Tag Archives: bintan ironman

Race Report 2016 Bintan Ironman 70.3 | TRIDEAR CREW

Kompilasi race report dari beberapa crew Tridear yang pertama kali mengikuti Ironman 70.3 di Bintan pada tanggal 28 Agustus 2016. 

Ki-Ka : Chaidir, Ahmad, Tri, Tina, Darwis, Benyus, Ruli

Ki-Ka : Chaidir, Ahmad, Tri, Tina, Darwis, Benyus, Ruli

1. Arief Pradetya

Race Plan
Fueling before race
——————-
Lesson learned from bali : No more coffee and no more energy gel merk baru ?
Jadi carbon loading H-1 dr panitia + makan pisang (2 + 1 hour before race), bawa dari singapura krn takut susah + minum susu coklat indomilk

Swim
——
Banyak yg bilang Bintan itu airnya tenang dan beda banget ma Bali. Jadi kudunya 100% gaya bebas sangat memungkinkan dengan sighting tiap 10 stroke.

Fueling : Energy Patch from NRG
Target max 45 menit.

T1

Lesson learned bali : T1 ancur lebur krn too many things to do + duduk = boros waktu.
Do everything by standing, makan + minum di bike, no need to use glove and socks
Target : 3 menit

Bike
—–
Bintan is famously known by its Rolling hill with total elevation 700 m. Belum pernah simulasi selain ke tangkuban perahu yg hampir sama total elevasinya, dan bisa dgn setting crank midcompact dan sprocket 11-28. Jd mustinya aman.

Fueling & Hydration :
– 1 Gu Gel 40mg caffeine + electrolyte 300 ml di km 1
– Electrolyte 300 ml di km 30
– 1 Enery Bar 250cal + air carbo (tail wind) 300 ml di km 45
– 1 Gu Gel 20mg caffeine + air carbo 300 ml di km 60

Target 3 jam alias average 30kmj
Pasang garmin edge di aero bar utk patokan speed dan cadence

T2

Lesson learned Bali : jgn turun dr sepeda pake sepatu cleat, bs kepleset dan kram.
Tinggal sepatu cleat di sepeda.
Duduk krn pake kaos kaki, ganti tali dgn yg tinggal dikencengin
Target : 3 menit

Run
—-
Coursenya flat 7km 3 loop. This should be easy. Tapi masalahnya blm pernah simulasi brick long ride + long run. Enjoy aja

Fueling + hydration :
– minum electrolyte + air putih tiap 5km
– energy gel dr panitia di km 10
– spons air dingin di km 10

Target : 2 jam 12 menit (pace 6.15)


Total target time : 6 jam 3 menit
What works
————
– fueling before race…..ke belakang lancaaaar, perut nyaman…legaa
– fueling all race
– average speed sepeda dgn berpegang ke garmin edge (sampe km 50)
– Tdk menggunakan kaos kaki dan turun dr sepeda dgn ninggal sepatu cleat
– T2

What doesn’t works
——————–
– walau sudah sighting per 10 stroke, renang gaya bebas selepas buoy 1, miring kanan kiri. Ngikutin orang dgn gaya dada sebagai patokan, ternyata cepetan gueee ?.
Ngikutin orang lain dgn gaya bebas, ternyata sama miringnya doi ??
Pede ilang setelah lewat buoy 3 nuju buoy terakhir sehingga campur gaya dada
Waktu jd 47 menit
– T1 tetap kacau krn hauuuuus….jd minum aqua lagi..gluk gluk sambil heran ini knp baju jd ada kuning kuning (benyuuuuuus….??). Dan walau dah diandukin, kaki agak basah bikin pasang calf compression setengah mati dan jdnya harus duduk.
Waktu jd 5 menit lg kayak bali, hahahaha
– Sepeda mulai drama di km 50 (rantai lepas). Abis dibenerin, jalan 200 meter, lepas lagi dan nyangkut di celah crank kecil dan frame. Untung dibantu penduduk.
Tp krn takut rantai lepas lagi (krn lumayan ilang waktu 7 menit), nggk berani shift yg depan. Tanjakan setinggi apa hajar dgn crank 52 dan max sprocket 28, akhirnya sering berdiri dan otot/lutut dalam mulai sakit + kerasa kadang kram di calf krn ngepush.
Di km 60, aero bar kanan longgar, hampir copot (ini gara2 ganti setting sendiri di bintan). Di km 70, botol minum di aero bar hampir copot, jd 20 km terakhir aero bar kanan dimundurin, tangan kanan pegang botol dan tangan nempel di aero bar kiri (keliatan banget di finisherpix)
Daaan ternyata air dikasih tailwind itu jd tidak menyegarkan alias mirip elektrolit rasanya ??
– walau mendung, ternyata tetep Panaaaas…+ kaki dah rada kacau akibat drama sepeda. Leg lari yg harusnya andalan jd kacau balau dan paling melenceng dr race plan.
Selalu berhenti di semua water station dan jalanin semua ritual : guyur air di kepala, makan semangka, minum elektrolit (krn takut kekurangan sodium), minum air putih, guyur pake spons + simpen spons di tengkuk.
Tapi akhirnya bloated krn kebanyakan elektrolit dan perut kanan bAwah jd nyeriii.
Jd aja banyak jalan di loop 2 sekalian ngeringin sepatu yg makin lama makin berat krn nyimpen air…??
Average pace jd jatuh di 7.30

Lesson learned
—————
– need big improvement di renang, terutama sighting dan gimana supaya berenang nggk miring kanan kiri
– T1 mustinya bisa dihemat dgn menggeser pasang calf compression di T2 ketika kaki dah bener2 kering
– Hydration sepeda cukup 2 botol : 1 botol air putih dingin, 1 botol tailwind. Elektrolit ambil dr yg panitia sediakan.
– Make sure semua baut kenceng kalau melakukan adjustment tambahan. Mengingat aero bar nya carbon, harus invest di penguat baut yg ada ukuran newtonmeter.
– Beli penahan rantai supaya nggk lepas lagi.
– stick dgn race plan fueling dan hidrasi utk lari. Panas diantisipasi dgn guyuran air mineral dingin (jgn pake yg guyur ember ?) + Spons dgn atur posisi biar air nggk masuk semua ke sepatu
– musti latihan brick yg ada long ride + long run. Beda banget feelnya OD dan 70.3

2. Ahmad Shalahuddin Zulfa

*_1. PREVIOUS ISSUES: 70.3 Sungailiat & OD Bali Triathlon_*
– Pre-race: kurang persiapan start (check & recheck, pemanasan, tes renang)
– Swim (SL 1:08): Zigzag, lambat
– T1 (SL 8:00, BaliTri 6:00) : Lambat karena pakai gembok
– Bike (SL 3:37) : Tidak ada fueling strategy, fitting kurang baik sehingga selangkangan sakit
– T2: Lambat karena pakai gembok
– Run (SL3:00) : Selangkangan sakit dan dehidrasi sehingga perlu recovery cukup lama (10-20 menit) untuk bisa lari normal

*_2. RACE PLAN & REALIZATION:_*
*—Target— : Sub 7 hours (work well, 6:50)*

*—Pre-race—*
– makan pisang 1-2 hari sebelum race (work well)
– minum isotonik 1 hari sebelum race (work well)
– testing bike setelah assembly (not work well, time very limited)
– mengatur transition bag dengan rapi (compartment pre-race, T1, T2) (work well)
– masuk transition jam 5.00, pemanasan jam 5:30 (not work well, terlambat 30 menit, sehingga agak tergesa-gesa dan kurang nyaman/confident. Tidak sempat memakai sunscreen terutama di wajah. Akhirnya wajah paling terasa matang dan hitam)

*–Swim Leg–*
– Target: 1:00:00 (work well: 57:04:46)
– Pakai gaya bebas nafas kiri karena loop berlawanan jarum jam (not work well karena tidak siap. Solusi: sighting ke depan dan mengintip tali/buoy di sebelah kiri dari bawah air)
– Berenang lurus (not really well, sighting masih kurang mulus)
– Tidak berhenti sama sekali (not work well, sempat berhenti sekali dan jadi kram sedikit)
– Jangan mengikuti yang depan (not work well, sempat ikut yang depan dan nyasar. Harus percaya diri sighting sendiri)
– Keluar dari laut dengan fresh dan foto-foto bagus (not work well, keluar jalan dan tidak sadar kamera. Terlalu senang bisa lewat CoT 1:10. Alhamdulillah)

*–Transition 1–*
– Target: 0:03:00 (not work well: 00:05:42, better than Bali 1 minutes, and SL 3 minutes)
– Jam garmin quick release dan dipasang di tailwind sepeda (not work well, lupa, akhirnya kepencet gara-gara ganti baju dan jam pindah ke leg sepeda padahal masih di transisi. Akhirnya di pause dulu dan mengganggu konsentrasi).
– Menggunakan semua gear yang disiapkan di transition bag compartment T1 (work well)

*–Bike Leg–*
– Target: 3:20:00 (work well: 3:18:53)
– mounting sepeda dengan baik (not work well,masih kaku menghadapi tempat minum aero dan lock cleats tidak terlalu lancar, foto-foto jadi kurang bagus pas bagian ini)
– Happy cycling (work very well, selalu tersenyum bahagia menikmati rute almost 90% dari course. Tegang di km 82-85 saja).
– Tidak berhenti di water station dengan asumsi air minum cukup (work almost well, baru kehabisan minum di 5 km terakhir)
– Rajin fueling gu-gel per 45 menit (work almost well, setiap 1 jam makan gu-gel)
– Kaki dijaga dengan baik (work almost well, tidak ada cramp dan sakit selangkangan. Justru telapak kaki hampir mati rasa di km 70 ke atas karena tidak terlalu fit dengan cleat shoes. Beberapa kali menggerakkan telapak kaki agar darah terdistribusi dan tidak mati rasa)
– Kondisi badan dan selangkangan aman (work well, sering stretching di bike, berdiri atau duduk lagi)
– Tidak kram di tanjakan (work well, panjang tanjakan masih ter-manage dengan baik)
– Switch position road-bike to aero smooth (not work well, bahkan hampir jatuh, akhirnya strict seat post di posisi aero terus sampai finish)
– Punya foto bagus (work almost well, kecuali ada satu belokan, sedang posisi handle bar lihat fotografer lalu switch posisi aero, dan terdorong ke trotoar sisi kiri, hampir jatuh. Next time kalau mau narsis harus dapat mengukur risiko)
– Menggunakan posisi aero hampir di seluruh course (not work well, rasanya bike fitting masih kurang bagus, dan posisi aero bikin kepala pusing dan merasa tidak stabil)

*–Transition 2–*
– Target: 0:02:00 (not work well: 00:05:40)
– Berlari ke transition position (not work well, mendadak rasanya exhausted, akhirnya jalan kaki)
– Segar saat mengganti sepatu lari (not work well, rasanya seperti mau kram ketika harus jongkok. Akhirnya pelan-pelan saja ganti sepatu. Bahkan kebelet pipis, tapi WC penuh).

*–Run Leg–*
– Target: 2:00:00 (not work well: 2:22:44)
– Bisa start berlari dengan tidak sakit selangkangan sehabis bike (work well, manage otot di bike berhasil)
– Bisa tidak berjalan dan terus berlari kecuali di WS (not work well, terutama saat start. 0,5-1 km setelah start, rasanya badan exhaustive sekali, sepertinya agak dehidrasi. Pengalaman di SL, harus diguyur air dan minum air yang banyak. Akhirnya setelah di WS1 dan WS2 diguyur dan minum air sampai agak kembung, baru bisa berlari lagi pace 5:35-6:20)
– Berhenti sebentar di WS (not work well, tergoda untuk menikmati WS, karena menjaga badan tetap fit sampai finish)
– Lari dengan pace 5:10-5:20 (not work well, ada tanda-tanda kram kalau terlalu cepat. Kembali ke pace yang aman yaitu 5:50-6:10)
– Fueling Gel (not work well, coba fueling pisang dan semangka. Tapi yang bermasalah adalah coca cola karena banyak sodanya. Langsung tekanan gas naik dan ada rasa ingin muntah. Akhirnya belajar pernafasan diafragma untuk mengatasi gas di dalam lambung/dada)

*_3. LESSON LEARNED_*
– Masuk transition segera pre-race agar yakin semuanya sudah benar-benar siap. Warming up dan test the water penting sekali untuk confident di leg renang.
– Swim perlu improvement di technique terutama gaya bebas lurus, nafas kiri kanan, dan sighting. Agar apapun bentuk loop dan kondisi open water tetap dapat dihadapi dengan baik
– Transition harus lebih dibiasakan apa saja detil yang harus dihadapi. Pembagian tas transisi untuk Pre-race, T1, T2, cukup membantu. Namun ada hal-hal di luar tas yang tetap harus di manage
– Menyiram air ke kepala dan badan di leg sepeda agar tidak exhaustive dan dehidrasi. Semestinya harus mengambil minum di WS bike leg. Sehingga run leg dapat diatasi dengan baik.
– Sadar posisi-posisi fotografer di triathlon / IM khususnya di saat start swim, keluar laut, sprinkler, T1, start bike, finish bike, finish run agar dapat punya pose kenangan yang membahagiakan :D.

3. Tri Handoyo

Kenapa Bintan Ironman 70.3?
Sedikit Sebelum Bintan
Setelah ikut Olympic Distance di Sungailiat Triathlon 23 April 2016 dengan run leg yg kepayahan, langsung daftar ikut Bali Triathlon toh masih empat bulan lagi, masih ada waktu utk latihan lari, sedangkan utk Bintan Ironman 70.3, masih jauh dari mampu. Nantilah gak tahu kapan. Tetapi Semesta berkehendak lain, satu bulan sebelum Bali Triathlon saya kena sakit tifus. Mungkin karena perubahan pola makan ke makanan mentah, entahlah. Ditengah kebingungan persiapan Balitri, ada tawaran dari temen2 TriDear utk long ride Jakarta Bandung 150km yaitu satu minggu setelah recovery dari sakit atau 2 minggu sebelum Balitri. Pikir2 kenapa tidak dicoba gowes ke Bandung, sekalian mengukur seberapa fit badan ini setelah sakit. Pesen istri: “kalau gak kuat pulang aja ya jangan dipaksa“. Kalau berhasil maka semoga aman untuk Balitri juga tapi sempet deg2an gak mampu karena baru sembuh (Semoga Darwis gak marah lagi karena merasa dibohongin).

Jadilah ikut long ride sama TriDear dan ternyata berhasil lulus tanjakan Cariu dan Citatah dan yg juga lulus adalah mbak Tina. Di sinilah salahnya. Dalam perjalan pulang dari Bandung ngobrol sama Darwis soal Bintan Ironman 70.3 dan dia sudah daftar termasuk mbak Tina. Saya pikir mbak Tina aja yg kecil mungil gitu dan sama2 lulus berani daftar mosok saya gak. Besoknya, saya langsung daftar Bintang Ironman 70.3 termasuk beli tiket pesawat dan numpang vila dengan TriDear. Jeng jeng! Padahal praktis cuma sebulan lagi. Habis daftar mulai deg2an koq kayaknya salah ya daftar Bintan, waduh apa cukup latihannya. Setelah mengenal mbak Tina lebih jauh, ternyata saya salah besar menjadikan mbak Tina parameter utk daftar Bintan. Dia semuanya serba tangguh, berenangnya cepat, gowesnya lulus dan sudah ikut 5 kali Full Maratahon, cilaka duabelas. Latihan utk Balitri gak fokus karena kepikiran Bintan terus. Pikirnya Balitri sekedar lewat aja deh, trus genjot latihan lagi selama seminggu dan seminggunya tapering menjelang Bintan. Setelah Balitri yg lumayan asyik utk Bike Leg dan Run Leg-nya, langsung siap2 latihan utk Bintan. Dan Rabu di hari kemerdekaan RI yg ke 71, kami (Mbak Tina, dan Saya) melakukan brick di sentul dan itu pertama kali saya tahu loop Sentul yg katanya mirip dgn Bintan. Sekali lagi saya melakukan kesalahan. Brick Sentul dgn 60km ride dan 10km run yang panas itu ditutup dengan minum air dingin dan guyur kepala dan badan pakai air dingin juga. Alhasil badan saya langsung meriang sampai rumah, lemes bener. Akibatnya gak bisa latihan di hari Kamis, Sabtu dan Minggu. Padahal udah tinggal seminggu lagi Bintan, akhirnya pasrah. Minggu tapering diisi dgn latihan seadanya.

Menuju Bintan
Berangkat ke Bintan dengan hati gelisah. Coach Idir kasih target sub 7 yaitu swim 50’, Ride 3:30’ (speed 25.7km/h), Run 2:30’ (pace 7:08”/km) dan T1+T2 9’ maka total 06:59:00.
Sampai Venue, siapkan Bike, Bike check in dan siapkan Fuel
Swim: sarapan dua roti sobek dan minum air putih
Bike: 3 energy bar, dried fruit dan pretzel, dua bidon air putih, satu bidon isi teh herbalife dan 3 dextrose (makasih mbak Tina)
Run: 1 energy bar, sisa dried fruit dan 3 dextrose

Race day
Malam menjelang race, tidur gelisah. Karena satu kamar bertiga dengan Coach dan Danang, mulai panik ketika sadar keduanya telah terlelap apalagi mendengar nafas yang teratur. Waduh. Mencoba tidur susah akhirnya tidur ayam, sebentar2 kebangun. Akhirnya jam 3 pagi, bangun. Langsung ada panggilan alam, ke toilet di resepsionis biar bisa lama. Kalau pakai toilet di kamar khawatir ada yg mau pakai. Setelah itu sarapan roti dua robek dan minum air putih. Setelah itu ada panggilan alam lagi, waduh mules terus ini.

Persiapan mental dengan mengatakan: kalau kamu bisa menyelesaikan swim maka semoga sisanya aman. Jadi fokus ke swim.

Jam 5 pagi loading semua perlengkapan di transisi. Semuanya siap trus jam 6 sudah tes swim. Syukurlah air sangat tenang, harusnya bisa ini dilewati. Yg bikin gelisah, saya wave terakhir dibanding anggota TriDear yg lain. Terus berusaha menenangkan pikiran dgn bilang “swim leg harusnya bisa aman”

Swim Leg:
Persiapan Mental: kamu sudah pernah renang 1900m maka nikmati setiap strokenya
Full gaya dada, di 900m melihat jam baru 20’, harusnya aman ini dan akhirnya bener aman dan sampai dgn waktu 43’, ah lega menghemat 7’ dari target
T1:
Lepas goggle dan cap, santai, pakai helm, kacamata, racebelt, kaos kaki, sepatu, cuuuuuuus. Waktunya 02:41”
Bike Leg:
Persiapan mental: kamu sudah lulus tanjakan Cariu, Citatah dan Sentul, harusnya kamu bisa
Menikmati banget riding, turunan santai dan tanjakan diembat menjaga rata2 speed 30km/jam. Sempet ambil 3 bidon di Littering Zone dan lempar ke anak2 di pinggir jalan. Seneng lihat senyum mereka. Di 3km terakhir, mulai peregangan untuk kaki dan pinggang dan melambatkan kecepatan. Akhirnya sampai juga dengan waktu 3:00:28, wah 30 menit lebih awal dari target. Selama di jalan terus menyayang “Seabiscuit” (Sepeda) utk tidak rewel dan ternyata dia memang sangat mengerti. Halah
T2:
Mencoba santai, taruh sepeda, lepas helm, kacamata, ganti sepatu, minum air elektrolit dan bawa satu botol kecil air mineral dan cuusss. Waktunya 04:18”
Run Leg:
Persiapan Mental: kamu sudah nyoba bricks dgn ride 60km dan run 10km dan kamu sudah biasa HM, harusnya bisa. Diawal lari santai dulu aja, kayak Seabiscuit.
Lari santai dan di km 2 ketemu WS yg menyediakan semangka, wah akhirnya fuel tidak terpakai setiap ketemu WS makan semangka yg manis dan enak. Satu lap (7km) dapat dilalui dengan terus berlari dgn pace 7 tapi apadaya pada lap ke 2, badan mulai lemah dan heart rate mulai tinggi, pace turun ke 8 dan campur dengan jalan kaki begitu juga dengan lap ke 3 masih campur jalan dan lari akan tetapi ketika tinggal 4 km lagi Arief Pradetya menyusul. Waduh dia itu sudah tertinggal jauh di Bike Leg koq bisa nyusul di run leg berarti aku sangat lambat dan Arief lari dengan stabil. Walah susah ini ngejarnya. Tapi tak berapa jauh Arief mulai berjalan, aha, inilah kesempatan utk menyusul lagi. Dan bener saja saya jadi semangat lagi untuk menyusulnya dan mulai berlari lagi dan terus berlari sampai akhirnya finish dgn waktu 02:43:46 (13 menti lebih lambat dari target) dan bersyukur tidak ada cidera sedikit pun. FINISH STRONG.
Total Overall waktu: 06:34: 18, dan 25 menit lebih cepat dari target, yeaaaaaay!
Lesson learned:
Jangan jadikan orang lain parameter utk ikut lomba walaupun orang lain itu terlihat kecil apalagi dia perempuan dengan usia 50thn. (kepada mbak Tina, Hormaaaaaat grakk! )

4. Ruli Tobing

Dari awal ikut triathlon, awal 2013 ikutan sprint di bintan diawali dgn istri yg berikan hadiah valentine pendaftaran sprint race bintan tri 2013. (Hadiah valentine yg aneh), hanya karena saya pernah menggumam ke dia “lucu juga ya ikut triathlon”.

Akhirnya saya mulai journey utk ikutan dan lolos dengan nekat, semua latian sendiri, ga pake baca, sepeda mtb waktu itu dan cuma modal bisa lari. Tahun 2014 saya off, 2015 mau naik kelas ke Sungai Liat utk ikut OD. Semua yg sy lakukan lbh ke check list dan kepuasan tersendiri.

I really hate swimming, until now. Gaya bebas cupu, gaya dada lebih cepet dr gaya bebas. Sepeda lumayan, lari hobby.
If you ask me what cadence is, stride, or whatever it is, i dont know what does it mean and how to measure it.

I only have simple motivation : by always setting higher target, will keep me ‘alive’.
Retiring from basketball is killing me, thats why i started to find other sports, and i find running and triathlon is something that interests me.

Latihan saya sehari hari sgt terbatas, have commitment to drop my children to school in the morning, jadi hanya punya jadwal latian jam 7-8 pagi setiap harinya, abis itu ke kantor. Itu yg membuat saya terbatas dalam knowledge dan sharing, ditambah saya tidak meluangkan waktu utk baca.
Weekend hanya bisa curi2, jadi kalo antar anak les, pada saat les, saya curi2 utk lari atau latihan sepeda. Minggu hanya pagi seblum ibadah. But i can still do the practice with limited time.

Tadinya ikut 70.3 sendiri aja, terus pas cek ke ahmad, udah daftar. Thank God, ada Idir dan TriDear team yg ikutan dan bisa join the grup.

Saya persiapan seadanya. Estimasi saya semoga bisa finish di 6-7 jam. Saya berlatih sendiri, no particular training plan. Saya estimasi harusnya bisa swim di bawah 1 jam, Bike di 3 jam-an dan Run di 2 jam-an.
Saya ga bisa pake energy gel atau salt stick, andalan saya hanya isotonik, kurma dan coke.

Persiapan : agak menjadi pressure, karena di latihan minggu terakhir, bike selalu berakhir dgn ban bocor, sakit karena kerjaan pulang malam di bbrp minggu terakhir, jadi hanya mengandalkan latian seadanya dan doa, hahaha.
Waktu setting bike dengan temen2, sy sadar persiapan saya hancur bgt, equipment ga lengkap, setting sepeda ga jelas, tp saya sok pede aja. Tidur di malam terakhir agak kurang nyenyak karena kasur angin yg selalu bunyi (senasib dengan idir)

Asupan pada hari terakhir : karbo lebih banyak, roti, isotonik dan yoghurt.

Persiapan asupan pada saat race : Isotonik dan kurma.

hari H

Swim : 90% gaya dada, saya coba bebas selalu miringndan buat nervous karena tabrak org terua. Puji Tuhan laut tenang dan terkendali. Happiness!
Timing 45:49

T1 : pas mau ambil sepeda, sy br sadar saya lupa masukkan kurma le kantung spd, cari di tas dan baru ketemu beberapa saat. Lama!
Timing 05:20

Bike Leg : walau hilly, i still can manage the ups and downs. Doa sy sepanjang jalan, hanya sampe.dan jangan sampai bocor. Agak nervous dgn org2 yang dilewati dan mengalami ban bocor. Saya pikir kalo ban bocor, gua blm pernah belajar ganti ban, pulang aja gua. Puji Tuhan semua baik2 aja, maintain di 29-30km/h. Sampai di KM 80, betis saya tertarik (saya baru tahu dr Idir setelahnya kalo itu ditrigger oleh fitting sepeda yg tidak tepat). Akhirnya saya harus sangat hati2 utk tidak sampai kram dan slowing down di 10km terakhir. Sangat tersiksa, tp akhirnya sampai juga.
Time : 3:16:31

T2 : makin lama. Saya take time utk manage betis yg sudah sakit dr bike leg. Pake sepatu, pake counterpain, Dan abis itu kebelet pipis dan masuk toilet dulu.
Timing : 10:50!

Run leg : ga bisa lebih dr pace 7 karena kalo mau dinaikin pacenya, otot betis memanggil-manggil. Agak bosen karena loop 3 kali. Saya lebih seneng dengan 1 loop sebenarnya. Dilewati danang di loop ke 2, sudah interval jalan dan lari krn semakin sakit dan sy hindari kram.
Timing : 2:41:10

Total time : 6:59:43

Notes :
– Finished with happiness and had fun. Still enjoy the race. One of my bucket list has been ticked.
– I need to balance between practices and also theory. This will also help me with better preparation.
– Accompaniment will give lots of help. Sangat terbantu sharing dr Coach Idir, Danang, Mas Tri, Mbak Tina, Darwis, Achung, dan Beny. Dan bisa saling bagi beban and cheering each other.
– What could do better : set training plan, more brick training, practice with friends/group, and set consumption plan.

Next journey : TBC

5. Darwis Fadhli

Preface:
——–
IM70.3 merupakan puncak dari rangkaian eksperimen satu tahun nyemplung di Triathlon. Begitu selesai minitri diawal tahun langsung pasang niat (“niat lho ya”) buat serius masuk dunia Tri dan kalo memungkinkan bisa sampai 70.3 tahun ini… Kenapa harus sampe 70.3? Karena saya tipikal orang yg suka hal2 baru dan willing to challange my self work hard to make something imposible into reality.. Makanya rada nekat kalo bikin cita2 ?. Toh founding father kita selalu bilang “Gantungkanlah cita2-mu setinggi langit.. Mimpi, cita2 dan niat yg kuat ini yang selalu melandasi jalan hidup saya untuk berusaha dan bekerja keras mencapainya..

Singkat cerita setelah ikut SD di sungli, jalan menuju target dan cita2 makin keliatan.. dengan restu koch Idir dan kebersamaan teman2 TriDear akhirnya mutusin daftar BaliTri dan BintanIM70.3 (thx to om Arief yg udah nyemplungin ke Im79.3 ?)… tentu dengan banyak pe-er dan arahan yg beliau berikan.. (Terutama nurunin berat badan).

Race Plan
———-
Race Plan sudah coba saya utak-atik sejak 2 bulan terkahir dan difinalisasi setelah BaliTri (dapat pelajaran berharga di swim leg dan transition)

Target:
Target sederhana: lolos COT dan sukur2 bisa sub-8.
Detil target:
– Swim: 1 jam
– T1 : 5mnt
– Bike : 4 jam
– T2 : 5 mnt
– Run : 2 jam 30 mnt
– Total : 7 jam 40 mnt

Fuel plan:
Bike:
– 2 botol energy drink
– 4 GuGel
– Air mineral dari WS

Run:
Sepenuhnya mengandalkan suplai dari WS

Medical Plan:
Bawa counterpain di bike dan run leg

Swim Plan:
Tenang, santai, atur napas sebelum start (ingat pelajaran dr BaliTri). Kombinasi gaya dada (10 stroke) dan gaya bebas (20 stroke).

Bike Plan: keep avg speed diatas 24km/jam. Maksimalkan Cadence dan gear ratio (85-90rpm). Intinya tetap jaga agar tidak ada tension berlebihan di otot kaki.

Run Plan:
– start slow (negatif split)
– Keep running (jangan sampe jalan)
– Manfaatkan WS sebagai tempat istirahat.

What’s work:
————-
Swim:
Overall berjalan sesuai plan, bisa jauh lebih tenang dari di BaliTri, bisa konsisten menerapkan kombinasi gaya dada dan bebas. Kali benar2 bisa tenang dan menikmati berenang dari awal hingga akhir. Sempat tergoda untuk nyasul mas Tri yg berhasil take over, tapi akhirnya bisa kontrol emosi dan enjoy my swim.
Swim leg result: 53 menit.
Jauh diatas target yg ditetapkan dan PB.

T1: sesuai target 5 menit

Bike:
Ternyata bike route tidak semenyeramkan yg dibayangkan. Bisa enjoy my ride dan bisa jaga Cadence dan speed dengan baik. Fueling strategy juga berhasil, 2 botol energy dan GuGel pas habis pada waktunya. Gak ada muscle cramp sama sekali.
Bike result : 3 jam 37 menit
Yeeay.. jauh diatas target..

T2: 7 menit. Kebelet pipis, jadi terpaksa ilang banyak waktu. There’s nothing i can so about it.. sudah kehendak alam

Run Leg:
Fueling sesuai rencana karena suply dari WS sangat berlimpah.
Counterpain sangat berguna karena sepanjang run leg bergulat dengan “kram alus”.. Gak kebayang kalo gak ada Couterpain.. pasti bakal jalan total atau kena kram akut kl maksa lari..
Run Leg Result: 3 jam 15 menit.. Jauh dibawah target ??

What doesn’t work:
——————-
Big problem coming from Run Leg. Merasa kaki masih segar setelah Bike Leg, pas mulai lari berasa enak banget. Ekspektasi pun meningkat dan lupa dg plan awal. Lari dihajar dengan pace normal (pace 6:30).. Alhasil setelah 1km hamstring mulai bergejolak dan berasa kram.. terpaksa berenti oles Counterpain dan coba lari lagi.. gak sampe 200m kram muncul lagi.. Hal ini berulangkali terjadi sampe akhirnya di loop ke-2 mutusin buat cooling down dengan jalan kaki sepanjang loop ke-2 (almost 80% jalan). Beruntung di loop ke-3 udah mulai bisa lari sehingga masih bisa ngejar sub-8 jam (walaupun tinggal 6 menit lagi sih).

Catatan di Swim leg, masang goggle terlalu kenjang, sehingga agak sakit di tulang bawah mata dan sedikit menggangu konsentrasi di last turn.

Catatan di BikeLeg, sempat terganggu dan gak siap di km2 akhir ketika harus menghadapi tanjakan2 berat. Avg speed drop dari 27km/jam ke 24.5km/jam diakhir leg ini.

Lesson Learned
—————-
– Muscle strength sangat perlu di tingkatkan. Strength training baik di lower maupun upper body.
– Perlu secara konsiaten Long run on the Brick training.
– Body fat masih harus dipangkas
– Setting sepeda dan equiptment yang benar itu sangat membantu performa di Bike Leg.
– Perlu terus latihan sepeda untuk meningkatkan power dan endurance (rutin latihan di sentul loop.

Conclusion
———–
Yess.. Mission accomplished this year.. Impossible has become realty..

7 jam 56 menit is a goos start for me and I’m happy because there’s a lot of room for improvement.. Makin semangat and off course will come back next to get my PB..

Thanks to koch Idir and teman group TriDear & BintanIM70.3.. You guys are so wonderful.. and sure I wouldn’t make it without you ????????

6. Dewi Prihatina

GOALS

Sub 7 

(I don’t usually set a time target for a first race, but this is a special edition race. I’m inspired by Tri Handoyo who is kind & generous enough to share Chaidir Akbar’s input for his personal goal.)#fab50 #firstiron #pertemanansehat #tridear

PLAN

Swim 50” | Bike 3’30” | Run 2’30” | T1 & T2 9” | Total 6’:59”
Fueling: tropical delight by Alia Aswinanda, some pretzels, 4 dextrose from Wolfgang Oey, 1 bottle of water, 1 bottle of energy tea

WHAT WORKED

SWIM LEG

Kali ini swim leg sangat menyenangkan karena beberapa eksternal factor: Air laut yang tenang tanpa arus. Cuaca mendung. Start linenya di laut which save energy & adrenalin rush from starting a race. Nggak perlu lari-lari. Tidak perlu fight for swim space atau pakai strategi menjauh dari crowd karena starting time yang berbeda sesuai categori gender & umur. Karena peseta female tidak terlalu banyak semua berada di satu wave dengan swim cap pink. In between 4 buoys utama ada tali dengan beberapa buoys kecil yang sangat membantu my sense of direction, nggak perlu terlalu sering sighting. Bilateral breathing every 3 strokes all the way to finish line. Woohoo! Love it! Best swim leg yet! {0:41:36}

BIKE LEG

For the first time ever in a race I felt confident in bike leg instead of feeling overwhelmed and intimidated. I was actually excited and challenged when I see rolling hills. I actually know how to tackle hills because I’m a cariu & citatah graduate! Haha. Kudos to Tridear! Weekends of hamster ride in Sentul sangat membantu. Disusul banyak orang tidak lagi membuat mental down karena I already know this is my weakest link. Kalau selama ini I have a hate & love relationship with my bike, now I can safely say that I am in love! 🙂 {3:22:22}

WHAT DIDNT WORK

Run Leg

All the excitement and adrenalin rush of finishing bike leg without any technical glitch lead to disaster. Apa lagi merasa nggak ada masalah waktu start lari karena 10K terakhir di bike leg sudah stretching dari kepala sampai ujung kaki. Saking semangatnya totally ignored target average pace lari sesuai plan (7:14/km) Kaki langsung lupa diri nggak kira-kira! Ditambah nggak lama mulai lari dari T2 bisa nyusul Arief Pradetya yang menyalip di bike leg. Kaki tambah besar kepala. Ahirnya kena batunya, untuk pertama kalinya selama sejarah lari mengalami keram saat race! Untung bawa counterpain, tapi sudah tidak banyak menolong juga. Keram kejam nan sadis di betis kanan datang dan pergi menyiksa. Mulai loop 3 lebih banyak jalan dari pada larinya. Cuaca yang tambah panas juga memperburuk situasi. Untung ada 3 water station/ 7km loop. Putus asa dan menyerah on finishing sub 7 in the middle of loop 3. Terserah deh! Any finish time will be my PB anyway! Ketika sedang jalan sambil dalam hati mengumpat dan mencaci maki kaki a really tall guy passed me and said, ”Hey come on, almost there. At least walk faster than that, you can still make it under 7!” First I was annoyed, “Easy for you to say you bleep! I’m in pain and you have longer legs!” Dalam hati tentu saja. But then I laughed when I realized that he was also walking not running. I was so caught up in my own misery I didn’t pay any attention. He walked fast. Really fast. So I followed his lead. I walked fast sambil terus mencaci maki kaki. Nggak lama sesudah itu disusul oleh Ahmad Shalahuddin Zulfa di km terahir sambil disemangati, “Ayo mba Tina!” It was a mood booster. Langsung stop whining dan membujuk kaki untuk jalan lebih cepat lagi. I saved the run buat finish cantik at the finish line. Haha. My calves threw a tantrum at the finish line and gave me a silent treatment for the rest of the day. {2:44:22}

Total time 6:54:19! \(^_^)/

LESSON LEARNED

Never underestimate any distance in running leg, no matter how long I have been running, no matter how often I have covered the distance. More brick training with longer distance run. I put too much emphasize on my weakness (bike) and taking my strength (run & swim) for granted. A long run after a long ride is no joke.

Take time in T2 to make my legs happy, even when I feel good. More stretching. More massage. More pampering.

Mental note: Do not to let myself be rolled over by crashing wave of emotions, be that positive or negative feelings. (((STAY CALM & FOCUS))) When I feel good & positive there is always room for improvement, when I feel like bleep & negative there is always something to be thankful for. I am my biggest enemy. Terlalu senang jadi besar kepala & lupa diri, terlalu kecewa jadi patah arang & benci diri. Mending selalu prihatin(a) & selalu bersyukur. 😉

Lebih baik mencegah dari pada mengobati. Be nice to my body. It’s the only one I have! 🙂 More strength training, foam rolling, regular massage (not just kalau mau race!), good nutrition & plenty of sleep! 🙂