Category Archives: Race Report

Berlin Marathon 2017 – My First World Major Marathon

 

Refleksi Berlin Marathon

Bagian 1 : Viena 26.09.2017

Menjelang tahun 2017 usia lari saya akan genap 5 tahun, sebuah perjalanan yang cukup panjang jika dirunut ke belakang saya sudah berlari lebih dari 5.000 km. Tahun 2017 harus menjadi sesuatu yang istimewa, setelah titik tonggak sebelumnya di tahun 2013 dimana saya menamatkan Marathon pertama di Jakarta tidak ada cara lain untuk merayakan perjalanan lari dengan melakukan marathon yang istimewa.

Mendengar pengalaman teman-teman sebelumnya dan rekor lari yang dibuat oleh pelari dunia saya putuskan Berlin lah tempat yang tepat untuk menjadi panggung perayaan. Saya mengikuti undian Berlin Marathon yang ternyata ketidakberuntungan saya dengan undian terjadi kembali setelah sebelumnya pernah mencoba mendaftar di beberapa lomba marathon dunia. Datang informasi baru dari mba Svida Alisjahbana bahwa dapat melakukan registrasi langsung melalui penyelenggara perjalanan di Berlin dengan syarat membeli service tambahan. Kemudian saya mendaftar dengan tambahan biaya membeli satu tiket bus dalam kota senilai 10€. Setelah berhasil terdaftar saya informasikan ke teman-teman lalu disambut oleh mas Arief dan mas Darwis yang kemudian menjadi teman perjalanan.

Urusan pendaftaran usai masih ada satu tahun untuk mulai memikirkan hal lainnya, rincian perjalanan, target waktu dan latihan.

Berlin Marathon saya tetapkan sebagai lomba kategori A satu-satunya ditahun 2017, dimana hal ini berimplikasi seluruh latihan dan lomba lainnya yang saya ikuti bukan prioritas utama melainkan sebagai pendukung dengan target utama ini.

Target yang saya tetapkan untuk Berlin Marathon ini adalah finish dalam waktu dibawah 3 jam. Sebuah target yang sangat menakutkan bagi saya sehingga saya umumkan ke teman-teman agar saya mendapatkan dukungan dan akuntabilitas dalam latihan yang akan saya jalankan.

Di tahun 2017 Triathlon di Indonesia makin berkembang, jadwal yang padat di periode sebelum Berlin menjadi tantangan tersendiri buat saya untuk menggabungkan antara tiga disiplin kedalam latihan dengan tujuan satu disiplin.

Saya memiliki pengalaman berlatih marathon pertama mengadopsi pola latihan yang digunakan oleh Hal Higdon yang saya jalankan sendiri tanpa bimbingan pelatih dengan hasil yang memuaskan di Jakarta Marathon waktu terbaik saya 3:45.

Namun dalam menjalankan latihan tersebut saya tidak terlalu dapat mengikuti dengan baik pola 2 speed session, satu race pace dan satu long run perminggu. Kesibukan saya bertambah dan waktu tidur selalu kurang. Mulailah pencarian training plan yang mendekati dengan kemampuan dan target.

Dengan target lari dibawah 3 jam saya mencoba belajar dari banyak sumber, sayangnya tidak ada teman-teman non atlit yang sudah sampai di tahap tersebut sehingga saya tidak bisa belajar dari pengalaman teman sendiri. Jadilah mencari tulisan dari berbagai pelari amatir di internet yang sudah dan menjadikan sub3 sebagai targetnya. Selain itu ada artikel menarik mengenai statistik pelari sub3 yang di olah Strava dari data 12 minggu latihan 4.000 pelari yang mengikuti London Marathon dan menggunakan aplikasi Strava, dimana pelari sub3 :
1. Rata-rata jarak lari mingguannya 62km.
2. Jumlah lari perminggu 7x.
3. Puncak latihan 4 minggu sebelum hari lomba.
4. Jarak lari mingguan dari puncak latihan sampai dengan hari lomba tetap tinggi.

Statistik adalah fakta yang bisa mencerminkan pola sukses yang teruji. Hal ini memberikan kesimpulan bahwa saya harus berlatih lebih dari sebelumnya.

Setelah melalui pencarian berbulan-bulan saya menemukan training plan yang dirasa cocok dan memang akan dapat saya jalankan karena saya suka sekali dengan rutinitas dan jadwal latihan yang tetap dalam jadwal mingguan.

Training plan ini diadopsi dari pelatih Jack Daniels dimana orientasi sesi lari seluruhnya menggunakan pace.

Hanya ada 3 jenis kecepatan lari dalam latihan :
1. Easy pace : 5:00 – 5:05
2. Tempo pace : 4:00 – 4:05
3. Interval Pace : 3:40 +/- 5 detik

Jadwal mingguan sebagai berikut :
Senin : Easy
Selasa : Easy
Rabu : Interval
Kamis : Easy
Jumat : Easy/hills
Sabtu : Rest
Minggu : Long Run Easy/with Tempo

Periodisasi selama 16 minggu dengan peak di 4 minggu sebelum lomba (total jarak peak week 90km).

Setelah rencana tersedia mulailah plot rencana ke kalender, yang ternyata hasilnya training dimulai di minggu kedua bulan Ramadhan, bertemu jadwal Long run di dua hari Raya Lebaran dan Idul Adha, bentrok dengan 3 jadwal perlombaan Triathlon dimana salah satunya adalah Ironman 703.

Bagian 2 – Luzern 27.09.2017

Latihan Marathon digambarkan oleh sebuah artikel lebih berat dari latihan Ironman Triathlon, logikanya seperti ini : waktu yang dialokasikan untuk berlatih dibandingkan dengan waktu pada saat lomba lebih besar porsinya pada marathon dibandingkan Ironman. Saya yang sudah pernah melakukan keduanya memiliki pandangan yang sama, untuk dapat finish marathon dalam kisaran 3 jam saya harus berlatih lari setiap minggu selama total 6 jam. Untuk Ironman dengan waktu finish kisaran 14 jam latihan yang dilakukan perminggu maksimum 15 jam.

Marathon 6:3 = 2
Ironman 15:14 = 1.07

Perhitungan ini sangat spesifik pada diri saya jangan bandingkan dengan waktu latihan  atlit elite di kedua olahraga tersebut.

Namun jika dilihat dari total waktu yang dialokasikan bagi saya lebih mudah untuk menjalankan latihan marathon dibandingkan dengan Ironman (6 jam dibanding 15 jam) sehingga sampai dengan saat ini saya sudah 3x melakukan marathon dan baru satu kali melakukan Ironman (bukan yang pakai angka dibelakangnya).

Dengan demikian hati saya lebih tenang untuk memasuki periode latihan Marathon selama 16 minggu, saya yakin bisa.

Untuk jadwal training saya menggunakan aplikasi Training Peaks (TP) yang bisa diunduh secara gratis dari pasar aplikasi di smartphone. Setiap hari saya menerima email jadwal training untuk 2 hari kedepan beserta deskripsinya. Selain itu saya bisa akses jadwal langsung melalui aplikasi, hal ini dilakukan untuk memudahkan saja tidak ada alasan lain.

Aplikasi Training Peaks sendiri mengumpulkan data yang saya unduh dari Garmin watch yang mana untuk latihan ini seluruhnya menggunakan Garmin Fenix 5 dengan HR di pergelangan tangan. Data Garmin di sync ke Garmin Connect yang sudah di hubungkan dengan TP. Dengan input jarak, waktu, HR dan data personal (usia, jenis kelamin, zona HR) TP menghitung Total Stress Score (TSS) yang menggambarkan seberapa besar dampak training yang dilakukan terhadap tubuh. Untuk training yang dilakukan selama 1 jam seluruhnya pada Lactate Treshold HR maka nilai dari TSS = 100. TSS dikemba ngkan oleh Dr. Andy Coggan dan Hunter Allen dengan konsep awal dari Dr. Eric Bannister’s HR-based training impulse.

TP sendiri bukan aplikasi untuk meningkatkan kemampuan lari atau untuk memberikan panduan cara lari yang baik dan benar melainkan aplikasi untuk monitor kemajuan dari tingkat kebugaran (Fitness Level), monitoring Fatigue dan membantu saya untuk mengelolanya agar bisa mendapatkan kondisi ideal di waktu paling penting yaitu Hari Lomba.

Faktor penting dari performance sebagai pelari adalah memahami prinsip “super compensation”, setiap sesi training akan menghasilkan Fatigue dan fase recovery tubuh lah yang akan membuat tubuh kembali ke kondisi semula bahkan lebih kuat dari sebelumnya. Jika gagal dalam recovery maka saya tidak akan mendapat manfaat dari latihan untuk peningkatan fitness level.

Faktor yang paling berperan dalam recovery tubuh bagi saya adalah :
1. Tidur
2. Nutrisi Tubuh
3. Disiplin Stretching.
4. Pijat dan SMR.
5. Sequential recovery systems.

Dari 5 hal diatas yang paling sulit saya lakukan namun paling penting adalah  tidur.

Selanjutnya Nutrisi tubuh yang harus sangat-sangat diperhatikan karena hidup bukan hanya latihan kadang setelah selesai sesi latihan lari panjang tidak ada waktu untuk tidur, di saat demikian tubuh sangat rentan di serang penyakit dan jika sampai terjadi akan merusak jadwal training. Prinsip nutrisi  yang harus dipenuhi pertama kali adalah makro nutrien (karbohidrat-protein-lemak) komposisi kandungan makro nutrien dalam makanan akan mengikuti kebutuhan tubuh, untuk konsumsi sebelum, selama dan sesudah latihan serta dalam kegiatan harian porsinya berubah-ubah. Untuk latihan dipagi hari saya lebih sering berlatih dalam kondisi perut kosong, jika latihan panjang lebih dari 2 jam saya makan karbohidrat biasanya kurma selama berlatih. Untuk setelah latihan konsumsi karbohidrat dan protein dengan perbandingan 3:1. Makan harian normal dengan kesadaran untuk lebih banyak makanan yang tidak diproses. Selain itu saya tambahkan mikro nutrisi dalam bentuk fish oil dan spirulina untuk sumber omega, multivitamin khususnya vitamin D dan mineral penting lainnya. Kopi dan sari buah sangat saya sukai untuk konsumsi harian. Strategi nutrisi pada saat lomba akan berbeda dengan pola konsumsi nutrisi harian, untuk ini akan saya tulis di bagian lain.

Kebiasaan yang saya bangun sebagai ritual lari adalah melakukan pemanasan dengan cara dynamic stretching lalu pendinginan dan static stretching setelah lari dengan fokus pada bagian-bagian tubuh saya yang lemah yaitu itb, hamstring dan psoas. Untuk mengetahui kekuatan/kelemahan otot saya pernah melakukan test menggunakan Diers® Myoline dan eksaminasi oleh fisioterapis.

Pijat merupakan ritual yang sangat saya sukai setelah mengumpulkan load training yang banyak dalam seminggu, relaksasi tubuh menyeluruh dengan pijat adalah yang terbaik. Saya selalu memanggil tukang pijat ke rumah, namanya pak Kodri rumahnya tidak jauh dari rumah saya, dia seorang tuna netra yang diberikan kelebihan indra perasa ditangannya pengganti matanya yang tidak dapat melihat. Pak Kodri pijatannya tidak kuat dan hanya terasa sakit jika otot yang dipijat tegang berlebihan. Alhamdulillah praktis sejak menggeluti lari dan triathlon selama 5 tahun lebih saya tidak pernah mengalami injury yang memaksa untuk berhenti berlatih.

Tambahan terakhir untuk recovery saya diperkenalkan oleh Yigit seorang teman Ironman berkebangsaan Turki dengan Michael Lyons pelatih Triathlon di Tri Edge Singapura yang memiliki bisnis recovery compression, michael memperkenalkan saya dengan active recovery systems yang membantu mempercepat proses pemulihan tubuh dengan cara kerja mirip compression shocks/pants namun tekanannya hampir 10x lebih besar dan dapat di set untuk bekerja secara sequential dari telapak kaki, betis, paha bawah lalu paha atas, sehingga prosesnya cukup dilakukan dalam waktu singkat 10 sampai 30 menit sesuai kebutuhan. Hampir setiap hari saya usahakan melakukan sesi recoverysystems ini, sesuatu yang sifatnya marginal gains effort yang dilakukan oleh para elit atlit namun di level kompetisi mereka yang perbedaan performance sangat tipis, hal-hal kecil dan detil kadang menjadi faktor penentu kesuksesan.

Bagian 3 – Davos to Zernez 27.09.2017

Musim lomba 2017 dimulai dengan sebuah rencana Lomba Kategori A di bulan September dengan demikian ada 9 bulan waktu untuk mempersiapkan diri dan senangnya saya dapat melakukan lomba-lomba lain yang mendukung target lomba A di awal tahun sampai dengan pertengahan sebelum bulan puasa.

Sebelum Periode Training Berlin saya lebih banyak melakukan aktivitas multisport yaitu Triathlon, Duathlon dan banyak kegiatan sepeda non lomba, hanya satu lomba lari yang saya ikuti itupun sekaligus melakukan bike trip di sulawesi, lengkapnya sbb :

1. TREK Century Ride
2. ‎Powerman Malaysia World Series
3. Sentul Ultra Triathlon
4. ‎Bromo 200km
5. Sungailiat Triathlon
6. Bintan Triathlon
7. League GTR Makassar
8. Ride to Ramang-Ramang

Dalam periode Training Berlin Marathon, saya coba mengatur jadwal lomba dengan jadwal longrun karena lomba biasa dilakukan di hari sabtu atau minggu. Sebagai catatan saya tidak ada training plan khusus untuk lomba-lomba non lari, sepeda rutin senin sd jumat sebagai kebiasaan bike to work menggunakan sepeda lipat dengan kecepatan rerata 14-18kpj dan sebisa mungkin sabtu rest day lari saya sempatkan bersepeda dengan durasi dan intensitas sedikit lebih tinggi menggunakan racing bike. Renang sebagai recovery diantara latihan lari.

Untuk lomba Triathlon hari sabtu yang mana seharusnya rest day, jadwal race day saya pindahkan ke jumat, lalu saya menghitung TSS (Training Stress Score) yang dihasilkan dari aktivitas lomba yang saya ikuti kemudian melakukan penyesuaian terhadap latihan long run yang dilakukan dengan mengukur Total Load TSS dalam perspektif mingguan (micro cycle). Dalam setiap fase training (meso cycle) ada periode minggu loading dan periode minggu unloading, penyesuaian-penyesuaian dari setiap sesi kegiatan harus melihat gambaran besarnya atas periodisasi training yang sedang berjalan.

Sebagai contoh untuk Bengkulu Triathlon kategori sprint dihari sabtu yang lombanya dimulai dari atas Kapal TNI AL dimana saya bangun di hari lomba terasa kurang istirahat ditambah waktu start lomba yang mundur sehingga lomba dilakukan lebih siang dan lebih banyak paparan panas menghasilkan dampak HR yang tinggi dan TSS meningkat. Besoknya saya putuskan jadwal lari 35km diganti dengan sepeda 100km yang lebih nyaman di badan namun dengan TSS yang kurang lebih secara total mingguan akan setara.

Tantangan besar untuk lomba Ironman 70.3 di Bintan dimana jadwal long run 32km saya ganti dengan Swim 1.9km-Bike 90km – Run 21km yang tentu saja menghasilkan TSS lebih besar. Di minggu lomba saya tetap melakukan latihan lari interval di rabu lalu easy run di kamis, kemudian jumat saya stop lari namun tetap melakukan aktivitas sepeda dan sabtu total rest day sekaligus melakukan perjalanan ke bintan yang juga akan menguras tenaga. Minggu lomba dan senin masuk kembali ke jadwal rutin di training plan. Hasil lomba Ironman 70.3 Bintan jauh diluar ekspektasi saya, ketiga waktu swim-bike-run seluruhnya membaik dan overall time saya PB 21 menit dibanding waktu tahun sebelumnya di rute yang sama. Saya menjadi yakin dengan latihan marathon dan perbaikan nutrisi selama periode latihan turut berdampak meningkatkan kemampuan kerja central system tubuh (jantung, paru, peredaran darah, pencernaan) sehingga walaupun saya tidak melakukan latihan khusus untuk Ironman kinerja saya meningkat.

Tiga Lomba lari yang saya ikuti selama periode training saya masukan kedalam jadwal long run, yang mana kelebihan melakukan longrun di lomba adalah saya tidak akan kebingungan untuk mencari air sehingga longrun yang dilakukan akan lebih berkualitas dan dapat dijadika simulasi kondisi lomba seperti melatih rencana fuelling dan mencoba peralatan yang akan digunakan di Berlin nanti.

Lomba lari pertama di Pocari Bandung Marathon 30 Juli 2017 ikut karena mendapat undangan dari Garmin yang partisipasi sebagai sponsor acara juga bertepatan dengan jadwal longrun 21km dengan 7km tempo ditengah-tengah 2 easy run, namun karena sabtu melakukan perjalanan panjang dan rekreasi yang cukup melelahkan di pagi lomba saya putuskan untuk melakukan even pace run atau lari dengan kecepatan konstan. Finish time 1:39 pace 4:43m/km.

Lomba kedua Titan Run 17.8km karena mendapat undangan dari Fitness First dan bertepatan dengan jadwal long run easy 32km. Saya selesaikan 17.8km selama 1:21 pada pace 4:33m/km. Setelah melewati ritual di garis finish saya melanjutkan lari di rute lomba sampai mencapai 32km dengan avg pace 4:50m/km.

Lomba ketiga di Bali Marathon karena mendapat undangan dari Allianz World Run dan Fitness First juga bersamaan dengan jadwal long run 30km. Pilihan yang saya punya adalah mendaftar kategori marathon kemudian lari sd 30km lalu berhenti dengan status DNF atau Finish lari HM dan dilanjutkan sd 30km. Saya putuskan memilih lari 21km kemudian saya lanjutkan sd 30km. Bali Marathon ini event yang pertama saya ikuti walaupun sudah beberapa kali hadir di acara press release Bali Marathon namun jadwal lomba selalu bentrok dengan jadwal triathlon yang saya ikuti. Bali merupakan tempat favorit saya untuk lari karena suasana dan cuaca yang cenderung sejuk dipagi hari sehingga saya putuskan untuk memecahkan PB untuk jarak HM disini, hasilnya 1:32 pace 4:22min/km.

Lomba terakhir yang saya ikuti sebelum Berlin adalah Belitung Triathlon dimana lomba ini saya hadir sebagai bagian dari Team Herbalife Nutrition. Lomba dilakukan di hari sabtu jadi jadwal rest day lari saya pindah ke jumat dan minggu yang seharusnya longrun 25km saya ganti dengan lari 12km dan sepeda 60km.

Menurut saya training plan sifatnya harus fix dalam artian sudah tertulis rencana detilnya sebelum dilaksanakan namun dalam pelaksanaannya harus bisa fleksibel karena banyak faktor hidup yang harus dimasukan kedalam training dan mengubah kondisi dan situasi. Tujuan dari training itu sebisa mungkin harus tercapai namun caranya akan sangat personal.

Bagian 4 – Bormio 29.09.2017

Tiga Fase Training Berlin Marathon

I. Membangun Pondasi (Minggu 1-4)
Periode membangun pondasi bertujuan untuk meningkatkan kekuatan aerobik dengan cara menaikan jarak lari mingguan secara bertahap dengan porsi lebih banyak pada easy pace (5:00m/km atau 12km/jam) . Di minggu ini interval training sudah dimulai dengan jarak interval pendek dimulai dari interval 200m sampai dengan 1.200m dengan berbagai kombinasi frekuensi dan jarak interval. Kecepatan Interval 3:40m/km atau 16.5 km/jam. Contoh sesi interval di periode ini : pemanasan 3.5km easy | Interval 3x400m dengan 200m recovery jog/walk + 3x800m dengan 400m recovery jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Longrun terjauh di minggu ketiga 21km. Jarak total periode ini 230 km dengan rerata mingguan 57.5 km.

II. Fase Kompetisi (Minggu 5-13)
Fase Kompetisi yang bertujuan membangun daya tahan otot dan kecepatan dengan meningkatkan jarak latihan mingguan sampai dengan periode puncak. Pola kenaikan dan penurunan jarak lari mingguan sebagai berikut : 1 minggu jarak naik (loading) disusul 1 minggu jarak turun (unloading), pola tersebut berulang sampai dengan minggu ke 13 (puncak).Pada periode ini sesi interval semakin panjang dengan repetisi yang makin banyak. Contoh sesi interval : pemanasan 3.5km easy | Interval 8 x 1.600m recovery 800m jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Minggu ke 13 Puncak dari training dengan jarak di minggu tersebut 90.1 km dan jarak Longrun 35km.

III. Tapering (Minggu 14-16)
Setelah 13 minggu training maka akan terjadi akumulasi fatigue dan fitness di tubuh. Fungsi dari tapering adalah mengurangi fatigue dan menjaga fitness agar tidak hilang sehingga puncak performance akan tercapai pada hari lomba (ulasan mengenai ini pernah saya tulis pada bagian lain). Di periode ini sesi interval tetap dilakukan sd minggu lomba tentunya dengan jarak yang semakin menurun. Contoh sesi interval : pemanasan 3.5km easy | interval 6x400m recovery 200m jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Jarak total periode ini 159.3 km dengan rerata mingguan 53.1 km.

Total jarak lari selama 16 minggu 1.107km dengan rerata mingguan 68.2km, namun sebagai seorang triathlete tentunya saya tetap melakukan aktifitas renang dan sepeda sebagai pelengkap training selain sepeda juga saya gunakan sebagai alat transportasi harian. Total jarak sepeda selama periode 16 minggu 2.149 km, total nanjak 16.077 m dengan rerata mingguan jarak 134 km dan nanjak 1.004 m. Rerata TSS mingguan dari seluruh aktifitas 651.

Bagian 5 – Jakarta

Treadmill Training

Untuk Berlin Marathon training, jadwal lari saya selama 1 minggu adalah 6 hari lari dimana 5 hari dilakukan di hari kerja yaitu Senin sd Jumat non stop, Sabtu libur lari dan Minggu Long Easy Run.

Mengerjakan jadwal lari bagi pelari kantoran seperti saya merupakan tantangan besar, belum lagi karena saya juga memiliki keluarga dengan dua anak yang masih sekolah TK dan SD dan kesibukan lainnya di luar waktu kantor yang kadang memaksa saya memangkas waktu istirahat malam dan memundurkan waktu tidur. Saya tidak selalu bisa berlatih pagi hari dan sering kali saya korbankan waktu makan siang untuk berlari.

Berlari di jam makan siang di Jakarta menjadi tantangan tersendiri, untuk melakukannya di jalanan atau track yg panas dan polusi kota yang tinggi bukan pilihan yang bijak. Saya melirik alternatif yg ada yaitu lari diatas treadmill. Saya tahu tidak semua pelari akan suka lari di treadmill sama seperti saya sebelum latihan untuk Berlin Marathon ini, namun itulah pilihan terbaik yang saya punya dan ternyata setelah menjalaninya saya menemukan banyak kelebihannya dan saya malah jatuh cinta dengan treadmill.

Alasan 1.
Salah satu keuntungan terbesar dari latihan di treadmill adalah saya dapat secara akurat mengontrol intensitas latihan. Di atas jalan datar, intensitas hanya dapat dikendalikan dengan kecepatan yang bervariasi. Di treadmill, kombinasi kecepatan dan grade yang praktis tak terbatas dapat digunakan untuk mengarahkan pelari ke intensitas latihan yang diinginkan. Saya bisa berlari dengan kecepatan yang sangat lambat, tapi dengan level yang tepat di atas treadmill, tugas itu bisa dilakukan sama dengan kebutuhan energi dari kecepatan yang saya inginkan.

Mudahnya seperti ini, jika saya berlatih interval di track maka saya perlu menjaga pace rata-rata di 3:40m/km dan dalam beberapa set kecepatan tersebut kadang lebih cepat dan lebih banyak lebih lambat.

Dengan tredmill saya cukup menahan diri di kecepatan yang sudah di set dan bertahan sampai jaraknya terselesaikan pada kecepatan yang konstan tanpa perlu khawatir lebih cepat atau lebih lambat, bukankah hal tersebut sangat sederhana dan menyenangkan.

Alasan 2.
Tidak ada bukit yang ideal untuk berlari di sekitar rumah dan kantor saya, namun di treadmill saya dapat berlari di kemiringan bukit yang saya inginkan dan mendapatkan manfaat latihan bukit tanpa perlu pergi ke bukit yang jauh diluar kota.

Alasan 3.
Saya bisa melakukan kegiatan lainnya diatas treadmill, menelpon kolega, belajar tips olahraga di youtube channel favorite, menonton box office movie, atau sekedar relax mendengarkan musik. Saya tetap bisa produktif.

Alasan 4.
Pernah suatu saat saya harus meeting dengan kolega dan saat itu lunch meeting, saya tahu biasanya pembicaraan inti hanya berlangsung sebentar dan sisa waktunya lebih banyak topik ringan. Saya datang ke meeting sebelum mulai, minta izin waktu 30 menit untuk kembali, membiarkan mereka memesan makanan dan makan lalu saya lari ke gym dan melakukan treadmill, kemudian kembali menemui kolega dalam keadaan sudah rapih tepat pada waktunya dan tidak kehilangan waktu sosial.

Alasan 5.
Treadmill melatih mental lari saya lebih baik, jika kita berlari di atas treadmill maka akan terbentuk lapisan udara panas di sekitar tubuh dan membuat lari menjadi terasa lebih berat dibandingkan di kondisi luar yang berangin. Namun di treadmill tidak ada tahanan udara dari kecepatan relatif gerak, maksudnya jika lari diluar dengan kecepatan 15km/jam walaupun tidak ada angin maka akan tercipta angin depan dengan kecepatan yang sama 15km/jam. Dengan hal tersebut treadmill akan berasa sedikit lebih ringan daripada lari diluar maka itu menaikan grade treadmill sebanyak 2% akan memberikan efek yang setara lari diluar pada kecepatan yang sama.
Jika coba cek berdasarkan heart rate pada kecepatan yang sama di luar dan indoor treadmill akan mendapatkan heart rate sedikit lebih tinggi di treadmill, hal ini disebabkan pada lapisan panas yang terbentuk sesuai penjelasan diatas. Salah satu cara untuk mendinginkan badan bisa menggunakan kipas angin atau pilih treadmill yang dekat dengan blower AC.

Jika menilik kembali keseluruhan sesi latihan lari dalam persiapan Berlin Marathon yang saya lakukan kurang lebih 60% nya saya lakukan diatas treadmill.

Bagian 6 – Faktor Cuaca

Dalam studi yang dipublikasikan pada tahun 2012, Nour El Helou dan rekannya menggabungkan hasil sepuluh tahun dari enam maraton terbesar di dunia: Berlin, Boston, Chicago, London, New York, dan Paris. Total 1,8 juta data finishers dari total 60 race. Dengan menggabungkan waktu finish dari masing-masing race ini dengan data cuaca historis dan suhu udara pada hari lomba, El Helour  mampu menentukan bagaimana suhu mempengaruhi waktu finish. Sehingga dihasilkan kesimpulan sebagai berikut :

1. Semakin cepat seseorang berlari, semakin besar panas yang dihasilkan, pelari cepat cenderung membutuhkan suhu yang lebih dingin.

2. Rentang suhu udara yang ideal menurut waktu finish marathon 2°C untuk level elite sampai dengan 8°C untuk pelari yang finish di belakang.

3. Setiap penambahan maupun penurunan suhu 5°C dari ideal akan menurunkan waktu finish sebesar 1%. Pada peningkatan suhu 10°C waktu finish akan turun sebanyak 3%.

Sayangnya belum ada analisa data tentang marathon di cuaca tropis seperti Indonesia, namun secara umum dari penggabungan fakta-fakta dari penelitian yang saya pernah baca, saya memiliki teori :

1. Lari di Jakarta akan lebih membebani tubuh dibandingkan lari di major marathon karena alasan cuaca.

2. ‎Lari di tempat dingin dalam hal ini  major marathon akan menurunkan beban kerja jantung dalam mensuplai darah ke bagian tubuh khususnya kulit yang tidak perlu banyak didinginkan.

3. ‎Untuk setiap penurunan suhu udara sebesar 10°C dapat menurunkan detak jantung sebanyak 10 detak.

4. ‎Dengan penurunan detak jantung maka saya dapat meningkatkan kecepatan lari pada zona HR yang sama.

5. ‎Rute marathon tercepat berdasarkan pemecahan beberapa rekor dunia terakhir adalah di Berlin.

6. ‎Jika cuaca mendukung dan saya berlari di Berlin maka saya akan mendapatkan catatan waktu yang baik dibandingkan lomba yang saya lakukan sebelumnya di Jakarta.

Tidak perlu setuju karena ini hanya pendapat.

Race Report Ironman 70.3 Bintan 2017

Ironman 70.3 Bintan 2017 would be my 3rd consecutive race since the inaugural event in 2015. Last year i was clocking 5 hour : 45 minute. Coming to Bintan I wasn’t doing proper training because the race is crossing with my Berlin Marathon Training (A Race Training Plan).

The Swim

The plan was just swim comfortly and by the time i am on the water my poor navigation keep me away from the buoy all the times so the swim ended up with total distance 2.193m instead of 1.900. Thank god withthe help of rodrick my techique quite improve so i am out of water happily and still in a good shape.

The Bike

My favorite and usually my strongesr leg, my plan was just a litte bit under 3hour mark, but due to a great swim, i can hold better pace and finish faster than last year although my only training was bike to work with folding bike.

The bike leg is the time to really kick-start your fuelling strategy, and it’s important to start fuelling before you feel the effects of energy depletion. It’s often easier to eat on the bike so it’s a good time to refuel. I tweak a bit of Nutrition Strategy during bike leg by eating smaller amount and more frequently every 15minutes start with one all kurma medjool – half bar – medjol – bar till the last pieces + one bottle of isotonik and one bottle of Herbalife NRG Tea for fluid and small dose of caffeine, i don’t stop and taking any bottles from water station so it save my time on the bike and ensuring enough tank for running

The Run

The Run is where i am optimistic because i already in 12 weeks training for marathon. It turns out without quality bike training the impact directly goes to my quads. 500meter running i stop and cramps, so i lay down and do stretching, then i run again and only hold for 300meters then got another cramp, i stop again and stretch, it lost my time quite a lot. After that i just do constant slow run and my legs are getting better so i can hold and add more speed to finish with confidence. My nutrition during the run rely on the waterstation, i know they have watermelon and banana, thats suit me well, i only bring one gel to take in km 12. I dont drink Cola only before km 15.

I have to thanks to my sponsors @fitnessfirst_id  @herbalifeindonesiaofficial @trekbikesindo @garmindmi @league-world @recoverysystems @allkurma @gambinocoffee @rudyprojectid @2xu_indonesia and my biggest supporter at home 😘.

Finally got my personal record 🥇 in Ironman 70.3 Bintan with split :

🏊42:54
♳2:29
🚴2h:41m
♴3:35
🏃1h:54m
Total Time 5h:24m

Race Report 2016 Bintan Ironman 70.3 | TRIDEAR CREW

Kompilasi race report dari beberapa crew Tridear yang pertama kali mengikuti Ironman 70.3 di Bintan pada tanggal 28 Agustus 2016. 

Ki-Ka : Chaidir, Ahmad, Tri, Tina, Darwis, Benyus, Ruli

Ki-Ka : Chaidir, Ahmad, Tri, Tina, Darwis, Benyus, Ruli

1. Arief Pradetya

Race Plan
Fueling before race
——————-
Lesson learned from bali : No more coffee and no more energy gel merk baru ?
Jadi carbon loading H-1 dr panitia + makan pisang (2 + 1 hour before race), bawa dari singapura krn takut susah + minum susu coklat indomilk

Swim
——
Banyak yg bilang Bintan itu airnya tenang dan beda banget ma Bali. Jadi kudunya 100% gaya bebas sangat memungkinkan dengan sighting tiap 10 stroke.

Fueling : Energy Patch from NRG
Target max 45 menit.

T1

Lesson learned bali : T1 ancur lebur krn too many things to do + duduk = boros waktu.
Do everything by standing, makan + minum di bike, no need to use glove and socks
Target : 3 menit

Bike
—–
Bintan is famously known by its Rolling hill with total elevation 700 m. Belum pernah simulasi selain ke tangkuban perahu yg hampir sama total elevasinya, dan bisa dgn setting crank midcompact dan sprocket 11-28. Jd mustinya aman.

Fueling & Hydration :
– 1 Gu Gel 40mg caffeine + electrolyte 300 ml di km 1
– Electrolyte 300 ml di km 30
– 1 Enery Bar 250cal + air carbo (tail wind) 300 ml di km 45
– 1 Gu Gel 20mg caffeine + air carbo 300 ml di km 60

Target 3 jam alias average 30kmj
Pasang garmin edge di aero bar utk patokan speed dan cadence

T2

Lesson learned Bali : jgn turun dr sepeda pake sepatu cleat, bs kepleset dan kram.
Tinggal sepatu cleat di sepeda.
Duduk krn pake kaos kaki, ganti tali dgn yg tinggal dikencengin
Target : 3 menit

Run
—-
Coursenya flat 7km 3 loop. This should be easy. Tapi masalahnya blm pernah simulasi brick long ride + long run. Enjoy aja

Fueling + hydration :
– minum electrolyte + air putih tiap 5km
– energy gel dr panitia di km 10
– spons air dingin di km 10

Target : 2 jam 12 menit (pace 6.15)


Total target time : 6 jam 3 menit
What works
————
– fueling before race…..ke belakang lancaaaar, perut nyaman…legaa
– fueling all race
– average speed sepeda dgn berpegang ke garmin edge (sampe km 50)
– Tdk menggunakan kaos kaki dan turun dr sepeda dgn ninggal sepatu cleat
– T2

What doesn’t works
——————–
– walau sudah sighting per 10 stroke, renang gaya bebas selepas buoy 1, miring kanan kiri. Ngikutin orang dgn gaya dada sebagai patokan, ternyata cepetan gueee ?.
Ngikutin orang lain dgn gaya bebas, ternyata sama miringnya doi ??
Pede ilang setelah lewat buoy 3 nuju buoy terakhir sehingga campur gaya dada
Waktu jd 47 menit
– T1 tetap kacau krn hauuuuus….jd minum aqua lagi..gluk gluk sambil heran ini knp baju jd ada kuning kuning (benyuuuuuus….??). Dan walau dah diandukin, kaki agak basah bikin pasang calf compression setengah mati dan jdnya harus duduk.
Waktu jd 5 menit lg kayak bali, hahahaha
– Sepeda mulai drama di km 50 (rantai lepas). Abis dibenerin, jalan 200 meter, lepas lagi dan nyangkut di celah crank kecil dan frame. Untung dibantu penduduk.
Tp krn takut rantai lepas lagi (krn lumayan ilang waktu 7 menit), nggk berani shift yg depan. Tanjakan setinggi apa hajar dgn crank 52 dan max sprocket 28, akhirnya sering berdiri dan otot/lutut dalam mulai sakit + kerasa kadang kram di calf krn ngepush.
Di km 60, aero bar kanan longgar, hampir copot (ini gara2 ganti setting sendiri di bintan). Di km 70, botol minum di aero bar hampir copot, jd 20 km terakhir aero bar kanan dimundurin, tangan kanan pegang botol dan tangan nempel di aero bar kiri (keliatan banget di finisherpix)
Daaan ternyata air dikasih tailwind itu jd tidak menyegarkan alias mirip elektrolit rasanya ??
– walau mendung, ternyata tetep Panaaaas…+ kaki dah rada kacau akibat drama sepeda. Leg lari yg harusnya andalan jd kacau balau dan paling melenceng dr race plan.
Selalu berhenti di semua water station dan jalanin semua ritual : guyur air di kepala, makan semangka, minum elektrolit (krn takut kekurangan sodium), minum air putih, guyur pake spons + simpen spons di tengkuk.
Tapi akhirnya bloated krn kebanyakan elektrolit dan perut kanan bAwah jd nyeriii.
Jd aja banyak jalan di loop 2 sekalian ngeringin sepatu yg makin lama makin berat krn nyimpen air…??
Average pace jd jatuh di 7.30

Lesson learned
—————
– need big improvement di renang, terutama sighting dan gimana supaya berenang nggk miring kanan kiri
– T1 mustinya bisa dihemat dgn menggeser pasang calf compression di T2 ketika kaki dah bener2 kering
– Hydration sepeda cukup 2 botol : 1 botol air putih dingin, 1 botol tailwind. Elektrolit ambil dr yg panitia sediakan.
– Make sure semua baut kenceng kalau melakukan adjustment tambahan. Mengingat aero bar nya carbon, harus invest di penguat baut yg ada ukuran newtonmeter.
– Beli penahan rantai supaya nggk lepas lagi.
– stick dgn race plan fueling dan hidrasi utk lari. Panas diantisipasi dgn guyuran air mineral dingin (jgn pake yg guyur ember ?) + Spons dgn atur posisi biar air nggk masuk semua ke sepatu
– musti latihan brick yg ada long ride + long run. Beda banget feelnya OD dan 70.3

2. Ahmad Shalahuddin Zulfa

*_1. PREVIOUS ISSUES: 70.3 Sungailiat & OD Bali Triathlon_*
– Pre-race: kurang persiapan start (check & recheck, pemanasan, tes renang)
– Swim (SL 1:08): Zigzag, lambat
– T1 (SL 8:00, BaliTri 6:00) : Lambat karena pakai gembok
– Bike (SL 3:37) : Tidak ada fueling strategy, fitting kurang baik sehingga selangkangan sakit
– T2: Lambat karena pakai gembok
– Run (SL3:00) : Selangkangan sakit dan dehidrasi sehingga perlu recovery cukup lama (10-20 menit) untuk bisa lari normal

*_2. RACE PLAN & REALIZATION:_*
*—Target— : Sub 7 hours (work well, 6:50)*

*—Pre-race—*
– makan pisang 1-2 hari sebelum race (work well)
– minum isotonik 1 hari sebelum race (work well)
– testing bike setelah assembly (not work well, time very limited)
– mengatur transition bag dengan rapi (compartment pre-race, T1, T2) (work well)
– masuk transition jam 5.00, pemanasan jam 5:30 (not work well, terlambat 30 menit, sehingga agak tergesa-gesa dan kurang nyaman/confident. Tidak sempat memakai sunscreen terutama di wajah. Akhirnya wajah paling terasa matang dan hitam)

*–Swim Leg–*
– Target: 1:00:00 (work well: 57:04:46)
– Pakai gaya bebas nafas kiri karena loop berlawanan jarum jam (not work well karena tidak siap. Solusi: sighting ke depan dan mengintip tali/buoy di sebelah kiri dari bawah air)
– Berenang lurus (not really well, sighting masih kurang mulus)
– Tidak berhenti sama sekali (not work well, sempat berhenti sekali dan jadi kram sedikit)
– Jangan mengikuti yang depan (not work well, sempat ikut yang depan dan nyasar. Harus percaya diri sighting sendiri)
– Keluar dari laut dengan fresh dan foto-foto bagus (not work well, keluar jalan dan tidak sadar kamera. Terlalu senang bisa lewat CoT 1:10. Alhamdulillah)

*–Transition 1–*
– Target: 0:03:00 (not work well: 00:05:42, better than Bali 1 minutes, and SL 3 minutes)
– Jam garmin quick release dan dipasang di tailwind sepeda (not work well, lupa, akhirnya kepencet gara-gara ganti baju dan jam pindah ke leg sepeda padahal masih di transisi. Akhirnya di pause dulu dan mengganggu konsentrasi).
– Menggunakan semua gear yang disiapkan di transition bag compartment T1 (work well)

*–Bike Leg–*
– Target: 3:20:00 (work well: 3:18:53)
– mounting sepeda dengan baik (not work well,masih kaku menghadapi tempat minum aero dan lock cleats tidak terlalu lancar, foto-foto jadi kurang bagus pas bagian ini)
– Happy cycling (work very well, selalu tersenyum bahagia menikmati rute almost 90% dari course. Tegang di km 82-85 saja).
– Tidak berhenti di water station dengan asumsi air minum cukup (work almost well, baru kehabisan minum di 5 km terakhir)
– Rajin fueling gu-gel per 45 menit (work almost well, setiap 1 jam makan gu-gel)
– Kaki dijaga dengan baik (work almost well, tidak ada cramp dan sakit selangkangan. Justru telapak kaki hampir mati rasa di km 70 ke atas karena tidak terlalu fit dengan cleat shoes. Beberapa kali menggerakkan telapak kaki agar darah terdistribusi dan tidak mati rasa)
– Kondisi badan dan selangkangan aman (work well, sering stretching di bike, berdiri atau duduk lagi)
– Tidak kram di tanjakan (work well, panjang tanjakan masih ter-manage dengan baik)
– Switch position road-bike to aero smooth (not work well, bahkan hampir jatuh, akhirnya strict seat post di posisi aero terus sampai finish)
– Punya foto bagus (work almost well, kecuali ada satu belokan, sedang posisi handle bar lihat fotografer lalu switch posisi aero, dan terdorong ke trotoar sisi kiri, hampir jatuh. Next time kalau mau narsis harus dapat mengukur risiko)
– Menggunakan posisi aero hampir di seluruh course (not work well, rasanya bike fitting masih kurang bagus, dan posisi aero bikin kepala pusing dan merasa tidak stabil)

*–Transition 2–*
– Target: 0:02:00 (not work well: 00:05:40)
– Berlari ke transition position (not work well, mendadak rasanya exhausted, akhirnya jalan kaki)
– Segar saat mengganti sepatu lari (not work well, rasanya seperti mau kram ketika harus jongkok. Akhirnya pelan-pelan saja ganti sepatu. Bahkan kebelet pipis, tapi WC penuh).

*–Run Leg–*
– Target: 2:00:00 (not work well: 2:22:44)
– Bisa start berlari dengan tidak sakit selangkangan sehabis bike (work well, manage otot di bike berhasil)
– Bisa tidak berjalan dan terus berlari kecuali di WS (not work well, terutama saat start. 0,5-1 km setelah start, rasanya badan exhaustive sekali, sepertinya agak dehidrasi. Pengalaman di SL, harus diguyur air dan minum air yang banyak. Akhirnya setelah di WS1 dan WS2 diguyur dan minum air sampai agak kembung, baru bisa berlari lagi pace 5:35-6:20)
– Berhenti sebentar di WS (not work well, tergoda untuk menikmati WS, karena menjaga badan tetap fit sampai finish)
– Lari dengan pace 5:10-5:20 (not work well, ada tanda-tanda kram kalau terlalu cepat. Kembali ke pace yang aman yaitu 5:50-6:10)
– Fueling Gel (not work well, coba fueling pisang dan semangka. Tapi yang bermasalah adalah coca cola karena banyak sodanya. Langsung tekanan gas naik dan ada rasa ingin muntah. Akhirnya belajar pernafasan diafragma untuk mengatasi gas di dalam lambung/dada)

*_3. LESSON LEARNED_*
– Masuk transition segera pre-race agar yakin semuanya sudah benar-benar siap. Warming up dan test the water penting sekali untuk confident di leg renang.
– Swim perlu improvement di technique terutama gaya bebas lurus, nafas kiri kanan, dan sighting. Agar apapun bentuk loop dan kondisi open water tetap dapat dihadapi dengan baik
– Transition harus lebih dibiasakan apa saja detil yang harus dihadapi. Pembagian tas transisi untuk Pre-race, T1, T2, cukup membantu. Namun ada hal-hal di luar tas yang tetap harus di manage
– Menyiram air ke kepala dan badan di leg sepeda agar tidak exhaustive dan dehidrasi. Semestinya harus mengambil minum di WS bike leg. Sehingga run leg dapat diatasi dengan baik.
– Sadar posisi-posisi fotografer di triathlon / IM khususnya di saat start swim, keluar laut, sprinkler, T1, start bike, finish bike, finish run agar dapat punya pose kenangan yang membahagiakan :D.

3. Tri Handoyo

Kenapa Bintan Ironman 70.3?
Sedikit Sebelum Bintan
Setelah ikut Olympic Distance di Sungailiat Triathlon 23 April 2016 dengan run leg yg kepayahan, langsung daftar ikut Bali Triathlon toh masih empat bulan lagi, masih ada waktu utk latihan lari, sedangkan utk Bintan Ironman 70.3, masih jauh dari mampu. Nantilah gak tahu kapan. Tetapi Semesta berkehendak lain, satu bulan sebelum Bali Triathlon saya kena sakit tifus. Mungkin karena perubahan pola makan ke makanan mentah, entahlah. Ditengah kebingungan persiapan Balitri, ada tawaran dari temen2 TriDear utk long ride Jakarta Bandung 150km yaitu satu minggu setelah recovery dari sakit atau 2 minggu sebelum Balitri. Pikir2 kenapa tidak dicoba gowes ke Bandung, sekalian mengukur seberapa fit badan ini setelah sakit. Pesen istri: “kalau gak kuat pulang aja ya jangan dipaksa“. Kalau berhasil maka semoga aman untuk Balitri juga tapi sempet deg2an gak mampu karena baru sembuh (Semoga Darwis gak marah lagi karena merasa dibohongin).

Jadilah ikut long ride sama TriDear dan ternyata berhasil lulus tanjakan Cariu dan Citatah dan yg juga lulus adalah mbak Tina. Di sinilah salahnya. Dalam perjalan pulang dari Bandung ngobrol sama Darwis soal Bintan Ironman 70.3 dan dia sudah daftar termasuk mbak Tina. Saya pikir mbak Tina aja yg kecil mungil gitu dan sama2 lulus berani daftar mosok saya gak. Besoknya, saya langsung daftar Bintang Ironman 70.3 termasuk beli tiket pesawat dan numpang vila dengan TriDear. Jeng jeng! Padahal praktis cuma sebulan lagi. Habis daftar mulai deg2an koq kayaknya salah ya daftar Bintan, waduh apa cukup latihannya. Setelah mengenal mbak Tina lebih jauh, ternyata saya salah besar menjadikan mbak Tina parameter utk daftar Bintan. Dia semuanya serba tangguh, berenangnya cepat, gowesnya lulus dan sudah ikut 5 kali Full Maratahon, cilaka duabelas. Latihan utk Balitri gak fokus karena kepikiran Bintan terus. Pikirnya Balitri sekedar lewat aja deh, trus genjot latihan lagi selama seminggu dan seminggunya tapering menjelang Bintan. Setelah Balitri yg lumayan asyik utk Bike Leg dan Run Leg-nya, langsung siap2 latihan utk Bintan. Dan Rabu di hari kemerdekaan RI yg ke 71, kami (Mbak Tina, dan Saya) melakukan brick di sentul dan itu pertama kali saya tahu loop Sentul yg katanya mirip dgn Bintan. Sekali lagi saya melakukan kesalahan. Brick Sentul dgn 60km ride dan 10km run yang panas itu ditutup dengan minum air dingin dan guyur kepala dan badan pakai air dingin juga. Alhasil badan saya langsung meriang sampai rumah, lemes bener. Akibatnya gak bisa latihan di hari Kamis, Sabtu dan Minggu. Padahal udah tinggal seminggu lagi Bintan, akhirnya pasrah. Minggu tapering diisi dgn latihan seadanya.

Menuju Bintan
Berangkat ke Bintan dengan hati gelisah. Coach Idir kasih target sub 7 yaitu swim 50’, Ride 3:30’ (speed 25.7km/h), Run 2:30’ (pace 7:08”/km) dan T1+T2 9’ maka total 06:59:00.
Sampai Venue, siapkan Bike, Bike check in dan siapkan Fuel
Swim: sarapan dua roti sobek dan minum air putih
Bike: 3 energy bar, dried fruit dan pretzel, dua bidon air putih, satu bidon isi teh herbalife dan 3 dextrose (makasih mbak Tina)
Run: 1 energy bar, sisa dried fruit dan 3 dextrose

Race day
Malam menjelang race, tidur gelisah. Karena satu kamar bertiga dengan Coach dan Danang, mulai panik ketika sadar keduanya telah terlelap apalagi mendengar nafas yang teratur. Waduh. Mencoba tidur susah akhirnya tidur ayam, sebentar2 kebangun. Akhirnya jam 3 pagi, bangun. Langsung ada panggilan alam, ke toilet di resepsionis biar bisa lama. Kalau pakai toilet di kamar khawatir ada yg mau pakai. Setelah itu sarapan roti dua robek dan minum air putih. Setelah itu ada panggilan alam lagi, waduh mules terus ini.

Persiapan mental dengan mengatakan: kalau kamu bisa menyelesaikan swim maka semoga sisanya aman. Jadi fokus ke swim.

Jam 5 pagi loading semua perlengkapan di transisi. Semuanya siap trus jam 6 sudah tes swim. Syukurlah air sangat tenang, harusnya bisa ini dilewati. Yg bikin gelisah, saya wave terakhir dibanding anggota TriDear yg lain. Terus berusaha menenangkan pikiran dgn bilang “swim leg harusnya bisa aman”

Swim Leg:
Persiapan Mental: kamu sudah pernah renang 1900m maka nikmati setiap strokenya
Full gaya dada, di 900m melihat jam baru 20’, harusnya aman ini dan akhirnya bener aman dan sampai dgn waktu 43’, ah lega menghemat 7’ dari target
T1:
Lepas goggle dan cap, santai, pakai helm, kacamata, racebelt, kaos kaki, sepatu, cuuuuuuus. Waktunya 02:41”
Bike Leg:
Persiapan mental: kamu sudah lulus tanjakan Cariu, Citatah dan Sentul, harusnya kamu bisa
Menikmati banget riding, turunan santai dan tanjakan diembat menjaga rata2 speed 30km/jam. Sempet ambil 3 bidon di Littering Zone dan lempar ke anak2 di pinggir jalan. Seneng lihat senyum mereka. Di 3km terakhir, mulai peregangan untuk kaki dan pinggang dan melambatkan kecepatan. Akhirnya sampai juga dengan waktu 3:00:28, wah 30 menit lebih awal dari target. Selama di jalan terus menyayang “Seabiscuit” (Sepeda) utk tidak rewel dan ternyata dia memang sangat mengerti. Halah
T2:
Mencoba santai, taruh sepeda, lepas helm, kacamata, ganti sepatu, minum air elektrolit dan bawa satu botol kecil air mineral dan cuusss. Waktunya 04:18”
Run Leg:
Persiapan Mental: kamu sudah nyoba bricks dgn ride 60km dan run 10km dan kamu sudah biasa HM, harusnya bisa. Diawal lari santai dulu aja, kayak Seabiscuit.
Lari santai dan di km 2 ketemu WS yg menyediakan semangka, wah akhirnya fuel tidak terpakai setiap ketemu WS makan semangka yg manis dan enak. Satu lap (7km) dapat dilalui dengan terus berlari dgn pace 7 tapi apadaya pada lap ke 2, badan mulai lemah dan heart rate mulai tinggi, pace turun ke 8 dan campur dengan jalan kaki begitu juga dengan lap ke 3 masih campur jalan dan lari akan tetapi ketika tinggal 4 km lagi Arief Pradetya menyusul. Waduh dia itu sudah tertinggal jauh di Bike Leg koq bisa nyusul di run leg berarti aku sangat lambat dan Arief lari dengan stabil. Walah susah ini ngejarnya. Tapi tak berapa jauh Arief mulai berjalan, aha, inilah kesempatan utk menyusul lagi. Dan bener saja saya jadi semangat lagi untuk menyusulnya dan mulai berlari lagi dan terus berlari sampai akhirnya finish dgn waktu 02:43:46 (13 menti lebih lambat dari target) dan bersyukur tidak ada cidera sedikit pun. FINISH STRONG.
Total Overall waktu: 06:34: 18, dan 25 menit lebih cepat dari target, yeaaaaaay!
Lesson learned:
Jangan jadikan orang lain parameter utk ikut lomba walaupun orang lain itu terlihat kecil apalagi dia perempuan dengan usia 50thn. (kepada mbak Tina, Hormaaaaaat grakk! )

4. Ruli Tobing

Dari awal ikut triathlon, awal 2013 ikutan sprint di bintan diawali dgn istri yg berikan hadiah valentine pendaftaran sprint race bintan tri 2013. (Hadiah valentine yg aneh), hanya karena saya pernah menggumam ke dia “lucu juga ya ikut triathlon”.

Akhirnya saya mulai journey utk ikutan dan lolos dengan nekat, semua latian sendiri, ga pake baca, sepeda mtb waktu itu dan cuma modal bisa lari. Tahun 2014 saya off, 2015 mau naik kelas ke Sungai Liat utk ikut OD. Semua yg sy lakukan lbh ke check list dan kepuasan tersendiri.

I really hate swimming, until now. Gaya bebas cupu, gaya dada lebih cepet dr gaya bebas. Sepeda lumayan, lari hobby.
If you ask me what cadence is, stride, or whatever it is, i dont know what does it mean and how to measure it.

I only have simple motivation : by always setting higher target, will keep me ‘alive’.
Retiring from basketball is killing me, thats why i started to find other sports, and i find running and triathlon is something that interests me.

Latihan saya sehari hari sgt terbatas, have commitment to drop my children to school in the morning, jadi hanya punya jadwal latian jam 7-8 pagi setiap harinya, abis itu ke kantor. Itu yg membuat saya terbatas dalam knowledge dan sharing, ditambah saya tidak meluangkan waktu utk baca.
Weekend hanya bisa curi2, jadi kalo antar anak les, pada saat les, saya curi2 utk lari atau latihan sepeda. Minggu hanya pagi seblum ibadah. But i can still do the practice with limited time.

Tadinya ikut 70.3 sendiri aja, terus pas cek ke ahmad, udah daftar. Thank God, ada Idir dan TriDear team yg ikutan dan bisa join the grup.

Saya persiapan seadanya. Estimasi saya semoga bisa finish di 6-7 jam. Saya berlatih sendiri, no particular training plan. Saya estimasi harusnya bisa swim di bawah 1 jam, Bike di 3 jam-an dan Run di 2 jam-an.
Saya ga bisa pake energy gel atau salt stick, andalan saya hanya isotonik, kurma dan coke.

Persiapan : agak menjadi pressure, karena di latihan minggu terakhir, bike selalu berakhir dgn ban bocor, sakit karena kerjaan pulang malam di bbrp minggu terakhir, jadi hanya mengandalkan latian seadanya dan doa, hahaha.
Waktu setting bike dengan temen2, sy sadar persiapan saya hancur bgt, equipment ga lengkap, setting sepeda ga jelas, tp saya sok pede aja. Tidur di malam terakhir agak kurang nyenyak karena kasur angin yg selalu bunyi (senasib dengan idir)

Asupan pada hari terakhir : karbo lebih banyak, roti, isotonik dan yoghurt.

Persiapan asupan pada saat race : Isotonik dan kurma.

hari H

Swim : 90% gaya dada, saya coba bebas selalu miringndan buat nervous karena tabrak org terua. Puji Tuhan laut tenang dan terkendali. Happiness!
Timing 45:49

T1 : pas mau ambil sepeda, sy br sadar saya lupa masukkan kurma le kantung spd, cari di tas dan baru ketemu beberapa saat. Lama!
Timing 05:20

Bike Leg : walau hilly, i still can manage the ups and downs. Doa sy sepanjang jalan, hanya sampe.dan jangan sampai bocor. Agak nervous dgn org2 yang dilewati dan mengalami ban bocor. Saya pikir kalo ban bocor, gua blm pernah belajar ganti ban, pulang aja gua. Puji Tuhan semua baik2 aja, maintain di 29-30km/h. Sampai di KM 80, betis saya tertarik (saya baru tahu dr Idir setelahnya kalo itu ditrigger oleh fitting sepeda yg tidak tepat). Akhirnya saya harus sangat hati2 utk tidak sampai kram dan slowing down di 10km terakhir. Sangat tersiksa, tp akhirnya sampai juga.
Time : 3:16:31

T2 : makin lama. Saya take time utk manage betis yg sudah sakit dr bike leg. Pake sepatu, pake counterpain, Dan abis itu kebelet pipis dan masuk toilet dulu.
Timing : 10:50!

Run leg : ga bisa lebih dr pace 7 karena kalo mau dinaikin pacenya, otot betis memanggil-manggil. Agak bosen karena loop 3 kali. Saya lebih seneng dengan 1 loop sebenarnya. Dilewati danang di loop ke 2, sudah interval jalan dan lari krn semakin sakit dan sy hindari kram.
Timing : 2:41:10

Total time : 6:59:43

Notes :
– Finished with happiness and had fun. Still enjoy the race. One of my bucket list has been ticked.
– I need to balance between practices and also theory. This will also help me with better preparation.
– Accompaniment will give lots of help. Sangat terbantu sharing dr Coach Idir, Danang, Mas Tri, Mbak Tina, Darwis, Achung, dan Beny. Dan bisa saling bagi beban and cheering each other.
– What could do better : set training plan, more brick training, practice with friends/group, and set consumption plan.

Next journey : TBC

5. Darwis Fadhli

Preface:
——–
IM70.3 merupakan puncak dari rangkaian eksperimen satu tahun nyemplung di Triathlon. Begitu selesai minitri diawal tahun langsung pasang niat (“niat lho ya”) buat serius masuk dunia Tri dan kalo memungkinkan bisa sampai 70.3 tahun ini… Kenapa harus sampe 70.3? Karena saya tipikal orang yg suka hal2 baru dan willing to challange my self work hard to make something imposible into reality.. Makanya rada nekat kalo bikin cita2 ?. Toh founding father kita selalu bilang “Gantungkanlah cita2-mu setinggi langit.. Mimpi, cita2 dan niat yg kuat ini yang selalu melandasi jalan hidup saya untuk berusaha dan bekerja keras mencapainya..

Singkat cerita setelah ikut SD di sungli, jalan menuju target dan cita2 makin keliatan.. dengan restu koch Idir dan kebersamaan teman2 TriDear akhirnya mutusin daftar BaliTri dan BintanIM70.3 (thx to om Arief yg udah nyemplungin ke Im79.3 ?)… tentu dengan banyak pe-er dan arahan yg beliau berikan.. (Terutama nurunin berat badan).

Race Plan
———-
Race Plan sudah coba saya utak-atik sejak 2 bulan terkahir dan difinalisasi setelah BaliTri (dapat pelajaran berharga di swim leg dan transition)

Target:
Target sederhana: lolos COT dan sukur2 bisa sub-8.
Detil target:
– Swim: 1 jam
– T1 : 5mnt
– Bike : 4 jam
– T2 : 5 mnt
– Run : 2 jam 30 mnt
– Total : 7 jam 40 mnt

Fuel plan:
Bike:
– 2 botol energy drink
– 4 GuGel
– Air mineral dari WS

Run:
Sepenuhnya mengandalkan suplai dari WS

Medical Plan:
Bawa counterpain di bike dan run leg

Swim Plan:
Tenang, santai, atur napas sebelum start (ingat pelajaran dr BaliTri). Kombinasi gaya dada (10 stroke) dan gaya bebas (20 stroke).

Bike Plan: keep avg speed diatas 24km/jam. Maksimalkan Cadence dan gear ratio (85-90rpm). Intinya tetap jaga agar tidak ada tension berlebihan di otot kaki.

Run Plan:
– start slow (negatif split)
– Keep running (jangan sampe jalan)
– Manfaatkan WS sebagai tempat istirahat.

What’s work:
————-
Swim:
Overall berjalan sesuai plan, bisa jauh lebih tenang dari di BaliTri, bisa konsisten menerapkan kombinasi gaya dada dan bebas. Kali benar2 bisa tenang dan menikmati berenang dari awal hingga akhir. Sempat tergoda untuk nyasul mas Tri yg berhasil take over, tapi akhirnya bisa kontrol emosi dan enjoy my swim.
Swim leg result: 53 menit.
Jauh diatas target yg ditetapkan dan PB.

T1: sesuai target 5 menit

Bike:
Ternyata bike route tidak semenyeramkan yg dibayangkan. Bisa enjoy my ride dan bisa jaga Cadence dan speed dengan baik. Fueling strategy juga berhasil, 2 botol energy dan GuGel pas habis pada waktunya. Gak ada muscle cramp sama sekali.
Bike result : 3 jam 37 menit
Yeeay.. jauh diatas target..

T2: 7 menit. Kebelet pipis, jadi terpaksa ilang banyak waktu. There’s nothing i can so about it.. sudah kehendak alam

Run Leg:
Fueling sesuai rencana karena suply dari WS sangat berlimpah.
Counterpain sangat berguna karena sepanjang run leg bergulat dengan “kram alus”.. Gak kebayang kalo gak ada Couterpain.. pasti bakal jalan total atau kena kram akut kl maksa lari..
Run Leg Result: 3 jam 15 menit.. Jauh dibawah target ??

What doesn’t work:
——————-
Big problem coming from Run Leg. Merasa kaki masih segar setelah Bike Leg, pas mulai lari berasa enak banget. Ekspektasi pun meningkat dan lupa dg plan awal. Lari dihajar dengan pace normal (pace 6:30).. Alhasil setelah 1km hamstring mulai bergejolak dan berasa kram.. terpaksa berenti oles Counterpain dan coba lari lagi.. gak sampe 200m kram muncul lagi.. Hal ini berulangkali terjadi sampe akhirnya di loop ke-2 mutusin buat cooling down dengan jalan kaki sepanjang loop ke-2 (almost 80% jalan). Beruntung di loop ke-3 udah mulai bisa lari sehingga masih bisa ngejar sub-8 jam (walaupun tinggal 6 menit lagi sih).

Catatan di Swim leg, masang goggle terlalu kenjang, sehingga agak sakit di tulang bawah mata dan sedikit menggangu konsentrasi di last turn.

Catatan di BikeLeg, sempat terganggu dan gak siap di km2 akhir ketika harus menghadapi tanjakan2 berat. Avg speed drop dari 27km/jam ke 24.5km/jam diakhir leg ini.

Lesson Learned
—————-
– Muscle strength sangat perlu di tingkatkan. Strength training baik di lower maupun upper body.
– Perlu secara konsiaten Long run on the Brick training.
– Body fat masih harus dipangkas
– Setting sepeda dan equiptment yang benar itu sangat membantu performa di Bike Leg.
– Perlu terus latihan sepeda untuk meningkatkan power dan endurance (rutin latihan di sentul loop.

Conclusion
———–
Yess.. Mission accomplished this year.. Impossible has become realty..

7 jam 56 menit is a goos start for me and I’m happy because there’s a lot of room for improvement.. Makin semangat and off course will come back next to get my PB..

Thanks to koch Idir and teman group TriDear & BintanIM70.3.. You guys are so wonderful.. and sure I wouldn’t make it without you ????????

6. Dewi Prihatina

GOALS

Sub 7 

(I don’t usually set a time target for a first race, but this is a special edition race. I’m inspired by Tri Handoyo who is kind & generous enough to share Chaidir Akbar’s input for his personal goal.)#fab50 #firstiron #pertemanansehat #tridear

PLAN

Swim 50” | Bike 3’30” | Run 2’30” | T1 & T2 9” | Total 6’:59”
Fueling: tropical delight by Alia Aswinanda, some pretzels, 4 dextrose from Wolfgang Oey, 1 bottle of water, 1 bottle of energy tea

WHAT WORKED

SWIM LEG

Kali ini swim leg sangat menyenangkan karena beberapa eksternal factor: Air laut yang tenang tanpa arus. Cuaca mendung. Start linenya di laut which save energy & adrenalin rush from starting a race. Nggak perlu lari-lari. Tidak perlu fight for swim space atau pakai strategi menjauh dari crowd karena starting time yang berbeda sesuai categori gender & umur. Karena peseta female tidak terlalu banyak semua berada di satu wave dengan swim cap pink. In between 4 buoys utama ada tali dengan beberapa buoys kecil yang sangat membantu my sense of direction, nggak perlu terlalu sering sighting. Bilateral breathing every 3 strokes all the way to finish line. Woohoo! Love it! Best swim leg yet! {0:41:36}

BIKE LEG

For the first time ever in a race I felt confident in bike leg instead of feeling overwhelmed and intimidated. I was actually excited and challenged when I see rolling hills. I actually know how to tackle hills because I’m a cariu & citatah graduate! Haha. Kudos to Tridear! Weekends of hamster ride in Sentul sangat membantu. Disusul banyak orang tidak lagi membuat mental down karena I already know this is my weakest link. Kalau selama ini I have a hate & love relationship with my bike, now I can safely say that I am in love! 🙂 {3:22:22}

WHAT DIDNT WORK

Run Leg

All the excitement and adrenalin rush of finishing bike leg without any technical glitch lead to disaster. Apa lagi merasa nggak ada masalah waktu start lari karena 10K terakhir di bike leg sudah stretching dari kepala sampai ujung kaki. Saking semangatnya totally ignored target average pace lari sesuai plan (7:14/km) Kaki langsung lupa diri nggak kira-kira! Ditambah nggak lama mulai lari dari T2 bisa nyusul Arief Pradetya yang menyalip di bike leg. Kaki tambah besar kepala. Ahirnya kena batunya, untuk pertama kalinya selama sejarah lari mengalami keram saat race! Untung bawa counterpain, tapi sudah tidak banyak menolong juga. Keram kejam nan sadis di betis kanan datang dan pergi menyiksa. Mulai loop 3 lebih banyak jalan dari pada larinya. Cuaca yang tambah panas juga memperburuk situasi. Untung ada 3 water station/ 7km loop. Putus asa dan menyerah on finishing sub 7 in the middle of loop 3. Terserah deh! Any finish time will be my PB anyway! Ketika sedang jalan sambil dalam hati mengumpat dan mencaci maki kaki a really tall guy passed me and said, ”Hey come on, almost there. At least walk faster than that, you can still make it under 7!” First I was annoyed, “Easy for you to say you bleep! I’m in pain and you have longer legs!” Dalam hati tentu saja. But then I laughed when I realized that he was also walking not running. I was so caught up in my own misery I didn’t pay any attention. He walked fast. Really fast. So I followed his lead. I walked fast sambil terus mencaci maki kaki. Nggak lama sesudah itu disusul oleh Ahmad Shalahuddin Zulfa di km terahir sambil disemangati, “Ayo mba Tina!” It was a mood booster. Langsung stop whining dan membujuk kaki untuk jalan lebih cepat lagi. I saved the run buat finish cantik at the finish line. Haha. My calves threw a tantrum at the finish line and gave me a silent treatment for the rest of the day. {2:44:22}

Total time 6:54:19! \(^_^)/

LESSON LEARNED

Never underestimate any distance in running leg, no matter how long I have been running, no matter how often I have covered the distance. More brick training with longer distance run. I put too much emphasize on my weakness (bike) and taking my strength (run & swim) for granted. A long run after a long ride is no joke.

Take time in T2 to make my legs happy, even when I feel good. More stretching. More massage. More pampering.

Mental note: Do not to let myself be rolled over by crashing wave of emotions, be that positive or negative feelings. (((STAY CALM & FOCUS))) When I feel good & positive there is always room for improvement, when I feel like bleep & negative there is always something to be thankful for. I am my biggest enemy. Terlalu senang jadi besar kepala & lupa diri, terlalu kecewa jadi patah arang & benci diri. Mending selalu prihatin(a) & selalu bersyukur. 😉

Lebih baik mencegah dari pada mengobati. Be nice to my body. It’s the only one I have! 🙂 More strength training, foam rolling, regular massage (not just kalau mau race!), good nutrition & plenty of sleep! 🙂

Herbalife Bali International Triathlon 2016 – Venue baru yang menjanjikan

Bali Triathlon bagi saya adalah race yang memiliki arti khusus, race pertama saya di kategori olimpik pada tahun 2012 lalu kembali berlomba di 2013 juga mengikuti kategori olimpik bersama teman-teman Triathlon Buddies ketika venue lomba masih di area Jimbaran.

Kilas Balik

Carbo loading dinner & race briefing

Suasana carbo loading dan race briefing Bali Triathlon 2012 di halaman Bali Intercon


Pengalaman di Bali Triathlon 2012 sangat berkesan, dimana suasana lomba yang berbeda dari lomba sebulan sebelumnya yang saya ikuti, saya ingat suasana menyenangkan saat menikmati sore carboloading di taman intercontinental hotel bersama komunitas triathlon internasional. Cerita yang kurang indah terjadi pada saat lari dimana saya terperangkap ditengah kemacetan jalan Jimbaran dan berlari diantara kendaraan bermotor yang berdesakan. Tahun 2013 saya kembali ke Bali dengan harapan adanya perbaikan yang signifikan dimana panitia merubah rute lari ke arah perbukitan Ayana, rutenya menanjak cukup tinggi dari Jimbaran kearah four season resort namun rute ini lebih sepi kendaraan sehingga cenderung aman. Kejadian yang berkesan terjadi di rute sepeda yang diakibatkan jalur yang tidak dapat di sterilisasi dan kendaraan masuk ke dalam rute. Insiden fatal terjadi kepada rekan kami Firman yang jatuh tertabrak motor dan pada saat di evakuasi oleh medis, sepeda yang digunakannya hilang dan tidak terlacak. Menimbang keselamatan peserta yang tidak ada jaminan pada tahun 2014 Bali Triathlon tidak diselenggarakan. Ketika 2015 Bali Triahtlon diselenggarakan dengan sponsor title baru Herbalife sehingga nama event menjadi Herbalife Bali International Triathlon (HBIT), saya masih belum tergerak untuk bergabung, alasan utamanya tidak ada jaminan dari panitia akan keselamatan peserta karena lokasi lomba masih sama di area Jimbaran, saya masih skeptis.

Coaching clinic di BAB Alam Sutera

Coaching clinic di BAB Alam Sutera

Di 2016 ketika mendengar bahwa Bali Triathlon akan di dipindahkan ke venue baru, minat saya kembali muncul. Kontak pertama dilakukan melalui email pada tanggal 27 Februari 2016 melalui Event Manager HBIT 2016 Mas Panji yang memberitahukan tanggal pelaksanaan Bali Triathlon serta meminta dukungan dari Triathlon Buddies. Perkenalan email dilanjutkan dengan pertemuan di Jakarta pada tanggal 6 April 2016 dan pertemuan singkat di Sungailiat Triathlon. Untuk pertama kali pula HBIT bekerjasama dengan komunitas Triathlon di  Surabaya, Jakarta dan Bali menyelenggarakan coaching clinic, dimana saya ikut terlibat untuk penyelenggaraan di Jakarta pada tanggal 21 May 2016.

Pre-event juga dilakukan trial rute bersama komunitas triathlon buddies bali yang mendapatkan respon dan feedback yang positif dari peserta. Harapan besar pada penyelenggaraan khususnya atas aspek keamanan di rute sepeda.

Minggu Lomba
Tiba waktu minggu lomba, saya merencanakan itinerary selama di Bali sbb :

12 Agustus 2016 : Flight Jakarta-Bali, Bike Test, Welcoming party di Maya Hotel
13 Agustus 2016 : Swim trial, short run, carbo loading dinner
14 Agustus 2016 : Race, post race coctail party
15 Agustus 2016 : Recovery ride ke pantai Pendawa, kembali ke Jakarta

4 hari 3 malam adalah itinerary yang paling pas untuk menikmati seluruh kegiatan lomba yang sudah disiapkan oleh panitia, tidak terburu-buru pada saat keberangkatan, cukup istirahat, dapat mengikuti kegiatan pralomba dan cukup istirahat serta bersenang-senang setelah lomba.

Jumat, 12 Agustus 2016

Menyempatkan makan malam seafood di jimbaran

Menyempatkan makan malam seafood di jimbaran


Perjalanan ke Bali melalui terminal 3 ultimate yang baru saja dibuka dengan kehwatiran baggage handling untuk sepeda akan ribet ternyata tidak terbukti, prosesnya selama check in lancar dan sepeda dimasukan kedalam area khusus untuk koper besar, tanda khusus area ini belum terlihat jelas sehingga saya bertanya 2 kali ke petugas. Penerbangan ke Bali kali ini bersama Richard dan Kelly yang merupakan ambassador Bali Triathlon 2016. Setiba di Bandara Ngurah Rai kami dijemput oleh panitia langsung menuju hotel. Setelah selesai menaruh seluruh barang dan check-in lalu makan siang di resto Jepang di Area Sanur bersama Nata, Riyo, Willy, Kelly dan Richard. Selesai makan saya merakit sepeda dan mencoba kondisi settingan dengan ride ke pantai mertasari yang jaraknya pendek. Disana bertemu dengan crew BAB-TREK yang sudah mulai melayani peserta yang ternyata mba Endi dan temannya. Malam bersama teman-teman yang sudah berada di Bali dan menginap di Prama Hotel kami berangkat ke welcoming party di Maya rooftop, lokasinya masih di area Sanur. Di sana bertemu dengan panitia dan race director Brennan. Malamnya melanjutkan makan malam di Jimbaran bersama Yung-Yung, Nata dan JJ  dan bertemu dengan teman-teman lain Christin, Joni, Charlie.

Sabtu, 13 Agustus 2016

Swim trial dan sesi foto bersama JJ dan Cieko

Swim trial dan sesi foto bersama JJ dan Cieko


Pagi kegiatan pertama adalah swim trial di pantai mertasari, cuaca agak mendung pagi itu dan air terasa cukup dingin dan dangkal, di seluruh bagian renang sampai dengan buoy berjarak 250 meter dari pantai hanya setinggi maksimal 1,5 meter. Setelah mencoba rute renang dilanjutkan dengan test rute lari sejauh 5 km, namun karena membawa sepeda saya lanjutkan sendiri mencoba jalur sepeda sejauh 10km barulah kembali ke hotel dan lari dari hotel kembali kearah pantai mertasari dan kembali ke hotel. Siangnya makan siang di restoran Italia Massimo masih di area Sanur lalu dilanjutkan dengan mengambil race pack di Hotel Prama. Sore dilaksanakan Race briefing dan dilanjutkan dengan carbo loading dinner di hotel Prama.

Suasana carbo loding dinner dengan pemandangan pantai sanur menjelang sunset

Suasana carbo loding dinner dengan pemandangan pantai sanur menjelang sunset

Salah satu yang terkenang adalah saat carboloading di pinggir pantai sanur sebelum sunset, suasana yang sangat indah dan menyenangkan bertemu dengan para atlit antusias.

Minggu, 14 Agustus 2016 (Hari Lomba)
Pukul 05:00 pagi saya sudah bangun dan bersiap, sarapan ringan di kamar dan membawa barang-barang lomba yang sudah disiapkan dari malam sebelumnya. Berangkat ke venue di Pantai Mertasari yang hanya berjarak 700 meter dari hotel prama pada pukul 05:45 dengan sepeda.

Di area transisi bersama teman-teman Bali & Jakarta

Di area transisi bersama teman-teman Bali & Jakarta

TIba di venue suasana masih gelap sehingga sulit melihat tanda arah menuju area transisi. Sebelum masuk transisi panitia melakukan pemeriksaan kelengkapan peserta dan menuliskan usia di kaki. Segera saya mencari lokasi dengan nomor peserta saya dan menaruh peralatan serta mempersiapkan diri dengan sedikit pemanasan. Pukul 06:20 berjalan menuju arah pantai, untuk persiapan start yang dijadwalkan pada pukul 06:30. Setiba di pantai saya langsung menerjunkan diri ke air untuk membiasakan diri dengan temperature air, sedikit berenang ke tengah dan berhenti memandang ke pantai lalu panitia memanggil untuk segera berbaris di belakang garis start karena tak lama lomba untuk kategori olimpik akan di mulai.

Peserta Olimpik bersiap memulai renang (photo courtesy Asia Tri)

Peserta Olimpik bersiap memulai renang (photo courtesy Asia Tri)

Saya berbaris di bagian belakang karena saya akan santai di renang dan mencoba menghindari pergumulan di bagian depan. Start dimulai dan saya berjalan santai menuju pantai masuk lalu mengambil posisi di sebelah kiri. Belum lama mengayuh tangan datang ombak agak tinggi ketika saya hendak mengambil nafas dari kanan, air laut cukup banyak tertelan. Saya lanjutkan kayuhan dan agak terombang-ambing. Di kiri saya melihat mbak Tina sedang sama-sama berjuang menuju buoy pertama. Lama sekali rasanya menuju buoy pertama, laut dangkal namun lebih tinggi dari hari sebelumnya, patokan renang tertuju pada semak tumbuhan laut di dasar yang semakin dekat menandakan kayuhan renang ada progress bergerak. Tiba di buoy pertama berbelok ke kanan saya mengambil sisi luar kiri. Dari buoy pertama ke buoy besar kedua terdapat satu buoy kecil sebagai penanda, perjalanan ke buoy ini cukup cepat terbantu arah arus air. Dari buoy ke dua menuju buoy arah pantai berlangsung penuh perjuangan. Dari posisi ini arah arus menuju kiri dan saya terbawa arus sampai kearah perahu yang sedang tambat di dermaga, lalu berenang diatara perahu dan tali tambat.

Masukan kepada panitia untuk tahun depan jumlah buoy kecil ditambah dan jalur renang di lingkari oleh tali agar memudahkan navigasi. Jika terjadi kondisi cuaca yang ekstreem panitia harus mempertimbangkan untuk memperpendek jarak atau malah membatalkan leg, keputusan yang sulit namun harus berani diambil.

Keluar air senang sekali (foto : fedi fianto)

Keluar air senang sekali (foto : fedi fianto)

TIba di pantai segera saya berlari dan melihat jam sudah 40 menit lebih, waktu terburuk renang saya selama ini untuk jarak olimpik.

Dari pantai menuju transisi terhampar karpet yang lebar, sempatkan diri untuk mengambil pocari di water station, lalu bergerak mencari lokasi sepeda, selanjutnya seperti yang biasa saya latih, pertama dilakukan adalah menggunakan helm, bib, dan kacamata selanjutnya melepas sepeda dari rack dan mendorong keluar. Kondisi badan yang nyaman, saya agak berlari keluar transisi dan sempat menyalip beberapa peserta yang agak lambat mendorong sepedanya. Mounting sepeda dengan aman lalu saya pacu sepeda menuju jalan bypass. Masuk bypass belok kearah kiri di area ini sehari sebelumnya saya bisa mencapai kecepatan 50km/jam dengan mudah, namun hari ini kondisi angin sedikit berbeda dan tahanannya lebih terasa. Saya mencoba tidak terburu-buru dalam berakselerasi dan sesuai rencana akan membagi effort yang sama untuk sepanjang 40km karena rute sepedanya flat. Rute sepeda menutup jalan satu sisi dari 2 arah yang terpisahkan oleh pembatas jalan. Jalur sepanjang 10km lap dengan dua kali U turn di ujung-ujung.

Selepas dari U turn sisi timut

Selepas dari U turn sisi timur

Penutupan jalan terasa sangat baik, jalur steril dari kendaraan, hanya ada perlintasan orang dan motor di beberapa persimpangan jalan yang dijaga dengan baik. Inilah rute sepeda dan pengamanan terbaik Bali Triathlon. Jika ada kekurangan mungkin pada juri lomba yang kurang banyak, dengan jalur lintasan yang panjang dan datar, banyak pesepeda yang melakukan illegal draft.

Setelah menyelesaikan 2 lap sepeda, peserta masuk ke transisi kembali di pantai mertasari dan berlari di area sanur.

Memasuki Transition 2

Memasuki Transition 2

Cuaca pada hari lomba sangat ideal untuk lari, udara sejuk karena mendung, jalanan yang datar dan steril. Water station tersedia setiap 2.5km menyediakan Pocari dan air mineral. Di km 6 peserta olimpik dipaksa berlari di pantai sejauh kurang lebih 200meter, satu-satunya tantangan pada rute lari. Saya datang ke Bali tanpa persiapan khusus namun lebih sebagai persiapan untuk Bintan Ironman 70.3 yang berjarak 2 minggu dari Bali. Di lari saya menemukan penyemangat disaat awal lari saya melihat Erik dari BTR di depan saya dan saya jadikan target untuk disusul, setelah melewati Erik di km 3 saya targetkan untuk melewati Jonathan yang sejak awal lari berada di depan saya, baru di km 8 saya dapat melewatinya, pelari yang kuat. Menjelang finish jalur lari masuk kembali kearah pantai mertasari, kemudian berbelok sedikit kekanan lalu lurus sekitar 100 meter yang dapat digunakan untuk melakukan sprint di ujung lomba.

200 meter menjelang finish (foto : fedi fianto)

200 meter menjelang finish (foto : fedi fianto)

Area finish tidak terlalu steril dari peserta yang hendak foto namun masih nyaman karena peserta yang tidak terlalu menumpuk. Setelah finish peserta mendapatkan Medali Finisher, Pocari, pisang dan Soyjoy untuk refreshment. Tersedia juga kolam air dingin untuk recovery. Di area expo juga ada layanan pijat yang dapat dimanfaatkan secara gratis oleh peserta.

Bersama Jonathan Waluyo di kolam es

Bersama Jonathan Waluyo di kolam es

Tridear di Finish Gate

Tridear di Finish Gate

Team Garmin & Kelly Tandiono

Team Garmin & Kelly Tandiono

Race expo dipenuhi oleh stand dari sponsor dan makanan, tersedia 2 stand backdrop untuk foto , tenda besar untuk duduk dan hiburan di panggung besar. Suasana meriah khsusunya pada saat pengumuman pemenang. Sempat terjadi dispute di kategori Indonesian Female winer dan pengumuman pemenang age group yang tertunda.

With Siti Elisa, Diana, Kellytandiono, Awal, Riyo, Binbin, Tri, ayu, Elle, Erly, Ahmad, Anisa Bella, Darwis and Arief-01Siang hari team Tridear berkumpul untuk makan siang bareng di Trattoria Sanur sekaligus kami berbagi kisah dari masing-masing orang tentang pengalaman lombanya, apa rencananya, bagaimana eksekusinya, mana yang berhasil mana yang tidak, rencana kedepan. Senang sekali mendengar banyak yang mendapatkan Personal Best walaupun kondisi renang yang cukup sulit, catatan khusus untuk Ayu yang memangkas waktu sebelumnya sebanyak 40 menit dan Erly yang memangkas waktu 1 jam lebih. Di Team kami ada Claire dan Diana Sevi yang melakukan race pertama kali, mereka tampak puas dengan hasil lomba dan sepertinya sudah tidak sabar untuk race berikutnya, selamat untuk semua.

Bersama Pak Ari "Tony" Sukirno dan Mas Didit D&D para tokoh di balik HBIT2015

Bersama Pak Ari “Tony” Sukirno dan Mas Didit D&D para tokoh di balik HBIT2015

Malamnya diselenggarakan pesta koktail,  di Nu Lazer pub. Acara sosialisasi antar peserta dan stakeholder acara, ditampilkan foto-foto dan video persiapan dan lomba. Pidato dan sambutan race director, sponsor dan kesan-kesan dari peserta yang diwakili pemenang tahun 2016 Andy Wibowo. Peserta yang datang tidak terlalu banyak, sebaiknya tahun depan koktail party sekalian penyerahan award bagi age group, tentunya menarik minat peserta untuk lebih banyak datang.

Penyelenggaraan Herbalife Bali Triathlon 2016 ini menurut saya yang terbaik dari 3 penyelenggaraan yang pernah saya ikuti. Komunikasi dari team panitia dengan komunitas berjalan baik dan saya yakin komunikasi mereka dengan stakeholder lainya khususnya warga Sanur juga baik, sehingga terasa sekali suasana lomba tahun ini sangat kondusif dan aman.

Selamat untuk para peserta, panita (khususnya Mas Panji dan Pak Ari Sukirno) dan seluruh warga sanur, saya akan kembali tahun depan!.

Senin, 15 Agustus 2016 (Recovery Ride)
Sebagai pelengkap dari perjalanan HBIT 2016, saya dan teman-teman Tribuddies Bali merencanakan untuk mengadakan kegiatan recovery ride santai dari Sanur ke pantai Pandawa lalu kembali ke Sanur. Acara ini mendapat dukunga dari teman-teman Build a Bike Bali dan TREK yang mengirmkan mobil support serta team mekanik pendukung.

Peserta recovery ride : Gungde, Mahalia, Nopit, Jerry, Cieko, Ayu, Erly, Sevi, Darwis, Awal, Arief, Danang, Riyo, Chaidir, Riyadi, Mega dan dua orang rekan dari Fitness First.

2016_0815_07550400(2)-012016_0815_07285400-01

 

 

 

Laporan Lomba : Ironman Malaysia 2014

Akhirnya setelah satu setengah bulan pasca Ironman Malaysia akhirnya saya bisa menyelesaikan tulisan ini, jadwal kerja yang sibuk, keluarga, teman, komunitas, latihan, energi yang tak bersisa lagi untuk menulis jadi alasan saya untuk menunda..mungkin ini jadi tulisan pertama laporan lomba Ironman dalam bahasa Indonesia, selamat membaca…

Wrap Up the Training

Setelah mengalami race yang sangat menyiksa dalam kondisi tubuh yang lemah di Ironman 70.3 Putrajaya banyak yang kemudian bertanya kepada saya, jadi bagaimana training plan untuk Ironman? hmm…sedikit mengejutkan…saya tidak membuat training plan khusus dengan jadwal latihan harian dan detil kegiatan seperti yang saya lakukan untuk persiapan Ironman 70.3 Putrajaya..namun saya tahu ada fitness level tertentu yang harus saya capai dan key session yang harus dilalui untuk setidaknya memberikan keyakinan saya dapat menamatkan Ironman pertama ini.

Saya suka dengan suasana lomba dan bagaimana lomba memotivasi saya untuk mengeluarkan kemampuan terbaik, saya percaya Perlombaan merupakan guru yang mengajarkan ilmu terbaik.  Dalam persiapan menuju Ironman Malaysia saya melatih diri dengan  mengikuti beberapa perlombaan Triathlon diantaranya : Sungailiat Triathlon (april), Bintan Triathlon Sprint Distance dan Olympic Distance (Mei), Singapore Triathlon Sprint Distance dan Olympic Distance (Agustus) dan yang terakhir Tapanuli Triathlon (Agustus) serta beberapa perlombaan Lari di Jakarta.

IMG_20140816_064148 IMG_20140817_101508 IMG_0526 IMG_20140517_112813 IMG_20140601_105421 IMG_20140419_111554 IMG-20140517-WA0268 IMG_20140419_102510

Salah satu fase yang cukup berat terjadi di bulan puasa tahun ini yang jatuh di sepanjang bulan Juli (3 bulan sebelum Ironman). Pola latihan harus diatur sedemikian rupa mengikuti pola berpuasa. Pagi  tetap saya isi dengan Bike to Work, sampai kantor diisi dengan sesi strength di Gym kemudian sore Bike to Work kembali dan kadang malam diisi dengan renang. Untuk di Wiken selama puasa saya sempatkan untuk bersepeda di malam hari, salah satunya dengan bersepeda ke ke km.0 dilanjutkan lari trail bersama komunitas SEMBUR asuhan sahabat Ironman saya pak Surya Lie. Lainnya suatu malam saya pergi ke Bogor parkir di rumah orang tua lalu bersepeda sendirian ke Puncak menggunakan mountain bike pada pukul 11.00 malam, tiba di mang ade istirahat sebentar lalu lanjut turun kembali sekitar pukul 02:00 pagi. Dengan bodohnya saya bersepeda hanya menggunakan jersey sepeda lengan pendek dan lupa kalau Puncak itu dingin sekali pada dini hari, alhasil saat turun dari mang ade saya mengalami kejadian menggigil paling menggoyangkan badan, seluruh tubuh bergetar menahan angin dingin yang menusuk tulang, Alhamdulillah masih tiba selamat sampai di Bogor. Kejadian lain di bulan puasa yaitu adanya undangan Nike untuk mengikuti Lunar challenge, dimana komunitas Bintaro Trojan Runners diundang untuk mengikuti tantangan berlari sejauh 1.700++km dalam waktu sesingkat-singkatnya, kebetulan saya ditunjuk oleh teman-teman BTR untuk menjadi kapten team sehingga kewajiban moral saya untuk berlari dan menyemangati teman-teman untuk berlari. Nike challenge ini dimulai hanya 3 hari sebelum Lebaran dan bagi saya ini juga merupakan salah satu cara yang memaksa saya untuk berlatih lebih keras di bulan puasa. Selama mengikuti Nike Challenge di dua hari pertama saya berlari sejauh 90km, team kami berhasil menjadi juara 1 di hari 1 challenge.

Box Jump Training, one of my favorit strength training

Box Jump Training, one of my favorit strength training

Saat mengikuti Saurun Ancol sejauh 21km

Saat mengikuti Saurun Ancol sejauh 21km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Salah satu kejadian penting dalam karier professonal saya juga terjadi dalam periode training Ironman, saya memutuskan untuk meninggalkan perusahaan tempat saya bekerja selama 9 tahun terakhir dan sebelum resmi pindah saya mengambil sisa cuti tahun lalu dan tahun berjalan sehingga setelah lebaran saya hanya masuk 2 hari kerja dan kemudian cuti selama 3 minggu penuh sampai dengan akhir Agustus. Pada masa cuti inilah kemudian beberapa sesi latihan terbaik saya lakukan, sesi long brick alam sutera, singapore triathlon, long ride ke Bandung dan uphill session di Bandung serta diakhiri dengan mengikuti Tapanuli triathlon. Selain itu di bulan Agustus saya mencapai kesepakatan dengan Build a Bike untuk menjadi ambassador untuk Brand Specialized dan United Bike sehingga akhirnya saya bisa mendapatkan proper bike untuk Ironman yaitu Specialized Shiv untuk menggantikan sepeda Triathlon sebelumnya yang memang ukurannya terlalu besar untuk tubuh saya. Berkah lainnya saya di bantu oleh Darrick dari Specialized untuk melakukan bike fitting dengan metode Body Geometry Fit di Build a Bike Kelapa Gading, dimana saya melakukan satu kali sesi pengukuran tubuh dan satu sesi untuk adjustment Shiv untuk kebutuhan spesifik Ironman. Hasilnya langsung terasa pada percobaan pertama di mana kecepatan rata-rata saya menggunakan sepeda sebelumnya untuk jarak 60km di kisaran 35kpj naik menjadi 37,5kpj. Oh ya saya lupa menyebutkan sepeda ini saya beri nama Shivina yang merupakan kependekan dari Shiv Indonesia.

Darrick the fitter sedang melakukan analisa bike fitting

Selain Build A Bike dan Garmin yang support saya untuk Ironman Malaysia, League juga turut serta dengan support Team Indonesia dengan kaos special edition Ironman Malaysia. Saya juga akan menggunakan sepatu League Volans edisi khusus Tribuddies, dimana ini akan menjadi sepatu pertama League yang digunakan untuk perlombaan Ironman.

IMG_20140814_231047 IMG_20140814_231040

September saya mulai masuk di kantor baru dan ritme hidup saya berubah total, beruntungnya saya di kantor baru ini saya sudah mengenal beberapa orang dari kantor lama dan salah satunya adalah sahabat saya di Rocketers yaitu Cieko sehingga saya banyak mendapat masukan yang berguna untuk dapat melalui periode ini dengan lancar. Hari pertama kerja yang saya lakukan adalah mencari spot parkir sepeda yang aman dan dekat dengan petugas jaga dan saya langsung mendaftarkan diri di gym yang ada di sebelah kantor agar ada tempat untuk shower dan berlatih di pagi hari. Di gym ini saya mengikuti untuk pertama kali kelas RPM dan saya sangat merekomendasikan untuk Triathlete mengikuti kelas RPM, 1 sesi dalam waktu 45-50 menit berasa sekali tubuh dipacu untuk exercise dengan intensitas maksimal. Jadwal harian latihan selama wikdey di september diisi dengan pagi hari Bike to Work, diselingi RPM class hari selasa, interval lari hari Rabu dan sesi strength di sisa hari lainnya. Untuk wiken saya tetap melakukan long brick 60-10, 90-10 dan satu kali sesi long run 30km serta satu kali sesi allout 21km. Fokus lainnya di satu bulan terakhir yaitu fleksibilitas, saya percaya bahwa dengan melatih fleksibilitas maka resistensi tubuh terhadap keram akan meningkat.

Melatih Nutrisi

Pelajaran terbesar dari Ironman 70.3 Putrajaya adalah kesalahan strategi makan pre race (race week) dan race day dimana saya terlalu banyak makan makanan yang mengandung fiber ditambah dengan keracunan makanan yang saya alami sehingga pada saat race day total 12 kali saya melakukan toilet break untuk buang air. Cairan tubuh saya terkuras habis dan seberapa banyak pun masuknya liquid ke dalam tubuh, seluruhnya keluar kembali. Ketika kekurangan cairan tubuh dan kekurangan elektrolit, otot menjadi lemah dan saya merasakan keram sejadi-jadinya pada saat Lari. Alhasil dari 21km jarak lari, 18km saya lewati dengan jalan.

Setelah pengalaman itu saya mulai mencoba menjadi lebih berhati-hati dengan makanan dan lebih banyak melakukan eksplorasi makanan alamiah untuk nutrisi. di post terpisah saya menulis tips tentang nutrition plan yang saya pelajari dalam persiapan ironman.

http://indoironman.com/nutrition-plan/

Race Weekend

Di race weekend tentunya hampir seluruh kegiatan dan pikiran sudah terpusat kepada hari besar di sabtu dan perjalanan yang akan dilakukan, tantangannya ketika jatah cuti kantor baru yang terbatas.

Senin sampai dengan rabu saya masih aktif masuk ke kantor dan tetap melakukan bike to work. Selasa masih mengikuti 45 menit kelas Bike RPM di Jatomi dan hari tersebut anak kedua saya Akio ulang tahun kedua dan Rabu belatih lari di GBK bersama F Runners. Sebelum berangkat saya mendapatkan kejutan tak terduga dari Istri berupa kue keberuntungan.

IMG_20140924_212307

Saya membeli tiket pesawat Malaysia Airline dengan tanggal keberangkatan Kamis, 25 September dan kepulangan Minggu, 28 September, Malaysia Airlines memberikan penawaran harga yang sangat baik dan jatah bagasi 30kg cukup untuk membawa perlengkapan sepeda dan perlengkapan lomba. Untuk perjalanan kali ini yang akan menjadi travel companion saya adalah Abdoullah Mitiche yang juga akan melakukan Ironman pertamanya. Abdoullah bertanggung jawab melakukan pemesanan hotel dan menemukan sebuah kamar villa yang cukup besar untuk kami berdua dan perlengkapan.

Sebelum berangkat kami telah melakukan reservasi untuk penyewaan kendaraan dan memilih menyewa satu unit Avanza yang diserahterimakan di bandara untuk kami gunakan selama 4 hari (kamis-minggu) dengan tarif 100MYR/hari untuk hitungan 3 hari. Avanza dapat memuat 2 bikebox dan koper-koper kami.

Abdoullah sedang mengisi bensin Avanza sewaan

Abdoullah sedang mengisi bensin Avanza sewaan

Penerbangan ke Langkawi dari Jakarta tidak langsung namun transit di Kuala Lumpur kemudian berpindah pesawat. Dari Jakarta pesawat on time namun penerbangan KL-Langkawi sempat ter tunda cukup lama dan kami baru tiba di Langkawi sekitar pukul 15:30. Di penerbangan ke Langkawi pesawat dipenuhi dengan peserta Ironman dengan berbagai suku bangsa, dari antrian pengambilan bagasi cukup banyak bikebox yang beredar dipenuhi dengan stiker Triathlon Club dan Triathlon Race beberapa diantaranya Kona dan Norseman Tri …menyeramkan.

Selesai mengambil bagasi lalu kami bergegas keluar bandara dan tak lupa saya menarik uang tunai MYR dari ATM menggunakan debit mandiri untuk bekal selama 4 hari. Untuk perjalanan yang tidak menggunakan uang dalam jumlah banyak saya lebih senang membawa kartu debit saja untuk tarik tunai dengan jaringan VISA, kurs yang diberikan oleh bank juga cukup baik. Di luar avanza sudah menunggu dan kami bergegas menuju race expo untuk mengambil racepack.

Tiba di race expo keadaan sudah sepi dan jam sudah menunjukan pukul 16:45 menurut jadwal pengambilan racepack tutup pukul 17. Tidak ada antrian dalam pengambilan racepack dan menurut informasi panitia masih banyak peserta yang belum mengambil racepack. Di pengambilan racepack ini berat badan diukur dan di data.

Setelah mengambil racepack kami meluncur ke supermarket dan belanja kebutuhan makanan dan minuman untuk 4 hari kedepan. Di bagian buah-buahan kami tidak menemukan pisang, sepertinya sudah dihabiskan oleh peserta ironman lainnya. saya juga kesulitan menemukan Kurma yang premium dan menyesal hanya membawa kurma sedikit dari Jakarta. Pelajaran berharga untuk race berikutnya.

Malamnya sebelum pulang ke hotel kami menghadiri race briefing dan makan malam bersama seluruh peserta. Makanan yang disediakan oleh panitia berupa makanan kas carbo loading yang terdiri dan spagheti, nasi, sayur, buah-buahan dan favorit saya mereka menyediakan daging bakar. Dari race briefing saya dan Abdoul menuju hotel dan saya langsung unpack bikebox dan memasang sepeda, sesuatu yang harus dilakukan segera mungkin untuk mengetahui apabila terjadi kondisi kerusakan sepeda pada saat perjalanan bisa langsung dilakukan perbaikan atau pergantian part pada keesokan harinya.

kiri ke kanan : chaidir, yanti, ninie, alex, abdoul

kiri ke kanan : chaidir, yanti, ninie, alex, abdoul

kiri-kanan : abdoul, timo, fina, mark, chaidir, yanti, ninie, alex

kiri-kanan : abdoul, timo, fina, mark, chaidir, yanti, ninie, alex

Jumat jadwalnya adalah swim course test dan bike check in. Jadwal swim course test di pagi hari dan bike check in bisa dilakukan pada pagi dan sore hari, tentunya bike check in sebisa mungkin pada sore karena jika ditaruh di pagi maka akan terexpose matahari panas langkawi, pengalaman dari Putrajaya, ban sepeda bisa gembos jika dibiarkan terpanggang matahari di aspal panas. Pagi Abdoullah masih santai dan terlihat masih akan setup sepeda dan renang di kolam, sementara sepeda saya sudah siap dan saya memutuskan untuk berangkat ke venue sendir. Swim start area berada di dermaga floating jetty yang tempatnya cukup sempit, saya bertemu dengan Andy dan Japan Team Bintang dari Jakarta yang juga akan mencoba rute. Swim start area disediakan tangga kayu menuju air yang terdiri dari dua undakan dan kedalaman air di dermaga hanya kurang dari 1 meter dengan dasar berlumpur. Pada saat saya mencoba entry ke air lutut saya terkantu tangga kayu dan rasanya sungguh sakit. Saya sempat mencoba berenang kurang lebih 200 meter kearah luar dan 200 meter kembali, sempat foto di tengah buoy besar pertama dan melanjutkan kembali kearah dermaga. Keluar dari air lutut saya terasa sakit dan saya lihat ada memar berwarna merah. Dalam perjalanan kembali ke hotel saya mampir di stall makanan lokal di pinggir jalan dan membeli nasi bungkus ayam untuk sarapan pagi. murah sekali harganya hanya 4 MYR untuk 2 orang. Sore hari saya dan Abdoul melakukan bike check in, sebelum masuk ke transition area, helm harus digunakan dan semua nomor sudah terpasang. Sepeda beserta orangnya di potret. Perlengkapan sepeda sudah dimasukan ke tas merah khusus dan perlengkapan lari dimasukan ke tas biru yang akan di taruh di transition. Kami sempat melakukan simulasi masuk keluar transition area dan tentunya meluangkan waktu untuk mengamati sepeda-sepeda Triathon yang terparkir, kebetulan rack sepeda saya bersebelahan dengan rack sepeda Pro participant, jadi saya sempat mempelajari bike setup para Pro.

IMG_1103 IMG_1108 IMG_1119 IMG_1130 IMG_1134 IMG_1127

Malamnya sebelum kembali ke hotel kami sempatkan untuk berbelanja untuk menutupi kekurangan logistik dan carbo loading di sebuah restoran timur tengah dengan menu spagheti dan Ikan bakar.

Race Day

Saya pasang Alarm pukul 03:30 tiga jam sebelum lomba dimulai untuk memulai hari dengan sarapan pagi. Sarapan yang disiapkan berup roti gandum dengan JIFF peanut butter topping potongan kurma, satu buah pisang dan kopi hitam. Seusai sarapan saya mandi untuk mengaktivasi badan dan bersiap membawa pakaian ganti dan tas. Kami berkendara dan tida di venue pada pukul 06 kurang dan langit masih gelap. Kami berdua menyempatkan untuk sholat subuh berjamaah di lantai bangunan dekat venue, Abdoullah mengimami saya dan melantunkan bacaan sholat dengan merdu, dia memang pandai berbahasa Arab. Seusai sholat kami bertemu dengan Timo, Mark Clay, Yanti, dan Andy di area menunggu dan kami sempat berfoto bersama dengan bendera Indonesia yang saya bawa dari Jakarta (terimakasih buat Cacca). Di area transisi saya melakukan pemeriksaan terakhir sepeda, tekanan angin, botol air minum, dan kondisi rem, setelah yakin barulah keluar transition area untuk antri start.

Swim start dibagi kedalam beberapa group :

1. Group swim less than 1:15

2. Group swim 1:15 sd 1:30

3. Group swim 1:30 sd 1:45

4. Group swim greater than 1:45

Saya ikut dalam group 1:30-1:45 bersama Alex dan Niniek, sementara Andy di Group 1 dan Yanti, Timo serta Abdoul di Group 2.

Penantian start cukup lama dan sepertinya saya baru masuk ke dermaga sekitar pukul 08 kurang. Waktu akan dimulai pada saat peserta melewati timing mat.

SWIM

Dari pengalaman kepentok pada saat swim trial sehari sebelumnya, saya masuk ke air pelan-pelan dengan meniti satu-satu anak tangga pada platform kayu. Setelah seluruh badan masuk maka mulai mengayuh dengan gaya bebas. Peserta berenang disisi kiri buoy ke arah lautan lepas sejauh 1.875 meter kemudian berbelok kekanan sejauh 50meter dan kembali kearah dermaga sejauh 1.875 meter. Dengan kondisi peserta yang sudah di grouping berdasarkan kecepatan renang kondisinya menjadi cukup nyaman, saya dapat berenang tanpa banyak gangguan dari peserta lain. sekitar 1.000 meter pertama perjalanan lancar dan saya menjaga pace sekitar 70% effort. Selewat 1.500 meter saya mencium aroma gas buangan dari kapal dan riak air laut semakin berasa, dan saya mulai merasakan mual-mual, memang saya memiliki permasalahan dengan balance khususnya jika melakukan gaya bebas dimana kepala akan berputar kiri-kanan. beberapa kali saya berasa ingin muntah namun masih bisa mempertahankan gaya beba sampai dengan putaran balik. pada saat berbelok tiba-tiba kepala saya pening dan tanpa tertahankan saya muntah dan sarapan pagi saya keluar, saya mencoba bertahan sampai belokan arah balik namun rasanya badan lemas. Saya lalu mencari buoy untuk beristirahat. saat di buoy saya menenangkan diri dengan membuka kacamata dan mencoba bernafas. saya membawa air minum dalam plastik di kantong baju dan sepotong kecil kurma untuk netralisir asin. Petugas kano yang melihat saya mendekat dan menanyakan kondisi saya, saya membalas dengan memberikan tanda oke dengan tangan dan menyuruh dia untuk menjauh karena keberadaaannya cukup mengganggu bagi saya. Petugas pun tidak lanjut mendekat dan saya menyelesaikan istirahat lalu mengumpulkan tenaga untuk lanjut berenang.

Perjalanan menuju dermaga akhirnya saya putuskan menggunakan gaya dada dengan renang santai, saya yakin bisa finish cukup waktu. Betapa senang hati saya melihat buoy kuning pertanda dermaga sudah dekat lalu saya mulai berganti menggunakan gaya bebas karena mulai berdesakan dengan peserta lain. Saya menyelesaikan waktu renang dalam waktu yang cukup jauh dari rencana yaitu 1:49 menit.

Transition 1 : Swim to Bike

Dari dermaga menuju transisi jaraknya sekitar 200meter, disediakan shower dan saya sempatkan membersihkan badan dan baju yang penuh dengan lumpur sampai warna baju saya yang putih menjadi kecoklatan. Masuk tenda transisi disambut sukarelawan yang langsung mengambilkan tas transisi warna merah untuk sepeda yang langsung saya bawa kedalam tenda. Di dalam tenda saya buka trisuit lalu memasang arm wing de soto yang baru di belikan oleh Agnes teman triathlon dari Malaysia. Matahari Langkawi terkenal ganas khususnya ketika bersepeda selama lebih dari 6jam maka arm wing akan membantu menahan UV dan panas. Tak lupa saya sempatkan minum dan menggunakan UV protection lotion serta meminum bekal air isotonik. Helm dikenakan sejak dari transisi dan sepatu saya bawa untuk digunakan setelah dekat dengan sepeda. Semua saya lakukan dengan santai tak terburu-buru dalam waktu 13 menit.

BIKE

Keluar dari transisi sampai dengan mounting line saya dorong santai sepeda dan tidak melakukan flying mount tapi mounting normal saja, saya tidak keberatan kehilangan beberapa detik untuk itu 🙂 .

Awal rute sepeda yang terdiri dari 2 loop, peserta akan langsung dibawa menuju tanjakan tajam 3 km selepas start. Saya melihat beberapa orang sampai lepas sadle dan menuntun sepedanya. Para penonton dan supporter berdiri di sepanjang jalan menyemangati dan seraya mengabadikan perjuangan para peserta. selepas tanjakan panjang pertama langsung bertemu dengan turunan yang panjang dan disitu peserta dapat memacu sepeda sampai dengan 70 kpj.

Saya bersepeda dengan santai dengan menjaga agar heart rate tidak terlalu tinggi, untuk tanjakan di red bull zone Jalan Datai selalu menggunakan gear yang paling ringan. Di sepeda saya berpapasan dengan peserta dari Indonesia lainnya, yang melakukan start renang di group yang sama Niniek dan Alex baru dapat saya susul di loop ke dua km 150an. Saya juga ketemu Yanti di daerah Datai sepertinya dia mengalami kesulitan dengan sepedanya.

Di rute sepeda ini tersedia 4 Aid Station, dimana setiap aid station menyediakan minuman dan makanan, minuman yang disediakan berupa 100plus, Coca-cola tanpa gas dan air mineral. es batu juga tersedia. Makanan yang ada berupa pisang. setiap melewati Aid Station pasti saya mengambil air minimal untuk membasahi badan agar temperatur turun dan mengambil pisang untuk dimakan pada waktunya.

Untuk air minum saya menggunakan botol minum yang ditaruh di aero bar dan satu botol di belakang sadle yang diisi dengan Boom electrolyte dengan konsentrasi 4x lipat kapasitas botol. Jadi setiap kali bertemu aid station saya isi botol depan dengan air mineral dingin 3/4 dan 1/4 diisi dengan Boom.

Rute sepeda di Langkawi termasuk salah satu yang paling sulit untuk Ironman, alasannya panas dan kontur yang berbukit. Saya tadinya menargetkan bisa average 30kpj namun ternyata hanya bisa 27kpj untuk jarak 180km. Specialized Shiv yang saya gunakan sangat membantu untuk melewati tantangan bike course dan walaupun bersepeda selama 6 jam lebih saya tidak mengalami keram ataupun sore muscle yang berarti.

 Transition 2 : Bike to Run

Memasuki transition selepas mounting line sukarelawan menyambut dengan mengambil sepeda dan menempatkan di rack, peserta bisa langsung berlari menuju transition tent. sebelum masuk tent saya sempatkan diri mengguyur kepala dengan air dingin yang disediakan lalu wudhu dan masuk tenda untuk mengambil tas warna biru berisi perlengkapan lari dan perlengkapan sholat yang telah saya siapkan. Di lura ruang ganti pria saya melakukan sholat ashar dan dzuhur digabung. Saya sholat dengan tenang sambil menurunkan heart rate dan menenangkan diri. selesai sholat, Alex dan Ninie sudah di dalam ruang ganti dan kami mengobrol sambil saya memakan powerbar yang dibeli di race expo serta mencopot sepatu sepeda, helm dan mengganti dengan sepatu lari, visor dan kacamata lari. Semua saya lakukan dengan santai sambil mengobrol dengan Alex, tak lupa saya oleskan vaseline ke sela-sela lipatan tubuh dan mengoleskan UV protection karena matahari masih menyengat walaupun sudah mulai meredup.

Saking santainya di transition saya menghabiskan waktu 25 menit.

RUN

Lokasi finish berjarak 2 km dari transition area dan untuk finish harus melakukan putaran 4x10km. 1km keluar dari transition terdapat aid station 1 yang menyediakan Red Bull, saya belum pernah meminum Red Bull namun saya tau minuman tersebut mengandung caffein cukup tinggi. Setiap kali melewati aid station satu saya pasti sempatkan minum untuk mendapatkan efek high heart rate dari caffein.

Rute lari memutar didalam kota dan sepanjang jalur kita pasti berpapasan dengan peserta lain, senang sekali melihat teman-teman yang saya kenal dan setiap kali papasan pasti kami melakukan tos. Para penonton dan suporter juga ramai di sepanjang jalan memberikan semangat kepada peserta. Penduduk lokal pun turut serta dengan memberikan water station sendiri dimana peserta di semprot dengan selang air untuk menurunkan suhu tinggi akibat panasnya Langkawi.

Lap pertama setelah km 7 saya bertemu dengan Ninie yang sedang berhenti melipir, sepertinya dia mengalami masalah perut dan dia akan menunggu Alex untuk melanjutkan bersama. Saya melanjutkan lari sendiri dengan pace 6-6:30. Saya selalu melihat Garmin untuk pacing agar saya tidak terlalu cepat diawal. 10km pertama saya lewati dalam waktu 70 menit, 10km kedua kurang lebih sama sampai dengan 30km pertama saya lewati kurang lebih 3:30. barulah ketika melewati km 32 atau lap terakhir saya mempercepat pace hingga pace 5-5:15.

Setiap kali loop peserta akan diberikan gelang berwarna warni untuk menandakan lap yang telah dilewati. untuk menyeleaikan 42 km dan menuju finish harus memiliki 4 buah gelang.

Ironman telah menjadi impian saya sejak menyelesaikan triathlon pertama di Bintan tahun 2012, pada saat lari seluruh kenangan triathlon yang telah di lalui, masa-masa latihan dan race bermunculan. setiap kali lari melewati area finish peserta pasti mendengar announcer memanggil nama peserta yang finish dan saya ingat di loop ke 2, saat melewati area finish saya membayangkan momen tersebut akhirnya akan terjadi pada saya dan tak sadar air mata saya berurai dan saya mengalami momen transendental. 500meter lebih saya berlari sambil sesegukan, bukan karena sedih tapi karena bahagia bahwa momen yang sudah saya nantikan akan terjadi tak lama lagi. hal ini memberikan saya kekuatan untuk bisa terus berlari sepanjang rute lari. Saya menyelesaikan 42km lari dalam waktu 4jam:39menit.

FINISH

Saat menyadari finish sudah didepan mata saya mulai menyiapkan diri dengan menata baju dan posisi kacamata, karena sudah pasti akan ada fotografer finisher pix menanti dan saya harus memiliki foto yang bagus. sambil berlari saya mulai memikirkan akan melakukan apa di finish tanpa sadar saya sudah masuk ke barisan dan melihat anouncer berdiri 20 meter didepan finish. Sampai di depan anouncer saya berhenti dan menyebutkan nama dan asal negara saya. Kemudian saya jongkok dalam posisi siap start lari lalu mealakukan sprint dan loncat dengan mengepalkan tangan pada saat melewati garis finish.

Akhirnya : Chaidir Akbar you…are….an…IRONMAN !!!

di Finish Line Ironman IMG-20140928-WA0013

Post Race

Di finish Timo telah menanti saya dan menemani saya menuju tenda makanan namun sepertinya saya masih lebih ingin dipijat daripada makan, jadi skip langsung pindah ke tenda pijat. Ternyata untuk pijat harus mengantri cukup banyak,  Saat antri Yanti datang dan menemani sambil membawa makanan hangat untuk di konsumsi. Saya ganti baju bersih lalu pijat kurang lebih 15 menit. Tanpa sadar ternyata telapak jari saya terluka pada saat renang, sepertinya pada saat saya berpegangan di buoy, lukanya cukup terbuka jadi saya ke tenda medik untuk membersihkan luka dan meminta untuk di perban.

Di dalam tenda medik ternyata banyak peserta yang sedang mendapat perawatan. ketika saya sedang menunggu dilayani ambulan datang dan membawa peserta yang sepertinya kena serangan heat stroke. Ternyata Abdoullah pun seusai finish sempat dirawat karena mengalami body heat loss. Saya merasa beruntung dapat finish dengan sehat.

Malam itu saya, Abdoul dan Yanti jalan bersama untuk cari makan malam yang menggugah selera, sedangkan Timo pulang ke hotelnya. Di restoran terdekat kami bertemu dengan rombongan Jepang team Bintang yang masih menungu beberapa rekannya yang belum finish. Seusai makan saya dan Abdoul pulang ke hotel untuk istirahat.

Malamnya saya masih belum merasa kantuk, sepertinya masih banyak adrenaline dan endorfin dalam tubuh, jadi malam itu saya sibuk membuka hp dan membaca pesan-pesan di wa group dan media sosial. Ternyata banyak teman-teman di Indo yang mengikuti secara live tracking lomba pada hari itu, termasuk keluarga saya di Jakarta yang memantau terus perkemabangan lomba secara live.

Keesokan paginya saya bangun normal dan badan masih terasa segar. saya sarapan seadanya dan kembali ke transition untuk mengambil sepeda yang masih belum saya ambil malam sebelumnya. Setelah mengambil barang-barang di transisi lalu saya menuju taman Langkawi untuk foto bersama ikon IM Langkawi si Burung Elang.

Saya dan Abdoul flight balik ke Jakarta pada malam hari dan kami bertemu Andy bersama istrinya yang juga akan pulang ke Jakarta menggunakan penerbangan yang sama.

Senin harinya saya sudah berjanji setelah Ironman akan menghabiskan sisa cuti liburan keluarga di Bandung. Tanpa sempat beristirahat lanjut perjalanan ke Bandung untuk bisa relaksasi dan merayakan pencapaian ini bersama orang-orang yang paling saya cintai.

10386920_10152448755022879_3127964493535222601_o 10498207_10152448623802879_3669852250024943769_o IMG_20140930_121101

 

First Running Race in 2014 : Tahura Trail Run

Running begin when the road end..

Lari trail memang jadi sesuatu yang spesial buat saya, walo sekarang jarang sekali melakukannya, disetiap ada kesempatan perlombaan lari trail yang tidak terlalu jauh diusahakan untuk menyempatkan hadir.

Tahura atau Taman Hutan Rakyat Trail Run kali ini merupakan penyelenggaraan tahun ke-2, dimana tahun sebelumnya saya tidak dapat ikut karena bentrok dengan race lain. Untuk tahun ini saya manfaatkan sebaik-baiknya karena kebetulan kantor mengadakan workshop di Bandung sejak hari kamis jadi saya punya cukup waktu untuk aklimatisasi (lumayan elevasi di bandung sekitar 600+mdpl, jadi dengan datang lebih awal paling tidak terbiasa dengan udara Bandung.

Selama di Bandung saya 2 kali melakukan uphill ride sepeda, yang pertama pada hari Jumat pagi bersama Argo Cahyadi dan yang kedua di hari Sabtu bersama Zacky Badruddin yang kebetulan sedang pulang kampung ke Bandu1531806_10151926438217879_1142046560_ong.

1511636_10151928334922879_1731792976_o

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Race day :

Jalanan ke Tahura cukup sempit dan peminat race ini cukup banyak, banyak peserta membawa kendaraan pribadi jadi jalanan macet mulai dari pasar dago atas, parkiran yang disediakan tidak cukup menampung kendaraan peserta sehingga banyak yang parkir di pinggir jalan, hal ini yang menyebabkan kemacetan panjang.

Saya datang on time kira-kira 15 menit sebelum start, kondisi para pelari sudah berbaris di garis start. di Lomba kali ini saya niatkan untuk menikmati pemandangan di rute yang memang cukup menyegarkan.

Start dimulai dan saya tertarik di rombongan 17km depan, dari dalam area Tahura keluar jalan aspal kearah Warban lalu belok kanan turun dan mengikuti jalur lalu menanjak sampai dengan lembah yang dan turunan single trail yang licin dengan dasar berupa sungai kecil (kali) dimana tidak ada batu untuk di jadikan alas kaki, jadi byurrr sepatu dan kaos kaki basah kuyup dimana lomba baru sekitar km ke-4.

Setelah itu rute mulai lagi fase menanjak cukup curam, di depan saya ada beberapa rekan pelari yang sudah familiar, Niniek, David Nolan, Yohan Lessart dan lainnya.

di Warban pelari 10k dan pelari 17k bertemu dan jalur menjadi padat, turunan tanah terpaksa teriak minta jalan kepada pelari 10k yang berhati-hati untuk turun. Setelah itu memasuki jalur conblock sampai dengan finish di area kantor Tahura.

Yang cukup berkesan saya dan Niniek bisa finish bareng, setelah sepanjang lomba susul-susulan dan posisi dia sudah aman menjelang finish tidak ada kompetitor lain yang bisa menyusul. Niniek finish di posisi 3 wanita, sedangkan saya finish di posisi 8 Pria 17k.

1779738_612827402131373_1445098185_n

 

 

 

 

 

Foto lainnya bersama Tribuddies di start line

1523319_10151930183082879_888219877_o

 

MTB Race : Cihuni Race & JPG MTB Marathon

Cinta pertama saya akan olahraga endurance yaitu di mountain bike (mtb) khususnya cross country (XC). Setiap tahun diusahakan jika ada perlombaan mtb bisa ikut minimal satu kali.

1. Cihuni Race|24-11-2013

Di tahun 2012 mengikuti Cihuni Race yang waktu pelaksanaannya berbarengan dengan SCHM dan di tahun 2013 entah kenapa pelaksanaan Cihuni Race juga bertepatan dengan SCHM.

Masih sama dengan tahun 2012 saya masuk di kelas Master A, jika di tahun 2012 jumlah lap untuk master A sebanyak 2 lap, maka di tahun 2013 ada penambahan menjadi 4 lap.

Tambahan lainnya di Cihuni di akhir trek menjelang finish ada rintangan baru yang menjadikan keseluruhan trek menjadi lebih teknikal.

Hari lomba jadwal yang harus diikuti cukup ketat, setelah mengikuti SCHM yang juga dilaksanakan di daerah BSD pulang ke rumah untuk jemput anak-anak dan balik lagi ke CIhuni, waktunya mepet  sekali pada saat tiba di Cihuni seluruh peserta untuk Master A sudah berbaris di garis start dan saya berada di posisi paling akhir.

Saya ikut race ini tujuannya hanya untuk menamatkan, dengan target tidak di overlap oleh urutan pertama, kalau itu terjadi maka saya otomatis gugur.

Start dari urutan terakhir memang berat karena setelah start langsung belokan tajam dan tanjakan single track, terjadi antrian peserta untuk naik, banyak yang di tuntun, ada juga yang tidak sabar dan teriak-teriak.

Lap pertama merupakan lap penyesuaian, selama ini latihan endurance baik lari maupun sepeda untuk triathlon, heart rate selalu di jaga stabil, namun di Cihuni dengan tanjakan dan turunan dalam selang yang pendek, menyebabkan heart rate di pumping seperti sedang interval training.

Lap kedua sudah mulai penyesuaian, namun karena kurang latihan mtb dan sudah mulai lupa cara shifting saya sempat terjatuh di tanjakan ini :

1403620_10200965751885996_1170288465_o

Sayangnya posisi saat jatuh tidak ada dokumentasinya, mohon maaf buat mas-mas penonton yang tertimpa sepeda saya.

Lap ke tiga dan ke empat yang terberat, jika pembalap lain rata-rata memiliki team support yang suplai minuman atau makanan ke pembalap, saya hanya bermodal satu botol minum untuk menyelesaikan empat lap cihuni. Beruntung ada pertolongan teman yang sedang di trek memberikan saya minuman isotonik saat kehausan dan sudah hampir keram.

Hasil akhirnya saya berada di posisi 21, dan tidak di overlap oleh pembalap depan, lumayanlah mengingat start dari urutan paling belakang dari +40 pembalap.

1462834_10200965751565988_330488562_o

 

2. JPG MTB Marathon|22-12-2013

JPG merupakan jalur favorit MTB yang terdekat dari rumah jadi saya cukup familiar dengan trek ini. perbedaan trek JPG dengan Cihuni adalah JPG lebih menguji endurance xc dibandingkan cihuni yang sifatnya lebih pumping, jadi secara teknikal lebih mudah namun dengan lintasan lebih panjang (5-6km dibanding cihun yang 4km). Menariknya lomba ini adalah jaraknya yang panjang 10 lap atau sebanding dengan 50km, hal ini lah yang menarik minat saya untuk ikut.

Daftar race ini titip dari pakdhe Hadi Rocketers, termasuk Racepack dibantu urus oleh pakdhe. Pada hari race kumpul di rumah pakdhe pukul 5:30 karena dari informasi start dimulai pukul 07:00.
Hari itu hujan mengguyur sejak malam dan tidak ada tanda berhenti sampai pagi, saya-pakdhe dan Uda Danil mewakili rocketers untuk partisipasi di Race JPG kali ini.
Datang ke start area pada pukul 07:00 sempat mencoba sebagian trek ternyata kondisinya sangat licin, pakdhe tergelincir di turunan dekat pemancingan dengan posisi tertimpa sepeda, sepertinya akan menjadi lomba yang menarik.

Menunggu waktu start ternyata bisa menjadi menjemukan, panitia memberikan pengumuman bahwa untuk kelas master A baru start pukul 10 dan kami sudah tiba di warung mpok sejak pukul 07, alhasil untuk mengisi waktu saya dan Uda menjajal trek sambil memanaskan badan karena sudah basah sempat terguyur hujan saat menuju JPG, selesai mencoba trek waktu menunggu masih cukup lama dan kami sempatkan makan soto di warung.

Saat start akan dimulai sudah hampir jam 10 dan saya masih ada reuni kampus pukul 12 di Serpong namun sebelumnya harus pulang ke rumah dahulu untuk jemput keluarga. Alhasil karena alasan waktu saya hanya dapat menyelesaikan 1 lap kurang dan berhenti di pencucian sepeda dan pulang bersama Uda yang juga ada acara siang itu.

Lomba MTB memang menyenangkan, namun banyak waktu yang terbuang jika ikut lomba MTB, sedangkan biasanya wiken adalah waktu bermain bersama keluarga, semoga penyelenggaraan berikutnya bisa mulai lebih awal dan selesainya juga akan lebih awal.

1499456_10151875991507879_1381890297_n
1501013_10151876047157879_1790177283_o

3rd last Run Race 2013 : LPS Run, SCHM, Nike We Run

Di penghujung 2013 ada 3 lomba lari yang saya ikuti :

1. LPS Run di BSD

2. SCHM di BSD

3. Nike We Run di GBK dan Senayan Area

Tujuan ikut di tiga lomba ini sebagai rekreasional run, selain saya selalu suka dengan aroma perlombaan yang memaksa kita untuk bangun pagi, untuk hadir tepat waktu sebelum start, bertemu dengan teman-teman, yang utama dengan mengikuti perlombaan saya dipaksa untuk berlari lebih kencang, paling tidak lebih dari porsi saat latihan.

1. LPS Run | 10-11-2013 | lpsrun.com

Di lomba ini saya mengikuti lomba 5km, jarak yang tidak terlalu jauh untuk bisa berlari kencang juga tidak terlalu capai seusai lomba, ini adalah jarak favorit saya.

LPS Run diadakan oleh Lembaga Penjaminan Simpanan, sebuah lembaga yang berfungsi memberikan jaminan bagi masyarakat yang menyimpan dananya di perbankan, jadi dalam jumlah tertentu tabungan dan deposito kita di bank dijamin oleh LPS, sehingga jika sewaktu-waktu Bank collapse, simpanan kita aman.

LPS pertama kali mengadakan lomba lari dan mereka menggunakan event organizer yang baru pertama kali mengadakan perlombaan lari. Awalnya sempat ada keraguan, namun eksekusinya pada saat pre-race, race dan post-race ternyata memuaskan.

– Race Pack dilakukan di FX Mal yang lokasinya bukan di lobby mal tapi di ruangan khusus lantai 7 yang sangat nyaman, pengambilan race pack tanpa antriatn, mungkin juga karena jumlah pesertanya sedikit.

– Pelaksanaan Lomba di the Breeze BSD juga diatur dengan rapih, makan dan minuman untuk pelari tersedia dalam jumlah berlimpah, start gate yang besar, pembagian start pelari elite dan umum, mc ronald dan tike, start tepat waktu.

– Post race saya tidak sempat mengikuti acara yang disediakan oleh LPS, hanya sempat foto-foto bersama teman-teman dan langsung pulang.

– Result :  5k 20:44 urutan ke 42, menurut saya karena hadiah yang ditawarkan cukup berlimpah, race ini adalah race paling kompetitif di tahun 2013. hampir seluruh pelari elite lokal hadir dan tak lupa pelari dari kenya.

berikut foto pada saat acara.

 

1398361_10151790514682879_711325773_o

 

2. Standart Chartered Half Marathon|24-11-2013|www.ikutlomba.com

Untuk kedua kalinya saya mengikuti SCHM sebelumnya di tahun 2012 untuk pertama kali mengikuti perlombaan half marathon, saat itu bersama teman-teman di triathlon buddies kami membentuk tim berisi 4 orang (jimmy, steven, silvia dan saya) dan tim kami berhasil menjadi juara ke-3.

Tahun 2013 saya kurang bersemangat untuk lari half marathon dan mendaftar untuk jarak 2,5km dengan niatan lari mundur sepanjang lomb. Lari mundur dengan didampingi seorang pacer yang lari normal. Disaat perlombaan saya bertukar Bib dengan teman yang mendaftar 5k dan tampaknya sedang tidak siap untuk lari 5k.

Pengambilan racepack SCHM sama seperti tahun 2012 di gedung standard charterred, tahun ini lebih baik dan lebih cepat waktu pengambilannya dibanding 2012.

Pada saat race benar benar santai, lari dari urutan belakang dan berlari santai sampai putaran 2,5km bertemu Denny teman dari Bintaro dan minta dia pacer untuk saya dapat lari mundur. kurang lebih dapat berlari mundur sejauh 1,5km sampai dengan finish. Saat itu saya tidak terlalu memperhatikan waktu finish dan tidak memeriksa hasilnya di websit, selain itu nama yang muncul di hasil lomba adalah nama teman saya.

1472843_10151818494432879_12044929_n

3. Nike We Run |1-12-2013

Nike we run adalah program global Nike Inc yang pelaksanaannya dilakukan di berbagai kota diseluruh dunia dengan seri terakhir dilaksanakan di Indonesia.

Sempat ada sedikit kendala di saat registrasi namun Nike membayarnya pada saat Racepack collection dan pelaksanaan lomba, pengambilan racepack untuk 8.000 orang di FX berjalan lancar dan tanpa antrian berarti. isi Racepack Nike juga menarik, water bottle, & kaos nike warna merah dengan no Bib tercetak di bagian bawah depan kaos.

Hari H lomba sempat ragu dengan jalannya lari karena rute yang digunakan tidak biasa, dari keluar areal GBK-golf senayan melewati area CMD sampai dengan semanggi, naik semanggi, masuk SCBD kearah plaza mandiri putar balik ke arah senopati keluar di samping Niaga tower masuk di belakang alazhar-putar balik masuk sudirman dan finish di GBK. rute tersebut belum pernah digunakan dan dikhawatirkan tidak steril, namun lalu lintas pagi masih belum padat, saya hanya mengalami lari didampingi kendaraan di daerah SCBD.

Yang paling epic dari Nike we run adalah finish di stadion utama gelora bung karno, disamput suara gemuruh dari pengeras suara dan lari di lintasan atletik SUGBK benar-benar menggelora rasanya.

Saat lari saya tidak ingat kalau chip time yang dipasang di sepatu copot jadi saya tidak memiliki catatan waktu resmi, berdasarkan garmin sekitar 1:10 hari itu memang ingin lari santai sambil bawa camera dan menikmati perjalanan sambil bercengkrama bersama teman-teman.

1465994_10151863767802879_797427192_o 980035_10151863775337879_588648306_o 1417760_10151863763652879_528877971_o

Race Report : Samsung S4 Seri3

Minggu pertama paska Jakarta Marathon, 3 hari pertama tidak lari sama sekali, cuma olahraga normal sepedaan ke kantor, kaki dipakein calf compressionpadahal calf gak apa-apa sih cuma sugesti aja untuk mempercepat recovery.

1380766_10151755422072879_1371704262_nHari ke-4 panggil Pak Kodri tukang pijat langganan yang tunanetra untuk benerin urat dan otot, pijatan pak Kodri selalu berhasil. Baru di hari ke-5 mencoba lari santai 6km untuk persiapan ikut Samsung S4 seri ke-3.

Ikutan Samsung S4 seri terakhir ini tidak di niatkan, saat ada tawaran dari teman di group Trojan yang batal ikut, iseng-iseng saya ambil tawarannya, racepack pun masih titip sama teman yang lain, makasih Riefa dan Aphiet. Yang membuat saya tertarik ikut race ini karena venuenya di dalam stadion soemantri, dengan rute lari di jalan rasuna said atau kuningan area. selain Jakarta Marathon lalu yang melewati ruas jalan kuningan, ini race pertama yang saya ikuti yang sepenuhnya dilakukan di area tersebut. Selain itu saya lagi membutuhkan boost untuk motivasi lari lagi, harus di challenge dengan ikut race.

Saya niatkan ikut race ini sebagai recovery run 10km, target finish time antara 50 sd 55 menit, tidak merencanakan lari di race pace 10k sebelumnya atau mengejar PB. Saya mencoba untuk konservatif dalam recovery marathon, sabar, ikhlas dan tawakal.

Continue reading

Race Report : Mandiri Jakarta Marathon

Finally i did Finish a Marathon in hometown Jakarta !!

Mandiri Jakarta Marathon adalah kelanjutan dari usaha pertama untuk menjadi marathoner yang gagal saat Bali Marathon di bulan Juni lalu. Penantian yang cukup panjang namun pantas dan sesuatu yang bisa dibanggakan.

Pendaftaran

Apa yang pertama kali harus dilakukan orang untuk bisa jadi marathoner? Register one!

Proses penting dari sebuah komitmen dalam melakukan lomba dimulai dari proses registrasi, saat ada penawaran khusus pendaftaran Jakarta Marathon  tanggal 04 sd 06 April 2013 tanpa pikir panjang saya langsung daftar di website www.theJakartamarathon.com dan mendapatkan diskon 50% untuk kategori marathon dari Rp 350.000,- menjadi Rp 175.000,-. setelah proses pembayaran selesai maka perlombaan sebenarnya sudah dimulai.

Persiapan Awal

42.195km jarak yang intimidatif, sebelum mendaftar Jakarta Marathon jarak lari terjauh yang pernah saya lakukan adalah 30km lari santai saat car free day dengan banyak stop makan dan istrirahat, selain itu jarak lari saat race terjauh di 2XU Megatri Singapore sepanjang 27km. Saya merasa harus mencoba jarak marathon sebelum saya lari marathon sesungguhnya, hal itu akan memberikan saya gambaran apa yang dirasakan pada saat race nanti. Kesempatan datang di tanggal 7 Juli 2013 ketika rute Jakarta Marathon telah di release. Saya mencoba mengajak beberapa teman tapi tidak mendapat respon yang baik sampai akhirnya berjodoh dengan makdel yang bersedia mendampingi saya berlari.

test rute jakmarKami mulai lari sejak pukul 04:00am dari monas menyusuri rute jakmar kearah kota tua, saat waktu subuh kami sempatkan sholat di masjid dekat harmoni posisi di sekitar km 9. Kami teruskan lari dengan jogging pace sampai kuningan dan berhenti kembali di 7-11 pasar festival untuk mengisi air dan istirahat (posisi di km 21, nett time lari sekitar 2 jam). Meneruskan lari kearah pancoran badan sudah mulai lelah dan pace sudah jauh melambat. Setelah putar arah di gatsu menuju arah senayan kaki semakin berat sementara rekan saya makdel masih lari dengan konstan dan mulai meninggalkan saya didepan sekitar 100 m. Beberapa kali dia berhenti agar kami bisa kembali lari beriringan. Pemberhentian berikutnya di km 30 depan TVRI, kaki saya sudah lelah dan saya melakukan stretching untuk merelaksasi otot dan sendi. Perbekalan kismis di kantong saya habiskan saat itu juga malah saya minta kismis yang dibawa makdel. Kami berhenti cukup lama karena makdel juga mengalami masalah dengan batere handphone-nya dan bulak-balik memperbaiki handphone agar dapat tracking endomondo. Dari TVRI kami melanjutkan lari dengan pace yang semakin lambat, saya meminta berhenti kembali di 711 depan senayan city, saat itu saya benar-benar kelelahan.  Kami berhenti cukup lama untuk minum susu dan pisang (posisi km 32). Saat melanjutkan lari saya mengalami kondisi “hit the wall” hal yang ditakutkan oleh setiap pelari marathon, dari km 32 sampai km 42 benar-benar menyiksa, akhirnya terpaksa jalan-lari-jalan-jalan-jalan-lari, tidak benar-benar lari, otot kaki sudah meraung untuk istirahat. sampai di HI (km40) bertemu dengan wendro dan sedikit tersemangati dengan aksinya memotret kami, akhirnya mulai jogging sampai dengan finish di Monas. Garmin time nett untuk percobaan pertama lari 42km adalah 5:12, kalau dihitung gross time sekitar 6:30 dengan banyaknya berhenti dan istirahat. Pelajaran yang berharga,  i know im far from my goal time. belum di mention ya Goal Time saya untuk finish first marathon cukup ambisius : sub 4hour.

Continue reading