Category Archives: Triathlon Training

Merencanakan Musim Lomba 2017

Tridear at 2XU

Tridear at 2XU

2016 akan segera berakhir dan 2017 sudah di depan mata, sudahkan kita membuat perencanaan lomba untuk 2017?

Apapun tujuan yang ingin anda capai dari perjalanan olahraga, sebaiknya kita membuat Tujuan yang jelas agar aktivitas yang akan dilakukan menjadi lebih terencana, terukur dan memberikan hasil sesuai yang kita inginkan.

Kita bisa memulai dengan membuat 2 TUJUAN UTAMA :
1. Tujuan Training
Contohnya :
-meningkatkan hasil cooper test (12 menit lari) dari x meter ke y meter.
-meningkatkan VO2Max dari x ke y
-meningkatkan FTP dari x ke y
-meningkatkan watts/kg dari x ke y
-meningkatkan 100meter waktu renang dari x ke y
-dll

2. Tujuan Lomba
Contohnya :
-menamatkan lomba dalam waktu x jam
-mencapai 10% terbaik dari kategori usia
-memenangkan podium lomba x
-menamatkan lomba dibawah waktu kualifikasi
-dll

Setelah kita membuat TUJUAN maka kita dapat membuat prioritasi lomba.
Istilah yang akan kita gunakan ada 3, biasa di sebut Lomba kategori A-B-C

Lomba Kategori A
Merupakan tujuan lomba yang paling penting dan yang paling kita inginkan.
Fokus latihan dan seluruh usaha akan ditujukan untuk kategori lomba A.
Pilih 1 atau 2 lomba dalam 1 tahun, pisahkan di semester 1 dan semester 2 pada tahun berjalan.

Lomba Kategori B
Sifatnya lebih kepada kegiatan training, kita tetap dapat melakukan lomba ini dengan baik namun bukan merupakan Lomba utama (goal races).
Lomba B dapat digunakan sebagai pemanasan untuk Lomba A dan harus dipastikan berKONTRIBUSI pada performa di lomba kategori A.

Lomba Kategori C
Lomba ini bisa di maksudkan sebagai lomba yang menyenangkan, bisa lomba bersama keluarga/teman, dengan tujuan rekreasi, donasi maupun tujuan lain.
Lomba kategori C  tidak harus berkorelasi dengan lomba A dan bisa berupa lomba yang benar-benar berbeda. Misalnya Lomba A merupakan marathon, maka lomba C bisa saja kompetisi crossfit.

Untuk memulai menentukan lomba, silahkan buka kalender 12 bulan di tahun 2017, kemudian  pilih lomba kategori A lalu B dan C. Untuk lomba kategori C jangan di taruh di dekat lomba A, lebih baik waktunya digunakan untuk melakukan latihan yang lebih spesifik.

Selamat berencana dan dapatkan hasil TERBAIK.

Chaidir Akbar
Tridear Club Performance Team

 

Yang dilakukan pada minggu Lomba?

Screenshot_2016-04-19-12-08-57_1461042562320
Beberapa tips di satu minggu menjelang lomba :

✔Kurangi load latihan
✔Do short fast exorcise
✔Fokus ke nutrisi (blend or smooth is best)
✔Do invertion everyday (googling “yoga pose invertion”)
✔Kurangi kegiatan harian atau workload
✔Caffeine’s stop 3 days before
✔Kurangi fiber food juga 3 days before
✔Hydrate (drink adequate water) everyday
✔Carb load h-1 lunch
✔Snack on dinner
✔Have a good breakfast in morning race
✔Stay positive
✔Trust your training
✔Visualize your race day, equipment, route to venue, plan your nutrition, plan your race pace, pace your self

Youll be fine
www.indoironman.com

Coca Cola untuk asupan pada olahraga endurance

image

Dari pengalaman mengikuti Ironman lalu, pada informasi yang disediakan dalam bentuk “athlete guide” yang dikirimkan kepada peserta sebelum lomba di tulis hydration yang disediakan di aid station/water station salah satunya adalah Coca Cola yang tidak berkarbonasi atau istilahnya De-Gassed COLA. Nah sejak itu saya jadi penasaran Cola itu apa sih kelebihannya untuk Endurance Race seperti Marathon/Ultra Marathon/Ironman, dari hasil penelusuran saya coba bahas satu-persatu dari kandungan yang ada didalam Coca Cola, ambil contoh Coca Cola kaleng klasik 350ml seperti pada gambar :

1. Kalori 140kcal : bersumber dari 100% karbohidrat yang bisa di gunakan langsung sebagai sumber energi, kalori adalah nilai energi, contoh kebutuhan energi saya dengan berat 64kg untuk lari half marathon sebesar 1.300kcal.

2. Sodium 50mg : dibutuhkan untuk pengganti elektrolit  yang hilang dari keringat pada saat olahraga, kalau kurang sodium maka gejalanya terjadi keram, siapa yang mau keram saat race?

3. Sugar 39gram : ya gula berbahaya untuk orang pada umumnya, tapi untuk para atlit gula diserap dengan cepat oleh tubuh sebagai sumber energi dan menjaga stabilitas kadar gula darah selama olahraga.

4. Yang tidak tertulis pada kemasan adalah kandungan kafein pada Cola klasik yang sebesar 35mg, dimana dalam banyak studi disebutkan jika kafein dikonsumsi bersama karbohidrat membantu lebih banyak penyimpanan gylcogen dalam otot, glycogen ini berfungsi sebagai sumber energi pada otot.

5. Coca Cola harganya cenderung murah dibandingkan sports drink pada umumnya dan tersedia dimana-mana di seluruh dunia, jadi gak akan ada isu tidak ada dipasaran.

Dengan pertimbangan 5 temuan diatas, saya coba meminum Cola untuk persiapan Ironman, dan pada saat lomba, sekarang hanya sesekali saja karena saya suka rasanya.

Pertanyaannya bagaimana cara membuat de-gassed Cola?

Nyeri yang sering terjadi saat bersepeda

image

Foto Reinhard Fotografie

### Nyeri di Sepeda ###

Sering kali saya mendengar teman-teman yang bersepeda dalam waktu lama atau yang baru mulai bersepeda mengeluhkan tentang rasa sakit tertentu dibagian tubuhnya, berikut diuraikan beberapa diantaranya berikut perbaikan yang bisa dilakukan dengan melakukan perubahan kecil pada setting di sepeda :

1. Sakit lutut bagian depan
#Indikasi : Under-extending pada saat pedal stroke
#Penyebab umum : Saddle terlalu rendah
#Perbaikan : Atur tinggi saddle, naikan sampai pada posisi yang pas. Konsultasi dengan bike fitter jika permasalahan tetap terjadi; dapat juga disebabkan oleh issue fit lain atau ketidakseimbangan otot.

2. Sakit Leher
#Indikasi : Terlalu meregang (streched out)
#Penyebab : Stem terlalu panjang. Saddle terlalu mundur kebelakang. Handlebar terlalu pendek.
#Perbaikan : lakukan pemeriksaan untuk menemukan titik masalah. Ganti stem yang lebih pendek. Cek saddle setback. Tambahkan spacer dibawah stem atau coba high-rise stem yang lebih pendek.
#Peringatan : Geser kursi terlalu depan – akan merusak saddle setback dan menyebabkan permasalahan lutut.

3. Sakit Punggung bagian bawah
#Indikasi : terlalu meregang (stretched out)
#Penyebab : kemungkinan adanya panjang kaki yang tidak sama yang disebabkan oleh tulang atau ketidakseimbangan otot di paha/kaki
#Perbaikan : Coba perbaikan sakit dibagian leher dengan cara mengatur stem lebih pendek atau higher rise. Jika tidak pengaruh, temui fit specialis untuk cek apakah ada bije fit isu dan permasalahan pada panjang kaki.

4. Tangan kebas
#Indikasi : terlalu menumpu berat pada handlebar
#Penyebab : handlebar terlalu pendek.
Kursi terlalu belakang atau menunduk, sehingga cenderung meluncur kedepan dan memberikan beban pada tangan. Pergelangan tangan terlalu bengkok sehingga  saraf terganggu.
#Perbaikan : Tambahkan spacer, atau coba higher rise/stem yang lebih pendek. Atur kursi selevel air. Fokus pada saat bersepeda dengan pegangan ringan dan pergelangan tangan lurus, ubah posisi tangan secara berkala. Investasi bartape dan sarung tangan yang baik
#Jangan Lakukan : Menurunkan kursi, dapat menyebabkan lutut sakit.

5. Telapak kaki kesemutan atau panas
#Indikasi : Sepatu dan cleats tidak terpasang dengan baik
#Penyebab : Sepatu terlalu ketat. Posisi cleats tidak pas. Terdapat kondisi kaki atau postur yang tidak sejajar.
#Perbaikan : Renggangkan sedikit tali sepatu. Mundurkan cleats sekitar 2mm untuk mendistribusikan tekanan. Jika masih terjadi, coba gunakan sole sepatu custom atau perbaikan orthotik.

6. Kebas/sakit di area saddle
#Indikasi : Posisi saddle harus dirubah
#Penyebab : Handlebar terlalu rendah, menyebabkan putaran panggul kedepan kearah stang. Kemiringan saddle  terlalu atas atau terlalu bawah. Saddle terlalu kebelakang sehingga posisi duduk di ujung saddle. Saddle tidak sesuai anatomi.
#Perbaikan : Naikan handlebar menggunakan spacer. Naikan kursi. Periksa saddle setback. Coba saddle lain, berat tubuh harus di dukung oleh tulang duduk, bukan di soft tissue.

7. Sakit dibelakang lutut
#Indikasi : over-extending pada saat pedal stroke. 
#Penyebab umum : Saddle terlalu tinggi
#Perbaikan : Atur tinggi saddle, naikan/turunkan sampai pada posisi yang pas. Konsultasi dengan bike fitter jika permasalahan tetap terjadi; dapat juga disebabkan oleh issue fit lain atau ketidakseimbangan otot.
(disarikan dari artikel Joe Lindsey di bicycling.com )

Catatan :
~Jangan menyepelekan sakit yang terjadi ketika bersepeda, permasalahan kecil yang dibiarkan bisa menjadi potensi permasalahan besar dalam jangka panjang.
~Disarankan perbaiki posisi di bagian duduk (seat height, saddle back or forward, saddle tilt) terlebih dahulu baru kemudian perbaiki posisi disisi handling (stem, spacer, handlebar).

Chaidir Akbar
Certified Shimano Bike Fitter

SimpleTips| 10 cara menghindari Cidera Lari

  1. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan.
  2. Jangan Gunakan Sepatu Lari yang sudah (terlalu) Lama – biasanya kalo lari di musim penghujan atau lari trail cenderung pake sepatu yang sudah tidak baik kondisinya.
  3. Aturan 10% untuk maksimum kenaikan jarak per minggu.
  4. Dengarkan Tubuh Anda, jika ada yang sakit, perhatikan, cari tahu kenapa dan rubah apa yang menyebabkan sakit.
  5. Jangan lakukan Terlalu Cepat atau Terlalu Lambat – atau sesuatu yang Berbeda mendekati Hari Lomba
  6. Konsumsi Makanan Sehat dalam jumlah yang cukup setiap harinya.
  7. Jadwalkan Hari Istirahat, seperti menjadwalkan Sesi Latihan – minimal satu hari dalam seminggu.
  8. Lakukan pendekatan Jangka Panjang dalam berlatih.
  9. Lakukan Cross-Train – Renang, sepeda, yoga, pilates.
  10. Nikmati setiap saat Anda berLari.