Herbalife Bali International Triathlon 2016 – Venue baru yang menjanjikan

Bali Triathlon bagi saya adalah race yang memiliki arti khusus, race pertama saya di kategori olimpik pada tahun 2012 lalu kembali berlomba di 2013 juga mengikuti kategori olimpik bersama teman-teman Triathlon Buddies ketika venue lomba masih di area Jimbaran.

Kilas Balik

Carbo loading dinner & race briefing

Suasana carbo loading dan race briefing Bali Triathlon 2012 di halaman Bali Intercon


Pengalaman di Bali Triathlon 2012 sangat berkesan, dimana suasana lomba yang berbeda dari lomba sebulan sebelumnya yang saya ikuti, saya ingat suasana menyenangkan saat menikmati sore carboloading di taman intercontinental hotel bersama komunitas triathlon internasional. Cerita yang kurang indah terjadi pada saat lari dimana saya terperangkap ditengah kemacetan jalan Jimbaran dan berlari diantara kendaraan bermotor yang berdesakan. Tahun 2013 saya kembali ke Bali dengan harapan adanya perbaikan yang signifikan dimana panitia merubah rute lari ke arah perbukitan Ayana, rutenya menanjak cukup tinggi dari Jimbaran kearah four season resort namun rute ini lebih sepi kendaraan sehingga cenderung aman. Kejadian yang berkesan terjadi di rute sepeda yang diakibatkan jalur yang tidak dapat di sterilisasi dan kendaraan masuk ke dalam rute. Insiden fatal terjadi kepada rekan kami Firman yang jatuh tertabrak motor dan pada saat di evakuasi oleh medis, sepeda yang digunakannya hilang dan tidak terlacak. Menimbang keselamatan peserta yang tidak ada jaminan pada tahun 2014 Bali Triathlon tidak diselenggarakan. Ketika 2015 Bali Triahtlon diselenggarakan dengan sponsor title baru Herbalife sehingga nama event menjadi Herbalife Bali International Triathlon (HBIT), saya masih belum tergerak untuk bergabung, alasan utamanya tidak ada jaminan dari panitia akan keselamatan peserta karena lokasi lomba masih sama di area Jimbaran, saya masih skeptis.

Coaching clinic di BAB Alam Sutera

Coaching clinic di BAB Alam Sutera

Di 2016 ketika mendengar bahwa Bali Triathlon akan di dipindahkan ke venue baru, minat saya kembali muncul. Kontak pertama dilakukan melalui email pada tanggal 27 Februari 2016 melalui Event Manager HBIT 2016 Mas Panji yang memberitahukan tanggal pelaksanaan Bali Triathlon serta meminta dukungan dari Triathlon Buddies. Perkenalan email dilanjutkan dengan pertemuan di Jakarta pada tanggal 6 April 2016 dan pertemuan singkat di Sungailiat Triathlon. Untuk pertama kali pula HBIT bekerjasama dengan komunitas Triathlon di  Surabaya, Jakarta dan Bali menyelenggarakan coaching clinic, dimana saya ikut terlibat untuk penyelenggaraan di Jakarta pada tanggal 21 May 2016.

Pre-event juga dilakukan trial rute bersama komunitas triathlon buddies bali yang mendapatkan respon dan feedback yang positif dari peserta. Harapan besar pada penyelenggaraan khususnya atas aspek keamanan di rute sepeda.

Minggu Lomba
Tiba waktu minggu lomba, saya merencanakan itinerary selama di Bali sbb :

12 Agustus 2016 : Flight Jakarta-Bali, Bike Test, Welcoming party di Maya Hotel
13 Agustus 2016 : Swim trial, short run, carbo loading dinner
14 Agustus 2016 : Race, post race coctail party
15 Agustus 2016 : Recovery ride ke pantai Pendawa, kembali ke Jakarta

4 hari 3 malam adalah itinerary yang paling pas untuk menikmati seluruh kegiatan lomba yang sudah disiapkan oleh panitia, tidak terburu-buru pada saat keberangkatan, cukup istirahat, dapat mengikuti kegiatan pralomba dan cukup istirahat serta bersenang-senang setelah lomba.

Jumat, 12 Agustus 2016

Menyempatkan makan malam seafood di jimbaran

Menyempatkan makan malam seafood di jimbaran


Perjalanan ke Bali melalui terminal 3 ultimate yang baru saja dibuka dengan kehwatiran baggage handling untuk sepeda akan ribet ternyata tidak terbukti, prosesnya selama check in lancar dan sepeda dimasukan kedalam area khusus untuk koper besar, tanda khusus area ini belum terlihat jelas sehingga saya bertanya 2 kali ke petugas. Penerbangan ke Bali kali ini bersama Richard dan Kelly yang merupakan ambassador Bali Triathlon 2016. Setiba di Bandara Ngurah Rai kami dijemput oleh panitia langsung menuju hotel. Setelah selesai menaruh seluruh barang dan check-in lalu makan siang di resto Jepang di Area Sanur bersama Nata, Riyo, Willy, Kelly dan Richard. Selesai makan saya merakit sepeda dan mencoba kondisi settingan dengan ride ke pantai mertasari yang jaraknya pendek. Disana bertemu dengan crew BAB-TREK yang sudah mulai melayani peserta yang ternyata mba Endi dan temannya. Malam bersama teman-teman yang sudah berada di Bali dan menginap di Prama Hotel kami berangkat ke welcoming party di Maya rooftop, lokasinya masih di area Sanur. Di sana bertemu dengan panitia dan race director Brennan. Malamnya melanjutkan makan malam di Jimbaran bersama Yung-Yung, Nata dan JJ  dan bertemu dengan teman-teman lain Christin, Joni, Charlie.

Sabtu, 13 Agustus 2016

Swim trial dan sesi foto bersama JJ dan Cieko

Swim trial dan sesi foto bersama JJ dan Cieko


Pagi kegiatan pertama adalah swim trial di pantai mertasari, cuaca agak mendung pagi itu dan air terasa cukup dingin dan dangkal, di seluruh bagian renang sampai dengan buoy berjarak 250 meter dari pantai hanya setinggi maksimal 1,5 meter. Setelah mencoba rute renang dilanjutkan dengan test rute lari sejauh 5 km, namun karena membawa sepeda saya lanjutkan sendiri mencoba jalur sepeda sejauh 10km barulah kembali ke hotel dan lari dari hotel kembali kearah pantai mertasari dan kembali ke hotel. Siangnya makan siang di restoran Italia Massimo masih di area Sanur lalu dilanjutkan dengan mengambil race pack di Hotel Prama. Sore dilaksanakan Race briefing dan dilanjutkan dengan carbo loading dinner di hotel Prama.

Suasana carbo loding dinner dengan pemandangan pantai sanur menjelang sunset

Suasana carbo loding dinner dengan pemandangan pantai sanur menjelang sunset

Salah satu yang terkenang adalah saat carboloading di pinggir pantai sanur sebelum sunset, suasana yang sangat indah dan menyenangkan bertemu dengan para atlit antusias.

Minggu, 14 Agustus 2016 (Hari Lomba)
Pukul 05:00 pagi saya sudah bangun dan bersiap, sarapan ringan di kamar dan membawa barang-barang lomba yang sudah disiapkan dari malam sebelumnya. Berangkat ke venue di Pantai Mertasari yang hanya berjarak 700 meter dari hotel prama pada pukul 05:45 dengan sepeda.

Di area transisi bersama teman-teman Bali & Jakarta

Di area transisi bersama teman-teman Bali & Jakarta

TIba di venue suasana masih gelap sehingga sulit melihat tanda arah menuju area transisi. Sebelum masuk transisi panitia melakukan pemeriksaan kelengkapan peserta dan menuliskan usia di kaki. Segera saya mencari lokasi dengan nomor peserta saya dan menaruh peralatan serta mempersiapkan diri dengan sedikit pemanasan. Pukul 06:20 berjalan menuju arah pantai, untuk persiapan start yang dijadwalkan pada pukul 06:30. Setiba di pantai saya langsung menerjunkan diri ke air untuk membiasakan diri dengan temperature air, sedikit berenang ke tengah dan berhenti memandang ke pantai lalu panitia memanggil untuk segera berbaris di belakang garis start karena tak lama lomba untuk kategori olimpik akan di mulai.

Peserta Olimpik bersiap memulai renang (photo courtesy Asia Tri)

Peserta Olimpik bersiap memulai renang (photo courtesy Asia Tri)

Saya berbaris di bagian belakang karena saya akan santai di renang dan mencoba menghindari pergumulan di bagian depan. Start dimulai dan saya berjalan santai menuju pantai masuk lalu mengambil posisi di sebelah kiri. Belum lama mengayuh tangan datang ombak agak tinggi ketika saya hendak mengambil nafas dari kanan, air laut cukup banyak tertelan. Saya lanjutkan kayuhan dan agak terombang-ambing. Di kiri saya melihat mbak Tina sedang sama-sama berjuang menuju buoy pertama. Lama sekali rasanya menuju buoy pertama, laut dangkal namun lebih tinggi dari hari sebelumnya, patokan renang tertuju pada semak tumbuhan laut di dasar yang semakin dekat menandakan kayuhan renang ada progress bergerak. Tiba di buoy pertama berbelok ke kanan saya mengambil sisi luar kiri. Dari buoy pertama ke buoy besar kedua terdapat satu buoy kecil sebagai penanda, perjalanan ke buoy ini cukup cepat terbantu arah arus air. Dari buoy ke dua menuju buoy arah pantai berlangsung penuh perjuangan. Dari posisi ini arah arus menuju kiri dan saya terbawa arus sampai kearah perahu yang sedang tambat di dermaga, lalu berenang diatara perahu dan tali tambat.

Masukan kepada panitia untuk tahun depan jumlah buoy kecil ditambah dan jalur renang di lingkari oleh tali agar memudahkan navigasi. Jika terjadi kondisi cuaca yang ekstreem panitia harus mempertimbangkan untuk memperpendek jarak atau malah membatalkan leg, keputusan yang sulit namun harus berani diambil.

Keluar air senang sekali (foto : fedi fianto)

Keluar air senang sekali (foto : fedi fianto)

TIba di pantai segera saya berlari dan melihat jam sudah 40 menit lebih, waktu terburuk renang saya selama ini untuk jarak olimpik.

Dari pantai menuju transisi terhampar karpet yang lebar, sempatkan diri untuk mengambil pocari di water station, lalu bergerak mencari lokasi sepeda, selanjutnya seperti yang biasa saya latih, pertama dilakukan adalah menggunakan helm, bib, dan kacamata selanjutnya melepas sepeda dari rack dan mendorong keluar. Kondisi badan yang nyaman, saya agak berlari keluar transisi dan sempat menyalip beberapa peserta yang agak lambat mendorong sepedanya. Mounting sepeda dengan aman lalu saya pacu sepeda menuju jalan bypass. Masuk bypass belok kearah kiri di area ini sehari sebelumnya saya bisa mencapai kecepatan 50km/jam dengan mudah, namun hari ini kondisi angin sedikit berbeda dan tahanannya lebih terasa. Saya mencoba tidak terburu-buru dalam berakselerasi dan sesuai rencana akan membagi effort yang sama untuk sepanjang 40km karena rute sepedanya flat. Rute sepeda menutup jalan satu sisi dari 2 arah yang terpisahkan oleh pembatas jalan. Jalur sepanjang 10km lap dengan dua kali U turn di ujung-ujung.

Selepas dari U turn sisi timut

Selepas dari U turn sisi timur

Penutupan jalan terasa sangat baik, jalur steril dari kendaraan, hanya ada perlintasan orang dan motor di beberapa persimpangan jalan yang dijaga dengan baik. Inilah rute sepeda dan pengamanan terbaik Bali Triathlon. Jika ada kekurangan mungkin pada juri lomba yang kurang banyak, dengan jalur lintasan yang panjang dan datar, banyak pesepeda yang melakukan illegal draft.

Setelah menyelesaikan 2 lap sepeda, peserta masuk ke transisi kembali di pantai mertasari dan berlari di area sanur.

Memasuki Transition 2

Memasuki Transition 2

Cuaca pada hari lomba sangat ideal untuk lari, udara sejuk karena mendung, jalanan yang datar dan steril. Water station tersedia setiap 2.5km menyediakan Pocari dan air mineral. Di km 6 peserta olimpik dipaksa berlari di pantai sejauh kurang lebih 200meter, satu-satunya tantangan pada rute lari. Saya datang ke Bali tanpa persiapan khusus namun lebih sebagai persiapan untuk Bintan Ironman 70.3 yang berjarak 2 minggu dari Bali. Di lari saya menemukan penyemangat disaat awal lari saya melihat Erik dari BTR di depan saya dan saya jadikan target untuk disusul, setelah melewati Erik di km 3 saya targetkan untuk melewati Jonathan yang sejak awal lari berada di depan saya, baru di km 8 saya dapat melewatinya, pelari yang kuat. Menjelang finish jalur lari masuk kembali kearah pantai mertasari, kemudian berbelok sedikit kekanan lalu lurus sekitar 100 meter yang dapat digunakan untuk melakukan sprint di ujung lomba.

200 meter menjelang finish (foto : fedi fianto)

200 meter menjelang finish (foto : fedi fianto)

Area finish tidak terlalu steril dari peserta yang hendak foto namun masih nyaman karena peserta yang tidak terlalu menumpuk. Setelah finish peserta mendapatkan Medali Finisher, Pocari, pisang dan Soyjoy untuk refreshment. Tersedia juga kolam air dingin untuk recovery. Di area expo juga ada layanan pijat yang dapat dimanfaatkan secara gratis oleh peserta.

Bersama Jonathan Waluyo di kolam es

Bersama Jonathan Waluyo di kolam es

Tridear di Finish Gate

Tridear di Finish Gate

Team Garmin & Kelly Tandiono

Team Garmin & Kelly Tandiono

Race expo dipenuhi oleh stand dari sponsor dan makanan, tersedia 2 stand backdrop untuk foto , tenda besar untuk duduk dan hiburan di panggung besar. Suasana meriah khsusunya pada saat pengumuman pemenang. Sempat terjadi dispute di kategori Indonesian Female winer dan pengumuman pemenang age group yang tertunda.

With Siti Elisa, Diana, Kellytandiono, Awal, Riyo, Binbin, Tri, ayu, Elle, Erly, Ahmad, Anisa Bella, Darwis and Arief-01Siang hari team Tridear berkumpul untuk makan siang bareng di Trattoria Sanur sekaligus kami berbagi kisah dari masing-masing orang tentang pengalaman lombanya, apa rencananya, bagaimana eksekusinya, mana yang berhasil mana yang tidak, rencana kedepan. Senang sekali mendengar banyak yang mendapatkan Personal Best walaupun kondisi renang yang cukup sulit, catatan khusus untuk Ayu yang memangkas waktu sebelumnya sebanyak 40 menit dan Erly yang memangkas waktu 1 jam lebih. Di Team kami ada Claire dan Diana Sevi yang melakukan race pertama kali, mereka tampak puas dengan hasil lomba dan sepertinya sudah tidak sabar untuk race berikutnya, selamat untuk semua.

Bersama Pak Ari "Tony" Sukirno dan Mas Didit D&D para tokoh di balik HBIT2015

Bersama Pak Ari “Tony” Sukirno dan Mas Didit D&D para tokoh di balik HBIT2015

Malamnya diselenggarakan pesta koktail,  di Nu Lazer pub. Acara sosialisasi antar peserta dan stakeholder acara, ditampilkan foto-foto dan video persiapan dan lomba. Pidato dan sambutan race director, sponsor dan kesan-kesan dari peserta yang diwakili pemenang tahun 2016 Andy Wibowo. Peserta yang datang tidak terlalu banyak, sebaiknya tahun depan koktail party sekalian penyerahan award bagi age group, tentunya menarik minat peserta untuk lebih banyak datang.

Penyelenggaraan Herbalife Bali Triathlon 2016 ini menurut saya yang terbaik dari 3 penyelenggaraan yang pernah saya ikuti. Komunikasi dari team panitia dengan komunitas berjalan baik dan saya yakin komunikasi mereka dengan stakeholder lainya khususnya warga Sanur juga baik, sehingga terasa sekali suasana lomba tahun ini sangat kondusif dan aman.

Selamat untuk para peserta, panita (khususnya Mas Panji dan Pak Ari Sukirno) dan seluruh warga sanur, saya akan kembali tahun depan!.

Senin, 15 Agustus 2016 (Recovery Ride)
Sebagai pelengkap dari perjalanan HBIT 2016, saya dan teman-teman Tribuddies Bali merencanakan untuk mengadakan kegiatan recovery ride santai dari Sanur ke pantai Pandawa lalu kembali ke Sanur. Acara ini mendapat dukunga dari teman-teman Build a Bike Bali dan TREK yang mengirmkan mobil support serta team mekanik pendukung.

Peserta recovery ride : Gungde, Mahalia, Nopit, Jerry, Cieko, Ayu, Erly, Sevi, Darwis, Awal, Arief, Danang, Riyo, Chaidir, Riyadi, Mega dan dua orang rekan dari Fitness First.

2016_0815_07550400(2)-012016_0815_07285400-01

 

 

 

Yang dilakukan pada minggu Lomba?

Screenshot_2016-04-19-12-08-57_1461042562320
Beberapa tips di satu minggu menjelang lomba :

✔Kurangi load latihan
✔Do short fast exorcise
✔Fokus ke nutrisi (blend or smooth is best)
✔Do invertion everyday (googling “yoga pose invertion”)
✔Kurangi kegiatan harian atau workload
✔Caffeine’s stop 3 days before
✔Kurangi fiber food juga 3 days before
✔Hydrate (drink adequate water) everyday
✔Carb load h-1 lunch
✔Snack on dinner
✔Have a good breakfast in morning race
✔Stay positive
✔Trust your training
✔Visualize your race day, equipment, route to venue, plan your nutrition, plan your race pace, pace your self

Youll be fine
www.indoironman.com

Race Report : Ironman Putrajaya 70.3 (Maya, Roy, Sunu)

Dibawah ini kumpulan tulisan pengalaman dari warga Bintaro Trojan Runners yang mengikuti perhelatan Ironman 70.3 Putrajaya 3 April 2016. Tulisan asli tanpa editing, kredit untuk Maya, Roy dan Sunu.

Maya Djatirman

wpid-2016_0403_10425700.jpg

Pre race:
Banyak kejadian yg diluar ekspektasi, hari jumat dari di airport sampe jam 6 sore dikejer2 bos dikantor untuk beberapa kerjaaan. Terpaksa sambil di hotel, expo, makan semua sambil kerja, conf call, dst. Hari jumat malem setelah sepeda dirakit idir, cieko tnyata kabel di2 copot STRESSSS ga abisss. Besoknya sabtu pagi deg2 an luar biasa sampe ke bike mechanic yg ternyata ga ngerti di2 dia cek semua diassemble sepedanya lamaaaaaa bgt dan dibalikin bilang merek ga bisa perbaikin. Sempet stress dan nangis trus ditenangin anonim disuruh beli sepedah baru aja di expo sambil milih, adhit hub toko sepeda terdekat untuk perbaikin sepeda gw dan tyata mereka punya alat2 lengkap buat di2 tapi mechanicnya off tapi gw tetep kesana bawa sepedh jam udah menunjjukan jam 2 siang pas sampe dia liat dan dia cuman bilang oh ini kabel aja diganti 5 menit tadaaaa bener langsung. YESSS balik ke hotel ga sempet bike check.

RACE DAY

Ga bisa tidur samsek, ga tau kenapa gelisah padahal cuman relay, makan ga bisa akhirnya makan bar.

Sepedah:

Kaget liat mas emir dteng kecepetan, langsung siap2 makan salt stick 1 sebelumnya, lalu stelah oper timing chip langsung pergi dan gowess lumayan enakkk gowesnya g lama tyata aero bar turun tyata masangnya kurang kenceng tempat minum kurang deket  yg di aerobar yah nasip ga bike check  ya udah jalanin tanpa aero bar so far so good cuman disusul 1000 orang kayanya disepedah minum dari bidon dibawah ada 2 dan udah biasa selama latian minum dari bidon bawah. Rolling ga berenti berenti tapi dijalanin bisa maintain speed ga kebawa emosi takut abis tenaga. Tanjakan pelan turunan hajaarr. Setiap 30 menit minum gel sis diselang seling yang gel biasa, gel elektrolit, gel caffeine.

Masuk loop 2 seneng bgt ketemu supporter. Tapi tyataaa mikirin musti sepedahaan loop yg rolling astagpiruloh itu langsung berdoa dari doa mau naik mobil, al fatihah semuanya lah dibaca selama sepedahan trus di km 50 an lagi sepedahan (pelan sih) tiba2 ditabrak bule duaaarrer ke ban belakang kena rante dan lepass trus bulenya kabur cuman bilang sorry sorry jek gw teriak3 suruh dia tanggung jawab kayanya ga kedengeran. Benerin dulu sebentar (untung bisa tapi stresss) dah gt lanjut ga lamaaa km 55 tiba2 tangan shaking kepala pusing dan ilang tenaga gw langsung mikir gw bong! Sepedahan terus super pelan ga lama disapa sma orang indonesi dari bali willy di nanyain ada apa ko pelan dan lesu trus dia kasih bong bar gt. Gw makan dan lumayan ada energi kembali. Lanjut sepedah speed berkurang jauhhhhh tapi yg penting finish dalem hati. Pas ketemu tankjakan mulai lah kram betis kiri gantian sama betis kanan akhirnya dirileksin dulu tarik2 kaki minum salstick lanjut terus smbil berdoa lagi dan finish.

Run leg:

Kaki dua2 nya udah kram hebat, mau coba jalan lari jalan lari 1km lari 500 m jalan terus gitu sampe km 4 ketemu brian suaminya tabby gw minta ikut bareng larinya dan dia ok akhirnya gw mulai lari terus pace naik tapi kalo kram kerasa mulai jalan dan terus ditemenin sampe finish. Hamdalah.

Waktu belom keluar official menurut suunto sepedah 3:26 lari 3.03

Roy Iskandar

Screenshot_2016-04-18-22-15-35_1460992833189

What works and what doesn’t work for Roi at IM PJ 70.3

Training phase :

Bulan 1 : balikin kondisi paska off season dengan puncaknya Sentul 70.3 dengan result just finish. Hihi
Bulan 2 : banyakan porsi lari. Belajar dr Sentul. Hampir tiap hari I Lost my lunch with friends just to run 5-8km d gym.
Bulan 3 : banyakin porsi renang ragara muncul info COT 1.10. Selain Elsa tambah long Swim seminggu sekali di Pim.

Pre race :

Aga ‘off’ 2 minggu. Hanya b2w dan kelas Elsa 2x seminggu. Lari hanya 5k 2x.
Protein dan Carboloading seperti biasa aga susah krn definisi yg bingung.. Taunya makan pasta, ubi sejak selasa. 3 hari isi elektrolit terus ampe beser.
Sempat stress karena selasa d week terakhir jatuh pas b2w. Lecet di tangan kanan. Alhamdulillah masih bisa ditahan walaupun aga ganggu pas Race.
Kondisi mental. STRESSS!!! Ragara mikirin COT renang 1.10 dan COT t1 1.15. Gw baca athletes guide 5x bagian swim. Yang lain ga gw baca sama sekali.
Sampe bikin CONTINGENCY PLAN CUY!!! kalau renang above 1.05 seluruh barang Bike leg Gw angkut ke luar t1 alias t1 gw pindah ke jalan raya. Hihihi…
Semua saran dr para finisher ironman ditaati. Arm sleeve, sadel readjust di detik terakhir, nutrisi plan dll.

Swim
Pas Swim bareng ama mami. Difoto senyum kecut. Krn stress. Lompat ke danau bareng mami. Janjian. Haha.
Ada masalah di strap timing chip serasa mau lepas. Jadi ga bisa full free stye. Padahal emang ga bisa full. Jadinya 95% dada. Tiap 200m cek kaki apakah chip masih nempel.
Alhamdulillah keluar danau 1.04. Mau nangis sebenarnya. Tapi ga bisa takut kena COT t1.

Bike
Just regular riding. Cieee..
Sesuai saran idir, disarankan positif split persiapan Run leg dan Arm sleve agar adem. Tiap ws ambil botol minum basahin badan, minum tetep dr bidon. It works!!! Makan bar 3.

Run
Sengaja maintain pace 7. Tadinya mau pace 6,tapi takut kram. Karena pas run banyak nglewati orang kram. Makan bar 1 ama gel boom dr Imel. NO SALT STICK. Hihihi..
Alhamdulillah bisa Finish IM 70.3 with good time mnrt Gw.. Yang penting injury free!!!

What works
– training plan works
– no salt stick
– saran dr ironman finisher

What doesn’t work
– kurang training transisi. Itu kenapa totalnya 16 menit. Kan bisa sub 7. Hihi
– makan bar saat run leg ga bisa. Salah gw boom gel cuma bawa 1. Yg 2 ketinggalan di t2.

Atmasunu

Screenshot_2016-04-18-22-16-07_1460992609332

Pendahuluan
Target gua kali ini adalah sub 7, atau at least bisa sub 6:45

12 minggu training, kali ini nyoba latihan tanpa training plan.. Itungannya :
Senin rest
Selasa sepeda
Rabu pagi lari, sore renang
Kamis sepeda
Jumat pagi lari/rest, sore renang
Sabtu long ride/brick
Jumat smr/long run

4 minggu awal persiapan, 4 minggu kedua naikin repetisi sama jarak, 4 minggu ketiga kurangin

Belajar dari training plan nya Pak Erte buat Busso

Sepeda banyakin traineran dengan uphill
Lari ikut Rustaman Rabu-Jumat, walaupun akhirnya 1 bulan menjelang PJ memutuskan berenti
Renang ikut kelas Sonny 1 atau 2x seminggu

Plan ini sampai Februari masih on schedule, kepotong Sentul 70.3, tapi setelahnya justru ngerasa endurance naik…
Mulai Maret, jadwal latihan mulai kacau.. Jan-Feb avg latihan 8-9 jam/minggu, mulai Maret turun drastis sampai 5-6 jam/minggu, max 7 jam…

Mulai bosen gua disini, traffic ke dan pulang kantor tambah parah… Beberapa kali adjust latihan renang malam jadi sepeda krn traffic tapi tetap ga maksimal…

Puncaknya 2 minggu sblm race, lutut (meniscus) gua kambuh.. Akumulasi training kemungkinan… Pertolongan pertama ke Mba Indah lgsg dilakukan… 2 minggu ga bisa lari proper.. Missed long brick before race…

Makanan selama 3 bulan juga (lumayan) diatur, sempat 2 minggu catering Ade, trus lanjut bekal dr rumah.. Cheat day sabtu minggu, sama ada hari2 biasa cheat day to keep me sane…

Pre-race:
Persiapan latihan yg jelek di 2 minggu akhir membut gua revise target jadi finish with no injury…

Jumat sampai PJ, urus racepack sama beli official merchandise (buat yg mau ironman, ini penting, jangan nunda2 kalau mau beli barang!!!)
Pulang dr rcp ketinggalan bus, nunggu taksi ga ada yg lewat (buat yg mau PJ, mending sewa mobil atau pulangnya jangan mepet)
Set up sepeda malam itu juga spy besok pagi bisa test sepeda dan renang..
Sabtu test sepeda dan renang, Alhamdulillah semua bagus…
Jangan lupa minum elektrolit, gua seminggu sblm minum air kelapa dan nuun

Race day:
Before race sarapan subway 1/3
Pas setup transisi makan bar 1/2 dan gel 1 sblm masuk air
Pas di bis, keingetan minuman isotonik ketinggalan, panik dan mulai ga tenang.. Akhirnya minta air sama isotonik dr Malvin

Swim, niatnya drafting tp sptnya susah karena gua start di dpn, jd yg ada gua banyak disusul orang.. Hahaha…
Sempat nyasar karena salah liat buoy, sampai ditegur marshall kano, you’re wrong bro..
Target sub 50 ga bisa tercapai krn nyasar tadi membuat jarak jadi 2369m, lebih 400m..
T1, makan 1 gel dan lgsg keluar…

Bike
Inget pesen Idir, makan setelah keluar dr jalanan kota.. Ngembat 1/4 bar pas udah masuk jalan tol, rute nya asyik2 menggelitik, rolling tiada henti.. Baru mau ambil napas udah dikasih tanjakan…
Setiap ws ambil air buat basahin badan (ini juga pesen dr Idir) dan minum sama isi botol…
Ganti botol isotonik sekali jadi abis 2 botol isotonik selama bike…
Sisa 1/4 bar dimakan pas masuk loop kedua dan 2 gel (makan setiap 1 jam)

Loop pertama sepeda berusaha menikmati dan gowes senyaman mungkin… Turunan bisa sampai 40-50 kpj, avg loop 1 masih 30 kpj…
Loop kedua udah mulai capek dan banyak ngomong sama kaki… Speed turun jauh tapi buat saving tenaga di lari… Sempet makan saltstick 1 di loop kedua karena ada tanda2 kram di hamstring kanan…

T2 makan bar 1/4, ga berani minum gel krn ada tanda2 kembung…

Run, pantat sakit.. Hahahaha
Paha dan lutut aman, tapi panas nya GILA!!
Start lari jam 12 siang…
Minum isotonik malah tambah kembung, ternyata isotonik yg buat kembung.. Krn di ws pas lari sempat nyoba lagi…

Loop pertama coba maintain pace 7-8, hasil ga pernah brick 3 minggu lgsg kerasa, HR masuk zona 5…
Akhir ngerem di pace 8

Setiap ws minum air putih dan guyur badan… Tempting untuk lgsg masuk ke kolam es drpd guyur…

Selama lari abis gel 2, ga berani banyak2 krn takut kembung kejadian sentul terulang… Jadinya ganti makan semangka setiap ws dan minum air putih…

Banyak kesalip orang Indonesia di loop kedua lari.. Sempet strategi 200 run-100 walk (selama 2k) tapi ternyata pace ga ngaruh banyak… Nyoba 300-100 cmn tahan 1.5k…
HR stlh guyur lgsg drop ke z1-2 tapi naik ke z3-4-5 nya cepet banget…

Loop pertama ngayal babu bisa lari 2:30, revisi jadi 2:40, 2:45… Akhirnya pasrah aja ga bisa sub 7 overall time… Mau masuk loop 2 disusul Timo, pas liat jam 5:35!!!

2k menjelang finish ada ngajak lari tapi udah capek banget akhir lari pace 7 kecil 1k menjelang finish bareng Marlo anak Cani…

What works:
1. Atur makan selama training, setiap jumat makan pasta itu ngaruh…
Badan terbiasa…
2. Latihan renang sama Sonny, kalau tanpa nyasar bisa sub 50
3. Nutrition plan berjalan lancar (15 menit minum gantian iso dan air, gel tiap 1 jam, bar tiap 1.5 jam)

Does not work
1. Swimming navigation gua parah
2. Ketinggalan barang pas mau race itu nyebelin
3. Training without plan mgkn blm bisa buat gua, overtrained? Mungkin…
4. Buat 70.3, latihan long brick itu perlu banget!!!!!
5. Weight training / NTC atau apapun itu jangan di skip… Gua ga melakukan itu selama 3 bulan, jadinya ya cedera kambuh….

Sekian dan terima kasih, sorry panjang…

10 TIPS TRIATHLON TERBAIK

Saya seringkali diminta teman-teman untuk sharing pengalaman tentang Triathlon khususnya mengenai Training dan Racing, berikut saya rangkum dalam 10 tips yang sederhana, semoga cocok bagi yang ingin memulai Triathlon maupun yang mau mencoba untuk mendalami Triathlon lebih jauh lagi.

#1 TRIATHLON TIDAK HARUS MAHAL

Untuk yang dasarnya pelari ataupun perenang, peralatan triathlon yang biasanya jadi penghambat adalah sepeda, memang jika melihat atlit professional atau teman-teman yang sudah berkecimpung lama di Triathlon kebanyakan sudah investasi di peralatan yang keliatannya wah, namun banyak contoh lain yang menggunakan sepeda “entry level” baik itu jenisnya mountain bike, sepeda lipat ataupun sepeda biasa untuk ke pasar. Selalu ada pilhan sesuai dengan kemampuan anda. Peralatan yang canggih memiliki keunggulan, namun harus ingat bahwa mesinnya adalah ANDA.

Screenshot_2016-04-17-12-08-04_1460990824282

#2 TRAINING HARUS FLEKSIBEL

Melakukan latihan lari aja sudah cukup menguras waktu apalagi menyeimbangkan latihan renang-sepeda-lari, belum lagi latihan kekuatan, fleksibilitas, kelincahan. Membuat Training Plan sangat membantu dalam mengatur waktu yang terbatas ini, namun kadang rencana hanya sekedar rencana. Gagal brick atau long run sering terjadi dengan berbagai sebab. Kesuksesan training akan datang dari kemampuan untuk beradaptasi antara jadwal training dengan jadwal hidup.

#3 DOKUMENTASIKAN SETIAP SESI LATIHAN

Mencatat latihan akan memberikan gambaran kepada kita tentang beban latihan dalam periode waktu tertentu, mengukur usaha yang telah dikeluarkan, menakar dampak training serta mengatur kebutuhan istirahat. Excitement yang tinggi selama latihan kadang membawa kita pada kondisi overtraining, jika hal ini tidak terkendali maka akan menimbulkan dampak yang merugikan bahkan bisa menghentikan latihan akibat cidera.

Screenshot_2016-04-17-12-08-26_1460990882830

#4 JAGA KULIT SYANTHIK

Training untuk Ironman bisa sebanyak 10 sd 30 jam training perminggu dan triathlete banyak menghabiskan waktu di luar ruangan. Keliatannya keren punya tan line tapi sesungguhnya matahari sangat merusak kulit. Sebagai penyuka olahraga outdoor kita terpapar risiko kanker kulit jauh lebih besar dari sebagian orang dan paparan panjang sinar matahari bisa menyebakan penuaan dini. Selalu gunakan SPF sebelum dan selama melakukan aktivitas outdoor. Selalu diskusikan dengan dokter anda untuk mengenali potensi risiko lebih dini.

#5 DENGARKAN TUBUH ANDA BUKAN TEMAN [sesat] ANDA

Olahraga endurance memberikan beban berat pada tubuh. Latihan rutin di jalanan aspal apalagi beton menyiksa lutut, kaki dan punggung belakang bawah. Kenali tanda tanda sakit yang tidak biasa pada otot, sendi, tulang lakukan tindakan segera, jangan biarkan sampai terjadi cidera. Sangat tidak nyaman untuk menemui dokter atau fisioterapis dan kehilangan waktu training untuk melakukan rehabilitasi tapi dengan mengacuhkannya malah bisa menyebabkan cidera yang lebih serius, dan hal itu malah lebih menyakitkan.

Screenshot_2016-04-17-12-08-31_1460990907676

#6 MOMEN PENTING DALAM KEHIDUPAN

Training triathlon membutuhkan dedikasi dan disiplin. Kehidupan social terganggu saat kita dipaksa tidur lebih awal agar bisa bangun pagi untuk latihan. Namun momen penting dalam hidup tetap harus jadi prioritas. Race akan selalu ada, wisuda TK putri anda belum tentu. 10 tahun dari sekarang kita belum tentu ingat pada saat hari training, tapi momen penting yang hilang tak terlupakan.

#7 JADWALKAN HARI ISTIRAHAT

“Makin banyak training, making kencang jadinya” Mungkin pernyataan yang benar dalam teori, namun training perlu ditambahkan dengan bagian yang penting untuk menunjang performance yaitu istirahat. Istirahat mengembalikan kesegaran tubuh dan peningkatan daya tahan tubuh berkembang.

Disiplin ke empat dalam triathlon yaitu Nutrisi, sebagai kunci bagi pemulihan tubuh. Tambahkan stretching, icing dan foam rolling sebagai pelengkap.

Screenshot_2016-04-17-12-08-36_1460990934029

#8 TARGET YANG CERDAS

Kebanyakan penggemar olahraga di lingkungan saya sekarang memiliki kepribadian tipe A – kecenderungan latihan dengan keras dan memberikan banyak target untuk diriya. Kadang target yang dibuat sangat ambisius, dalam tahun yang sama mau ambil banyak lomba, Marathon, Ultra Marathon, Triathlon, Ironman, walaupun pengalaman di olahraga endurance yang minim. Berlatih terlalu keras akan berisiko tinggi cidera dan burn out. Setting Target Tinggi itu hebat, tapi jangan gigit apa yang tak bisa dikunyah.

#9 RACE YOUR PACE

Disusul saat lomba apalagi oleh orang yang dikenal bisa jadi membuat frustasi, nasihat saya, biarkan saja. Jika mengikuti orang dengan pace 5:00 untuk HM padahal latihan di pace 6:00, belum setengah jalan pasti akan Bonk. Kenali target pace serta latih nutrition plan sebelum lomba agar mendapatkan eksekusi terbaik pada saat hari lomba.

Screenshot_2016-04-17-12-08-46_1460990971643

#10 HAVE FUN

Tersenyum, melambai pada penonton dan supporter, sapa competitor lain, rayakan momen saat melewati garis finish jadikan setiap saat dalam race adalah saat perayaan, perayaan dari berjam-jam latihan dan pengorbanan dalam hidup yang anda lakukan.

Untuk latihan, bergabunglah dengan komunitas atau kumpulkan teman-teman yang memiliki minat sama dan berlatihlah bersama.

Triathlon adalah budaya senang, jangan terlalu SERIUS.

Catatan: artikel ini ditulis ketika diminta untuk menjadi pembicara sharing G10 Runners dengan tema Ironman Training tanggal 17 april 2016.

Caffeine Wonders

image

Its amazing what wonders coffee does for active sports people.

1. Caffeine improves performance. Studies have shown subjects will go faster and further. But it works best when timed right > 1hr prior > Also possible to have too much. Some elite do coffee fasting one week prior big race and start caffeine intake in race day breakfast as a method to gain most benefit of coffee.

2. Coffee boost ur brain. Coffee doesnt dehydrate you. In fact recent study show u dont even need to seallow it to reap full benefits. Receptors in ur mouth can sense caffeine and boost ur peformance.

3. Coffee helps with recovery. Glycogen, the muscle’s primary fuel source during exercise, is replenished more rapidly when athletes ingest both carbohydrate and caffeine following exhaustive exercise. Athletes who ingested caffeine with carbohydrate had 66 percent more glycogen in their muscles four hours after finishing intense, glycogen-depleting exercise, compared to when they consumed carbohydrate alone. (Source:  ScienceDaily) .

Problem with acidic from coffee?
Try cold brew coffee.
The beans in cold water extract coffee never come into heated water this the process of leaching flavor from the beans produces a different chemical profile. Coffee beans contains caffeine oil and fatty acid which are highly soluble at high temps. Brewing it in low cold temps help keep those in place.
Cold brew produce High Caffeine with lower acidity, friendly for most tummy 🙂
Also keep your body in alkali state will best for your metabolism.

Now go get those wonder for your active lifestyle!!

Coca Cola untuk asupan pada olahraga endurance

image

Dari pengalaman mengikuti Ironman lalu, pada informasi yang disediakan dalam bentuk “athlete guide” yang dikirimkan kepada peserta sebelum lomba di tulis hydration yang disediakan di aid station/water station salah satunya adalah Coca Cola yang tidak berkarbonasi atau istilahnya De-Gassed COLA. Nah sejak itu saya jadi penasaran Cola itu apa sih kelebihannya untuk Endurance Race seperti Marathon/Ultra Marathon/Ironman, dari hasil penelusuran saya coba bahas satu-persatu dari kandungan yang ada didalam Coca Cola, ambil contoh Coca Cola kaleng klasik 350ml seperti pada gambar :

1. Kalori 140kcal : bersumber dari 100% karbohidrat yang bisa di gunakan langsung sebagai sumber energi, kalori adalah nilai energi, contoh kebutuhan energi saya dengan berat 64kg untuk lari half marathon sebesar 1.300kcal.

2. Sodium 50mg : dibutuhkan untuk pengganti elektrolit  yang hilang dari keringat pada saat olahraga, kalau kurang sodium maka gejalanya terjadi keram, siapa yang mau keram saat race?

3. Sugar 39gram : ya gula berbahaya untuk orang pada umumnya, tapi untuk para atlit gula diserap dengan cepat oleh tubuh sebagai sumber energi dan menjaga stabilitas kadar gula darah selama olahraga.

4. Yang tidak tertulis pada kemasan adalah kandungan kafein pada Cola klasik yang sebesar 35mg, dimana dalam banyak studi disebutkan jika kafein dikonsumsi bersama karbohidrat membantu lebih banyak penyimpanan gylcogen dalam otot, glycogen ini berfungsi sebagai sumber energi pada otot.

5. Coca Cola harganya cenderung murah dibandingkan sports drink pada umumnya dan tersedia dimana-mana di seluruh dunia, jadi gak akan ada isu tidak ada dipasaran.

Dengan pertimbangan 5 temuan diatas, saya coba meminum Cola untuk persiapan Ironman, dan pada saat lomba, sekarang hanya sesekali saja karena saya suka rasanya.

Pertanyaannya bagaimana cara membuat de-gassed Cola?

Nyeri yang sering terjadi saat bersepeda

image

Foto Reinhard Fotografie

### Nyeri di Sepeda ###

Sering kali saya mendengar teman-teman yang bersepeda dalam waktu lama atau yang baru mulai bersepeda mengeluhkan tentang rasa sakit tertentu dibagian tubuhnya, berikut diuraikan beberapa diantaranya berikut perbaikan yang bisa dilakukan dengan melakukan perubahan kecil pada setting di sepeda :

1. Sakit lutut bagian depan
#Indikasi : Under-extending pada saat pedal stroke
#Penyebab umum : Saddle terlalu rendah
#Perbaikan : Atur tinggi saddle, naikan sampai pada posisi yang pas. Konsultasi dengan bike fitter jika permasalahan tetap terjadi; dapat juga disebabkan oleh issue fit lain atau ketidakseimbangan otot.

2. Sakit Leher
#Indikasi : Terlalu meregang (streched out)
#Penyebab : Stem terlalu panjang. Saddle terlalu mundur kebelakang. Handlebar terlalu pendek.
#Perbaikan : lakukan pemeriksaan untuk menemukan titik masalah. Ganti stem yang lebih pendek. Cek saddle setback. Tambahkan spacer dibawah stem atau coba high-rise stem yang lebih pendek.
#Peringatan : Geser kursi terlalu depan – akan merusak saddle setback dan menyebabkan permasalahan lutut.

3. Sakit Punggung bagian bawah
#Indikasi : terlalu meregang (stretched out)
#Penyebab : kemungkinan adanya panjang kaki yang tidak sama yang disebabkan oleh tulang atau ketidakseimbangan otot di paha/kaki
#Perbaikan : Coba perbaikan sakit dibagian leher dengan cara mengatur stem lebih pendek atau higher rise. Jika tidak pengaruh, temui fit specialis untuk cek apakah ada bije fit isu dan permasalahan pada panjang kaki.

4. Tangan kebas
#Indikasi : terlalu menumpu berat pada handlebar
#Penyebab : handlebar terlalu pendek.
Kursi terlalu belakang atau menunduk, sehingga cenderung meluncur kedepan dan memberikan beban pada tangan. Pergelangan tangan terlalu bengkok sehingga  saraf terganggu.
#Perbaikan : Tambahkan spacer, atau coba higher rise/stem yang lebih pendek. Atur kursi selevel air. Fokus pada saat bersepeda dengan pegangan ringan dan pergelangan tangan lurus, ubah posisi tangan secara berkala. Investasi bartape dan sarung tangan yang baik
#Jangan Lakukan : Menurunkan kursi, dapat menyebabkan lutut sakit.

5. Telapak kaki kesemutan atau panas
#Indikasi : Sepatu dan cleats tidak terpasang dengan baik
#Penyebab : Sepatu terlalu ketat. Posisi cleats tidak pas. Terdapat kondisi kaki atau postur yang tidak sejajar.
#Perbaikan : Renggangkan sedikit tali sepatu. Mundurkan cleats sekitar 2mm untuk mendistribusikan tekanan. Jika masih terjadi, coba gunakan sole sepatu custom atau perbaikan orthotik.

6. Kebas/sakit di area saddle
#Indikasi : Posisi saddle harus dirubah
#Penyebab : Handlebar terlalu rendah, menyebabkan putaran panggul kedepan kearah stang. Kemiringan saddle  terlalu atas atau terlalu bawah. Saddle terlalu kebelakang sehingga posisi duduk di ujung saddle. Saddle tidak sesuai anatomi.
#Perbaikan : Naikan handlebar menggunakan spacer. Naikan kursi. Periksa saddle setback. Coba saddle lain, berat tubuh harus di dukung oleh tulang duduk, bukan di soft tissue.

7. Sakit dibelakang lutut
#Indikasi : over-extending pada saat pedal stroke. 
#Penyebab umum : Saddle terlalu tinggi
#Perbaikan : Atur tinggi saddle, naikan/turunkan sampai pada posisi yang pas. Konsultasi dengan bike fitter jika permasalahan tetap terjadi; dapat juga disebabkan oleh issue fit lain atau ketidakseimbangan otot.
(disarikan dari artikel Joe Lindsey di bicycling.com )

Catatan :
~Jangan menyepelekan sakit yang terjadi ketika bersepeda, permasalahan kecil yang dibiarkan bisa menjadi potensi permasalahan besar dalam jangka panjang.
~Disarankan perbaiki posisi di bagian duduk (seat height, saddle back or forward, saddle tilt) terlebih dahulu baru kemudian perbaiki posisi disisi handling (stem, spacer, handlebar).

Chaidir Akbar
Certified Shimano Bike Fitter

SimpleTips| 10 cara menghindari Cidera Lari

  1. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan.
  2. Jangan Gunakan Sepatu Lari yang sudah (terlalu) Lama – biasanya kalo lari di musim penghujan atau lari trail cenderung pake sepatu yang sudah tidak baik kondisinya.
  3. Aturan 10% untuk maksimum kenaikan jarak per minggu.
  4. Dengarkan Tubuh Anda, jika ada yang sakit, perhatikan, cari tahu kenapa dan rubah apa yang menyebabkan sakit.
  5. Jangan lakukan Terlalu Cepat atau Terlalu Lambat – atau sesuatu yang Berbeda mendekati Hari Lomba
  6. Konsumsi Makanan Sehat dalam jumlah yang cukup setiap harinya.
  7. Jadwalkan Hari Istirahat, seperti menjadwalkan Sesi Latihan – minimal satu hari dalam seminggu.
  8. Lakukan pendekatan Jangka Panjang dalam berlatih.
  9. Lakukan Cross-Train – Renang, sepeda, yoga, pilates.
  10. Nikmati setiap saat Anda berLari.