Berlin Marathon 2017 – My First World Major Marathon

 

Refleksi Berlin Marathon

Bagian 1 : Viena 26.09.2017

Menjelang tahun 2017 usia lari saya akan genap 5 tahun, sebuah perjalanan yang cukup panjang jika dirunut ke belakang saya sudah berlari lebih dari 5.000 km. Tahun 2017 harus menjadi sesuatu yang istimewa, setelah titik tonggak sebelumnya di tahun 2013 dimana saya menamatkan Marathon pertama di Jakarta tidak ada cara lain untuk merayakan perjalanan lari dengan melakukan marathon yang istimewa.

Mendengar pengalaman teman-teman sebelumnya dan rekor lari yang dibuat oleh pelari dunia saya putuskan Berlin lah tempat yang tepat untuk menjadi panggung perayaan. Saya mengikuti undian Berlin Marathon yang ternyata ketidakberuntungan saya dengan undian terjadi kembali setelah sebelumnya pernah mencoba mendaftar di beberapa lomba marathon dunia. Datang informasi baru dari mba Svida Alisjahbana bahwa dapat melakukan registrasi langsung melalui penyelenggara perjalanan di Berlin dengan syarat membeli service tambahan. Kemudian saya mendaftar dengan tambahan biaya membeli satu tiket bus dalam kota senilai 10€. Setelah berhasil terdaftar saya informasikan ke teman-teman lalu disambut oleh mas Arief dan mas Darwis yang kemudian menjadi teman perjalanan.

Urusan pendaftaran usai masih ada satu tahun untuk mulai memikirkan hal lainnya, rincian perjalanan, target waktu dan latihan.

Berlin Marathon saya tetapkan sebagai lomba kategori A satu-satunya ditahun 2017, dimana hal ini berimplikasi seluruh latihan dan lomba lainnya yang saya ikuti bukan prioritas utama melainkan sebagai pendukung dengan target utama ini.

Target yang saya tetapkan untuk Berlin Marathon ini adalah finish dalam waktu dibawah 3 jam. Sebuah target yang sangat menakutkan bagi saya sehingga saya umumkan ke teman-teman agar saya mendapatkan dukungan dan akuntabilitas dalam latihan yang akan saya jalankan.

Di tahun 2017 Triathlon di Indonesia makin berkembang, jadwal yang padat di periode sebelum Berlin menjadi tantangan tersendiri buat saya untuk menggabungkan antara tiga disiplin kedalam latihan dengan tujuan satu disiplin.

Saya memiliki pengalaman berlatih marathon pertama mengadopsi pola latihan yang digunakan oleh Hal Higdon yang saya jalankan sendiri tanpa bimbingan pelatih dengan hasil yang memuaskan di Jakarta Marathon waktu terbaik saya 3:45.

Namun dalam menjalankan latihan tersebut saya tidak terlalu dapat mengikuti dengan baik pola 2 speed session, satu race pace dan satu long run perminggu. Kesibukan saya bertambah dan waktu tidur selalu kurang. Mulailah pencarian training plan yang mendekati dengan kemampuan dan target.

Dengan target lari dibawah 3 jam saya mencoba belajar dari banyak sumber, sayangnya tidak ada teman-teman non atlit yang sudah sampai di tahap tersebut sehingga saya tidak bisa belajar dari pengalaman teman sendiri. Jadilah mencari tulisan dari berbagai pelari amatir di internet yang sudah dan menjadikan sub3 sebagai targetnya. Selain itu ada artikel menarik mengenai statistik pelari sub3 yang di olah Strava dari data 12 minggu latihan 4.000 pelari yang mengikuti London Marathon dan menggunakan aplikasi Strava, dimana pelari sub3 :
1. Rata-rata jarak lari mingguannya 62km.
2. Jumlah lari perminggu 7x.
3. Puncak latihan 4 minggu sebelum hari lomba.
4. Jarak lari mingguan dari puncak latihan sampai dengan hari lomba tetap tinggi.

Statistik adalah fakta yang bisa mencerminkan pola sukses yang teruji. Hal ini memberikan kesimpulan bahwa saya harus berlatih lebih dari sebelumnya.

Setelah melalui pencarian berbulan-bulan saya menemukan training plan yang dirasa cocok dan memang akan dapat saya jalankan karena saya suka sekali dengan rutinitas dan jadwal latihan yang tetap dalam jadwal mingguan.

Training plan ini diadopsi dari pelatih Jack Daniels dimana orientasi sesi lari seluruhnya menggunakan pace.

Hanya ada 3 jenis kecepatan lari dalam latihan :
1. Easy pace : 5:00 – 5:05
2. Tempo pace : 4:00 – 4:05
3. Interval Pace : 3:40 +/- 5 detik

Jadwal mingguan sebagai berikut :
Senin : Easy
Selasa : Easy
Rabu : Interval
Kamis : Easy
Jumat : Easy/hills
Sabtu : Rest
Minggu : Long Run Easy/with Tempo

Periodisasi selama 16 minggu dengan peak di 4 minggu sebelum lomba (total jarak peak week 90km).

Setelah rencana tersedia mulailah plot rencana ke kalender, yang ternyata hasilnya training dimulai di minggu kedua bulan Ramadhan, bertemu jadwal Long run di dua hari Raya Lebaran dan Idul Adha, bentrok dengan 3 jadwal perlombaan Triathlon dimana salah satunya adalah Ironman 703.

Bagian 2 – Luzern 27.09.2017

Latihan Marathon digambarkan oleh sebuah artikel lebih berat dari latihan Ironman Triathlon, logikanya seperti ini : waktu yang dialokasikan untuk berlatih dibandingkan dengan waktu pada saat lomba lebih besar porsinya pada marathon dibandingkan Ironman. Saya yang sudah pernah melakukan keduanya memiliki pandangan yang sama, untuk dapat finish marathon dalam kisaran 3 jam saya harus berlatih lari setiap minggu selama total 6 jam. Untuk Ironman dengan waktu finish kisaran 14 jam latihan yang dilakukan perminggu maksimum 15 jam.

Marathon 6:3 = 2
Ironman 15:14 = 1.07

Perhitungan ini sangat spesifik pada diri saya jangan bandingkan dengan waktu latihan  atlit elite di kedua olahraga tersebut.

Namun jika dilihat dari total waktu yang dialokasikan bagi saya lebih mudah untuk menjalankan latihan marathon dibandingkan dengan Ironman (6 jam dibanding 15 jam) sehingga sampai dengan saat ini saya sudah 3x melakukan marathon dan baru satu kali melakukan Ironman (bukan yang pakai angka dibelakangnya).

Dengan demikian hati saya lebih tenang untuk memasuki periode latihan Marathon selama 16 minggu, saya yakin bisa.

Untuk jadwal training saya menggunakan aplikasi Training Peaks (TP) yang bisa diunduh secara gratis dari pasar aplikasi di smartphone. Setiap hari saya menerima email jadwal training untuk 2 hari kedepan beserta deskripsinya. Selain itu saya bisa akses jadwal langsung melalui aplikasi, hal ini dilakukan untuk memudahkan saja tidak ada alasan lain.

Aplikasi Training Peaks sendiri mengumpulkan data yang saya unduh dari Garmin watch yang mana untuk latihan ini seluruhnya menggunakan Garmin Fenix 5 dengan HR di pergelangan tangan. Data Garmin di sync ke Garmin Connect yang sudah di hubungkan dengan TP. Dengan input jarak, waktu, HR dan data personal (usia, jenis kelamin, zona HR) TP menghitung Total Stress Score (TSS) yang menggambarkan seberapa besar dampak training yang dilakukan terhadap tubuh. Untuk training yang dilakukan selama 1 jam seluruhnya pada Lactate Treshold HR maka nilai dari TSS = 100. TSS dikemba ngkan oleh Dr. Andy Coggan dan Hunter Allen dengan konsep awal dari Dr. Eric Bannister’s HR-based training impulse.

TP sendiri bukan aplikasi untuk meningkatkan kemampuan lari atau untuk memberikan panduan cara lari yang baik dan benar melainkan aplikasi untuk monitor kemajuan dari tingkat kebugaran (Fitness Level), monitoring Fatigue dan membantu saya untuk mengelolanya agar bisa mendapatkan kondisi ideal di waktu paling penting yaitu Hari Lomba.

Faktor penting dari performance sebagai pelari adalah memahami prinsip “super compensation”, setiap sesi training akan menghasilkan Fatigue dan fase recovery tubuh lah yang akan membuat tubuh kembali ke kondisi semula bahkan lebih kuat dari sebelumnya. Jika gagal dalam recovery maka saya tidak akan mendapat manfaat dari latihan untuk peningkatan fitness level.

Faktor yang paling berperan dalam recovery tubuh bagi saya adalah :
1. Tidur
2. Nutrisi Tubuh
3. Disiplin Stretching.
4. Pijat dan SMR.
5. Sequential recovery systems.

Dari 5 hal diatas yang paling sulit saya lakukan namun paling penting adalah  tidur.

Selanjutnya Nutrisi tubuh yang harus sangat-sangat diperhatikan karena hidup bukan hanya latihan kadang setelah selesai sesi latihan lari panjang tidak ada waktu untuk tidur, di saat demikian tubuh sangat rentan di serang penyakit dan jika sampai terjadi akan merusak jadwal training. Prinsip nutrisi  yang harus dipenuhi pertama kali adalah makro nutrien (karbohidrat-protein-lemak) komposisi kandungan makro nutrien dalam makanan akan mengikuti kebutuhan tubuh, untuk konsumsi sebelum, selama dan sesudah latihan serta dalam kegiatan harian porsinya berubah-ubah. Untuk latihan dipagi hari saya lebih sering berlatih dalam kondisi perut kosong, jika latihan panjang lebih dari 2 jam saya makan karbohidrat biasanya kurma selama berlatih. Untuk setelah latihan konsumsi karbohidrat dan protein dengan perbandingan 3:1. Makan harian normal dengan kesadaran untuk lebih banyak makanan yang tidak diproses. Selain itu saya tambahkan mikro nutrisi dalam bentuk fish oil dan spirulina untuk sumber omega, multivitamin khususnya vitamin D dan mineral penting lainnya. Kopi dan sari buah sangat saya sukai untuk konsumsi harian. Strategi nutrisi pada saat lomba akan berbeda dengan pola konsumsi nutrisi harian, untuk ini akan saya tulis di bagian lain.

Kebiasaan yang saya bangun sebagai ritual lari adalah melakukan pemanasan dengan cara dynamic stretching lalu pendinginan dan static stretching setelah lari dengan fokus pada bagian-bagian tubuh saya yang lemah yaitu itb, hamstring dan psoas. Untuk mengetahui kekuatan/kelemahan otot saya pernah melakukan test menggunakan Diers® Myoline dan eksaminasi oleh fisioterapis.

Pijat merupakan ritual yang sangat saya sukai setelah mengumpulkan load training yang banyak dalam seminggu, relaksasi tubuh menyeluruh dengan pijat adalah yang terbaik. Saya selalu memanggil tukang pijat ke rumah, namanya pak Kodri rumahnya tidak jauh dari rumah saya, dia seorang tuna netra yang diberikan kelebihan indra perasa ditangannya pengganti matanya yang tidak dapat melihat. Pak Kodri pijatannya tidak kuat dan hanya terasa sakit jika otot yang dipijat tegang berlebihan. Alhamdulillah praktis sejak menggeluti lari dan triathlon selama 5 tahun lebih saya tidak pernah mengalami injury yang memaksa untuk berhenti berlatih.

Tambahan terakhir untuk recovery saya diperkenalkan oleh Yigit seorang teman Ironman berkebangsaan Turki dengan Michael Lyons pelatih Triathlon di Tri Edge Singapura yang memiliki bisnis recovery compression, michael memperkenalkan saya dengan active recovery systems yang membantu mempercepat proses pemulihan tubuh dengan cara kerja mirip compression shocks/pants namun tekanannya hampir 10x lebih besar dan dapat di set untuk bekerja secara sequential dari telapak kaki, betis, paha bawah lalu paha atas, sehingga prosesnya cukup dilakukan dalam waktu singkat 10 sampai 30 menit sesuai kebutuhan. Hampir setiap hari saya usahakan melakukan sesi recoverysystems ini, sesuatu yang sifatnya marginal gains effort yang dilakukan oleh para elit atlit namun di level kompetisi mereka yang perbedaan performance sangat tipis, hal-hal kecil dan detil kadang menjadi faktor penentu kesuksesan.

Bagian 3 – Davos to Zernez 27.09.2017

Musim lomba 2017 dimulai dengan sebuah rencana Lomba Kategori A di bulan September dengan demikian ada 9 bulan waktu untuk mempersiapkan diri dan senangnya saya dapat melakukan lomba-lomba lain yang mendukung target lomba A di awal tahun sampai dengan pertengahan sebelum bulan puasa.

Sebelum Periode Training Berlin saya lebih banyak melakukan aktivitas multisport yaitu Triathlon, Duathlon dan banyak kegiatan sepeda non lomba, hanya satu lomba lari yang saya ikuti itupun sekaligus melakukan bike trip di sulawesi, lengkapnya sbb :

1. TREK Century Ride
2. ‎Powerman Malaysia World Series
3. Sentul Ultra Triathlon
4. ‎Bromo 200km
5. Sungailiat Triathlon
6. Bintan Triathlon
7. League GTR Makassar
8. Ride to Ramang-Ramang

Dalam periode Training Berlin Marathon, saya coba mengatur jadwal lomba dengan jadwal longrun karena lomba biasa dilakukan di hari sabtu atau minggu. Sebagai catatan saya tidak ada training plan khusus untuk lomba-lomba non lari, sepeda rutin senin sd jumat sebagai kebiasaan bike to work menggunakan sepeda lipat dengan kecepatan rerata 14-18kpj dan sebisa mungkin sabtu rest day lari saya sempatkan bersepeda dengan durasi dan intensitas sedikit lebih tinggi menggunakan racing bike. Renang sebagai recovery diantara latihan lari.

Untuk lomba Triathlon hari sabtu yang mana seharusnya rest day, jadwal race day saya pindahkan ke jumat, lalu saya menghitung TSS (Training Stress Score) yang dihasilkan dari aktivitas lomba yang saya ikuti kemudian melakukan penyesuaian terhadap latihan long run yang dilakukan dengan mengukur Total Load TSS dalam perspektif mingguan (micro cycle). Dalam setiap fase training (meso cycle) ada periode minggu loading dan periode minggu unloading, penyesuaian-penyesuaian dari setiap sesi kegiatan harus melihat gambaran besarnya atas periodisasi training yang sedang berjalan.

Sebagai contoh untuk Bengkulu Triathlon kategori sprint dihari sabtu yang lombanya dimulai dari atas Kapal TNI AL dimana saya bangun di hari lomba terasa kurang istirahat ditambah waktu start lomba yang mundur sehingga lomba dilakukan lebih siang dan lebih banyak paparan panas menghasilkan dampak HR yang tinggi dan TSS meningkat. Besoknya saya putuskan jadwal lari 35km diganti dengan sepeda 100km yang lebih nyaman di badan namun dengan TSS yang kurang lebih secara total mingguan akan setara.

Tantangan besar untuk lomba Ironman 70.3 di Bintan dimana jadwal long run 32km saya ganti dengan Swim 1.9km-Bike 90km – Run 21km yang tentu saja menghasilkan TSS lebih besar. Di minggu lomba saya tetap melakukan latihan lari interval di rabu lalu easy run di kamis, kemudian jumat saya stop lari namun tetap melakukan aktivitas sepeda dan sabtu total rest day sekaligus melakukan perjalanan ke bintan yang juga akan menguras tenaga. Minggu lomba dan senin masuk kembali ke jadwal rutin di training plan. Hasil lomba Ironman 70.3 Bintan jauh diluar ekspektasi saya, ketiga waktu swim-bike-run seluruhnya membaik dan overall time saya PB 21 menit dibanding waktu tahun sebelumnya di rute yang sama. Saya menjadi yakin dengan latihan marathon dan perbaikan nutrisi selama periode latihan turut berdampak meningkatkan kemampuan kerja central system tubuh (jantung, paru, peredaran darah, pencernaan) sehingga walaupun saya tidak melakukan latihan khusus untuk Ironman kinerja saya meningkat.

Tiga Lomba lari yang saya ikuti selama periode training saya masukan kedalam jadwal long run, yang mana kelebihan melakukan longrun di lomba adalah saya tidak akan kebingungan untuk mencari air sehingga longrun yang dilakukan akan lebih berkualitas dan dapat dijadika simulasi kondisi lomba seperti melatih rencana fuelling dan mencoba peralatan yang akan digunakan di Berlin nanti.

Lomba lari pertama di Pocari Bandung Marathon 30 Juli 2017 ikut karena mendapat undangan dari Garmin yang partisipasi sebagai sponsor acara juga bertepatan dengan jadwal longrun 21km dengan 7km tempo ditengah-tengah 2 easy run, namun karena sabtu melakukan perjalanan panjang dan rekreasi yang cukup melelahkan di pagi lomba saya putuskan untuk melakukan even pace run atau lari dengan kecepatan konstan. Finish time 1:39 pace 4:43m/km.

Lomba kedua Titan Run 17.8km karena mendapat undangan dari Fitness First dan bertepatan dengan jadwal long run easy 32km. Saya selesaikan 17.8km selama 1:21 pada pace 4:33m/km. Setelah melewati ritual di garis finish saya melanjutkan lari di rute lomba sampai mencapai 32km dengan avg pace 4:50m/km.

Lomba ketiga di Bali Marathon karena mendapat undangan dari Allianz World Run dan Fitness First juga bersamaan dengan jadwal long run 30km. Pilihan yang saya punya adalah mendaftar kategori marathon kemudian lari sd 30km lalu berhenti dengan status DNF atau Finish lari HM dan dilanjutkan sd 30km. Saya putuskan memilih lari 21km kemudian saya lanjutkan sd 30km. Bali Marathon ini event yang pertama saya ikuti walaupun sudah beberapa kali hadir di acara press release Bali Marathon namun jadwal lomba selalu bentrok dengan jadwal triathlon yang saya ikuti. Bali merupakan tempat favorit saya untuk lari karena suasana dan cuaca yang cenderung sejuk dipagi hari sehingga saya putuskan untuk memecahkan PB untuk jarak HM disini, hasilnya 1:32 pace 4:22min/km.

Lomba terakhir yang saya ikuti sebelum Berlin adalah Belitung Triathlon dimana lomba ini saya hadir sebagai bagian dari Team Herbalife Nutrition. Lomba dilakukan di hari sabtu jadi jadwal rest day lari saya pindah ke jumat dan minggu yang seharusnya longrun 25km saya ganti dengan lari 12km dan sepeda 60km.

Menurut saya training plan sifatnya harus fix dalam artian sudah tertulis rencana detilnya sebelum dilaksanakan namun dalam pelaksanaannya harus bisa fleksibel karena banyak faktor hidup yang harus dimasukan kedalam training dan mengubah kondisi dan situasi. Tujuan dari training itu sebisa mungkin harus tercapai namun caranya akan sangat personal.

Bagian 4 – Bormio 29.09.2017

Tiga Fase Training Berlin Marathon

I. Membangun Pondasi (Minggu 1-4)
Periode membangun pondasi bertujuan untuk meningkatkan kekuatan aerobik dengan cara menaikan jarak lari mingguan secara bertahap dengan porsi lebih banyak pada easy pace (5:00m/km atau 12km/jam) . Di minggu ini interval training sudah dimulai dengan jarak interval pendek dimulai dari interval 200m sampai dengan 1.200m dengan berbagai kombinasi frekuensi dan jarak interval. Kecepatan Interval 3:40m/km atau 16.5 km/jam. Contoh sesi interval di periode ini : pemanasan 3.5km easy | Interval 3x400m dengan 200m recovery jog/walk + 3x800m dengan 400m recovery jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Longrun terjauh di minggu ketiga 21km. Jarak total periode ini 230 km dengan rerata mingguan 57.5 km.

II. Fase Kompetisi (Minggu 5-13)
Fase Kompetisi yang bertujuan membangun daya tahan otot dan kecepatan dengan meningkatkan jarak latihan mingguan sampai dengan periode puncak. Pola kenaikan dan penurunan jarak lari mingguan sebagai berikut : 1 minggu jarak naik (loading) disusul 1 minggu jarak turun (unloading), pola tersebut berulang sampai dengan minggu ke 13 (puncak).Pada periode ini sesi interval semakin panjang dengan repetisi yang makin banyak. Contoh sesi interval : pemanasan 3.5km easy | Interval 8 x 1.600m recovery 800m jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Minggu ke 13 Puncak dari training dengan jarak di minggu tersebut 90.1 km dan jarak Longrun 35km.

III. Tapering (Minggu 14-16)
Setelah 13 minggu training maka akan terjadi akumulasi fatigue dan fitness di tubuh. Fungsi dari tapering adalah mengurangi fatigue dan menjaga fitness agar tidak hilang sehingga puncak performance akan tercapai pada hari lomba (ulasan mengenai ini pernah saya tulis pada bagian lain). Di periode ini sesi interval tetap dilakukan sd minggu lomba tentunya dengan jarak yang semakin menurun. Contoh sesi interval : pemanasan 3.5km easy | interval 6x400m recovery 200m jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Jarak total periode ini 159.3 km dengan rerata mingguan 53.1 km.

Total jarak lari selama 16 minggu 1.107km dengan rerata mingguan 68.2km, namun sebagai seorang triathlete tentunya saya tetap melakukan aktifitas renang dan sepeda sebagai pelengkap training selain sepeda juga saya gunakan sebagai alat transportasi harian. Total jarak sepeda selama periode 16 minggu 2.149 km, total nanjak 16.077 m dengan rerata mingguan jarak 134 km dan nanjak 1.004 m. Rerata TSS mingguan dari seluruh aktifitas 651.

Bagian 5 – Jakarta

Treadmill Training

Untuk Berlin Marathon training, jadwal lari saya selama 1 minggu adalah 6 hari lari dimana 5 hari dilakukan di hari kerja yaitu Senin sd Jumat non stop, Sabtu libur lari dan Minggu Long Easy Run.

Mengerjakan jadwal lari bagi pelari kantoran seperti saya merupakan tantangan besar, belum lagi karena saya juga memiliki keluarga dengan dua anak yang masih sekolah TK dan SD dan kesibukan lainnya di luar waktu kantor yang kadang memaksa saya memangkas waktu istirahat malam dan memundurkan waktu tidur. Saya tidak selalu bisa berlatih pagi hari dan sering kali saya korbankan waktu makan siang untuk berlari.

Berlari di jam makan siang di Jakarta menjadi tantangan tersendiri, untuk melakukannya di jalanan atau track yg panas dan polusi kota yang tinggi bukan pilihan yang bijak. Saya melirik alternatif yg ada yaitu lari diatas treadmill. Saya tahu tidak semua pelari akan suka lari di treadmill sama seperti saya sebelum latihan untuk Berlin Marathon ini, namun itulah pilihan terbaik yang saya punya dan ternyata setelah menjalaninya saya menemukan banyak kelebihannya dan saya malah jatuh cinta dengan treadmill.

Alasan 1.
Salah satu keuntungan terbesar dari latihan di treadmill adalah saya dapat secara akurat mengontrol intensitas latihan. Di atas jalan datar, intensitas hanya dapat dikendalikan dengan kecepatan yang bervariasi. Di treadmill, kombinasi kecepatan dan grade yang praktis tak terbatas dapat digunakan untuk mengarahkan pelari ke intensitas latihan yang diinginkan. Saya bisa berlari dengan kecepatan yang sangat lambat, tapi dengan level yang tepat di atas treadmill, tugas itu bisa dilakukan sama dengan kebutuhan energi dari kecepatan yang saya inginkan.

Mudahnya seperti ini, jika saya berlatih interval di track maka saya perlu menjaga pace rata-rata di 3:40m/km dan dalam beberapa set kecepatan tersebut kadang lebih cepat dan lebih banyak lebih lambat.

Dengan tredmill saya cukup menahan diri di kecepatan yang sudah di set dan bertahan sampai jaraknya terselesaikan pada kecepatan yang konstan tanpa perlu khawatir lebih cepat atau lebih lambat, bukankah hal tersebut sangat sederhana dan menyenangkan.

Alasan 2.
Tidak ada bukit yang ideal untuk berlari di sekitar rumah dan kantor saya, namun di treadmill saya dapat berlari di kemiringan bukit yang saya inginkan dan mendapatkan manfaat latihan bukit tanpa perlu pergi ke bukit yang jauh diluar kota.

Alasan 3.
Saya bisa melakukan kegiatan lainnya diatas treadmill, menelpon kolega, belajar tips olahraga di youtube channel favorite, menonton box office movie, atau sekedar relax mendengarkan musik. Saya tetap bisa produktif.

Alasan 4.
Pernah suatu saat saya harus meeting dengan kolega dan saat itu lunch meeting, saya tahu biasanya pembicaraan inti hanya berlangsung sebentar dan sisa waktunya lebih banyak topik ringan. Saya datang ke meeting sebelum mulai, minta izin waktu 30 menit untuk kembali, membiarkan mereka memesan makanan dan makan lalu saya lari ke gym dan melakukan treadmill, kemudian kembali menemui kolega dalam keadaan sudah rapih tepat pada waktunya dan tidak kehilangan waktu sosial.

Alasan 5.
Treadmill melatih mental lari saya lebih baik, jika kita berlari di atas treadmill maka akan terbentuk lapisan udara panas di sekitar tubuh dan membuat lari menjadi terasa lebih berat dibandingkan di kondisi luar yang berangin. Namun di treadmill tidak ada tahanan udara dari kecepatan relatif gerak, maksudnya jika lari diluar dengan kecepatan 15km/jam walaupun tidak ada angin maka akan tercipta angin depan dengan kecepatan yang sama 15km/jam. Dengan hal tersebut treadmill akan berasa sedikit lebih ringan daripada lari diluar maka itu menaikan grade treadmill sebanyak 2% akan memberikan efek yang setara lari diluar pada kecepatan yang sama.
Jika coba cek berdasarkan heart rate pada kecepatan yang sama di luar dan indoor treadmill akan mendapatkan heart rate sedikit lebih tinggi di treadmill, hal ini disebabkan pada lapisan panas yang terbentuk sesuai penjelasan diatas. Salah satu cara untuk mendinginkan badan bisa menggunakan kipas angin atau pilih treadmill yang dekat dengan blower AC.

Jika menilik kembali keseluruhan sesi latihan lari dalam persiapan Berlin Marathon yang saya lakukan kurang lebih 60% nya saya lakukan diatas treadmill.

Bagian 6 – Faktor Cuaca

Dalam studi yang dipublikasikan pada tahun 2012, Nour El Helou dan rekannya menggabungkan hasil sepuluh tahun dari enam maraton terbesar di dunia: Berlin, Boston, Chicago, London, New York, dan Paris. Total 1,8 juta data finishers dari total 60 race. Dengan menggabungkan waktu finish dari masing-masing race ini dengan data cuaca historis dan suhu udara pada hari lomba, El Helour  mampu menentukan bagaimana suhu mempengaruhi waktu finish. Sehingga dihasilkan kesimpulan sebagai berikut :

1. Semakin cepat seseorang berlari, semakin besar panas yang dihasilkan, pelari cepat cenderung membutuhkan suhu yang lebih dingin.

2. Rentang suhu udara yang ideal menurut waktu finish marathon 2°C untuk level elite sampai dengan 8°C untuk pelari yang finish di belakang.

3. Setiap penambahan maupun penurunan suhu 5°C dari ideal akan menurunkan waktu finish sebesar 1%. Pada peningkatan suhu 10°C waktu finish akan turun sebanyak 3%.

Sayangnya belum ada analisa data tentang marathon di cuaca tropis seperti Indonesia, namun secara umum dari penggabungan fakta-fakta dari penelitian yang saya pernah baca, saya memiliki teori :

1. Lari di Jakarta akan lebih membebani tubuh dibandingkan lari di major marathon karena alasan cuaca.

2. ‎Lari di tempat dingin dalam hal ini  major marathon akan menurunkan beban kerja jantung dalam mensuplai darah ke bagian tubuh khususnya kulit yang tidak perlu banyak didinginkan.

3. ‎Untuk setiap penurunan suhu udara sebesar 10°C dapat menurunkan detak jantung sebanyak 10 detak.

4. ‎Dengan penurunan detak jantung maka saya dapat meningkatkan kecepatan lari pada zona HR yang sama.

5. ‎Rute marathon tercepat berdasarkan pemecahan beberapa rekor dunia terakhir adalah di Berlin.

6. ‎Jika cuaca mendukung dan saya berlari di Berlin maka saya akan mendapatkan catatan waktu yang baik dibandingkan lomba yang saya lakukan sebelumnya di Jakarta.

Tidak perlu setuju karena ini hanya pendapat.

Race Report Ironman 70.3 Bintan 2017

Ironman 70.3 Bintan 2017 would be my 3rd consecutive race since the inaugural event in 2015. Last year i was clocking 5 hour : 45 minute. Coming to Bintan I wasn’t doing proper training because the race is crossing with my Berlin Marathon Training (A Race Training Plan).

The Swim

The plan was just swim comfortly and by the time i am on the water my poor navigation keep me away from the buoy all the times so the swim ended up with total distance 2.193m instead of 1.900. Thank god withthe help of rodrick my techique quite improve so i am out of water happily and still in a good shape.

The Bike

My favorite and usually my strongesr leg, my plan was just a litte bit under 3hour mark, but due to a great swim, i can hold better pace and finish faster than last year although my only training was bike to work with folding bike.

The bike leg is the time to really kick-start your fuelling strategy, and it’s important to start fuelling before you feel the effects of energy depletion. It’s often easier to eat on the bike so it’s a good time to refuel. I tweak a bit of Nutrition Strategy during bike leg by eating smaller amount and more frequently every 15minutes start with one all kurma medjool – half bar – medjol – bar till the last pieces + one bottle of isotonik and one bottle of Herbalife NRG Tea for fluid and small dose of caffeine, i don’t stop and taking any bottles from water station so it save my time on the bike and ensuring enough tank for running

The Run

The Run is where i am optimistic because i already in 12 weeks training for marathon. It turns out without quality bike training the impact directly goes to my quads. 500meter running i stop and cramps, so i lay down and do stretching, then i run again and only hold for 300meters then got another cramp, i stop again and stretch, it lost my time quite a lot. After that i just do constant slow run and my legs are getting better so i can hold and add more speed to finish with confidence. My nutrition during the run rely on the waterstation, i know they have watermelon and banana, thats suit me well, i only bring one gel to take in km 12. I dont drink Cola only before km 15.

I have to thanks to my sponsors @fitnessfirst_id  @herbalifeindonesiaofficial @trekbikesindo @garmindmi @league-world @recoverysystems @allkurma @gambinocoffee @rudyprojectid @2xu_indonesia and my biggest supporter at home 😘.

Finally got my personal record 🥇 in Ironman 70.3 Bintan with split :

🏊42:54
♳2:29
🚴2h:41m
♴3:35
🏃1h:54m
Total Time 5h:24m

Fasting Month as an Opportunity to Develop a Good Habits for Runners

Runners

The holy month of Ramadhan has it own special challenges for runners, especially new-beginners to the sport, or those who are bound inside a specific training period as part of preparation regime towards certain racing goals. Nevertheless, the fasting condition can also be seen as a golden chance for runners to optimize the natural body ability to fuel itself by converting good carbohydrates to fat, thus resulting to an improved state of body fat composition by the end of Ramadhan.

When and how to train while fasting?
The main challenge of sport activities while fasting is the risk of dehydration, for that reason, here are a few tips that we all can try to practice daily during Ramadhan :

  1. Avoid heat and direct sun exposure during your fasting workout and choose to still maintain your routine under an air conditioned room with suitable facility.
  2. If you don’t have the time to do exercise straight after breaking your fast, try to do it just a few hours before that.
  3. When time comes for your long run, split your distance goals into two running sessions. For example, do the first part before sunrise and the second part just before sunset or make other adjustment that best suits your schedules.
  4. Take time to get into the rhythm of your Ramadhan training plans, by doing a shorter run at first and then gradually improving them the next day, giving a chance for your body to adjust with your daylight fasting.
  5. Perform a low intensity running, to train the body in harvesting energy from your body fat supply.

How about nutrition plan?

IMG_20170614_213724_584

Nutrition is a discipline to be followed by runners who are eager to maximize the body work function throughout the entire day. Good balance on nutrition also become first and foremost the important component that will be affecting your performance during your training period all through your racing tracks.

In times of Ramadhan as today, nutrition become increasingly vital to maintain exercise routine while also fasting and keeping the body energy healthy. It is also the perfect time for a detox, cleaning your body from poor diet of fatty foods. With only a small window for having a meal, the perfect choice of nutrition is essential for fasting runners. The good habit that build up during Ramadhan – as you eat less and more aware of your intake – is somewhat a nutrition training of building a better diet that you can continue to live up as a healthy lifestyle, even after Ramadhan.

Bottom line is, that you should consider nutrition as something important, whether your fasting in Ramadhan or not. It is merely the time frame of less eating and specified hour that sets the two period apart. Let’s run through the recommendation below :

1. Sahoor hour
It starts around 3 or 4 o’clock in the morning, with more less 45 minutes to an hour as time frame that allows you to consume before the Subuh prayer is calling. What you eat at this hour will determine your energy levels for the rest of the day. Complex carbohydrates is the one that you should choose first, for example if you are a white rice eater, try to change into eating brown rice instead. Incorporate some fruits and high fiber ingredients to make you feel fully energized all day. Choose proteins and good fats as your menu in this early hours, to slow down the process of feeling an empty stomach. Fluid intake is necessary, drink water right from the moment that you wake up to the time sahoor needs to be finish. Try to take less of caffeine matters during sahoor, because it acts as diuretics that makes urination often.

2. Breaking your fast
The principle of breaking your fast is to choose nutrition that are fastest to be absorb by the body after a day long break from any food or fluids. Start with something naturally sweetened, such as dates. You can also try the kolak, a special Indonesian dessert based on palm sugar or coconuts sugar, pandan leaves, coconut milk and banana or cassava as variation. Normally at early days, you may experience times of razzle eating, as you crave so many food and decide to take them all in at once, up to the point of exceedingly full. This is not a wise move because it triggers a shock to your digestive system, and may cause you unpleasant feeling afterwards.
Along the rest of the night after breaking your fast, try to split your portion into two meal times. The first light meals should contain good proteins such as egg whites, fish and chicken breast along with high nutrition carbohydrates such as whole wheat and fruit choices. And then the second meal, may be taken a few hours apart, can contain complex carbohydrates and good fats such as fresh avocado, unsalted nuts and grains. Make sure to hydrate yourself with sufficient water intake and you may add a dose of isotonic drink before you start your evening workout.
We hope these tips will come handy and useful for your training and nutritional journey towards a healthier lifestyle. We wish you a blessed month of fasting in the Holy Ramadhan and stay safe on your every run.

KARBOHIDRAT SEBAGAI SUMBER ENERGI DALAM BEROLAHRAGA

KARBOHIDRAT SEBAGAI SUMBER ENERGI DALAM BEROLAHRAGA

Karbohidrat disimpan dalam otot dan liver dalam jumlah yang terbatas. Pencernaan karbohidrat dimulai dari mulut diteruskan ke perut dan usus.Dalam fase pencernaan, karbohidrat kompleks akan di pecah menjadi GLUKOSA, FRUKTOSA dan GALAKTOSA.

Penyerapan GLUKOSA menggunakan pengangkut sodium  oleh karena itu penting bagi atlit untuk mengkonsumsi sedikit sodium untuk mencerna karbohidrat saat berolahraga.
Kecepatan penyerapan karbohidrat akan meningkat jika menggunakan kombinasi kandungan GLUKOSA dan FRUKTOSA, karena menggunakan pengangkut yang lain (bukan sodium). Meningkatkan jumlah karbohidrat yang dapat di serat tubuh akan meningkatkan jumlah energi yang mendukung aktivitas otot.

CATATAN : minuman olahraga dan suplemen karbohidrat sudah banyak yang menggunakan beberapa sumber karbohidrat untuk mendukung penyerapan karbohidrat.

PENYERAPAN ke PENYIMPANAN
-Sejumlah kecil GLUKOSA berada di darah sebagai gula darah.
-GLUKOSA juga disimpan sebagai GLIKOGEN.
-GLIKOGEN di simpan secara terbatas di otot (400g) dan liver (100g) pada orang rata-rata berat 80kg.

Karena tubuh hanya dapat menggunakan GLUKOSA sebagai sumber energi cepat, maka FRUKTOSA dan GALAKTOSA di pindahkan ke liver dan diubah menjadi GLUKOSA.

KONVERSI KARBOHIDRAT KE ENERGI
>Saat energi dibutuhkan otot, gula darah dipindahkan ke otot untuk memproduksi energi. Selama olahraga yang panjang GLIKOGEN di otot langsung digunakan sebagai sumber energi otot yang bekerja.
>GLIKOGEN liver di konversi kembali menjadi GLUKOSA untuk menjaga persediaan gula darah. Saat simpanan GLIKOGEN terkuras, kerja tubuh akan dipaksa untuk melambat.

EFEK dari INTENSITAS pada PENYIMPANAN KARBOHIDRAT
>Selama Olahraga intensitas tinggi (Zona 5) GLUKOSA bermetabolisme melalui glikolitik dan jalur ANAEROBIK
>Selama Olahraga intensitas rendah (Zona 1-4) GLUKOSA bermetabolisme melalui jalur AEROBIK

KONVERSI LEMAK KE ENERGI
Saat energi dibutuhkan, lemak tersimpan di pecah menjadi gliserol dan tiga asam lemak. Lemak menjadi penghasil energi melalui jalur AEROBIK. Lemak dapat hanya di konversi menjadi energi selama intensitas rendah ke menengah dan membutuhkan waktu yang lebih lama untuk di konversi dibandingkan karbohidrat.

UTILISASi BAHAN BAKAR SAAT OLAHRAGA
Triatlit membutuhkan kombinasi gula darah, glikogen dan sumber karbohidrat eksogen, dan juga lemak tersimpan untuk menyediakan energi berkelanjutan untuk olahraga berdurasi panjang.

>Gula darah, glikogen liver dan glikogen otot adalah SUMBER UTAMA dari energi di 20 menit pertama olahraga dan selama olahraga pada intensitas tinggi.
>Berdasarkan kondisi nutrisi, tubuh manusia menyimpan karbohidrat untuk 90-120 menit olahraga intensitas tinggi.
>Saat simpanan karbohidrat berkurang, atlit akan bergantung pada sumber karbohidrat eksogen, hal ini karena lemak tidak dapat di konversi secara cepat untuk menyediakan energi.
>Altit yang berolahraga di intensitas rendah dapat meningkatkan periode durasi olahraga karena kontribusi dari lemak.

CATATAN :
>Mengkonsumsi karbohidrat dan berolahraga pada intensitas rendah membantu menghemat penggunaan GLIKOGEN yang terbatas.
>Baik memulai lomba secara cepat atau lambat, karbohidrat merupakan sumber energi utama pada saat memulai aktivitas olahraga, karena tubuh membutuhkan waktu untuk mengubah lemak menjadi energi.
>Kuantitas karbohidrat yang digunakan akan meningkat sesuai dengan peningkatan intensitas latihan.
>Penting : Atlit harus bisa menghemat karbohidrat pada kegiatan berdurasi panjang dengan cara memulai lomba atau memulai berlatih pada intensitas rendah.

(disarikan dari berbagai sumber)

Chaidir Akbar|Tridear Performance Team

Merencanakan Musim Lomba 2017

Tridear at 2XU

Tridear at 2XU

2016 akan segera berakhir dan 2017 sudah di depan mata, sudahkan kita membuat perencanaan lomba untuk 2017?

Apapun tujuan yang ingin anda capai dari perjalanan olahraga, sebaiknya kita membuat Tujuan yang jelas agar aktivitas yang akan dilakukan menjadi lebih terencana, terukur dan memberikan hasil sesuai yang kita inginkan.

Kita bisa memulai dengan membuat 2 TUJUAN UTAMA :
1. Tujuan Training
Contohnya :
-meningkatkan hasil cooper test (12 menit lari) dari x meter ke y meter.
-meningkatkan VO2Max dari x ke y
-meningkatkan FTP dari x ke y
-meningkatkan watts/kg dari x ke y
-meningkatkan 100meter waktu renang dari x ke y
-dll

2. Tujuan Lomba
Contohnya :
-menamatkan lomba dalam waktu x jam
-mencapai 10% terbaik dari kategori usia
-memenangkan podium lomba x
-menamatkan lomba dibawah waktu kualifikasi
-dll

Setelah kita membuat TUJUAN maka kita dapat membuat prioritasi lomba.
Istilah yang akan kita gunakan ada 3, biasa di sebut Lomba kategori A-B-C

Lomba Kategori A
Merupakan tujuan lomba yang paling penting dan yang paling kita inginkan.
Fokus latihan dan seluruh usaha akan ditujukan untuk kategori lomba A.
Pilih 1 atau 2 lomba dalam 1 tahun, pisahkan di semester 1 dan semester 2 pada tahun berjalan.

Lomba Kategori B
Sifatnya lebih kepada kegiatan training, kita tetap dapat melakukan lomba ini dengan baik namun bukan merupakan Lomba utama (goal races).
Lomba B dapat digunakan sebagai pemanasan untuk Lomba A dan harus dipastikan berKONTRIBUSI pada performa di lomba kategori A.

Lomba Kategori C
Lomba ini bisa di maksudkan sebagai lomba yang menyenangkan, bisa lomba bersama keluarga/teman, dengan tujuan rekreasi, donasi maupun tujuan lain.
Lomba kategori C  tidak harus berkorelasi dengan lomba A dan bisa berupa lomba yang benar-benar berbeda. Misalnya Lomba A merupakan marathon, maka lomba C bisa saja kompetisi crossfit.

Untuk memulai menentukan lomba, silahkan buka kalender 12 bulan di tahun 2017, kemudian  pilih lomba kategori A lalu B dan C. Untuk lomba kategori C jangan di taruh di dekat lomba A, lebih baik waktunya digunakan untuk melakukan latihan yang lebih spesifik.

Selamat berencana dan dapatkan hasil TERBAIK.

Chaidir Akbar
Tridear Club Performance Team

 

Race Report 2016 Bintan Ironman 70.3 | TRIDEAR CREW

Kompilasi race report dari beberapa crew Tridear yang pertama kali mengikuti Ironman 70.3 di Bintan pada tanggal 28 Agustus 2016. 

Ki-Ka : Chaidir, Ahmad, Tri, Tina, Darwis, Benyus, Ruli

Ki-Ka : Chaidir, Ahmad, Tri, Tina, Darwis, Benyus, Ruli

1. Arief Pradetya

Race Plan
Fueling before race
——————-
Lesson learned from bali : No more coffee and no more energy gel merk baru ?
Jadi carbon loading H-1 dr panitia + makan pisang (2 + 1 hour before race), bawa dari singapura krn takut susah + minum susu coklat indomilk

Swim
——
Banyak yg bilang Bintan itu airnya tenang dan beda banget ma Bali. Jadi kudunya 100% gaya bebas sangat memungkinkan dengan sighting tiap 10 stroke.

Fueling : Energy Patch from NRG
Target max 45 menit.

T1

Lesson learned bali : T1 ancur lebur krn too many things to do + duduk = boros waktu.
Do everything by standing, makan + minum di bike, no need to use glove and socks
Target : 3 menit

Bike
—–
Bintan is famously known by its Rolling hill with total elevation 700 m. Belum pernah simulasi selain ke tangkuban perahu yg hampir sama total elevasinya, dan bisa dgn setting crank midcompact dan sprocket 11-28. Jd mustinya aman.

Fueling & Hydration :
– 1 Gu Gel 40mg caffeine + electrolyte 300 ml di km 1
– Electrolyte 300 ml di km 30
– 1 Enery Bar 250cal + air carbo (tail wind) 300 ml di km 45
– 1 Gu Gel 20mg caffeine + air carbo 300 ml di km 60

Target 3 jam alias average 30kmj
Pasang garmin edge di aero bar utk patokan speed dan cadence

T2

Lesson learned Bali : jgn turun dr sepeda pake sepatu cleat, bs kepleset dan kram.
Tinggal sepatu cleat di sepeda.
Duduk krn pake kaos kaki, ganti tali dgn yg tinggal dikencengin
Target : 3 menit

Run
—-
Coursenya flat 7km 3 loop. This should be easy. Tapi masalahnya blm pernah simulasi brick long ride + long run. Enjoy aja

Fueling + hydration :
– minum electrolyte + air putih tiap 5km
– energy gel dr panitia di km 10
– spons air dingin di km 10

Target : 2 jam 12 menit (pace 6.15)


Total target time : 6 jam 3 menit
What works
————
– fueling before race…..ke belakang lancaaaar, perut nyaman…legaa
– fueling all race
– average speed sepeda dgn berpegang ke garmin edge (sampe km 50)
– Tdk menggunakan kaos kaki dan turun dr sepeda dgn ninggal sepatu cleat
– T2

What doesn’t works
——————–
– walau sudah sighting per 10 stroke, renang gaya bebas selepas buoy 1, miring kanan kiri. Ngikutin orang dgn gaya dada sebagai patokan, ternyata cepetan gueee ?.
Ngikutin orang lain dgn gaya bebas, ternyata sama miringnya doi ??
Pede ilang setelah lewat buoy 3 nuju buoy terakhir sehingga campur gaya dada
Waktu jd 47 menit
– T1 tetap kacau krn hauuuuus….jd minum aqua lagi..gluk gluk sambil heran ini knp baju jd ada kuning kuning (benyuuuuuus….??). Dan walau dah diandukin, kaki agak basah bikin pasang calf compression setengah mati dan jdnya harus duduk.
Waktu jd 5 menit lg kayak bali, hahahaha
– Sepeda mulai drama di km 50 (rantai lepas). Abis dibenerin, jalan 200 meter, lepas lagi dan nyangkut di celah crank kecil dan frame. Untung dibantu penduduk.
Tp krn takut rantai lepas lagi (krn lumayan ilang waktu 7 menit), nggk berani shift yg depan. Tanjakan setinggi apa hajar dgn crank 52 dan max sprocket 28, akhirnya sering berdiri dan otot/lutut dalam mulai sakit + kerasa kadang kram di calf krn ngepush.
Di km 60, aero bar kanan longgar, hampir copot (ini gara2 ganti setting sendiri di bintan). Di km 70, botol minum di aero bar hampir copot, jd 20 km terakhir aero bar kanan dimundurin, tangan kanan pegang botol dan tangan nempel di aero bar kiri (keliatan banget di finisherpix)
Daaan ternyata air dikasih tailwind itu jd tidak menyegarkan alias mirip elektrolit rasanya ??
– walau mendung, ternyata tetep Panaaaas…+ kaki dah rada kacau akibat drama sepeda. Leg lari yg harusnya andalan jd kacau balau dan paling melenceng dr race plan.
Selalu berhenti di semua water station dan jalanin semua ritual : guyur air di kepala, makan semangka, minum elektrolit (krn takut kekurangan sodium), minum air putih, guyur pake spons + simpen spons di tengkuk.
Tapi akhirnya bloated krn kebanyakan elektrolit dan perut kanan bAwah jd nyeriii.
Jd aja banyak jalan di loop 2 sekalian ngeringin sepatu yg makin lama makin berat krn nyimpen air…??
Average pace jd jatuh di 7.30

Lesson learned
—————
– need big improvement di renang, terutama sighting dan gimana supaya berenang nggk miring kanan kiri
– T1 mustinya bisa dihemat dgn menggeser pasang calf compression di T2 ketika kaki dah bener2 kering
– Hydration sepeda cukup 2 botol : 1 botol air putih dingin, 1 botol tailwind. Elektrolit ambil dr yg panitia sediakan.
– Make sure semua baut kenceng kalau melakukan adjustment tambahan. Mengingat aero bar nya carbon, harus invest di penguat baut yg ada ukuran newtonmeter.
– Beli penahan rantai supaya nggk lepas lagi.
– stick dgn race plan fueling dan hidrasi utk lari. Panas diantisipasi dgn guyuran air mineral dingin (jgn pake yg guyur ember ?) + Spons dgn atur posisi biar air nggk masuk semua ke sepatu
– musti latihan brick yg ada long ride + long run. Beda banget feelnya OD dan 70.3

2. Ahmad Shalahuddin Zulfa

*_1. PREVIOUS ISSUES: 70.3 Sungailiat & OD Bali Triathlon_*
– Pre-race: kurang persiapan start (check & recheck, pemanasan, tes renang)
– Swim (SL 1:08): Zigzag, lambat
– T1 (SL 8:00, BaliTri 6:00) : Lambat karena pakai gembok
– Bike (SL 3:37) : Tidak ada fueling strategy, fitting kurang baik sehingga selangkangan sakit
– T2: Lambat karena pakai gembok
– Run (SL3:00) : Selangkangan sakit dan dehidrasi sehingga perlu recovery cukup lama (10-20 menit) untuk bisa lari normal

*_2. RACE PLAN & REALIZATION:_*
*—Target— : Sub 7 hours (work well, 6:50)*

*—Pre-race—*
– makan pisang 1-2 hari sebelum race (work well)
– minum isotonik 1 hari sebelum race (work well)
– testing bike setelah assembly (not work well, time very limited)
– mengatur transition bag dengan rapi (compartment pre-race, T1, T2) (work well)
– masuk transition jam 5.00, pemanasan jam 5:30 (not work well, terlambat 30 menit, sehingga agak tergesa-gesa dan kurang nyaman/confident. Tidak sempat memakai sunscreen terutama di wajah. Akhirnya wajah paling terasa matang dan hitam)

*–Swim Leg–*
– Target: 1:00:00 (work well: 57:04:46)
– Pakai gaya bebas nafas kiri karena loop berlawanan jarum jam (not work well karena tidak siap. Solusi: sighting ke depan dan mengintip tali/buoy di sebelah kiri dari bawah air)
– Berenang lurus (not really well, sighting masih kurang mulus)
– Tidak berhenti sama sekali (not work well, sempat berhenti sekali dan jadi kram sedikit)
– Jangan mengikuti yang depan (not work well, sempat ikut yang depan dan nyasar. Harus percaya diri sighting sendiri)
– Keluar dari laut dengan fresh dan foto-foto bagus (not work well, keluar jalan dan tidak sadar kamera. Terlalu senang bisa lewat CoT 1:10. Alhamdulillah)

*–Transition 1–*
– Target: 0:03:00 (not work well: 00:05:42, better than Bali 1 minutes, and SL 3 minutes)
– Jam garmin quick release dan dipasang di tailwind sepeda (not work well, lupa, akhirnya kepencet gara-gara ganti baju dan jam pindah ke leg sepeda padahal masih di transisi. Akhirnya di pause dulu dan mengganggu konsentrasi).
– Menggunakan semua gear yang disiapkan di transition bag compartment T1 (work well)

*–Bike Leg–*
– Target: 3:20:00 (work well: 3:18:53)
– mounting sepeda dengan baik (not work well,masih kaku menghadapi tempat minum aero dan lock cleats tidak terlalu lancar, foto-foto jadi kurang bagus pas bagian ini)
– Happy cycling (work very well, selalu tersenyum bahagia menikmati rute almost 90% dari course. Tegang di km 82-85 saja).
– Tidak berhenti di water station dengan asumsi air minum cukup (work almost well, baru kehabisan minum di 5 km terakhir)
– Rajin fueling gu-gel per 45 menit (work almost well, setiap 1 jam makan gu-gel)
– Kaki dijaga dengan baik (work almost well, tidak ada cramp dan sakit selangkangan. Justru telapak kaki hampir mati rasa di km 70 ke atas karena tidak terlalu fit dengan cleat shoes. Beberapa kali menggerakkan telapak kaki agar darah terdistribusi dan tidak mati rasa)
– Kondisi badan dan selangkangan aman (work well, sering stretching di bike, berdiri atau duduk lagi)
– Tidak kram di tanjakan (work well, panjang tanjakan masih ter-manage dengan baik)
– Switch position road-bike to aero smooth (not work well, bahkan hampir jatuh, akhirnya strict seat post di posisi aero terus sampai finish)
– Punya foto bagus (work almost well, kecuali ada satu belokan, sedang posisi handle bar lihat fotografer lalu switch posisi aero, dan terdorong ke trotoar sisi kiri, hampir jatuh. Next time kalau mau narsis harus dapat mengukur risiko)
– Menggunakan posisi aero hampir di seluruh course (not work well, rasanya bike fitting masih kurang bagus, dan posisi aero bikin kepala pusing dan merasa tidak stabil)

*–Transition 2–*
– Target: 0:02:00 (not work well: 00:05:40)
– Berlari ke transition position (not work well, mendadak rasanya exhausted, akhirnya jalan kaki)
– Segar saat mengganti sepatu lari (not work well, rasanya seperti mau kram ketika harus jongkok. Akhirnya pelan-pelan saja ganti sepatu. Bahkan kebelet pipis, tapi WC penuh).

*–Run Leg–*
– Target: 2:00:00 (not work well: 2:22:44)
– Bisa start berlari dengan tidak sakit selangkangan sehabis bike (work well, manage otot di bike berhasil)
– Bisa tidak berjalan dan terus berlari kecuali di WS (not work well, terutama saat start. 0,5-1 km setelah start, rasanya badan exhaustive sekali, sepertinya agak dehidrasi. Pengalaman di SL, harus diguyur air dan minum air yang banyak. Akhirnya setelah di WS1 dan WS2 diguyur dan minum air sampai agak kembung, baru bisa berlari lagi pace 5:35-6:20)
– Berhenti sebentar di WS (not work well, tergoda untuk menikmati WS, karena menjaga badan tetap fit sampai finish)
– Lari dengan pace 5:10-5:20 (not work well, ada tanda-tanda kram kalau terlalu cepat. Kembali ke pace yang aman yaitu 5:50-6:10)
– Fueling Gel (not work well, coba fueling pisang dan semangka. Tapi yang bermasalah adalah coca cola karena banyak sodanya. Langsung tekanan gas naik dan ada rasa ingin muntah. Akhirnya belajar pernafasan diafragma untuk mengatasi gas di dalam lambung/dada)

*_3. LESSON LEARNED_*
– Masuk transition segera pre-race agar yakin semuanya sudah benar-benar siap. Warming up dan test the water penting sekali untuk confident di leg renang.
– Swim perlu improvement di technique terutama gaya bebas lurus, nafas kiri kanan, dan sighting. Agar apapun bentuk loop dan kondisi open water tetap dapat dihadapi dengan baik
– Transition harus lebih dibiasakan apa saja detil yang harus dihadapi. Pembagian tas transisi untuk Pre-race, T1, T2, cukup membantu. Namun ada hal-hal di luar tas yang tetap harus di manage
– Menyiram air ke kepala dan badan di leg sepeda agar tidak exhaustive dan dehidrasi. Semestinya harus mengambil minum di WS bike leg. Sehingga run leg dapat diatasi dengan baik.
– Sadar posisi-posisi fotografer di triathlon / IM khususnya di saat start swim, keluar laut, sprinkler, T1, start bike, finish bike, finish run agar dapat punya pose kenangan yang membahagiakan :D.

3. Tri Handoyo

Kenapa Bintan Ironman 70.3?
Sedikit Sebelum Bintan
Setelah ikut Olympic Distance di Sungailiat Triathlon 23 April 2016 dengan run leg yg kepayahan, langsung daftar ikut Bali Triathlon toh masih empat bulan lagi, masih ada waktu utk latihan lari, sedangkan utk Bintan Ironman 70.3, masih jauh dari mampu. Nantilah gak tahu kapan. Tetapi Semesta berkehendak lain, satu bulan sebelum Bali Triathlon saya kena sakit tifus. Mungkin karena perubahan pola makan ke makanan mentah, entahlah. Ditengah kebingungan persiapan Balitri, ada tawaran dari temen2 TriDear utk long ride Jakarta Bandung 150km yaitu satu minggu setelah recovery dari sakit atau 2 minggu sebelum Balitri. Pikir2 kenapa tidak dicoba gowes ke Bandung, sekalian mengukur seberapa fit badan ini setelah sakit. Pesen istri: “kalau gak kuat pulang aja ya jangan dipaksa“. Kalau berhasil maka semoga aman untuk Balitri juga tapi sempet deg2an gak mampu karena baru sembuh (Semoga Darwis gak marah lagi karena merasa dibohongin).

Jadilah ikut long ride sama TriDear dan ternyata berhasil lulus tanjakan Cariu dan Citatah dan yg juga lulus adalah mbak Tina. Di sinilah salahnya. Dalam perjalan pulang dari Bandung ngobrol sama Darwis soal Bintan Ironman 70.3 dan dia sudah daftar termasuk mbak Tina. Saya pikir mbak Tina aja yg kecil mungil gitu dan sama2 lulus berani daftar mosok saya gak. Besoknya, saya langsung daftar Bintang Ironman 70.3 termasuk beli tiket pesawat dan numpang vila dengan TriDear. Jeng jeng! Padahal praktis cuma sebulan lagi. Habis daftar mulai deg2an koq kayaknya salah ya daftar Bintan, waduh apa cukup latihannya. Setelah mengenal mbak Tina lebih jauh, ternyata saya salah besar menjadikan mbak Tina parameter utk daftar Bintan. Dia semuanya serba tangguh, berenangnya cepat, gowesnya lulus dan sudah ikut 5 kali Full Maratahon, cilaka duabelas. Latihan utk Balitri gak fokus karena kepikiran Bintan terus. Pikirnya Balitri sekedar lewat aja deh, trus genjot latihan lagi selama seminggu dan seminggunya tapering menjelang Bintan. Setelah Balitri yg lumayan asyik utk Bike Leg dan Run Leg-nya, langsung siap2 latihan utk Bintan. Dan Rabu di hari kemerdekaan RI yg ke 71, kami (Mbak Tina, dan Saya) melakukan brick di sentul dan itu pertama kali saya tahu loop Sentul yg katanya mirip dgn Bintan. Sekali lagi saya melakukan kesalahan. Brick Sentul dgn 60km ride dan 10km run yang panas itu ditutup dengan minum air dingin dan guyur kepala dan badan pakai air dingin juga. Alhasil badan saya langsung meriang sampai rumah, lemes bener. Akibatnya gak bisa latihan di hari Kamis, Sabtu dan Minggu. Padahal udah tinggal seminggu lagi Bintan, akhirnya pasrah. Minggu tapering diisi dgn latihan seadanya.

Menuju Bintan
Berangkat ke Bintan dengan hati gelisah. Coach Idir kasih target sub 7 yaitu swim 50’, Ride 3:30’ (speed 25.7km/h), Run 2:30’ (pace 7:08”/km) dan T1+T2 9’ maka total 06:59:00.
Sampai Venue, siapkan Bike, Bike check in dan siapkan Fuel
Swim: sarapan dua roti sobek dan minum air putih
Bike: 3 energy bar, dried fruit dan pretzel, dua bidon air putih, satu bidon isi teh herbalife dan 3 dextrose (makasih mbak Tina)
Run: 1 energy bar, sisa dried fruit dan 3 dextrose

Race day
Malam menjelang race, tidur gelisah. Karena satu kamar bertiga dengan Coach dan Danang, mulai panik ketika sadar keduanya telah terlelap apalagi mendengar nafas yang teratur. Waduh. Mencoba tidur susah akhirnya tidur ayam, sebentar2 kebangun. Akhirnya jam 3 pagi, bangun. Langsung ada panggilan alam, ke toilet di resepsionis biar bisa lama. Kalau pakai toilet di kamar khawatir ada yg mau pakai. Setelah itu sarapan roti dua robek dan minum air putih. Setelah itu ada panggilan alam lagi, waduh mules terus ini.

Persiapan mental dengan mengatakan: kalau kamu bisa menyelesaikan swim maka semoga sisanya aman. Jadi fokus ke swim.

Jam 5 pagi loading semua perlengkapan di transisi. Semuanya siap trus jam 6 sudah tes swim. Syukurlah air sangat tenang, harusnya bisa ini dilewati. Yg bikin gelisah, saya wave terakhir dibanding anggota TriDear yg lain. Terus berusaha menenangkan pikiran dgn bilang “swim leg harusnya bisa aman”

Swim Leg:
Persiapan Mental: kamu sudah pernah renang 1900m maka nikmati setiap strokenya
Full gaya dada, di 900m melihat jam baru 20’, harusnya aman ini dan akhirnya bener aman dan sampai dgn waktu 43’, ah lega menghemat 7’ dari target
T1:
Lepas goggle dan cap, santai, pakai helm, kacamata, racebelt, kaos kaki, sepatu, cuuuuuuus. Waktunya 02:41”
Bike Leg:
Persiapan mental: kamu sudah lulus tanjakan Cariu, Citatah dan Sentul, harusnya kamu bisa
Menikmati banget riding, turunan santai dan tanjakan diembat menjaga rata2 speed 30km/jam. Sempet ambil 3 bidon di Littering Zone dan lempar ke anak2 di pinggir jalan. Seneng lihat senyum mereka. Di 3km terakhir, mulai peregangan untuk kaki dan pinggang dan melambatkan kecepatan. Akhirnya sampai juga dengan waktu 3:00:28, wah 30 menit lebih awal dari target. Selama di jalan terus menyayang “Seabiscuit” (Sepeda) utk tidak rewel dan ternyata dia memang sangat mengerti. Halah
T2:
Mencoba santai, taruh sepeda, lepas helm, kacamata, ganti sepatu, minum air elektrolit dan bawa satu botol kecil air mineral dan cuusss. Waktunya 04:18”
Run Leg:
Persiapan Mental: kamu sudah nyoba bricks dgn ride 60km dan run 10km dan kamu sudah biasa HM, harusnya bisa. Diawal lari santai dulu aja, kayak Seabiscuit.
Lari santai dan di km 2 ketemu WS yg menyediakan semangka, wah akhirnya fuel tidak terpakai setiap ketemu WS makan semangka yg manis dan enak. Satu lap (7km) dapat dilalui dengan terus berlari dgn pace 7 tapi apadaya pada lap ke 2, badan mulai lemah dan heart rate mulai tinggi, pace turun ke 8 dan campur dengan jalan kaki begitu juga dengan lap ke 3 masih campur jalan dan lari akan tetapi ketika tinggal 4 km lagi Arief Pradetya menyusul. Waduh dia itu sudah tertinggal jauh di Bike Leg koq bisa nyusul di run leg berarti aku sangat lambat dan Arief lari dengan stabil. Walah susah ini ngejarnya. Tapi tak berapa jauh Arief mulai berjalan, aha, inilah kesempatan utk menyusul lagi. Dan bener saja saya jadi semangat lagi untuk menyusulnya dan mulai berlari lagi dan terus berlari sampai akhirnya finish dgn waktu 02:43:46 (13 menti lebih lambat dari target) dan bersyukur tidak ada cidera sedikit pun. FINISH STRONG.
Total Overall waktu: 06:34: 18, dan 25 menit lebih cepat dari target, yeaaaaaay!
Lesson learned:
Jangan jadikan orang lain parameter utk ikut lomba walaupun orang lain itu terlihat kecil apalagi dia perempuan dengan usia 50thn. (kepada mbak Tina, Hormaaaaaat grakk! )

4. Ruli Tobing

Dari awal ikut triathlon, awal 2013 ikutan sprint di bintan diawali dgn istri yg berikan hadiah valentine pendaftaran sprint race bintan tri 2013. (Hadiah valentine yg aneh), hanya karena saya pernah menggumam ke dia “lucu juga ya ikut triathlon”.

Akhirnya saya mulai journey utk ikutan dan lolos dengan nekat, semua latian sendiri, ga pake baca, sepeda mtb waktu itu dan cuma modal bisa lari. Tahun 2014 saya off, 2015 mau naik kelas ke Sungai Liat utk ikut OD. Semua yg sy lakukan lbh ke check list dan kepuasan tersendiri.

I really hate swimming, until now. Gaya bebas cupu, gaya dada lebih cepet dr gaya bebas. Sepeda lumayan, lari hobby.
If you ask me what cadence is, stride, or whatever it is, i dont know what does it mean and how to measure it.

I only have simple motivation : by always setting higher target, will keep me ‘alive’.
Retiring from basketball is killing me, thats why i started to find other sports, and i find running and triathlon is something that interests me.

Latihan saya sehari hari sgt terbatas, have commitment to drop my children to school in the morning, jadi hanya punya jadwal latian jam 7-8 pagi setiap harinya, abis itu ke kantor. Itu yg membuat saya terbatas dalam knowledge dan sharing, ditambah saya tidak meluangkan waktu utk baca.
Weekend hanya bisa curi2, jadi kalo antar anak les, pada saat les, saya curi2 utk lari atau latihan sepeda. Minggu hanya pagi seblum ibadah. But i can still do the practice with limited time.

Tadinya ikut 70.3 sendiri aja, terus pas cek ke ahmad, udah daftar. Thank God, ada Idir dan TriDear team yg ikutan dan bisa join the grup.

Saya persiapan seadanya. Estimasi saya semoga bisa finish di 6-7 jam. Saya berlatih sendiri, no particular training plan. Saya estimasi harusnya bisa swim di bawah 1 jam, Bike di 3 jam-an dan Run di 2 jam-an.
Saya ga bisa pake energy gel atau salt stick, andalan saya hanya isotonik, kurma dan coke.

Persiapan : agak menjadi pressure, karena di latihan minggu terakhir, bike selalu berakhir dgn ban bocor, sakit karena kerjaan pulang malam di bbrp minggu terakhir, jadi hanya mengandalkan latian seadanya dan doa, hahaha.
Waktu setting bike dengan temen2, sy sadar persiapan saya hancur bgt, equipment ga lengkap, setting sepeda ga jelas, tp saya sok pede aja. Tidur di malam terakhir agak kurang nyenyak karena kasur angin yg selalu bunyi (senasib dengan idir)

Asupan pada hari terakhir : karbo lebih banyak, roti, isotonik dan yoghurt.

Persiapan asupan pada saat race : Isotonik dan kurma.

hari H

Swim : 90% gaya dada, saya coba bebas selalu miringndan buat nervous karena tabrak org terua. Puji Tuhan laut tenang dan terkendali. Happiness!
Timing 45:49

T1 : pas mau ambil sepeda, sy br sadar saya lupa masukkan kurma le kantung spd, cari di tas dan baru ketemu beberapa saat. Lama!
Timing 05:20

Bike Leg : walau hilly, i still can manage the ups and downs. Doa sy sepanjang jalan, hanya sampe.dan jangan sampai bocor. Agak nervous dgn org2 yang dilewati dan mengalami ban bocor. Saya pikir kalo ban bocor, gua blm pernah belajar ganti ban, pulang aja gua. Puji Tuhan semua baik2 aja, maintain di 29-30km/h. Sampai di KM 80, betis saya tertarik (saya baru tahu dr Idir setelahnya kalo itu ditrigger oleh fitting sepeda yg tidak tepat). Akhirnya saya harus sangat hati2 utk tidak sampai kram dan slowing down di 10km terakhir. Sangat tersiksa, tp akhirnya sampai juga.
Time : 3:16:31

T2 : makin lama. Saya take time utk manage betis yg sudah sakit dr bike leg. Pake sepatu, pake counterpain, Dan abis itu kebelet pipis dan masuk toilet dulu.
Timing : 10:50!

Run leg : ga bisa lebih dr pace 7 karena kalo mau dinaikin pacenya, otot betis memanggil-manggil. Agak bosen karena loop 3 kali. Saya lebih seneng dengan 1 loop sebenarnya. Dilewati danang di loop ke 2, sudah interval jalan dan lari krn semakin sakit dan sy hindari kram.
Timing : 2:41:10

Total time : 6:59:43

Notes :
– Finished with happiness and had fun. Still enjoy the race. One of my bucket list has been ticked.
– I need to balance between practices and also theory. This will also help me with better preparation.
– Accompaniment will give lots of help. Sangat terbantu sharing dr Coach Idir, Danang, Mas Tri, Mbak Tina, Darwis, Achung, dan Beny. Dan bisa saling bagi beban and cheering each other.
– What could do better : set training plan, more brick training, practice with friends/group, and set consumption plan.

Next journey : TBC

5. Darwis Fadhli

Preface:
——–
IM70.3 merupakan puncak dari rangkaian eksperimen satu tahun nyemplung di Triathlon. Begitu selesai minitri diawal tahun langsung pasang niat (“niat lho ya”) buat serius masuk dunia Tri dan kalo memungkinkan bisa sampai 70.3 tahun ini… Kenapa harus sampe 70.3? Karena saya tipikal orang yg suka hal2 baru dan willing to challange my self work hard to make something imposible into reality.. Makanya rada nekat kalo bikin cita2 ?. Toh founding father kita selalu bilang “Gantungkanlah cita2-mu setinggi langit.. Mimpi, cita2 dan niat yg kuat ini yang selalu melandasi jalan hidup saya untuk berusaha dan bekerja keras mencapainya..

Singkat cerita setelah ikut SD di sungli, jalan menuju target dan cita2 makin keliatan.. dengan restu koch Idir dan kebersamaan teman2 TriDear akhirnya mutusin daftar BaliTri dan BintanIM70.3 (thx to om Arief yg udah nyemplungin ke Im79.3 ?)… tentu dengan banyak pe-er dan arahan yg beliau berikan.. (Terutama nurunin berat badan).

Race Plan
———-
Race Plan sudah coba saya utak-atik sejak 2 bulan terkahir dan difinalisasi setelah BaliTri (dapat pelajaran berharga di swim leg dan transition)

Target:
Target sederhana: lolos COT dan sukur2 bisa sub-8.
Detil target:
– Swim: 1 jam
– T1 : 5mnt
– Bike : 4 jam
– T2 : 5 mnt
– Run : 2 jam 30 mnt
– Total : 7 jam 40 mnt

Fuel plan:
Bike:
– 2 botol energy drink
– 4 GuGel
– Air mineral dari WS

Run:
Sepenuhnya mengandalkan suplai dari WS

Medical Plan:
Bawa counterpain di bike dan run leg

Swim Plan:
Tenang, santai, atur napas sebelum start (ingat pelajaran dr BaliTri). Kombinasi gaya dada (10 stroke) dan gaya bebas (20 stroke).

Bike Plan: keep avg speed diatas 24km/jam. Maksimalkan Cadence dan gear ratio (85-90rpm). Intinya tetap jaga agar tidak ada tension berlebihan di otot kaki.

Run Plan:
– start slow (negatif split)
– Keep running (jangan sampe jalan)
– Manfaatkan WS sebagai tempat istirahat.

What’s work:
————-
Swim:
Overall berjalan sesuai plan, bisa jauh lebih tenang dari di BaliTri, bisa konsisten menerapkan kombinasi gaya dada dan bebas. Kali benar2 bisa tenang dan menikmati berenang dari awal hingga akhir. Sempat tergoda untuk nyasul mas Tri yg berhasil take over, tapi akhirnya bisa kontrol emosi dan enjoy my swim.
Swim leg result: 53 menit.
Jauh diatas target yg ditetapkan dan PB.

T1: sesuai target 5 menit

Bike:
Ternyata bike route tidak semenyeramkan yg dibayangkan. Bisa enjoy my ride dan bisa jaga Cadence dan speed dengan baik. Fueling strategy juga berhasil, 2 botol energy dan GuGel pas habis pada waktunya. Gak ada muscle cramp sama sekali.
Bike result : 3 jam 37 menit
Yeeay.. jauh diatas target..

T2: 7 menit. Kebelet pipis, jadi terpaksa ilang banyak waktu. There’s nothing i can so about it.. sudah kehendak alam

Run Leg:
Fueling sesuai rencana karena suply dari WS sangat berlimpah.
Counterpain sangat berguna karena sepanjang run leg bergulat dengan “kram alus”.. Gak kebayang kalo gak ada Couterpain.. pasti bakal jalan total atau kena kram akut kl maksa lari..
Run Leg Result: 3 jam 15 menit.. Jauh dibawah target ??

What doesn’t work:
——————-
Big problem coming from Run Leg. Merasa kaki masih segar setelah Bike Leg, pas mulai lari berasa enak banget. Ekspektasi pun meningkat dan lupa dg plan awal. Lari dihajar dengan pace normal (pace 6:30).. Alhasil setelah 1km hamstring mulai bergejolak dan berasa kram.. terpaksa berenti oles Counterpain dan coba lari lagi.. gak sampe 200m kram muncul lagi.. Hal ini berulangkali terjadi sampe akhirnya di loop ke-2 mutusin buat cooling down dengan jalan kaki sepanjang loop ke-2 (almost 80% jalan). Beruntung di loop ke-3 udah mulai bisa lari sehingga masih bisa ngejar sub-8 jam (walaupun tinggal 6 menit lagi sih).

Catatan di Swim leg, masang goggle terlalu kenjang, sehingga agak sakit di tulang bawah mata dan sedikit menggangu konsentrasi di last turn.

Catatan di BikeLeg, sempat terganggu dan gak siap di km2 akhir ketika harus menghadapi tanjakan2 berat. Avg speed drop dari 27km/jam ke 24.5km/jam diakhir leg ini.

Lesson Learned
—————-
– Muscle strength sangat perlu di tingkatkan. Strength training baik di lower maupun upper body.
– Perlu secara konsiaten Long run on the Brick training.
– Body fat masih harus dipangkas
– Setting sepeda dan equiptment yang benar itu sangat membantu performa di Bike Leg.
– Perlu terus latihan sepeda untuk meningkatkan power dan endurance (rutin latihan di sentul loop.

Conclusion
———–
Yess.. Mission accomplished this year.. Impossible has become realty..

7 jam 56 menit is a goos start for me and I’m happy because there’s a lot of room for improvement.. Makin semangat and off course will come back next to get my PB..

Thanks to koch Idir and teman group TriDear & BintanIM70.3.. You guys are so wonderful.. and sure I wouldn’t make it without you ????????

6. Dewi Prihatina

GOALS

Sub 7 

(I don’t usually set a time target for a first race, but this is a special edition race. I’m inspired by Tri Handoyo who is kind & generous enough to share Chaidir Akbar’s input for his personal goal.)#fab50 #firstiron #pertemanansehat #tridear

PLAN

Swim 50” | Bike 3’30” | Run 2’30” | T1 & T2 9” | Total 6’:59”
Fueling: tropical delight by Alia Aswinanda, some pretzels, 4 dextrose from Wolfgang Oey, 1 bottle of water, 1 bottle of energy tea

WHAT WORKED

SWIM LEG

Kali ini swim leg sangat menyenangkan karena beberapa eksternal factor: Air laut yang tenang tanpa arus. Cuaca mendung. Start linenya di laut which save energy & adrenalin rush from starting a race. Nggak perlu lari-lari. Tidak perlu fight for swim space atau pakai strategi menjauh dari crowd karena starting time yang berbeda sesuai categori gender & umur. Karena peseta female tidak terlalu banyak semua berada di satu wave dengan swim cap pink. In between 4 buoys utama ada tali dengan beberapa buoys kecil yang sangat membantu my sense of direction, nggak perlu terlalu sering sighting. Bilateral breathing every 3 strokes all the way to finish line. Woohoo! Love it! Best swim leg yet! {0:41:36}

BIKE LEG

For the first time ever in a race I felt confident in bike leg instead of feeling overwhelmed and intimidated. I was actually excited and challenged when I see rolling hills. I actually know how to tackle hills because I’m a cariu & citatah graduate! Haha. Kudos to Tridear! Weekends of hamster ride in Sentul sangat membantu. Disusul banyak orang tidak lagi membuat mental down karena I already know this is my weakest link. Kalau selama ini I have a hate & love relationship with my bike, now I can safely say that I am in love! 🙂 {3:22:22}

WHAT DIDNT WORK

Run Leg

All the excitement and adrenalin rush of finishing bike leg without any technical glitch lead to disaster. Apa lagi merasa nggak ada masalah waktu start lari karena 10K terakhir di bike leg sudah stretching dari kepala sampai ujung kaki. Saking semangatnya totally ignored target average pace lari sesuai plan (7:14/km) Kaki langsung lupa diri nggak kira-kira! Ditambah nggak lama mulai lari dari T2 bisa nyusul Arief Pradetya yang menyalip di bike leg. Kaki tambah besar kepala. Ahirnya kena batunya, untuk pertama kalinya selama sejarah lari mengalami keram saat race! Untung bawa counterpain, tapi sudah tidak banyak menolong juga. Keram kejam nan sadis di betis kanan datang dan pergi menyiksa. Mulai loop 3 lebih banyak jalan dari pada larinya. Cuaca yang tambah panas juga memperburuk situasi. Untung ada 3 water station/ 7km loop. Putus asa dan menyerah on finishing sub 7 in the middle of loop 3. Terserah deh! Any finish time will be my PB anyway! Ketika sedang jalan sambil dalam hati mengumpat dan mencaci maki kaki a really tall guy passed me and said, ”Hey come on, almost there. At least walk faster than that, you can still make it under 7!” First I was annoyed, “Easy for you to say you bleep! I’m in pain and you have longer legs!” Dalam hati tentu saja. But then I laughed when I realized that he was also walking not running. I was so caught up in my own misery I didn’t pay any attention. He walked fast. Really fast. So I followed his lead. I walked fast sambil terus mencaci maki kaki. Nggak lama sesudah itu disusul oleh Ahmad Shalahuddin Zulfa di km terahir sambil disemangati, “Ayo mba Tina!” It was a mood booster. Langsung stop whining dan membujuk kaki untuk jalan lebih cepat lagi. I saved the run buat finish cantik at the finish line. Haha. My calves threw a tantrum at the finish line and gave me a silent treatment for the rest of the day. {2:44:22}

Total time 6:54:19! \(^_^)/

LESSON LEARNED

Never underestimate any distance in running leg, no matter how long I have been running, no matter how often I have covered the distance. More brick training with longer distance run. I put too much emphasize on my weakness (bike) and taking my strength (run & swim) for granted. A long run after a long ride is no joke.

Take time in T2 to make my legs happy, even when I feel good. More stretching. More massage. More pampering.

Mental note: Do not to let myself be rolled over by crashing wave of emotions, be that positive or negative feelings. (((STAY CALM & FOCUS))) When I feel good & positive there is always room for improvement, when I feel like bleep & negative there is always something to be thankful for. I am my biggest enemy. Terlalu senang jadi besar kepala & lupa diri, terlalu kecewa jadi patah arang & benci diri. Mending selalu prihatin(a) & selalu bersyukur. 😉

Lebih baik mencegah dari pada mengobati. Be nice to my body. It’s the only one I have! 🙂 More strength training, foam rolling, regular massage (not just kalau mau race!), good nutrition & plenty of sleep! 🙂

Herbalife Bali International Triathlon 2016 – Venue baru yang menjanjikan

Bali Triathlon bagi saya adalah race yang memiliki arti khusus, race pertama saya di kategori olimpik pada tahun 2012 lalu kembali berlomba di 2013 juga mengikuti kategori olimpik bersama teman-teman Triathlon Buddies ketika venue lomba masih di area Jimbaran.

Kilas Balik

Carbo loading dinner & race briefing

Suasana carbo loading dan race briefing Bali Triathlon 2012 di halaman Bali Intercon


Pengalaman di Bali Triathlon 2012 sangat berkesan, dimana suasana lomba yang berbeda dari lomba sebulan sebelumnya yang saya ikuti, saya ingat suasana menyenangkan saat menikmati sore carboloading di taman intercontinental hotel bersama komunitas triathlon internasional. Cerita yang kurang indah terjadi pada saat lari dimana saya terperangkap ditengah kemacetan jalan Jimbaran dan berlari diantara kendaraan bermotor yang berdesakan. Tahun 2013 saya kembali ke Bali dengan harapan adanya perbaikan yang signifikan dimana panitia merubah rute lari ke arah perbukitan Ayana, rutenya menanjak cukup tinggi dari Jimbaran kearah four season resort namun rute ini lebih sepi kendaraan sehingga cenderung aman. Kejadian yang berkesan terjadi di rute sepeda yang diakibatkan jalur yang tidak dapat di sterilisasi dan kendaraan masuk ke dalam rute. Insiden fatal terjadi kepada rekan kami Firman yang jatuh tertabrak motor dan pada saat di evakuasi oleh medis, sepeda yang digunakannya hilang dan tidak terlacak. Menimbang keselamatan peserta yang tidak ada jaminan pada tahun 2014 Bali Triathlon tidak diselenggarakan. Ketika 2015 Bali Triahtlon diselenggarakan dengan sponsor title baru Herbalife sehingga nama event menjadi Herbalife Bali International Triathlon (HBIT), saya masih belum tergerak untuk bergabung, alasan utamanya tidak ada jaminan dari panitia akan keselamatan peserta karena lokasi lomba masih sama di area Jimbaran, saya masih skeptis.

Coaching clinic di BAB Alam Sutera

Coaching clinic di BAB Alam Sutera

Di 2016 ketika mendengar bahwa Bali Triathlon akan di dipindahkan ke venue baru, minat saya kembali muncul. Kontak pertama dilakukan melalui email pada tanggal 27 Februari 2016 melalui Event Manager HBIT 2016 Mas Panji yang memberitahukan tanggal pelaksanaan Bali Triathlon serta meminta dukungan dari Triathlon Buddies. Perkenalan email dilanjutkan dengan pertemuan di Jakarta pada tanggal 6 April 2016 dan pertemuan singkat di Sungailiat Triathlon. Untuk pertama kali pula HBIT bekerjasama dengan komunitas Triathlon di  Surabaya, Jakarta dan Bali menyelenggarakan coaching clinic, dimana saya ikut terlibat untuk penyelenggaraan di Jakarta pada tanggal 21 May 2016.

Pre-event juga dilakukan trial rute bersama komunitas triathlon buddies bali yang mendapatkan respon dan feedback yang positif dari peserta. Harapan besar pada penyelenggaraan khususnya atas aspek keamanan di rute sepeda.

Minggu Lomba
Tiba waktu minggu lomba, saya merencanakan itinerary selama di Bali sbb :

12 Agustus 2016 : Flight Jakarta-Bali, Bike Test, Welcoming party di Maya Hotel
13 Agustus 2016 : Swim trial, short run, carbo loading dinner
14 Agustus 2016 : Race, post race coctail party
15 Agustus 2016 : Recovery ride ke pantai Pendawa, kembali ke Jakarta

4 hari 3 malam adalah itinerary yang paling pas untuk menikmati seluruh kegiatan lomba yang sudah disiapkan oleh panitia, tidak terburu-buru pada saat keberangkatan, cukup istirahat, dapat mengikuti kegiatan pralomba dan cukup istirahat serta bersenang-senang setelah lomba.

Jumat, 12 Agustus 2016

Menyempatkan makan malam seafood di jimbaran

Menyempatkan makan malam seafood di jimbaran


Perjalanan ke Bali melalui terminal 3 ultimate yang baru saja dibuka dengan kehwatiran baggage handling untuk sepeda akan ribet ternyata tidak terbukti, prosesnya selama check in lancar dan sepeda dimasukan kedalam area khusus untuk koper besar, tanda khusus area ini belum terlihat jelas sehingga saya bertanya 2 kali ke petugas. Penerbangan ke Bali kali ini bersama Richard dan Kelly yang merupakan ambassador Bali Triathlon 2016. Setiba di Bandara Ngurah Rai kami dijemput oleh panitia langsung menuju hotel. Setelah selesai menaruh seluruh barang dan check-in lalu makan siang di resto Jepang di Area Sanur bersama Nata, Riyo, Willy, Kelly dan Richard. Selesai makan saya merakit sepeda dan mencoba kondisi settingan dengan ride ke pantai mertasari yang jaraknya pendek. Disana bertemu dengan crew BAB-TREK yang sudah mulai melayani peserta yang ternyata mba Endi dan temannya. Malam bersama teman-teman yang sudah berada di Bali dan menginap di Prama Hotel kami berangkat ke welcoming party di Maya rooftop, lokasinya masih di area Sanur. Di sana bertemu dengan panitia dan race director Brennan. Malamnya melanjutkan makan malam di Jimbaran bersama Yung-Yung, Nata dan JJ  dan bertemu dengan teman-teman lain Christin, Joni, Charlie.

Sabtu, 13 Agustus 2016

Swim trial dan sesi foto bersama JJ dan Cieko

Swim trial dan sesi foto bersama JJ dan Cieko


Pagi kegiatan pertama adalah swim trial di pantai mertasari, cuaca agak mendung pagi itu dan air terasa cukup dingin dan dangkal, di seluruh bagian renang sampai dengan buoy berjarak 250 meter dari pantai hanya setinggi maksimal 1,5 meter. Setelah mencoba rute renang dilanjutkan dengan test rute lari sejauh 5 km, namun karena membawa sepeda saya lanjutkan sendiri mencoba jalur sepeda sejauh 10km barulah kembali ke hotel dan lari dari hotel kembali kearah pantai mertasari dan kembali ke hotel. Siangnya makan siang di restoran Italia Massimo masih di area Sanur lalu dilanjutkan dengan mengambil race pack di Hotel Prama. Sore dilaksanakan Race briefing dan dilanjutkan dengan carbo loading dinner di hotel Prama.

Suasana carbo loding dinner dengan pemandangan pantai sanur menjelang sunset

Suasana carbo loding dinner dengan pemandangan pantai sanur menjelang sunset

Salah satu yang terkenang adalah saat carboloading di pinggir pantai sanur sebelum sunset, suasana yang sangat indah dan menyenangkan bertemu dengan para atlit antusias.

Minggu, 14 Agustus 2016 (Hari Lomba)
Pukul 05:00 pagi saya sudah bangun dan bersiap, sarapan ringan di kamar dan membawa barang-barang lomba yang sudah disiapkan dari malam sebelumnya. Berangkat ke venue di Pantai Mertasari yang hanya berjarak 700 meter dari hotel prama pada pukul 05:45 dengan sepeda.

Di area transisi bersama teman-teman Bali & Jakarta

Di area transisi bersama teman-teman Bali & Jakarta

TIba di venue suasana masih gelap sehingga sulit melihat tanda arah menuju area transisi. Sebelum masuk transisi panitia melakukan pemeriksaan kelengkapan peserta dan menuliskan usia di kaki. Segera saya mencari lokasi dengan nomor peserta saya dan menaruh peralatan serta mempersiapkan diri dengan sedikit pemanasan. Pukul 06:20 berjalan menuju arah pantai, untuk persiapan start yang dijadwalkan pada pukul 06:30. Setiba di pantai saya langsung menerjunkan diri ke air untuk membiasakan diri dengan temperature air, sedikit berenang ke tengah dan berhenti memandang ke pantai lalu panitia memanggil untuk segera berbaris di belakang garis start karena tak lama lomba untuk kategori olimpik akan di mulai.

Peserta Olimpik bersiap memulai renang (photo courtesy Asia Tri)

Peserta Olimpik bersiap memulai renang (photo courtesy Asia Tri)

Saya berbaris di bagian belakang karena saya akan santai di renang dan mencoba menghindari pergumulan di bagian depan. Start dimulai dan saya berjalan santai menuju pantai masuk lalu mengambil posisi di sebelah kiri. Belum lama mengayuh tangan datang ombak agak tinggi ketika saya hendak mengambil nafas dari kanan, air laut cukup banyak tertelan. Saya lanjutkan kayuhan dan agak terombang-ambing. Di kiri saya melihat mbak Tina sedang sama-sama berjuang menuju buoy pertama. Lama sekali rasanya menuju buoy pertama, laut dangkal namun lebih tinggi dari hari sebelumnya, patokan renang tertuju pada semak tumbuhan laut di dasar yang semakin dekat menandakan kayuhan renang ada progress bergerak. Tiba di buoy pertama berbelok ke kanan saya mengambil sisi luar kiri. Dari buoy pertama ke buoy besar kedua terdapat satu buoy kecil sebagai penanda, perjalanan ke buoy ini cukup cepat terbantu arah arus air. Dari buoy ke dua menuju buoy arah pantai berlangsung penuh perjuangan. Dari posisi ini arah arus menuju kiri dan saya terbawa arus sampai kearah perahu yang sedang tambat di dermaga, lalu berenang diatara perahu dan tali tambat.

Masukan kepada panitia untuk tahun depan jumlah buoy kecil ditambah dan jalur renang di lingkari oleh tali agar memudahkan navigasi. Jika terjadi kondisi cuaca yang ekstreem panitia harus mempertimbangkan untuk memperpendek jarak atau malah membatalkan leg, keputusan yang sulit namun harus berani diambil.

Keluar air senang sekali (foto : fedi fianto)

Keluar air senang sekali (foto : fedi fianto)

TIba di pantai segera saya berlari dan melihat jam sudah 40 menit lebih, waktu terburuk renang saya selama ini untuk jarak olimpik.

Dari pantai menuju transisi terhampar karpet yang lebar, sempatkan diri untuk mengambil pocari di water station, lalu bergerak mencari lokasi sepeda, selanjutnya seperti yang biasa saya latih, pertama dilakukan adalah menggunakan helm, bib, dan kacamata selanjutnya melepas sepeda dari rack dan mendorong keluar. Kondisi badan yang nyaman, saya agak berlari keluar transisi dan sempat menyalip beberapa peserta yang agak lambat mendorong sepedanya. Mounting sepeda dengan aman lalu saya pacu sepeda menuju jalan bypass. Masuk bypass belok kearah kiri di area ini sehari sebelumnya saya bisa mencapai kecepatan 50km/jam dengan mudah, namun hari ini kondisi angin sedikit berbeda dan tahanannya lebih terasa. Saya mencoba tidak terburu-buru dalam berakselerasi dan sesuai rencana akan membagi effort yang sama untuk sepanjang 40km karena rute sepedanya flat. Rute sepeda menutup jalan satu sisi dari 2 arah yang terpisahkan oleh pembatas jalan. Jalur sepanjang 10km lap dengan dua kali U turn di ujung-ujung.

Selepas dari U turn sisi timut

Selepas dari U turn sisi timur

Penutupan jalan terasa sangat baik, jalur steril dari kendaraan, hanya ada perlintasan orang dan motor di beberapa persimpangan jalan yang dijaga dengan baik. Inilah rute sepeda dan pengamanan terbaik Bali Triathlon. Jika ada kekurangan mungkin pada juri lomba yang kurang banyak, dengan jalur lintasan yang panjang dan datar, banyak pesepeda yang melakukan illegal draft.

Setelah menyelesaikan 2 lap sepeda, peserta masuk ke transisi kembali di pantai mertasari dan berlari di area sanur.

Memasuki Transition 2

Memasuki Transition 2

Cuaca pada hari lomba sangat ideal untuk lari, udara sejuk karena mendung, jalanan yang datar dan steril. Water station tersedia setiap 2.5km menyediakan Pocari dan air mineral. Di km 6 peserta olimpik dipaksa berlari di pantai sejauh kurang lebih 200meter, satu-satunya tantangan pada rute lari. Saya datang ke Bali tanpa persiapan khusus namun lebih sebagai persiapan untuk Bintan Ironman 70.3 yang berjarak 2 minggu dari Bali. Di lari saya menemukan penyemangat disaat awal lari saya melihat Erik dari BTR di depan saya dan saya jadikan target untuk disusul, setelah melewati Erik di km 3 saya targetkan untuk melewati Jonathan yang sejak awal lari berada di depan saya, baru di km 8 saya dapat melewatinya, pelari yang kuat. Menjelang finish jalur lari masuk kembali kearah pantai mertasari, kemudian berbelok sedikit kekanan lalu lurus sekitar 100 meter yang dapat digunakan untuk melakukan sprint di ujung lomba.

200 meter menjelang finish (foto : fedi fianto)

200 meter menjelang finish (foto : fedi fianto)

Area finish tidak terlalu steril dari peserta yang hendak foto namun masih nyaman karena peserta yang tidak terlalu menumpuk. Setelah finish peserta mendapatkan Medali Finisher, Pocari, pisang dan Soyjoy untuk refreshment. Tersedia juga kolam air dingin untuk recovery. Di area expo juga ada layanan pijat yang dapat dimanfaatkan secara gratis oleh peserta.

Bersama Jonathan Waluyo di kolam es

Bersama Jonathan Waluyo di kolam es

Tridear di Finish Gate

Tridear di Finish Gate

Team Garmin & Kelly Tandiono

Team Garmin & Kelly Tandiono

Race expo dipenuhi oleh stand dari sponsor dan makanan, tersedia 2 stand backdrop untuk foto , tenda besar untuk duduk dan hiburan di panggung besar. Suasana meriah khsusunya pada saat pengumuman pemenang. Sempat terjadi dispute di kategori Indonesian Female winer dan pengumuman pemenang age group yang tertunda.

With Siti Elisa, Diana, Kellytandiono, Awal, Riyo, Binbin, Tri, ayu, Elle, Erly, Ahmad, Anisa Bella, Darwis and Arief-01Siang hari team Tridear berkumpul untuk makan siang bareng di Trattoria Sanur sekaligus kami berbagi kisah dari masing-masing orang tentang pengalaman lombanya, apa rencananya, bagaimana eksekusinya, mana yang berhasil mana yang tidak, rencana kedepan. Senang sekali mendengar banyak yang mendapatkan Personal Best walaupun kondisi renang yang cukup sulit, catatan khusus untuk Ayu yang memangkas waktu sebelumnya sebanyak 40 menit dan Erly yang memangkas waktu 1 jam lebih. Di Team kami ada Claire dan Diana Sevi yang melakukan race pertama kali, mereka tampak puas dengan hasil lomba dan sepertinya sudah tidak sabar untuk race berikutnya, selamat untuk semua.

Bersama Pak Ari "Tony" Sukirno dan Mas Didit D&D para tokoh di balik HBIT2015

Bersama Pak Ari “Tony” Sukirno dan Mas Didit D&D para tokoh di balik HBIT2015

Malamnya diselenggarakan pesta koktail,  di Nu Lazer pub. Acara sosialisasi antar peserta dan stakeholder acara, ditampilkan foto-foto dan video persiapan dan lomba. Pidato dan sambutan race director, sponsor dan kesan-kesan dari peserta yang diwakili pemenang tahun 2016 Andy Wibowo. Peserta yang datang tidak terlalu banyak, sebaiknya tahun depan koktail party sekalian penyerahan award bagi age group, tentunya menarik minat peserta untuk lebih banyak datang.

Penyelenggaraan Herbalife Bali Triathlon 2016 ini menurut saya yang terbaik dari 3 penyelenggaraan yang pernah saya ikuti. Komunikasi dari team panitia dengan komunitas berjalan baik dan saya yakin komunikasi mereka dengan stakeholder lainya khususnya warga Sanur juga baik, sehingga terasa sekali suasana lomba tahun ini sangat kondusif dan aman.

Selamat untuk para peserta, panita (khususnya Mas Panji dan Pak Ari Sukirno) dan seluruh warga sanur, saya akan kembali tahun depan!.

Senin, 15 Agustus 2016 (Recovery Ride)
Sebagai pelengkap dari perjalanan HBIT 2016, saya dan teman-teman Tribuddies Bali merencanakan untuk mengadakan kegiatan recovery ride santai dari Sanur ke pantai Pandawa lalu kembali ke Sanur. Acara ini mendapat dukunga dari teman-teman Build a Bike Bali dan TREK yang mengirmkan mobil support serta team mekanik pendukung.

Peserta recovery ride : Gungde, Mahalia, Nopit, Jerry, Cieko, Ayu, Erly, Sevi, Darwis, Awal, Arief, Danang, Riyo, Chaidir, Riyadi, Mega dan dua orang rekan dari Fitness First.

2016_0815_07550400(2)-012016_0815_07285400-01

 

 

 

Yang dilakukan pada minggu Lomba?

Screenshot_2016-04-19-12-08-57_1461042562320
Beberapa tips di satu minggu menjelang lomba :

✔Kurangi load latihan
✔Do short fast exorcise
✔Fokus ke nutrisi (blend or smooth is best)
✔Do invertion everyday (googling “yoga pose invertion”)
✔Kurangi kegiatan harian atau workload
✔Caffeine’s stop 3 days before
✔Kurangi fiber food juga 3 days before
✔Hydrate (drink adequate water) everyday
✔Carb load h-1 lunch
✔Snack on dinner
✔Have a good breakfast in morning race
✔Stay positive
✔Trust your training
✔Visualize your race day, equipment, route to venue, plan your nutrition, plan your race pace, pace your self

Youll be fine
www.indoironman.com

Race Report : Ironman Putrajaya 70.3 (Maya, Roy, Sunu)

Dibawah ini kumpulan tulisan pengalaman dari warga Bintaro Trojan Runners yang mengikuti perhelatan Ironman 70.3 Putrajaya 3 April 2016. Tulisan asli tanpa editing, kredit untuk Maya, Roy dan Sunu.

Maya Djatirman

wpid-2016_0403_10425700.jpg

Pre race:
Banyak kejadian yg diluar ekspektasi, hari jumat dari di airport sampe jam 6 sore dikejer2 bos dikantor untuk beberapa kerjaaan. Terpaksa sambil di hotel, expo, makan semua sambil kerja, conf call, dst. Hari jumat malem setelah sepeda dirakit idir, cieko tnyata kabel di2 copot STRESSSS ga abisss. Besoknya sabtu pagi deg2 an luar biasa sampe ke bike mechanic yg ternyata ga ngerti di2 dia cek semua diassemble sepedanya lamaaaaaa bgt dan dibalikin bilang merek ga bisa perbaikin. Sempet stress dan nangis trus ditenangin anonim disuruh beli sepedah baru aja di expo sambil milih, adhit hub toko sepeda terdekat untuk perbaikin sepeda gw dan tyata mereka punya alat2 lengkap buat di2 tapi mechanicnya off tapi gw tetep kesana bawa sepedh jam udah menunjjukan jam 2 siang pas sampe dia liat dan dia cuman bilang oh ini kabel aja diganti 5 menit tadaaaa bener langsung. YESSS balik ke hotel ga sempet bike check.

RACE DAY

Ga bisa tidur samsek, ga tau kenapa gelisah padahal cuman relay, makan ga bisa akhirnya makan bar.

Sepedah:

Kaget liat mas emir dteng kecepetan, langsung siap2 makan salt stick 1 sebelumnya, lalu stelah oper timing chip langsung pergi dan gowess lumayan enakkk gowesnya g lama tyata aero bar turun tyata masangnya kurang kenceng tempat minum kurang deket  yg di aerobar yah nasip ga bike check  ya udah jalanin tanpa aero bar so far so good cuman disusul 1000 orang kayanya disepedah minum dari bidon dibawah ada 2 dan udah biasa selama latian minum dari bidon bawah. Rolling ga berenti berenti tapi dijalanin bisa maintain speed ga kebawa emosi takut abis tenaga. Tanjakan pelan turunan hajaarr. Setiap 30 menit minum gel sis diselang seling yang gel biasa, gel elektrolit, gel caffeine.

Masuk loop 2 seneng bgt ketemu supporter. Tapi tyataaa mikirin musti sepedahaan loop yg rolling astagpiruloh itu langsung berdoa dari doa mau naik mobil, al fatihah semuanya lah dibaca selama sepedahan trus di km 50 an lagi sepedahan (pelan sih) tiba2 ditabrak bule duaaarrer ke ban belakang kena rante dan lepass trus bulenya kabur cuman bilang sorry sorry jek gw teriak3 suruh dia tanggung jawab kayanya ga kedengeran. Benerin dulu sebentar (untung bisa tapi stresss) dah gt lanjut ga lamaaa km 55 tiba2 tangan shaking kepala pusing dan ilang tenaga gw langsung mikir gw bong! Sepedahan terus super pelan ga lama disapa sma orang indonesi dari bali willy di nanyain ada apa ko pelan dan lesu trus dia kasih bong bar gt. Gw makan dan lumayan ada energi kembali. Lanjut sepedah speed berkurang jauhhhhh tapi yg penting finish dalem hati. Pas ketemu tankjakan mulai lah kram betis kiri gantian sama betis kanan akhirnya dirileksin dulu tarik2 kaki minum salstick lanjut terus smbil berdoa lagi dan finish.

Run leg:

Kaki dua2 nya udah kram hebat, mau coba jalan lari jalan lari 1km lari 500 m jalan terus gitu sampe km 4 ketemu brian suaminya tabby gw minta ikut bareng larinya dan dia ok akhirnya gw mulai lari terus pace naik tapi kalo kram kerasa mulai jalan dan terus ditemenin sampe finish. Hamdalah.

Waktu belom keluar official menurut suunto sepedah 3:26 lari 3.03

Roy Iskandar

Screenshot_2016-04-18-22-15-35_1460992833189

What works and what doesn’t work for Roi at IM PJ 70.3

Training phase :

Bulan 1 : balikin kondisi paska off season dengan puncaknya Sentul 70.3 dengan result just finish. Hihi
Bulan 2 : banyakan porsi lari. Belajar dr Sentul. Hampir tiap hari I Lost my lunch with friends just to run 5-8km d gym.
Bulan 3 : banyakin porsi renang ragara muncul info COT 1.10. Selain Elsa tambah long Swim seminggu sekali di Pim.

Pre race :

Aga ‘off’ 2 minggu. Hanya b2w dan kelas Elsa 2x seminggu. Lari hanya 5k 2x.
Protein dan Carboloading seperti biasa aga susah krn definisi yg bingung.. Taunya makan pasta, ubi sejak selasa. 3 hari isi elektrolit terus ampe beser.
Sempat stress karena selasa d week terakhir jatuh pas b2w. Lecet di tangan kanan. Alhamdulillah masih bisa ditahan walaupun aga ganggu pas Race.
Kondisi mental. STRESSS!!! Ragara mikirin COT renang 1.10 dan COT t1 1.15. Gw baca athletes guide 5x bagian swim. Yang lain ga gw baca sama sekali.
Sampe bikin CONTINGENCY PLAN CUY!!! kalau renang above 1.05 seluruh barang Bike leg Gw angkut ke luar t1 alias t1 gw pindah ke jalan raya. Hihihi…
Semua saran dr para finisher ironman ditaati. Arm sleeve, sadel readjust di detik terakhir, nutrisi plan dll.

Swim
Pas Swim bareng ama mami. Difoto senyum kecut. Krn stress. Lompat ke danau bareng mami. Janjian. Haha.
Ada masalah di strap timing chip serasa mau lepas. Jadi ga bisa full free stye. Padahal emang ga bisa full. Jadinya 95% dada. Tiap 200m cek kaki apakah chip masih nempel.
Alhamdulillah keluar danau 1.04. Mau nangis sebenarnya. Tapi ga bisa takut kena COT t1.

Bike
Just regular riding. Cieee..
Sesuai saran idir, disarankan positif split persiapan Run leg dan Arm sleve agar adem. Tiap ws ambil botol minum basahin badan, minum tetep dr bidon. It works!!! Makan bar 3.

Run
Sengaja maintain pace 7. Tadinya mau pace 6,tapi takut kram. Karena pas run banyak nglewati orang kram. Makan bar 1 ama gel boom dr Imel. NO SALT STICK. Hihihi..
Alhamdulillah bisa Finish IM 70.3 with good time mnrt Gw.. Yang penting injury free!!!

What works
– training plan works
– no salt stick
– saran dr ironman finisher

What doesn’t work
– kurang training transisi. Itu kenapa totalnya 16 menit. Kan bisa sub 7. Hihi
– makan bar saat run leg ga bisa. Salah gw boom gel cuma bawa 1. Yg 2 ketinggalan di t2.

Atmasunu

Screenshot_2016-04-18-22-16-07_1460992609332

Pendahuluan
Target gua kali ini adalah sub 7, atau at least bisa sub 6:45

12 minggu training, kali ini nyoba latihan tanpa training plan.. Itungannya :
Senin rest
Selasa sepeda
Rabu pagi lari, sore renang
Kamis sepeda
Jumat pagi lari/rest, sore renang
Sabtu long ride/brick
Jumat smr/long run

4 minggu awal persiapan, 4 minggu kedua naikin repetisi sama jarak, 4 minggu ketiga kurangin

Belajar dari training plan nya Pak Erte buat Busso

Sepeda banyakin traineran dengan uphill
Lari ikut Rustaman Rabu-Jumat, walaupun akhirnya 1 bulan menjelang PJ memutuskan berenti
Renang ikut kelas Sonny 1 atau 2x seminggu

Plan ini sampai Februari masih on schedule, kepotong Sentul 70.3, tapi setelahnya justru ngerasa endurance naik…
Mulai Maret, jadwal latihan mulai kacau.. Jan-Feb avg latihan 8-9 jam/minggu, mulai Maret turun drastis sampai 5-6 jam/minggu, max 7 jam…

Mulai bosen gua disini, traffic ke dan pulang kantor tambah parah… Beberapa kali adjust latihan renang malam jadi sepeda krn traffic tapi tetap ga maksimal…

Puncaknya 2 minggu sblm race, lutut (meniscus) gua kambuh.. Akumulasi training kemungkinan… Pertolongan pertama ke Mba Indah lgsg dilakukan… 2 minggu ga bisa lari proper.. Missed long brick before race…

Makanan selama 3 bulan juga (lumayan) diatur, sempat 2 minggu catering Ade, trus lanjut bekal dr rumah.. Cheat day sabtu minggu, sama ada hari2 biasa cheat day to keep me sane…

Pre-race:
Persiapan latihan yg jelek di 2 minggu akhir membut gua revise target jadi finish with no injury…

Jumat sampai PJ, urus racepack sama beli official merchandise (buat yg mau ironman, ini penting, jangan nunda2 kalau mau beli barang!!!)
Pulang dr rcp ketinggalan bus, nunggu taksi ga ada yg lewat (buat yg mau PJ, mending sewa mobil atau pulangnya jangan mepet)
Set up sepeda malam itu juga spy besok pagi bisa test sepeda dan renang..
Sabtu test sepeda dan renang, Alhamdulillah semua bagus…
Jangan lupa minum elektrolit, gua seminggu sblm minum air kelapa dan nuun

Race day:
Before race sarapan subway 1/3
Pas setup transisi makan bar 1/2 dan gel 1 sblm masuk air
Pas di bis, keingetan minuman isotonik ketinggalan, panik dan mulai ga tenang.. Akhirnya minta air sama isotonik dr Malvin

Swim, niatnya drafting tp sptnya susah karena gua start di dpn, jd yg ada gua banyak disusul orang.. Hahaha…
Sempat nyasar karena salah liat buoy, sampai ditegur marshall kano, you’re wrong bro..
Target sub 50 ga bisa tercapai krn nyasar tadi membuat jarak jadi 2369m, lebih 400m..
T1, makan 1 gel dan lgsg keluar…

Bike
Inget pesen Idir, makan setelah keluar dr jalanan kota.. Ngembat 1/4 bar pas udah masuk jalan tol, rute nya asyik2 menggelitik, rolling tiada henti.. Baru mau ambil napas udah dikasih tanjakan…
Setiap ws ambil air buat basahin badan (ini juga pesen dr Idir) dan minum sama isi botol…
Ganti botol isotonik sekali jadi abis 2 botol isotonik selama bike…
Sisa 1/4 bar dimakan pas masuk loop kedua dan 2 gel (makan setiap 1 jam)

Loop pertama sepeda berusaha menikmati dan gowes senyaman mungkin… Turunan bisa sampai 40-50 kpj, avg loop 1 masih 30 kpj…
Loop kedua udah mulai capek dan banyak ngomong sama kaki… Speed turun jauh tapi buat saving tenaga di lari… Sempet makan saltstick 1 di loop kedua karena ada tanda2 kram di hamstring kanan…

T2 makan bar 1/4, ga berani minum gel krn ada tanda2 kembung…

Run, pantat sakit.. Hahahaha
Paha dan lutut aman, tapi panas nya GILA!!
Start lari jam 12 siang…
Minum isotonik malah tambah kembung, ternyata isotonik yg buat kembung.. Krn di ws pas lari sempat nyoba lagi…

Loop pertama coba maintain pace 7-8, hasil ga pernah brick 3 minggu lgsg kerasa, HR masuk zona 5…
Akhir ngerem di pace 8

Setiap ws minum air putih dan guyur badan… Tempting untuk lgsg masuk ke kolam es drpd guyur…

Selama lari abis gel 2, ga berani banyak2 krn takut kembung kejadian sentul terulang… Jadinya ganti makan semangka setiap ws dan minum air putih…

Banyak kesalip orang Indonesia di loop kedua lari.. Sempet strategi 200 run-100 walk (selama 2k) tapi ternyata pace ga ngaruh banyak… Nyoba 300-100 cmn tahan 1.5k…
HR stlh guyur lgsg drop ke z1-2 tapi naik ke z3-4-5 nya cepet banget…

Loop pertama ngayal babu bisa lari 2:30, revisi jadi 2:40, 2:45… Akhirnya pasrah aja ga bisa sub 7 overall time… Mau masuk loop 2 disusul Timo, pas liat jam 5:35!!!

2k menjelang finish ada ngajak lari tapi udah capek banget akhir lari pace 7 kecil 1k menjelang finish bareng Marlo anak Cani…

What works:
1. Atur makan selama training, setiap jumat makan pasta itu ngaruh…
Badan terbiasa…
2. Latihan renang sama Sonny, kalau tanpa nyasar bisa sub 50
3. Nutrition plan berjalan lancar (15 menit minum gantian iso dan air, gel tiap 1 jam, bar tiap 1.5 jam)

Does not work
1. Swimming navigation gua parah
2. Ketinggalan barang pas mau race itu nyebelin
3. Training without plan mgkn blm bisa buat gua, overtrained? Mungkin…
4. Buat 70.3, latihan long brick itu perlu banget!!!!!
5. Weight training / NTC atau apapun itu jangan di skip… Gua ga melakukan itu selama 3 bulan, jadinya ya cedera kambuh….

Sekian dan terima kasih, sorry panjang…