Tag Archives: Berlin marathon

Berlin Marathon 2017 – My First World Major Marathon

 

Refleksi Berlin Marathon

Bagian 1 : Viena 26.09.2017

Menjelang tahun 2017 usia lari saya akan genap 5 tahun, sebuah perjalanan yang cukup panjang jika dirunut ke belakang saya sudah berlari lebih dari 5.000 km. Tahun 2017 harus menjadi sesuatu yang istimewa, setelah titik tonggak sebelumnya di tahun 2013 dimana saya menamatkan Marathon pertama di Jakarta tidak ada cara lain untuk merayakan perjalanan lari dengan melakukan marathon yang istimewa.

Mendengar pengalaman teman-teman sebelumnya dan rekor lari yang dibuat oleh pelari dunia saya putuskan Berlin lah tempat yang tepat untuk menjadi panggung perayaan. Saya mengikuti undian Berlin Marathon yang ternyata ketidakberuntungan saya dengan undian terjadi kembali setelah sebelumnya pernah mencoba mendaftar di beberapa lomba marathon dunia. Datang informasi baru dari mba Svida Alisjahbana bahwa dapat melakukan registrasi langsung melalui penyelenggara perjalanan di Berlin dengan syarat membeli service tambahan. Kemudian saya mendaftar dengan tambahan biaya membeli satu tiket bus dalam kota senilai 10€. Setelah berhasil terdaftar saya informasikan ke teman-teman lalu disambut oleh mas Arief dan mas Darwis yang kemudian menjadi teman perjalanan.

Urusan pendaftaran usai masih ada satu tahun untuk mulai memikirkan hal lainnya, rincian perjalanan, target waktu dan latihan.

Berlin Marathon saya tetapkan sebagai lomba kategori A satu-satunya ditahun 2017, dimana hal ini berimplikasi seluruh latihan dan lomba lainnya yang saya ikuti bukan prioritas utama melainkan sebagai pendukung dengan target utama ini.

Target yang saya tetapkan untuk Berlin Marathon ini adalah finish dalam waktu dibawah 3 jam. Sebuah target yang sangat menakutkan bagi saya sehingga saya umumkan ke teman-teman agar saya mendapatkan dukungan dan akuntabilitas dalam latihan yang akan saya jalankan.

Di tahun 2017 Triathlon di Indonesia makin berkembang, jadwal yang padat di periode sebelum Berlin menjadi tantangan tersendiri buat saya untuk menggabungkan antara tiga disiplin kedalam latihan dengan tujuan satu disiplin.

Saya memiliki pengalaman berlatih marathon pertama mengadopsi pola latihan yang digunakan oleh Hal Higdon yang saya jalankan sendiri tanpa bimbingan pelatih dengan hasil yang memuaskan di Jakarta Marathon waktu terbaik saya 3:45.

Namun dalam menjalankan latihan tersebut saya tidak terlalu dapat mengikuti dengan baik pola 2 speed session, satu race pace dan satu long run perminggu. Kesibukan saya bertambah dan waktu tidur selalu kurang. Mulailah pencarian training plan yang mendekati dengan kemampuan dan target.

Dengan target lari dibawah 3 jam saya mencoba belajar dari banyak sumber, sayangnya tidak ada teman-teman non atlit yang sudah sampai di tahap tersebut sehingga saya tidak bisa belajar dari pengalaman teman sendiri. Jadilah mencari tulisan dari berbagai pelari amatir di internet yang sudah dan menjadikan sub3 sebagai targetnya. Selain itu ada artikel menarik mengenai statistik pelari sub3 yang di olah Strava dari data 12 minggu latihan 4.000 pelari yang mengikuti London Marathon dan menggunakan aplikasi Strava, dimana pelari sub3 :
1. Rata-rata jarak lari mingguannya 62km.
2. Jumlah lari perminggu 7x.
3. Puncak latihan 4 minggu sebelum hari lomba.
4. Jarak lari mingguan dari puncak latihan sampai dengan hari lomba tetap tinggi.

Statistik adalah fakta yang bisa mencerminkan pola sukses yang teruji. Hal ini memberikan kesimpulan bahwa saya harus berlatih lebih dari sebelumnya.

Setelah melalui pencarian berbulan-bulan saya menemukan training plan yang dirasa cocok dan memang akan dapat saya jalankan karena saya suka sekali dengan rutinitas dan jadwal latihan yang tetap dalam jadwal mingguan.

Training plan ini diadopsi dari pelatih Jack Daniels dimana orientasi sesi lari seluruhnya menggunakan pace.

Hanya ada 3 jenis kecepatan lari dalam latihan :
1. Easy pace : 5:00 – 5:05
2. Tempo pace : 4:00 – 4:05
3. Interval Pace : 3:40 +/- 5 detik

Jadwal mingguan sebagai berikut :
Senin : Easy
Selasa : Easy
Rabu : Interval
Kamis : Easy
Jumat : Easy/hills
Sabtu : Rest
Minggu : Long Run Easy/with Tempo

Periodisasi selama 16 minggu dengan peak di 4 minggu sebelum lomba (total jarak peak week 90km).

Setelah rencana tersedia mulailah plot rencana ke kalender, yang ternyata hasilnya training dimulai di minggu kedua bulan Ramadhan, bertemu jadwal Long run di dua hari Raya Lebaran dan Idul Adha, bentrok dengan 3 jadwal perlombaan Triathlon dimana salah satunya adalah Ironman 703.

Bagian 2 – Luzern 27.09.2017

Latihan Marathon digambarkan oleh sebuah artikel lebih berat dari latihan Ironman Triathlon, logikanya seperti ini : waktu yang dialokasikan untuk berlatih dibandingkan dengan waktu pada saat lomba lebih besar porsinya pada marathon dibandingkan Ironman. Saya yang sudah pernah melakukan keduanya memiliki pandangan yang sama, untuk dapat finish marathon dalam kisaran 3 jam saya harus berlatih lari setiap minggu selama total 6 jam. Untuk Ironman dengan waktu finish kisaran 14 jam latihan yang dilakukan perminggu maksimum 15 jam.

Marathon 6:3 = 2
Ironman 15:14 = 1.07

Perhitungan ini sangat spesifik pada diri saya jangan bandingkan dengan waktu latihan  atlit elite di kedua olahraga tersebut.

Namun jika dilihat dari total waktu yang dialokasikan bagi saya lebih mudah untuk menjalankan latihan marathon dibandingkan dengan Ironman (6 jam dibanding 15 jam) sehingga sampai dengan saat ini saya sudah 3x melakukan marathon dan baru satu kali melakukan Ironman (bukan yang pakai angka dibelakangnya).

Dengan demikian hati saya lebih tenang untuk memasuki periode latihan Marathon selama 16 minggu, saya yakin bisa.

Untuk jadwal training saya menggunakan aplikasi Training Peaks (TP) yang bisa diunduh secara gratis dari pasar aplikasi di smartphone. Setiap hari saya menerima email jadwal training untuk 2 hari kedepan beserta deskripsinya. Selain itu saya bisa akses jadwal langsung melalui aplikasi, hal ini dilakukan untuk memudahkan saja tidak ada alasan lain.

Aplikasi Training Peaks sendiri mengumpulkan data yang saya unduh dari Garmin watch yang mana untuk latihan ini seluruhnya menggunakan Garmin Fenix 5 dengan HR di pergelangan tangan. Data Garmin di sync ke Garmin Connect yang sudah di hubungkan dengan TP. Dengan input jarak, waktu, HR dan data personal (usia, jenis kelamin, zona HR) TP menghitung Total Stress Score (TSS) yang menggambarkan seberapa besar dampak training yang dilakukan terhadap tubuh. Untuk training yang dilakukan selama 1 jam seluruhnya pada Lactate Treshold HR maka nilai dari TSS = 100. TSS dikemba ngkan oleh Dr. Andy Coggan dan Hunter Allen dengan konsep awal dari Dr. Eric Bannister’s HR-based training impulse.

TP sendiri bukan aplikasi untuk meningkatkan kemampuan lari atau untuk memberikan panduan cara lari yang baik dan benar melainkan aplikasi untuk monitor kemajuan dari tingkat kebugaran (Fitness Level), monitoring Fatigue dan membantu saya untuk mengelolanya agar bisa mendapatkan kondisi ideal di waktu paling penting yaitu Hari Lomba.

Faktor penting dari performance sebagai pelari adalah memahami prinsip “super compensation”, setiap sesi training akan menghasilkan Fatigue dan fase recovery tubuh lah yang akan membuat tubuh kembali ke kondisi semula bahkan lebih kuat dari sebelumnya. Jika gagal dalam recovery maka saya tidak akan mendapat manfaat dari latihan untuk peningkatan fitness level.

Faktor yang paling berperan dalam recovery tubuh bagi saya adalah :
1. Tidur
2. Nutrisi Tubuh
3. Disiplin Stretching.
4. Pijat dan SMR.
5. Sequential recovery systems.

Dari 5 hal diatas yang paling sulit saya lakukan namun paling penting adalah  tidur.

Selanjutnya Nutrisi tubuh yang harus sangat-sangat diperhatikan karena hidup bukan hanya latihan kadang setelah selesai sesi latihan lari panjang tidak ada waktu untuk tidur, di saat demikian tubuh sangat rentan di serang penyakit dan jika sampai terjadi akan merusak jadwal training. Prinsip nutrisi  yang harus dipenuhi pertama kali adalah makro nutrien (karbohidrat-protein-lemak) komposisi kandungan makro nutrien dalam makanan akan mengikuti kebutuhan tubuh, untuk konsumsi sebelum, selama dan sesudah latihan serta dalam kegiatan harian porsinya berubah-ubah. Untuk latihan dipagi hari saya lebih sering berlatih dalam kondisi perut kosong, jika latihan panjang lebih dari 2 jam saya makan karbohidrat biasanya kurma selama berlatih. Untuk setelah latihan konsumsi karbohidrat dan protein dengan perbandingan 3:1. Makan harian normal dengan kesadaran untuk lebih banyak makanan yang tidak diproses. Selain itu saya tambahkan mikro nutrisi dalam bentuk fish oil dan spirulina untuk sumber omega, multivitamin khususnya vitamin D dan mineral penting lainnya. Kopi dan sari buah sangat saya sukai untuk konsumsi harian. Strategi nutrisi pada saat lomba akan berbeda dengan pola konsumsi nutrisi harian, untuk ini akan saya tulis di bagian lain.

Kebiasaan yang saya bangun sebagai ritual lari adalah melakukan pemanasan dengan cara dynamic stretching lalu pendinginan dan static stretching setelah lari dengan fokus pada bagian-bagian tubuh saya yang lemah yaitu itb, hamstring dan psoas. Untuk mengetahui kekuatan/kelemahan otot saya pernah melakukan test menggunakan Diers® Myoline dan eksaminasi oleh fisioterapis.

Pijat merupakan ritual yang sangat saya sukai setelah mengumpulkan load training yang banyak dalam seminggu, relaksasi tubuh menyeluruh dengan pijat adalah yang terbaik. Saya selalu memanggil tukang pijat ke rumah, namanya pak Kodri rumahnya tidak jauh dari rumah saya, dia seorang tuna netra yang diberikan kelebihan indra perasa ditangannya pengganti matanya yang tidak dapat melihat. Pak Kodri pijatannya tidak kuat dan hanya terasa sakit jika otot yang dipijat tegang berlebihan. Alhamdulillah praktis sejak menggeluti lari dan triathlon selama 5 tahun lebih saya tidak pernah mengalami injury yang memaksa untuk berhenti berlatih.

Tambahan terakhir untuk recovery saya diperkenalkan oleh Yigit seorang teman Ironman berkebangsaan Turki dengan Michael Lyons pelatih Triathlon di Tri Edge Singapura yang memiliki bisnis recovery compression, michael memperkenalkan saya dengan active recovery systems yang membantu mempercepat proses pemulihan tubuh dengan cara kerja mirip compression shocks/pants namun tekanannya hampir 10x lebih besar dan dapat di set untuk bekerja secara sequential dari telapak kaki, betis, paha bawah lalu paha atas, sehingga prosesnya cukup dilakukan dalam waktu singkat 10 sampai 30 menit sesuai kebutuhan. Hampir setiap hari saya usahakan melakukan sesi recoverysystems ini, sesuatu yang sifatnya marginal gains effort yang dilakukan oleh para elit atlit namun di level kompetisi mereka yang perbedaan performance sangat tipis, hal-hal kecil dan detil kadang menjadi faktor penentu kesuksesan.

Bagian 3 – Davos to Zernez 27.09.2017

Musim lomba 2017 dimulai dengan sebuah rencana Lomba Kategori A di bulan September dengan demikian ada 9 bulan waktu untuk mempersiapkan diri dan senangnya saya dapat melakukan lomba-lomba lain yang mendukung target lomba A di awal tahun sampai dengan pertengahan sebelum bulan puasa.

Sebelum Periode Training Berlin saya lebih banyak melakukan aktivitas multisport yaitu Triathlon, Duathlon dan banyak kegiatan sepeda non lomba, hanya satu lomba lari yang saya ikuti itupun sekaligus melakukan bike trip di sulawesi, lengkapnya sbb :

1. TREK Century Ride
2. ‎Powerman Malaysia World Series
3. Sentul Ultra Triathlon
4. ‎Bromo 200km
5. Sungailiat Triathlon
6. Bintan Triathlon
7. League GTR Makassar
8. Ride to Ramang-Ramang

Dalam periode Training Berlin Marathon, saya coba mengatur jadwal lomba dengan jadwal longrun karena lomba biasa dilakukan di hari sabtu atau minggu. Sebagai catatan saya tidak ada training plan khusus untuk lomba-lomba non lari, sepeda rutin senin sd jumat sebagai kebiasaan bike to work menggunakan sepeda lipat dengan kecepatan rerata 14-18kpj dan sebisa mungkin sabtu rest day lari saya sempatkan bersepeda dengan durasi dan intensitas sedikit lebih tinggi menggunakan racing bike. Renang sebagai recovery diantara latihan lari.

Untuk lomba Triathlon hari sabtu yang mana seharusnya rest day, jadwal race day saya pindahkan ke jumat, lalu saya menghitung TSS (Training Stress Score) yang dihasilkan dari aktivitas lomba yang saya ikuti kemudian melakukan penyesuaian terhadap latihan long run yang dilakukan dengan mengukur Total Load TSS dalam perspektif mingguan (micro cycle). Dalam setiap fase training (meso cycle) ada periode minggu loading dan periode minggu unloading, penyesuaian-penyesuaian dari setiap sesi kegiatan harus melihat gambaran besarnya atas periodisasi training yang sedang berjalan.

Sebagai contoh untuk Bengkulu Triathlon kategori sprint dihari sabtu yang lombanya dimulai dari atas Kapal TNI AL dimana saya bangun di hari lomba terasa kurang istirahat ditambah waktu start lomba yang mundur sehingga lomba dilakukan lebih siang dan lebih banyak paparan panas menghasilkan dampak HR yang tinggi dan TSS meningkat. Besoknya saya putuskan jadwal lari 35km diganti dengan sepeda 100km yang lebih nyaman di badan namun dengan TSS yang kurang lebih secara total mingguan akan setara.

Tantangan besar untuk lomba Ironman 70.3 di Bintan dimana jadwal long run 32km saya ganti dengan Swim 1.9km-Bike 90km – Run 21km yang tentu saja menghasilkan TSS lebih besar. Di minggu lomba saya tetap melakukan latihan lari interval di rabu lalu easy run di kamis, kemudian jumat saya stop lari namun tetap melakukan aktivitas sepeda dan sabtu total rest day sekaligus melakukan perjalanan ke bintan yang juga akan menguras tenaga. Minggu lomba dan senin masuk kembali ke jadwal rutin di training plan. Hasil lomba Ironman 70.3 Bintan jauh diluar ekspektasi saya, ketiga waktu swim-bike-run seluruhnya membaik dan overall time saya PB 21 menit dibanding waktu tahun sebelumnya di rute yang sama. Saya menjadi yakin dengan latihan marathon dan perbaikan nutrisi selama periode latihan turut berdampak meningkatkan kemampuan kerja central system tubuh (jantung, paru, peredaran darah, pencernaan) sehingga walaupun saya tidak melakukan latihan khusus untuk Ironman kinerja saya meningkat.

Tiga Lomba lari yang saya ikuti selama periode training saya masukan kedalam jadwal long run, yang mana kelebihan melakukan longrun di lomba adalah saya tidak akan kebingungan untuk mencari air sehingga longrun yang dilakukan akan lebih berkualitas dan dapat dijadika simulasi kondisi lomba seperti melatih rencana fuelling dan mencoba peralatan yang akan digunakan di Berlin nanti.

Lomba lari pertama di Pocari Bandung Marathon 30 Juli 2017 ikut karena mendapat undangan dari Garmin yang partisipasi sebagai sponsor acara juga bertepatan dengan jadwal longrun 21km dengan 7km tempo ditengah-tengah 2 easy run, namun karena sabtu melakukan perjalanan panjang dan rekreasi yang cukup melelahkan di pagi lomba saya putuskan untuk melakukan even pace run atau lari dengan kecepatan konstan. Finish time 1:39 pace 4:43m/km.

Lomba kedua Titan Run 17.8km karena mendapat undangan dari Fitness First dan bertepatan dengan jadwal long run easy 32km. Saya selesaikan 17.8km selama 1:21 pada pace 4:33m/km. Setelah melewati ritual di garis finish saya melanjutkan lari di rute lomba sampai mencapai 32km dengan avg pace 4:50m/km.

Lomba ketiga di Bali Marathon karena mendapat undangan dari Allianz World Run dan Fitness First juga bersamaan dengan jadwal long run 30km. Pilihan yang saya punya adalah mendaftar kategori marathon kemudian lari sd 30km lalu berhenti dengan status DNF atau Finish lari HM dan dilanjutkan sd 30km. Saya putuskan memilih lari 21km kemudian saya lanjutkan sd 30km. Bali Marathon ini event yang pertama saya ikuti walaupun sudah beberapa kali hadir di acara press release Bali Marathon namun jadwal lomba selalu bentrok dengan jadwal triathlon yang saya ikuti. Bali merupakan tempat favorit saya untuk lari karena suasana dan cuaca yang cenderung sejuk dipagi hari sehingga saya putuskan untuk memecahkan PB untuk jarak HM disini, hasilnya 1:32 pace 4:22min/km.

Lomba terakhir yang saya ikuti sebelum Berlin adalah Belitung Triathlon dimana lomba ini saya hadir sebagai bagian dari Team Herbalife Nutrition. Lomba dilakukan di hari sabtu jadi jadwal rest day lari saya pindah ke jumat dan minggu yang seharusnya longrun 25km saya ganti dengan lari 12km dan sepeda 60km.

Menurut saya training plan sifatnya harus fix dalam artian sudah tertulis rencana detilnya sebelum dilaksanakan namun dalam pelaksanaannya harus bisa fleksibel karena banyak faktor hidup yang harus dimasukan kedalam training dan mengubah kondisi dan situasi. Tujuan dari training itu sebisa mungkin harus tercapai namun caranya akan sangat personal.

Bagian 4 – Bormio 29.09.2017

Tiga Fase Training Berlin Marathon

I. Membangun Pondasi (Minggu 1-4)
Periode membangun pondasi bertujuan untuk meningkatkan kekuatan aerobik dengan cara menaikan jarak lari mingguan secara bertahap dengan porsi lebih banyak pada easy pace (5:00m/km atau 12km/jam) . Di minggu ini interval training sudah dimulai dengan jarak interval pendek dimulai dari interval 200m sampai dengan 1.200m dengan berbagai kombinasi frekuensi dan jarak interval. Kecepatan Interval 3:40m/km atau 16.5 km/jam. Contoh sesi interval di periode ini : pemanasan 3.5km easy | Interval 3x400m dengan 200m recovery jog/walk + 3x800m dengan 400m recovery jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Longrun terjauh di minggu ketiga 21km. Jarak total periode ini 230 km dengan rerata mingguan 57.5 km.

II. Fase Kompetisi (Minggu 5-13)
Fase Kompetisi yang bertujuan membangun daya tahan otot dan kecepatan dengan meningkatkan jarak latihan mingguan sampai dengan periode puncak. Pola kenaikan dan penurunan jarak lari mingguan sebagai berikut : 1 minggu jarak naik (loading) disusul 1 minggu jarak turun (unloading), pola tersebut berulang sampai dengan minggu ke 13 (puncak).Pada periode ini sesi interval semakin panjang dengan repetisi yang makin banyak. Contoh sesi interval : pemanasan 3.5km easy | Interval 8 x 1.600m recovery 800m jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Minggu ke 13 Puncak dari training dengan jarak di minggu tersebut 90.1 km dan jarak Longrun 35km.

III. Tapering (Minggu 14-16)
Setelah 13 minggu training maka akan terjadi akumulasi fatigue dan fitness di tubuh. Fungsi dari tapering adalah mengurangi fatigue dan menjaga fitness agar tidak hilang sehingga puncak performance akan tercapai pada hari lomba (ulasan mengenai ini pernah saya tulis pada bagian lain). Di periode ini sesi interval tetap dilakukan sd minggu lomba tentunya dengan jarak yang semakin menurun. Contoh sesi interval : pemanasan 3.5km easy | interval 6x400m recovery 200m jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Jarak total periode ini 159.3 km dengan rerata mingguan 53.1 km.

Total jarak lari selama 16 minggu 1.107km dengan rerata mingguan 68.2km, namun sebagai seorang triathlete tentunya saya tetap melakukan aktifitas renang dan sepeda sebagai pelengkap training selain sepeda juga saya gunakan sebagai alat transportasi harian. Total jarak sepeda selama periode 16 minggu 2.149 km, total nanjak 16.077 m dengan rerata mingguan jarak 134 km dan nanjak 1.004 m. Rerata TSS mingguan dari seluruh aktifitas 651.

Bagian 5 – Jakarta

Treadmill Training

Untuk Berlin Marathon training, jadwal lari saya selama 1 minggu adalah 6 hari lari dimana 5 hari dilakukan di hari kerja yaitu Senin sd Jumat non stop, Sabtu libur lari dan Minggu Long Easy Run.

Mengerjakan jadwal lari bagi pelari kantoran seperti saya merupakan tantangan besar, belum lagi karena saya juga memiliki keluarga dengan dua anak yang masih sekolah TK dan SD dan kesibukan lainnya di luar waktu kantor yang kadang memaksa saya memangkas waktu istirahat malam dan memundurkan waktu tidur. Saya tidak selalu bisa berlatih pagi hari dan sering kali saya korbankan waktu makan siang untuk berlari.

Berlari di jam makan siang di Jakarta menjadi tantangan tersendiri, untuk melakukannya di jalanan atau track yg panas dan polusi kota yang tinggi bukan pilihan yang bijak. Saya melirik alternatif yg ada yaitu lari diatas treadmill. Saya tahu tidak semua pelari akan suka lari di treadmill sama seperti saya sebelum latihan untuk Berlin Marathon ini, namun itulah pilihan terbaik yang saya punya dan ternyata setelah menjalaninya saya menemukan banyak kelebihannya dan saya malah jatuh cinta dengan treadmill.

Alasan 1.
Salah satu keuntungan terbesar dari latihan di treadmill adalah saya dapat secara akurat mengontrol intensitas latihan. Di atas jalan datar, intensitas hanya dapat dikendalikan dengan kecepatan yang bervariasi. Di treadmill, kombinasi kecepatan dan grade yang praktis tak terbatas dapat digunakan untuk mengarahkan pelari ke intensitas latihan yang diinginkan. Saya bisa berlari dengan kecepatan yang sangat lambat, tapi dengan level yang tepat di atas treadmill, tugas itu bisa dilakukan sama dengan kebutuhan energi dari kecepatan yang saya inginkan.

Mudahnya seperti ini, jika saya berlatih interval di track maka saya perlu menjaga pace rata-rata di 3:40m/km dan dalam beberapa set kecepatan tersebut kadang lebih cepat dan lebih banyak lebih lambat.

Dengan tredmill saya cukup menahan diri di kecepatan yang sudah di set dan bertahan sampai jaraknya terselesaikan pada kecepatan yang konstan tanpa perlu khawatir lebih cepat atau lebih lambat, bukankah hal tersebut sangat sederhana dan menyenangkan.

Alasan 2.
Tidak ada bukit yang ideal untuk berlari di sekitar rumah dan kantor saya, namun di treadmill saya dapat berlari di kemiringan bukit yang saya inginkan dan mendapatkan manfaat latihan bukit tanpa perlu pergi ke bukit yang jauh diluar kota.

Alasan 3.
Saya bisa melakukan kegiatan lainnya diatas treadmill, menelpon kolega, belajar tips olahraga di youtube channel favorite, menonton box office movie, atau sekedar relax mendengarkan musik. Saya tetap bisa produktif.

Alasan 4.
Pernah suatu saat saya harus meeting dengan kolega dan saat itu lunch meeting, saya tahu biasanya pembicaraan inti hanya berlangsung sebentar dan sisa waktunya lebih banyak topik ringan. Saya datang ke meeting sebelum mulai, minta izin waktu 30 menit untuk kembali, membiarkan mereka memesan makanan dan makan lalu saya lari ke gym dan melakukan treadmill, kemudian kembali menemui kolega dalam keadaan sudah rapih tepat pada waktunya dan tidak kehilangan waktu sosial.

Alasan 5.
Treadmill melatih mental lari saya lebih baik, jika kita berlari di atas treadmill maka akan terbentuk lapisan udara panas di sekitar tubuh dan membuat lari menjadi terasa lebih berat dibandingkan di kondisi luar yang berangin. Namun di treadmill tidak ada tahanan udara dari kecepatan relatif gerak, maksudnya jika lari diluar dengan kecepatan 15km/jam walaupun tidak ada angin maka akan tercipta angin depan dengan kecepatan yang sama 15km/jam. Dengan hal tersebut treadmill akan berasa sedikit lebih ringan daripada lari diluar maka itu menaikan grade treadmill sebanyak 2% akan memberikan efek yang setara lari diluar pada kecepatan yang sama.
Jika coba cek berdasarkan heart rate pada kecepatan yang sama di luar dan indoor treadmill akan mendapatkan heart rate sedikit lebih tinggi di treadmill, hal ini disebabkan pada lapisan panas yang terbentuk sesuai penjelasan diatas. Salah satu cara untuk mendinginkan badan bisa menggunakan kipas angin atau pilih treadmill yang dekat dengan blower AC.

Jika menilik kembali keseluruhan sesi latihan lari dalam persiapan Berlin Marathon yang saya lakukan kurang lebih 60% nya saya lakukan diatas treadmill.

Bagian 6 – Faktor Cuaca

Dalam studi yang dipublikasikan pada tahun 2012, Nour El Helou dan rekannya menggabungkan hasil sepuluh tahun dari enam maraton terbesar di dunia: Berlin, Boston, Chicago, London, New York, dan Paris. Total 1,8 juta data finishers dari total 60 race. Dengan menggabungkan waktu finish dari masing-masing race ini dengan data cuaca historis dan suhu udara pada hari lomba, El Helour  mampu menentukan bagaimana suhu mempengaruhi waktu finish. Sehingga dihasilkan kesimpulan sebagai berikut :

1. Semakin cepat seseorang berlari, semakin besar panas yang dihasilkan, pelari cepat cenderung membutuhkan suhu yang lebih dingin.

2. Rentang suhu udara yang ideal menurut waktu finish marathon 2°C untuk level elite sampai dengan 8°C untuk pelari yang finish di belakang.

3. Setiap penambahan maupun penurunan suhu 5°C dari ideal akan menurunkan waktu finish sebesar 1%. Pada peningkatan suhu 10°C waktu finish akan turun sebanyak 3%.

Sayangnya belum ada analisa data tentang marathon di cuaca tropis seperti Indonesia, namun secara umum dari penggabungan fakta-fakta dari penelitian yang saya pernah baca, saya memiliki teori :

1. Lari di Jakarta akan lebih membebani tubuh dibandingkan lari di major marathon karena alasan cuaca.

2. ‎Lari di tempat dingin dalam hal ini  major marathon akan menurunkan beban kerja jantung dalam mensuplai darah ke bagian tubuh khususnya kulit yang tidak perlu banyak didinginkan.

3. ‎Untuk setiap penurunan suhu udara sebesar 10°C dapat menurunkan detak jantung sebanyak 10 detak.

4. ‎Dengan penurunan detak jantung maka saya dapat meningkatkan kecepatan lari pada zona HR yang sama.

5. ‎Rute marathon tercepat berdasarkan pemecahan beberapa rekor dunia terakhir adalah di Berlin.

6. ‎Jika cuaca mendukung dan saya berlari di Berlin maka saya akan mendapatkan catatan waktu yang baik dibandingkan lomba yang saya lakukan sebelumnya di Jakarta.

Tidak perlu setuju karena ini hanya pendapat.