Nutrition Plan for Endurance Race

IMG_20140822_094233Saya mau berbagi Tips mengenai Nutrition Plan yang bisa digunakan untuk endurance race seperti Marathon maupun Ironman yang teorinya didapatkan dari berbagai sumber dan saya coba praktekan sendiri.

Metode ini belum tentu cocok buat semua orang dan belum tentu benar juga jadi gak diikutin juga gak apa-apa.

1. Carbo loading like a pro

Carbo loading bukan dilakukan malam sebelum race tapi harus sudah dimulai saat makan siang dua hari sebelum race.

Anda sudah bisa memasukan carbo berbasis grain seperti roti putih/roti gandum, jangan makan sampai terlalu kenyang, cukup sampai hampir kenyang saja.

INGAT INI, Puncaknya Carbo loading justru pada saat sarapan sehari sebelum race day, usahakan sarapan selesai sebelum pukul 9 pagi.

Setelah itu mulai tapering makanan sampai dengan malam hari. Sepanjang siang sampai sore hari sering-sering ngemil makanan kaya karbohidrat (saya suka sekali dengan ubi ungu atau ubi cilembu kalau makanan bulenya seperti pretzel). Tutup carbo loading dengan makan malam ringan.

Makan makanan yang rendah lemak dan fiber (ya kurangi makan buah dan sayuran jika ada).

Untuk seberapa banyak konsumsi karbohidrat bisa dihitung dengan pendekatan : 10x(berat badan dlm kg) = … gram karbohidrat.

misalnya berat 70 kg berarti konsumsi karbohidratnya sebanyak 700gram.

2. Kurangi konsumsi caffeine

Jika anda penggemar caffeine, batasi asupan caffeine selama race week sampai dengan sehari sebelum lomba, lalu boleh konsumsi kembali 2-3 jam sebelum start.

Tujuan pembatasan ini untuk memaksimalkan efek caffeine pada saat race day di saat-saat anda membutuhkannya untuk menjaga heart rate tetap tinggi dan menjaga pace sesuai target. Caffeine pada race bisa di dapatkan dari gel atau salt stick yang mengandung caffeine.

Dosis caffeine yang disarankan maksimal 200mg perhari selama race week, tapi saya benar-benar tidak konsumsi caffeine, kecuali anda salah satu orang yang kalau gak minum caffeine gak punya semangat beraktivitas.

3. Penuhi tangki elektrolit sebelum race day

Selama lomba pasti elektrolit berkurang bersama dengan keluarnya keringat, laju pengeluaran elektrolit dari tubuh dibandingkan elektrolit masuk cenderung akan lebih besar yang keluar. Memulai lomba dalam keadaan tangki elektrolit penuh dan menjaga sampai dengan di akhir lomba tangki elektrolit tidak sampai kosong adalah salah satu kunci untuk mencegah keram otot. 3 hari sebelum lomba mulai lakukan pengisian tangki elektrolit dalam tubuh dengan makan dan minum elektrolit alamiah, saya suka dengan air kelapa murni, khususnya kelapa hijau.

4. Sarapan pada race day

Sarapan dilakukan paling lambat 3 jam sebelum memulai lomba dan harus dominan mengandng carbo dengan sedikit sekali fat atau fiber. Sarapan yang saya suka siapkan adalah Satu buah pisang, Roti Gandum isi peanut butter dan potongan kurma serta segelas Kopi Hitam untuk boosting efek.

5. Makan apa selama race?

Makanan yang dikonsumsi selama race WAJIB dibiasakan selama periode training, JANGAN pernah mencoba sesuatu yang baru pada saat lomba. Saat ini saya terobsesi dengan kurma, kurma kandungannya 98% simple carbo yang dapat langsung digunakan sebagai energi, manis pada kurma pun berupa fruktosa yaitu gula alamiah yang terdapat pada buah sehingga tidak akan membuat blood sugar level tetap terjaga.

Saya keluarkan biji dari kurma kemudian biji diganti dengan kacang almond yang bergaram. Kurma di makan dengan cara di kunyah pelan-pelan sampai air liur keluar. Konsumsi kurma mulai dilakukan dengan estimasi selesai di kunyah pada saat tiba di water station.

6. Berapa banyak salt stick untuk race day?

Salah satu elektrolit penting dalam salt stick adalah sodium. sodium yang hilang dari tubuh selama race bervariasi antara 800 sd 4.000 mg per jam.

Jika diasumsikan pengeluaran sodium sebanyak 800mg perjam maka untuk race selama 4jam total sodium out sebanyak 3.200 mg. Satu kapsul salt stick mengandung 215 mg sodium, untuk mengganti sodium out maka dibutuhkan 14,8 kapsul saltstick? apakah memang perlu sebanyak itu? sebetulnya tidak perlu, menurut pengalaman saya dengan kondisi tangki full pada saat memulai race, kebutuhannya cukup setengah dari perhitungan tadi yaitu 7 butir salt stick. untuk waktu konsumsinya bisa diatur sendiri, dalam contoh 4 jam race maka cukup di konsumsi 30 menit sekali, dimulai dari menit ke 30 untuk kapsul pertama dan di 3:30 untuk kapsul ke 7.

Dengan 6 strategi nutrisi diatas tetap saja ada satu hal yang dapat menggagalkan semuanya pada saat race day, apakah itu? silahkan di jawab di comment ya

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *