Monthly Archives: March 2016

Caffeine Wonders

image

Its amazing what wonders coffee does for active sports people.

1. Caffeine improves performance. Studies have shown subjects will go faster and further. But it works best when timed right > 1hr prior > Also possible to have too much. Some elite do coffee fasting one week prior big race and start caffeine intake in race day breakfast as a method to gain most benefit of coffee.

2. Coffee boost ur brain. Coffee doesnt dehydrate you. In fact recent study show u dont even need to seallow it to reap full benefits. Receptors in ur mouth can sense caffeine and boost ur peformance.

3. Coffee helps with recovery. Glycogen, the muscle’s primary fuel source during exercise, is replenished more rapidly when athletes ingest both carbohydrate and caffeine following exhaustive exercise. Athletes who ingested caffeine with carbohydrate had 66 percent more glycogen in their muscles four hours after finishing intense, glycogen-depleting exercise, compared to when they consumed carbohydrate alone. (Source:  ScienceDaily) .

Problem with acidic from coffee?
Try cold brew coffee.
The beans in cold water extract coffee never come into heated water this the process of leaching flavor from the beans produces a different chemical profile. Coffee beans contains caffeine oil and fatty acid which are highly soluble at high temps. Brewing it in low cold temps help keep those in place.
Cold brew produce High Caffeine with lower acidity, friendly for most tummy 🙂
Also keep your body in alkali state will best for your metabolism.

Now go get those wonder for your active lifestyle!!

Coca Cola untuk asupan pada olahraga endurance

image

Dari pengalaman mengikuti Ironman lalu, pada informasi yang disediakan dalam bentuk “athlete guide” yang dikirimkan kepada peserta sebelum lomba di tulis hydration yang disediakan di aid station/water station salah satunya adalah Coca Cola yang tidak berkarbonasi atau istilahnya De-Gassed COLA. Nah sejak itu saya jadi penasaran Cola itu apa sih kelebihannya untuk Endurance Race seperti Marathon/Ultra Marathon/Ironman, dari hasil penelusuran saya coba bahas satu-persatu dari kandungan yang ada didalam Coca Cola, ambil contoh Coca Cola kaleng klasik 350ml seperti pada gambar :

1. Kalori 140kcal : bersumber dari 100% karbohidrat yang bisa di gunakan langsung sebagai sumber energi, kalori adalah nilai energi, contoh kebutuhan energi saya dengan berat 64kg untuk lari half marathon sebesar 1.300kcal.

2. Sodium 50mg : dibutuhkan untuk pengganti elektrolit  yang hilang dari keringat pada saat olahraga, kalau kurang sodium maka gejalanya terjadi keram, siapa yang mau keram saat race?

3. Sugar 39gram : ya gula berbahaya untuk orang pada umumnya, tapi untuk para atlit gula diserap dengan cepat oleh tubuh sebagai sumber energi dan menjaga stabilitas kadar gula darah selama olahraga.

4. Yang tidak tertulis pada kemasan adalah kandungan kafein pada Cola klasik yang sebesar 35mg, dimana dalam banyak studi disebutkan jika kafein dikonsumsi bersama karbohidrat membantu lebih banyak penyimpanan gylcogen dalam otot, glycogen ini berfungsi sebagai sumber energi pada otot.

5. Coca Cola harganya cenderung murah dibandingkan sports drink pada umumnya dan tersedia dimana-mana di seluruh dunia, jadi gak akan ada isu tidak ada dipasaran.

Dengan pertimbangan 5 temuan diatas, saya coba meminum Cola untuk persiapan Ironman, dan pada saat lomba, sekarang hanya sesekali saja karena saya suka rasanya.

Pertanyaannya bagaimana cara membuat de-gassed Cola?

Nyeri yang sering terjadi saat bersepeda

image

Foto Reinhard Fotografie

### Nyeri di Sepeda ###

Sering kali saya mendengar teman-teman yang bersepeda dalam waktu lama atau yang baru mulai bersepeda mengeluhkan tentang rasa sakit tertentu dibagian tubuhnya, berikut diuraikan beberapa diantaranya berikut perbaikan yang bisa dilakukan dengan melakukan perubahan kecil pada setting di sepeda :

1. Sakit lutut bagian depan
#Indikasi : Under-extending pada saat pedal stroke
#Penyebab umum : Saddle terlalu rendah
#Perbaikan : Atur tinggi saddle, naikan sampai pada posisi yang pas. Konsultasi dengan bike fitter jika permasalahan tetap terjadi; dapat juga disebabkan oleh issue fit lain atau ketidakseimbangan otot.

2. Sakit Leher
#Indikasi : Terlalu meregang (streched out)
#Penyebab : Stem terlalu panjang. Saddle terlalu mundur kebelakang. Handlebar terlalu pendek.
#Perbaikan : lakukan pemeriksaan untuk menemukan titik masalah. Ganti stem yang lebih pendek. Cek saddle setback. Tambahkan spacer dibawah stem atau coba high-rise stem yang lebih pendek.
#Peringatan : Geser kursi terlalu depan – akan merusak saddle setback dan menyebabkan permasalahan lutut.

3. Sakit Punggung bagian bawah
#Indikasi : terlalu meregang (stretched out)
#Penyebab : kemungkinan adanya panjang kaki yang tidak sama yang disebabkan oleh tulang atau ketidakseimbangan otot di paha/kaki
#Perbaikan : Coba perbaikan sakit dibagian leher dengan cara mengatur stem lebih pendek atau higher rise. Jika tidak pengaruh, temui fit specialis untuk cek apakah ada bije fit isu dan permasalahan pada panjang kaki.

4. Tangan kebas
#Indikasi : terlalu menumpu berat pada handlebar
#Penyebab : handlebar terlalu pendek.
Kursi terlalu belakang atau menunduk, sehingga cenderung meluncur kedepan dan memberikan beban pada tangan. Pergelangan tangan terlalu bengkok sehingga  saraf terganggu.
#Perbaikan : Tambahkan spacer, atau coba higher rise/stem yang lebih pendek. Atur kursi selevel air. Fokus pada saat bersepeda dengan pegangan ringan dan pergelangan tangan lurus, ubah posisi tangan secara berkala. Investasi bartape dan sarung tangan yang baik
#Jangan Lakukan : Menurunkan kursi, dapat menyebabkan lutut sakit.

5. Telapak kaki kesemutan atau panas
#Indikasi : Sepatu dan cleats tidak terpasang dengan baik
#Penyebab : Sepatu terlalu ketat. Posisi cleats tidak pas. Terdapat kondisi kaki atau postur yang tidak sejajar.
#Perbaikan : Renggangkan sedikit tali sepatu. Mundurkan cleats sekitar 2mm untuk mendistribusikan tekanan. Jika masih terjadi, coba gunakan sole sepatu custom atau perbaikan orthotik.

6. Kebas/sakit di area saddle
#Indikasi : Posisi saddle harus dirubah
#Penyebab : Handlebar terlalu rendah, menyebabkan putaran panggul kedepan kearah stang. Kemiringan saddle  terlalu atas atau terlalu bawah. Saddle terlalu kebelakang sehingga posisi duduk di ujung saddle. Saddle tidak sesuai anatomi.
#Perbaikan : Naikan handlebar menggunakan spacer. Naikan kursi. Periksa saddle setback. Coba saddle lain, berat tubuh harus di dukung oleh tulang duduk, bukan di soft tissue.

7. Sakit dibelakang lutut
#Indikasi : over-extending pada saat pedal stroke. 
#Penyebab umum : Saddle terlalu tinggi
#Perbaikan : Atur tinggi saddle, naikan/turunkan sampai pada posisi yang pas. Konsultasi dengan bike fitter jika permasalahan tetap terjadi; dapat juga disebabkan oleh issue fit lain atau ketidakseimbangan otot.
(disarikan dari artikel Joe Lindsey di bicycling.com )

Catatan :
~Jangan menyepelekan sakit yang terjadi ketika bersepeda, permasalahan kecil yang dibiarkan bisa menjadi potensi permasalahan besar dalam jangka panjang.
~Disarankan perbaiki posisi di bagian duduk (seat height, saddle back or forward, saddle tilt) terlebih dahulu baru kemudian perbaiki posisi disisi handling (stem, spacer, handlebar).

Chaidir Akbar
Certified Shimano Bike Fitter