Category Archives: Uncategorized

GOLD COAST MARATHON 2018 RACE REPORT

Bagian 1 – Menentukan Tujuan.

Oleh chaidir akbar

“Start from the End” adalah pegangan saya untuk menyusun sebuah rencana marathon sebelum hal lainnya. Harus ada sebuah tujuan yang terukur dan menjadi landasan dari rencana yang akan dibangun dalam rentang waktu yang cukup panjang antara 12 sampai dengan 20 minggu.

Tips : buatlah sebuah Tujuan yang menakutkan bagi kamu, menantang namun masih memungkinkan untuk dicapai.

Setelah Tujuan telah ada maka mulailah melihat ke kalender, hitung mundur dari tanggal lomba kebelakang sejauh waktu training yang sekiranya cocok untuk kamu dan mulailah cek apakah ada peristiwa-peristiwa penting dalam rentang waktu tersebut yang potensial dapat menghambat kegiatan training, misalnya waktu training berdekatan dengan penyusunan annual planning kantor yang membutuhkan waktu dan curahan pikiran kamu yang lebih dari biasa atau ada juga anggapan bahwa jika bertemu bulan puasa maka akan sulit sekali menjalankan training, dan peristiwa lainnya.

Jika sudah diplot maka lakukan analisa sederhana, apakah peristiwa-peristiwa hidup tersebut dapat menghambat pencapain tujuan yang sudah ditetapkan? jawabannya akan menentukan apakah kamu harus mencari race lain yang cocok dengan kalender hidup atau malah menganggap hal tersebut adalah sebuah tantangan lebih yang dapat kamu atasi.

Hints : Prioritas hidup setiap orang berbeda, kita tidak dapat membandingkan kondisi sendiri dengan orang lain.

Selanjutnya mulailah merefleksikan apakah usaha mencapai tujuan tersebut sudah pernah dilakukan sebelumnya, apakah ada pelajaran yang dapat diambil dari usaha sebelumnya dan apakah ada hal yang berbeda yang akan dilakukan yang dapat membuat perbedaan hasil?

Untuk marathon kali ini saya merefleksikan hasil di Berlin Marathon 2017 dan rencana yang saya bangun untuk memperbaiki hasil tersebut dengan point penting :
1. Perlu membangun overall body strength yang lebih baik sebelum periode training marathon dilakukan.
2. Perlu membangun specific strength untuk bagian tubuh yang menjadi penggerak utama dalam berlari.
3. Memperbaiki pendekatan pada nutrisi harian.
4. Memperbaiki tehnik berlari agar lebih “effortless”.
5. Membangun aerobic capacity dan speed endurance yang lebih tinggi.

Tamat bagian 1.

#gcm18
#telkomselgcm18
#yuktravelactive
#gofitrunning
#herbalifenutrition
#2xuindonesia
#leaguevolansevo
#urbanrepublicid

Bagian 2 – Membuat Rencana.

Oleh chaidir akbar

Setelah penetapan tujuan dan target waktu untuk project Marathon kali ini selanjutnya saya menyusun rancangan rencana utama yang secara besaran dibagi kedalam 4 bagian :

1. Eliminating performance limiter
2. Creating Marathon Training Plan
3. Race financing plan
4. Race travel arrangement

Dari survey singkat yang saya lakukan di instagram kebanyakan teman-teman ingin tahu pola latihan marathon yang saya lakukan dan saya yakin bagian yang menarik bagi para pelari adalah di bagian 2 jadi saya akan mulai dari sini.

“Marathon Training Plan”

Training plan apakah yang bagus?
Pertanyaan yang sering sekali ditanyakan ke saya dan jawaban terbaik yang bisa saya berikan dari pengalaman selama ini adalah training plan yang dibangun dengan pendekatan “athlete centric”.

Setiap orang pasti memiliki ritme hidup yang berbeda, training plan bagi seorang atlit professional dengan atlit rekreasional atau atlit kantoran tentunya akan memiliki banyak perbedaan oleh karena itu saya memilih menggunakan training plan yang saya yakin dapat lakukan dan selesaikan dengan baik.

Tips : jika kamu pertama kali marathon pilihlah training plan marathon yang sesuai dengan perkiraan target waktu kamu. Untuk prediksi waktu marathon bisa menggunakan race calculator dengan data waktu lari jarak yang lebih pendek seperti 5k atau 10k.

Lalu bagaimana training plannya?
Saya coba jelaskan dahulu beberapa prinsip dasarnya sebelum masuk ke pola training harian yang dilakukan.

1. Periode training yang saya gunakan adalah 16 minggu karena saya butuh waktu yang cukup panjang dan bertahap untuk membangun running fitness namun tidak terlalu lama sehingga bosan menjalankan program trainingnya.
2. Menaikan jumlah beban training secara bertahap dan menurunkannya secara periodik untuk memberikan waktu untuk tubuh beradaptasi.
3. Menerapkan prinsip polarized training dalam latihan dengan porsi 80% easy dan 20% severe (termasuk didalamnya sedikit porsi hard).
4. Training plan harus fixed namun Training harus flexible.
5. Istirahat adalah bagian dari training dan kamu dapat tetap aktif selama rest day.

Penjabaran dari prinsip-prinsip ini akan saya lakukan lain kesempatan ya mungkin sambil ngopi santai lebih meresap.

Jadi bagaimanakan pola latihannya, secara sederhana? latihan yang saya lakukan dalam siklus 7 hari (mingguan) sebagai berikut :

Senin : Easy Run 5-8 km
Selasa : Easy Run 6 sd 10km
Rabu : Interval Run 2.4 sd 9.6km diluar WU dan CD
Kamis : Easy Run 5-8 km
Jumat : Easy Run 6 sd 10km
Sabtu : Cross training biasanya sepeda
Minggu : Long Easy Run kadang diselingi tempo atau race

Sebagai catatan saya setiap hari bersepeda ke kantor dan akhir pekan juga selalu bersepeda total durasi sepeda mingguan antara 7.5 sd 12 jam.

Tambahannya sesi strength training dilakukan di gym dengan bantuan personal trainer dan di rumah khusus untuk core training, total seminggu 2-3 kali.

Tamat bagian 2.

#gcm18
#telkomselgcm18
#yuktravelactive
#gofitrunning
#herbalifenutrition
#2xuindonesia
#leaguevolansevo
#urbanrepublicid

Bagian 3 – Training Log.

Oleh chaidir akbar

Setelah sebelumnya di sharing bagian 1 dan 2 membahas mengenai prinsip dan rencana training marathon yang akan saya jalankan, di sharing bagian ini saya akan membuka semua training log dari hari race tgl 1 juli 2018 mundur 16 minggu ke belakang berikut peristiwa atau kegiatan olahraga penting yang saya ikuti dalam prosesnya sehingga menyebabkan adanya keputusan-keputusan penting dalam training.

Race Day : 42.5 km

■ Taper Block (W16-W14) : 32.4 // 45.4 // 65.1
■ Competition Block (W15-W5) : 63.8 // 55.3 // 37.7 // 37.4 // 68.8 // 55 // 51.2 // 24.9 // 45.9 //
■ Base Block (W4-W1) : 44.8 // 39.7 //45 // 56.5

Total 16 Week : 811.4 km
Avg Weekly : 50.7 km

Longest W9 68.8km
Shortest W6 24.9km

Longest run 35km
Longest interval 6x1600m
Keduanya pd saat peak W13

Event penting :
W13-W10 : Bulan Ramadhan
W9 may 12 : Bintan Triathlon
W8 may 6 : Tidung Aquathlon
W6 apr 21 : Sungailiat Triathlon
W5 apr 14 : Jogja Half Marathon
W3 Apr 31 : Solo Trek Century Ride
W1 mar 17 : Binloop Ultra

Peristiwa penting lainnya adalah di W5 W6 W7 saya sempat sakit flu batuk berkepanjangan dan terjadi pada sekeluarga di rumah sehingga banyak training yang saya batalkan demi tetap menjaga fitness level untuk menghadapi event race penting bagi saya yaitu sungailiat triathlon, dimana jika dalam keadaan sakit mempertahankan beban latihan malah akan memberikan dampak negatif. Korban lainnya dari kondisi ini adalah Jogja HM yang tadinya saya masukan sebagai sesi latihan tempo sehingga diturunkan pace target dan finish di 1 jam : 56 menit. Kemudian di W11 saya mengalami kecelakaan mobil yang cukup parah sampai airbag terbuka dan tubuh saya mengalami sakit di dada dan tangan, dimana pada minggu tersebut menjelang peak weak dan grafik training seharusnya naik namun saya harus membatalkan beberapa training alhasil total jarak lari hanya dapat 37km.

Selain lari kegiatan utama olahraga saya adalah sepeda dan sepeda ini lebih banyak saya gunakan sebagai transportasi harian, jadi bagi yang membayangkan bahwa bersepeda adalah olahraga yang berat bagi saya tidak. Beban HR selama bersepeda berada di avg zona 1 kecuali bersepeda yang dilakukan pada saat lomba.

Tambahan load dari sepeda
Total Ride 16W : 2308.2 km
Avg weekly 144.26 km

Jika saya bisa berandai-andai maka kondisi ideal yang saya harapkan dalam training gold coast kali ini jika dapat diulang adalah menambah jumlah lari sehingga bisa mendekati training plan yang sudah direncanakan. Namun begitulah hidup, setiap keputusan akan membawa kepada hasil yang misterius, untuk kali ini saya sudah berusaha dengan hasil yang patut di syukuri. No Regret!

Tamat bagian 3.

#gcm18
#telkomselgcm18
#yuktravelactive
#gofitrunning
#herbalifenutrition
#2xuindonesia
#leaguevolansevo
#urbanrepublicid

Bagian akhir 4/4 – Pacing strategy.

Oleh chaidir akbar

Saya berlatih untuk Gold Coast Marathon dengan tujuan utama yaitu finish dalam waktu dibawah 3 jam. Agar dapat mewujudkannya tentunya saya harus berlari dengan pace rerata 4:15 jika menggunakan strategi even split berarti berlari HM di waktu 1:30 sebanyak 2 kali dan sedikit sprint diakhir agar bisa 1 detik kurang dari 3 jam.

Ini percobaan marathon saya yang kedua dengan persiapan yang jauh berbeda. Sebelumnya di Berlin saya lomba pada kondisi periodisasi latihan yang ideal, data-data performance dari sisi fitness level dan form berada di peak dengan grafik sempurna ke atas. Namun seperti yang saya jabarkan pada sharing mengenai Training Log hasilnya tidak sesuai rencana yang diharapkan.

Awal periode training, fitness level saya 25 point lebih tinggi daripada kondisi saya memulai latihan Berlin sehingga memberikan saya kepercayaan diri yang baik dalam training, namun di akhir periode yaitu pada hari Lomba, fitness level dan form saya cukup jauh di bawah Berlin. Dengan data performance yang kurang mendukung saya dihadapi pilihan yg sulit yaitu bemain aman atau tetap mencoba untuk lari pace sub 3.

Kondisi lomba di Gold Coast yang lebih “baik” dari Berlin dan usaha yang sudah dilakukan pada periode pre-training untuk mengeliminir kelemahan-kelemahan yang terjadi di Berlin serta kemudahan dimana saya dapat berlari dari zona terdepan dan langsung memulai dibelakang pacer 3:00 membuat saya mengambil risiko lari dengan pace sub3 dan itu keputusan yang saya renungkan kembali sebagai kurang bijak.

Berlari bersama rombongan pacer 3:00 adalah “humbling experience”, saya bersama banyak pelari yang jauh lebih baik dengan berbagai bentuk dan usia.

Pada saat menunggu start saya sempat bertanya kepada pacer 3:00 yang saya akan ikuti strategi pacing yang akan dia pakai, jawabnya even pace. Pacer yang saya pilih namanya Ricky Arnold, sebelumnya saya sudah cek informasi tentang pacer ini dan dia menulis di profile pacer sbb :

I’m blessed to be able to run.
I love the Gold Coast.
“I have a very poor sense of direction. Just follow me, I’m right behind you!”
.
.
Oke jadi cukup mudah saja race plannya, sy berusaha saja mengikuti terus mas Arnold dan jika saya cukup kuat maka susul dia di km akhir agar bisa finish sub3.

Setelah start dimulai segalanya berlangsung baik adrenaline yang tinggi dan cuaca yang masih adem di kisaran 15C membuat km awal begitu mudah nafas juga masih baik dan saya dapat menempel mas Arnold.

Berikut split sd half point
05KM 00:20:59
10KM 00:21:26
15KM 00:21:34
20KM 00:21:23
Total 21KM 1:30:14

Setelah melewati 21km saya sadar mas arnold agak melambat pace nya sehingga split 20-25 km agak mundur dan dari 25 ke 30 saya yang mulai kendor dan menjauh dari mas Arnold.

Sebelum start ada sebuah ritual penyemangat dari announcer Gold Coast Rob de Castella dia meneriakan kata-kata yang akan selalu saya ingat.

“REMEMBER the first 30km is just the warm up..The Marathon start at 30km..The Marathon is that last 12km..The Marathon start when you hit the wall..”

benar saja di km 30 ke 35 pace lari saya semakin turun dan saya putuskan di km 35 untuk mempercepat meminum gel yang sebelumnya saya konsumsi setiap 10km. Sisa 7 km saya berhitung dengan sisa waktu yang ada saya masih bisa mengejar target buffer berikutnya yaitu Qualifying Time Boston Marathon untuk usia saya di 3:10. Kenyataannya usaha saya untuk menambah pace di km 35-40 masih belum berhasil dan hanya dapat mempertahankan pace yang sama 4:56. Setelah melewati km 40 saya tekadkan untuk menggunakan suicidal effort yang saya pegang dari filosofi lomba pelari people champion Yuki Kawauchi.

Di 300m terakhir saya melihat sosok mas Arnold yang sedang berjuang juga menarik tubuhnya ke garis finish dan hal tersebut memberikan dorongan angin dan juga tujuan untuk dikejar, saya harus bisa finish didepan mas Arnold. Usaha tersebut memberikan dampak pada foto saya sepanjang 100m karpet biru finish dalam kondisi muka tidak terkontrol selain juga timing clock di gate finish yang sudah berubah menjadi 3:10 membuat saya memfokuskan seluruh sisa tenaga pada ayunan tangan dan kaki.

Split 25km sd finish :
25KM 00:21:50
30KM 00:22:57
35KM 00:24:43
40KM 00:24:44
Finish 00:10:14
——————
1st Half 1:30:14
2nd Half 01:39:41
——————
Full 03:09:55

Terngiang kembali kata-kata dari Rob de Castello..

“Rise to that challenge makes today special..make it something that you could proud of..regardless of your time make it something you should celebrate..nothing test you like a marathon!!”

TAMAT
.
#gcm18
#telkomselgcm18
#yuktravelactive
#gofitrunning
#herbalifenutrition
#2xuindonesia
#leaguevolansevo
#urbanrepublicid

Berlin Marathon 2017 – My First World Major Marathon

 

Refleksi Berlin Marathon

Bagian 1 : Viena 26.09.2017

Menjelang tahun 2017 usia lari saya akan genap 5 tahun, sebuah perjalanan yang cukup panjang jika dirunut ke belakang saya sudah berlari lebih dari 5.000 km. Tahun 2017 harus menjadi sesuatu yang istimewa, setelah titik tonggak sebelumnya di tahun 2013 dimana saya menamatkan Marathon pertama di Jakarta tidak ada cara lain untuk merayakan perjalanan lari dengan melakukan marathon yang istimewa.

Mendengar pengalaman teman-teman sebelumnya dan rekor lari yang dibuat oleh pelari dunia saya putuskan Berlin lah tempat yang tepat untuk menjadi panggung perayaan. Saya mengikuti undian Berlin Marathon yang ternyata ketidakberuntungan saya dengan undian terjadi kembali setelah sebelumnya pernah mencoba mendaftar di beberapa lomba marathon dunia. Datang informasi baru dari mba Svida Alisjahbana bahwa dapat melakukan registrasi langsung melalui penyelenggara perjalanan di Berlin dengan syarat membeli service tambahan. Kemudian saya mendaftar dengan tambahan biaya membeli satu tiket bus dalam kota senilai 10€. Setelah berhasil terdaftar saya informasikan ke teman-teman lalu disambut oleh mas Arief dan mas Darwis yang kemudian menjadi teman perjalanan.

Urusan pendaftaran usai masih ada satu tahun untuk mulai memikirkan hal lainnya, rincian perjalanan, target waktu dan latihan.

Berlin Marathon saya tetapkan sebagai lomba kategori A satu-satunya ditahun 2017, dimana hal ini berimplikasi seluruh latihan dan lomba lainnya yang saya ikuti bukan prioritas utama melainkan sebagai pendukung dengan target utama ini.

Target yang saya tetapkan untuk Berlin Marathon ini adalah finish dalam waktu dibawah 3 jam. Sebuah target yang sangat menakutkan bagi saya sehingga saya umumkan ke teman-teman agar saya mendapatkan dukungan dan akuntabilitas dalam latihan yang akan saya jalankan.

Di tahun 2017 Triathlon di Indonesia makin berkembang, jadwal yang padat di periode sebelum Berlin menjadi tantangan tersendiri buat saya untuk menggabungkan antara tiga disiplin kedalam latihan dengan tujuan satu disiplin.

Saya memiliki pengalaman berlatih marathon pertama mengadopsi pola latihan yang digunakan oleh Hal Higdon yang saya jalankan sendiri tanpa bimbingan pelatih dengan hasil yang memuaskan di Jakarta Marathon waktu terbaik saya 3:45.

Namun dalam menjalankan latihan tersebut saya tidak terlalu dapat mengikuti dengan baik pola 2 speed session, satu race pace dan satu long run perminggu. Kesibukan saya bertambah dan waktu tidur selalu kurang. Mulailah pencarian training plan yang mendekati dengan kemampuan dan target.

Dengan target lari dibawah 3 jam saya mencoba belajar dari banyak sumber, sayangnya tidak ada teman-teman non atlit yang sudah sampai di tahap tersebut sehingga saya tidak bisa belajar dari pengalaman teman sendiri. Jadilah mencari tulisan dari berbagai pelari amatir di internet yang sudah dan menjadikan sub3 sebagai targetnya. Selain itu ada artikel menarik mengenai statistik pelari sub3 yang di olah Strava dari data 12 minggu latihan 4.000 pelari yang mengikuti London Marathon dan menggunakan aplikasi Strava, dimana pelari sub3 :
1. Rata-rata jarak lari mingguannya 62km.
2. Jumlah lari perminggu 7x.
3. Puncak latihan 4 minggu sebelum hari lomba.
4. Jarak lari mingguan dari puncak latihan sampai dengan hari lomba tetap tinggi.

Statistik adalah fakta yang bisa mencerminkan pola sukses yang teruji. Hal ini memberikan kesimpulan bahwa saya harus berlatih lebih dari sebelumnya.

Setelah melalui pencarian berbulan-bulan saya menemukan training plan yang dirasa cocok dan memang akan dapat saya jalankan karena saya suka sekali dengan rutinitas dan jadwal latihan yang tetap dalam jadwal mingguan.

Training plan ini diadopsi dari pelatih Jack Daniels dimana orientasi sesi lari seluruhnya menggunakan pace.

Hanya ada 3 jenis kecepatan lari dalam latihan :
1. Easy pace : 5:00 – 5:05
2. Tempo pace : 4:00 – 4:05
3. Interval Pace : 3:40 +/- 5 detik

Jadwal mingguan sebagai berikut :
Senin : Easy
Selasa : Easy
Rabu : Interval
Kamis : Easy
Jumat : Easy/hills
Sabtu : Rest
Minggu : Long Run Easy/with Tempo

Periodisasi selama 16 minggu dengan peak di 4 minggu sebelum lomba (total jarak peak week 90km).

Setelah rencana tersedia mulailah plot rencana ke kalender, yang ternyata hasilnya training dimulai di minggu kedua bulan Ramadhan, bertemu jadwal Long run di dua hari Raya Lebaran dan Idul Adha, bentrok dengan 3 jadwal perlombaan Triathlon dimana salah satunya adalah Ironman 703.

Bagian 2 – Luzern 27.09.2017

Latihan Marathon digambarkan oleh sebuah artikel lebih berat dari latihan Ironman Triathlon, logikanya seperti ini : waktu yang dialokasikan untuk berlatih dibandingkan dengan waktu pada saat lomba lebih besar porsinya pada marathon dibandingkan Ironman. Saya yang sudah pernah melakukan keduanya memiliki pandangan yang sama, untuk dapat finish marathon dalam kisaran 3 jam saya harus berlatih lari setiap minggu selama total 6 jam. Untuk Ironman dengan waktu finish kisaran 14 jam latihan yang dilakukan perminggu maksimum 15 jam.

Marathon 6:3 = 2
Ironman 15:14 = 1.07

Perhitungan ini sangat spesifik pada diri saya jangan bandingkan dengan waktu latihan  atlit elite di kedua olahraga tersebut.

Namun jika dilihat dari total waktu yang dialokasikan bagi saya lebih mudah untuk menjalankan latihan marathon dibandingkan dengan Ironman (6 jam dibanding 15 jam) sehingga sampai dengan saat ini saya sudah 3x melakukan marathon dan baru satu kali melakukan Ironman (bukan yang pakai angka dibelakangnya).

Dengan demikian hati saya lebih tenang untuk memasuki periode latihan Marathon selama 16 minggu, saya yakin bisa.

Untuk jadwal training saya menggunakan aplikasi Training Peaks (TP) yang bisa diunduh secara gratis dari pasar aplikasi di smartphone. Setiap hari saya menerima email jadwal training untuk 2 hari kedepan beserta deskripsinya. Selain itu saya bisa akses jadwal langsung melalui aplikasi, hal ini dilakukan untuk memudahkan saja tidak ada alasan lain.

Aplikasi Training Peaks sendiri mengumpulkan data yang saya unduh dari Garmin watch yang mana untuk latihan ini seluruhnya menggunakan Garmin Fenix 5 dengan HR di pergelangan tangan. Data Garmin di sync ke Garmin Connect yang sudah di hubungkan dengan TP. Dengan input jarak, waktu, HR dan data personal (usia, jenis kelamin, zona HR) TP menghitung Total Stress Score (TSS) yang menggambarkan seberapa besar dampak training yang dilakukan terhadap tubuh. Untuk training yang dilakukan selama 1 jam seluruhnya pada Lactate Treshold HR maka nilai dari TSS = 100. TSS dikemba ngkan oleh Dr. Andy Coggan dan Hunter Allen dengan konsep awal dari Dr. Eric Bannister’s HR-based training impulse.

TP sendiri bukan aplikasi untuk meningkatkan kemampuan lari atau untuk memberikan panduan cara lari yang baik dan benar melainkan aplikasi untuk monitor kemajuan dari tingkat kebugaran (Fitness Level), monitoring Fatigue dan membantu saya untuk mengelolanya agar bisa mendapatkan kondisi ideal di waktu paling penting yaitu Hari Lomba.

Faktor penting dari performance sebagai pelari adalah memahami prinsip “super compensation”, setiap sesi training akan menghasilkan Fatigue dan fase recovery tubuh lah yang akan membuat tubuh kembali ke kondisi semula bahkan lebih kuat dari sebelumnya. Jika gagal dalam recovery maka saya tidak akan mendapat manfaat dari latihan untuk peningkatan fitness level.

Faktor yang paling berperan dalam recovery tubuh bagi saya adalah :
1. Tidur
2. Nutrisi Tubuh
3. Disiplin Stretching.
4. Pijat dan SMR.
5. Sequential recovery systems.

Dari 5 hal diatas yang paling sulit saya lakukan namun paling penting adalah  tidur.

Selanjutnya Nutrisi tubuh yang harus sangat-sangat diperhatikan karena hidup bukan hanya latihan kadang setelah selesai sesi latihan lari panjang tidak ada waktu untuk tidur, di saat demikian tubuh sangat rentan di serang penyakit dan jika sampai terjadi akan merusak jadwal training. Prinsip nutrisi  yang harus dipenuhi pertama kali adalah makro nutrien (karbohidrat-protein-lemak) komposisi kandungan makro nutrien dalam makanan akan mengikuti kebutuhan tubuh, untuk konsumsi sebelum, selama dan sesudah latihan serta dalam kegiatan harian porsinya berubah-ubah. Untuk latihan dipagi hari saya lebih sering berlatih dalam kondisi perut kosong, jika latihan panjang lebih dari 2 jam saya makan karbohidrat biasanya kurma selama berlatih. Untuk setelah latihan konsumsi karbohidrat dan protein dengan perbandingan 3:1. Makan harian normal dengan kesadaran untuk lebih banyak makanan yang tidak diproses. Selain itu saya tambahkan mikro nutrisi dalam bentuk fish oil dan spirulina untuk sumber omega, multivitamin khususnya vitamin D dan mineral penting lainnya. Kopi dan sari buah sangat saya sukai untuk konsumsi harian. Strategi nutrisi pada saat lomba akan berbeda dengan pola konsumsi nutrisi harian, untuk ini akan saya tulis di bagian lain.

Kebiasaan yang saya bangun sebagai ritual lari adalah melakukan pemanasan dengan cara dynamic stretching lalu pendinginan dan static stretching setelah lari dengan fokus pada bagian-bagian tubuh saya yang lemah yaitu itb, hamstring dan psoas. Untuk mengetahui kekuatan/kelemahan otot saya pernah melakukan test menggunakan Diers® Myoline dan eksaminasi oleh fisioterapis.

Pijat merupakan ritual yang sangat saya sukai setelah mengumpulkan load training yang banyak dalam seminggu, relaksasi tubuh menyeluruh dengan pijat adalah yang terbaik. Saya selalu memanggil tukang pijat ke rumah, namanya pak Kodri rumahnya tidak jauh dari rumah saya, dia seorang tuna netra yang diberikan kelebihan indra perasa ditangannya pengganti matanya yang tidak dapat melihat. Pak Kodri pijatannya tidak kuat dan hanya terasa sakit jika otot yang dipijat tegang berlebihan. Alhamdulillah praktis sejak menggeluti lari dan triathlon selama 5 tahun lebih saya tidak pernah mengalami injury yang memaksa untuk berhenti berlatih.

Tambahan terakhir untuk recovery saya diperkenalkan oleh Yigit seorang teman Ironman berkebangsaan Turki dengan Michael Lyons pelatih Triathlon di Tri Edge Singapura yang memiliki bisnis recovery compression, michael memperkenalkan saya dengan active recovery systems yang membantu mempercepat proses pemulihan tubuh dengan cara kerja mirip compression shocks/pants namun tekanannya hampir 10x lebih besar dan dapat di set untuk bekerja secara sequential dari telapak kaki, betis, paha bawah lalu paha atas, sehingga prosesnya cukup dilakukan dalam waktu singkat 10 sampai 30 menit sesuai kebutuhan. Hampir setiap hari saya usahakan melakukan sesi recoverysystems ini, sesuatu yang sifatnya marginal gains effort yang dilakukan oleh para elit atlit namun di level kompetisi mereka yang perbedaan performance sangat tipis, hal-hal kecil dan detil kadang menjadi faktor penentu kesuksesan.

Bagian 3 – Davos to Zernez 27.09.2017

Musim lomba 2017 dimulai dengan sebuah rencana Lomba Kategori A di bulan September dengan demikian ada 9 bulan waktu untuk mempersiapkan diri dan senangnya saya dapat melakukan lomba-lomba lain yang mendukung target lomba A di awal tahun sampai dengan pertengahan sebelum bulan puasa.

Sebelum Periode Training Berlin saya lebih banyak melakukan aktivitas multisport yaitu Triathlon, Duathlon dan banyak kegiatan sepeda non lomba, hanya satu lomba lari yang saya ikuti itupun sekaligus melakukan bike trip di sulawesi, lengkapnya sbb :

1. TREK Century Ride
2. ‎Powerman Malaysia World Series
3. Sentul Ultra Triathlon
4. ‎Bromo 200km
5. Sungailiat Triathlon
6. Bintan Triathlon
7. League GTR Makassar
8. Ride to Ramang-Ramang

Dalam periode Training Berlin Marathon, saya coba mengatur jadwal lomba dengan jadwal longrun karena lomba biasa dilakukan di hari sabtu atau minggu. Sebagai catatan saya tidak ada training plan khusus untuk lomba-lomba non lari, sepeda rutin senin sd jumat sebagai kebiasaan bike to work menggunakan sepeda lipat dengan kecepatan rerata 14-18kpj dan sebisa mungkin sabtu rest day lari saya sempatkan bersepeda dengan durasi dan intensitas sedikit lebih tinggi menggunakan racing bike. Renang sebagai recovery diantara latihan lari.

Untuk lomba Triathlon hari sabtu yang mana seharusnya rest day, jadwal race day saya pindahkan ke jumat, lalu saya menghitung TSS (Training Stress Score) yang dihasilkan dari aktivitas lomba yang saya ikuti kemudian melakukan penyesuaian terhadap latihan long run yang dilakukan dengan mengukur Total Load TSS dalam perspektif mingguan (micro cycle). Dalam setiap fase training (meso cycle) ada periode minggu loading dan periode minggu unloading, penyesuaian-penyesuaian dari setiap sesi kegiatan harus melihat gambaran besarnya atas periodisasi training yang sedang berjalan.

Sebagai contoh untuk Bengkulu Triathlon kategori sprint dihari sabtu yang lombanya dimulai dari atas Kapal TNI AL dimana saya bangun di hari lomba terasa kurang istirahat ditambah waktu start lomba yang mundur sehingga lomba dilakukan lebih siang dan lebih banyak paparan panas menghasilkan dampak HR yang tinggi dan TSS meningkat. Besoknya saya putuskan jadwal lari 35km diganti dengan sepeda 100km yang lebih nyaman di badan namun dengan TSS yang kurang lebih secara total mingguan akan setara.

Tantangan besar untuk lomba Ironman 70.3 di Bintan dimana jadwal long run 32km saya ganti dengan Swim 1.9km-Bike 90km – Run 21km yang tentu saja menghasilkan TSS lebih besar. Di minggu lomba saya tetap melakukan latihan lari interval di rabu lalu easy run di kamis, kemudian jumat saya stop lari namun tetap melakukan aktivitas sepeda dan sabtu total rest day sekaligus melakukan perjalanan ke bintan yang juga akan menguras tenaga. Minggu lomba dan senin masuk kembali ke jadwal rutin di training plan. Hasil lomba Ironman 70.3 Bintan jauh diluar ekspektasi saya, ketiga waktu swim-bike-run seluruhnya membaik dan overall time saya PB 21 menit dibanding waktu tahun sebelumnya di rute yang sama. Saya menjadi yakin dengan latihan marathon dan perbaikan nutrisi selama periode latihan turut berdampak meningkatkan kemampuan kerja central system tubuh (jantung, paru, peredaran darah, pencernaan) sehingga walaupun saya tidak melakukan latihan khusus untuk Ironman kinerja saya meningkat.

Tiga Lomba lari yang saya ikuti selama periode training saya masukan kedalam jadwal long run, yang mana kelebihan melakukan longrun di lomba adalah saya tidak akan kebingungan untuk mencari air sehingga longrun yang dilakukan akan lebih berkualitas dan dapat dijadika simulasi kondisi lomba seperti melatih rencana fuelling dan mencoba peralatan yang akan digunakan di Berlin nanti.

Lomba lari pertama di Pocari Bandung Marathon 30 Juli 2017 ikut karena mendapat undangan dari Garmin yang partisipasi sebagai sponsor acara juga bertepatan dengan jadwal longrun 21km dengan 7km tempo ditengah-tengah 2 easy run, namun karena sabtu melakukan perjalanan panjang dan rekreasi yang cukup melelahkan di pagi lomba saya putuskan untuk melakukan even pace run atau lari dengan kecepatan konstan. Finish time 1:39 pace 4:43m/km.

Lomba kedua Titan Run 17.8km karena mendapat undangan dari Fitness First dan bertepatan dengan jadwal long run easy 32km. Saya selesaikan 17.8km selama 1:21 pada pace 4:33m/km. Setelah melewati ritual di garis finish saya melanjutkan lari di rute lomba sampai mencapai 32km dengan avg pace 4:50m/km.

Lomba ketiga di Bali Marathon karena mendapat undangan dari Allianz World Run dan Fitness First juga bersamaan dengan jadwal long run 30km. Pilihan yang saya punya adalah mendaftar kategori marathon kemudian lari sd 30km lalu berhenti dengan status DNF atau Finish lari HM dan dilanjutkan sd 30km. Saya putuskan memilih lari 21km kemudian saya lanjutkan sd 30km. Bali Marathon ini event yang pertama saya ikuti walaupun sudah beberapa kali hadir di acara press release Bali Marathon namun jadwal lomba selalu bentrok dengan jadwal triathlon yang saya ikuti. Bali merupakan tempat favorit saya untuk lari karena suasana dan cuaca yang cenderung sejuk dipagi hari sehingga saya putuskan untuk memecahkan PB untuk jarak HM disini, hasilnya 1:32 pace 4:22min/km.

Lomba terakhir yang saya ikuti sebelum Berlin adalah Belitung Triathlon dimana lomba ini saya hadir sebagai bagian dari Team Herbalife Nutrition. Lomba dilakukan di hari sabtu jadi jadwal rest day lari saya pindah ke jumat dan minggu yang seharusnya longrun 25km saya ganti dengan lari 12km dan sepeda 60km.

Menurut saya training plan sifatnya harus fix dalam artian sudah tertulis rencana detilnya sebelum dilaksanakan namun dalam pelaksanaannya harus bisa fleksibel karena banyak faktor hidup yang harus dimasukan kedalam training dan mengubah kondisi dan situasi. Tujuan dari training itu sebisa mungkin harus tercapai namun caranya akan sangat personal.

Bagian 4 – Bormio 29.09.2017

Tiga Fase Training Berlin Marathon

I. Membangun Pondasi (Minggu 1-4)
Periode membangun pondasi bertujuan untuk meningkatkan kekuatan aerobik dengan cara menaikan jarak lari mingguan secara bertahap dengan porsi lebih banyak pada easy pace (5:00m/km atau 12km/jam) . Di minggu ini interval training sudah dimulai dengan jarak interval pendek dimulai dari interval 200m sampai dengan 1.200m dengan berbagai kombinasi frekuensi dan jarak interval. Kecepatan Interval 3:40m/km atau 16.5 km/jam. Contoh sesi interval di periode ini : pemanasan 3.5km easy | Interval 3x400m dengan 200m recovery jog/walk + 3x800m dengan 400m recovery jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Longrun terjauh di minggu ketiga 21km. Jarak total periode ini 230 km dengan rerata mingguan 57.5 km.

II. Fase Kompetisi (Minggu 5-13)
Fase Kompetisi yang bertujuan membangun daya tahan otot dan kecepatan dengan meningkatkan jarak latihan mingguan sampai dengan periode puncak. Pola kenaikan dan penurunan jarak lari mingguan sebagai berikut : 1 minggu jarak naik (loading) disusul 1 minggu jarak turun (unloading), pola tersebut berulang sampai dengan minggu ke 13 (puncak).Pada periode ini sesi interval semakin panjang dengan repetisi yang makin banyak. Contoh sesi interval : pemanasan 3.5km easy | Interval 8 x 1.600m recovery 800m jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Minggu ke 13 Puncak dari training dengan jarak di minggu tersebut 90.1 km dan jarak Longrun 35km.

III. Tapering (Minggu 14-16)
Setelah 13 minggu training maka akan terjadi akumulasi fatigue dan fitness di tubuh. Fungsi dari tapering adalah mengurangi fatigue dan menjaga fitness agar tidak hilang sehingga puncak performance akan tercapai pada hari lomba (ulasan mengenai ini pernah saya tulis pada bagian lain). Di periode ini sesi interval tetap dilakukan sd minggu lomba tentunya dengan jarak yang semakin menurun. Contoh sesi interval : pemanasan 3.5km easy | interval 6x400m recovery 200m jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Jarak total periode ini 159.3 km dengan rerata mingguan 53.1 km.

Total jarak lari selama 16 minggu 1.107km dengan rerata mingguan 68.2km, namun sebagai seorang triathlete tentunya saya tetap melakukan aktifitas renang dan sepeda sebagai pelengkap training selain sepeda juga saya gunakan sebagai alat transportasi harian. Total jarak sepeda selama periode 16 minggu 2.149 km, total nanjak 16.077 m dengan rerata mingguan jarak 134 km dan nanjak 1.004 m. Rerata TSS mingguan dari seluruh aktifitas 651.

Bagian 5 – Jakarta

Treadmill Training

Untuk Berlin Marathon training, jadwal lari saya selama 1 minggu adalah 6 hari lari dimana 5 hari dilakukan di hari kerja yaitu Senin sd Jumat non stop, Sabtu libur lari dan Minggu Long Easy Run.

Mengerjakan jadwal lari bagi pelari kantoran seperti saya merupakan tantangan besar, belum lagi karena saya juga memiliki keluarga dengan dua anak yang masih sekolah TK dan SD dan kesibukan lainnya di luar waktu kantor yang kadang memaksa saya memangkas waktu istirahat malam dan memundurkan waktu tidur. Saya tidak selalu bisa berlatih pagi hari dan sering kali saya korbankan waktu makan siang untuk berlari.

Berlari di jam makan siang di Jakarta menjadi tantangan tersendiri, untuk melakukannya di jalanan atau track yg panas dan polusi kota yang tinggi bukan pilihan yang bijak. Saya melirik alternatif yg ada yaitu lari diatas treadmill. Saya tahu tidak semua pelari akan suka lari di treadmill sama seperti saya sebelum latihan untuk Berlin Marathon ini, namun itulah pilihan terbaik yang saya punya dan ternyata setelah menjalaninya saya menemukan banyak kelebihannya dan saya malah jatuh cinta dengan treadmill.

Alasan 1.
Salah satu keuntungan terbesar dari latihan di treadmill adalah saya dapat secara akurat mengontrol intensitas latihan. Di atas jalan datar, intensitas hanya dapat dikendalikan dengan kecepatan yang bervariasi. Di treadmill, kombinasi kecepatan dan grade yang praktis tak terbatas dapat digunakan untuk mengarahkan pelari ke intensitas latihan yang diinginkan. Saya bisa berlari dengan kecepatan yang sangat lambat, tapi dengan level yang tepat di atas treadmill, tugas itu bisa dilakukan sama dengan kebutuhan energi dari kecepatan yang saya inginkan.

Mudahnya seperti ini, jika saya berlatih interval di track maka saya perlu menjaga pace rata-rata di 3:40m/km dan dalam beberapa set kecepatan tersebut kadang lebih cepat dan lebih banyak lebih lambat.

Dengan tredmill saya cukup menahan diri di kecepatan yang sudah di set dan bertahan sampai jaraknya terselesaikan pada kecepatan yang konstan tanpa perlu khawatir lebih cepat atau lebih lambat, bukankah hal tersebut sangat sederhana dan menyenangkan.

Alasan 2.
Tidak ada bukit yang ideal untuk berlari di sekitar rumah dan kantor saya, namun di treadmill saya dapat berlari di kemiringan bukit yang saya inginkan dan mendapatkan manfaat latihan bukit tanpa perlu pergi ke bukit yang jauh diluar kota.

Alasan 3.
Saya bisa melakukan kegiatan lainnya diatas treadmill, menelpon kolega, belajar tips olahraga di youtube channel favorite, menonton box office movie, atau sekedar relax mendengarkan musik. Saya tetap bisa produktif.

Alasan 4.
Pernah suatu saat saya harus meeting dengan kolega dan saat itu lunch meeting, saya tahu biasanya pembicaraan inti hanya berlangsung sebentar dan sisa waktunya lebih banyak topik ringan. Saya datang ke meeting sebelum mulai, minta izin waktu 30 menit untuk kembali, membiarkan mereka memesan makanan dan makan lalu saya lari ke gym dan melakukan treadmill, kemudian kembali menemui kolega dalam keadaan sudah rapih tepat pada waktunya dan tidak kehilangan waktu sosial.

Alasan 5.
Treadmill melatih mental lari saya lebih baik, jika kita berlari di atas treadmill maka akan terbentuk lapisan udara panas di sekitar tubuh dan membuat lari menjadi terasa lebih berat dibandingkan di kondisi luar yang berangin. Namun di treadmill tidak ada tahanan udara dari kecepatan relatif gerak, maksudnya jika lari diluar dengan kecepatan 15km/jam walaupun tidak ada angin maka akan tercipta angin depan dengan kecepatan yang sama 15km/jam. Dengan hal tersebut treadmill akan berasa sedikit lebih ringan daripada lari diluar maka itu menaikan grade treadmill sebanyak 2% akan memberikan efek yang setara lari diluar pada kecepatan yang sama.
Jika coba cek berdasarkan heart rate pada kecepatan yang sama di luar dan indoor treadmill akan mendapatkan heart rate sedikit lebih tinggi di treadmill, hal ini disebabkan pada lapisan panas yang terbentuk sesuai penjelasan diatas. Salah satu cara untuk mendinginkan badan bisa menggunakan kipas angin atau pilih treadmill yang dekat dengan blower AC.

Jika menilik kembali keseluruhan sesi latihan lari dalam persiapan Berlin Marathon yang saya lakukan kurang lebih 60% nya saya lakukan diatas treadmill.

Bagian 6 – Faktor Cuaca

Dalam studi yang dipublikasikan pada tahun 2012, Nour El Helou dan rekannya menggabungkan hasil sepuluh tahun dari enam maraton terbesar di dunia: Berlin, Boston, Chicago, London, New York, dan Paris. Total 1,8 juta data finishers dari total 60 race. Dengan menggabungkan waktu finish dari masing-masing race ini dengan data cuaca historis dan suhu udara pada hari lomba, El Helour  mampu menentukan bagaimana suhu mempengaruhi waktu finish. Sehingga dihasilkan kesimpulan sebagai berikut :

1. Semakin cepat seseorang berlari, semakin besar panas yang dihasilkan, pelari cepat cenderung membutuhkan suhu yang lebih dingin.

2. Rentang suhu udara yang ideal menurut waktu finish marathon 2°C untuk level elite sampai dengan 8°C untuk pelari yang finish di belakang.

3. Setiap penambahan maupun penurunan suhu 5°C dari ideal akan menurunkan waktu finish sebesar 1%. Pada peningkatan suhu 10°C waktu finish akan turun sebanyak 3%.

Sayangnya belum ada analisa data tentang marathon di cuaca tropis seperti Indonesia, namun secara umum dari penggabungan fakta-fakta dari penelitian yang saya pernah baca, saya memiliki teori :

1. Lari di Jakarta akan lebih membebani tubuh dibandingkan lari di major marathon karena alasan cuaca.

2. ‎Lari di tempat dingin dalam hal ini  major marathon akan menurunkan beban kerja jantung dalam mensuplai darah ke bagian tubuh khususnya kulit yang tidak perlu banyak didinginkan.

3. ‎Untuk setiap penurunan suhu udara sebesar 10°C dapat menurunkan detak jantung sebanyak 10 detak.

4. ‎Dengan penurunan detak jantung maka saya dapat meningkatkan kecepatan lari pada zona HR yang sama.

5. ‎Rute marathon tercepat berdasarkan pemecahan beberapa rekor dunia terakhir adalah di Berlin.

6. ‎Jika cuaca mendukung dan saya berlari di Berlin maka saya akan mendapatkan catatan waktu yang baik dibandingkan lomba yang saya lakukan sebelumnya di Jakarta.

Tidak perlu setuju karena ini hanya pendapat.

KARBOHIDRAT SEBAGAI SUMBER ENERGI DALAM BEROLAHRAGA

KARBOHIDRAT SEBAGAI SUMBER ENERGI DALAM BEROLAHRAGA

Karbohidrat disimpan dalam otot dan liver dalam jumlah yang terbatas. Pencernaan karbohidrat dimulai dari mulut diteruskan ke perut dan usus.Dalam fase pencernaan, karbohidrat kompleks akan di pecah menjadi GLUKOSA, FRUKTOSA dan GALAKTOSA.

Penyerapan GLUKOSA menggunakan pengangkut sodium  oleh karena itu penting bagi atlit untuk mengkonsumsi sedikit sodium untuk mencerna karbohidrat saat berolahraga.
Kecepatan penyerapan karbohidrat akan meningkat jika menggunakan kombinasi kandungan GLUKOSA dan FRUKTOSA, karena menggunakan pengangkut yang lain (bukan sodium). Meningkatkan jumlah karbohidrat yang dapat di serat tubuh akan meningkatkan jumlah energi yang mendukung aktivitas otot.

CATATAN : minuman olahraga dan suplemen karbohidrat sudah banyak yang menggunakan beberapa sumber karbohidrat untuk mendukung penyerapan karbohidrat.

PENYERAPAN ke PENYIMPANAN
-Sejumlah kecil GLUKOSA berada di darah sebagai gula darah.
-GLUKOSA juga disimpan sebagai GLIKOGEN.
-GLIKOGEN di simpan secara terbatas di otot (400g) dan liver (100g) pada orang rata-rata berat 80kg.

Karena tubuh hanya dapat menggunakan GLUKOSA sebagai sumber energi cepat, maka FRUKTOSA dan GALAKTOSA di pindahkan ke liver dan diubah menjadi GLUKOSA.

KONVERSI KARBOHIDRAT KE ENERGI
>Saat energi dibutuhkan otot, gula darah dipindahkan ke otot untuk memproduksi energi. Selama olahraga yang panjang GLIKOGEN di otot langsung digunakan sebagai sumber energi otot yang bekerja.
>GLIKOGEN liver di konversi kembali menjadi GLUKOSA untuk menjaga persediaan gula darah. Saat simpanan GLIKOGEN terkuras, kerja tubuh akan dipaksa untuk melambat.

EFEK dari INTENSITAS pada PENYIMPANAN KARBOHIDRAT
>Selama Olahraga intensitas tinggi (Zona 5) GLUKOSA bermetabolisme melalui glikolitik dan jalur ANAEROBIK
>Selama Olahraga intensitas rendah (Zona 1-4) GLUKOSA bermetabolisme melalui jalur AEROBIK

KONVERSI LEMAK KE ENERGI
Saat energi dibutuhkan, lemak tersimpan di pecah menjadi gliserol dan tiga asam lemak. Lemak menjadi penghasil energi melalui jalur AEROBIK. Lemak dapat hanya di konversi menjadi energi selama intensitas rendah ke menengah dan membutuhkan waktu yang lebih lama untuk di konversi dibandingkan karbohidrat.

UTILISASi BAHAN BAKAR SAAT OLAHRAGA
Triatlit membutuhkan kombinasi gula darah, glikogen dan sumber karbohidrat eksogen, dan juga lemak tersimpan untuk menyediakan energi berkelanjutan untuk olahraga berdurasi panjang.

>Gula darah, glikogen liver dan glikogen otot adalah SUMBER UTAMA dari energi di 20 menit pertama olahraga dan selama olahraga pada intensitas tinggi.
>Berdasarkan kondisi nutrisi, tubuh manusia menyimpan karbohidrat untuk 90-120 menit olahraga intensitas tinggi.
>Saat simpanan karbohidrat berkurang, atlit akan bergantung pada sumber karbohidrat eksogen, hal ini karena lemak tidak dapat di konversi secara cepat untuk menyediakan energi.
>Altit yang berolahraga di intensitas rendah dapat meningkatkan periode durasi olahraga karena kontribusi dari lemak.

CATATAN :
>Mengkonsumsi karbohidrat dan berolahraga pada intensitas rendah membantu menghemat penggunaan GLIKOGEN yang terbatas.
>Baik memulai lomba secara cepat atau lambat, karbohidrat merupakan sumber energi utama pada saat memulai aktivitas olahraga, karena tubuh membutuhkan waktu untuk mengubah lemak menjadi energi.
>Kuantitas karbohidrat yang digunakan akan meningkat sesuai dengan peningkatan intensitas latihan.
>Penting : Atlit harus bisa menghemat karbohidrat pada kegiatan berdurasi panjang dengan cara memulai lomba atau memulai berlatih pada intensitas rendah.

(disarikan dari berbagai sumber)

Chaidir Akbar|Tridear Performance Team

Race Report : Ironman Putrajaya 70.3 (Maya, Roy, Sunu)

Dibawah ini kumpulan tulisan pengalaman dari warga Bintaro Trojan Runners yang mengikuti perhelatan Ironman 70.3 Putrajaya 3 April 2016. Tulisan asli tanpa editing, kredit untuk Maya, Roy dan Sunu.

Maya Djatirman

wpid-2016_0403_10425700.jpg

Pre race:
Banyak kejadian yg diluar ekspektasi, hari jumat dari di airport sampe jam 6 sore dikejer2 bos dikantor untuk beberapa kerjaaan. Terpaksa sambil di hotel, expo, makan semua sambil kerja, conf call, dst. Hari jumat malem setelah sepeda dirakit idir, cieko tnyata kabel di2 copot STRESSSS ga abisss. Besoknya sabtu pagi deg2 an luar biasa sampe ke bike mechanic yg ternyata ga ngerti di2 dia cek semua diassemble sepedanya lamaaaaaa bgt dan dibalikin bilang merek ga bisa perbaikin. Sempet stress dan nangis trus ditenangin anonim disuruh beli sepedah baru aja di expo sambil milih, adhit hub toko sepeda terdekat untuk perbaikin sepeda gw dan tyata mereka punya alat2 lengkap buat di2 tapi mechanicnya off tapi gw tetep kesana bawa sepedh jam udah menunjjukan jam 2 siang pas sampe dia liat dan dia cuman bilang oh ini kabel aja diganti 5 menit tadaaaa bener langsung. YESSS balik ke hotel ga sempet bike check.

RACE DAY

Ga bisa tidur samsek, ga tau kenapa gelisah padahal cuman relay, makan ga bisa akhirnya makan bar.

Sepedah:

Kaget liat mas emir dteng kecepetan, langsung siap2 makan salt stick 1 sebelumnya, lalu stelah oper timing chip langsung pergi dan gowess lumayan enakkk gowesnya g lama tyata aero bar turun tyata masangnya kurang kenceng tempat minum kurang deket  yg di aerobar yah nasip ga bike check  ya udah jalanin tanpa aero bar so far so good cuman disusul 1000 orang kayanya disepedah minum dari bidon dibawah ada 2 dan udah biasa selama latian minum dari bidon bawah. Rolling ga berenti berenti tapi dijalanin bisa maintain speed ga kebawa emosi takut abis tenaga. Tanjakan pelan turunan hajaarr. Setiap 30 menit minum gel sis diselang seling yang gel biasa, gel elektrolit, gel caffeine.

Masuk loop 2 seneng bgt ketemu supporter. Tapi tyataaa mikirin musti sepedahaan loop yg rolling astagpiruloh itu langsung berdoa dari doa mau naik mobil, al fatihah semuanya lah dibaca selama sepedahan trus di km 50 an lagi sepedahan (pelan sih) tiba2 ditabrak bule duaaarrer ke ban belakang kena rante dan lepass trus bulenya kabur cuman bilang sorry sorry jek gw teriak3 suruh dia tanggung jawab kayanya ga kedengeran. Benerin dulu sebentar (untung bisa tapi stresss) dah gt lanjut ga lamaaa km 55 tiba2 tangan shaking kepala pusing dan ilang tenaga gw langsung mikir gw bong! Sepedahan terus super pelan ga lama disapa sma orang indonesi dari bali willy di nanyain ada apa ko pelan dan lesu trus dia kasih bong bar gt. Gw makan dan lumayan ada energi kembali. Lanjut sepedah speed berkurang jauhhhhh tapi yg penting finish dalem hati. Pas ketemu tankjakan mulai lah kram betis kiri gantian sama betis kanan akhirnya dirileksin dulu tarik2 kaki minum salstick lanjut terus smbil berdoa lagi dan finish.

Run leg:

Kaki dua2 nya udah kram hebat, mau coba jalan lari jalan lari 1km lari 500 m jalan terus gitu sampe km 4 ketemu brian suaminya tabby gw minta ikut bareng larinya dan dia ok akhirnya gw mulai lari terus pace naik tapi kalo kram kerasa mulai jalan dan terus ditemenin sampe finish. Hamdalah.

Waktu belom keluar official menurut suunto sepedah 3:26 lari 3.03

Roy Iskandar

Screenshot_2016-04-18-22-15-35_1460992833189

What works and what doesn’t work for Roi at IM PJ 70.3

Training phase :

Bulan 1 : balikin kondisi paska off season dengan puncaknya Sentul 70.3 dengan result just finish. Hihi
Bulan 2 : banyakan porsi lari. Belajar dr Sentul. Hampir tiap hari I Lost my lunch with friends just to run 5-8km d gym.
Bulan 3 : banyakin porsi renang ragara muncul info COT 1.10. Selain Elsa tambah long Swim seminggu sekali di Pim.

Pre race :

Aga ‘off’ 2 minggu. Hanya b2w dan kelas Elsa 2x seminggu. Lari hanya 5k 2x.
Protein dan Carboloading seperti biasa aga susah krn definisi yg bingung.. Taunya makan pasta, ubi sejak selasa. 3 hari isi elektrolit terus ampe beser.
Sempat stress karena selasa d week terakhir jatuh pas b2w. Lecet di tangan kanan. Alhamdulillah masih bisa ditahan walaupun aga ganggu pas Race.
Kondisi mental. STRESSS!!! Ragara mikirin COT renang 1.10 dan COT t1 1.15. Gw baca athletes guide 5x bagian swim. Yang lain ga gw baca sama sekali.
Sampe bikin CONTINGENCY PLAN CUY!!! kalau renang above 1.05 seluruh barang Bike leg Gw angkut ke luar t1 alias t1 gw pindah ke jalan raya. Hihihi…
Semua saran dr para finisher ironman ditaati. Arm sleeve, sadel readjust di detik terakhir, nutrisi plan dll.

Swim
Pas Swim bareng ama mami. Difoto senyum kecut. Krn stress. Lompat ke danau bareng mami. Janjian. Haha.
Ada masalah di strap timing chip serasa mau lepas. Jadi ga bisa full free stye. Padahal emang ga bisa full. Jadinya 95% dada. Tiap 200m cek kaki apakah chip masih nempel.
Alhamdulillah keluar danau 1.04. Mau nangis sebenarnya. Tapi ga bisa takut kena COT t1.

Bike
Just regular riding. Cieee..
Sesuai saran idir, disarankan positif split persiapan Run leg dan Arm sleve agar adem. Tiap ws ambil botol minum basahin badan, minum tetep dr bidon. It works!!! Makan bar 3.

Run
Sengaja maintain pace 7. Tadinya mau pace 6,tapi takut kram. Karena pas run banyak nglewati orang kram. Makan bar 1 ama gel boom dr Imel. NO SALT STICK. Hihihi..
Alhamdulillah bisa Finish IM 70.3 with good time mnrt Gw.. Yang penting injury free!!!

What works
– training plan works
– no salt stick
– saran dr ironman finisher

What doesn’t work
– kurang training transisi. Itu kenapa totalnya 16 menit. Kan bisa sub 7. Hihi
– makan bar saat run leg ga bisa. Salah gw boom gel cuma bawa 1. Yg 2 ketinggalan di t2.

Atmasunu

Screenshot_2016-04-18-22-16-07_1460992609332

Pendahuluan
Target gua kali ini adalah sub 7, atau at least bisa sub 6:45

12 minggu training, kali ini nyoba latihan tanpa training plan.. Itungannya :
Senin rest
Selasa sepeda
Rabu pagi lari, sore renang
Kamis sepeda
Jumat pagi lari/rest, sore renang
Sabtu long ride/brick
Jumat smr/long run

4 minggu awal persiapan, 4 minggu kedua naikin repetisi sama jarak, 4 minggu ketiga kurangin

Belajar dari training plan nya Pak Erte buat Busso

Sepeda banyakin traineran dengan uphill
Lari ikut Rustaman Rabu-Jumat, walaupun akhirnya 1 bulan menjelang PJ memutuskan berenti
Renang ikut kelas Sonny 1 atau 2x seminggu

Plan ini sampai Februari masih on schedule, kepotong Sentul 70.3, tapi setelahnya justru ngerasa endurance naik…
Mulai Maret, jadwal latihan mulai kacau.. Jan-Feb avg latihan 8-9 jam/minggu, mulai Maret turun drastis sampai 5-6 jam/minggu, max 7 jam…

Mulai bosen gua disini, traffic ke dan pulang kantor tambah parah… Beberapa kali adjust latihan renang malam jadi sepeda krn traffic tapi tetap ga maksimal…

Puncaknya 2 minggu sblm race, lutut (meniscus) gua kambuh.. Akumulasi training kemungkinan… Pertolongan pertama ke Mba Indah lgsg dilakukan… 2 minggu ga bisa lari proper.. Missed long brick before race…

Makanan selama 3 bulan juga (lumayan) diatur, sempat 2 minggu catering Ade, trus lanjut bekal dr rumah.. Cheat day sabtu minggu, sama ada hari2 biasa cheat day to keep me sane…

Pre-race:
Persiapan latihan yg jelek di 2 minggu akhir membut gua revise target jadi finish with no injury…

Jumat sampai PJ, urus racepack sama beli official merchandise (buat yg mau ironman, ini penting, jangan nunda2 kalau mau beli barang!!!)
Pulang dr rcp ketinggalan bus, nunggu taksi ga ada yg lewat (buat yg mau PJ, mending sewa mobil atau pulangnya jangan mepet)
Set up sepeda malam itu juga spy besok pagi bisa test sepeda dan renang..
Sabtu test sepeda dan renang, Alhamdulillah semua bagus…
Jangan lupa minum elektrolit, gua seminggu sblm minum air kelapa dan nuun

Race day:
Before race sarapan subway 1/3
Pas setup transisi makan bar 1/2 dan gel 1 sblm masuk air
Pas di bis, keingetan minuman isotonik ketinggalan, panik dan mulai ga tenang.. Akhirnya minta air sama isotonik dr Malvin

Swim, niatnya drafting tp sptnya susah karena gua start di dpn, jd yg ada gua banyak disusul orang.. Hahaha…
Sempat nyasar karena salah liat buoy, sampai ditegur marshall kano, you’re wrong bro..
Target sub 50 ga bisa tercapai krn nyasar tadi membuat jarak jadi 2369m, lebih 400m..
T1, makan 1 gel dan lgsg keluar…

Bike
Inget pesen Idir, makan setelah keluar dr jalanan kota.. Ngembat 1/4 bar pas udah masuk jalan tol, rute nya asyik2 menggelitik, rolling tiada henti.. Baru mau ambil napas udah dikasih tanjakan…
Setiap ws ambil air buat basahin badan (ini juga pesen dr Idir) dan minum sama isi botol…
Ganti botol isotonik sekali jadi abis 2 botol isotonik selama bike…
Sisa 1/4 bar dimakan pas masuk loop kedua dan 2 gel (makan setiap 1 jam)

Loop pertama sepeda berusaha menikmati dan gowes senyaman mungkin… Turunan bisa sampai 40-50 kpj, avg loop 1 masih 30 kpj…
Loop kedua udah mulai capek dan banyak ngomong sama kaki… Speed turun jauh tapi buat saving tenaga di lari… Sempet makan saltstick 1 di loop kedua karena ada tanda2 kram di hamstring kanan…

T2 makan bar 1/4, ga berani minum gel krn ada tanda2 kembung…

Run, pantat sakit.. Hahahaha
Paha dan lutut aman, tapi panas nya GILA!!
Start lari jam 12 siang…
Minum isotonik malah tambah kembung, ternyata isotonik yg buat kembung.. Krn di ws pas lari sempat nyoba lagi…

Loop pertama coba maintain pace 7-8, hasil ga pernah brick 3 minggu lgsg kerasa, HR masuk zona 5…
Akhir ngerem di pace 8

Setiap ws minum air putih dan guyur badan… Tempting untuk lgsg masuk ke kolam es drpd guyur…

Selama lari abis gel 2, ga berani banyak2 krn takut kembung kejadian sentul terulang… Jadinya ganti makan semangka setiap ws dan minum air putih…

Banyak kesalip orang Indonesia di loop kedua lari.. Sempet strategi 200 run-100 walk (selama 2k) tapi ternyata pace ga ngaruh banyak… Nyoba 300-100 cmn tahan 1.5k…
HR stlh guyur lgsg drop ke z1-2 tapi naik ke z3-4-5 nya cepet banget…

Loop pertama ngayal babu bisa lari 2:30, revisi jadi 2:40, 2:45… Akhirnya pasrah aja ga bisa sub 7 overall time… Mau masuk loop 2 disusul Timo, pas liat jam 5:35!!!

2k menjelang finish ada ngajak lari tapi udah capek banget akhir lari pace 7 kecil 1k menjelang finish bareng Marlo anak Cani…

What works:
1. Atur makan selama training, setiap jumat makan pasta itu ngaruh…
Badan terbiasa…
2. Latihan renang sama Sonny, kalau tanpa nyasar bisa sub 50
3. Nutrition plan berjalan lancar (15 menit minum gantian iso dan air, gel tiap 1 jam, bar tiap 1.5 jam)

Does not work
1. Swimming navigation gua parah
2. Ketinggalan barang pas mau race itu nyebelin
3. Training without plan mgkn blm bisa buat gua, overtrained? Mungkin…
4. Buat 70.3, latihan long brick itu perlu banget!!!!!
5. Weight training / NTC atau apapun itu jangan di skip… Gua ga melakukan itu selama 3 bulan, jadinya ya cedera kambuh….

Sekian dan terima kasih, sorry panjang…

10 TIPS TRIATHLON TERBAIK

Saya seringkali diminta teman-teman untuk sharing pengalaman tentang Triathlon khususnya mengenai Training dan Racing, berikut saya rangkum dalam 10 tips yang sederhana, semoga cocok bagi yang ingin memulai Triathlon maupun yang mau mencoba untuk mendalami Triathlon lebih jauh lagi.

#1 TRIATHLON TIDAK HARUS MAHAL

Untuk yang dasarnya pelari ataupun perenang, peralatan triathlon yang biasanya jadi penghambat adalah sepeda, memang jika melihat atlit professional atau teman-teman yang sudah berkecimpung lama di Triathlon kebanyakan sudah investasi di peralatan yang keliatannya wah, namun banyak contoh lain yang menggunakan sepeda “entry level” baik itu jenisnya mountain bike, sepeda lipat ataupun sepeda biasa untuk ke pasar. Selalu ada pilhan sesuai dengan kemampuan anda. Peralatan yang canggih memiliki keunggulan, namun harus ingat bahwa mesinnya adalah ANDA.

Screenshot_2016-04-17-12-08-04_1460990824282

#2 TRAINING HARUS FLEKSIBEL

Melakukan latihan lari aja sudah cukup menguras waktu apalagi menyeimbangkan latihan renang-sepeda-lari, belum lagi latihan kekuatan, fleksibilitas, kelincahan. Membuat Training Plan sangat membantu dalam mengatur waktu yang terbatas ini, namun kadang rencana hanya sekedar rencana. Gagal brick atau long run sering terjadi dengan berbagai sebab. Kesuksesan training akan datang dari kemampuan untuk beradaptasi antara jadwal training dengan jadwal hidup.

#3 DOKUMENTASIKAN SETIAP SESI LATIHAN

Mencatat latihan akan memberikan gambaran kepada kita tentang beban latihan dalam periode waktu tertentu, mengukur usaha yang telah dikeluarkan, menakar dampak training serta mengatur kebutuhan istirahat. Excitement yang tinggi selama latihan kadang membawa kita pada kondisi overtraining, jika hal ini tidak terkendali maka akan menimbulkan dampak yang merugikan bahkan bisa menghentikan latihan akibat cidera.

Screenshot_2016-04-17-12-08-26_1460990882830

#4 JAGA KULIT SYANTHIK

Training untuk Ironman bisa sebanyak 10 sd 30 jam training perminggu dan triathlete banyak menghabiskan waktu di luar ruangan. Keliatannya keren punya tan line tapi sesungguhnya matahari sangat merusak kulit. Sebagai penyuka olahraga outdoor kita terpapar risiko kanker kulit jauh lebih besar dari sebagian orang dan paparan panjang sinar matahari bisa menyebakan penuaan dini. Selalu gunakan SPF sebelum dan selama melakukan aktivitas outdoor. Selalu diskusikan dengan dokter anda untuk mengenali potensi risiko lebih dini.

#5 DENGARKAN TUBUH ANDA BUKAN TEMAN [sesat] ANDA

Olahraga endurance memberikan beban berat pada tubuh. Latihan rutin di jalanan aspal apalagi beton menyiksa lutut, kaki dan punggung belakang bawah. Kenali tanda tanda sakit yang tidak biasa pada otot, sendi, tulang lakukan tindakan segera, jangan biarkan sampai terjadi cidera. Sangat tidak nyaman untuk menemui dokter atau fisioterapis dan kehilangan waktu training untuk melakukan rehabilitasi tapi dengan mengacuhkannya malah bisa menyebabkan cidera yang lebih serius, dan hal itu malah lebih menyakitkan.

Screenshot_2016-04-17-12-08-31_1460990907676

#6 MOMEN PENTING DALAM KEHIDUPAN

Training triathlon membutuhkan dedikasi dan disiplin. Kehidupan social terganggu saat kita dipaksa tidur lebih awal agar bisa bangun pagi untuk latihan. Namun momen penting dalam hidup tetap harus jadi prioritas. Race akan selalu ada, wisuda TK putri anda belum tentu. 10 tahun dari sekarang kita belum tentu ingat pada saat hari training, tapi momen penting yang hilang tak terlupakan.

#7 JADWALKAN HARI ISTIRAHAT

“Makin banyak training, making kencang jadinya” Mungkin pernyataan yang benar dalam teori, namun training perlu ditambahkan dengan bagian yang penting untuk menunjang performance yaitu istirahat. Istirahat mengembalikan kesegaran tubuh dan peningkatan daya tahan tubuh berkembang.

Disiplin ke empat dalam triathlon yaitu Nutrisi, sebagai kunci bagi pemulihan tubuh. Tambahkan stretching, icing dan foam rolling sebagai pelengkap.

Screenshot_2016-04-17-12-08-36_1460990934029

#8 TARGET YANG CERDAS

Kebanyakan penggemar olahraga di lingkungan saya sekarang memiliki kepribadian tipe A – kecenderungan latihan dengan keras dan memberikan banyak target untuk diriya. Kadang target yang dibuat sangat ambisius, dalam tahun yang sama mau ambil banyak lomba, Marathon, Ultra Marathon, Triathlon, Ironman, walaupun pengalaman di olahraga endurance yang minim. Berlatih terlalu keras akan berisiko tinggi cidera dan burn out. Setting Target Tinggi itu hebat, tapi jangan gigit apa yang tak bisa dikunyah.

#9 RACE YOUR PACE

Disusul saat lomba apalagi oleh orang yang dikenal bisa jadi membuat frustasi, nasihat saya, biarkan saja. Jika mengikuti orang dengan pace 5:00 untuk HM padahal latihan di pace 6:00, belum setengah jalan pasti akan Bonk. Kenali target pace serta latih nutrition plan sebelum lomba agar mendapatkan eksekusi terbaik pada saat hari lomba.

Screenshot_2016-04-17-12-08-46_1460990971643

#10 HAVE FUN

Tersenyum, melambai pada penonton dan supporter, sapa competitor lain, rayakan momen saat melewati garis finish jadikan setiap saat dalam race adalah saat perayaan, perayaan dari berjam-jam latihan dan pengorbanan dalam hidup yang anda lakukan.

Untuk latihan, bergabunglah dengan komunitas atau kumpulkan teman-teman yang memiliki minat sama dan berlatihlah bersama.

Triathlon adalah budaya senang, jangan terlalu SERIUS.

Catatan: artikel ini ditulis ketika diminta untuk menjadi pembicara sharing G10 Runners dengan tema Ironman Training tanggal 17 april 2016.

Caffeine Wonders

image

Its amazing what wonders coffee does for active sports people.

1. Caffeine improves performance. Studies have shown subjects will go faster and further. But it works best when timed right > 1hr prior > Also possible to have too much. Some elite do coffee fasting one week prior big race and start caffeine intake in race day breakfast as a method to gain most benefit of coffee.

2. Coffee boost ur brain. Coffee doesnt dehydrate you. In fact recent study show u dont even need to seallow it to reap full benefits. Receptors in ur mouth can sense caffeine and boost ur peformance.

3. Coffee helps with recovery. Glycogen, the muscle’s primary fuel source during exercise, is replenished more rapidly when athletes ingest both carbohydrate and caffeine following exhaustive exercise. Athletes who ingested caffeine with carbohydrate had 66 percent more glycogen in their muscles four hours after finishing intense, glycogen-depleting exercise, compared to when they consumed carbohydrate alone. (Source:  ScienceDaily) .

Problem with acidic from coffee?
Try cold brew coffee.
The beans in cold water extract coffee never come into heated water this the process of leaching flavor from the beans produces a different chemical profile. Coffee beans contains caffeine oil and fatty acid which are highly soluble at high temps. Brewing it in low cold temps help keep those in place.
Cold brew produce High Caffeine with lower acidity, friendly for most tummy 🙂
Also keep your body in alkali state will best for your metabolism.

Now go get those wonder for your active lifestyle!!

First Running Race in 2014 : Tahura Trail Run

Running begin when the road end..

Lari trail memang jadi sesuatu yang spesial buat saya, walo sekarang jarang sekali melakukannya, disetiap ada kesempatan perlombaan lari trail yang tidak terlalu jauh diusahakan untuk menyempatkan hadir.

Tahura atau Taman Hutan Rakyat Trail Run kali ini merupakan penyelenggaraan tahun ke-2, dimana tahun sebelumnya saya tidak dapat ikut karena bentrok dengan race lain. Untuk tahun ini saya manfaatkan sebaik-baiknya karena kebetulan kantor mengadakan workshop di Bandung sejak hari kamis jadi saya punya cukup waktu untuk aklimatisasi (lumayan elevasi di bandung sekitar 600+mdpl, jadi dengan datang lebih awal paling tidak terbiasa dengan udara Bandung.

Selama di Bandung saya 2 kali melakukan uphill ride sepeda, yang pertama pada hari Jumat pagi bersama Argo Cahyadi dan yang kedua di hari Sabtu bersama Zacky Badruddin yang kebetulan sedang pulang kampung ke Bandu1531806_10151926438217879_1142046560_ong.

1511636_10151928334922879_1731792976_o

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Race day :

Jalanan ke Tahura cukup sempit dan peminat race ini cukup banyak, banyak peserta membawa kendaraan pribadi jadi jalanan macet mulai dari pasar dago atas, parkiran yang disediakan tidak cukup menampung kendaraan peserta sehingga banyak yang parkir di pinggir jalan, hal ini yang menyebabkan kemacetan panjang.

Saya datang on time kira-kira 15 menit sebelum start, kondisi para pelari sudah berbaris di garis start. di Lomba kali ini saya niatkan untuk menikmati pemandangan di rute yang memang cukup menyegarkan.

Start dimulai dan saya tertarik di rombongan 17km depan, dari dalam area Tahura keluar jalan aspal kearah Warban lalu belok kanan turun dan mengikuti jalur lalu menanjak sampai dengan lembah yang dan turunan single trail yang licin dengan dasar berupa sungai kecil (kali) dimana tidak ada batu untuk di jadikan alas kaki, jadi byurrr sepatu dan kaos kaki basah kuyup dimana lomba baru sekitar km ke-4.

Setelah itu rute mulai lagi fase menanjak cukup curam, di depan saya ada beberapa rekan pelari yang sudah familiar, Niniek, David Nolan, Yohan Lessart dan lainnya.

di Warban pelari 10k dan pelari 17k bertemu dan jalur menjadi padat, turunan tanah terpaksa teriak minta jalan kepada pelari 10k yang berhati-hati untuk turun. Setelah itu memasuki jalur conblock sampai dengan finish di area kantor Tahura.

Yang cukup berkesan saya dan Niniek bisa finish bareng, setelah sepanjang lomba susul-susulan dan posisi dia sudah aman menjelang finish tidak ada kompetitor lain yang bisa menyusul. Niniek finish di posisi 3 wanita, sedangkan saya finish di posisi 8 Pria 17k.

1779738_612827402131373_1445098185_n

 

 

 

 

 

Foto lainnya bersama Tribuddies di start line

1523319_10151930183082879_888219877_o