Category Archives: My Training

Rahasia biar gak weweh saat Long Ride!

Sabtu pagi adalah waktu yang paling pas buat kita pesepeda kantoran untuk long ride keluar kota mencari udara segar dan sedikit tanjakan untuk latihan seperti yang saya lakukan hari ini. Alkisah, teman saya bersepeda kali ini  adalah Yoshi (nama sebenarnya) yang mulai menggeluti sepeda sejak 2017 lalu dan sudah beberapa kali mengikuti grand fondo dan tour sepeda berjarak lebih dari 100km.

Ride kami hari itu direncanakan berjarak 130km dengan titik tengah perbukitan di daerah Bogor kurang lebih elevation gain 1.000 meter. Sejak awal ride saya minta Yoshi untuk berada dibelakang saya agar dia bisa menghemat tenaga, sepeda dipacu dengan kecepatan 35-40 kpj, setelah ride sejam tampak Yoshi mulai melambat dan tidak bisa keep up, lalu mulai copot dan tertinggal. Saya pelankan kecepatan lalu mengajaknya ngobrol, sarapan gak? bawa makanan? jawabannya tidak. jelas sekali Yoshi mengalami gejala bonking alias kehabisan energi karena bagi Yoshi intensitas ride berada di zona 4 atau treshold, tanpa ada kalori masuk dan penyesuaian intensitas ke endurance zone maka tinggal menunggu bencana saja. Kontan saya ulurkan bekal makanan yang saya bawa dan secara rutin saya ingatkan dia untuk memasukan kalori kedalam tubuh agar ride hari itu tidak berakhir prematur dan bisa kembali ke pace riding yang direncanakan.

cerita Yoshi diatas mungkin juga menggambarkan pengalaman teman-teman yang lain, oleh karena itu kali ini saya akan membahas mengenai Nutrisi untuk sepedaan khususnya yang belum mengetahui cara kerja tubuh menggunakan energi dalam berolahraga.

Sistem energi di dalam tubuh manusia terbagi dua :

1. Sistem Aerobik: aktivitas intensitas rendah, sumber energi tubuh potensial dari pembakaran lemak tubuh (cenderung hemat karbohidrat).

2. Sistem Anaerobik : aktivitas intensitas tinggi, pembakaran lemak lebih rendah, pembakaran karbohidrat tubuh tinggi.

Penjelasan mudahnya kalo gowes santai, bahan bakar yang dipakai tubuh lebih banyak diambil dari cadangan lemak yang tersimpan didalam tubuh dalam jumlah “tidak terbatas”. ketika intensitas gowes di tambah maka tubuh akan mengakses tangki bahan bakar karbohidrat yang jumlahnya didalam tubuh terbatas.

Kenapa lemak tubuh saya sebutkan sebagai sumber energi tidak terbatas? Bayangkan seorang climber dengan berat 50kg dan kadar body fat 7% berarti cadangan lemak tubuhnya sekitar 3.5 kg yang setara dengan 31.500 kalori.  Kalau saya gowes 130km bersama Yoshi cuma ngabisin 2.300 kalori berarti energi lemak si climber tadi bisa buat 13x ride 130km dalam sekali jalan, itu itungan ekstrimnya. Namun kemampuan tubuh menggunakan energi dari lemak ini perlu dilatih sebelumnya, perlu bahasan terpisah untuk cerita ini.

Sumber bahan bakar berikutnya adalah karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber energi tubuh yang siap pakai namun jumlahnya terbatas sekali sehingga penting sekali untuk memahami cara kerja karbohidrat di dalam tubuh kita :

1. Tangki karbohidrat di dalam tubuh yang terdapat di liver dan otot jumlahnya hanya sekitar 500 gram atau sekitar 2.000 kalori.

2. Kemampuan tubuh menyerap karbohidrat hanya 60-90 gram per jam.

3. Makin tinggi intensitas gowes (HR/Power makin tinggi) maka pembakaran bahan bakar semakin dominan menggunakan karbohidrat.

Dari fakta tentang karbohidrat diatas, maka kita bisa mempersiapkan diri sebelum gowes dengan memastikan tangki bahan bakar terpenting yaitu karbohidrat terisi penuh dan ketika kita gowes tangki yang semakin berkurang isinya harus diisi terus supaya tidak sampai kosong agar tidak terjadi bonking atau lemas.

Sekarang kita coba untuk lebih pragmatis, jadi gimana baiknya mempersiapkan diri untuk gowes :

1. Lakukan carbo loading sehari sebelum gowes, hati-hati dengan jenis asupan dan waktu makannya, batasi makan besar sampai paling telat di siang atau sore hari, jangan sampai makan larut malam, bisa-bisa pagi nya perut bermasalah.

2. Sarapan pagi 2-3 jam sebelum gowes dengan karbohidrat sederhana seperti bubur, roti gandum, kurma, pisang, sedikit telor dan kopi bisa membantu penyerapan karbohidrat lebih efektif. Makanlah dengan makanan yang biasa dikonsumsi sebelumnya jangan coba hal baru di pagi hari sebelum event penting.

3. 15 menit sebelum gowes bisa konsumsi sedikit karbohidrat misalnya dari bar atau gel untuk memastikan tangki karbohidrat tubuh penuh.

4. Pastikan hidrasi tubuh sudah baik dengan minum yang cukup.

Rencanakan kebutuhan bahan bakar selama gowes  dengan menghitung jarak dan intensitas gowes yang digunakan, ingat makin tinggi intensitasnya maka pembakaran karbohidrat semakin cepat. 

Untuk gowes yang durasinya kurang dari satu jam tidak bawa makanan tidak masalah namun untuk gowes yang memakan waktu lebih dari satu jam apalagi gowes diatas 100km penting untuk mempersiapkan makanan yang akan dibawa dengan baik.

Tergantung dari event atau latihan yang akan dijalankan jika tidak ada stop atau refreshment point maka baiknya membawa makanan di sepeda, pilihan jenis makanannya sekarang cukup beragam ada yg sudah dikemas khusus dan dijual di toko-toko sepeda sehingga mudah dibawa dan mengandung nutrisi yang sudah diformulasi untuk olahraga.

Bentuknya bisa solid seperti bar dan wafer, cair atau gel, pilihlah tergantung selera.

Berikut aturan dasar konsumsi makanan selama gowes yang bisa diikuti :

1. Makanlah makanan selama gowes dalam jumlah kecil dan frekuensi lebih sering, ingat penyerapan karbohidrat oleh tubuh terbatas hanya 60-90gr gak ada gunanya makan terlalu banyak sampai perut kenyang malah bisa menimbulkan masalah perut.

2. Jika mengkonsumsi gel pastikan dikonsumsi bersama air putih saja atau air mineral, penyerapan oleh tubuh akan lebih baik.

3. Persiapkan minuman dengan kandungan isotonik (sodium dan magnesium) dalam bidon, konsumsi sedikit-sedikit namun sering.

4. Hindari dehidrasi yang berlebihan, dengan minum satu bidon +/- 500ml per jam gowes.

Setelah usai gowes ada juga aturan dasar yang bisa kita ikuti :  

1. Segera makan untuk mengisi kalori.

2. Konsumsi protein untuk mencegah katabolisme otot dan mengurangi hormon stress (kortisol) yang diprodukai tubuh saat aktivitas.

3. Kembalikan hidrasi tubuh dengan minum lebih sering.

Tidak disarankan untuk membuat diri kelaparan atau kehausan saat latihan dan setelah latihan dengan tujuan untuk mengurangi berat badan, baiknya konsumsi nutrisi dan hidrasi yang cukup dan berimbang, ini adalah kunci recovery tubuh lebih cepat, dengn recovery yang baik kita bisa latihan lebih sering dan lebih lama.

Jika ada pertanyaan atau topik menarik tentang nutrisi yang ingin dibahas silahkan hubungi redaksi atau kontak saya melalui instagram @chaidirakbar

——

Tips tambahan :

1. Baca dan pelajari nutrition fact yang ada di produk nutrisi yang akan kita konsumsi.

2. Perhatikan kandungan karbohidrat, total kalori dan kandungan sodium.

3. Sebagai contoh Strive Bar, nutrisi buatan Indonesia yang populer di kalangan pesepeda mengandung energi 200kcal dimana yang berasal dari karbohidrat sekitar 25-28 gram (100-112 kcal) dan Sodium 75/95 mg. Jadi dalam satu jam optimalnya bisa mengkonsumsi 2-3 batang Strive untuk maksimum penyerapan energi siap pakai dari sumber karbohidrat. 

4. Beberapa produk juga menambahkan protein yang selain berguna untuk mencegah katabolisme otot juga memberi rasa kenyang lebih lama di perut.

5. Perhitungkan juga asupan kalori dari sumber lainnya selama gowes, seperti dari air dan makanan di feeding station, pastikan tidak kurang dan juga tidak berlebihan. 

6. Dalam persiapan menghadapi perlombaan atau event sepeda, latih juga kebutuhan nutrisi tubuh kita dalam sesi latihan yang mensimulasikam kondisi lomba, hal ini penting karena setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda.

GOLD COAST MARATHON 2018 RACE REPORT

Bagian 1 – Menentukan Tujuan.

Oleh chaidir akbar

“Start from the End” adalah pegangan saya untuk menyusun sebuah rencana marathon sebelum hal lainnya. Harus ada sebuah tujuan yang terukur dan menjadi landasan dari rencana yang akan dibangun dalam rentang waktu yang cukup panjang antara 12 sampai dengan 20 minggu.

Tips : buatlah sebuah Tujuan yang menakutkan bagi kamu, menantang namun masih memungkinkan untuk dicapai.

Setelah Tujuan telah ada maka mulailah melihat ke kalender, hitung mundur dari tanggal lomba kebelakang sejauh waktu training yang sekiranya cocok untuk kamu dan mulailah cek apakah ada peristiwa-peristiwa penting dalam rentang waktu tersebut yang potensial dapat menghambat kegiatan training, misalnya waktu training berdekatan dengan penyusunan annual planning kantor yang membutuhkan waktu dan curahan pikiran kamu yang lebih dari biasa atau ada juga anggapan bahwa jika bertemu bulan puasa maka akan sulit sekali menjalankan training, dan peristiwa lainnya.

Jika sudah diplot maka lakukan analisa sederhana, apakah peristiwa-peristiwa hidup tersebut dapat menghambat pencapain tujuan yang sudah ditetapkan? jawabannya akan menentukan apakah kamu harus mencari race lain yang cocok dengan kalender hidup atau malah menganggap hal tersebut adalah sebuah tantangan lebih yang dapat kamu atasi.

Hints : Prioritas hidup setiap orang berbeda, kita tidak dapat membandingkan kondisi sendiri dengan orang lain.

Selanjutnya mulailah merefleksikan apakah usaha mencapai tujuan tersebut sudah pernah dilakukan sebelumnya, apakah ada pelajaran yang dapat diambil dari usaha sebelumnya dan apakah ada hal yang berbeda yang akan dilakukan yang dapat membuat perbedaan hasil?

Untuk marathon kali ini saya merefleksikan hasil di Berlin Marathon 2017 dan rencana yang saya bangun untuk memperbaiki hasil tersebut dengan point penting :
1. Perlu membangun overall body strength yang lebih baik sebelum periode training marathon dilakukan.
2. Perlu membangun specific strength untuk bagian tubuh yang menjadi penggerak utama dalam berlari.
3. Memperbaiki pendekatan pada nutrisi harian.
4. Memperbaiki tehnik berlari agar lebih “effortless”.
5. Membangun aerobic capacity dan speed endurance yang lebih tinggi.

Tamat bagian 1.

#gcm18
#telkomselgcm18
#yuktravelactive
#gofitrunning
#herbalifenutrition
#2xuindonesia
#leaguevolansevo
#urbanrepublicid

Bagian 2 – Membuat Rencana.

Oleh chaidir akbar

Setelah penetapan tujuan dan target waktu untuk project Marathon kali ini selanjutnya saya menyusun rancangan rencana utama yang secara besaran dibagi kedalam 4 bagian :

1. Eliminating performance limiter
2. Creating Marathon Training Plan
3. Race financing plan
4. Race travel arrangement

Dari survey singkat yang saya lakukan di instagram kebanyakan teman-teman ingin tahu pola latihan marathon yang saya lakukan dan saya yakin bagian yang menarik bagi para pelari adalah di bagian 2 jadi saya akan mulai dari sini.

“Marathon Training Plan”

Training plan apakah yang bagus?
Pertanyaan yang sering sekali ditanyakan ke saya dan jawaban terbaik yang bisa saya berikan dari pengalaman selama ini adalah training plan yang dibangun dengan pendekatan “athlete centric”.

Setiap orang pasti memiliki ritme hidup yang berbeda, training plan bagi seorang atlit professional dengan atlit rekreasional atau atlit kantoran tentunya akan memiliki banyak perbedaan oleh karena itu saya memilih menggunakan training plan yang saya yakin dapat lakukan dan selesaikan dengan baik.

Tips : jika kamu pertama kali marathon pilihlah training plan marathon yang sesuai dengan perkiraan target waktu kamu. Untuk prediksi waktu marathon bisa menggunakan race calculator dengan data waktu lari jarak yang lebih pendek seperti 5k atau 10k.

Lalu bagaimana training plannya?
Saya coba jelaskan dahulu beberapa prinsip dasarnya sebelum masuk ke pola training harian yang dilakukan.

1. Periode training yang saya gunakan adalah 16 minggu karena saya butuh waktu yang cukup panjang dan bertahap untuk membangun running fitness namun tidak terlalu lama sehingga bosan menjalankan program trainingnya.
2. Menaikan jumlah beban training secara bertahap dan menurunkannya secara periodik untuk memberikan waktu untuk tubuh beradaptasi.
3. Menerapkan prinsip polarized training dalam latihan dengan porsi 80% easy dan 20% severe (termasuk didalamnya sedikit porsi hard).
4. Training plan harus fixed namun Training harus flexible.
5. Istirahat adalah bagian dari training dan kamu dapat tetap aktif selama rest day.

Penjabaran dari prinsip-prinsip ini akan saya lakukan lain kesempatan ya mungkin sambil ngopi santai lebih meresap.

Jadi bagaimanakan pola latihannya, secara sederhana? latihan yang saya lakukan dalam siklus 7 hari (mingguan) sebagai berikut :

Senin : Easy Run 5-8 km
Selasa : Easy Run 6 sd 10km
Rabu : Interval Run 2.4 sd 9.6km diluar WU dan CD
Kamis : Easy Run 5-8 km
Jumat : Easy Run 6 sd 10km
Sabtu : Cross training biasanya sepeda
Minggu : Long Easy Run kadang diselingi tempo atau race

Sebagai catatan saya setiap hari bersepeda ke kantor dan akhir pekan juga selalu bersepeda total durasi sepeda mingguan antara 7.5 sd 12 jam.

Tambahannya sesi strength training dilakukan di gym dengan bantuan personal trainer dan di rumah khusus untuk core training, total seminggu 2-3 kali.

Tamat bagian 2.

#gcm18
#telkomselgcm18
#yuktravelactive
#gofitrunning
#herbalifenutrition
#2xuindonesia
#leaguevolansevo
#urbanrepublicid

Bagian 3 – Training Log.

Oleh chaidir akbar

Setelah sebelumnya di sharing bagian 1 dan 2 membahas mengenai prinsip dan rencana training marathon yang akan saya jalankan, di sharing bagian ini saya akan membuka semua training log dari hari race tgl 1 juli 2018 mundur 16 minggu ke belakang berikut peristiwa atau kegiatan olahraga penting yang saya ikuti dalam prosesnya sehingga menyebabkan adanya keputusan-keputusan penting dalam training.

Race Day : 42.5 km

■ Taper Block (W16-W14) : 32.4 // 45.4 // 65.1
■ Competition Block (W15-W5) : 63.8 // 55.3 // 37.7 // 37.4 // 68.8 // 55 // 51.2 // 24.9 // 45.9 //
■ Base Block (W4-W1) : 44.8 // 39.7 //45 // 56.5

Total 16 Week : 811.4 km
Avg Weekly : 50.7 km

Longest W9 68.8km
Shortest W6 24.9km

Longest run 35km
Longest interval 6x1600m
Keduanya pd saat peak W13

Event penting :
W13-W10 : Bulan Ramadhan
W9 may 12 : Bintan Triathlon
W8 may 6 : Tidung Aquathlon
W6 apr 21 : Sungailiat Triathlon
W5 apr 14 : Jogja Half Marathon
W3 Apr 31 : Solo Trek Century Ride
W1 mar 17 : Binloop Ultra

Peristiwa penting lainnya adalah di W5 W6 W7 saya sempat sakit flu batuk berkepanjangan dan terjadi pada sekeluarga di rumah sehingga banyak training yang saya batalkan demi tetap menjaga fitness level untuk menghadapi event race penting bagi saya yaitu sungailiat triathlon, dimana jika dalam keadaan sakit mempertahankan beban latihan malah akan memberikan dampak negatif. Korban lainnya dari kondisi ini adalah Jogja HM yang tadinya saya masukan sebagai sesi latihan tempo sehingga diturunkan pace target dan finish di 1 jam : 56 menit. Kemudian di W11 saya mengalami kecelakaan mobil yang cukup parah sampai airbag terbuka dan tubuh saya mengalami sakit di dada dan tangan, dimana pada minggu tersebut menjelang peak weak dan grafik training seharusnya naik namun saya harus membatalkan beberapa training alhasil total jarak lari hanya dapat 37km.

Selain lari kegiatan utama olahraga saya adalah sepeda dan sepeda ini lebih banyak saya gunakan sebagai transportasi harian, jadi bagi yang membayangkan bahwa bersepeda adalah olahraga yang berat bagi saya tidak. Beban HR selama bersepeda berada di avg zona 1 kecuali bersepeda yang dilakukan pada saat lomba.

Tambahan load dari sepeda
Total Ride 16W : 2308.2 km
Avg weekly 144.26 km

Jika saya bisa berandai-andai maka kondisi ideal yang saya harapkan dalam training gold coast kali ini jika dapat diulang adalah menambah jumlah lari sehingga bisa mendekati training plan yang sudah direncanakan. Namun begitulah hidup, setiap keputusan akan membawa kepada hasil yang misterius, untuk kali ini saya sudah berusaha dengan hasil yang patut di syukuri. No Regret!

Tamat bagian 3.

#gcm18
#telkomselgcm18
#yuktravelactive
#gofitrunning
#herbalifenutrition
#2xuindonesia
#leaguevolansevo
#urbanrepublicid

Bagian akhir 4/4 – Pacing strategy.

Oleh chaidir akbar

Saya berlatih untuk Gold Coast Marathon dengan tujuan utama yaitu finish dalam waktu dibawah 3 jam. Agar dapat mewujudkannya tentunya saya harus berlari dengan pace rerata 4:15 jika menggunakan strategi even split berarti berlari HM di waktu 1:30 sebanyak 2 kali dan sedikit sprint diakhir agar bisa 1 detik kurang dari 3 jam.

Ini percobaan marathon saya yang kedua dengan persiapan yang jauh berbeda. Sebelumnya di Berlin saya lomba pada kondisi periodisasi latihan yang ideal, data-data performance dari sisi fitness level dan form berada di peak dengan grafik sempurna ke atas. Namun seperti yang saya jabarkan pada sharing mengenai Training Log hasilnya tidak sesuai rencana yang diharapkan.

Awal periode training, fitness level saya 25 point lebih tinggi daripada kondisi saya memulai latihan Berlin sehingga memberikan saya kepercayaan diri yang baik dalam training, namun di akhir periode yaitu pada hari Lomba, fitness level dan form saya cukup jauh di bawah Berlin. Dengan data performance yang kurang mendukung saya dihadapi pilihan yg sulit yaitu bemain aman atau tetap mencoba untuk lari pace sub 3.

Kondisi lomba di Gold Coast yang lebih “baik” dari Berlin dan usaha yang sudah dilakukan pada periode pre-training untuk mengeliminir kelemahan-kelemahan yang terjadi di Berlin serta kemudahan dimana saya dapat berlari dari zona terdepan dan langsung memulai dibelakang pacer 3:00 membuat saya mengambil risiko lari dengan pace sub3 dan itu keputusan yang saya renungkan kembali sebagai kurang bijak.

Berlari bersama rombongan pacer 3:00 adalah “humbling experience”, saya bersama banyak pelari yang jauh lebih baik dengan berbagai bentuk dan usia.

Pada saat menunggu start saya sempat bertanya kepada pacer 3:00 yang saya akan ikuti strategi pacing yang akan dia pakai, jawabnya even pace. Pacer yang saya pilih namanya Ricky Arnold, sebelumnya saya sudah cek informasi tentang pacer ini dan dia menulis di profile pacer sbb :

I’m blessed to be able to run.
I love the Gold Coast.
“I have a very poor sense of direction. Just follow me, I’m right behind you!”
.
.
Oke jadi cukup mudah saja race plannya, sy berusaha saja mengikuti terus mas Arnold dan jika saya cukup kuat maka susul dia di km akhir agar bisa finish sub3.

Setelah start dimulai segalanya berlangsung baik adrenaline yang tinggi dan cuaca yang masih adem di kisaran 15C membuat km awal begitu mudah nafas juga masih baik dan saya dapat menempel mas Arnold.

Berikut split sd half point
05KM 00:20:59
10KM 00:21:26
15KM 00:21:34
20KM 00:21:23
Total 21KM 1:30:14

Setelah melewati 21km saya sadar mas arnold agak melambat pace nya sehingga split 20-25 km agak mundur dan dari 25 ke 30 saya yang mulai kendor dan menjauh dari mas Arnold.

Sebelum start ada sebuah ritual penyemangat dari announcer Gold Coast Rob de Castella dia meneriakan kata-kata yang akan selalu saya ingat.

“REMEMBER the first 30km is just the warm up..The Marathon start at 30km..The Marathon is that last 12km..The Marathon start when you hit the wall..”

benar saja di km 30 ke 35 pace lari saya semakin turun dan saya putuskan di km 35 untuk mempercepat meminum gel yang sebelumnya saya konsumsi setiap 10km. Sisa 7 km saya berhitung dengan sisa waktu yang ada saya masih bisa mengejar target buffer berikutnya yaitu Qualifying Time Boston Marathon untuk usia saya di 3:10. Kenyataannya usaha saya untuk menambah pace di km 35-40 masih belum berhasil dan hanya dapat mempertahankan pace yang sama 4:56. Setelah melewati km 40 saya tekadkan untuk menggunakan suicidal effort yang saya pegang dari filosofi lomba pelari people champion Yuki Kawauchi.

Di 300m terakhir saya melihat sosok mas Arnold yang sedang berjuang juga menarik tubuhnya ke garis finish dan hal tersebut memberikan dorongan angin dan juga tujuan untuk dikejar, saya harus bisa finish didepan mas Arnold. Usaha tersebut memberikan dampak pada foto saya sepanjang 100m karpet biru finish dalam kondisi muka tidak terkontrol selain juga timing clock di gate finish yang sudah berubah menjadi 3:10 membuat saya memfokuskan seluruh sisa tenaga pada ayunan tangan dan kaki.

Split 25km sd finish :
25KM 00:21:50
30KM 00:22:57
35KM 00:24:43
40KM 00:24:44
Finish 00:10:14
——————
1st Half 1:30:14
2nd Half 01:39:41
——————
Full 03:09:55

Terngiang kembali kata-kata dari Rob de Castello..

“Rise to that challenge makes today special..make it something that you could proud of..regardless of your time make it something you should celebrate..nothing test you like a marathon!!”

TAMAT
.
#gcm18
#telkomselgcm18
#yuktravelactive
#gofitrunning
#herbalifenutrition
#2xuindonesia
#leaguevolansevo
#urbanrepublicid

Fasting Month as an Opportunity to Develop a Good Habits for Runners

 

The holy month of Ramadhan has it own special challenges for runners, especially new-beginners to the sport, or those who are bound inside a specific training period as part of preparation regime towards certain racing goals. Nevertheless, the fasting condition can also be seen as a golden chance for runners to optimize the natural body ability to fuel itself by using body fat, thus resulting to an improved state of body fat composition by the end of Ramadhan. I assume you want faster racing weight, right?

When and how to train while fasting?
The main challenge of sport activities while fasting is the risk of dehydration, for that reason, here are a few tips that we all can try to practice daily during Ramadhan :

  1. Avoid heat and direct sun exposure during your fasting workout and choose to still maintain your routine under an air conditioned room with suitable facility.
  2. If you don’t have the time to do exercise straight after breaking your fast, try to do it just an hour before that.
  3. When time comes for your long run, split your distance goals into two running sessions. For example, do the first part before sunrise and the second part just before sunset or make other adjustment that best suits your schedules.
  4. Take time to get into the rhythm of your Ramadhan training plans, by doing a shorter run at first and then gradually improving them the next day, giving a chance for your body to adjust with your daylight fasting.
  5. Perform a low intensity running, to train the body in harvesting energy from your body fat supply.

How about nutrition plan?

Nutrition is a discipline to be followed by runners who are eager to maximize the body work function throughout the entire day. Good balance on nutrition also become first and foremost the important component that will be affecting your performance during your training period all through your racing tracks.

In times of Ramadhan, nutrition become increasingly vital to maintain exercise routine while also fasting and keeping the body energy healthy. It is also the perfect time for a detox, cleaning your body from poor diet of ‘junk’ foods. With only a small window for having a meal, the perfect choice of nutrition is essential for fasting runners. The good habit that build up during Ramadhan – as you eat less and more aware of your intake – is somewhat a nutrition training of building a better diet that you can continue to live up as a healthy lifestyle, even after Ramadhan.

Bottom line is, that you should consider nutrition as something important, whether your fasting in Ramadhan or not. It is merely the time frame of less eating and specified hour that sets the two period apart. Let’s run through the recommendation below :

1. Sahoor hour
It starts around 3 or 4 o’clock in the morning, with more less 45 minutes to an hour as time frame that allows you to consume before the Subuh prayer is calling. What you eat at this hour will determine your energy levels for the rest of the day. Complex carbohydrates is the one that you should choose first, for example if you are a white rice eater, try to change into eating brown rice instead. Incorporate some fruits and high fiber ingredients to make you feel fully energized all day. Choose proteins and good fats as your menu in this early hours, to slow down the process of feeling an empty stomach. Fluid intake is necessary, drink water right from the moment that you wake up to the time sahoor needs to be finish. Try to take less or no sugar added drink, the insulin spike and drop will make you hunger late morning.

2. Breaking your fast
The principle of breaking your fast is to choose nutrition that are fastest to be absorb by the body after a day long break from any food or fluids. Start with something naturally sweetened, such as dates. You can also try the kolak, a special Indonesian dessert based on palm sugar or coconuts sugar, pandan leaves, coconut milk and banana or cassava as variation. Normally at early days, you may experience times of razzle eating, as you crave so many food and decide to take them all in at once, up to the point of exceedingly full. This is not a wise move because it triggers a shock to your digestive system, and may cause you unpleasant feeling afterwards.

Along the rest of the night after breaking your fast, try to split your portion into two meal times. The first light meals should contain good proteins such as egg whites, fish and chicken breast along with high nutrition carbohydrates such as whole wheat and fruit choices. And then the second meal, may be taken a few hours apart, can contain complex carbohydrates and good fats such as fresh avocado, unsalted nuts and grains. Make sure to hydrate yourself with sufficient water intake and you may add a dose of isotonic drink before you start your evening workout.

I hope these tips will come handy and useful for your training and nutritional journey towards a healthier lifestyle.  wish you a blessed month of fasting in the Holy Ramadhan and stay safe on your every run.

Merencanakan Musim Lomba 2017

Tridear at 2XU

Tridear at 2XU

2016 akan segera berakhir dan 2017 sudah di depan mata, sudahkan kita membuat perencanaan lomba untuk 2017?

Apapun tujuan yang ingin anda capai dari perjalanan olahraga, sebaiknya kita membuat Tujuan yang jelas agar aktivitas yang akan dilakukan menjadi lebih terencana, terukur dan memberikan hasil sesuai yang kita inginkan.

Kita bisa memulai dengan membuat 2 TUJUAN UTAMA :
1. Tujuan Training
Contohnya :
-meningkatkan hasil cooper test (12 menit lari) dari x meter ke y meter.
-meningkatkan VO2Max dari x ke y
-meningkatkan FTP dari x ke y
-meningkatkan watts/kg dari x ke y
-meningkatkan 100meter waktu renang dari x ke y
-dll

2. Tujuan Lomba
Contohnya :
-menamatkan lomba dalam waktu x jam
-mencapai 10% terbaik dari kategori usia
-memenangkan podium lomba x
-menamatkan lomba dibawah waktu kualifikasi
-dll

Setelah kita membuat TUJUAN maka kita dapat membuat prioritasi lomba.
Istilah yang akan kita gunakan ada 3, biasa di sebut Lomba kategori A-B-C

Lomba Kategori A
Merupakan tujuan lomba yang paling penting dan yang paling kita inginkan.
Fokus latihan dan seluruh usaha akan ditujukan untuk kategori lomba A.
Pilih 1 atau 2 lomba dalam 1 tahun, pisahkan di semester 1 dan semester 2 pada tahun berjalan.

Lomba Kategori B
Sifatnya lebih kepada kegiatan training, kita tetap dapat melakukan lomba ini dengan baik namun bukan merupakan Lomba utama (goal races).
Lomba B dapat digunakan sebagai pemanasan untuk Lomba A dan harus dipastikan berKONTRIBUSI pada performa di lomba kategori A.

Lomba Kategori C
Lomba ini bisa di maksudkan sebagai lomba yang menyenangkan, bisa lomba bersama keluarga/teman, dengan tujuan rekreasi, donasi maupun tujuan lain.
Lomba kategori C  tidak harus berkorelasi dengan lomba A dan bisa berupa lomba yang benar-benar berbeda. Misalnya Lomba A merupakan marathon, maka lomba C bisa saja kompetisi crossfit.

Untuk memulai menentukan lomba, silahkan buka kalender 12 bulan di tahun 2017, kemudian  pilih lomba kategori A lalu B dan C. Untuk lomba kategori C jangan di taruh di dekat lomba A, lebih baik waktunya digunakan untuk melakukan latihan yang lebih spesifik.

Selamat berencana dan dapatkan hasil TERBAIK.

Chaidir Akbar
Tridear Club Performance Team

 

Yang dilakukan pada minggu Lomba?

Screenshot_2016-04-19-12-08-57_1461042562320
Beberapa tips di satu minggu menjelang lomba :

✔Kurangi load latihan
✔Do short fast exorcise
✔Fokus ke nutrisi (blend or smooth is best)
✔Do invertion everyday (googling “yoga pose invertion”)
✔Kurangi kegiatan harian atau workload
✔Caffeine’s stop 3 days before
✔Kurangi fiber food juga 3 days before
✔Hydrate (drink adequate water) everyday
✔Carb load h-1 lunch
✔Snack on dinner
✔Have a good breakfast in morning race
✔Stay positive
✔Trust your training
✔Visualize your race day, equipment, route to venue, plan your nutrition, plan your race pace, pace your self

Youll be fine
www.indoironman.com

Nyeri yang sering terjadi saat bersepeda

image

Foto Reinhard Fotografie

### Nyeri di Sepeda ###

Sering kali saya mendengar teman-teman yang bersepeda dalam waktu lama atau yang baru mulai bersepeda mengeluhkan tentang rasa sakit tertentu dibagian tubuhnya, berikut diuraikan beberapa diantaranya berikut perbaikan yang bisa dilakukan dengan melakukan perubahan kecil pada setting di sepeda :

1. Sakit lutut bagian depan
#Indikasi : Under-extending pada saat pedal stroke
#Penyebab umum : Saddle terlalu rendah
#Perbaikan : Atur tinggi saddle, naikan sampai pada posisi yang pas. Konsultasi dengan bike fitter jika permasalahan tetap terjadi; dapat juga disebabkan oleh issue fit lain atau ketidakseimbangan otot.

2. Sakit Leher
#Indikasi : Terlalu meregang (streched out)
#Penyebab : Stem terlalu panjang. Saddle terlalu mundur kebelakang. Handlebar terlalu pendek.
#Perbaikan : lakukan pemeriksaan untuk menemukan titik masalah. Ganti stem yang lebih pendek. Cek saddle setback. Tambahkan spacer dibawah stem atau coba high-rise stem yang lebih pendek.
#Peringatan : Geser kursi terlalu depan – akan merusak saddle setback dan menyebabkan permasalahan lutut.

3. Sakit Punggung bagian bawah
#Indikasi : terlalu meregang (stretched out)
#Penyebab : kemungkinan adanya panjang kaki yang tidak sama yang disebabkan oleh tulang atau ketidakseimbangan otot di paha/kaki
#Perbaikan : Coba perbaikan sakit dibagian leher dengan cara mengatur stem lebih pendek atau higher rise. Jika tidak pengaruh, temui fit specialis untuk cek apakah ada bije fit isu dan permasalahan pada panjang kaki.

4. Tangan kebas
#Indikasi : terlalu menumpu berat pada handlebar
#Penyebab : handlebar terlalu pendek.
Kursi terlalu belakang atau menunduk, sehingga cenderung meluncur kedepan dan memberikan beban pada tangan. Pergelangan tangan terlalu bengkok sehingga  saraf terganggu.
#Perbaikan : Tambahkan spacer, atau coba higher rise/stem yang lebih pendek. Atur kursi selevel air. Fokus pada saat bersepeda dengan pegangan ringan dan pergelangan tangan lurus, ubah posisi tangan secara berkala. Investasi bartape dan sarung tangan yang baik
#Jangan Lakukan : Menurunkan kursi, dapat menyebabkan lutut sakit.

5. Telapak kaki kesemutan atau panas
#Indikasi : Sepatu dan cleats tidak terpasang dengan baik
#Penyebab : Sepatu terlalu ketat. Posisi cleats tidak pas. Terdapat kondisi kaki atau postur yang tidak sejajar.
#Perbaikan : Renggangkan sedikit tali sepatu. Mundurkan cleats sekitar 2mm untuk mendistribusikan tekanan. Jika masih terjadi, coba gunakan sole sepatu custom atau perbaikan orthotik.

6. Kebas/sakit di area saddle
#Indikasi : Posisi saddle harus dirubah
#Penyebab : Handlebar terlalu rendah, menyebabkan putaran panggul kedepan kearah stang. Kemiringan saddle  terlalu atas atau terlalu bawah. Saddle terlalu kebelakang sehingga posisi duduk di ujung saddle. Saddle tidak sesuai anatomi.
#Perbaikan : Naikan handlebar menggunakan spacer. Naikan kursi. Periksa saddle setback. Coba saddle lain, berat tubuh harus di dukung oleh tulang duduk, bukan di soft tissue.

7. Sakit dibelakang lutut
#Indikasi : over-extending pada saat pedal stroke. 
#Penyebab umum : Saddle terlalu tinggi
#Perbaikan : Atur tinggi saddle, naikan/turunkan sampai pada posisi yang pas. Konsultasi dengan bike fitter jika permasalahan tetap terjadi; dapat juga disebabkan oleh issue fit lain atau ketidakseimbangan otot.
(disarikan dari artikel Joe Lindsey di bicycling.com )

Catatan :
~Jangan menyepelekan sakit yang terjadi ketika bersepeda, permasalahan kecil yang dibiarkan bisa menjadi potensi permasalahan besar dalam jangka panjang.
~Disarankan perbaiki posisi di bagian duduk (seat height, saddle back or forward, saddle tilt) terlebih dahulu baru kemudian perbaiki posisi disisi handling (stem, spacer, handlebar).

Chaidir Akbar
Certified Shimano Bike Fitter

SimpleTips| 10 cara menghindari Cidera Lari

  1. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan.
  2. Jangan Gunakan Sepatu Lari yang sudah (terlalu) Lama – biasanya kalo lari di musim penghujan atau lari trail cenderung pake sepatu yang sudah tidak baik kondisinya.
  3. Aturan 10% untuk maksimum kenaikan jarak per minggu.
  4. Dengarkan Tubuh Anda, jika ada yang sakit, perhatikan, cari tahu kenapa dan rubah apa yang menyebabkan sakit.
  5. Jangan lakukan Terlalu Cepat atau Terlalu Lambat – atau sesuatu yang Berbeda mendekati Hari Lomba
  6. Konsumsi Makanan Sehat dalam jumlah yang cukup setiap harinya.
  7. Jadwalkan Hari Istirahat, seperti menjadwalkan Sesi Latihan – minimal satu hari dalam seminggu.
  8. Lakukan pendekatan Jangka Panjang dalam berlatih.
  9. Lakukan Cross-Train – Renang, sepeda, yoga, pilates.
  10. Nikmati setiap saat Anda berLari.