Monthly Archives: April 2016

Yang dilakukan pada minggu Lomba?

Screenshot_2016-04-19-12-08-57_1461042562320
Beberapa tips di satu minggu menjelang lomba :

✔Kurangi load latihan
✔Do short fast exorcise
✔Fokus ke nutrisi (blend or smooth is best)
✔Do invertion everyday (googling “yoga pose invertion”)
✔Kurangi kegiatan harian atau workload
✔Caffeine’s stop 3 days before
✔Kurangi fiber food juga 3 days before
✔Hydrate (drink adequate water) everyday
✔Carb load h-1 lunch
✔Snack on dinner
✔Have a good breakfast in morning race
✔Stay positive
✔Trust your training
✔Visualize your race day, equipment, route to venue, plan your nutrition, plan your race pace, pace your self

Youll be fine
www.indoironman.com

Race Report : Ironman Putrajaya 70.3 (Maya, Roy, Sunu)

Dibawah ini kumpulan tulisan pengalaman dari warga Bintaro Trojan Runners yang mengikuti perhelatan Ironman 70.3 Putrajaya 3 April 2016. Tulisan asli tanpa editing, kredit untuk Maya, Roy dan Sunu.

Maya Djatirman

wpid-2016_0403_10425700.jpg

Pre race:
Banyak kejadian yg diluar ekspektasi, hari jumat dari di airport sampe jam 6 sore dikejer2 bos dikantor untuk beberapa kerjaaan. Terpaksa sambil di hotel, expo, makan semua sambil kerja, conf call, dst. Hari jumat malem setelah sepeda dirakit idir, cieko tnyata kabel di2 copot STRESSSS ga abisss. Besoknya sabtu pagi deg2 an luar biasa sampe ke bike mechanic yg ternyata ga ngerti di2 dia cek semua diassemble sepedanya lamaaaaaa bgt dan dibalikin bilang merek ga bisa perbaikin. Sempet stress dan nangis trus ditenangin anonim disuruh beli sepedah baru aja di expo sambil milih, adhit hub toko sepeda terdekat untuk perbaikin sepeda gw dan tyata mereka punya alat2 lengkap buat di2 tapi mechanicnya off tapi gw tetep kesana bawa sepedh jam udah menunjjukan jam 2 siang pas sampe dia liat dan dia cuman bilang oh ini kabel aja diganti 5 menit tadaaaa bener langsung. YESSS balik ke hotel ga sempet bike check.

RACE DAY

Ga bisa tidur samsek, ga tau kenapa gelisah padahal cuman relay, makan ga bisa akhirnya makan bar.

Sepedah:

Kaget liat mas emir dteng kecepetan, langsung siap2 makan salt stick 1 sebelumnya, lalu stelah oper timing chip langsung pergi dan gowess lumayan enakkk gowesnya g lama tyata aero bar turun tyata masangnya kurang kenceng tempat minum kurang deket  yg di aerobar yah nasip ga bike check  ya udah jalanin tanpa aero bar so far so good cuman disusul 1000 orang kayanya disepedah minum dari bidon dibawah ada 2 dan udah biasa selama latian minum dari bidon bawah. Rolling ga berenti berenti tapi dijalanin bisa maintain speed ga kebawa emosi takut abis tenaga. Tanjakan pelan turunan hajaarr. Setiap 30 menit minum gel sis diselang seling yang gel biasa, gel elektrolit, gel caffeine.

Masuk loop 2 seneng bgt ketemu supporter. Tapi tyataaa mikirin musti sepedahaan loop yg rolling astagpiruloh itu langsung berdoa dari doa mau naik mobil, al fatihah semuanya lah dibaca selama sepedahan trus di km 50 an lagi sepedahan (pelan sih) tiba2 ditabrak bule duaaarrer ke ban belakang kena rante dan lepass trus bulenya kabur cuman bilang sorry sorry jek gw teriak3 suruh dia tanggung jawab kayanya ga kedengeran. Benerin dulu sebentar (untung bisa tapi stresss) dah gt lanjut ga lamaaa km 55 tiba2 tangan shaking kepala pusing dan ilang tenaga gw langsung mikir gw bong! Sepedahan terus super pelan ga lama disapa sma orang indonesi dari bali willy di nanyain ada apa ko pelan dan lesu trus dia kasih bong bar gt. Gw makan dan lumayan ada energi kembali. Lanjut sepedah speed berkurang jauhhhhh tapi yg penting finish dalem hati. Pas ketemu tankjakan mulai lah kram betis kiri gantian sama betis kanan akhirnya dirileksin dulu tarik2 kaki minum salstick lanjut terus smbil berdoa lagi dan finish.

Run leg:

Kaki dua2 nya udah kram hebat, mau coba jalan lari jalan lari 1km lari 500 m jalan terus gitu sampe km 4 ketemu brian suaminya tabby gw minta ikut bareng larinya dan dia ok akhirnya gw mulai lari terus pace naik tapi kalo kram kerasa mulai jalan dan terus ditemenin sampe finish. Hamdalah.

Waktu belom keluar official menurut suunto sepedah 3:26 lari 3.03

Roy Iskandar

Screenshot_2016-04-18-22-15-35_1460992833189

What works and what doesn’t work for Roi at IM PJ 70.3

Training phase :

Bulan 1 : balikin kondisi paska off season dengan puncaknya Sentul 70.3 dengan result just finish. Hihi
Bulan 2 : banyakan porsi lari. Belajar dr Sentul. Hampir tiap hari I Lost my lunch with friends just to run 5-8km d gym.
Bulan 3 : banyakin porsi renang ragara muncul info COT 1.10. Selain Elsa tambah long Swim seminggu sekali di Pim.

Pre race :

Aga ‘off’ 2 minggu. Hanya b2w dan kelas Elsa 2x seminggu. Lari hanya 5k 2x.
Protein dan Carboloading seperti biasa aga susah krn definisi yg bingung.. Taunya makan pasta, ubi sejak selasa. 3 hari isi elektrolit terus ampe beser.
Sempat stress karena selasa d week terakhir jatuh pas b2w. Lecet di tangan kanan. Alhamdulillah masih bisa ditahan walaupun aga ganggu pas Race.
Kondisi mental. STRESSS!!! Ragara mikirin COT renang 1.10 dan COT t1 1.15. Gw baca athletes guide 5x bagian swim. Yang lain ga gw baca sama sekali.
Sampe bikin CONTINGENCY PLAN CUY!!! kalau renang above 1.05 seluruh barang Bike leg Gw angkut ke luar t1 alias t1 gw pindah ke jalan raya. Hihihi…
Semua saran dr para finisher ironman ditaati. Arm sleeve, sadel readjust di detik terakhir, nutrisi plan dll.

Swim
Pas Swim bareng ama mami. Difoto senyum kecut. Krn stress. Lompat ke danau bareng mami. Janjian. Haha.
Ada masalah di strap timing chip serasa mau lepas. Jadi ga bisa full free stye. Padahal emang ga bisa full. Jadinya 95% dada. Tiap 200m cek kaki apakah chip masih nempel.
Alhamdulillah keluar danau 1.04. Mau nangis sebenarnya. Tapi ga bisa takut kena COT t1.

Bike
Just regular riding. Cieee..
Sesuai saran idir, disarankan positif split persiapan Run leg dan Arm sleve agar adem. Tiap ws ambil botol minum basahin badan, minum tetep dr bidon. It works!!! Makan bar 3.

Run
Sengaja maintain pace 7. Tadinya mau pace 6,tapi takut kram. Karena pas run banyak nglewati orang kram. Makan bar 1 ama gel boom dr Imel. NO SALT STICK. Hihihi..
Alhamdulillah bisa Finish IM 70.3 with good time mnrt Gw.. Yang penting injury free!!!

What works
– training plan works
– no salt stick
– saran dr ironman finisher

What doesn’t work
– kurang training transisi. Itu kenapa totalnya 16 menit. Kan bisa sub 7. Hihi
– makan bar saat run leg ga bisa. Salah gw boom gel cuma bawa 1. Yg 2 ketinggalan di t2.

Atmasunu

Screenshot_2016-04-18-22-16-07_1460992609332

Pendahuluan
Target gua kali ini adalah sub 7, atau at least bisa sub 6:45

12 minggu training, kali ini nyoba latihan tanpa training plan.. Itungannya :
Senin rest
Selasa sepeda
Rabu pagi lari, sore renang
Kamis sepeda
Jumat pagi lari/rest, sore renang
Sabtu long ride/brick
Jumat smr/long run

4 minggu awal persiapan, 4 minggu kedua naikin repetisi sama jarak, 4 minggu ketiga kurangin

Belajar dari training plan nya Pak Erte buat Busso

Sepeda banyakin traineran dengan uphill
Lari ikut Rustaman Rabu-Jumat, walaupun akhirnya 1 bulan menjelang PJ memutuskan berenti
Renang ikut kelas Sonny 1 atau 2x seminggu

Plan ini sampai Februari masih on schedule, kepotong Sentul 70.3, tapi setelahnya justru ngerasa endurance naik…
Mulai Maret, jadwal latihan mulai kacau.. Jan-Feb avg latihan 8-9 jam/minggu, mulai Maret turun drastis sampai 5-6 jam/minggu, max 7 jam…

Mulai bosen gua disini, traffic ke dan pulang kantor tambah parah… Beberapa kali adjust latihan renang malam jadi sepeda krn traffic tapi tetap ga maksimal…

Puncaknya 2 minggu sblm race, lutut (meniscus) gua kambuh.. Akumulasi training kemungkinan… Pertolongan pertama ke Mba Indah lgsg dilakukan… 2 minggu ga bisa lari proper.. Missed long brick before race…

Makanan selama 3 bulan juga (lumayan) diatur, sempat 2 minggu catering Ade, trus lanjut bekal dr rumah.. Cheat day sabtu minggu, sama ada hari2 biasa cheat day to keep me sane…

Pre-race:
Persiapan latihan yg jelek di 2 minggu akhir membut gua revise target jadi finish with no injury…

Jumat sampai PJ, urus racepack sama beli official merchandise (buat yg mau ironman, ini penting, jangan nunda2 kalau mau beli barang!!!)
Pulang dr rcp ketinggalan bus, nunggu taksi ga ada yg lewat (buat yg mau PJ, mending sewa mobil atau pulangnya jangan mepet)
Set up sepeda malam itu juga spy besok pagi bisa test sepeda dan renang..
Sabtu test sepeda dan renang, Alhamdulillah semua bagus…
Jangan lupa minum elektrolit, gua seminggu sblm minum air kelapa dan nuun

Race day:
Before race sarapan subway 1/3
Pas setup transisi makan bar 1/2 dan gel 1 sblm masuk air
Pas di bis, keingetan minuman isotonik ketinggalan, panik dan mulai ga tenang.. Akhirnya minta air sama isotonik dr Malvin

Swim, niatnya drafting tp sptnya susah karena gua start di dpn, jd yg ada gua banyak disusul orang.. Hahaha…
Sempat nyasar karena salah liat buoy, sampai ditegur marshall kano, you’re wrong bro..
Target sub 50 ga bisa tercapai krn nyasar tadi membuat jarak jadi 2369m, lebih 400m..
T1, makan 1 gel dan lgsg keluar…

Bike
Inget pesen Idir, makan setelah keluar dr jalanan kota.. Ngembat 1/4 bar pas udah masuk jalan tol, rute nya asyik2 menggelitik, rolling tiada henti.. Baru mau ambil napas udah dikasih tanjakan…
Setiap ws ambil air buat basahin badan (ini juga pesen dr Idir) dan minum sama isi botol…
Ganti botol isotonik sekali jadi abis 2 botol isotonik selama bike…
Sisa 1/4 bar dimakan pas masuk loop kedua dan 2 gel (makan setiap 1 jam)

Loop pertama sepeda berusaha menikmati dan gowes senyaman mungkin… Turunan bisa sampai 40-50 kpj, avg loop 1 masih 30 kpj…
Loop kedua udah mulai capek dan banyak ngomong sama kaki… Speed turun jauh tapi buat saving tenaga di lari… Sempet makan saltstick 1 di loop kedua karena ada tanda2 kram di hamstring kanan…

T2 makan bar 1/4, ga berani minum gel krn ada tanda2 kembung…

Run, pantat sakit.. Hahahaha
Paha dan lutut aman, tapi panas nya GILA!!
Start lari jam 12 siang…
Minum isotonik malah tambah kembung, ternyata isotonik yg buat kembung.. Krn di ws pas lari sempat nyoba lagi…

Loop pertama coba maintain pace 7-8, hasil ga pernah brick 3 minggu lgsg kerasa, HR masuk zona 5…
Akhir ngerem di pace 8

Setiap ws minum air putih dan guyur badan… Tempting untuk lgsg masuk ke kolam es drpd guyur…

Selama lari abis gel 2, ga berani banyak2 krn takut kembung kejadian sentul terulang… Jadinya ganti makan semangka setiap ws dan minum air putih…

Banyak kesalip orang Indonesia di loop kedua lari.. Sempet strategi 200 run-100 walk (selama 2k) tapi ternyata pace ga ngaruh banyak… Nyoba 300-100 cmn tahan 1.5k…
HR stlh guyur lgsg drop ke z1-2 tapi naik ke z3-4-5 nya cepet banget…

Loop pertama ngayal babu bisa lari 2:30, revisi jadi 2:40, 2:45… Akhirnya pasrah aja ga bisa sub 7 overall time… Mau masuk loop 2 disusul Timo, pas liat jam 5:35!!!

2k menjelang finish ada ngajak lari tapi udah capek banget akhir lari pace 7 kecil 1k menjelang finish bareng Marlo anak Cani…

What works:
1. Atur makan selama training, setiap jumat makan pasta itu ngaruh…
Badan terbiasa…
2. Latihan renang sama Sonny, kalau tanpa nyasar bisa sub 50
3. Nutrition plan berjalan lancar (15 menit minum gantian iso dan air, gel tiap 1 jam, bar tiap 1.5 jam)

Does not work
1. Swimming navigation gua parah
2. Ketinggalan barang pas mau race itu nyebelin
3. Training without plan mgkn blm bisa buat gua, overtrained? Mungkin…
4. Buat 70.3, latihan long brick itu perlu banget!!!!!
5. Weight training / NTC atau apapun itu jangan di skip… Gua ga melakukan itu selama 3 bulan, jadinya ya cedera kambuh….

Sekian dan terima kasih, sorry panjang…

10 TIPS TRIATHLON TERBAIK

Saya seringkali diminta teman-teman untuk sharing pengalaman tentang Triathlon khususnya mengenai Training dan Racing, berikut saya rangkum dalam 10 tips yang sederhana, semoga cocok bagi yang ingin memulai Triathlon maupun yang mau mencoba untuk mendalami Triathlon lebih jauh lagi.

#1 TRIATHLON TIDAK HARUS MAHAL

Untuk yang dasarnya pelari ataupun perenang, peralatan triathlon yang biasanya jadi penghambat adalah sepeda, memang jika melihat atlit professional atau teman-teman yang sudah berkecimpung lama di Triathlon kebanyakan sudah investasi di peralatan yang keliatannya wah, namun banyak contoh lain yang menggunakan sepeda “entry level” baik itu jenisnya mountain bike, sepeda lipat ataupun sepeda biasa untuk ke pasar. Selalu ada pilhan sesuai dengan kemampuan anda. Peralatan yang canggih memiliki keunggulan, namun harus ingat bahwa mesinnya adalah ANDA.

Screenshot_2016-04-17-12-08-04_1460990824282

#2 TRAINING HARUS FLEKSIBEL

Melakukan latihan lari aja sudah cukup menguras waktu apalagi menyeimbangkan latihan renang-sepeda-lari, belum lagi latihan kekuatan, fleksibilitas, kelincahan. Membuat Training Plan sangat membantu dalam mengatur waktu yang terbatas ini, namun kadang rencana hanya sekedar rencana. Gagal brick atau long run sering terjadi dengan berbagai sebab. Kesuksesan training akan datang dari kemampuan untuk beradaptasi antara jadwal training dengan jadwal hidup.

#3 DOKUMENTASIKAN SETIAP SESI LATIHAN

Mencatat latihan akan memberikan gambaran kepada kita tentang beban latihan dalam periode waktu tertentu, mengukur usaha yang telah dikeluarkan, menakar dampak training serta mengatur kebutuhan istirahat. Excitement yang tinggi selama latihan kadang membawa kita pada kondisi overtraining, jika hal ini tidak terkendali maka akan menimbulkan dampak yang merugikan bahkan bisa menghentikan latihan akibat cidera.

Screenshot_2016-04-17-12-08-26_1460990882830

#4 JAGA KULIT SYANTHIK

Training untuk Ironman bisa sebanyak 10 sd 30 jam training perminggu dan triathlete banyak menghabiskan waktu di luar ruangan. Keliatannya keren punya tan line tapi sesungguhnya matahari sangat merusak kulit. Sebagai penyuka olahraga outdoor kita terpapar risiko kanker kulit jauh lebih besar dari sebagian orang dan paparan panjang sinar matahari bisa menyebakan penuaan dini. Selalu gunakan SPF sebelum dan selama melakukan aktivitas outdoor. Selalu diskusikan dengan dokter anda untuk mengenali potensi risiko lebih dini.

#5 DENGARKAN TUBUH ANDA BUKAN TEMAN [sesat] ANDA

Olahraga endurance memberikan beban berat pada tubuh. Latihan rutin di jalanan aspal apalagi beton menyiksa lutut, kaki dan punggung belakang bawah. Kenali tanda tanda sakit yang tidak biasa pada otot, sendi, tulang lakukan tindakan segera, jangan biarkan sampai terjadi cidera. Sangat tidak nyaman untuk menemui dokter atau fisioterapis dan kehilangan waktu training untuk melakukan rehabilitasi tapi dengan mengacuhkannya malah bisa menyebabkan cidera yang lebih serius, dan hal itu malah lebih menyakitkan.

Screenshot_2016-04-17-12-08-31_1460990907676

#6 MOMEN PENTING DALAM KEHIDUPAN

Training triathlon membutuhkan dedikasi dan disiplin. Kehidupan social terganggu saat kita dipaksa tidur lebih awal agar bisa bangun pagi untuk latihan. Namun momen penting dalam hidup tetap harus jadi prioritas. Race akan selalu ada, wisuda TK putri anda belum tentu. 10 tahun dari sekarang kita belum tentu ingat pada saat hari training, tapi momen penting yang hilang tak terlupakan.

#7 JADWALKAN HARI ISTIRAHAT

“Makin banyak training, making kencang jadinya” Mungkin pernyataan yang benar dalam teori, namun training perlu ditambahkan dengan bagian yang penting untuk menunjang performance yaitu istirahat. Istirahat mengembalikan kesegaran tubuh dan peningkatan daya tahan tubuh berkembang.

Disiplin ke empat dalam triathlon yaitu Nutrisi, sebagai kunci bagi pemulihan tubuh. Tambahkan stretching, icing dan foam rolling sebagai pelengkap.

Screenshot_2016-04-17-12-08-36_1460990934029

#8 TARGET YANG CERDAS

Kebanyakan penggemar olahraga di lingkungan saya sekarang memiliki kepribadian tipe A – kecenderungan latihan dengan keras dan memberikan banyak target untuk diriya. Kadang target yang dibuat sangat ambisius, dalam tahun yang sama mau ambil banyak lomba, Marathon, Ultra Marathon, Triathlon, Ironman, walaupun pengalaman di olahraga endurance yang minim. Berlatih terlalu keras akan berisiko tinggi cidera dan burn out. Setting Target Tinggi itu hebat, tapi jangan gigit apa yang tak bisa dikunyah.

#9 RACE YOUR PACE

Disusul saat lomba apalagi oleh orang yang dikenal bisa jadi membuat frustasi, nasihat saya, biarkan saja. Jika mengikuti orang dengan pace 5:00 untuk HM padahal latihan di pace 6:00, belum setengah jalan pasti akan Bonk. Kenali target pace serta latih nutrition plan sebelum lomba agar mendapatkan eksekusi terbaik pada saat hari lomba.

Screenshot_2016-04-17-12-08-46_1460990971643

#10 HAVE FUN

Tersenyum, melambai pada penonton dan supporter, sapa competitor lain, rayakan momen saat melewati garis finish jadikan setiap saat dalam race adalah saat perayaan, perayaan dari berjam-jam latihan dan pengorbanan dalam hidup yang anda lakukan.

Untuk latihan, bergabunglah dengan komunitas atau kumpulkan teman-teman yang memiliki minat sama dan berlatihlah bersama.

Triathlon adalah budaya senang, jangan terlalu SERIUS.

Catatan: artikel ini ditulis ketika diminta untuk menjadi pembicara sharing G10 Runners dengan tema Ironman Training tanggal 17 april 2016.