Yang dilakukan pada minggu Lomba?

Screenshot_2016-04-19-12-08-57_1461042562320
Beberapa tips di satu minggu menjelang lomba :

✔Kurangi load latihan
✔Do short fast exorcise
✔Fokus ke nutrisi (blend or smooth is best)
✔Do invertion everyday (googling “yoga pose invertion”)
✔Kurangi kegiatan harian atau workload
✔Caffeine’s stop 3 days before
✔Kurangi fiber food juga 3 days before
✔Hydrate (drink adequate water) everyday
✔Carb load h-1 lunch
✔Snack on dinner
✔Have a good breakfast in morning race
✔Stay positive
✔Trust your training
✔Visualize your race day, equipment, route to venue, plan your nutrition, plan your race pace, pace your self

Youll be fine
www.indoironman.com

Race Report : Ironman Putrajaya 70.3 (Maya, Roy, Sunu)

Dibawah ini kumpulan tulisan pengalaman dari warga Bintaro Trojan Runners yang mengikuti perhelatan Ironman 70.3 Putrajaya 3 April 2016. Tulisan asli tanpa editing, kredit untuk Maya, Roy dan Sunu.

Maya Djatirman

wpid-2016_0403_10425700.jpg

Pre race:
Banyak kejadian yg diluar ekspektasi, hari jumat dari di airport sampe jam 6 sore dikejer2 bos dikantor untuk beberapa kerjaaan. Terpaksa sambil di hotel, expo, makan semua sambil kerja, conf call, dst. Hari jumat malem setelah sepeda dirakit idir, cieko tnyata kabel di2 copot STRESSSS ga abisss. Besoknya sabtu pagi deg2 an luar biasa sampe ke bike mechanic yg ternyata ga ngerti di2 dia cek semua diassemble sepedanya lamaaaaaa bgt dan dibalikin bilang merek ga bisa perbaikin. Sempet stress dan nangis trus ditenangin anonim disuruh beli sepedah baru aja di expo sambil milih, adhit hub toko sepeda terdekat untuk perbaikin sepeda gw dan tyata mereka punya alat2 lengkap buat di2 tapi mechanicnya off tapi gw tetep kesana bawa sepedh jam udah menunjjukan jam 2 siang pas sampe dia liat dan dia cuman bilang oh ini kabel aja diganti 5 menit tadaaaa bener langsung. YESSS balik ke hotel ga sempet bike check.

RACE DAY

Ga bisa tidur samsek, ga tau kenapa gelisah padahal cuman relay, makan ga bisa akhirnya makan bar.

Sepedah:

Kaget liat mas emir dteng kecepetan, langsung siap2 makan salt stick 1 sebelumnya, lalu stelah oper timing chip langsung pergi dan gowess lumayan enakkk gowesnya g lama tyata aero bar turun tyata masangnya kurang kenceng tempat minum kurang deket  yg di aerobar yah nasip ga bike check  ya udah jalanin tanpa aero bar so far so good cuman disusul 1000 orang kayanya disepedah minum dari bidon dibawah ada 2 dan udah biasa selama latian minum dari bidon bawah. Rolling ga berenti berenti tapi dijalanin bisa maintain speed ga kebawa emosi takut abis tenaga. Tanjakan pelan turunan hajaarr. Setiap 30 menit minum gel sis diselang seling yang gel biasa, gel elektrolit, gel caffeine.

Masuk loop 2 seneng bgt ketemu supporter. Tapi tyataaa mikirin musti sepedahaan loop yg rolling astagpiruloh itu langsung berdoa dari doa mau naik mobil, al fatihah semuanya lah dibaca selama sepedahan trus di km 50 an lagi sepedahan (pelan sih) tiba2 ditabrak bule duaaarrer ke ban belakang kena rante dan lepass trus bulenya kabur cuman bilang sorry sorry jek gw teriak3 suruh dia tanggung jawab kayanya ga kedengeran. Benerin dulu sebentar (untung bisa tapi stresss) dah gt lanjut ga lamaaa km 55 tiba2 tangan shaking kepala pusing dan ilang tenaga gw langsung mikir gw bong! Sepedahan terus super pelan ga lama disapa sma orang indonesi dari bali willy di nanyain ada apa ko pelan dan lesu trus dia kasih bong bar gt. Gw makan dan lumayan ada energi kembali. Lanjut sepedah speed berkurang jauhhhhh tapi yg penting finish dalem hati. Pas ketemu tankjakan mulai lah kram betis kiri gantian sama betis kanan akhirnya dirileksin dulu tarik2 kaki minum salstick lanjut terus smbil berdoa lagi dan finish.

Run leg:

Kaki dua2 nya udah kram hebat, mau coba jalan lari jalan lari 1km lari 500 m jalan terus gitu sampe km 4 ketemu brian suaminya tabby gw minta ikut bareng larinya dan dia ok akhirnya gw mulai lari terus pace naik tapi kalo kram kerasa mulai jalan dan terus ditemenin sampe finish. Hamdalah.

Waktu belom keluar official menurut suunto sepedah 3:26 lari 3.03

Roy Iskandar

Screenshot_2016-04-18-22-15-35_1460992833189

What works and what doesn’t work for Roi at IM PJ 70.3

Training phase :

Bulan 1 : balikin kondisi paska off season dengan puncaknya Sentul 70.3 dengan result just finish. Hihi
Bulan 2 : banyakan porsi lari. Belajar dr Sentul. Hampir tiap hari I Lost my lunch with friends just to run 5-8km d gym.
Bulan 3 : banyakin porsi renang ragara muncul info COT 1.10. Selain Elsa tambah long Swim seminggu sekali di Pim.

Pre race :

Aga ‘off’ 2 minggu. Hanya b2w dan kelas Elsa 2x seminggu. Lari hanya 5k 2x.
Protein dan Carboloading seperti biasa aga susah krn definisi yg bingung.. Taunya makan pasta, ubi sejak selasa. 3 hari isi elektrolit terus ampe beser.
Sempat stress karena selasa d week terakhir jatuh pas b2w. Lecet di tangan kanan. Alhamdulillah masih bisa ditahan walaupun aga ganggu pas Race.
Kondisi mental. STRESSS!!! Ragara mikirin COT renang 1.10 dan COT t1 1.15. Gw baca athletes guide 5x bagian swim. Yang lain ga gw baca sama sekali.
Sampe bikin CONTINGENCY PLAN CUY!!! kalau renang above 1.05 seluruh barang Bike leg Gw angkut ke luar t1 alias t1 gw pindah ke jalan raya. Hihihi…
Semua saran dr para finisher ironman ditaati. Arm sleeve, sadel readjust di detik terakhir, nutrisi plan dll.

Swim
Pas Swim bareng ama mami. Difoto senyum kecut. Krn stress. Lompat ke danau bareng mami. Janjian. Haha.
Ada masalah di strap timing chip serasa mau lepas. Jadi ga bisa full free stye. Padahal emang ga bisa full. Jadinya 95% dada. Tiap 200m cek kaki apakah chip masih nempel.
Alhamdulillah keluar danau 1.04. Mau nangis sebenarnya. Tapi ga bisa takut kena COT t1.

Bike
Just regular riding. Cieee..
Sesuai saran idir, disarankan positif split persiapan Run leg dan Arm sleve agar adem. Tiap ws ambil botol minum basahin badan, minum tetep dr bidon. It works!!! Makan bar 3.

Run
Sengaja maintain pace 7. Tadinya mau pace 6,tapi takut kram. Karena pas run banyak nglewati orang kram. Makan bar 1 ama gel boom dr Imel. NO SALT STICK. Hihihi..
Alhamdulillah bisa Finish IM 70.3 with good time mnrt Gw.. Yang penting injury free!!!

What works
– training plan works
– no salt stick
– saran dr ironman finisher

What doesn’t work
– kurang training transisi. Itu kenapa totalnya 16 menit. Kan bisa sub 7. Hihi
– makan bar saat run leg ga bisa. Salah gw boom gel cuma bawa 1. Yg 2 ketinggalan di t2.

Atmasunu

Screenshot_2016-04-18-22-16-07_1460992609332

Pendahuluan
Target gua kali ini adalah sub 7, atau at least bisa sub 6:45

12 minggu training, kali ini nyoba latihan tanpa training plan.. Itungannya :
Senin rest
Selasa sepeda
Rabu pagi lari, sore renang
Kamis sepeda
Jumat pagi lari/rest, sore renang
Sabtu long ride/brick
Jumat smr/long run

4 minggu awal persiapan, 4 minggu kedua naikin repetisi sama jarak, 4 minggu ketiga kurangin

Belajar dari training plan nya Pak Erte buat Busso

Sepeda banyakin traineran dengan uphill
Lari ikut Rustaman Rabu-Jumat, walaupun akhirnya 1 bulan menjelang PJ memutuskan berenti
Renang ikut kelas Sonny 1 atau 2x seminggu

Plan ini sampai Februari masih on schedule, kepotong Sentul 70.3, tapi setelahnya justru ngerasa endurance naik…
Mulai Maret, jadwal latihan mulai kacau.. Jan-Feb avg latihan 8-9 jam/minggu, mulai Maret turun drastis sampai 5-6 jam/minggu, max 7 jam…

Mulai bosen gua disini, traffic ke dan pulang kantor tambah parah… Beberapa kali adjust latihan renang malam jadi sepeda krn traffic tapi tetap ga maksimal…

Puncaknya 2 minggu sblm race, lutut (meniscus) gua kambuh.. Akumulasi training kemungkinan… Pertolongan pertama ke Mba Indah lgsg dilakukan… 2 minggu ga bisa lari proper.. Missed long brick before race…

Makanan selama 3 bulan juga (lumayan) diatur, sempat 2 minggu catering Ade, trus lanjut bekal dr rumah.. Cheat day sabtu minggu, sama ada hari2 biasa cheat day to keep me sane…

Pre-race:
Persiapan latihan yg jelek di 2 minggu akhir membut gua revise target jadi finish with no injury…

Jumat sampai PJ, urus racepack sama beli official merchandise (buat yg mau ironman, ini penting, jangan nunda2 kalau mau beli barang!!!)
Pulang dr rcp ketinggalan bus, nunggu taksi ga ada yg lewat (buat yg mau PJ, mending sewa mobil atau pulangnya jangan mepet)
Set up sepeda malam itu juga spy besok pagi bisa test sepeda dan renang..
Sabtu test sepeda dan renang, Alhamdulillah semua bagus…
Jangan lupa minum elektrolit, gua seminggu sblm minum air kelapa dan nuun

Race day:
Before race sarapan subway 1/3
Pas setup transisi makan bar 1/2 dan gel 1 sblm masuk air
Pas di bis, keingetan minuman isotonik ketinggalan, panik dan mulai ga tenang.. Akhirnya minta air sama isotonik dr Malvin

Swim, niatnya drafting tp sptnya susah karena gua start di dpn, jd yg ada gua banyak disusul orang.. Hahaha…
Sempat nyasar karena salah liat buoy, sampai ditegur marshall kano, you’re wrong bro..
Target sub 50 ga bisa tercapai krn nyasar tadi membuat jarak jadi 2369m, lebih 400m..
T1, makan 1 gel dan lgsg keluar…

Bike
Inget pesen Idir, makan setelah keluar dr jalanan kota.. Ngembat 1/4 bar pas udah masuk jalan tol, rute nya asyik2 menggelitik, rolling tiada henti.. Baru mau ambil napas udah dikasih tanjakan…
Setiap ws ambil air buat basahin badan (ini juga pesen dr Idir) dan minum sama isi botol…
Ganti botol isotonik sekali jadi abis 2 botol isotonik selama bike…
Sisa 1/4 bar dimakan pas masuk loop kedua dan 2 gel (makan setiap 1 jam)

Loop pertama sepeda berusaha menikmati dan gowes senyaman mungkin… Turunan bisa sampai 40-50 kpj, avg loop 1 masih 30 kpj…
Loop kedua udah mulai capek dan banyak ngomong sama kaki… Speed turun jauh tapi buat saving tenaga di lari… Sempet makan saltstick 1 di loop kedua karena ada tanda2 kram di hamstring kanan…

T2 makan bar 1/4, ga berani minum gel krn ada tanda2 kembung…

Run, pantat sakit.. Hahahaha
Paha dan lutut aman, tapi panas nya GILA!!
Start lari jam 12 siang…
Minum isotonik malah tambah kembung, ternyata isotonik yg buat kembung.. Krn di ws pas lari sempat nyoba lagi…

Loop pertama coba maintain pace 7-8, hasil ga pernah brick 3 minggu lgsg kerasa, HR masuk zona 5…
Akhir ngerem di pace 8

Setiap ws minum air putih dan guyur badan… Tempting untuk lgsg masuk ke kolam es drpd guyur…

Selama lari abis gel 2, ga berani banyak2 krn takut kembung kejadian sentul terulang… Jadinya ganti makan semangka setiap ws dan minum air putih…

Banyak kesalip orang Indonesia di loop kedua lari.. Sempet strategi 200 run-100 walk (selama 2k) tapi ternyata pace ga ngaruh banyak… Nyoba 300-100 cmn tahan 1.5k…
HR stlh guyur lgsg drop ke z1-2 tapi naik ke z3-4-5 nya cepet banget…

Loop pertama ngayal babu bisa lari 2:30, revisi jadi 2:40, 2:45… Akhirnya pasrah aja ga bisa sub 7 overall time… Mau masuk loop 2 disusul Timo, pas liat jam 5:35!!!

2k menjelang finish ada ngajak lari tapi udah capek banget akhir lari pace 7 kecil 1k menjelang finish bareng Marlo anak Cani…

What works:
1. Atur makan selama training, setiap jumat makan pasta itu ngaruh…
Badan terbiasa…
2. Latihan renang sama Sonny, kalau tanpa nyasar bisa sub 50
3. Nutrition plan berjalan lancar (15 menit minum gantian iso dan air, gel tiap 1 jam, bar tiap 1.5 jam)

Does not work
1. Swimming navigation gua parah
2. Ketinggalan barang pas mau race itu nyebelin
3. Training without plan mgkn blm bisa buat gua, overtrained? Mungkin…
4. Buat 70.3, latihan long brick itu perlu banget!!!!!
5. Weight training / NTC atau apapun itu jangan di skip… Gua ga melakukan itu selama 3 bulan, jadinya ya cedera kambuh….

Sekian dan terima kasih, sorry panjang…

10 TIPS TRIATHLON TERBAIK

Saya seringkali diminta teman-teman untuk sharing pengalaman tentang Triathlon khususnya mengenai Training dan Racing, berikut saya rangkum dalam 10 tips yang sederhana, semoga cocok bagi yang ingin memulai Triathlon maupun yang mau mencoba untuk mendalami Triathlon lebih jauh lagi.

#1 TRIATHLON TIDAK HARUS MAHAL

Untuk yang dasarnya pelari ataupun perenang, peralatan triathlon yang biasanya jadi penghambat adalah sepeda, memang jika melihat atlit professional atau teman-teman yang sudah berkecimpung lama di Triathlon kebanyakan sudah investasi di peralatan yang keliatannya wah, namun banyak contoh lain yang menggunakan sepeda “entry level” baik itu jenisnya mountain bike, sepeda lipat ataupun sepeda biasa untuk ke pasar. Selalu ada pilhan sesuai dengan kemampuan anda. Peralatan yang canggih memiliki keunggulan, namun harus ingat bahwa mesinnya adalah ANDA.

Screenshot_2016-04-17-12-08-04_1460990824282

#2 TRAINING HARUS FLEKSIBEL

Melakukan latihan lari aja sudah cukup menguras waktu apalagi menyeimbangkan latihan renang-sepeda-lari, belum lagi latihan kekuatan, fleksibilitas, kelincahan. Membuat Training Plan sangat membantu dalam mengatur waktu yang terbatas ini, namun kadang rencana hanya sekedar rencana. Gagal brick atau long run sering terjadi dengan berbagai sebab. Kesuksesan training akan datang dari kemampuan untuk beradaptasi antara jadwal training dengan jadwal hidup.

#3 DOKUMENTASIKAN SETIAP SESI LATIHAN

Mencatat latihan akan memberikan gambaran kepada kita tentang beban latihan dalam periode waktu tertentu, mengukur usaha yang telah dikeluarkan, menakar dampak training serta mengatur kebutuhan istirahat. Excitement yang tinggi selama latihan kadang membawa kita pada kondisi overtraining, jika hal ini tidak terkendali maka akan menimbulkan dampak yang merugikan bahkan bisa menghentikan latihan akibat cidera.

Screenshot_2016-04-17-12-08-26_1460990882830

#4 JAGA KULIT SYANTHIK

Training untuk Ironman bisa sebanyak 10 sd 30 jam training perminggu dan triathlete banyak menghabiskan waktu di luar ruangan. Keliatannya keren punya tan line tapi sesungguhnya matahari sangat merusak kulit. Sebagai penyuka olahraga outdoor kita terpapar risiko kanker kulit jauh lebih besar dari sebagian orang dan paparan panjang sinar matahari bisa menyebakan penuaan dini. Selalu gunakan SPF sebelum dan selama melakukan aktivitas outdoor. Selalu diskusikan dengan dokter anda untuk mengenali potensi risiko lebih dini.

#5 DENGARKAN TUBUH ANDA BUKAN TEMAN [sesat] ANDA

Olahraga endurance memberikan beban berat pada tubuh. Latihan rutin di jalanan aspal apalagi beton menyiksa lutut, kaki dan punggung belakang bawah. Kenali tanda tanda sakit yang tidak biasa pada otot, sendi, tulang lakukan tindakan segera, jangan biarkan sampai terjadi cidera. Sangat tidak nyaman untuk menemui dokter atau fisioterapis dan kehilangan waktu training untuk melakukan rehabilitasi tapi dengan mengacuhkannya malah bisa menyebabkan cidera yang lebih serius, dan hal itu malah lebih menyakitkan.

Screenshot_2016-04-17-12-08-31_1460990907676

#6 MOMEN PENTING DALAM KEHIDUPAN

Training triathlon membutuhkan dedikasi dan disiplin. Kehidupan social terganggu saat kita dipaksa tidur lebih awal agar bisa bangun pagi untuk latihan. Namun momen penting dalam hidup tetap harus jadi prioritas. Race akan selalu ada, wisuda TK putri anda belum tentu. 10 tahun dari sekarang kita belum tentu ingat pada saat hari training, tapi momen penting yang hilang tak terlupakan.

#7 JADWALKAN HARI ISTIRAHAT

“Makin banyak training, making kencang jadinya” Mungkin pernyataan yang benar dalam teori, namun training perlu ditambahkan dengan bagian yang penting untuk menunjang performance yaitu istirahat. Istirahat mengembalikan kesegaran tubuh dan peningkatan daya tahan tubuh berkembang.

Disiplin ke empat dalam triathlon yaitu Nutrisi, sebagai kunci bagi pemulihan tubuh. Tambahkan stretching, icing dan foam rolling sebagai pelengkap.

Screenshot_2016-04-17-12-08-36_1460990934029

#8 TARGET YANG CERDAS

Kebanyakan penggemar olahraga di lingkungan saya sekarang memiliki kepribadian tipe A – kecenderungan latihan dengan keras dan memberikan banyak target untuk diriya. Kadang target yang dibuat sangat ambisius, dalam tahun yang sama mau ambil banyak lomba, Marathon, Ultra Marathon, Triathlon, Ironman, walaupun pengalaman di olahraga endurance yang minim. Berlatih terlalu keras akan berisiko tinggi cidera dan burn out. Setting Target Tinggi itu hebat, tapi jangan gigit apa yang tak bisa dikunyah.

#9 RACE YOUR PACE

Disusul saat lomba apalagi oleh orang yang dikenal bisa jadi membuat frustasi, nasihat saya, biarkan saja. Jika mengikuti orang dengan pace 5:00 untuk HM padahal latihan di pace 6:00, belum setengah jalan pasti akan Bonk. Kenali target pace serta latih nutrition plan sebelum lomba agar mendapatkan eksekusi terbaik pada saat hari lomba.

Screenshot_2016-04-17-12-08-46_1460990971643

#10 HAVE FUN

Tersenyum, melambai pada penonton dan supporter, sapa competitor lain, rayakan momen saat melewati garis finish jadikan setiap saat dalam race adalah saat perayaan, perayaan dari berjam-jam latihan dan pengorbanan dalam hidup yang anda lakukan.

Untuk latihan, bergabunglah dengan komunitas atau kumpulkan teman-teman yang memiliki minat sama dan berlatihlah bersama.

Triathlon adalah budaya senang, jangan terlalu SERIUS.

Catatan: artikel ini ditulis ketika diminta untuk menjadi pembicara sharing G10 Runners dengan tema Ironman Training tanggal 17 april 2016.

Caffeine Wonders

image

Its amazing what wonders coffee does for active sports people.

1. Caffeine improves performance. Studies have shown subjects will go faster and further. But it works best when timed right > 1hr prior > Also possible to have too much. Some elite do coffee fasting one week prior big race and start caffeine intake in race day breakfast as a method to gain most benefit of coffee.

2. Coffee boost ur brain. Coffee doesnt dehydrate you. In fact recent study show u dont even need to seallow it to reap full benefits. Receptors in ur mouth can sense caffeine and boost ur peformance.

3. Coffee helps with recovery. Glycogen, the muscle’s primary fuel source during exercise, is replenished more rapidly when athletes ingest both carbohydrate and caffeine following exhaustive exercise. Athletes who ingested caffeine with carbohydrate had 66 percent more glycogen in their muscles four hours after finishing intense, glycogen-depleting exercise, compared to when they consumed carbohydrate alone. (Source:  ScienceDaily) .

Problem with acidic from coffee?
Try cold brew coffee.
The beans in cold water extract coffee never come into heated water this the process of leaching flavor from the beans produces a different chemical profile. Coffee beans contains caffeine oil and fatty acid which are highly soluble at high temps. Brewing it in low cold temps help keep those in place.
Cold brew produce High Caffeine with lower acidity, friendly for most tummy :)
Also keep your body in alkali state will best for your metabolism.

Now go get those wonder for your active lifestyle!!

Coca Cola untuk asupan pada olahraga endurance

image

Dari pengalaman mengikuti Ironman lalu, pada informasi yang disediakan dalam bentuk “athlete guide” yang dikirimkan kepada peserta sebelum lomba di tulis hydration yang disediakan di aid station/water station salah satunya adalah Coca Cola yang tidak berkarbonasi atau istilahnya De-Gassed COLA. Nah sejak itu saya jadi penasaran Cola itu apa sih kelebihannya untuk Endurance Race seperti Marathon/Ultra Marathon/Ironman, dari hasil penelusuran saya coba bahas satu-persatu dari kandungan yang ada didalam Coca Cola, ambil contoh Coca Cola kaleng klasik 350ml seperti pada gambar :

1. Kalori 140kcal : bersumber dari 100% karbohidrat yang bisa di gunakan langsung sebagai sumber energi, kalori adalah nilai energi, contoh kebutuhan energi saya dengan berat 64kg untuk lari half marathon sebesar 1.300kcal.

2. Sodium 50mg : dibutuhkan untuk pengganti elektrolit  yang hilang dari keringat pada saat olahraga, kalau kurang sodium maka gejalanya terjadi keram, siapa yang mau keram saat race?

3. Sugar 39gram : ya gula berbahaya untuk orang pada umumnya, tapi untuk para atlit gula diserap dengan cepat oleh tubuh sebagai sumber energi dan menjaga stabilitas kadar gula darah selama olahraga.

4. Yang tidak tertulis pada kemasan adalah kandungan kafein pada Cola klasik yang sebesar 35mg, dimana dalam banyak studi disebutkan jika kafein dikonsumsi bersama karbohidrat membantu lebih banyak penyimpanan gylcogen dalam otot, glycogen ini berfungsi sebagai sumber energi pada otot.

5. Coca Cola harganya cenderung murah dibandingkan sports drink pada umumnya dan tersedia dimana-mana di seluruh dunia, jadi gak akan ada isu tidak ada dipasaran.

Dengan pertimbangan 5 temuan diatas, saya coba meminum Cola untuk persiapan Ironman, dan pada saat lomba, sekarang hanya sesekali saja karena saya suka rasanya.

Pertanyaannya bagaimana cara membuat de-gassed Cola?

Nyeri yang sering terjadi saat bersepeda

image

Foto Reinhard Fotografie

### Nyeri di Sepeda ###

Sering kali saya mendengar teman-teman yang bersepeda dalam waktu lama atau yang baru mulai bersepeda mengeluhkan tentang rasa sakit tertentu dibagian tubuhnya, berikut diuraikan beberapa diantaranya berikut perbaikan yang bisa dilakukan dengan melakukan perubahan kecil pada setting di sepeda :

1. Sakit lutut bagian depan
#Indikasi : Under-extending pada saat pedal stroke
#Penyebab umum : Saddle terlalu rendah
#Perbaikan : Atur tinggi saddle, naikan sampai pada posisi yang pas. Konsultasi dengan bike fitter jika permasalahan tetap terjadi; dapat juga disebabkan oleh issue fit lain atau ketidakseimbangan otot.

2. Sakit Leher
#Indikasi : Terlalu meregang (streched out)
#Penyebab : Stem terlalu panjang. Saddle terlalu mundur kebelakang. Handlebar terlalu pendek.
#Perbaikan : lakukan pemeriksaan untuk menemukan titik masalah. Ganti stem yang lebih pendek. Cek saddle setback. Tambahkan spacer dibawah stem atau coba high-rise stem yang lebih pendek.
#Peringatan : Geser kursi terlalu depan – akan merusak saddle setback dan menyebabkan permasalahan lutut.

3. Sakit Punggung bagian bawah
#Indikasi : terlalu meregang (stretched out)
#Penyebab : kemungkinan adanya panjang kaki yang tidak sama yang disebabkan oleh tulang atau ketidakseimbangan otot di paha/kaki
#Perbaikan : Coba perbaikan sakit dibagian leher dengan cara mengatur stem lebih pendek atau higher rise. Jika tidak pengaruh, temui fit specialis untuk cek apakah ada bije fit isu dan permasalahan pada panjang kaki.

4. Tangan kebas
#Indikasi : terlalu menumpu berat pada handlebar
#Penyebab : handlebar terlalu pendek.
Kursi terlalu belakang atau menunduk, sehingga cenderung meluncur kedepan dan memberikan beban pada tangan. Pergelangan tangan terlalu bengkok sehingga  saraf terganggu.
#Perbaikan : Tambahkan spacer, atau coba higher rise/stem yang lebih pendek. Atur kursi selevel air. Fokus pada saat bersepeda dengan pegangan ringan dan pergelangan tangan lurus, ubah posisi tangan secara berkala. Investasi bartape dan sarung tangan yang baik
#Jangan Lakukan : Menurunkan kursi, dapat menyebabkan lutut sakit.

5. Telapak kaki kesemutan atau panas
#Indikasi : Sepatu dan cleats tidak terpasang dengan baik
#Penyebab : Sepatu terlalu ketat. Posisi cleats tidak pas. Terdapat kondisi kaki atau postur yang tidak sejajar.
#Perbaikan : Renggangkan sedikit tali sepatu. Mundurkan cleats sekitar 2mm untuk mendistribusikan tekanan. Jika masih terjadi, coba gunakan sole sepatu custom atau perbaikan orthotik.

6. Kebas/sakit di area saddle
#Indikasi : Posisi saddle harus dirubah
#Penyebab : Handlebar terlalu rendah, menyebabkan putaran panggul kedepan kearah stang. Kemiringan saddle  terlalu atas atau terlalu bawah. Saddle terlalu kebelakang sehingga posisi duduk di ujung saddle. Saddle tidak sesuai anatomi.
#Perbaikan : Naikan handlebar menggunakan spacer. Naikan kursi. Periksa saddle setback. Coba saddle lain, berat tubuh harus di dukung oleh tulang duduk, bukan di soft tissue.

7. Sakit dibelakang lutut
#Indikasi : over-extending pada saat pedal stroke. 
#Penyebab umum : Saddle terlalu tinggi
#Perbaikan : Atur tinggi saddle, naikan/turunkan sampai pada posisi yang pas. Konsultasi dengan bike fitter jika permasalahan tetap terjadi; dapat juga disebabkan oleh issue fit lain atau ketidakseimbangan otot.
(disarikan dari artikel Joe Lindsey di bicycling.com )

Catatan :
~Jangan menyepelekan sakit yang terjadi ketika bersepeda, permasalahan kecil yang dibiarkan bisa menjadi potensi permasalahan besar dalam jangka panjang.
~Disarankan perbaiki posisi di bagian duduk (seat height, saddle back or forward, saddle tilt) terlebih dahulu baru kemudian perbaiki posisi disisi handling (stem, spacer, handlebar).

Chaidir Akbar
Certified Shimano Bike Fitter

SimpleTips| 10 cara menghindari Cidera Lari

  1. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan.
  2. Jangan Gunakan Sepatu Lari yang sudah (terlalu) Lama – biasanya kalo lari di musim penghujan atau lari trail cenderung pake sepatu yang sudah tidak baik kondisinya.
  3. Aturan 10% untuk maksimum kenaikan jarak per minggu.
  4. Dengarkan Tubuh Anda, jika ada yang sakit, perhatikan, cari tahu kenapa dan rubah apa yang menyebabkan sakit.
  5. Jangan lakukan Terlalu Cepat atau Terlalu Lambat – atau sesuatu yang Berbeda mendekati Hari Lomba
  6. Konsumsi Makanan Sehat dalam jumlah yang cukup setiap harinya.
  7. Jadwalkan Hari Istirahat, seperti menjadwalkan Sesi Latihan – minimal satu hari dalam seminggu.
  8. Lakukan pendekatan Jangka Panjang dalam berlatih.
  9. Lakukan Cross-Train – Renang, sepeda, yoga, pilates.
  10. Nikmati setiap saat Anda berLari.

Laporan Lomba : Ironman Malaysia 2014

Akhirnya setelah satu setengah bulan pasca Ironman Malaysia akhirnya saya bisa menyelesaikan tulisan ini, jadwal kerja yang sibuk, keluarga, teman, komunitas, latihan, energi yang tak bersisa lagi untuk menulis jadi alasan saya untuk menunda..mungkin ini jadi tulisan pertama laporan lomba Ironman dalam bahasa Indonesia, selamat membaca…

Wrap Up the Training

Setelah mengalami race yang sangat menyiksa dalam kondisi tubuh yang lemah di Ironman 70.3 Putrajaya banyak yang kemudian bertanya kepada saya, jadi bagaimana training plan untuk Ironman? hmm…sedikit mengejutkan…saya tidak membuat training plan khusus dengan jadwal latihan harian dan detil kegiatan seperti yang saya lakukan untuk persiapan Ironman 70.3 Putrajaya..namun saya tahu ada fitness level tertentu yang harus saya capai dan key session yang harus dilalui untuk setidaknya memberikan keyakinan saya dapat menamatkan Ironman pertama ini.

Saya suka dengan suasana lomba dan bagaimana lomba memotivasi saya untuk mengeluarkan kemampuan terbaik, saya percaya Perlombaan merupakan guru yang mengajarkan ilmu terbaik.  Dalam persiapan menuju Ironman Malaysia saya melatih diri dengan  mengikuti beberapa perlombaan Triathlon diantaranya : Sungailiat Triathlon (april), Bintan Triathlon Sprint Distance dan Olympic Distance (Mei), Singapore Triathlon Sprint Distance dan Olympic Distance (Agustus) dan yang terakhir Tapanuli Triathlon (Agustus) serta beberapa perlombaan Lari di Jakarta.

IMG_20140816_064148 IMG_20140817_101508 IMG_0526 IMG_20140517_112813 IMG_20140601_105421 IMG_20140419_111554 IMG-20140517-WA0268 IMG_20140419_102510

Salah satu fase yang cukup berat terjadi di bulan puasa tahun ini yang jatuh di sepanjang bulan Juli (3 bulan sebelum Ironman). Pola latihan harus diatur sedemikian rupa mengikuti pola berpuasa. Pagi  tetap saya isi dengan Bike to Work, sampai kantor diisi dengan sesi strength di Gym kemudian sore Bike to Work kembali dan kadang malam diisi dengan renang. Untuk di Wiken selama puasa saya sempatkan untuk bersepeda di malam hari, salah satunya dengan bersepeda ke ke km.0 dilanjutkan lari trail bersama komunitas SEMBUR asuhan sahabat Ironman saya pak Surya Lie. Lainnya suatu malam saya pergi ke Bogor parkir di rumah orang tua lalu bersepeda sendirian ke Puncak menggunakan mountain bike pada pukul 11.00 malam, tiba di mang ade istirahat sebentar lalu lanjut turun kembali sekitar pukul 02:00 pagi. Dengan bodohnya saya bersepeda hanya menggunakan jersey sepeda lengan pendek dan lupa kalau Puncak itu dingin sekali pada dini hari, alhasil saat turun dari mang ade saya mengalami kejadian menggigil paling menggoyangkan badan, seluruh tubuh bergetar menahan angin dingin yang menusuk tulang, Alhamdulillah masih tiba selamat sampai di Bogor. Kejadian lain di bulan puasa yaitu adanya undangan Nike untuk mengikuti Lunar challenge, dimana komunitas Bintaro Trojan Runners diundang untuk mengikuti tantangan berlari sejauh 1.700++km dalam waktu sesingkat-singkatnya, kebetulan saya ditunjuk oleh teman-teman BTR untuk menjadi kapten team sehingga kewajiban moral saya untuk berlari dan menyemangati teman-teman untuk berlari. Nike challenge ini dimulai hanya 3 hari sebelum Lebaran dan bagi saya ini juga merupakan salah satu cara yang memaksa saya untuk berlatih lebih keras di bulan puasa. Selama mengikuti Nike Challenge di dua hari pertama saya berlari sejauh 90km, team kami berhasil menjadi juara 1 di hari 1 challenge.

Box Jump Training, one of my favorit strength training

Box Jump Training, one of my favorit strength training

Saat mengikuti Saurun Ancol sejauh 21km

Saat mengikuti Saurun Ancol sejauh 21km

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Salah satu kejadian penting dalam karier professonal saya juga terjadi dalam periode training Ironman, saya memutuskan untuk meninggalkan perusahaan tempat saya bekerja selama 9 tahun terakhir dan sebelum resmi pindah saya mengambil sisa cuti tahun lalu dan tahun berjalan sehingga setelah lebaran saya hanya masuk 2 hari kerja dan kemudian cuti selama 3 minggu penuh sampai dengan akhir Agustus. Pada masa cuti inilah kemudian beberapa sesi latihan terbaik saya lakukan, sesi long brick alam sutera, singapore triathlon, long ride ke Bandung dan uphill session di Bandung serta diakhiri dengan mengikuti Tapanuli triathlon. Selain itu di bulan Agustus saya mencapai kesepakatan dengan Build a Bike untuk menjadi ambassador untuk Brand Specialized dan United Bike sehingga akhirnya saya bisa mendapatkan proper bike untuk Ironman yaitu Specialized Shiv untuk menggantikan sepeda Triathlon sebelumnya yang memang ukurannya terlalu besar untuk tubuh saya. Berkah lainnya saya di bantu oleh Darrick dari Specialized untuk melakukan bike fitting dengan metode Body Geometry Fit di Build a Bike Kelapa Gading, dimana saya melakukan satu kali sesi pengukuran tubuh dan satu sesi untuk adjustment Shiv untuk kebutuhan spesifik Ironman. Hasilnya langsung terasa pada percobaan pertama di mana kecepatan rata-rata saya menggunakan sepeda sebelumnya untuk jarak 60km di kisaran 35kpj naik menjadi 37,5kpj. Oh ya saya lupa menyebutkan sepeda ini saya beri nama Shivina yang merupakan kependekan dari Shiv Indonesia.

Darrick the fitter sedang melakukan analisa bike fitting

Selain Build A Bike dan Garmin yang support saya untuk Ironman Malaysia, League juga turut serta dengan support Team Indonesia dengan kaos special edition Ironman Malaysia. Saya juga akan menggunakan sepatu League Volans edisi khusus Tribuddies, dimana ini akan menjadi sepatu pertama League yang digunakan untuk perlombaan Ironman.

IMG_20140814_231047 IMG_20140814_231040

September saya mulai masuk di kantor baru dan ritme hidup saya berubah total, beruntungnya saya di kantor baru ini saya sudah mengenal beberapa orang dari kantor lama dan salah satunya adalah sahabat saya di Rocketers yaitu Cieko sehingga saya banyak mendapat masukan yang berguna untuk dapat melalui periode ini dengan lancar. Hari pertama kerja yang saya lakukan adalah mencari spot parkir sepeda yang aman dan dekat dengan petugas jaga dan saya langsung mendaftarkan diri di gym yang ada di sebelah kantor agar ada tempat untuk shower dan berlatih di pagi hari. Di gym ini saya mengikuti untuk pertama kali kelas RPM dan saya sangat merekomendasikan untuk Triathlete mengikuti kelas RPM, 1 sesi dalam waktu 45-50 menit berasa sekali tubuh dipacu untuk exercise dengan intensitas maksimal. Jadwal harian latihan selama wikdey di september diisi dengan pagi hari Bike to Work, diselingi RPM class hari selasa, interval lari hari Rabu dan sesi strength di sisa hari lainnya. Untuk wiken saya tetap melakukan long brick 60-10, 90-10 dan satu kali sesi long run 30km serta satu kali sesi allout 21km. Fokus lainnya di satu bulan terakhir yaitu fleksibilitas, saya percaya bahwa dengan melatih fleksibilitas maka resistensi tubuh terhadap keram akan meningkat.

Melatih Nutrisi

Pelajaran terbesar dari Ironman 70.3 Putrajaya adalah kesalahan strategi makan pre race (race week) dan race day dimana saya terlalu banyak makan makanan yang mengandung fiber ditambah dengan keracunan makanan yang saya alami sehingga pada saat race day total 12 kali saya melakukan toilet break untuk buang air. Cairan tubuh saya terkuras habis dan seberapa banyak pun masuknya liquid ke dalam tubuh, seluruhnya keluar kembali. Ketika kekurangan cairan tubuh dan kekurangan elektrolit, otot menjadi lemah dan saya merasakan keram sejadi-jadinya pada saat Lari. Alhasil dari 21km jarak lari, 18km saya lewati dengan jalan.

Setelah pengalaman itu saya mulai mencoba menjadi lebih berhati-hati dengan makanan dan lebih banyak melakukan eksplorasi makanan alamiah untuk nutrisi. di post terpisah saya menulis tips tentang nutrition plan yang saya pelajari dalam persiapan ironman.

http://indoironman.com/nutrition-plan/

Race Weekend

Di race weekend tentunya hampir seluruh kegiatan dan pikiran sudah terpusat kepada hari besar di sabtu dan perjalanan yang akan dilakukan, tantangannya ketika jatah cuti kantor baru yang terbatas.

Senin sampai dengan rabu saya masih aktif masuk ke kantor dan tetap melakukan bike to work. Selasa masih mengikuti 45 menit kelas Bike RPM di Jatomi dan hari tersebut anak kedua saya Akio ulang tahun kedua dan Rabu belatih lari di GBK bersama F Runners. Sebelum berangkat saya mendapatkan kejutan tak terduga dari Istri berupa kue keberuntungan.

IMG_20140924_212307

Saya membeli tiket pesawat Malaysia Airline dengan tanggal keberangkatan Kamis, 25 September dan kepulangan Minggu, 28 September, Malaysia Airlines memberikan penawaran harga yang sangat baik dan jatah bagasi 30kg cukup untuk membawa perlengkapan sepeda dan perlengkapan lomba. Untuk perjalanan kali ini yang akan menjadi travel companion saya adalah Abdoullah Mitiche yang juga akan melakukan Ironman pertamanya. Abdoullah bertanggung jawab melakukan pemesanan hotel dan menemukan sebuah kamar villa yang cukup besar untuk kami berdua dan perlengkapan.

Sebelum berangkat kami telah melakukan reservasi untuk penyewaan kendaraan dan memilih menyewa satu unit Avanza yang diserahterimakan di bandara untuk kami gunakan selama 4 hari (kamis-minggu) dengan tarif 100MYR/hari untuk hitungan 3 hari. Avanza dapat memuat 2 bikebox dan koper-koper kami.

Abdoullah sedang mengisi bensin Avanza sewaan

Abdoullah sedang mengisi bensin Avanza sewaan

Penerbangan ke Langkawi dari Jakarta tidak langsung namun transit di Kuala Lumpur kemudian berpindah pesawat. Dari Jakarta pesawat on time namun penerbangan KL-Langkawi sempat ter tunda cukup lama dan kami baru tiba di Langkawi sekitar pukul 15:30. Di penerbangan ke Langkawi pesawat dipenuhi dengan peserta Ironman dengan berbagai suku bangsa, dari antrian pengambilan bagasi cukup banyak bikebox yang beredar dipenuhi dengan stiker Triathlon Club dan Triathlon Race beberapa diantaranya Kona dan Norseman Tri …menyeramkan.

Selesai mengambil bagasi lalu kami bergegas keluar bandara dan tak lupa saya menarik uang tunai MYR dari ATM menggunakan debit mandiri untuk bekal selama 4 hari. Untuk perjalanan yang tidak menggunakan uang dalam jumlah banyak saya lebih senang membawa kartu debit saja untuk tarik tunai dengan jaringan VISA, kurs yang diberikan oleh bank juga cukup baik. Di luar avanza sudah menunggu dan kami bergegas menuju race expo untuk mengambil racepack.

Tiba di race expo keadaan sudah sepi dan jam sudah menunjukan pukul 16:45 menurut jadwal pengambilan racepack tutup pukul 17. Tidak ada antrian dalam pengambilan racepack dan menurut informasi panitia masih banyak peserta yang belum mengambil racepack. Di pengambilan racepack ini berat badan diukur dan di data.

Setelah mengambil racepack kami meluncur ke supermarket dan belanja kebutuhan makanan dan minuman untuk 4 hari kedepan. Di bagian buah-buahan kami tidak menemukan pisang, sepertinya sudah dihabiskan oleh peserta ironman lainnya. saya juga kesulitan menemukan Kurma yang premium dan menyesal hanya membawa kurma sedikit dari Jakarta. Pelajaran berharga untuk race berikutnya.

Malamnya sebelum pulang ke hotel kami menghadiri race briefing dan makan malam bersama seluruh peserta. Makanan yang disediakan oleh panitia berupa makanan kas carbo loading yang terdiri dan spagheti, nasi, sayur, buah-buahan dan favorit saya mereka menyediakan daging bakar. Dari race briefing saya dan Abdoul menuju hotel dan saya langsung unpack bikebox dan memasang sepeda, sesuatu yang harus dilakukan segera mungkin untuk mengetahui apabila terjadi kondisi kerusakan sepeda pada saat perjalanan bisa langsung dilakukan perbaikan atau pergantian part pada keesokan harinya.

kiri ke kanan : chaidir, yanti, ninie, alex, abdoul

kiri ke kanan : chaidir, yanti, ninie, alex, abdoul

kiri-kanan : abdoul, timo, fina, mark, chaidir, yanti, ninie, alex

kiri-kanan : abdoul, timo, fina, mark, chaidir, yanti, ninie, alex

Jumat jadwalnya adalah swim course test dan bike check in. Jadwal swim course test di pagi hari dan bike check in bisa dilakukan pada pagi dan sore hari, tentunya bike check in sebisa mungkin pada sore karena jika ditaruh di pagi maka akan terexpose matahari panas langkawi, pengalaman dari Putrajaya, ban sepeda bisa gembos jika dibiarkan terpanggang matahari di aspal panas. Pagi Abdoullah masih santai dan terlihat masih akan setup sepeda dan renang di kolam, sementara sepeda saya sudah siap dan saya memutuskan untuk berangkat ke venue sendir. Swim start area berada di dermaga floating jetty yang tempatnya cukup sempit, saya bertemu dengan Andy dan Japan Team Bintang dari Jakarta yang juga akan mencoba rute. Swim start area disediakan tangga kayu menuju air yang terdiri dari dua undakan dan kedalaman air di dermaga hanya kurang dari 1 meter dengan dasar berlumpur. Pada saat saya mencoba entry ke air lutut saya terkantu tangga kayu dan rasanya sungguh sakit. Saya sempat mencoba berenang kurang lebih 200 meter kearah luar dan 200 meter kembali, sempat foto di tengah buoy besar pertama dan melanjutkan kembali kearah dermaga. Keluar dari air lutut saya terasa sakit dan saya lihat ada memar berwarna merah. Dalam perjalanan kembali ke hotel saya mampir di stall makanan lokal di pinggir jalan dan membeli nasi bungkus ayam untuk sarapan pagi. murah sekali harganya hanya 4 MYR untuk 2 orang. Sore hari saya dan Abdoul melakukan bike check in, sebelum masuk ke transition area, helm harus digunakan dan semua nomor sudah terpasang. Sepeda beserta orangnya di potret. Perlengkapan sepeda sudah dimasukan ke tas merah khusus dan perlengkapan lari dimasukan ke tas biru yang akan di taruh di transition. Kami sempat melakukan simulasi masuk keluar transition area dan tentunya meluangkan waktu untuk mengamati sepeda-sepeda Triathon yang terparkir, kebetulan rack sepeda saya bersebelahan dengan rack sepeda Pro participant, jadi saya sempat mempelajari bike setup para Pro.

IMG_1103 IMG_1108 IMG_1119 IMG_1130 IMG_1134 IMG_1127

Malamnya sebelum kembali ke hotel kami sempatkan untuk berbelanja untuk menutupi kekurangan logistik dan carbo loading di sebuah restoran timur tengah dengan menu spagheti dan Ikan bakar.

Race Day

Saya pasang Alarm pukul 03:30 tiga jam sebelum lomba dimulai untuk memulai hari dengan sarapan pagi. Sarapan yang disiapkan berup roti gandum dengan JIFF peanut butter topping potongan kurma, satu buah pisang dan kopi hitam. Seusai sarapan saya mandi untuk mengaktivasi badan dan bersiap membawa pakaian ganti dan tas. Kami berkendara dan tida di venue pada pukul 06 kurang dan langit masih gelap. Kami berdua menyempatkan untuk sholat subuh berjamaah di lantai bangunan dekat venue, Abdoullah mengimami saya dan melantunkan bacaan sholat dengan merdu, dia memang pandai berbahasa Arab. Seusai sholat kami bertemu dengan Timo, Mark Clay, Yanti, dan Andy di area menunggu dan kami sempat berfoto bersama dengan bendera Indonesia yang saya bawa dari Jakarta (terimakasih buat Cacca). Di area transisi saya melakukan pemeriksaan terakhir sepeda, tekanan angin, botol air minum, dan kondisi rem, setelah yakin barulah keluar transition area untuk antri start.

Swim start dibagi kedalam beberapa group :

1. Group swim less than 1:15

2. Group swim 1:15 sd 1:30

3. Group swim 1:30 sd 1:45

4. Group swim greater than 1:45

Saya ikut dalam group 1:30-1:45 bersama Alex dan Niniek, sementara Andy di Group 1 dan Yanti, Timo serta Abdoul di Group 2.

Penantian start cukup lama dan sepertinya saya baru masuk ke dermaga sekitar pukul 08 kurang. Waktu akan dimulai pada saat peserta melewati timing mat.

SWIM

Dari pengalaman kepentok pada saat swim trial sehari sebelumnya, saya masuk ke air pelan-pelan dengan meniti satu-satu anak tangga pada platform kayu. Setelah seluruh badan masuk maka mulai mengayuh dengan gaya bebas. Peserta berenang disisi kiri buoy ke arah lautan lepas sejauh 1.875 meter kemudian berbelok kekanan sejauh 50meter dan kembali kearah dermaga sejauh 1.875 meter. Dengan kondisi peserta yang sudah di grouping berdasarkan kecepatan renang kondisinya menjadi cukup nyaman, saya dapat berenang tanpa banyak gangguan dari peserta lain. sekitar 1.000 meter pertama perjalanan lancar dan saya menjaga pace sekitar 70% effort. Selewat 1.500 meter saya mencium aroma gas buangan dari kapal dan riak air laut semakin berasa, dan saya mulai merasakan mual-mual, memang saya memiliki permasalahan dengan balance khususnya jika melakukan gaya bebas dimana kepala akan berputar kiri-kanan. beberapa kali saya berasa ingin muntah namun masih bisa mempertahankan gaya beba sampai dengan putaran balik. pada saat berbelok tiba-tiba kepala saya pening dan tanpa tertahankan saya muntah dan sarapan pagi saya keluar, saya mencoba bertahan sampai belokan arah balik namun rasanya badan lemas. Saya lalu mencari buoy untuk beristirahat. saat di buoy saya menenangkan diri dengan membuka kacamata dan mencoba bernafas. saya membawa air minum dalam plastik di kantong baju dan sepotong kecil kurma untuk netralisir asin. Petugas kano yang melihat saya mendekat dan menanyakan kondisi saya, saya membalas dengan memberikan tanda oke dengan tangan dan menyuruh dia untuk menjauh karena keberadaaannya cukup mengganggu bagi saya. Petugas pun tidak lanjut mendekat dan saya menyelesaikan istirahat lalu mengumpulkan tenaga untuk lanjut berenang.

Perjalanan menuju dermaga akhirnya saya putuskan menggunakan gaya dada dengan renang santai, saya yakin bisa finish cukup waktu. Betapa senang hati saya melihat buoy kuning pertanda dermaga sudah dekat lalu saya mulai berganti menggunakan gaya bebas karena mulai berdesakan dengan peserta lain. Saya menyelesaikan waktu renang dalam waktu yang cukup jauh dari rencana yaitu 1:49 menit.

Transition 1 : Swim to Bike

Dari dermaga menuju transisi jaraknya sekitar 200meter, disediakan shower dan saya sempatkan membersihkan badan dan baju yang penuh dengan lumpur sampai warna baju saya yang putih menjadi kecoklatan. Masuk tenda transisi disambut sukarelawan yang langsung mengambilkan tas transisi warna merah untuk sepeda yang langsung saya bawa kedalam tenda. Di dalam tenda saya buka trisuit lalu memasang arm wing de soto yang baru di belikan oleh Agnes teman triathlon dari Malaysia. Matahari Langkawi terkenal ganas khususnya ketika bersepeda selama lebih dari 6jam maka arm wing akan membantu menahan UV dan panas. Tak lupa saya sempatkan minum dan menggunakan UV protection lotion serta meminum bekal air isotonik. Helm dikenakan sejak dari transisi dan sepatu saya bawa untuk digunakan setelah dekat dengan sepeda. Semua saya lakukan dengan santai tak terburu-buru dalam waktu 13 menit.

BIKE

Keluar dari transisi sampai dengan mounting line saya dorong santai sepeda dan tidak melakukan flying mount tapi mounting normal saja, saya tidak keberatan kehilangan beberapa detik untuk itu :) .

Awal rute sepeda yang terdiri dari 2 loop, peserta akan langsung dibawa menuju tanjakan tajam 3 km selepas start. Saya melihat beberapa orang sampai lepas sadle dan menuntun sepedanya. Para penonton dan supporter berdiri di sepanjang jalan menyemangati dan seraya mengabadikan perjuangan para peserta. selepas tanjakan panjang pertama langsung bertemu dengan turunan yang panjang dan disitu peserta dapat memacu sepeda sampai dengan 70 kpj.

Saya bersepeda dengan santai dengan menjaga agar heart rate tidak terlalu tinggi, untuk tanjakan di red bull zone Jalan Datai selalu menggunakan gear yang paling ringan. Di sepeda saya berpapasan dengan peserta dari Indonesia lainnya, yang melakukan start renang di group yang sama Niniek dan Alex baru dapat saya susul di loop ke dua km 150an. Saya juga ketemu Yanti di daerah Datai sepertinya dia mengalami kesulitan dengan sepedanya.

Di rute sepeda ini tersedia 4 Aid Station, dimana setiap aid station menyediakan minuman dan makanan, minuman yang disediakan berupa 100plus, Coca-cola tanpa gas dan air mineral. es batu juga tersedia. Makanan yang ada berupa pisang. setiap melewati Aid Station pasti saya mengambil air minimal untuk membasahi badan agar temperatur turun dan mengambil pisang untuk dimakan pada waktunya.

Untuk air minum saya menggunakan botol minum yang ditaruh di aero bar dan satu botol di belakang sadle yang diisi dengan Boom electrolyte dengan konsentrasi 4x lipat kapasitas botol. Jadi setiap kali bertemu aid station saya isi botol depan dengan air mineral dingin 3/4 dan 1/4 diisi dengan Boom.

Rute sepeda di Langkawi termasuk salah satu yang paling sulit untuk Ironman, alasannya panas dan kontur yang berbukit. Saya tadinya menargetkan bisa average 30kpj namun ternyata hanya bisa 27kpj untuk jarak 180km. Specialized Shiv yang saya gunakan sangat membantu untuk melewati tantangan bike course dan walaupun bersepeda selama 6 jam lebih saya tidak mengalami keram ataupun sore muscle yang berarti.

 Transition 2 : Bike to Run

Memasuki transition selepas mounting line sukarelawan menyambut dengan mengambil sepeda dan menempatkan di rack, peserta bisa langsung berlari menuju transition tent. sebelum masuk tent saya sempatkan diri mengguyur kepala dengan air dingin yang disediakan lalu wudhu dan masuk tenda untuk mengambil tas warna biru berisi perlengkapan lari dan perlengkapan sholat yang telah saya siapkan. Di lura ruang ganti pria saya melakukan sholat ashar dan dzuhur digabung. Saya sholat dengan tenang sambil menurunkan heart rate dan menenangkan diri. selesai sholat, Alex dan Ninie sudah di dalam ruang ganti dan kami mengobrol sambil saya memakan powerbar yang dibeli di race expo serta mencopot sepatu sepeda, helm dan mengganti dengan sepatu lari, visor dan kacamata lari. Semua saya lakukan dengan santai sambil mengobrol dengan Alex, tak lupa saya oleskan vaseline ke sela-sela lipatan tubuh dan mengoleskan UV protection karena matahari masih menyengat walaupun sudah mulai meredup.

Saking santainya di transition saya menghabiskan waktu 25 menit.

RUN

Lokasi finish berjarak 2 km dari transition area dan untuk finish harus melakukan putaran 4x10km. 1km keluar dari transition terdapat aid station 1 yang menyediakan Red Bull, saya belum pernah meminum Red Bull namun saya tau minuman tersebut mengandung caffein cukup tinggi. Setiap kali melewati aid station satu saya pasti sempatkan minum untuk mendapatkan efek high heart rate dari caffein.

Rute lari memutar didalam kota dan sepanjang jalur kita pasti berpapasan dengan peserta lain, senang sekali melihat teman-teman yang saya kenal dan setiap kali papasan pasti kami melakukan tos. Para penonton dan suporter juga ramai di sepanjang jalan memberikan semangat kepada peserta. Penduduk lokal pun turut serta dengan memberikan water station sendiri dimana peserta di semprot dengan selang air untuk menurunkan suhu tinggi akibat panasnya Langkawi.

Lap pertama setelah km 7 saya bertemu dengan Ninie yang sedang berhenti melipir, sepertinya dia mengalami masalah perut dan dia akan menunggu Alex untuk melanjutkan bersama. Saya melanjutkan lari sendiri dengan pace 6-6:30. Saya selalu melihat Garmin untuk pacing agar saya tidak terlalu cepat diawal. 10km pertama saya lewati dalam waktu 70 menit, 10km kedua kurang lebih sama sampai dengan 30km pertama saya lewati kurang lebih 3:30. barulah ketika melewati km 32 atau lap terakhir saya mempercepat pace hingga pace 5-5:15.

Setiap kali loop peserta akan diberikan gelang berwarna warni untuk menandakan lap yang telah dilewati. untuk menyeleaikan 42 km dan menuju finish harus memiliki 4 buah gelang.

Ironman telah menjadi impian saya sejak menyelesaikan triathlon pertama di Bintan tahun 2012, pada saat lari seluruh kenangan triathlon yang telah di lalui, masa-masa latihan dan race bermunculan. setiap kali lari melewati area finish peserta pasti mendengar announcer memanggil nama peserta yang finish dan saya ingat di loop ke 2, saat melewati area finish saya membayangkan momen tersebut akhirnya akan terjadi pada saya dan tak sadar air mata saya berurai dan saya mengalami momen transendental. 500meter lebih saya berlari sambil sesegukan, bukan karena sedih tapi karena bahagia bahwa momen yang sudah saya nantikan akan terjadi tak lama lagi. hal ini memberikan saya kekuatan untuk bisa terus berlari sepanjang rute lari. Saya menyelesaikan 42km lari dalam waktu 4jam:39menit.

FINISH

Saat menyadari finish sudah didepan mata saya mulai menyiapkan diri dengan menata baju dan posisi kacamata, karena sudah pasti akan ada fotografer finisher pix menanti dan saya harus memiliki foto yang bagus. sambil berlari saya mulai memikirkan akan melakukan apa di finish tanpa sadar saya sudah masuk ke barisan dan melihat anouncer berdiri 20 meter didepan finish. Sampai di depan anouncer saya berhenti dan menyebutkan nama dan asal negara saya. Kemudian saya jongkok dalam posisi siap start lari lalu mealakukan sprint dan loncat dengan mengepalkan tangan pada saat melewati garis finish.

Akhirnya : Chaidir Akbar you…are….an…IRONMAN !!!

di Finish Line Ironman IMG-20140928-WA0013

Post Race

Di finish Timo telah menanti saya dan menemani saya menuju tenda makanan namun sepertinya saya masih lebih ingin dipijat daripada makan, jadi skip langsung pindah ke tenda pijat. Ternyata untuk pijat harus mengantri cukup banyak,  Saat antri Yanti datang dan menemani sambil membawa makanan hangat untuk di konsumsi. Saya ganti baju bersih lalu pijat kurang lebih 15 menit. Tanpa sadar ternyata telapak jari saya terluka pada saat renang, sepertinya pada saat saya berpegangan di buoy, lukanya cukup terbuka jadi saya ke tenda medik untuk membersihkan luka dan meminta untuk di perban.

Di dalam tenda medik ternyata banyak peserta yang sedang mendapat perawatan. ketika saya sedang menunggu dilayani ambulan datang dan membawa peserta yang sepertinya kena serangan heat stroke. Ternyata Abdoullah pun seusai finish sempat dirawat karena mengalami body heat loss. Saya merasa beruntung dapat finish dengan sehat.

Malam itu saya, Abdoul dan Yanti jalan bersama untuk cari makan malam yang menggugah selera, sedangkan Timo pulang ke hotelnya. Di restoran terdekat kami bertemu dengan rombongan Jepang team Bintang yang masih menungu beberapa rekannya yang belum finish. Seusai makan saya dan Abdoul pulang ke hotel untuk istirahat.

Malamnya saya masih belum merasa kantuk, sepertinya masih banyak adrenaline dan endorfin dalam tubuh, jadi malam itu saya sibuk membuka hp dan membaca pesan-pesan di wa group dan media sosial. Ternyata banyak teman-teman di Indo yang mengikuti secara live tracking lomba pada hari itu, termasuk keluarga saya di Jakarta yang memantau terus perkemabangan lomba secara live.

Keesokan paginya saya bangun normal dan badan masih terasa segar. saya sarapan seadanya dan kembali ke transition untuk mengambil sepeda yang masih belum saya ambil malam sebelumnya. Setelah mengambil barang-barang di transisi lalu saya menuju taman Langkawi untuk foto bersama ikon IM Langkawi si Burung Elang.

Saya dan Abdoul flight balik ke Jakarta pada malam hari dan kami bertemu Andy bersama istrinya yang juga akan pulang ke Jakarta menggunakan penerbangan yang sama.

Senin harinya saya sudah berjanji setelah Ironman akan menghabiskan sisa cuti liburan keluarga di Bandung. Tanpa sempat beristirahat lanjut perjalanan ke Bandung untuk bisa relaksasi dan merayakan pencapaian ini bersama orang-orang yang paling saya cintai.

10386920_10152448755022879_3127964493535222601_o 10498207_10152448623802879_3669852250024943769_o IMG_20140930_121101