Category Archives: My Training

Fasting Month as an Opportunity to Develop a Good Habits for Runners

Runners

The holy month of Ramadhan has it own special challenges for runners, especially new-beginners to the sport, or those who are bound inside a specific training period as part of preparation regime towards certain racing goals. Nevertheless, the fasting condition can also be seen as a golden chance for runners to optimize the natural body ability to fuel itself by converting good carbohydrates to fat, thus resulting to an improved state of body fat composition by the end of Ramadhan.

When and how to train while fasting?
The main challenge of sport activities while fasting is the risk of dehydration, for that reason, here are a few tips that we all can try to practice daily during Ramadhan :

  1. Avoid heat and direct sun exposure during your fasting workout and choose to still maintain your routine under an air conditioned room with suitable facility.
  2. If you don’t have the time to do exercise straight after breaking your fast, try to do it just a few hours before that.
  3. When time comes for your long run, split your distance goals into two running sessions. For example, do the first part before sunrise and the second part just before sunset or make other adjustment that best suits your schedules.
  4. Take time to get into the rhythm of your Ramadhan training plans, by doing a shorter run at first and then gradually improving them the next day, giving a chance for your body to adjust with your daylight fasting.
  5. Perform a low intensity running, to train the body in harvesting energy from your body fat supply.

How about nutrition plan?

IMG_20170614_213724_584

Nutrition is a discipline to be followed by runners who are eager to maximize the body work function throughout the entire day. Good balance on nutrition also become first and foremost the important component that will be affecting your performance during your training period all through your racing tracks.

In times of Ramadhan as today, nutrition become increasingly vital to maintain exercise routine while also fasting and keeping the body energy healthy. It is also the perfect time for a detox, cleaning your body from poor diet of fatty foods. With only a small window for having a meal, the perfect choice of nutrition is essential for fasting runners. The good habit that build up during Ramadhan – as you eat less and more aware of your intake – is somewhat a nutrition training of building a better diet that you can continue to live up as a healthy lifestyle, even after Ramadhan.

Bottom line is, that you should consider nutrition as something important, whether your fasting in Ramadhan or not. It is merely the time frame of less eating and specified hour that sets the two period apart. Let’s run through the recommendation below :

1. Sahoor hour
It starts around 3 or 4 o’clock in the morning, with more less 45 minutes to an hour as time frame that allows you to consume before the Subuh prayer is calling. What you eat at this hour will determine your energy levels for the rest of the day. Complex carbohydrates is the one that you should choose first, for example if you are a white rice eater, try to change into eating brown rice instead. Incorporate some fruits and high fiber ingredients to make you feel fully energized all day. Choose proteins and good fats as your menu in this early hours, to slow down the process of feeling an empty stomach. Fluid intake is necessary, drink water right from the moment that you wake up to the time sahoor needs to be finish. Try to take less of caffeine matters during sahoor, because it acts as diuretics that makes urination often.

2. Breaking your fast
The principle of breaking your fast is to choose nutrition that are fastest to be absorb by the body after a day long break from any food or fluids. Start with something naturally sweetened, such as dates. You can also try the kolak, a special Indonesian dessert based on palm sugar or coconuts sugar, pandan leaves, coconut milk and banana or cassava as variation. Normally at early days, you may experience times of razzle eating, as you crave so many food and decide to take them all in at once, up to the point of exceedingly full. This is not a wise move because it triggers a shock to your digestive system, and may cause you unpleasant feeling afterwards.
Along the rest of the night after breaking your fast, try to split your portion into two meal times. The first light meals should contain good proteins such as egg whites, fish and chicken breast along with high nutrition carbohydrates such as whole wheat and fruit choices. And then the second meal, may be taken a few hours apart, can contain complex carbohydrates and good fats such as fresh avocado, unsalted nuts and grains. Make sure to hydrate yourself with sufficient water intake and you may add a dose of isotonic drink before you start your evening workout.
We hope these tips will come handy and useful for your training and nutritional journey towards a healthier lifestyle. We wish you a blessed month of fasting in the Holy Ramadhan and stay safe on your every run.

Merencanakan Musim Lomba 2017

Tridear at 2XU

Tridear at 2XU

2016 akan segera berakhir dan 2017 sudah di depan mata, sudahkan kita membuat perencanaan lomba untuk 2017?

Apapun tujuan yang ingin anda capai dari perjalanan olahraga, sebaiknya kita membuat Tujuan yang jelas agar aktivitas yang akan dilakukan menjadi lebih terencana, terukur dan memberikan hasil sesuai yang kita inginkan.

Kita bisa memulai dengan membuat 2 TUJUAN UTAMA :
1. Tujuan Training
Contohnya :
-meningkatkan hasil cooper test (12 menit lari) dari x meter ke y meter.
-meningkatkan VO2Max dari x ke y
-meningkatkan FTP dari x ke y
-meningkatkan watts/kg dari x ke y
-meningkatkan 100meter waktu renang dari x ke y
-dll

2. Tujuan Lomba
Contohnya :
-menamatkan lomba dalam waktu x jam
-mencapai 10% terbaik dari kategori usia
-memenangkan podium lomba x
-menamatkan lomba dibawah waktu kualifikasi
-dll

Setelah kita membuat TUJUAN maka kita dapat membuat prioritasi lomba.
Istilah yang akan kita gunakan ada 3, biasa di sebut Lomba kategori A-B-C

Lomba Kategori A
Merupakan tujuan lomba yang paling penting dan yang paling kita inginkan.
Fokus latihan dan seluruh usaha akan ditujukan untuk kategori lomba A.
Pilih 1 atau 2 lomba dalam 1 tahun, pisahkan di semester 1 dan semester 2 pada tahun berjalan.

Lomba Kategori B
Sifatnya lebih kepada kegiatan training, kita tetap dapat melakukan lomba ini dengan baik namun bukan merupakan Lomba utama (goal races).
Lomba B dapat digunakan sebagai pemanasan untuk Lomba A dan harus dipastikan berKONTRIBUSI pada performa di lomba kategori A.

Lomba Kategori C
Lomba ini bisa di maksudkan sebagai lomba yang menyenangkan, bisa lomba bersama keluarga/teman, dengan tujuan rekreasi, donasi maupun tujuan lain.
Lomba kategori C  tidak harus berkorelasi dengan lomba A dan bisa berupa lomba yang benar-benar berbeda. Misalnya Lomba A merupakan marathon, maka lomba C bisa saja kompetisi crossfit.

Untuk memulai menentukan lomba, silahkan buka kalender 12 bulan di tahun 2017, kemudian  pilih lomba kategori A lalu B dan C. Untuk lomba kategori C jangan di taruh di dekat lomba A, lebih baik waktunya digunakan untuk melakukan latihan yang lebih spesifik.

Selamat berencana dan dapatkan hasil TERBAIK.

Chaidir Akbar
Tridear Club Performance Team

 

Yang dilakukan pada minggu Lomba?

Screenshot_2016-04-19-12-08-57_1461042562320
Beberapa tips di satu minggu menjelang lomba :

✔Kurangi load latihan
✔Do short fast exorcise
✔Fokus ke nutrisi (blend or smooth is best)
✔Do invertion everyday (googling “yoga pose invertion”)
✔Kurangi kegiatan harian atau workload
✔Caffeine’s stop 3 days before
✔Kurangi fiber food juga 3 days before
✔Hydrate (drink adequate water) everyday
✔Carb load h-1 lunch
✔Snack on dinner
✔Have a good breakfast in morning race
✔Stay positive
✔Trust your training
✔Visualize your race day, equipment, route to venue, plan your nutrition, plan your race pace, pace your self

Youll be fine
www.indoironman.com

Nyeri yang sering terjadi saat bersepeda

image

Foto Reinhard Fotografie

### Nyeri di Sepeda ###

Sering kali saya mendengar teman-teman yang bersepeda dalam waktu lama atau yang baru mulai bersepeda mengeluhkan tentang rasa sakit tertentu dibagian tubuhnya, berikut diuraikan beberapa diantaranya berikut perbaikan yang bisa dilakukan dengan melakukan perubahan kecil pada setting di sepeda :

1. Sakit lutut bagian depan
#Indikasi : Under-extending pada saat pedal stroke
#Penyebab umum : Saddle terlalu rendah
#Perbaikan : Atur tinggi saddle, naikan sampai pada posisi yang pas. Konsultasi dengan bike fitter jika permasalahan tetap terjadi; dapat juga disebabkan oleh issue fit lain atau ketidakseimbangan otot.

2. Sakit Leher
#Indikasi : Terlalu meregang (streched out)
#Penyebab : Stem terlalu panjang. Saddle terlalu mundur kebelakang. Handlebar terlalu pendek.
#Perbaikan : lakukan pemeriksaan untuk menemukan titik masalah. Ganti stem yang lebih pendek. Cek saddle setback. Tambahkan spacer dibawah stem atau coba high-rise stem yang lebih pendek.
#Peringatan : Geser kursi terlalu depan – akan merusak saddle setback dan menyebabkan permasalahan lutut.

3. Sakit Punggung bagian bawah
#Indikasi : terlalu meregang (stretched out)
#Penyebab : kemungkinan adanya panjang kaki yang tidak sama yang disebabkan oleh tulang atau ketidakseimbangan otot di paha/kaki
#Perbaikan : Coba perbaikan sakit dibagian leher dengan cara mengatur stem lebih pendek atau higher rise. Jika tidak pengaruh, temui fit specialis untuk cek apakah ada bije fit isu dan permasalahan pada panjang kaki.

4. Tangan kebas
#Indikasi : terlalu menumpu berat pada handlebar
#Penyebab : handlebar terlalu pendek.
Kursi terlalu belakang atau menunduk, sehingga cenderung meluncur kedepan dan memberikan beban pada tangan. Pergelangan tangan terlalu bengkok sehingga  saraf terganggu.
#Perbaikan : Tambahkan spacer, atau coba higher rise/stem yang lebih pendek. Atur kursi selevel air. Fokus pada saat bersepeda dengan pegangan ringan dan pergelangan tangan lurus, ubah posisi tangan secara berkala. Investasi bartape dan sarung tangan yang baik
#Jangan Lakukan : Menurunkan kursi, dapat menyebabkan lutut sakit.

5. Telapak kaki kesemutan atau panas
#Indikasi : Sepatu dan cleats tidak terpasang dengan baik
#Penyebab : Sepatu terlalu ketat. Posisi cleats tidak pas. Terdapat kondisi kaki atau postur yang tidak sejajar.
#Perbaikan : Renggangkan sedikit tali sepatu. Mundurkan cleats sekitar 2mm untuk mendistribusikan tekanan. Jika masih terjadi, coba gunakan sole sepatu custom atau perbaikan orthotik.

6. Kebas/sakit di area saddle
#Indikasi : Posisi saddle harus dirubah
#Penyebab : Handlebar terlalu rendah, menyebabkan putaran panggul kedepan kearah stang. Kemiringan saddle  terlalu atas atau terlalu bawah. Saddle terlalu kebelakang sehingga posisi duduk di ujung saddle. Saddle tidak sesuai anatomi.
#Perbaikan : Naikan handlebar menggunakan spacer. Naikan kursi. Periksa saddle setback. Coba saddle lain, berat tubuh harus di dukung oleh tulang duduk, bukan di soft tissue.

7. Sakit dibelakang lutut
#Indikasi : over-extending pada saat pedal stroke. 
#Penyebab umum : Saddle terlalu tinggi
#Perbaikan : Atur tinggi saddle, naikan/turunkan sampai pada posisi yang pas. Konsultasi dengan bike fitter jika permasalahan tetap terjadi; dapat juga disebabkan oleh issue fit lain atau ketidakseimbangan otot.
(disarikan dari artikel Joe Lindsey di bicycling.com )

Catatan :
~Jangan menyepelekan sakit yang terjadi ketika bersepeda, permasalahan kecil yang dibiarkan bisa menjadi potensi permasalahan besar dalam jangka panjang.
~Disarankan perbaiki posisi di bagian duduk (seat height, saddle back or forward, saddle tilt) terlebih dahulu baru kemudian perbaiki posisi disisi handling (stem, spacer, handlebar).

Chaidir Akbar
Certified Shimano Bike Fitter

SimpleTips| 10 cara menghindari Cidera Lari

  1. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan.
  2. Jangan Gunakan Sepatu Lari yang sudah (terlalu) Lama – biasanya kalo lari di musim penghujan atau lari trail cenderung pake sepatu yang sudah tidak baik kondisinya.
  3. Aturan 10% untuk maksimum kenaikan jarak per minggu.
  4. Dengarkan Tubuh Anda, jika ada yang sakit, perhatikan, cari tahu kenapa dan rubah apa yang menyebabkan sakit.
  5. Jangan lakukan Terlalu Cepat atau Terlalu Lambat – atau sesuatu yang Berbeda mendekati Hari Lomba
  6. Konsumsi Makanan Sehat dalam jumlah yang cukup setiap harinya.
  7. Jadwalkan Hari Istirahat, seperti menjadwalkan Sesi Latihan – minimal satu hari dalam seminggu.
  8. Lakukan pendekatan Jangka Panjang dalam berlatih.
  9. Lakukan Cross-Train – Renang, sepeda, yoga, pilates.
  10. Nikmati setiap saat Anda berLari.