Laporan Lomba : Ironman Malaysia 2014

Akhirnya setelah satu setengah bulan pasca Ironman Malaysia akhirnya saya bisa menyelesaikan tulisan ini, jadwal kerja yang sibuk, keluarga, teman, komunitas, latihan, energi yang tak bersisa lagi untuk menulis jadi alasan saya untuk menunda..mungkin ini jadi tulisan pertama laporan lomba Ironman dalam bahasa Indonesia, selamat membaca…

Wrap Up the Training

Setelah mengalami race yang sangat menyiksa dalam kondisi tubuh yang lemah di Ironman 70.3 Putrajaya banyak yang kemudian bertanya kepada saya, jadi bagaimana training plan untuk Ironman? hmm…sedikit mengejutkan…saya tidak membuat training plan khusus dengan jadwal latihan harian dan detil kegiatan seperti yang saya lakukan untuk persiapan Ironman 70.3 Putrajaya..namun saya tahu ada fitness level tertentu yang harus saya capai dan key session yang harus dilalui untuk setidaknya memberikan keyakinan saya dapat menamatkan Ironman pertama ini.

Saya suka dengan suasana lomba dan bagaimana lomba memotivasi saya untuk mengeluarkan kemampuan terbaik, saya percaya Perlombaan merupakan guru yang mengajarkan ilmu terbaik.  Dalam persiapan menuju Ironman Malaysia saya melatih diri dengan  mengikuti beberapa perlombaan Triathlon diantaranya : Sungailiat Triathlon (april), Bintan Triathlon Sprint Distance dan Olympic Distance (Mei), Singapore Triathlon Sprint Distance dan Olympic Distance (Agustus) dan yang terakhir Tapanuli Triathlon (Agustus) serta beberapa perlombaan Lari di Jakarta.

IMG_20140816_064148 IMG_20140817_101508 IMG_0526 IMG_20140517_112813 IMG_20140601_105421 IMG_20140419_111554 IMG-20140517-WA0268 IMG_20140419_102510

Salah satu fase yang cukup berat terjadi di bulan puasa tahun ini yang jatuh di sepanjang bulan Juli (3 bulan sebelum Ironman). Pola latihan harus diatur sedemikian rupa mengikuti pola berpuasa. Pagi  tetap saya isi dengan Bike to Work, sampai kantor diisi dengan sesi strength di Gym kemudian sore Bike to Work kembali dan kadang malam diisi dengan renang. Untuk di Wiken selama puasa saya sempatkan untuk bersepeda di malam hari, salah satunya dengan bersepeda ke ke km.0 dilanjutkan lari trail bersama komunitas SEMBUR asuhan sahabat Ironman saya pak Surya Lie. Lainnya suatu malam saya pergi ke Bogor parkir di rumah orang tua lalu bersepeda sendirian ke Puncak menggunakan mountain bike pada pukul 11.00 malam, tiba di mang ade istirahat sebentar lalu lanjut turun kembali sekitar pukul 02:00 pagi. Dengan bodohnya saya bersepeda hanya menggunakan jersey sepeda lengan pendek dan lupa kalau Puncak itu dingin sekali pada dini hari, alhasil saat turun dari mang ade saya mengalami kejadian menggigil paling menggoyangkan badan, seluruh tubuh bergetar menahan angin dingin yang menusuk tulang, Alhamdulillah masih tiba selamat sampai di Bogor. Kejadian lain di bulan puasa yaitu adanya undangan Nike untuk mengikuti Lunar challenge, dimana komunitas Bintaro Trojan Runners diundang untuk mengikuti tantangan berlari sejauh 1.700++km dalam waktu sesingkat-singkatnya, kebetulan saya ditunjuk oleh teman-teman BTR untuk menjadi kapten team sehingga kewajiban moral saya untuk berlari dan menyemangati teman-teman untuk berlari. Nike challenge ini dimulai hanya 3 hari sebelum Lebaran dan bagi saya ini juga merupakan salah satu cara yang memaksa saya untuk berlatih lebih keras di bulan puasa. Selama mengikuti Nike Challenge di dua hari pertama saya berlari sejauh 90km, team kami berhasil menjadi juara 1 di hari 1 challenge.

Box Jump Training, one of my favorit strength training

Box Jump Training, one of my favorit strength training

Saat mengikuti Saurun Ancol sejauh 21km

Saat mengikuti Saurun Ancol sejauh 21km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Salah satu kejadian penting dalam karier professonal saya juga terjadi dalam periode training Ironman, saya memutuskan untuk meninggalkan perusahaan tempat saya bekerja selama 9 tahun terakhir dan sebelum resmi pindah saya mengambil sisa cuti tahun lalu dan tahun berjalan sehingga setelah lebaran saya hanya masuk 2 hari kerja dan kemudian cuti selama 3 minggu penuh sampai dengan akhir Agustus. Pada masa cuti inilah kemudian beberapa sesi latihan terbaik saya lakukan, sesi long brick alam sutera, singapore triathlon, long ride ke Bandung dan uphill session di Bandung serta diakhiri dengan mengikuti Tapanuli triathlon. Selain itu di bulan Agustus saya mencapai kesepakatan dengan Build a Bike untuk menjadi ambassador untuk Brand Specialized dan United Bike sehingga akhirnya saya bisa mendapatkan proper bike untuk Ironman yaitu Specialized Shiv untuk menggantikan sepeda Triathlon sebelumnya yang memang ukurannya terlalu besar untuk tubuh saya. Berkah lainnya saya di bantu oleh Darrick dari Specialized untuk melakukan bike fitting dengan metode Body Geometry Fit di Build a Bike Kelapa Gading, dimana saya melakukan satu kali sesi pengukuran tubuh dan satu sesi untuk adjustment Shiv untuk kebutuhan spesifik Ironman. Hasilnya langsung terasa pada percobaan pertama di mana kecepatan rata-rata saya menggunakan sepeda sebelumnya untuk jarak 60km di kisaran 35kpj naik menjadi 37,5kpj. Oh ya saya lupa menyebutkan sepeda ini saya beri nama Shivina yang merupakan kependekan dari Shiv Indonesia.

Darrick the fitter sedang melakukan analisa bike fitting

Selain Build A Bike dan Garmin yang support saya untuk Ironman Malaysia, League juga turut serta dengan support Team Indonesia dengan kaos special edition Ironman Malaysia. Saya juga akan menggunakan sepatu League Volans edisi khusus Tribuddies, dimana ini akan menjadi sepatu pertama League yang digunakan untuk perlombaan Ironman.

IMG_20140814_231047 IMG_20140814_231040

September saya mulai masuk di kantor baru dan ritme hidup saya berubah total, beruntungnya saya di kantor baru ini saya sudah mengenal beberapa orang dari kantor lama dan salah satunya adalah sahabat saya di Rocketers yaitu Cieko sehingga saya banyak mendapat masukan yang berguna untuk dapat melalui periode ini dengan lancar. Hari pertama kerja yang saya lakukan adalah mencari spot parkir sepeda yang aman dan dekat dengan petugas jaga dan saya langsung mendaftarkan diri di gym yang ada di sebelah kantor agar ada tempat untuk shower dan berlatih di pagi hari. Di gym ini saya mengikuti untuk pertama kali kelas RPM dan saya sangat merekomendasikan untuk Triathlete mengikuti kelas RPM, 1 sesi dalam waktu 45-50 menit berasa sekali tubuh dipacu untuk exercise dengan intensitas maksimal. Jadwal harian latihan selama wikdey di september diisi dengan pagi hari Bike to Work, diselingi RPM class hari selasa, interval lari hari Rabu dan sesi strength di sisa hari lainnya. Untuk wiken saya tetap melakukan long brick 60-10, 90-10 dan satu kali sesi long run 30km serta satu kali sesi allout 21km. Fokus lainnya di satu bulan terakhir yaitu fleksibilitas, saya percaya bahwa dengan melatih fleksibilitas maka resistensi tubuh terhadap keram akan meningkat.

Melatih Nutrisi

Pelajaran terbesar dari Ironman 70.3 Putrajaya adalah kesalahan strategi makan pre race (race week) dan race day dimana saya terlalu banyak makan makanan yang mengandung fiber ditambah dengan keracunan makanan yang saya alami sehingga pada saat race day total 12 kali saya melakukan toilet break untuk buang air. Cairan tubuh saya terkuras habis dan seberapa banyak pun masuknya liquid ke dalam tubuh, seluruhnya keluar kembali. Ketika kekurangan cairan tubuh dan kekurangan elektrolit, otot menjadi lemah dan saya merasakan keram sejadi-jadinya pada saat Lari. Alhasil dari 21km jarak lari, 18km saya lewati dengan jalan.

Setelah pengalaman itu saya mulai mencoba menjadi lebih berhati-hati dengan makanan dan lebih banyak melakukan eksplorasi makanan alamiah untuk nutrisi. di post terpisah saya menulis tips tentang nutrition plan yang saya pelajari dalam persiapan ironman.

http://indoironman.com/nutrition-plan/

Race Weekend

Di race weekend tentunya hampir seluruh kegiatan dan pikiran sudah terpusat kepada hari besar di sabtu dan perjalanan yang akan dilakukan, tantangannya ketika jatah cuti kantor baru yang terbatas.

Senin sampai dengan rabu saya masih aktif masuk ke kantor dan tetap melakukan bike to work. Selasa masih mengikuti 45 menit kelas Bike RPM di Jatomi dan hari tersebut anak kedua saya Akio ulang tahun kedua dan Rabu belatih lari di GBK bersama F Runners. Sebelum berangkat saya mendapatkan kejutan tak terduga dari Istri berupa kue keberuntungan.

IMG_20140924_212307

Saya membeli tiket pesawat Malaysia Airline dengan tanggal keberangkatan Kamis, 25 September dan kepulangan Minggu, 28 September, Malaysia Airlines memberikan penawaran harga yang sangat baik dan jatah bagasi 30kg cukup untuk membawa perlengkapan sepeda dan perlengkapan lomba. Untuk perjalanan kali ini yang akan menjadi travel companion saya adalah Abdoullah Mitiche yang juga akan melakukan Ironman pertamanya. Abdoullah bertanggung jawab melakukan pemesanan hotel dan menemukan sebuah kamar villa yang cukup besar untuk kami berdua dan perlengkapan.

Sebelum berangkat kami telah melakukan reservasi untuk penyewaan kendaraan dan memilih menyewa satu unit Avanza yang diserahterimakan di bandara untuk kami gunakan selama 4 hari (kamis-minggu) dengan tarif 100MYR/hari untuk hitungan 3 hari. Avanza dapat memuat 2 bikebox dan koper-koper kami.

Abdoullah sedang mengisi bensin Avanza sewaan

Abdoullah sedang mengisi bensin Avanza sewaan

Penerbangan ke Langkawi dari Jakarta tidak langsung namun transit di Kuala Lumpur kemudian berpindah pesawat. Dari Jakarta pesawat on time namun penerbangan KL-Langkawi sempat ter tunda cukup lama dan kami baru tiba di Langkawi sekitar pukul 15:30. Di penerbangan ke Langkawi pesawat dipenuhi dengan peserta Ironman dengan berbagai suku bangsa, dari antrian pengambilan bagasi cukup banyak bikebox yang beredar dipenuhi dengan stiker Triathlon Club dan Triathlon Race beberapa diantaranya Kona dan Norseman Tri …menyeramkan.

Selesai mengambil bagasi lalu kami bergegas keluar bandara dan tak lupa saya menarik uang tunai MYR dari ATM menggunakan debit mandiri untuk bekal selama 4 hari. Untuk perjalanan yang tidak menggunakan uang dalam jumlah banyak saya lebih senang membawa kartu debit saja untuk tarik tunai dengan jaringan VISA, kurs yang diberikan oleh bank juga cukup baik. Di luar avanza sudah menunggu dan kami bergegas menuju race expo untuk mengambil racepack.

Tiba di race expo keadaan sudah sepi dan jam sudah menunjukan pukul 16:45 menurut jadwal pengambilan racepack tutup pukul 17. Tidak ada antrian dalam pengambilan racepack dan menurut informasi panitia masih banyak peserta yang belum mengambil racepack. Di pengambilan racepack ini berat badan diukur dan di data.

Setelah mengambil racepack kami meluncur ke supermarket dan belanja kebutuhan makanan dan minuman untuk 4 hari kedepan. Di bagian buah-buahan kami tidak menemukan pisang, sepertinya sudah dihabiskan oleh peserta ironman lainnya. saya juga kesulitan menemukan Kurma yang premium dan menyesal hanya membawa kurma sedikit dari Jakarta. Pelajaran berharga untuk race berikutnya.

Malamnya sebelum pulang ke hotel kami menghadiri race briefing dan makan malam bersama seluruh peserta. Makanan yang disediakan oleh panitia berupa makanan kas carbo loading yang terdiri dan spagheti, nasi, sayur, buah-buahan dan favorit saya mereka menyediakan daging bakar. Dari race briefing saya dan Abdoul menuju hotel dan saya langsung unpack bikebox dan memasang sepeda, sesuatu yang harus dilakukan segera mungkin untuk mengetahui apabila terjadi kondisi kerusakan sepeda pada saat perjalanan bisa langsung dilakukan perbaikan atau pergantian part pada keesokan harinya.

kiri ke kanan : chaidir, yanti, ninie, alex, abdoul

kiri ke kanan : chaidir, yanti, ninie, alex, abdoul

kiri-kanan : abdoul, timo, fina, mark, chaidir, yanti, ninie, alex

kiri-kanan : abdoul, timo, fina, mark, chaidir, yanti, ninie, alex

Jumat jadwalnya adalah swim course test dan bike check in. Jadwal swim course test di pagi hari dan bike check in bisa dilakukan pada pagi dan sore hari, tentunya bike check in sebisa mungkin pada sore karena jika ditaruh di pagi maka akan terexpose matahari panas langkawi, pengalaman dari Putrajaya, ban sepeda bisa gembos jika dibiarkan terpanggang matahari di aspal panas. Pagi Abdoullah masih santai dan terlihat masih akan setup sepeda dan renang di kolam, sementara sepeda saya sudah siap dan saya memutuskan untuk berangkat ke venue sendir. Swim start area berada di dermaga floating jetty yang tempatnya cukup sempit, saya bertemu dengan Andy dan Japan Team Bintang dari Jakarta yang juga akan mencoba rute. Swim start area disediakan tangga kayu menuju air yang terdiri dari dua undakan dan kedalaman air di dermaga hanya kurang dari 1 meter dengan dasar berlumpur. Pada saat saya mencoba entry ke air lutut saya terkantu tangga kayu dan rasanya sungguh sakit. Saya sempat mencoba berenang kurang lebih 200 meter kearah luar dan 200 meter kembali, sempat foto di tengah buoy besar pertama dan melanjutkan kembali kearah dermaga. Keluar dari air lutut saya terasa sakit dan saya lihat ada memar berwarna merah. Dalam perjalanan kembali ke hotel saya mampir di stall makanan lokal di pinggir jalan dan membeli nasi bungkus ayam untuk sarapan pagi. murah sekali harganya hanya 4 MYR untuk 2 orang. Sore hari saya dan Abdoul melakukan bike check in, sebelum masuk ke transition area, helm harus digunakan dan semua nomor sudah terpasang. Sepeda beserta orangnya di potret. Perlengkapan sepeda sudah dimasukan ke tas merah khusus dan perlengkapan lari dimasukan ke tas biru yang akan di taruh di transition. Kami sempat melakukan simulasi masuk keluar transition area dan tentunya meluangkan waktu untuk mengamati sepeda-sepeda Triathon yang terparkir, kebetulan rack sepeda saya bersebelahan dengan rack sepeda Pro participant, jadi saya sempat mempelajari bike setup para Pro.

IMG_1103 IMG_1108 IMG_1119 IMG_1130 IMG_1134 IMG_1127

Malamnya sebelum kembali ke hotel kami sempatkan untuk berbelanja untuk menutupi kekurangan logistik dan carbo loading di sebuah restoran timur tengah dengan menu spagheti dan Ikan bakar.

Race Day

Saya pasang Alarm pukul 03:30 tiga jam sebelum lomba dimulai untuk memulai hari dengan sarapan pagi. Sarapan yang disiapkan berup roti gandum dengan JIFF peanut butter topping potongan kurma, satu buah pisang dan kopi hitam. Seusai sarapan saya mandi untuk mengaktivasi badan dan bersiap membawa pakaian ganti dan tas. Kami berkendara dan tida di venue pada pukul 06 kurang dan langit masih gelap. Kami berdua menyempatkan untuk sholat subuh berjamaah di lantai bangunan dekat venue, Abdoullah mengimami saya dan melantunkan bacaan sholat dengan merdu, dia memang pandai berbahasa Arab. Seusai sholat kami bertemu dengan Timo, Mark Clay, Yanti, dan Andy di area menunggu dan kami sempat berfoto bersama dengan bendera Indonesia yang saya bawa dari Jakarta (terimakasih buat Cacca). Di area transisi saya melakukan pemeriksaan terakhir sepeda, tekanan angin, botol air minum, dan kondisi rem, setelah yakin barulah keluar transition area untuk antri start.

Swim start dibagi kedalam beberapa group :

1. Group swim less than 1:15

2. Group swim 1:15 sd 1:30

3. Group swim 1:30 sd 1:45

4. Group swim greater than 1:45

Saya ikut dalam group 1:30-1:45 bersama Alex dan Niniek, sementara Andy di Group 1 dan Yanti, Timo serta Abdoul di Group 2.

Penantian start cukup lama dan sepertinya saya baru masuk ke dermaga sekitar pukul 08 kurang. Waktu akan dimulai pada saat peserta melewati timing mat.

SWIM

Dari pengalaman kepentok pada saat swim trial sehari sebelumnya, saya masuk ke air pelan-pelan dengan meniti satu-satu anak tangga pada platform kayu. Setelah seluruh badan masuk maka mulai mengayuh dengan gaya bebas. Peserta berenang disisi kiri buoy ke arah lautan lepas sejauh 1.875 meter kemudian berbelok kekanan sejauh 50meter dan kembali kearah dermaga sejauh 1.875 meter. Dengan kondisi peserta yang sudah di grouping berdasarkan kecepatan renang kondisinya menjadi cukup nyaman, saya dapat berenang tanpa banyak gangguan dari peserta lain. sekitar 1.000 meter pertama perjalanan lancar dan saya menjaga pace sekitar 70% effort. Selewat 1.500 meter saya mencium aroma gas buangan dari kapal dan riak air laut semakin berasa, dan saya mulai merasakan mual-mual, memang saya memiliki permasalahan dengan balance khususnya jika melakukan gaya bebas dimana kepala akan berputar kiri-kanan. beberapa kali saya berasa ingin muntah namun masih bisa mempertahankan gaya beba sampai dengan putaran balik. pada saat berbelok tiba-tiba kepala saya pening dan tanpa tertahankan saya muntah dan sarapan pagi saya keluar, saya mencoba bertahan sampai belokan arah balik namun rasanya badan lemas. Saya lalu mencari buoy untuk beristirahat. saat di buoy saya menenangkan diri dengan membuka kacamata dan mencoba bernafas. saya membawa air minum dalam plastik di kantong baju dan sepotong kecil kurma untuk netralisir asin. Petugas kano yang melihat saya mendekat dan menanyakan kondisi saya, saya membalas dengan memberikan tanda oke dengan tangan dan menyuruh dia untuk menjauh karena keberadaaannya cukup mengganggu bagi saya. Petugas pun tidak lanjut mendekat dan saya menyelesaikan istirahat lalu mengumpulkan tenaga untuk lanjut berenang.

Perjalanan menuju dermaga akhirnya saya putuskan menggunakan gaya dada dengan renang santai, saya yakin bisa finish cukup waktu. Betapa senang hati saya melihat buoy kuning pertanda dermaga sudah dekat lalu saya mulai berganti menggunakan gaya bebas karena mulai berdesakan dengan peserta lain. Saya menyelesaikan waktu renang dalam waktu yang cukup jauh dari rencana yaitu 1:49 menit.

Transition 1 : Swim to Bike

Dari dermaga menuju transisi jaraknya sekitar 200meter, disediakan shower dan saya sempatkan membersihkan badan dan baju yang penuh dengan lumpur sampai warna baju saya yang putih menjadi kecoklatan. Masuk tenda transisi disambut sukarelawan yang langsung mengambilkan tas transisi warna merah untuk sepeda yang langsung saya bawa kedalam tenda. Di dalam tenda saya buka trisuit lalu memasang arm wing de soto yang baru di belikan oleh Agnes teman triathlon dari Malaysia. Matahari Langkawi terkenal ganas khususnya ketika bersepeda selama lebih dari 6jam maka arm wing akan membantu menahan UV dan panas. Tak lupa saya sempatkan minum dan menggunakan UV protection lotion serta meminum bekal air isotonik. Helm dikenakan sejak dari transisi dan sepatu saya bawa untuk digunakan setelah dekat dengan sepeda. Semua saya lakukan dengan santai tak terburu-buru dalam waktu 13 menit.

BIKE

Keluar dari transisi sampai dengan mounting line saya dorong santai sepeda dan tidak melakukan flying mount tapi mounting normal saja, saya tidak keberatan kehilangan beberapa detik untuk itu :) .

Awal rute sepeda yang terdiri dari 2 loop, peserta akan langsung dibawa menuju tanjakan tajam 3 km selepas start. Saya melihat beberapa orang sampai lepas sadle dan menuntun sepedanya. Para penonton dan supporter berdiri di sepanjang jalan menyemangati dan seraya mengabadikan perjuangan para peserta. selepas tanjakan panjang pertama langsung bertemu dengan turunan yang panjang dan disitu peserta dapat memacu sepeda sampai dengan 70 kpj.

Saya bersepeda dengan santai dengan menjaga agar heart rate tidak terlalu tinggi, untuk tanjakan di red bull zone Jalan Datai selalu menggunakan gear yang paling ringan. Di sepeda saya berpapasan dengan peserta dari Indonesia lainnya, yang melakukan start renang di group yang sama Niniek dan Alex baru dapat saya susul di loop ke dua km 150an. Saya juga ketemu Yanti di daerah Datai sepertinya dia mengalami kesulitan dengan sepedanya.

Di rute sepeda ini tersedia 4 Aid Station, dimana setiap aid station menyediakan minuman dan makanan, minuman yang disediakan berupa 100plus, Coca-cola tanpa gas dan air mineral. es batu juga tersedia. Makanan yang ada berupa pisang. setiap melewati Aid Station pasti saya mengambil air minimal untuk membasahi badan agar temperatur turun dan mengambil pisang untuk dimakan pada waktunya.

Untuk air minum saya menggunakan botol minum yang ditaruh di aero bar dan satu botol di belakang sadle yang diisi dengan Boom electrolyte dengan konsentrasi 4x lipat kapasitas botol. Jadi setiap kali bertemu aid station saya isi botol depan dengan air mineral dingin 3/4 dan 1/4 diisi dengan Boom.

Rute sepeda di Langkawi termasuk salah satu yang paling sulit untuk Ironman, alasannya panas dan kontur yang berbukit. Saya tadinya menargetkan bisa average 30kpj namun ternyata hanya bisa 27kpj untuk jarak 180km. Specialized Shiv yang saya gunakan sangat membantu untuk melewati tantangan bike course dan walaupun bersepeda selama 6 jam lebih saya tidak mengalami keram ataupun sore muscle yang berarti.

 Transition 2 : Bike to Run

Memasuki transition selepas mounting line sukarelawan menyambut dengan mengambil sepeda dan menempatkan di rack, peserta bisa langsung berlari menuju transition tent. sebelum masuk tent saya sempatkan diri mengguyur kepala dengan air dingin yang disediakan lalu wudhu dan masuk tenda untuk mengambil tas warna biru berisi perlengkapan lari dan perlengkapan sholat yang telah saya siapkan. Di lura ruang ganti pria saya melakukan sholat ashar dan dzuhur digabung. Saya sholat dengan tenang sambil menurunkan heart rate dan menenangkan diri. selesai sholat, Alex dan Ninie sudah di dalam ruang ganti dan kami mengobrol sambil saya memakan powerbar yang dibeli di race expo serta mencopot sepatu sepeda, helm dan mengganti dengan sepatu lari, visor dan kacamata lari. Semua saya lakukan dengan santai sambil mengobrol dengan Alex, tak lupa saya oleskan vaseline ke sela-sela lipatan tubuh dan mengoleskan UV protection karena matahari masih menyengat walaupun sudah mulai meredup.

Saking santainya di transition saya menghabiskan waktu 25 menit.

RUN

Lokasi finish berjarak 2 km dari transition area dan untuk finish harus melakukan putaran 4x10km. 1km keluar dari transition terdapat aid station 1 yang menyediakan Red Bull, saya belum pernah meminum Red Bull namun saya tau minuman tersebut mengandung caffein cukup tinggi. Setiap kali melewati aid station satu saya pasti sempatkan minum untuk mendapatkan efek high heart rate dari caffein.

Rute lari memutar didalam kota dan sepanjang jalur kita pasti berpapasan dengan peserta lain, senang sekali melihat teman-teman yang saya kenal dan setiap kali papasan pasti kami melakukan tos. Para penonton dan suporter juga ramai di sepanjang jalan memberikan semangat kepada peserta. Penduduk lokal pun turut serta dengan memberikan water station sendiri dimana peserta di semprot dengan selang air untuk menurunkan suhu tinggi akibat panasnya Langkawi.

Lap pertama setelah km 7 saya bertemu dengan Ninie yang sedang berhenti melipir, sepertinya dia mengalami masalah perut dan dia akan menunggu Alex untuk melanjutkan bersama. Saya melanjutkan lari sendiri dengan pace 6-6:30. Saya selalu melihat Garmin untuk pacing agar saya tidak terlalu cepat diawal. 10km pertama saya lewati dalam waktu 70 menit, 10km kedua kurang lebih sama sampai dengan 30km pertama saya lewati kurang lebih 3:30. barulah ketika melewati km 32 atau lap terakhir saya mempercepat pace hingga pace 5-5:15.

Setiap kali loop peserta akan diberikan gelang berwarna warni untuk menandakan lap yang telah dilewati. untuk menyeleaikan 42 km dan menuju finish harus memiliki 4 buah gelang.

Ironman telah menjadi impian saya sejak menyelesaikan triathlon pertama di Bintan tahun 2012, pada saat lari seluruh kenangan triathlon yang telah di lalui, masa-masa latihan dan race bermunculan. setiap kali lari melewati area finish peserta pasti mendengar announcer memanggil nama peserta yang finish dan saya ingat di loop ke 2, saat melewati area finish saya membayangkan momen tersebut akhirnya akan terjadi pada saya dan tak sadar air mata saya berurai dan saya mengalami momen transendental. 500meter lebih saya berlari sambil sesegukan, bukan karena sedih tapi karena bahagia bahwa momen yang sudah saya nantikan akan terjadi tak lama lagi. hal ini memberikan saya kekuatan untuk bisa terus berlari sepanjang rute lari. Saya menyelesaikan 42km lari dalam waktu 4jam:39menit.

FINISH

Saat menyadari finish sudah didepan mata saya mulai menyiapkan diri dengan menata baju dan posisi kacamata, karena sudah pasti akan ada fotografer finisher pix menanti dan saya harus memiliki foto yang bagus. sambil berlari saya mulai memikirkan akan melakukan apa di finish tanpa sadar saya sudah masuk ke barisan dan melihat anouncer berdiri 20 meter didepan finish. Sampai di depan anouncer saya berhenti dan menyebutkan nama dan asal negara saya. Kemudian saya jongkok dalam posisi siap start lari lalu mealakukan sprint dan loncat dengan mengepalkan tangan pada saat melewati garis finish.

Akhirnya : Chaidir Akbar you…are….an…IRONMAN !!!

di Finish Line Ironman IMG-20140928-WA0013

Post Race

Di finish Timo telah menanti saya dan menemani saya menuju tenda makanan namun sepertinya saya masih lebih ingin dipijat daripada makan, jadi skip langsung pindah ke tenda pijat. Ternyata untuk pijat harus mengantri cukup banyak,  Saat antri Yanti datang dan menemani sambil membawa makanan hangat untuk di konsumsi. Saya ganti baju bersih lalu pijat kurang lebih 15 menit. Tanpa sadar ternyata telapak jari saya terluka pada saat renang, sepertinya pada saat saya berpegangan di buoy, lukanya cukup terbuka jadi saya ke tenda medik untuk membersihkan luka dan meminta untuk di perban.

Di dalam tenda medik ternyata banyak peserta yang sedang mendapat perawatan. ketika saya sedang menunggu dilayani ambulan datang dan membawa peserta yang sepertinya kena serangan heat stroke. Ternyata Abdoullah pun seusai finish sempat dirawat karena mengalami body heat loss. Saya merasa beruntung dapat finish dengan sehat.

Malam itu saya, Abdoul dan Yanti jalan bersama untuk cari makan malam yang menggugah selera, sedangkan Timo pulang ke hotelnya. Di restoran terdekat kami bertemu dengan rombongan Jepang team Bintang yang masih menungu beberapa rekannya yang belum finish. Seusai makan saya dan Abdoul pulang ke hotel untuk istirahat.

Malamnya saya masih belum merasa kantuk, sepertinya masih banyak adrenaline dan endorfin dalam tubuh, jadi malam itu saya sibuk membuka hp dan membaca pesan-pesan di wa group dan media sosial. Ternyata banyak teman-teman di Indo yang mengikuti secara live tracking lomba pada hari itu, termasuk keluarga saya di Jakarta yang memantau terus perkemabangan lomba secara live.

Keesokan paginya saya bangun normal dan badan masih terasa segar. saya sarapan seadanya dan kembali ke transition untuk mengambil sepeda yang masih belum saya ambil malam sebelumnya. Setelah mengambil barang-barang di transisi lalu saya menuju taman Langkawi untuk foto bersama ikon IM Langkawi si Burung Elang.

Saya dan Abdoul flight balik ke Jakarta pada malam hari dan kami bertemu Andy bersama istrinya yang juga akan pulang ke Jakarta menggunakan penerbangan yang sama.

Senin harinya saya sudah berjanji setelah Ironman akan menghabiskan sisa cuti liburan keluarga di Bandung. Tanpa sempat beristirahat lanjut perjalanan ke Bandung untuk bisa relaksasi dan merayakan pencapaian ini bersama orang-orang yang paling saya cintai.

10386920_10152448755022879_3127964493535222601_o 10498207_10152448623802879_3669852250024943769_o IMG_20140930_121101

 

Nutrition Plan for Endurance Race

IMG_20140822_094233Saya mau berbagi Tips mengenai Nutrition Plan yang bisa digunakan untuk endurance race seperti Marathon maupun Ironman yang teorinya didapatkan dari berbagai sumber dan saya coba praktekan sendiri.

Metode ini belum tentu cocok buat semua orang dan belum tentu benar juga jadi gak diikutin juga gak apa-apa.

1. Carbo loading like a pro

Carbo loading bukan dilakukan malam sebelum race tapi harus sudah dimulai saat makan siang dua hari sebelum race.

Anda sudah bisa memasukan carbo berbasis grain seperti roti putih/roti gandum, jangan makan sampai terlalu kenyang, cukup sampai hampir kenyang saja.

INGAT INI, Puncaknya Carbo loading justru pada saat sarapan sehari sebelum race day, usahakan sarapan selesai sebelum pukul 9 pagi.

Setelah itu mulai tapering makanan sampai dengan malam hari. Sepanjang siang sampai sore hari sering-sering ngemil makanan kaya karbohidrat (saya suka sekali dengan ubi ungu atau ubi cilembu kalau makanan bulenya seperti pretzel). Tutup carbo loading dengan makan malam ringan.

Makan makanan yang rendah lemak dan fiber (ya kurangi makan buah dan sayuran jika ada).

Untuk seberapa banyak konsumsi karbohidrat bisa dihitung dengan pendekatan : 10x(berat badan dlm kg) = … gram karbohidrat.

misalnya berat 70 kg berarti konsumsi karbohidratnya sebanyak 700gram.

2. Kurangi konsumsi caffeine

Jika anda penggemar caffeine, batasi asupan caffeine selama race week sampai dengan sehari sebelum lomba, lalu boleh konsumsi kembali 2-3 jam sebelum start.

Tujuan pembatasan ini untuk memaksimalkan efek caffeine pada saat race day di saat-saat anda membutuhkannya untuk menjaga heart rate tetap tinggi dan menjaga pace sesuai target. Caffeine pada race bisa di dapatkan dari gel atau salt stick yang mengandung caffeine.

Dosis caffeine yang disarankan maksimal 200mg perhari selama race week, tapi saya benar-benar tidak konsumsi caffeine, kecuali anda salah satu orang yang kalau gak minum caffeine gak punya semangat beraktivitas.

3. Penuhi tangki elektrolit sebelum race day

Selama lomba pasti elektrolit berkurang bersama dengan keluarnya keringat, laju pengeluaran elektrolit dari tubuh dibandingkan elektrolit masuk cenderung akan lebih besar yang keluar. Memulai lomba dalam keadaan tangki elektrolit penuh dan menjaga sampai dengan di akhir lomba tangki elektrolit tidak sampai kosong adalah salah satu kunci untuk mencegah keram otot. 3 hari sebelum lomba mulai lakukan pengisian tangki elektrolit dalam tubuh dengan makan dan minum elektrolit alamiah, saya suka dengan air kelapa murni, khususnya kelapa hijau.

4. Sarapan pada race day

Sarapan dilakukan paling lambat 3 jam sebelum memulai lomba dan harus dominan mengandng carbo dengan sedikit sekali fat atau fiber. Sarapan yang saya suka siapkan adalah Satu buah pisang, Roti Gandum isi peanut butter dan potongan kurma serta segelas Kopi Hitam untuk boosting efek.

5. Makan apa selama race?

Makanan yang dikonsumsi selama race WAJIB dibiasakan selama periode training, JANGAN pernah mencoba sesuatu yang baru pada saat lomba. Saat ini saya terobsesi dengan kurma, kurma kandungannya 98% simple carbo yang dapat langsung digunakan sebagai energi, manis pada kurma pun berupa fruktosa yaitu gula alamiah yang terdapat pada buah sehingga tidak akan membuat blood sugar level tetap terjaga.

Saya keluarkan biji dari kurma kemudian biji diganti dengan kacang almond yang bergaram. Kurma di makan dengan cara di kunyah pelan-pelan sampai air liur keluar. Konsumsi kurma mulai dilakukan dengan estimasi selesai di kunyah pada saat tiba di water station.

6. Berapa banyak salt stick untuk race day?

Salah satu elektrolit penting dalam salt stick adalah sodium. sodium yang hilang dari tubuh selama race bervariasi antara 800 sd 4.000 mg per jam.

Jika diasumsikan pengeluaran sodium sebanyak 800mg perjam maka untuk race selama 4jam total sodium out sebanyak 3.200 mg. Satu kapsul salt stick mengandung 215 mg sodium, untuk mengganti sodium out maka dibutuhkan 14,8 kapsul saltstick? apakah memang perlu sebanyak itu? sebetulnya tidak perlu, menurut pengalaman saya dengan kondisi tangki full pada saat memulai race, kebutuhannya cukup setengah dari perhitungan tadi yaitu 7 butir salt stick. untuk waktu konsumsinya bisa diatur sendiri, dalam contoh 4 jam race maka cukup di konsumsi 30 menit sekali, dimulai dari menit ke 30 untuk kapsul pertama dan di 3:30 untuk kapsul ke 7.

Dengan 6 strategi nutrisi diatas tetap saja ada satu hal yang dapat menggagalkan semuanya pada saat race day, apakah itu? silahkan di jawab di comment ya

First Running Race in 2014 : Tahura Trail Run

Running begin when the road end..

Lari trail memang jadi sesuatu yang spesial buat saya, walo sekarang jarang sekali melakukannya, disetiap ada kesempatan perlombaan lari trail yang tidak terlalu jauh diusahakan untuk menyempatkan hadir.

Tahura atau Taman Hutan Rakyat Trail Run kali ini merupakan penyelenggaraan tahun ke-2, dimana tahun sebelumnya saya tidak dapat ikut karena bentrok dengan race lain. Untuk tahun ini saya manfaatkan sebaik-baiknya karena kebetulan kantor mengadakan workshop di Bandung sejak hari kamis jadi saya punya cukup waktu untuk aklimatisasi (lumayan elevasi di bandung sekitar 600+mdpl, jadi dengan datang lebih awal paling tidak terbiasa dengan udara Bandung.

Selama di Bandung saya 2 kali melakukan uphill ride sepeda, yang pertama pada hari Jumat pagi bersama Argo Cahyadi dan yang kedua di hari Sabtu bersama Zacky Badruddin yang kebetulan sedang pulang kampung ke Bandu1531806_10151926438217879_1142046560_ong.

1511636_10151928334922879_1731792976_o

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Race day :

Jalanan ke Tahura cukup sempit dan peminat race ini cukup banyak, banyak peserta membawa kendaraan pribadi jadi jalanan macet mulai dari pasar dago atas, parkiran yang disediakan tidak cukup menampung kendaraan peserta sehingga banyak yang parkir di pinggir jalan, hal ini yang menyebabkan kemacetan panjang.

Saya datang on time kira-kira 15 menit sebelum start, kondisi para pelari sudah berbaris di garis start. di Lomba kali ini saya niatkan untuk menikmati pemandangan di rute yang memang cukup menyegarkan.

Start dimulai dan saya tertarik di rombongan 17km depan, dari dalam area Tahura keluar jalan aspal kearah Warban lalu belok kanan turun dan mengikuti jalur lalu menanjak sampai dengan lembah yang dan turunan single trail yang licin dengan dasar berupa sungai kecil (kali) dimana tidak ada batu untuk di jadikan alas kaki, jadi byurrr sepatu dan kaos kaki basah kuyup dimana lomba baru sekitar km ke-4.

Setelah itu rute mulai lagi fase menanjak cukup curam, di depan saya ada beberapa rekan pelari yang sudah familiar, Niniek, David Nolan, Yohan Lessart dan lainnya.

di Warban pelari 10k dan pelari 17k bertemu dan jalur menjadi padat, turunan tanah terpaksa teriak minta jalan kepada pelari 10k yang berhati-hati untuk turun. Setelah itu memasuki jalur conblock sampai dengan finish di area kantor Tahura.

Yang cukup berkesan saya dan Niniek bisa finish bareng, setelah sepanjang lomba susul-susulan dan posisi dia sudah aman menjelang finish tidak ada kompetitor lain yang bisa menyusul. Niniek finish di posisi 3 wanita, sedangkan saya finish di posisi 8 Pria 17k.

1779738_612827402131373_1445098185_n

 

 

 

 

 

Foto lainnya bersama Tribuddies di start line

1523319_10151930183082879_888219877_o

 

MTB Race : Cihuni Race & JPG MTB Marathon

Cinta pertama saya akan olahraga endurance yaitu di mountain bike (mtb) khususnya cross country (XC). Setiap tahun diusahakan jika ada perlombaan mtb bisa ikut minimal satu kali.

1. Cihuni Race|24-11-2013

Di tahun 2012 mengikuti Cihuni Race yang waktu pelaksanaannya berbarengan dengan SCHM dan di tahun 2013 entah kenapa pelaksanaan Cihuni Race juga bertepatan dengan SCHM.

Masih sama dengan tahun 2012 saya masuk di kelas Master A, jika di tahun 2012 jumlah lap untuk master A sebanyak 2 lap, maka di tahun 2013 ada penambahan menjadi 4 lap.

Tambahan lainnya di Cihuni di akhir trek menjelang finish ada rintangan baru yang menjadikan keseluruhan trek menjadi lebih teknikal.

Hari lomba jadwal yang harus diikuti cukup ketat, setelah mengikuti SCHM yang juga dilaksanakan di daerah BSD pulang ke rumah untuk jemput anak-anak dan balik lagi ke CIhuni, waktunya mepet  sekali pada saat tiba di Cihuni seluruh peserta untuk Master A sudah berbaris di garis start dan saya berada di posisi paling akhir.

Saya ikut race ini tujuannya hanya untuk menamatkan, dengan target tidak di overlap oleh urutan pertama, kalau itu terjadi maka saya otomatis gugur.

Start dari urutan terakhir memang berat karena setelah start langsung belokan tajam dan tanjakan single track, terjadi antrian peserta untuk naik, banyak yang di tuntun, ada juga yang tidak sabar dan teriak-teriak.

Lap pertama merupakan lap penyesuaian, selama ini latihan endurance baik lari maupun sepeda untuk triathlon, heart rate selalu di jaga stabil, namun di Cihuni dengan tanjakan dan turunan dalam selang yang pendek, menyebabkan heart rate di pumping seperti sedang interval training.

Lap kedua sudah mulai penyesuaian, namun karena kurang latihan mtb dan sudah mulai lupa cara shifting saya sempat terjatuh di tanjakan ini :

1403620_10200965751885996_1170288465_o

Sayangnya posisi saat jatuh tidak ada dokumentasinya, mohon maaf buat mas-mas penonton yang tertimpa sepeda saya.

Lap ke tiga dan ke empat yang terberat, jika pembalap lain rata-rata memiliki team support yang suplai minuman atau makanan ke pembalap, saya hanya bermodal satu botol minum untuk menyelesaikan empat lap cihuni. Beruntung ada pertolongan teman yang sedang di trek memberikan saya minuman isotonik saat kehausan dan sudah hampir keram.

Hasil akhirnya saya berada di posisi 21, dan tidak di overlap oleh pembalap depan, lumayanlah mengingat start dari urutan paling belakang dari +40 pembalap.

1462834_10200965751565988_330488562_o

 

2. JPG MTB Marathon|22-12-2013

JPG merupakan jalur favorit MTB yang terdekat dari rumah jadi saya cukup familiar dengan trek ini. perbedaan trek JPG dengan Cihuni adalah JPG lebih menguji endurance xc dibandingkan cihuni yang sifatnya lebih pumping, jadi secara teknikal lebih mudah namun dengan lintasan lebih panjang (5-6km dibanding cihun yang 4km). Menariknya lomba ini adalah jaraknya yang panjang 10 lap atau sebanding dengan 50km, hal ini lah yang menarik minat saya untuk ikut.

Daftar race ini titip dari pakdhe Hadi Rocketers, termasuk Racepack dibantu urus oleh pakdhe. Pada hari race kumpul di rumah pakdhe pukul 5:30 karena dari informasi start dimulai pukul 07:00.
Hari itu hujan mengguyur sejak malam dan tidak ada tanda berhenti sampai pagi, saya-pakdhe dan Uda Danil mewakili rocketers untuk partisipasi di Race JPG kali ini.
Datang ke start area pada pukul 07:00 sempat mencoba sebagian trek ternyata kondisinya sangat licin, pakdhe tergelincir di turunan dekat pemancingan dengan posisi tertimpa sepeda, sepertinya akan menjadi lomba yang menarik.

Menunggu waktu start ternyata bisa menjadi menjemukan, panitia memberikan pengumuman bahwa untuk kelas master A baru start pukul 10 dan kami sudah tiba di warung mpok sejak pukul 07, alhasil untuk mengisi waktu saya dan Uda menjajal trek sambil memanaskan badan karena sudah basah sempat terguyur hujan saat menuju JPG, selesai mencoba trek waktu menunggu masih cukup lama dan kami sempatkan makan soto di warung.

Saat start akan dimulai sudah hampir jam 10 dan saya masih ada reuni kampus pukul 12 di Serpong namun sebelumnya harus pulang ke rumah dahulu untuk jemput keluarga. Alhasil karena alasan waktu saya hanya dapat menyelesaikan 1 lap kurang dan berhenti di pencucian sepeda dan pulang bersama Uda yang juga ada acara siang itu.

Lomba MTB memang menyenangkan, namun banyak waktu yang terbuang jika ikut lomba MTB, sedangkan biasanya wiken adalah waktu bermain bersama keluarga, semoga penyelenggaraan berikutnya bisa mulai lebih awal dan selesainya juga akan lebih awal.

1499456_10151875991507879_1381890297_n
1501013_10151876047157879_1790177283_o

3rd last Run Race 2013 : LPS Run, SCHM, Nike We Run

Di penghujung 2013 ada 3 lomba lari yang saya ikuti :

1. LPS Run di BSD

2. SCHM di BSD

3. Nike We Run di GBK dan Senayan Area

Tujuan ikut di tiga lomba ini sebagai rekreasional run, selain saya selalu suka dengan aroma perlombaan yang memaksa kita untuk bangun pagi, untuk hadir tepat waktu sebelum start, bertemu dengan teman-teman, yang utama dengan mengikuti perlombaan saya dipaksa untuk berlari lebih kencang, paling tidak lebih dari porsi saat latihan.

1. LPS Run | 10-11-2013 | lpsrun.com

Di lomba ini saya mengikuti lomba 5km, jarak yang tidak terlalu jauh untuk bisa berlari kencang juga tidak terlalu capai seusai lomba, ini adalah jarak favorit saya.

LPS Run diadakan oleh Lembaga Penjaminan Simpanan, sebuah lembaga yang berfungsi memberikan jaminan bagi masyarakat yang menyimpan dananya di perbankan, jadi dalam jumlah tertentu tabungan dan deposito kita di bank dijamin oleh LPS, sehingga jika sewaktu-waktu Bank collapse, simpanan kita aman.

LPS pertama kali mengadakan lomba lari dan mereka menggunakan event organizer yang baru pertama kali mengadakan perlombaan lari. Awalnya sempat ada keraguan, namun eksekusinya pada saat pre-race, race dan post-race ternyata memuaskan.

– Race Pack dilakukan di FX Mal yang lokasinya bukan di lobby mal tapi di ruangan khusus lantai 7 yang sangat nyaman, pengambilan race pack tanpa antriatn, mungkin juga karena jumlah pesertanya sedikit.

– Pelaksanaan Lomba di the Breeze BSD juga diatur dengan rapih, makan dan minuman untuk pelari tersedia dalam jumlah berlimpah, start gate yang besar, pembagian start pelari elite dan umum, mc ronald dan tike, start tepat waktu.

– Post race saya tidak sempat mengikuti acara yang disediakan oleh LPS, hanya sempat foto-foto bersama teman-teman dan langsung pulang.

– Result :  5k 20:44 urutan ke 42, menurut saya karena hadiah yang ditawarkan cukup berlimpah, race ini adalah race paling kompetitif di tahun 2013. hampir seluruh pelari elite lokal hadir dan tak lupa pelari dari kenya.

berikut foto pada saat acara.

 

1398361_10151790514682879_711325773_o

 

2. Standart Chartered Half Marathon|24-11-2013|www.ikutlomba.com

Untuk kedua kalinya saya mengikuti SCHM sebelumnya di tahun 2012 untuk pertama kali mengikuti perlombaan half marathon, saat itu bersama teman-teman di triathlon buddies kami membentuk tim berisi 4 orang (jimmy, steven, silvia dan saya) dan tim kami berhasil menjadi juara ke-3.

Tahun 2013 saya kurang bersemangat untuk lari half marathon dan mendaftar untuk jarak 2,5km dengan niatan lari mundur sepanjang lomb. Lari mundur dengan didampingi seorang pacer yang lari normal. Disaat perlombaan saya bertukar Bib dengan teman yang mendaftar 5k dan tampaknya sedang tidak siap untuk lari 5k.

Pengambilan racepack SCHM sama seperti tahun 2012 di gedung standard charterred, tahun ini lebih baik dan lebih cepat waktu pengambilannya dibanding 2012.

Pada saat race benar benar santai, lari dari urutan belakang dan berlari santai sampai putaran 2,5km bertemu Denny teman dari Bintaro dan minta dia pacer untuk saya dapat lari mundur. kurang lebih dapat berlari mundur sejauh 1,5km sampai dengan finish. Saat itu saya tidak terlalu memperhatikan waktu finish dan tidak memeriksa hasilnya di websit, selain itu nama yang muncul di hasil lomba adalah nama teman saya.

1472843_10151818494432879_12044929_n

3. Nike We Run |1-12-2013

Nike we run adalah program global Nike Inc yang pelaksanaannya dilakukan di berbagai kota diseluruh dunia dengan seri terakhir dilaksanakan di Indonesia.

Sempat ada sedikit kendala di saat registrasi namun Nike membayarnya pada saat Racepack collection dan pelaksanaan lomba, pengambilan racepack untuk 8.000 orang di FX berjalan lancar dan tanpa antrian berarti. isi Racepack Nike juga menarik, water bottle, & kaos nike warna merah dengan no Bib tercetak di bagian bawah depan kaos.

Hari H lomba sempat ragu dengan jalannya lari karena rute yang digunakan tidak biasa, dari keluar areal GBK-golf senayan melewati area CMD sampai dengan semanggi, naik semanggi, masuk SCBD kearah plaza mandiri putar balik ke arah senopati keluar di samping Niaga tower masuk di belakang alazhar-putar balik masuk sudirman dan finish di GBK. rute tersebut belum pernah digunakan dan dikhawatirkan tidak steril, namun lalu lintas pagi masih belum padat, saya hanya mengalami lari didampingi kendaraan di daerah SCBD.

Yang paling epic dari Nike we run adalah finish di stadion utama gelora bung karno, disamput suara gemuruh dari pengeras suara dan lari di lintasan atletik SUGBK benar-benar menggelora rasanya.

Saat lari saya tidak ingat kalau chip time yang dipasang di sepatu copot jadi saya tidak memiliki catatan waktu resmi, berdasarkan garmin sekitar 1:10 hari itu memang ingin lari santai sambil bawa camera dan menikmati perjalanan sambil bercengkrama bersama teman-teman.

1465994_10151863767802879_797427192_o 980035_10151863775337879_588648306_o 1417760_10151863763652879_528877971_o

Tribuddies Mini Triathlon 2014 Registration

Celebrating Tribuddies 2nd Anniversary, proudly present Tribuddies Mini Triathlon 2014

    • Date :  Saturday, January 11, 2014
    • Time : 06 am till drop
    • Place : Alam Sutera Sport Center
    • Distance : 400m swim – 20km bike – 5km run
    • Package : event shirt, brunch, timing
    • Fee Race Participant : IDR 200.000

Important Information :

Swim : 8 lap Swimming Pool Alam Sutera SC
Bike : 4 loops Alam Sutera Living World
Run : 1 loop Alam Sutera Living World

Limited Parking Area in Alam Sutera SC, participant & families can park car in Alam Sutera Area nearest is Binus College in front of Alam Sutera SC.

What to bring :
1. Swim : google, swim cap
2. Bike : Own Bike,BIKE STAND (we wont provide any), helmet (mandatory),
3. Run : your comfort running gear

What to wear :
Trisuit or any proper suit for swim-bike-run

Rules :
Swim : no kicking or punching in purpose 
Bike : No Drafting, Do Not Carry Cellphone, No Earphone
Run : No Bare Torso, No Earphone
This is Fun Race, you can be competitive among your friends but stay safe and do not cheating 
There will be marshall thru all the course, we will do our best to make sure you are save.
term & condition is in registration form, we know you already read and understand.

Dont be late for Race Briefing and transition area preparation at 06:00am

Post Race :
Brunch, photos, timing and winner presentation
important announcement and probably a suprise doorprize for you.

Supported by :
GARMIN, INDORACE, ALAM SUTERA, CYCLONE, CASTLE, SUKAOUTDOOR

Map

Bike : http://www.bikemap.net/…/2396899-alam-sutra-bike-course/

Run : http://www.runmap.net/en/route/2396949-run-muter-alsut/

 
1185500_10152093351701999_458555471_n
1537538_10152116043235688_1947022018_o (1) 1553343_10152116043055688_1087993011_o 894909_10152116042815688_1586397765_o

 

Video : http://www.youtube.com/watch?v=uO0nslOUglY&feature=youtu.be

2013 Mini Triathlon Gallery

[portfolio_slideshow id=187]

 

Race Report : Samsung S4 Seri3

Minggu pertama paska Jakarta Marathon, 3 hari pertama tidak lari sama sekali, cuma olahraga normal sepedaan ke kantor, kaki dipakein calf compressionpadahal calf gak apa-apa sih cuma sugesti aja untuk mempercepat recovery.

1380766_10151755422072879_1371704262_nHari ke-4 panggil Pak Kodri tukang pijat langganan yang tunanetra untuk benerin urat dan otot, pijatan pak Kodri selalu berhasil. Baru di hari ke-5 mencoba lari santai 6km untuk persiapan ikut Samsung S4 seri ke-3.

Ikutan Samsung S4 seri terakhir ini tidak di niatkan, saat ada tawaran dari teman di group Trojan yang batal ikut, iseng-iseng saya ambil tawarannya, racepack pun masih titip sama teman yang lain, makasih Riefa dan Aphiet. Yang membuat saya tertarik ikut race ini karena venuenya di dalam stadion soemantri, dengan rute lari di jalan rasuna said atau kuningan area. selain Jakarta Marathon lalu yang melewati ruas jalan kuningan, ini race pertama yang saya ikuti yang sepenuhnya dilakukan di area tersebut. Selain itu saya lagi membutuhkan boost untuk motivasi lari lagi, harus di challenge dengan ikut race.

Saya niatkan ikut race ini sebagai recovery run 10km, target finish time antara 50 sd 55 menit, tidak merencanakan lari di race pace 10k sebelumnya atau mengejar PB. Saya mencoba untuk konservatif dalam recovery marathon, sabar, ikhlas dan tawakal.

Continue reading

Post Jakarta Marathon

Marathon Race merupakan perayaan!

Perayaan dari berminggu-minggu waktu, keringat, biaya yang telah dihabiskan untuk mempersiapkan hajatan 42.195 dengan baik. Setelah ditulisan sebelumnya dibahas mengenai persiapan marathon sampai dengan eksekusi race day marathon, kali ini kita bahas mengenai apa yang harus dilakukan setelah perayaan marathon berakhir.

Yang saya rasakan sesaat setelah finish marathon bukan capek lemas lelah dan pegal tapi euforia Finish, tubuh memproduksi hormon-hormon yang bikin happy dimulai dari saat finish line (gate lebih tepatnya) sudah terlihat. Saya mulai memperhatikan penampilan, posisi baju apakah sudah pas, kacamata hitam yang sepanjang race saya taruh diatas kepala mulai dipakai agar di foto nanti mata saya tidak terlihat, biasanya mata seperti mengantuk kalau kena keringat, BIB number dirapihkan, postur tubuh diperbaiki. Buat recreational runners seperti saya, foto itu penting!

kira-kira begini momen finish kemarin

1397466_10151753732882879_890176596_o

 

 

 

 

 

 

 

Setelah ini langsung digiring ke area finish dan cari medali, baju finisher chit-chat sana sini dan ambil air mineral, sports drink dan pisang. Air mineral di semprotin ke kaki yang kepanasan sampe seluruh sepatu basah, disemprot ke kepala, muka, mengalir ke badan sampe basah kuyup.

Continue reading

Race Report : Mandiri Jakarta Marathon

Finally i did Finish a Marathon in hometown Jakarta !!

Mandiri Jakarta Marathon adalah kelanjutan dari usaha pertama untuk menjadi marathoner yang gagal saat Bali Marathon di bulan Juni lalu. Penantian yang cukup panjang namun pantas dan sesuatu yang bisa dibanggakan.

Pendaftaran

Apa yang pertama kali harus dilakukan orang untuk bisa jadi marathoner? Register one!

Proses penting dari sebuah komitmen dalam melakukan lomba dimulai dari proses registrasi, saat ada penawaran khusus pendaftaran Jakarta Marathon  tanggal 04 sd 06 April 2013 tanpa pikir panjang saya langsung daftar di website www.theJakartamarathon.com dan mendapatkan diskon 50% untuk kategori marathon dari Rp 350.000,- menjadi Rp 175.000,-. setelah proses pembayaran selesai maka perlombaan sebenarnya sudah dimulai.

Persiapan Awal

42.195km jarak yang intimidatif, sebelum mendaftar Jakarta Marathon jarak lari terjauh yang pernah saya lakukan adalah 30km lari santai saat car free day dengan banyak stop makan dan istrirahat, selain itu jarak lari saat race terjauh di 2XU Megatri Singapore sepanjang 27km. Saya merasa harus mencoba jarak marathon sebelum saya lari marathon sesungguhnya, hal itu akan memberikan saya gambaran apa yang dirasakan pada saat race nanti. Kesempatan datang di tanggal 7 Juli 2013 ketika rute Jakarta Marathon telah di release. Saya mencoba mengajak beberapa teman tapi tidak mendapat respon yang baik sampai akhirnya berjodoh dengan makdel yang bersedia mendampingi saya berlari.

test rute jakmarKami mulai lari sejak pukul 04:00am dari monas menyusuri rute jakmar kearah kota tua, saat waktu subuh kami sempatkan sholat di masjid dekat harmoni posisi di sekitar km 9. Kami teruskan lari dengan jogging pace sampai kuningan dan berhenti kembali di 7-11 pasar festival untuk mengisi air dan istirahat (posisi di km 21, nett time lari sekitar 2 jam). Meneruskan lari kearah pancoran badan sudah mulai lelah dan pace sudah jauh melambat. Setelah putar arah di gatsu menuju arah senayan kaki semakin berat sementara rekan saya makdel masih lari dengan konstan dan mulai meninggalkan saya didepan sekitar 100 m. Beberapa kali dia berhenti agar kami bisa kembali lari beriringan. Pemberhentian berikutnya di km 30 depan TVRI, kaki saya sudah lelah dan saya melakukan stretching untuk merelaksasi otot dan sendi. Perbekalan kismis di kantong saya habiskan saat itu juga malah saya minta kismis yang dibawa makdel. Kami berhenti cukup lama karena makdel juga mengalami masalah dengan batere handphone-nya dan bulak-balik memperbaiki handphone agar dapat tracking endomondo. Dari TVRI kami melanjutkan lari dengan pace yang semakin lambat, saya meminta berhenti kembali di 711 depan senayan city, saat itu saya benar-benar kelelahan.  Kami berhenti cukup lama untuk minum susu dan pisang (posisi km 32). Saat melanjutkan lari saya mengalami kondisi “hit the wall” hal yang ditakutkan oleh setiap pelari marathon, dari km 32 sampai km 42 benar-benar menyiksa, akhirnya terpaksa jalan-lari-jalan-jalan-jalan-lari, tidak benar-benar lari, otot kaki sudah meraung untuk istirahat. sampai di HI (km40) bertemu dengan wendro dan sedikit tersemangati dengan aksinya memotret kami, akhirnya mulai jogging sampai dengan finish di Monas. Garmin time nett untuk percobaan pertama lari 42km adalah 5:12, kalau dihitung gross time sekitar 6:30 dengan banyaknya berhenti dan istirahat. Pelajaran yang berharga,  i know im far from my goal time. belum di mention ya Goal Time saya untuk finish first marathon cukup ambisius : sub 4hour.

Continue reading

First Marathon

Lari merupakan bagian yang penting dari Ironman, bagian terakhir dari 3 sequence olahraga yang menentukan apakah bisa finish atau tidak, apakah waktunya bisa baik atau tidak. Sebelum melakukan Ironman paling tidak saya pernah sekali ikut perlombaan lari Marathon.

Sepanjang tahun 2012 saat tahun pertama menjalani dunia Triathlon, secara konservatif saya selalu menjaga kilometer lari di maksimal 21km. Setelah melewati serial lomba lari 5k sejak bulan februari baru di bulan oktober mengikuti lomba lari dengan jarak 10k dan bulan November race pertama dengan jarak 21 km.

Di tahun 2013 ultimate sports goal saya ada 2 :

1. Finish 2XU Megatri Mega Distance (3km swim-102km bike-27km Run)

2. Finish Marathon

Rencana awal akan melepas keperawanan marathon di Bali pada gelaran Bali Marathon, namun persiapan yang kurang akibat kondisi tubuh yang kurang baik setelah tersengat ubur-ubur di selat Madura membuat saya memutuskan untuk membatalkan keikutsertaan.

Continue reading