Category Archives: Run

Berlin Marathon 2017 – My First World Major Marathon

 

Refleksi Berlin Marathon

Bagian 1 : Viena 26.09.2017

Menjelang tahun 2017 usia lari saya akan genap 5 tahun, sebuah perjalanan yang cukup panjang jika dirunut ke belakang saya sudah berlari lebih dari 5.000 km. Tahun 2017 harus menjadi sesuatu yang istimewa, setelah titik tonggak sebelumnya di tahun 2013 dimana saya menamatkan Marathon pertama di Jakarta tidak ada cara lain untuk merayakan perjalanan lari dengan melakukan marathon yang istimewa.

Mendengar pengalaman teman-teman sebelumnya dan rekor lari yang dibuat oleh pelari dunia saya putuskan Berlin lah tempat yang tepat untuk menjadi panggung perayaan. Saya mengikuti undian Berlin Marathon yang ternyata ketidakberuntungan saya dengan undian terjadi kembali setelah sebelumnya pernah mencoba mendaftar di beberapa lomba marathon dunia. Datang informasi baru dari mba Svida Alisjahbana bahwa dapat melakukan registrasi langsung melalui penyelenggara perjalanan di Berlin dengan syarat membeli service tambahan. Kemudian saya mendaftar dengan tambahan biaya membeli satu tiket bus dalam kota senilai 10€. Setelah berhasil terdaftar saya informasikan ke teman-teman lalu disambut oleh mas Arief dan mas Darwis yang kemudian menjadi teman perjalanan.

Urusan pendaftaran usai masih ada satu tahun untuk mulai memikirkan hal lainnya, rincian perjalanan, target waktu dan latihan.

Berlin Marathon saya tetapkan sebagai lomba kategori A satu-satunya ditahun 2017, dimana hal ini berimplikasi seluruh latihan dan lomba lainnya yang saya ikuti bukan prioritas utama melainkan sebagai pendukung dengan target utama ini.

Target yang saya tetapkan untuk Berlin Marathon ini adalah finish dalam waktu dibawah 3 jam. Sebuah target yang sangat menakutkan bagi saya sehingga saya umumkan ke teman-teman agar saya mendapatkan dukungan dan akuntabilitas dalam latihan yang akan saya jalankan.

Di tahun 2017 Triathlon di Indonesia makin berkembang, jadwal yang padat di periode sebelum Berlin menjadi tantangan tersendiri buat saya untuk menggabungkan antara tiga disiplin kedalam latihan dengan tujuan satu disiplin.

Saya memiliki pengalaman berlatih marathon pertama mengadopsi pola latihan yang digunakan oleh Hal Higdon yang saya jalankan sendiri tanpa bimbingan pelatih dengan hasil yang memuaskan di Jakarta Marathon waktu terbaik saya 3:45.

Namun dalam menjalankan latihan tersebut saya tidak terlalu dapat mengikuti dengan baik pola 2 speed session, satu race pace dan satu long run perminggu. Kesibukan saya bertambah dan waktu tidur selalu kurang. Mulailah pencarian training plan yang mendekati dengan kemampuan dan target.

Dengan target lari dibawah 3 jam saya mencoba belajar dari banyak sumber, sayangnya tidak ada teman-teman non atlit yang sudah sampai di tahap tersebut sehingga saya tidak bisa belajar dari pengalaman teman sendiri. Jadilah mencari tulisan dari berbagai pelari amatir di internet yang sudah dan menjadikan sub3 sebagai targetnya. Selain itu ada artikel menarik mengenai statistik pelari sub3 yang di olah Strava dari data 12 minggu latihan 4.000 pelari yang mengikuti London Marathon dan menggunakan aplikasi Strava, dimana pelari sub3 :
1. Rata-rata jarak lari mingguannya 62km.
2. Jumlah lari perminggu 7x.
3. Puncak latihan 4 minggu sebelum hari lomba.
4. Jarak lari mingguan dari puncak latihan sampai dengan hari lomba tetap tinggi.

Statistik adalah fakta yang bisa mencerminkan pola sukses yang teruji. Hal ini memberikan kesimpulan bahwa saya harus berlatih lebih dari sebelumnya.

Setelah melalui pencarian berbulan-bulan saya menemukan training plan yang dirasa cocok dan memang akan dapat saya jalankan karena saya suka sekali dengan rutinitas dan jadwal latihan yang tetap dalam jadwal mingguan.

Training plan ini diadopsi dari pelatih Jack Daniels dimana orientasi sesi lari seluruhnya menggunakan pace.

Hanya ada 3 jenis kecepatan lari dalam latihan :
1. Easy pace : 5:00 – 5:05
2. Tempo pace : 4:00 – 4:05
3. Interval Pace : 3:40 +/- 5 detik

Jadwal mingguan sebagai berikut :
Senin : Easy
Selasa : Easy
Rabu : Interval
Kamis : Easy
Jumat : Easy/hills
Sabtu : Rest
Minggu : Long Run Easy/with Tempo

Periodisasi selama 16 minggu dengan peak di 4 minggu sebelum lomba (total jarak peak week 90km).

Setelah rencana tersedia mulailah plot rencana ke kalender, yang ternyata hasilnya training dimulai di minggu kedua bulan Ramadhan, bertemu jadwal Long run di dua hari Raya Lebaran dan Idul Adha, bentrok dengan 3 jadwal perlombaan Triathlon dimana salah satunya adalah Ironman 703.

Bagian 2 – Luzern 27.09.2017

Latihan Marathon digambarkan oleh sebuah artikel lebih berat dari latihan Ironman Triathlon, logikanya seperti ini : waktu yang dialokasikan untuk berlatih dibandingkan dengan waktu pada saat lomba lebih besar porsinya pada marathon dibandingkan Ironman. Saya yang sudah pernah melakukan keduanya memiliki pandangan yang sama, untuk dapat finish marathon dalam kisaran 3 jam saya harus berlatih lari setiap minggu selama total 6 jam. Untuk Ironman dengan waktu finish kisaran 14 jam latihan yang dilakukan perminggu maksimum 15 jam.

Marathon 6:3 = 2
Ironman 15:14 = 1.07

Perhitungan ini sangat spesifik pada diri saya jangan bandingkan dengan waktu latihan  atlit elite di kedua olahraga tersebut.

Namun jika dilihat dari total waktu yang dialokasikan bagi saya lebih mudah untuk menjalankan latihan marathon dibandingkan dengan Ironman (6 jam dibanding 15 jam) sehingga sampai dengan saat ini saya sudah 3x melakukan marathon dan baru satu kali melakukan Ironman (bukan yang pakai angka dibelakangnya).

Dengan demikian hati saya lebih tenang untuk memasuki periode latihan Marathon selama 16 minggu, saya yakin bisa.

Untuk jadwal training saya menggunakan aplikasi Training Peaks (TP) yang bisa diunduh secara gratis dari pasar aplikasi di smartphone. Setiap hari saya menerima email jadwal training untuk 2 hari kedepan beserta deskripsinya. Selain itu saya bisa akses jadwal langsung melalui aplikasi, hal ini dilakukan untuk memudahkan saja tidak ada alasan lain.

Aplikasi Training Peaks sendiri mengumpulkan data yang saya unduh dari Garmin watch yang mana untuk latihan ini seluruhnya menggunakan Garmin Fenix 5 dengan HR di pergelangan tangan. Data Garmin di sync ke Garmin Connect yang sudah di hubungkan dengan TP. Dengan input jarak, waktu, HR dan data personal (usia, jenis kelamin, zona HR) TP menghitung Total Stress Score (TSS) yang menggambarkan seberapa besar dampak training yang dilakukan terhadap tubuh. Untuk training yang dilakukan selama 1 jam seluruhnya pada Lactate Treshold HR maka nilai dari TSS = 100. TSS dikemba ngkan oleh Dr. Andy Coggan dan Hunter Allen dengan konsep awal dari Dr. Eric Bannister’s HR-based training impulse.

TP sendiri bukan aplikasi untuk meningkatkan kemampuan lari atau untuk memberikan panduan cara lari yang baik dan benar melainkan aplikasi untuk monitor kemajuan dari tingkat kebugaran (Fitness Level), monitoring Fatigue dan membantu saya untuk mengelolanya agar bisa mendapatkan kondisi ideal di waktu paling penting yaitu Hari Lomba.

Faktor penting dari performance sebagai pelari adalah memahami prinsip “super compensation”, setiap sesi training akan menghasilkan Fatigue dan fase recovery tubuh lah yang akan membuat tubuh kembali ke kondisi semula bahkan lebih kuat dari sebelumnya. Jika gagal dalam recovery maka saya tidak akan mendapat manfaat dari latihan untuk peningkatan fitness level.

Faktor yang paling berperan dalam recovery tubuh bagi saya adalah :
1. Tidur
2. Nutrisi Tubuh
3. Disiplin Stretching.
4. Pijat dan SMR.
5. Sequential recovery systems.

Dari 5 hal diatas yang paling sulit saya lakukan namun paling penting adalah  tidur.

Selanjutnya Nutrisi tubuh yang harus sangat-sangat diperhatikan karena hidup bukan hanya latihan kadang setelah selesai sesi latihan lari panjang tidak ada waktu untuk tidur, di saat demikian tubuh sangat rentan di serang penyakit dan jika sampai terjadi akan merusak jadwal training. Prinsip nutrisi  yang harus dipenuhi pertama kali adalah makro nutrien (karbohidrat-protein-lemak) komposisi kandungan makro nutrien dalam makanan akan mengikuti kebutuhan tubuh, untuk konsumsi sebelum, selama dan sesudah latihan serta dalam kegiatan harian porsinya berubah-ubah. Untuk latihan dipagi hari saya lebih sering berlatih dalam kondisi perut kosong, jika latihan panjang lebih dari 2 jam saya makan karbohidrat biasanya kurma selama berlatih. Untuk setelah latihan konsumsi karbohidrat dan protein dengan perbandingan 3:1. Makan harian normal dengan kesadaran untuk lebih banyak makanan yang tidak diproses. Selain itu saya tambahkan mikro nutrisi dalam bentuk fish oil dan spirulina untuk sumber omega, multivitamin khususnya vitamin D dan mineral penting lainnya. Kopi dan sari buah sangat saya sukai untuk konsumsi harian. Strategi nutrisi pada saat lomba akan berbeda dengan pola konsumsi nutrisi harian, untuk ini akan saya tulis di bagian lain.

Kebiasaan yang saya bangun sebagai ritual lari adalah melakukan pemanasan dengan cara dynamic stretching lalu pendinginan dan static stretching setelah lari dengan fokus pada bagian-bagian tubuh saya yang lemah yaitu itb, hamstring dan psoas. Untuk mengetahui kekuatan/kelemahan otot saya pernah melakukan test menggunakan Diers® Myoline dan eksaminasi oleh fisioterapis.

Pijat merupakan ritual yang sangat saya sukai setelah mengumpulkan load training yang banyak dalam seminggu, relaksasi tubuh menyeluruh dengan pijat adalah yang terbaik. Saya selalu memanggil tukang pijat ke rumah, namanya pak Kodri rumahnya tidak jauh dari rumah saya, dia seorang tuna netra yang diberikan kelebihan indra perasa ditangannya pengganti matanya yang tidak dapat melihat. Pak Kodri pijatannya tidak kuat dan hanya terasa sakit jika otot yang dipijat tegang berlebihan. Alhamdulillah praktis sejak menggeluti lari dan triathlon selama 5 tahun lebih saya tidak pernah mengalami injury yang memaksa untuk berhenti berlatih.

Tambahan terakhir untuk recovery saya diperkenalkan oleh Yigit seorang teman Ironman berkebangsaan Turki dengan Michael Lyons pelatih Triathlon di Tri Edge Singapura yang memiliki bisnis recovery compression, michael memperkenalkan saya dengan active recovery systems yang membantu mempercepat proses pemulihan tubuh dengan cara kerja mirip compression shocks/pants namun tekanannya hampir 10x lebih besar dan dapat di set untuk bekerja secara sequential dari telapak kaki, betis, paha bawah lalu paha atas, sehingga prosesnya cukup dilakukan dalam waktu singkat 10 sampai 30 menit sesuai kebutuhan. Hampir setiap hari saya usahakan melakukan sesi recoverysystems ini, sesuatu yang sifatnya marginal gains effort yang dilakukan oleh para elit atlit namun di level kompetisi mereka yang perbedaan performance sangat tipis, hal-hal kecil dan detil kadang menjadi faktor penentu kesuksesan.

Bagian 3 – Davos to Zernez 27.09.2017

Musim lomba 2017 dimulai dengan sebuah rencana Lomba Kategori A di bulan September dengan demikian ada 9 bulan waktu untuk mempersiapkan diri dan senangnya saya dapat melakukan lomba-lomba lain yang mendukung target lomba A di awal tahun sampai dengan pertengahan sebelum bulan puasa.

Sebelum Periode Training Berlin saya lebih banyak melakukan aktivitas multisport yaitu Triathlon, Duathlon dan banyak kegiatan sepeda non lomba, hanya satu lomba lari yang saya ikuti itupun sekaligus melakukan bike trip di sulawesi, lengkapnya sbb :

1. TREK Century Ride
2. ‎Powerman Malaysia World Series
3. Sentul Ultra Triathlon
4. ‎Bromo 200km
5. Sungailiat Triathlon
6. Bintan Triathlon
7. League GTR Makassar
8. Ride to Ramang-Ramang

Dalam periode Training Berlin Marathon, saya coba mengatur jadwal lomba dengan jadwal longrun karena lomba biasa dilakukan di hari sabtu atau minggu. Sebagai catatan saya tidak ada training plan khusus untuk lomba-lomba non lari, sepeda rutin senin sd jumat sebagai kebiasaan bike to work menggunakan sepeda lipat dengan kecepatan rerata 14-18kpj dan sebisa mungkin sabtu rest day lari saya sempatkan bersepeda dengan durasi dan intensitas sedikit lebih tinggi menggunakan racing bike. Renang sebagai recovery diantara latihan lari.

Untuk lomba Triathlon hari sabtu yang mana seharusnya rest day, jadwal race day saya pindahkan ke jumat, lalu saya menghitung TSS (Training Stress Score) yang dihasilkan dari aktivitas lomba yang saya ikuti kemudian melakukan penyesuaian terhadap latihan long run yang dilakukan dengan mengukur Total Load TSS dalam perspektif mingguan (micro cycle). Dalam setiap fase training (meso cycle) ada periode minggu loading dan periode minggu unloading, penyesuaian-penyesuaian dari setiap sesi kegiatan harus melihat gambaran besarnya atas periodisasi training yang sedang berjalan.

Sebagai contoh untuk Bengkulu Triathlon kategori sprint dihari sabtu yang lombanya dimulai dari atas Kapal TNI AL dimana saya bangun di hari lomba terasa kurang istirahat ditambah waktu start lomba yang mundur sehingga lomba dilakukan lebih siang dan lebih banyak paparan panas menghasilkan dampak HR yang tinggi dan TSS meningkat. Besoknya saya putuskan jadwal lari 35km diganti dengan sepeda 100km yang lebih nyaman di badan namun dengan TSS yang kurang lebih secara total mingguan akan setara.

Tantangan besar untuk lomba Ironman 70.3 di Bintan dimana jadwal long run 32km saya ganti dengan Swim 1.9km-Bike 90km – Run 21km yang tentu saja menghasilkan TSS lebih besar. Di minggu lomba saya tetap melakukan latihan lari interval di rabu lalu easy run di kamis, kemudian jumat saya stop lari namun tetap melakukan aktivitas sepeda dan sabtu total rest day sekaligus melakukan perjalanan ke bintan yang juga akan menguras tenaga. Minggu lomba dan senin masuk kembali ke jadwal rutin di training plan. Hasil lomba Ironman 70.3 Bintan jauh diluar ekspektasi saya, ketiga waktu swim-bike-run seluruhnya membaik dan overall time saya PB 21 menit dibanding waktu tahun sebelumnya di rute yang sama. Saya menjadi yakin dengan latihan marathon dan perbaikan nutrisi selama periode latihan turut berdampak meningkatkan kemampuan kerja central system tubuh (jantung, paru, peredaran darah, pencernaan) sehingga walaupun saya tidak melakukan latihan khusus untuk Ironman kinerja saya meningkat.

Tiga Lomba lari yang saya ikuti selama periode training saya masukan kedalam jadwal long run, yang mana kelebihan melakukan longrun di lomba adalah saya tidak akan kebingungan untuk mencari air sehingga longrun yang dilakukan akan lebih berkualitas dan dapat dijadika simulasi kondisi lomba seperti melatih rencana fuelling dan mencoba peralatan yang akan digunakan di Berlin nanti.

Lomba lari pertama di Pocari Bandung Marathon 30 Juli 2017 ikut karena mendapat undangan dari Garmin yang partisipasi sebagai sponsor acara juga bertepatan dengan jadwal longrun 21km dengan 7km tempo ditengah-tengah 2 easy run, namun karena sabtu melakukan perjalanan panjang dan rekreasi yang cukup melelahkan di pagi lomba saya putuskan untuk melakukan even pace run atau lari dengan kecepatan konstan. Finish time 1:39 pace 4:43m/km.

Lomba kedua Titan Run 17.8km karena mendapat undangan dari Fitness First dan bertepatan dengan jadwal long run easy 32km. Saya selesaikan 17.8km selama 1:21 pada pace 4:33m/km. Setelah melewati ritual di garis finish saya melanjutkan lari di rute lomba sampai mencapai 32km dengan avg pace 4:50m/km.

Lomba ketiga di Bali Marathon karena mendapat undangan dari Allianz World Run dan Fitness First juga bersamaan dengan jadwal long run 30km. Pilihan yang saya punya adalah mendaftar kategori marathon kemudian lari sd 30km lalu berhenti dengan status DNF atau Finish lari HM dan dilanjutkan sd 30km. Saya putuskan memilih lari 21km kemudian saya lanjutkan sd 30km. Bali Marathon ini event yang pertama saya ikuti walaupun sudah beberapa kali hadir di acara press release Bali Marathon namun jadwal lomba selalu bentrok dengan jadwal triathlon yang saya ikuti. Bali merupakan tempat favorit saya untuk lari karena suasana dan cuaca yang cenderung sejuk dipagi hari sehingga saya putuskan untuk memecahkan PB untuk jarak HM disini, hasilnya 1:32 pace 4:22min/km.

Lomba terakhir yang saya ikuti sebelum Berlin adalah Belitung Triathlon dimana lomba ini saya hadir sebagai bagian dari Team Herbalife Nutrition. Lomba dilakukan di hari sabtu jadi jadwal rest day lari saya pindah ke jumat dan minggu yang seharusnya longrun 25km saya ganti dengan lari 12km dan sepeda 60km.

Menurut saya training plan sifatnya harus fix dalam artian sudah tertulis rencana detilnya sebelum dilaksanakan namun dalam pelaksanaannya harus bisa fleksibel karena banyak faktor hidup yang harus dimasukan kedalam training dan mengubah kondisi dan situasi. Tujuan dari training itu sebisa mungkin harus tercapai namun caranya akan sangat personal.

Bagian 4 – Bormio 29.09.2017

Tiga Fase Training Berlin Marathon

I. Membangun Pondasi (Minggu 1-4)
Periode membangun pondasi bertujuan untuk meningkatkan kekuatan aerobik dengan cara menaikan jarak lari mingguan secara bertahap dengan porsi lebih banyak pada easy pace (5:00m/km atau 12km/jam) . Di minggu ini interval training sudah dimulai dengan jarak interval pendek dimulai dari interval 200m sampai dengan 1.200m dengan berbagai kombinasi frekuensi dan jarak interval. Kecepatan Interval 3:40m/km atau 16.5 km/jam. Contoh sesi interval di periode ini : pemanasan 3.5km easy | Interval 3x400m dengan 200m recovery jog/walk + 3x800m dengan 400m recovery jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Longrun terjauh di minggu ketiga 21km. Jarak total periode ini 230 km dengan rerata mingguan 57.5 km.

II. Fase Kompetisi (Minggu 5-13)
Fase Kompetisi yang bertujuan membangun daya tahan otot dan kecepatan dengan meningkatkan jarak latihan mingguan sampai dengan periode puncak. Pola kenaikan dan penurunan jarak lari mingguan sebagai berikut : 1 minggu jarak naik (loading) disusul 1 minggu jarak turun (unloading), pola tersebut berulang sampai dengan minggu ke 13 (puncak).Pada periode ini sesi interval semakin panjang dengan repetisi yang makin banyak. Contoh sesi interval : pemanasan 3.5km easy | Interval 8 x 1.600m recovery 800m jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Minggu ke 13 Puncak dari training dengan jarak di minggu tersebut 90.1 km dan jarak Longrun 35km.

III. Tapering (Minggu 14-16)
Setelah 13 minggu training maka akan terjadi akumulasi fatigue dan fitness di tubuh. Fungsi dari tapering adalah mengurangi fatigue dan menjaga fitness agar tidak hilang sehingga puncak performance akan tercapai pada hari lomba (ulasan mengenai ini pernah saya tulis pada bagian lain). Di periode ini sesi interval tetap dilakukan sd minggu lomba tentunya dengan jarak yang semakin menurun. Contoh sesi interval : pemanasan 3.5km easy | interval 6x400m recovery 200m jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Jarak total periode ini 159.3 km dengan rerata mingguan 53.1 km.

Total jarak lari selama 16 minggu 1.107km dengan rerata mingguan 68.2km, namun sebagai seorang triathlete tentunya saya tetap melakukan aktifitas renang dan sepeda sebagai pelengkap training selain sepeda juga saya gunakan sebagai alat transportasi harian. Total jarak sepeda selama periode 16 minggu 2.149 km, total nanjak 16.077 m dengan rerata mingguan jarak 134 km dan nanjak 1.004 m. Rerata TSS mingguan dari seluruh aktifitas 651.

Bagian 5 – Jakarta

Treadmill Training

Untuk Berlin Marathon training, jadwal lari saya selama 1 minggu adalah 6 hari lari dimana 5 hari dilakukan di hari kerja yaitu Senin sd Jumat non stop, Sabtu libur lari dan Minggu Long Easy Run.

Mengerjakan jadwal lari bagi pelari kantoran seperti saya merupakan tantangan besar, belum lagi karena saya juga memiliki keluarga dengan dua anak yang masih sekolah TK dan SD dan kesibukan lainnya di luar waktu kantor yang kadang memaksa saya memangkas waktu istirahat malam dan memundurkan waktu tidur. Saya tidak selalu bisa berlatih pagi hari dan sering kali saya korbankan waktu makan siang untuk berlari.

Berlari di jam makan siang di Jakarta menjadi tantangan tersendiri, untuk melakukannya di jalanan atau track yg panas dan polusi kota yang tinggi bukan pilihan yang bijak. Saya melirik alternatif yg ada yaitu lari diatas treadmill. Saya tahu tidak semua pelari akan suka lari di treadmill sama seperti saya sebelum latihan untuk Berlin Marathon ini, namun itulah pilihan terbaik yang saya punya dan ternyata setelah menjalaninya saya menemukan banyak kelebihannya dan saya malah jatuh cinta dengan treadmill.

Alasan 1.
Salah satu keuntungan terbesar dari latihan di treadmill adalah saya dapat secara akurat mengontrol intensitas latihan. Di atas jalan datar, intensitas hanya dapat dikendalikan dengan kecepatan yang bervariasi. Di treadmill, kombinasi kecepatan dan grade yang praktis tak terbatas dapat digunakan untuk mengarahkan pelari ke intensitas latihan yang diinginkan. Saya bisa berlari dengan kecepatan yang sangat lambat, tapi dengan level yang tepat di atas treadmill, tugas itu bisa dilakukan sama dengan kebutuhan energi dari kecepatan yang saya inginkan.

Mudahnya seperti ini, jika saya berlatih interval di track maka saya perlu menjaga pace rata-rata di 3:40m/km dan dalam beberapa set kecepatan tersebut kadang lebih cepat dan lebih banyak lebih lambat.

Dengan tredmill saya cukup menahan diri di kecepatan yang sudah di set dan bertahan sampai jaraknya terselesaikan pada kecepatan yang konstan tanpa perlu khawatir lebih cepat atau lebih lambat, bukankah hal tersebut sangat sederhana dan menyenangkan.

Alasan 2.
Tidak ada bukit yang ideal untuk berlari di sekitar rumah dan kantor saya, namun di treadmill saya dapat berlari di kemiringan bukit yang saya inginkan dan mendapatkan manfaat latihan bukit tanpa perlu pergi ke bukit yang jauh diluar kota.

Alasan 3.
Saya bisa melakukan kegiatan lainnya diatas treadmill, menelpon kolega, belajar tips olahraga di youtube channel favorite, menonton box office movie, atau sekedar relax mendengarkan musik. Saya tetap bisa produktif.

Alasan 4.
Pernah suatu saat saya harus meeting dengan kolega dan saat itu lunch meeting, saya tahu biasanya pembicaraan inti hanya berlangsung sebentar dan sisa waktunya lebih banyak topik ringan. Saya datang ke meeting sebelum mulai, minta izin waktu 30 menit untuk kembali, membiarkan mereka memesan makanan dan makan lalu saya lari ke gym dan melakukan treadmill, kemudian kembali menemui kolega dalam keadaan sudah rapih tepat pada waktunya dan tidak kehilangan waktu sosial.

Alasan 5.
Treadmill melatih mental lari saya lebih baik, jika kita berlari di atas treadmill maka akan terbentuk lapisan udara panas di sekitar tubuh dan membuat lari menjadi terasa lebih berat dibandingkan di kondisi luar yang berangin. Namun di treadmill tidak ada tahanan udara dari kecepatan relatif gerak, maksudnya jika lari diluar dengan kecepatan 15km/jam walaupun tidak ada angin maka akan tercipta angin depan dengan kecepatan yang sama 15km/jam. Dengan hal tersebut treadmill akan berasa sedikit lebih ringan daripada lari diluar maka itu menaikan grade treadmill sebanyak 2% akan memberikan efek yang setara lari diluar pada kecepatan yang sama.
Jika coba cek berdasarkan heart rate pada kecepatan yang sama di luar dan indoor treadmill akan mendapatkan heart rate sedikit lebih tinggi di treadmill, hal ini disebabkan pada lapisan panas yang terbentuk sesuai penjelasan diatas. Salah satu cara untuk mendinginkan badan bisa menggunakan kipas angin atau pilih treadmill yang dekat dengan blower AC.

Jika menilik kembali keseluruhan sesi latihan lari dalam persiapan Berlin Marathon yang saya lakukan kurang lebih 60% nya saya lakukan diatas treadmill.

Bagian 6 – Faktor Cuaca

Dalam studi yang dipublikasikan pada tahun 2012, Nour El Helou dan rekannya menggabungkan hasil sepuluh tahun dari enam maraton terbesar di dunia: Berlin, Boston, Chicago, London, New York, dan Paris. Total 1,8 juta data finishers dari total 60 race. Dengan menggabungkan waktu finish dari masing-masing race ini dengan data cuaca historis dan suhu udara pada hari lomba, El Helour  mampu menentukan bagaimana suhu mempengaruhi waktu finish. Sehingga dihasilkan kesimpulan sebagai berikut :

1. Semakin cepat seseorang berlari, semakin besar panas yang dihasilkan, pelari cepat cenderung membutuhkan suhu yang lebih dingin.

2. Rentang suhu udara yang ideal menurut waktu finish marathon 2°C untuk level elite sampai dengan 8°C untuk pelari yang finish di belakang.

3. Setiap penambahan maupun penurunan suhu 5°C dari ideal akan menurunkan waktu finish sebesar 1%. Pada peningkatan suhu 10°C waktu finish akan turun sebanyak 3%.

Sayangnya belum ada analisa data tentang marathon di cuaca tropis seperti Indonesia, namun secara umum dari penggabungan fakta-fakta dari penelitian yang saya pernah baca, saya memiliki teori :

1. Lari di Jakarta akan lebih membebani tubuh dibandingkan lari di major marathon karena alasan cuaca.

2. ‎Lari di tempat dingin dalam hal ini  major marathon akan menurunkan beban kerja jantung dalam mensuplai darah ke bagian tubuh khususnya kulit yang tidak perlu banyak didinginkan.

3. ‎Untuk setiap penurunan suhu udara sebesar 10°C dapat menurunkan detak jantung sebanyak 10 detak.

4. ‎Dengan penurunan detak jantung maka saya dapat meningkatkan kecepatan lari pada zona HR yang sama.

5. ‎Rute marathon tercepat berdasarkan pemecahan beberapa rekor dunia terakhir adalah di Berlin.

6. ‎Jika cuaca mendukung dan saya berlari di Berlin maka saya akan mendapatkan catatan waktu yang baik dibandingkan lomba yang saya lakukan sebelumnya di Jakarta.

Tidak perlu setuju karena ini hanya pendapat.

Yang dilakukan pada minggu Lomba?

Screenshot_2016-04-19-12-08-57_1461042562320
Beberapa tips di satu minggu menjelang lomba :

✔Kurangi load latihan
✔Do short fast exorcise
✔Fokus ke nutrisi (blend or smooth is best)
✔Do invertion everyday (googling “yoga pose invertion”)
✔Kurangi kegiatan harian atau workload
✔Caffeine’s stop 3 days before
✔Kurangi fiber food juga 3 days before
✔Hydrate (drink adequate water) everyday
✔Carb load h-1 lunch
✔Snack on dinner
✔Have a good breakfast in morning race
✔Stay positive
✔Trust your training
✔Visualize your race day, equipment, route to venue, plan your nutrition, plan your race pace, pace your self

Youll be fine
www.indoironman.com

SimpleTips| 10 cara menghindari Cidera Lari

  1. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan.
  2. Jangan Gunakan Sepatu Lari yang sudah (terlalu) Lama – biasanya kalo lari di musim penghujan atau lari trail cenderung pake sepatu yang sudah tidak baik kondisinya.
  3. Aturan 10% untuk maksimum kenaikan jarak per minggu.
  4. Dengarkan Tubuh Anda, jika ada yang sakit, perhatikan, cari tahu kenapa dan rubah apa yang menyebabkan sakit.
  5. Jangan lakukan Terlalu Cepat atau Terlalu Lambat – atau sesuatu yang Berbeda mendekati Hari Lomba
  6. Konsumsi Makanan Sehat dalam jumlah yang cukup setiap harinya.
  7. Jadwalkan Hari Istirahat, seperti menjadwalkan Sesi Latihan – minimal satu hari dalam seminggu.
  8. Lakukan pendekatan Jangka Panjang dalam berlatih.
  9. Lakukan Cross-Train – Renang, sepeda, yoga, pilates.
  10. Nikmati setiap saat Anda berLari.

Laporan Lomba : Ironman Malaysia 2014

Akhirnya setelah satu setengah bulan pasca Ironman Malaysia akhirnya saya bisa menyelesaikan tulisan ini, jadwal kerja yang sibuk, keluarga, teman, komunitas, latihan, energi yang tak bersisa lagi untuk menulis jadi alasan saya untuk menunda..mungkin ini jadi tulisan pertama laporan lomba Ironman dalam bahasa Indonesia, selamat membaca…

Wrap Up the Training

Setelah mengalami race yang sangat menyiksa dalam kondisi tubuh yang lemah di Ironman 70.3 Putrajaya banyak yang kemudian bertanya kepada saya, jadi bagaimana training plan untuk Ironman? hmm…sedikit mengejutkan…saya tidak membuat training plan khusus dengan jadwal latihan harian dan detil kegiatan seperti yang saya lakukan untuk persiapan Ironman 70.3 Putrajaya..namun saya tahu ada fitness level tertentu yang harus saya capai dan key session yang harus dilalui untuk setidaknya memberikan keyakinan saya dapat menamatkan Ironman pertama ini.

Saya suka dengan suasana lomba dan bagaimana lomba memotivasi saya untuk mengeluarkan kemampuan terbaik, saya percaya Perlombaan merupakan guru yang mengajarkan ilmu terbaik.  Dalam persiapan menuju Ironman Malaysia saya melatih diri dengan  mengikuti beberapa perlombaan Triathlon diantaranya : Sungailiat Triathlon (april), Bintan Triathlon Sprint Distance dan Olympic Distance (Mei), Singapore Triathlon Sprint Distance dan Olympic Distance (Agustus) dan yang terakhir Tapanuli Triathlon (Agustus) serta beberapa perlombaan Lari di Jakarta.

IMG_20140816_064148 IMG_20140817_101508 IMG_0526 IMG_20140517_112813 IMG_20140601_105421 IMG_20140419_111554 IMG-20140517-WA0268 IMG_20140419_102510

Salah satu fase yang cukup berat terjadi di bulan puasa tahun ini yang jatuh di sepanjang bulan Juli (3 bulan sebelum Ironman). Pola latihan harus diatur sedemikian rupa mengikuti pola berpuasa. Pagi  tetap saya isi dengan Bike to Work, sampai kantor diisi dengan sesi strength di Gym kemudian sore Bike to Work kembali dan kadang malam diisi dengan renang. Untuk di Wiken selama puasa saya sempatkan untuk bersepeda di malam hari, salah satunya dengan bersepeda ke ke km.0 dilanjutkan lari trail bersama komunitas SEMBUR asuhan sahabat Ironman saya pak Surya Lie. Lainnya suatu malam saya pergi ke Bogor parkir di rumah orang tua lalu bersepeda sendirian ke Puncak menggunakan mountain bike pada pukul 11.00 malam, tiba di mang ade istirahat sebentar lalu lanjut turun kembali sekitar pukul 02:00 pagi. Dengan bodohnya saya bersepeda hanya menggunakan jersey sepeda lengan pendek dan lupa kalau Puncak itu dingin sekali pada dini hari, alhasil saat turun dari mang ade saya mengalami kejadian menggigil paling menggoyangkan badan, seluruh tubuh bergetar menahan angin dingin yang menusuk tulang, Alhamdulillah masih tiba selamat sampai di Bogor. Kejadian lain di bulan puasa yaitu adanya undangan Nike untuk mengikuti Lunar challenge, dimana komunitas Bintaro Trojan Runners diundang untuk mengikuti tantangan berlari sejauh 1.700++km dalam waktu sesingkat-singkatnya, kebetulan saya ditunjuk oleh teman-teman BTR untuk menjadi kapten team sehingga kewajiban moral saya untuk berlari dan menyemangati teman-teman untuk berlari. Nike challenge ini dimulai hanya 3 hari sebelum Lebaran dan bagi saya ini juga merupakan salah satu cara yang memaksa saya untuk berlatih lebih keras di bulan puasa. Selama mengikuti Nike Challenge di dua hari pertama saya berlari sejauh 90km, team kami berhasil menjadi juara 1 di hari 1 challenge.

Box Jump Training, one of my favorit strength training

Box Jump Training, one of my favorit strength training

Saat mengikuti Saurun Ancol sejauh 21km

Saat mengikuti Saurun Ancol sejauh 21km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Salah satu kejadian penting dalam karier professonal saya juga terjadi dalam periode training Ironman, saya memutuskan untuk meninggalkan perusahaan tempat saya bekerja selama 9 tahun terakhir dan sebelum resmi pindah saya mengambil sisa cuti tahun lalu dan tahun berjalan sehingga setelah lebaran saya hanya masuk 2 hari kerja dan kemudian cuti selama 3 minggu penuh sampai dengan akhir Agustus. Pada masa cuti inilah kemudian beberapa sesi latihan terbaik saya lakukan, sesi long brick alam sutera, singapore triathlon, long ride ke Bandung dan uphill session di Bandung serta diakhiri dengan mengikuti Tapanuli triathlon. Selain itu di bulan Agustus saya mencapai kesepakatan dengan Build a Bike untuk menjadi ambassador untuk Brand Specialized dan United Bike sehingga akhirnya saya bisa mendapatkan proper bike untuk Ironman yaitu Specialized Shiv untuk menggantikan sepeda Triathlon sebelumnya yang memang ukurannya terlalu besar untuk tubuh saya. Berkah lainnya saya di bantu oleh Darrick dari Specialized untuk melakukan bike fitting dengan metode Body Geometry Fit di Build a Bike Kelapa Gading, dimana saya melakukan satu kali sesi pengukuran tubuh dan satu sesi untuk adjustment Shiv untuk kebutuhan spesifik Ironman. Hasilnya langsung terasa pada percobaan pertama di mana kecepatan rata-rata saya menggunakan sepeda sebelumnya untuk jarak 60km di kisaran 35kpj naik menjadi 37,5kpj. Oh ya saya lupa menyebutkan sepeda ini saya beri nama Shivina yang merupakan kependekan dari Shiv Indonesia.

Darrick the fitter sedang melakukan analisa bike fitting

Selain Build A Bike dan Garmin yang support saya untuk Ironman Malaysia, League juga turut serta dengan support Team Indonesia dengan kaos special edition Ironman Malaysia. Saya juga akan menggunakan sepatu League Volans edisi khusus Tribuddies, dimana ini akan menjadi sepatu pertama League yang digunakan untuk perlombaan Ironman.

IMG_20140814_231047 IMG_20140814_231040

September saya mulai masuk di kantor baru dan ritme hidup saya berubah total, beruntungnya saya di kantor baru ini saya sudah mengenal beberapa orang dari kantor lama dan salah satunya adalah sahabat saya di Rocketers yaitu Cieko sehingga saya banyak mendapat masukan yang berguna untuk dapat melalui periode ini dengan lancar. Hari pertama kerja yang saya lakukan adalah mencari spot parkir sepeda yang aman dan dekat dengan petugas jaga dan saya langsung mendaftarkan diri di gym yang ada di sebelah kantor agar ada tempat untuk shower dan berlatih di pagi hari. Di gym ini saya mengikuti untuk pertama kali kelas RPM dan saya sangat merekomendasikan untuk Triathlete mengikuti kelas RPM, 1 sesi dalam waktu 45-50 menit berasa sekali tubuh dipacu untuk exercise dengan intensitas maksimal. Jadwal harian latihan selama wikdey di september diisi dengan pagi hari Bike to Work, diselingi RPM class hari selasa, interval lari hari Rabu dan sesi strength di sisa hari lainnya. Untuk wiken saya tetap melakukan long brick 60-10, 90-10 dan satu kali sesi long run 30km serta satu kali sesi allout 21km. Fokus lainnya di satu bulan terakhir yaitu fleksibilitas, saya percaya bahwa dengan melatih fleksibilitas maka resistensi tubuh terhadap keram akan meningkat.

Melatih Nutrisi

Pelajaran terbesar dari Ironman 70.3 Putrajaya adalah kesalahan strategi makan pre race (race week) dan race day dimana saya terlalu banyak makan makanan yang mengandung fiber ditambah dengan keracunan makanan yang saya alami sehingga pada saat race day total 12 kali saya melakukan toilet break untuk buang air. Cairan tubuh saya terkuras habis dan seberapa banyak pun masuknya liquid ke dalam tubuh, seluruhnya keluar kembali. Ketika kekurangan cairan tubuh dan kekurangan elektrolit, otot menjadi lemah dan saya merasakan keram sejadi-jadinya pada saat Lari. Alhasil dari 21km jarak lari, 18km saya lewati dengan jalan.

Setelah pengalaman itu saya mulai mencoba menjadi lebih berhati-hati dengan makanan dan lebih banyak melakukan eksplorasi makanan alamiah untuk nutrisi. di post terpisah saya menulis tips tentang nutrition plan yang saya pelajari dalam persiapan ironman.

http://indoironman.com/nutrition-plan/

Race Weekend

Di race weekend tentunya hampir seluruh kegiatan dan pikiran sudah terpusat kepada hari besar di sabtu dan perjalanan yang akan dilakukan, tantangannya ketika jatah cuti kantor baru yang terbatas.

Senin sampai dengan rabu saya masih aktif masuk ke kantor dan tetap melakukan bike to work. Selasa masih mengikuti 45 menit kelas Bike RPM di Jatomi dan hari tersebut anak kedua saya Akio ulang tahun kedua dan Rabu belatih lari di GBK bersama F Runners. Sebelum berangkat saya mendapatkan kejutan tak terduga dari Istri berupa kue keberuntungan.

IMG_20140924_212307

Saya membeli tiket pesawat Malaysia Airline dengan tanggal keberangkatan Kamis, 25 September dan kepulangan Minggu, 28 September, Malaysia Airlines memberikan penawaran harga yang sangat baik dan jatah bagasi 30kg cukup untuk membawa perlengkapan sepeda dan perlengkapan lomba. Untuk perjalanan kali ini yang akan menjadi travel companion saya adalah Abdoullah Mitiche yang juga akan melakukan Ironman pertamanya. Abdoullah bertanggung jawab melakukan pemesanan hotel dan menemukan sebuah kamar villa yang cukup besar untuk kami berdua dan perlengkapan.

Sebelum berangkat kami telah melakukan reservasi untuk penyewaan kendaraan dan memilih menyewa satu unit Avanza yang diserahterimakan di bandara untuk kami gunakan selama 4 hari (kamis-minggu) dengan tarif 100MYR/hari untuk hitungan 3 hari. Avanza dapat memuat 2 bikebox dan koper-koper kami.

Abdoullah sedang mengisi bensin Avanza sewaan

Abdoullah sedang mengisi bensin Avanza sewaan

Penerbangan ke Langkawi dari Jakarta tidak langsung namun transit di Kuala Lumpur kemudian berpindah pesawat. Dari Jakarta pesawat on time namun penerbangan KL-Langkawi sempat ter tunda cukup lama dan kami baru tiba di Langkawi sekitar pukul 15:30. Di penerbangan ke Langkawi pesawat dipenuhi dengan peserta Ironman dengan berbagai suku bangsa, dari antrian pengambilan bagasi cukup banyak bikebox yang beredar dipenuhi dengan stiker Triathlon Club dan Triathlon Race beberapa diantaranya Kona dan Norseman Tri …menyeramkan.

Selesai mengambil bagasi lalu kami bergegas keluar bandara dan tak lupa saya menarik uang tunai MYR dari ATM menggunakan debit mandiri untuk bekal selama 4 hari. Untuk perjalanan yang tidak menggunakan uang dalam jumlah banyak saya lebih senang membawa kartu debit saja untuk tarik tunai dengan jaringan VISA, kurs yang diberikan oleh bank juga cukup baik. Di luar avanza sudah menunggu dan kami bergegas menuju race expo untuk mengambil racepack.

Tiba di race expo keadaan sudah sepi dan jam sudah menunjukan pukul 16:45 menurut jadwal pengambilan racepack tutup pukul 17. Tidak ada antrian dalam pengambilan racepack dan menurut informasi panitia masih banyak peserta yang belum mengambil racepack. Di pengambilan racepack ini berat badan diukur dan di data.

Setelah mengambil racepack kami meluncur ke supermarket dan belanja kebutuhan makanan dan minuman untuk 4 hari kedepan. Di bagian buah-buahan kami tidak menemukan pisang, sepertinya sudah dihabiskan oleh peserta ironman lainnya. saya juga kesulitan menemukan Kurma yang premium dan menyesal hanya membawa kurma sedikit dari Jakarta. Pelajaran berharga untuk race berikutnya.

Malamnya sebelum pulang ke hotel kami menghadiri race briefing dan makan malam bersama seluruh peserta. Makanan yang disediakan oleh panitia berupa makanan kas carbo loading yang terdiri dan spagheti, nasi, sayur, buah-buahan dan favorit saya mereka menyediakan daging bakar. Dari race briefing saya dan Abdoul menuju hotel dan saya langsung unpack bikebox dan memasang sepeda, sesuatu yang harus dilakukan segera mungkin untuk mengetahui apabila terjadi kondisi kerusakan sepeda pada saat perjalanan bisa langsung dilakukan perbaikan atau pergantian part pada keesokan harinya.

kiri ke kanan : chaidir, yanti, ninie, alex, abdoul

kiri ke kanan : chaidir, yanti, ninie, alex, abdoul

kiri-kanan : abdoul, timo, fina, mark, chaidir, yanti, ninie, alex

kiri-kanan : abdoul, timo, fina, mark, chaidir, yanti, ninie, alex

Jumat jadwalnya adalah swim course test dan bike check in. Jadwal swim course test di pagi hari dan bike check in bisa dilakukan pada pagi dan sore hari, tentunya bike check in sebisa mungkin pada sore karena jika ditaruh di pagi maka akan terexpose matahari panas langkawi, pengalaman dari Putrajaya, ban sepeda bisa gembos jika dibiarkan terpanggang matahari di aspal panas. Pagi Abdoullah masih santai dan terlihat masih akan setup sepeda dan renang di kolam, sementara sepeda saya sudah siap dan saya memutuskan untuk berangkat ke venue sendir. Swim start area berada di dermaga floating jetty yang tempatnya cukup sempit, saya bertemu dengan Andy dan Japan Team Bintang dari Jakarta yang juga akan mencoba rute. Swim start area disediakan tangga kayu menuju air yang terdiri dari dua undakan dan kedalaman air di dermaga hanya kurang dari 1 meter dengan dasar berlumpur. Pada saat saya mencoba entry ke air lutut saya terkantu tangga kayu dan rasanya sungguh sakit. Saya sempat mencoba berenang kurang lebih 200 meter kearah luar dan 200 meter kembali, sempat foto di tengah buoy besar pertama dan melanjutkan kembali kearah dermaga. Keluar dari air lutut saya terasa sakit dan saya lihat ada memar berwarna merah. Dalam perjalanan kembali ke hotel saya mampir di stall makanan lokal di pinggir jalan dan membeli nasi bungkus ayam untuk sarapan pagi. murah sekali harganya hanya 4 MYR untuk 2 orang. Sore hari saya dan Abdoul melakukan bike check in, sebelum masuk ke transition area, helm harus digunakan dan semua nomor sudah terpasang. Sepeda beserta orangnya di potret. Perlengkapan sepeda sudah dimasukan ke tas merah khusus dan perlengkapan lari dimasukan ke tas biru yang akan di taruh di transition. Kami sempat melakukan simulasi masuk keluar transition area dan tentunya meluangkan waktu untuk mengamati sepeda-sepeda Triathon yang terparkir, kebetulan rack sepeda saya bersebelahan dengan rack sepeda Pro participant, jadi saya sempat mempelajari bike setup para Pro.

IMG_1103 IMG_1108 IMG_1119 IMG_1130 IMG_1134 IMG_1127

Malamnya sebelum kembali ke hotel kami sempatkan untuk berbelanja untuk menutupi kekurangan logistik dan carbo loading di sebuah restoran timur tengah dengan menu spagheti dan Ikan bakar.

Race Day

Saya pasang Alarm pukul 03:30 tiga jam sebelum lomba dimulai untuk memulai hari dengan sarapan pagi. Sarapan yang disiapkan berup roti gandum dengan JIFF peanut butter topping potongan kurma, satu buah pisang dan kopi hitam. Seusai sarapan saya mandi untuk mengaktivasi badan dan bersiap membawa pakaian ganti dan tas. Kami berkendara dan tida di venue pada pukul 06 kurang dan langit masih gelap. Kami berdua menyempatkan untuk sholat subuh berjamaah di lantai bangunan dekat venue, Abdoullah mengimami saya dan melantunkan bacaan sholat dengan merdu, dia memang pandai berbahasa Arab. Seusai sholat kami bertemu dengan Timo, Mark Clay, Yanti, dan Andy di area menunggu dan kami sempat berfoto bersama dengan bendera Indonesia yang saya bawa dari Jakarta (terimakasih buat Cacca). Di area transisi saya melakukan pemeriksaan terakhir sepeda, tekanan angin, botol air minum, dan kondisi rem, setelah yakin barulah keluar transition area untuk antri start.

Swim start dibagi kedalam beberapa group :

1. Group swim less than 1:15

2. Group swim 1:15 sd 1:30

3. Group swim 1:30 sd 1:45

4. Group swim greater than 1:45

Saya ikut dalam group 1:30-1:45 bersama Alex dan Niniek, sementara Andy di Group 1 dan Yanti, Timo serta Abdoul di Group 2.

Penantian start cukup lama dan sepertinya saya baru masuk ke dermaga sekitar pukul 08 kurang. Waktu akan dimulai pada saat peserta melewati timing mat.

SWIM

Dari pengalaman kepentok pada saat swim trial sehari sebelumnya, saya masuk ke air pelan-pelan dengan meniti satu-satu anak tangga pada platform kayu. Setelah seluruh badan masuk maka mulai mengayuh dengan gaya bebas. Peserta berenang disisi kiri buoy ke arah lautan lepas sejauh 1.875 meter kemudian berbelok kekanan sejauh 50meter dan kembali kearah dermaga sejauh 1.875 meter. Dengan kondisi peserta yang sudah di grouping berdasarkan kecepatan renang kondisinya menjadi cukup nyaman, saya dapat berenang tanpa banyak gangguan dari peserta lain. sekitar 1.000 meter pertama perjalanan lancar dan saya menjaga pace sekitar 70% effort. Selewat 1.500 meter saya mencium aroma gas buangan dari kapal dan riak air laut semakin berasa, dan saya mulai merasakan mual-mual, memang saya memiliki permasalahan dengan balance khususnya jika melakukan gaya bebas dimana kepala akan berputar kiri-kanan. beberapa kali saya berasa ingin muntah namun masih bisa mempertahankan gaya beba sampai dengan putaran balik. pada saat berbelok tiba-tiba kepala saya pening dan tanpa tertahankan saya muntah dan sarapan pagi saya keluar, saya mencoba bertahan sampai belokan arah balik namun rasanya badan lemas. Saya lalu mencari buoy untuk beristirahat. saat di buoy saya menenangkan diri dengan membuka kacamata dan mencoba bernafas. saya membawa air minum dalam plastik di kantong baju dan sepotong kecil kurma untuk netralisir asin. Petugas kano yang melihat saya mendekat dan menanyakan kondisi saya, saya membalas dengan memberikan tanda oke dengan tangan dan menyuruh dia untuk menjauh karena keberadaaannya cukup mengganggu bagi saya. Petugas pun tidak lanjut mendekat dan saya menyelesaikan istirahat lalu mengumpulkan tenaga untuk lanjut berenang.

Perjalanan menuju dermaga akhirnya saya putuskan menggunakan gaya dada dengan renang santai, saya yakin bisa finish cukup waktu. Betapa senang hati saya melihat buoy kuning pertanda dermaga sudah dekat lalu saya mulai berganti menggunakan gaya bebas karena mulai berdesakan dengan peserta lain. Saya menyelesaikan waktu renang dalam waktu yang cukup jauh dari rencana yaitu 1:49 menit.

Transition 1 : Swim to Bike

Dari dermaga menuju transisi jaraknya sekitar 200meter, disediakan shower dan saya sempatkan membersihkan badan dan baju yang penuh dengan lumpur sampai warna baju saya yang putih menjadi kecoklatan. Masuk tenda transisi disambut sukarelawan yang langsung mengambilkan tas transisi warna merah untuk sepeda yang langsung saya bawa kedalam tenda. Di dalam tenda saya buka trisuit lalu memasang arm wing de soto yang baru di belikan oleh Agnes teman triathlon dari Malaysia. Matahari Langkawi terkenal ganas khususnya ketika bersepeda selama lebih dari 6jam maka arm wing akan membantu menahan UV dan panas. Tak lupa saya sempatkan minum dan menggunakan UV protection lotion serta meminum bekal air isotonik. Helm dikenakan sejak dari transisi dan sepatu saya bawa untuk digunakan setelah dekat dengan sepeda. Semua saya lakukan dengan santai tak terburu-buru dalam waktu 13 menit.

BIKE

Keluar dari transisi sampai dengan mounting line saya dorong santai sepeda dan tidak melakukan flying mount tapi mounting normal saja, saya tidak keberatan kehilangan beberapa detik untuk itu 🙂 .

Awal rute sepeda yang terdiri dari 2 loop, peserta akan langsung dibawa menuju tanjakan tajam 3 km selepas start. Saya melihat beberapa orang sampai lepas sadle dan menuntun sepedanya. Para penonton dan supporter berdiri di sepanjang jalan menyemangati dan seraya mengabadikan perjuangan para peserta. selepas tanjakan panjang pertama langsung bertemu dengan turunan yang panjang dan disitu peserta dapat memacu sepeda sampai dengan 70 kpj.

Saya bersepeda dengan santai dengan menjaga agar heart rate tidak terlalu tinggi, untuk tanjakan di red bull zone Jalan Datai selalu menggunakan gear yang paling ringan. Di sepeda saya berpapasan dengan peserta dari Indonesia lainnya, yang melakukan start renang di group yang sama Niniek dan Alex baru dapat saya susul di loop ke dua km 150an. Saya juga ketemu Yanti di daerah Datai sepertinya dia mengalami kesulitan dengan sepedanya.

Di rute sepeda ini tersedia 4 Aid Station, dimana setiap aid station menyediakan minuman dan makanan, minuman yang disediakan berupa 100plus, Coca-cola tanpa gas dan air mineral. es batu juga tersedia. Makanan yang ada berupa pisang. setiap melewati Aid Station pasti saya mengambil air minimal untuk membasahi badan agar temperatur turun dan mengambil pisang untuk dimakan pada waktunya.

Untuk air minum saya menggunakan botol minum yang ditaruh di aero bar dan satu botol di belakang sadle yang diisi dengan Boom electrolyte dengan konsentrasi 4x lipat kapasitas botol. Jadi setiap kali bertemu aid station saya isi botol depan dengan air mineral dingin 3/4 dan 1/4 diisi dengan Boom.

Rute sepeda di Langkawi termasuk salah satu yang paling sulit untuk Ironman, alasannya panas dan kontur yang berbukit. Saya tadinya menargetkan bisa average 30kpj namun ternyata hanya bisa 27kpj untuk jarak 180km. Specialized Shiv yang saya gunakan sangat membantu untuk melewati tantangan bike course dan walaupun bersepeda selama 6 jam lebih saya tidak mengalami keram ataupun sore muscle yang berarti.

 Transition 2 : Bike to Run

Memasuki transition selepas mounting line sukarelawan menyambut dengan mengambil sepeda dan menempatkan di rack, peserta bisa langsung berlari menuju transition tent. sebelum masuk tent saya sempatkan diri mengguyur kepala dengan air dingin yang disediakan lalu wudhu dan masuk tenda untuk mengambil tas warna biru berisi perlengkapan lari dan perlengkapan sholat yang telah saya siapkan. Di lura ruang ganti pria saya melakukan sholat ashar dan dzuhur digabung. Saya sholat dengan tenang sambil menurunkan heart rate dan menenangkan diri. selesai sholat, Alex dan Ninie sudah di dalam ruang ganti dan kami mengobrol sambil saya memakan powerbar yang dibeli di race expo serta mencopot sepatu sepeda, helm dan mengganti dengan sepatu lari, visor dan kacamata lari. Semua saya lakukan dengan santai sambil mengobrol dengan Alex, tak lupa saya oleskan vaseline ke sela-sela lipatan tubuh dan mengoleskan UV protection karena matahari masih menyengat walaupun sudah mulai meredup.

Saking santainya di transition saya menghabiskan waktu 25 menit.

RUN

Lokasi finish berjarak 2 km dari transition area dan untuk finish harus melakukan putaran 4x10km. 1km keluar dari transition terdapat aid station 1 yang menyediakan Red Bull, saya belum pernah meminum Red Bull namun saya tau minuman tersebut mengandung caffein cukup tinggi. Setiap kali melewati aid station satu saya pasti sempatkan minum untuk mendapatkan efek high heart rate dari caffein.

Rute lari memutar didalam kota dan sepanjang jalur kita pasti berpapasan dengan peserta lain, senang sekali melihat teman-teman yang saya kenal dan setiap kali papasan pasti kami melakukan tos. Para penonton dan suporter juga ramai di sepanjang jalan memberikan semangat kepada peserta. Penduduk lokal pun turut serta dengan memberikan water station sendiri dimana peserta di semprot dengan selang air untuk menurunkan suhu tinggi akibat panasnya Langkawi.

Lap pertama setelah km 7 saya bertemu dengan Ninie yang sedang berhenti melipir, sepertinya dia mengalami masalah perut dan dia akan menunggu Alex untuk melanjutkan bersama. Saya melanjutkan lari sendiri dengan pace 6-6:30. Saya selalu melihat Garmin untuk pacing agar saya tidak terlalu cepat diawal. 10km pertama saya lewati dalam waktu 70 menit, 10km kedua kurang lebih sama sampai dengan 30km pertama saya lewati kurang lebih 3:30. barulah ketika melewati km 32 atau lap terakhir saya mempercepat pace hingga pace 5-5:15.

Setiap kali loop peserta akan diberikan gelang berwarna warni untuk menandakan lap yang telah dilewati. untuk menyeleaikan 42 km dan menuju finish harus memiliki 4 buah gelang.

Ironman telah menjadi impian saya sejak menyelesaikan triathlon pertama di Bintan tahun 2012, pada saat lari seluruh kenangan triathlon yang telah di lalui, masa-masa latihan dan race bermunculan. setiap kali lari melewati area finish peserta pasti mendengar announcer memanggil nama peserta yang finish dan saya ingat di loop ke 2, saat melewati area finish saya membayangkan momen tersebut akhirnya akan terjadi pada saya dan tak sadar air mata saya berurai dan saya mengalami momen transendental. 500meter lebih saya berlari sambil sesegukan, bukan karena sedih tapi karena bahagia bahwa momen yang sudah saya nantikan akan terjadi tak lama lagi. hal ini memberikan saya kekuatan untuk bisa terus berlari sepanjang rute lari. Saya menyelesaikan 42km lari dalam waktu 4jam:39menit.

FINISH

Saat menyadari finish sudah didepan mata saya mulai menyiapkan diri dengan menata baju dan posisi kacamata, karena sudah pasti akan ada fotografer finisher pix menanti dan saya harus memiliki foto yang bagus. sambil berlari saya mulai memikirkan akan melakukan apa di finish tanpa sadar saya sudah masuk ke barisan dan melihat anouncer berdiri 20 meter didepan finish. Sampai di depan anouncer saya berhenti dan menyebutkan nama dan asal negara saya. Kemudian saya jongkok dalam posisi siap start lari lalu mealakukan sprint dan loncat dengan mengepalkan tangan pada saat melewati garis finish.

Akhirnya : Chaidir Akbar you…are….an…IRONMAN !!!

di Finish Line Ironman IMG-20140928-WA0013

Post Race

Di finish Timo telah menanti saya dan menemani saya menuju tenda makanan namun sepertinya saya masih lebih ingin dipijat daripada makan, jadi skip langsung pindah ke tenda pijat. Ternyata untuk pijat harus mengantri cukup banyak,  Saat antri Yanti datang dan menemani sambil membawa makanan hangat untuk di konsumsi. Saya ganti baju bersih lalu pijat kurang lebih 15 menit. Tanpa sadar ternyata telapak jari saya terluka pada saat renang, sepertinya pada saat saya berpegangan di buoy, lukanya cukup terbuka jadi saya ke tenda medik untuk membersihkan luka dan meminta untuk di perban.

Di dalam tenda medik ternyata banyak peserta yang sedang mendapat perawatan. ketika saya sedang menunggu dilayani ambulan datang dan membawa peserta yang sepertinya kena serangan heat stroke. Ternyata Abdoullah pun seusai finish sempat dirawat karena mengalami body heat loss. Saya merasa beruntung dapat finish dengan sehat.

Malam itu saya, Abdoul dan Yanti jalan bersama untuk cari makan malam yang menggugah selera, sedangkan Timo pulang ke hotelnya. Di restoran terdekat kami bertemu dengan rombongan Jepang team Bintang yang masih menungu beberapa rekannya yang belum finish. Seusai makan saya dan Abdoul pulang ke hotel untuk istirahat.

Malamnya saya masih belum merasa kantuk, sepertinya masih banyak adrenaline dan endorfin dalam tubuh, jadi malam itu saya sibuk membuka hp dan membaca pesan-pesan di wa group dan media sosial. Ternyata banyak teman-teman di Indo yang mengikuti secara live tracking lomba pada hari itu, termasuk keluarga saya di Jakarta yang memantau terus perkemabangan lomba secara live.

Keesokan paginya saya bangun normal dan badan masih terasa segar. saya sarapan seadanya dan kembali ke transition untuk mengambil sepeda yang masih belum saya ambil malam sebelumnya. Setelah mengambil barang-barang di transisi lalu saya menuju taman Langkawi untuk foto bersama ikon IM Langkawi si Burung Elang.

Saya dan Abdoul flight balik ke Jakarta pada malam hari dan kami bertemu Andy bersama istrinya yang juga akan pulang ke Jakarta menggunakan penerbangan yang sama.

Senin harinya saya sudah berjanji setelah Ironman akan menghabiskan sisa cuti liburan keluarga di Bandung. Tanpa sempat beristirahat lanjut perjalanan ke Bandung untuk bisa relaksasi dan merayakan pencapaian ini bersama orang-orang yang paling saya cintai.

10386920_10152448755022879_3127964493535222601_o 10498207_10152448623802879_3669852250024943769_o IMG_20140930_121101

 

Post Jakarta Marathon

Marathon Race merupakan perayaan!

Perayaan dari berminggu-minggu waktu, keringat, biaya yang telah dihabiskan untuk mempersiapkan hajatan 42.195 dengan baik. Setelah ditulisan sebelumnya dibahas mengenai persiapan marathon sampai dengan eksekusi race day marathon, kali ini kita bahas mengenai apa yang harus dilakukan setelah perayaan marathon berakhir.

Yang saya rasakan sesaat setelah finish marathon bukan capek lemas lelah dan pegal tapi euforia Finish, tubuh memproduksi hormon-hormon yang bikin happy dimulai dari saat finish line (gate lebih tepatnya) sudah terlihat. Saya mulai memperhatikan penampilan, posisi baju apakah sudah pas, kacamata hitam yang sepanjang race saya taruh diatas kepala mulai dipakai agar di foto nanti mata saya tidak terlihat, biasanya mata seperti mengantuk kalau kena keringat, BIB number dirapihkan, postur tubuh diperbaiki. Buat recreational runners seperti saya, foto itu penting!

kira-kira begini momen finish kemarin

1397466_10151753732882879_890176596_o

 

 

 

 

 

 

 

Setelah ini langsung digiring ke area finish dan cari medali, baju finisher chit-chat sana sini dan ambil air mineral, sports drink dan pisang. Air mineral di semprotin ke kaki yang kepanasan sampe seluruh sepatu basah, disemprot ke kepala, muka, mengalir ke badan sampe basah kuyup.

Continue reading

Race Report : Mandiri Jakarta Marathon

Finally i did Finish a Marathon in hometown Jakarta !!

Mandiri Jakarta Marathon adalah kelanjutan dari usaha pertama untuk menjadi marathoner yang gagal saat Bali Marathon di bulan Juni lalu. Penantian yang cukup panjang namun pantas dan sesuatu yang bisa dibanggakan.

Pendaftaran

Apa yang pertama kali harus dilakukan orang untuk bisa jadi marathoner? Register one!

Proses penting dari sebuah komitmen dalam melakukan lomba dimulai dari proses registrasi, saat ada penawaran khusus pendaftaran Jakarta Marathon  tanggal 04 sd 06 April 2013 tanpa pikir panjang saya langsung daftar di website www.theJakartamarathon.com dan mendapatkan diskon 50% untuk kategori marathon dari Rp 350.000,- menjadi Rp 175.000,-. setelah proses pembayaran selesai maka perlombaan sebenarnya sudah dimulai.

Persiapan Awal

42.195km jarak yang intimidatif, sebelum mendaftar Jakarta Marathon jarak lari terjauh yang pernah saya lakukan adalah 30km lari santai saat car free day dengan banyak stop makan dan istrirahat, selain itu jarak lari saat race terjauh di 2XU Megatri Singapore sepanjang 27km. Saya merasa harus mencoba jarak marathon sebelum saya lari marathon sesungguhnya, hal itu akan memberikan saya gambaran apa yang dirasakan pada saat race nanti. Kesempatan datang di tanggal 7 Juli 2013 ketika rute Jakarta Marathon telah di release. Saya mencoba mengajak beberapa teman tapi tidak mendapat respon yang baik sampai akhirnya berjodoh dengan makdel yang bersedia mendampingi saya berlari.

test rute jakmarKami mulai lari sejak pukul 04:00am dari monas menyusuri rute jakmar kearah kota tua, saat waktu subuh kami sempatkan sholat di masjid dekat harmoni posisi di sekitar km 9. Kami teruskan lari dengan jogging pace sampai kuningan dan berhenti kembali di 7-11 pasar festival untuk mengisi air dan istirahat (posisi di km 21, nett time lari sekitar 2 jam). Meneruskan lari kearah pancoran badan sudah mulai lelah dan pace sudah jauh melambat. Setelah putar arah di gatsu menuju arah senayan kaki semakin berat sementara rekan saya makdel masih lari dengan konstan dan mulai meninggalkan saya didepan sekitar 100 m. Beberapa kali dia berhenti agar kami bisa kembali lari beriringan. Pemberhentian berikutnya di km 30 depan TVRI, kaki saya sudah lelah dan saya melakukan stretching untuk merelaksasi otot dan sendi. Perbekalan kismis di kantong saya habiskan saat itu juga malah saya minta kismis yang dibawa makdel. Kami berhenti cukup lama karena makdel juga mengalami masalah dengan batere handphone-nya dan bulak-balik memperbaiki handphone agar dapat tracking endomondo. Dari TVRI kami melanjutkan lari dengan pace yang semakin lambat, saya meminta berhenti kembali di 711 depan senayan city, saat itu saya benar-benar kelelahan.  Kami berhenti cukup lama untuk minum susu dan pisang (posisi km 32). Saat melanjutkan lari saya mengalami kondisi “hit the wall” hal yang ditakutkan oleh setiap pelari marathon, dari km 32 sampai km 42 benar-benar menyiksa, akhirnya terpaksa jalan-lari-jalan-jalan-jalan-lari, tidak benar-benar lari, otot kaki sudah meraung untuk istirahat. sampai di HI (km40) bertemu dengan wendro dan sedikit tersemangati dengan aksinya memotret kami, akhirnya mulai jogging sampai dengan finish di Monas. Garmin time nett untuk percobaan pertama lari 42km adalah 5:12, kalau dihitung gross time sekitar 6:30 dengan banyaknya berhenti dan istirahat. Pelajaran yang berharga,  i know im far from my goal time. belum di mention ya Goal Time saya untuk finish first marathon cukup ambisius : sub 4hour.

Continue reading