My Training

Training plan yang akan saya ikuti untuk Ironman 70.3 Putrajaya inspirasinya dari Majalah Triathlon Plus edisi Maret 2011 yang dibuat oleh Phil Mosley dengan judul “RACE YOUR FIRST 70.3” sub judul “Master middle distance with our foolproof plan to build strength and fitness”, terimakasih untuk Om Eka Djalins yang mereferensikan TP ini.

Untuk mengikuti Plan ini seorang triathlete harus memenuhi 3 persyaratan :

  1. Swim 1,000m front crawl, non-stop
  2. Ride your bike for at least 90 minutes
  3. Run non-stop for an hour

Kalau sudah memenuhi tiga kriteria diatas, masih harus berkomitmen untuk melakukan training selama 13 jam setiap minggunya.

Saya suka segalanya KIS (Keep It Simple), jadilah training plan ini dibuat kedalam satu sheet yang mudah disimpan di handphone dalam bentuk single image dan mudah dibaca dan di hapalkan oleh saya, inilah hasilnya :

TP IMPJ FINAL

Seperti training saya untuk marathon, filosofi yang diterapkan tetap sama untuk training plan Ironman 70.3. Hari Jumat selalu menjadi “Rest Day” karena badan harus disiapkan untuk melakukan long train pada hari sabtu dan minggu.

Training ini juga dibagi menjadi 3 siklus dimana pada setiap 4 minggu akan ada 1 minggu recovery dengan menurunkan intensitas training. sehingga susunannya akan sebagai berikut :

  1. Siklus 1 : Minggu 1 sd 4, dimana minggu 4 sebagai recovery week
  2. Siklus 2 : Minggu 5 sd 8, dimana minggu 8 sebagai recovery week
  3. Siklus 3 : Minggu 9s d 12, dimana minggu 12 sebagai recovery week sekaligun Race Week

Secara masing-masing olahraga penjelasannya sebagai berikut :

I. RENANG

Senin dan Kamis adalah jadwal renang saya di kolam GBK, jadi latihan renang saya masukan di Senin dan Kamis. Dua kali seminggu saya rasa cukup untuk meningkatkan endurance renang dan memperbaiki catatan waktu. Metode latihan renang secara umum sebagai berikut :

  1. Sesi Warm Up (pada HR Zone 2)
  2. Sesi Technique (Pada HR Zone 1 to Zone 3)
  3. Main Set (Pada HR Zone 2 to Zone 3)
  4. Warm Down (Pada HR Zone 1)

dengan variasi Front crawl, Backstroke, Breaststroke, pull-buoy float, pull-buoy between
ankles, Kicking on front & holding float,  with closed fists, Bilateral breathing (every 3 strokes).

II. LARI

Lari dan sepeda adalah dua olahraga di triathlon yang menjadi kekuatan saya, pada training plan ini saya akan melakukan beberapa latihan yang sudah saya praktekan pada waktu latihan untuk Marathon.

  • Senin : recovery run
  • Selasa : Interval & Hill Run
  • Rabu/Kamis : Long Run/Tempo
  • Lari di wiken atau pada saat brick pada 80% all out pace

III. Sepeda

Sepeda adalah leg triathlon yang paling lama, setengah waktu race saya akan berada di atas sadle, karena itu sepeda menjadi penting. Saya percaya “strong bike leg will result strong run”. Pada hari kerja saya bersepeda hampir sepanjang minggu dengan jarak pulang-pergi sejauh 20-25km, pada saat itu saya bisa pergunakan dengan melakukan short interval sepeda.  Latihan sepeda pada training plan akan di pusatkan pada akhir minggu dengan tujuan melatih endurance sepeda di gabung dengan latihan brick (bike & run) atau full tri.

Opsi lain berlatih sepeda tidak melulu dengan sepeda TT melainkan dengan sepeda MTB/Road.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *