diri sebelum gowes dengan memastikan tangki bahan bakar terpenting yaitu karbohidrat terisi penuh dan ketika kita gowes tangki yang semakin berkurang isinya harus diisi terus supaya tidak sampai kosong agar tidak terjadi bonking atau lemas.

Sekarang kita coba untuk lebih pragmatis, jadi gimana baiknya mempersiapkan diri untuk gowes :

1. Lakukan carbo loading sehari sebelum gowes, hati-hati dengan jenis asupan dan waktu makannya, batasi makan besar sampai paling telat di siang atau sore hari, jangan sampai makan larut malam, bisa-bisa pagi nya perut bermasalah.

2. Sarapan pagi 2-3 jam sebelum gowes dengan karbohidrat sederhana seperti bubur, roti gandum, kurma, pisang, sedikit telor dan kopi bisa membantu penyerapan karbohidrat lebih efektif. Makanlah dengan makanan yang biasa dikonsumsi sebelumnya jangan coba hal baru di pagi hari sebelum event penting.

3. 15 menit sebelum gowes bisa konsumsi sedikit karbohidrat misalnya dari bar atau gel untuk memastikan tangki karbohidrat tubuh penuh.

4. Pastikan hidrasi tubuh sudah baik dengan minum yang cukup.

Rencanakan kebutuhan bahan bakar selama gowes  dengan menghitung jarak dan intensitas gowes yang digunakan, ingat makin tinggi intensitasnya maka pembakaran karbohidrat semakin cepat. 

Untuk gowes yang durasinya kurang dari satu jam tidak bawa makanan tidak masalah namun untuk gowes yang memakan waktu lebih dari satu jam apalagi gowes diatas 100km penting untuk mempersiapkan makanan yang akan dibawa dengan baik.

Tergantung dari event atau latihan yang akan dijalankan jika tidak ada stop atau refreshment point maka baiknya membawa makanan di sepeda, pilihan jenis makanannya sekarang cukup beragam ada yg sudah dikemas khusus dan dijual di toko-toko sepeda sehingga mudah dibawa dan mengandung nutrisi yang sudah diformulasi untuk olahraga.

Bentuknya bisa solid seperti bar dan wafer, cair atau gel, pilihlah tergantung selera.

Berikut aturan dasar konsumsi makanan selama gowes yang bisa diikuti :

1. Makanlah makanan selama gowes dalam jumlah kecil dan frekuensi lebih sering, ingat penyerapan karbohidrat oleh tubuh terbatas hanya 60-90gr gak ada gunanya makan terlalu banyak sampai perut kenyang malah bisa menimbulkan masalah perut.

2. Jika mengkonsumsi gel pastikan dikonsumsi bersama air putih saja atau air mineral, penyerapan oleh tubuh akan lebih baik.

3. Persiapkan minuman dengan kandungan isotonik (sodium dan magnesium) dalam bidon, konsumsi sedikit-sedikit namun sering.

4. Hindari dehidrasi yang berlebihan, dengan minum satu bidon +/- 500ml per jam gowes.

Setelah usai gowes ada juga aturan dasar yang bisa kita ikuti :  

1. Segera makan untuk mengisi kalori.

2. Konsumsi protein untuk mencegah katabolisme otot dan mengurangi hormon stress (kortisol) yang diprodukai tubuh saat aktivitas.

3. Kembalikan hidrasi tubuh dengan minum lebih sering.

Tidak disarankan untuk membuat diri kelaparan atau kehausan saat latihan dan setelah latihan dengan tujuan untuk mengurangi berat badan, baiknya konsumsi nutrisi dan hidrasi yang cukup dan berimbang, ini adalah kunci recovery tubuh lebih cepat, dengn recovery yang baik kita bisa latihan lebih sering dan lebih lama.

Jika ada pertanyaan atau topik menarik tentang nutrisi yang ingin dibahas silahkan hubungi redaksi atau kontak saya melalui instagram @chaidirakbar

——

Tips tambahan :

1. Baca dan pelajari nutrition fact yang ada di produk nutrisi yang akan kita konsumsi.

2. Perhatikan kandungan karbohidrat, total kalori dan kandungan sodium.

3. Sebagai contoh Strive Bar, nutrisi buatan Indonesia yang populer di kalangan pesepeda mengandung energi 200kcal dimana yang berasal dari karbohidrat sekitar 25-28 gram (100-112 kcal) dan Sodium 75/95 mg. Jadi dalam satu jam optimalnya bisa mengkonsumsi 2-3 batang Strive untuk maksimum penyerapan energi siap pakai dari sumber karbohidrat. 

4. Beberapa produk juga menambahkan protein yang selain berguna untuk mencegah katabolisme otot juga memberi rasa kenyang lebih lama di perut.

5. Perhitungkan juga asupan kalori dari sumber lainnya selama gowes, seperti dari air dan makanan di feeding station, pastikan tidak kurang dan juga tidak berlebihan. 

6. Dalam persiapan menghadapi perlombaan atau event sepeda, latih juga kebutuhan nutrisi tubuh kita dalam sesi latihan yang mensimulasikam kondisi lomba, hal ini penting karena setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda.