Rahasia biar gak weweh saat Long Ride!

Sabtu pagi adalah waktu yang paling pas buat kita pesepeda kantoran untuk long ride keluar kota mencari udara segar dan sedikit tanjakan untuk latihan seperti yang saya lakukan hari ini. Alkisah, teman saya bersepeda kali ini  adalah Yoshi (nama sebenarnya) yang mulai menggeluti sepeda sejak 2017 lalu dan sudah beberapa kali mengikuti grand fondo dan tour sepeda berjarak lebih dari 100km.

Ride kami hari itu direncanakan berjarak 130km dengan titik tengah perbukitan di daerah Bogor kurang lebih elevation gain 1.000 meter. Sejak awal ride saya minta Yoshi untuk berada dibelakang saya agar dia bisa menghemat tenaga, sepeda dipacu dengan kecepatan 35-40 kpj, setelah ride sejam tampak Yoshi mulai melambat dan tidak bisa keep up, lalu mulai copot dan tertinggal. Saya pelankan kecepatan lalu mengajaknya ngobrol, sarapan gak? bawa makanan? jawabannya tidak. jelas sekali Yoshi mengalami gejala bonking alias kehabisan energi karena bagi Yoshi intensitas ride berada di zona 4 atau treshold, tanpa ada kalori masuk dan penyesuaian intensitas ke endurance zone maka tinggal menunggu bencana saja. Kontan saya ulurkan bekal makanan yang saya bawa dan secara rutin saya ingatkan dia untuk memasukan kalori kedalam tubuh agar ride hari itu tidak berakhir prematur dan bisa kembali ke pace riding yang direncanakan.

cerita Yoshi diatas mungkin juga menggambarkan pengalaman teman-teman yang lain, oleh karena itu kali ini saya akan membahas mengenai Nutrisi untuk sepedaan khususnya yang belum mengetahui cara kerja tubuh menggunakan energi dalam berolahraga.

Sistem energi di dalam tubuh manusia terbagi dua :

1. Sistem Aerobik: aktivitas intensitas rendah, sumber energi tubuh potensial dari pembakaran lemak tubuh (cenderung hemat karbohidrat).

2. Sistem Anaerobik : aktivitas intensitas tinggi, pembakaran lemak lebih rendah, pembakaran karbohidrat tubuh tinggi.

Penjelasan mudahnya kalo gowes santai, bahan bakar yang dipakai tubuh lebih banyak diambil dari cadangan lemak yang tersimpan didalam tubuh dalam jumlah “tidak terbatas”. ketika intensitas gowes di tambah maka tubuh akan mengakses tangki bahan bakar karbohidrat yang jumlahnya didalam tubuh terbatas.

Kenapa lemak tubuh saya sebutkan sebagai sumber energi tidak terbatas? Bayangkan seorang climber dengan berat 50kg dan kadar body fat 7% berarti cadangan lemak tubuhnya sekitar 3.5 kg yang setara dengan 31.500 kalori.  Kalau saya gowes 130km bersama Yoshi cuma ngabisin 2.300 kalori berarti energi lemak si climber tadi bisa buat 13x ride 130km dalam sekali jalan, itu itungan ekstrimnya. Namun kemampuan tubuh menggunakan energi dari lemak ini perlu dilatih sebelumnya, perlu bahasan terpisah untuk cerita ini.

Sumber bahan bakar berikutnya adalah karbohidrat. Karbohidrat adalah sumber energi tubuh yang siap pakai namun jumlahnya terbatas sekali sehingga penting sekali untuk memahami cara kerja karbohidrat di dalam tubuh kita :

1. Tangki karbohidrat di dalam tubuh yang terdapat di liver dan otot jumlahnya hanya sekitar 500 gram atau sekitar 2.000 kalori.

2. Kemampuan tubuh menyerap karbohidrat hanya 60-90 gram per jam.

3. Makin tinggi intensitas gowes (HR/Power makin tinggi) maka pembakaran bahan bakar semakin dominan menggunakan karbohidrat.

Dari fakta tentang karbohidrat diatas, maka kita bisa mempersiapkan diri sebelum gowes dengan memastikan tangki bahan bakar terpenting yaitu karbohidrat terisi penuh dan ketika kita gowes tangki yang semakin berkurang isinya harus diisi terus supaya tidak sampai kosong agar tidak terjadi bonking atau lemas.

Sekarang kita coba untuk lebih pragmatis, jadi gimana baiknya mempersiapkan diri untuk gowes :

1. Lakukan carbo loading sehari sebelum gowes, hati-hati dengan jenis asupan dan waktu makannya, batasi makan besar sampai paling telat di siang atau sore hari, jangan sampai makan larut malam, bisa-bisa pagi nya perut bermasalah.

2. Sarapan pagi 2-3 jam sebelum gowes dengan karbohidrat sederhana seperti bubur, roti gandum, kurma, pisang, sedikit telor dan kopi bisa membantu penyerapan karbohidrat lebih efektif. Makanlah dengan makanan yang biasa dikonsumsi sebelumnya jangan coba hal baru di pagi hari sebelum event penting.

3. 15 menit sebelum gowes bisa konsumsi sedikit karbohidrat misalnya dari bar atau gel untuk memastikan tangki karbohidrat tubuh penuh.

4. Pastikan hidrasi tubuh sudah baik dengan minum yang cukup.

Rencanakan kebutuhan bahan bakar selama gowes  dengan menghitung jarak dan intensitas gowes yang digunakan, ingat makin tinggi intensitasnya maka pembakaran karbohidrat semakin cepat. 

Untuk gowes yang durasinya kurang dari satu jam tidak bawa makanan tidak masalah namun untuk gowes yang memakan waktu lebih dari satu jam apalagi gowes diatas 100km penting untuk mempersiapkan makanan yang akan dibawa dengan baik.

Tergantung dari event atau latihan yang akan dijalankan jika tidak ada stop atau refreshment point maka baiknya membawa makanan di sepeda, pilihan jenis makanannya sekarang cukup beragam ada yg sudah dikemas khusus dan dijual di toko-toko sepeda sehingga mudah dibawa dan mengandung nutrisi yang sudah diformulasi untuk olahraga.

Bentuknya bisa solid seperti bar dan wafer, cair atau gel, pilihlah tergantung selera.

Berikut aturan dasar konsumsi makanan selama gowes yang bisa diikuti :

1. Makanlah makanan selama gowes dalam jumlah kecil dan frekuensi lebih sering, ingat penyerapan karbohidrat oleh tubuh terbatas hanya 60-90gr gak ada gunanya makan terlalu banyak sampai perut kenyang malah bisa menimbulkan masalah perut.

2. Jika mengkonsumsi gel pastikan dikonsumsi bersama air putih saja atau air mineral, penyerapan oleh tubuh akan lebih baik.

3. Persiapkan minuman dengan kandungan isotonik (sodium dan magnesium) dalam bidon, konsumsi sedikit-sedikit namun sering.

4. Hindari dehidrasi yang berlebihan, dengan minum satu bidon +/- 500ml per jam gowes.

Setelah usai gowes ada juga aturan dasar yang bisa kita ikuti :  

1. Segera makan untuk mengisi kalori.

2. Konsumsi protein untuk mencegah katabolisme otot dan mengurangi hormon stress (kortisol) yang diprodukai tubuh saat aktivitas.

3. Kembalikan hidrasi tubuh dengan minum lebih sering.

Tidak disarankan untuk membuat diri kelaparan atau kehausan saat latihan dan setelah latihan dengan tujuan untuk mengurangi berat badan, baiknya konsumsi nutrisi dan hidrasi yang cukup dan berimbang, ini adalah kunci recovery tubuh lebih cepat, dengn recovery yang baik kita bisa latihan lebih sering dan lebih lama.

Jika ada pertanyaan atau topik menarik tentang nutrisi yang ingin dibahas silahkan hubungi redaksi atau kontak saya melalui instagram @chaidirakbar

——

Tips tambahan :

1. Baca dan pelajari nutrition fact yang ada di produk nutrisi yang akan kita konsumsi.

2. Perhatikan kandungan karbohidrat, total kalori dan kandungan sodium.

3. Sebagai contoh Strive Bar, nutrisi buatan Indonesia yang populer di kalangan pesepeda mengandung energi 200kcal dimana yang berasal dari karbohidrat sekitar 25-28 gram (100-112 kcal) dan Sodium 75/95 mg. Jadi dalam satu jam optimalnya bisa mengkonsumsi 2-3 batang Strive untuk maksimum penyerapan energi siap pakai dari sumber karbohidrat. 

4. Beberapa produk juga menambahkan protein yang selain berguna untuk mencegah katabolisme otot juga memberi rasa kenyang lebih lama di perut.

5. Perhitungkan juga asupan kalori dari sumber lainnya selama gowes, seperti dari air dan makanan di feeding station, pastikan tidak kurang dan juga tidak berlebihan. 

6. Dalam persiapan menghadapi perlombaan atau event sepeda, latih juga kebutuhan nutrisi tubuh kita dalam sesi latihan yang mensimulasikam kondisi lomba, hal ini penting karena setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda.

Ironman Australia 2019

Perjuangan adalah kata yang pas untuk menggambarkan pengalaman renang 3.8km di Port Macquarie. Kilas balik di Hari Jumat saat waktunya untuk official swim trial, saya hanya dapat berenang 200m karena merasakan pusing yang tidak tertahankan lalu memutuskan kembali ke darat dan menunggu teman-teman lain selesai berenang. Ternyata semua teman-teman yg berenang pagi itu merasakan pengalaman pusing yang mirip dan kita sepakat kalau semua masih kecapekan setelah terbang panjang Jakarta Sydney dan perjalanan darat 380 km dr sydney ke Portmacquarie. Akhirnya di putuskan sisa hari kita isi dengan makan yang proper, istirahat dan tidur lebih awal.

Malam sebelum race dapat nasihat dari ratu kona Inge Prasetyo untuk konsumsi antimo sebelum renang dan itulah yang saya lakukan 15 menit sebelum start. Setelah pemanasan bersama, kita turun ke air untuk merasakan suhu air agar tidak shock nanti saat tiba waktu renang. Teman-teman lain mencoba renang namun saya tidak, hanya merendamkan tubuh saja sampai sebatas paha agar pada saat menunggu start di darat nanti tidak kedinginan.

Zacky memilih start di wave depan agar tidak terlalu lama gap waktunya ketika finish nanti dan itu keputusan yang baik jadi saya dan benyus ikut baris bersama di wave 1 menunggu giliran start, tak lupa kami sempatkan berdoa bersama demi keselamatan dan kesehatan sepanjang hari ini, kami bertiga memiliki kekhawatiran yang sama yaitu swim leg ini.

Di dalam sebuah race saya selalu membuat goal-goal kecil yang menjadi acuan jangka pendek untuk dicapai, dalam swim ini ada beberapa patokan visual yaitu turn buoy (pelampung besar di rute renang), jadi daripada memikirkan renang yang jauh kita cukup fokus untuk berenang dari buoy ke buoy dengan demikian saya memiliki tujuan-tujuan kecil dan menamatkannya satu persatu. Selain itu saya pelajari juga rute renangnya dan melihat situasi di tempat, adakah benda atau bangunan yang bisa dijadikan patokan visual, sesuatu yg unik yang bisa menjadi target atau penanda jarak. Hal ini lebih memudahkan daripada menghapal jumlah buoy atau melihat data jarak di jam yang di renang sangat sering tidak dapat diandalkan karena kondisi gps sering terinterupsi ketika posisi tangan (yang ada jam) didalam air.

Saat start saya biarkan benyus duluan melewati timing dan masuk ke air agar saya bisa melihat dia dan tetap renang di belakangnya sampai belokan ke kanan pertama. Hal pertama yang dilakukan ketika bersentuhan tubuh dengan air adalah coba membuat koneksi dan merasakan seluruh sensor di tubuh, temperatur air cukup dingin namun tidak menusuk, aturan lomba masih membolehkan untuk renang tidak pakai wetsuit namun semua pro atlit pakai dan hanya sedikit sekali yang terlihat tidak menggunakan.

Setelah buoy belok pertama saya masih melihat benyus disisi kanan saya menuju turn buoy 2 lalu saya mulai mencari ritme renang saya sendiri, sampai putaran pertama berjalan lancar lalu kira-kira 500 meter berenang mulai berasa makin banyak riak di air seiring makin banyaknya peserta yang masuk air dengan powerful stroke di awal lomba, saya merasakan beberapa kali sentuhan di kaki dari tangan peserta lain. saya tetap berusaha fokus pada ritme sendiri dan memilih jalur yang tidak populer di sisi kanan luar, jalur lomba berlawanan dengan arah jam jadi posisi buoy selalu ada di kiri.

Suatu ketika saya dapati air beriak makin banyak yang bentuk nya bukan gelombang hanya riak kecil yang bergoyang, lalu yang saya takutkan menampakan diri, mual dan perasaan vertigo di air kembali terjadi dan perut berekasi, saya berusaha menenangkan diri dan mencoba sighting ke depan agar kepala tidak banyak goyang, berhasil namun menghabiskan banyak tenaga, saya coba stroke gaya dada namun renang gaya dada menggunakan wetsuit sangat tidak nyaman, saya dapati leher bergesekan dengan wetsuit dan menyebabkan lecet.

1.350 meter jalur belok ke kiri dan terlihat jembatan besar yang akan kami lewati dibawahnya. saya masih mencoba menghilangkan pusing dengan gaya dada sampai mendekati jembatan lalu kembali ke gaya bebas. Setelah lewat jembatan terlihatlah bendungan yang membuat renang di portmac ini unik, inilah satu-satunya Ironman dimana peserta dua kali naik melewati bendungan di tengah-tengah renang yaitu km 1.85 dan km 2.6. Bendungannya hanya 1.5 meter tingginya dari atas air dengan lebar sekitar 5 meter, panitia membuatkan platform berupa tangga naik dan turun. Mendekati bendungan semua peserta mengarah kepada titik kecil yang sama dan terasa makin rapat jarak antar peserta satu dengan lainnya. Saya mendekat dari sisi kanan dan tetap berenang dalam ritme yang sama sampai terlihat karpet biru di dalam air lalu mencoba meraba mencari pegangan pagar besi disisi kanan. Ketika posisi tubuh berubah dari horizontal ke vertikal seketika muncul rasa mual dari perut dan siap memuntahkan semuanya, namun saya sudah belajar banyak dari Bangsaen. Selama di Portmac khususnya di H-1 dan pagi sebelum lomba saya jaga sekali intake agar kondisi perut kosong di pagi hari namun glikogen penuh di liver dan otot. Saya terdiam sejenak di tangga naik melihat jam sudah 40menit sejak start dan saya sudah menempuh setengah jarak lomba, artinya tidak terlalu buruk waktu renang saya, lalu mulai melangkahkan kaki naik keatas bendungan. Diatas bendungan marshall melihat gesture saya yang tidak baik bertanya apakah saya baik-baik saja, saya bilang tidak dan dia menjawab dengan bingung “ok” dan berupaya menyemangati, lalu saya melanjutkan jalan menapaki platform turun namun mengalami pusing hingga saya mencoba sejenak duduk. Dalam fikir, mungkin ini efek dari pindah posisi dari renang ke berdiri lalu sy putuskan untuk bersegera masuk air kembali agar bisa merubah posisi tubuh kembali horizontal.

Didalam air saya berusaha fokus dan menghitung stroke, namun pusing tidak juga hilang lalu saya berhenti, menenangkan diri sambil melihat arah, membuka kacamata renang dan memasangnya kembali. Selanjutnya saya renang ke arah putaran balik dan kembali menuju bendungan untuk kedua kalinya kali ini saya sudah cukup hapal, 2.6km artinya jarak yang sudah ditempuh. ketika menyusuri tangga turun di sebelah kiri ada yang memanggil nama saya “hey dir” ternyata zacky dan saya hanya membalas dengan lemah lalu menapak turun masuk kembali ke air.

Dari sini jarak ke finish sisa 1.200 meter dan di titik ini saya yakin finish bukan lagi hambatan tinggal waktu yang akan terpakai seberapa lama, bagi saya yang penting naik ke darat kondisi badan baik dan pusing tidak terbawa untuk sisa hari ini yang masih panjang. Saya putuskan untuk tetap menjaga ritme yang aman dengan kombinasi gaya dada dan gaya bebas. Sedikit demi sedikit makin banyak jumlah buoy yang saya lewati, saya melihat dermaga dan tenda transition sudah didepan mata, semakin saya relax dan berusaha menenangkan diri, mendekati buoy terahir saya renang bebas dengan teratur dan menapaki pijakan naik dari sisi kanan sambil memegang pagar, ternyata masih cukup dalam lalu saya kembali berenang sedikit sampai saya bisa berdiri sedada dan berjalan dengan pelan melewati shower dan masuk ke dalam tenda transisi dimana menanti volunteer yang siap membantu membuka wetsuit disaat tenaga sudah terkuras 1jam 36menit survival di sungai hasting.

Jika ada satu hal yang harus saya perbaiki kedepannya, saya akan memeriksakan diri ke dokter spesialis THT dan memecahkan misteri kondisi tubuh saya yang selalu menjadi penghambat di renang.

Terimakasih untuk 2xuindonesia, fajaralexa untuk pinjaman wetsuitnya dan johanfanggara yang sempat meminjamkan saya wetsuit untuk dipakai di SUT.

Setelah menyelesaikan renang yang penuh perjuangan, rasa senang melanda sehingga segala kepayahan yang terjadi berubah menjadi antusiame menyambut jalanan panjang di depan mata.
Masuk area transisi tak lupa sambil menurunkan resleting wetsuit di punggung belakang, lalu bagian tangan kiri masih mudah sampai melepas bagian lengan kanan dimana ada Garmin Fenix 5x yang ukurannya cukup besar, sedikit stuck namun dengan sabar dan sedikit usaha sambil berjalan berhasil lepas setibanya di depan tenda transisi dimana Phil volunteer dari Melbourne yang menyapa kami kemarin bertugas. Saya berusaha mencari penampakan Phil yang sangat ramah, saya butuh menyapa seseorang yang saya kenal namun Phil tak tampak.

Lalu saya mengalihan fokus ke rak transisi tempat dimana peralatan sepeda ditaruh di tas plastic warna biru. Penyusunan tas di rak sudah terstruktur sesuai nomor dan mudah sekali menemukan tas bernomor 257 – nomor lomba saya. Masuk kedalam tenda keadaan ramai, semua sibuk sekali dengan urusannya masing-masing. Saya pilih kursi kosong lalu duduk dan dihampiri volunteer; seorang pemuda, dia menawarkan bantuan melepas wetsuit dan menarik wetsuit saya dari bagian kaki sambil berjongkok. Selanjutnya saya memakai sepatu, kacamata dan apply Vaseline ke area selangkangan yang akan menjadi penentu kenyamanan di Saddle sepanjang 180km. Si pemuda membantu membereskan barang saya dan memasukannya kedalam tas dan menaruhnya kembali ke rak, sangat terbantu sekali disaat koordinasi tubuh masih kacau setelah berenang. Keluar transisi menuju rak sepeda saya sudah mulai setengah berlari. Yang pertama dilakukan di depan sepeda adalah memasang helm dan memastikan talinya terkunci dan posisi diatur dengan tekanan yang nyaman di kepala lalu beralih ke arm sleeves, sarung tangan dan menurunkan sepeda dari rak. Untuk bike leg tidak diwajibkan menggunakan bib number. Total waktu transisi 8 menit 40 detik.

Proses mounting sepeda berjalan mulus, lalu saya mulai mengayuh pedal kearah pusat kota Portmac di Antara deretan toko dan restoran yanh sepanjang jalan di penuhi penonton yang bersorak menyemangati.

2km kemudian tanjakan pertama menuju Gaol Point langsung menyambut, dititik ini fokus pada mensinkronkan diri dengan sepeda, spinning pedal dengan ringan, membangun koneksi dan koordinasi tubuh. Melewati Gaol point disisi kiri didirikan tenda-tenda supporter dari Triathlon Club seluruh Asia Pasific dengan berbagai gaya dan cara mereka mendukung jagoannya, area yang paling menyenangkan.

Selanjutnya jalanan berubah menjadi rolling dengan tanjakan yang tidak bisa memanfaatkan momentum turun untuk dilewati jadi diujung tanjakan tetap harus memindahkan gear ke posisi ringan. Rute juga melewati penginapan kami di Beachside Holiday Apartment dan Flynn Beach tempat saya lari sore sebelum race. Di ujungnya bertemu dengan Matthew Flinders Drive Road dari sisi atas menikung 90 derajat ke kanan bertemu turunan curam yang memaksa tangan menekan tuas rem dalam-dalam karena kembali bertemu belokan tajam kekanan dan 100 meter kemudian sekali lagi menikung tajam ke kiri masuk ke jalur Flinders Hill yang legendaris, tanjakan sepanjang 300 meter dengan gradient yang cukup untuk memaksa weak cyclist mendorong karena tanjakan tersebut akan di temui 2x di Km kritis 80km dan 170km. Rute sepeda di Ironman Australia ini terdiri dari 2 loop x 90km.

Di km 11 Aid station pertama yang ditemui, aid station ini istilah yang umumnya untuk water station namun isinya komplit dan diatur sedemikian rupa agar mudah dihapal dengan urutan : Toilet – Electolytes Drink – Water – Food – Water – Electolytes Drink – Toilet. Makanan yang disediakan terdiri dari Ironman Gel, Ironman Bar, dan buah-buahan. Di aid station peserta di sarankan untuk tidak berhenti cukup memelankan sepedanya dan dengan sigap volunteer akan memberikan apa yang dibutuhkan. Jika tidak membutuhkan apa-apa maka bisa mengambil jalur di sisi kanan. Saya mengambil satu botol air mineral yang akan saya butuhkan untuk mendorong nutrisi yang sudah saya siapkan selama di sepeda, yang disayangkan hanya satu bagi peserta Indonesia, botol dari aid station bukan collectible item, botolnya polos tidak ada logo event.

Selanjutnya km 11 sd 20 memasuki jalur Ocean Road, jalan luar kota yang bertekstur sangat kasar, menurut orang setempat aspal kasar sengaja dibuat agar ban mobil lebih mencengkram ketika musim dingin, namun hal ini sangat tidak menguntungkan sekali untuk sepeda, getaran dari jalanan naik dari ban ke frame dan ke titik-titik tubuh yang bersentuhan dengan sepeda, arm rest, pedal dan saddle. Beberapa kali saya menyengaja ganti posisi ke non aero position untuk menetralisir getaran. Di titik ini head wind terasa paling kencang, menurut weather report hari itu kecepatan angin berkisar 20kpj, dengan effort yang sama di sudirman sepeda bisa dipacu di kecepatan 35-38 kpj di sini hanya jalan 26-28 kpj, walau demikian sepanjang jalan ini saya cukup banyak melewati peserta lain.

Setelah itu masuk area kota kecamatan di luar kota yang kondisi aspalnya mulus namun menemui beberapa tanjakan panjang yang memaksa saya memindahkan gigi ke posisi ringan, goal saya di sepeda ini lebih menjaga cadence dengan acuan persepsi effort di level 6 dari skala 10, saya tidak fokus pada kecepatan dan power.

Disepanjang jalan ini kami disuguhi pemandangan indah pinggir pantai dari atas bukit dimana terlihat titik-titik peselancar yang sedang bercumbu dengan ombak, kemudian jalanan disela dengan sesekali suasana pemukiman yang warganya tampak antusias mendirikan cheering zone dengan suguhan lagu dan kostum khusus yang menyenangkan. Kondisi langit biru sempurna dengan sentuhan awan cumulus yang menggantung rendah di langit serta suhu sejuk 20 derajat celcius memberikan aliran energy segar kedalam tubuh. Sampai di km 36.5 jalanan berbelok ke kiri memasuk Lake Street lalu turn around pertama d km 43 dan turnaround kedua di km 50.

Setelah itu jalur kembali ke arah transisi namun kondisi kali ini berbeda, terasa jalanan lebih mudah di lalui, kecepatan mulai naik, kembali menemukan tenaga dan sepeda dapat saya pacu kencang di kecepatan 35 kpj sehingga berangsung-angsur angka average speed di Garmin naik. Di beberapa turunan panjang saya teruskan menekan pedal dan tidak membiarkan momentum baik ini hilang, tercatat kecepatan maksimal 64.5 kpj di Garmin. Kembali ke jalanan ocean drive yang beraspal kasar kecepatan dapat di jaga stabil 34kpj. Saya banyak melakukan overtake peserta lain baik di jalan lurus, turunan maupun tanjakan dan meraih kepercayaan diri kembali. Mendekati Matthew Flinder Hill saya lihat Garmin average speed sudah naik ke 30.7 kpj.

Selanjutnya tanjakan paling menantang di Ironman Australia yaitu Matthew Flinders, disini sudah menanti karpet biru disisi kiri jalan yang disediakan bagi peserta yang memilih opsi untuk menuntun sepeda dari pada memaksakan ototnya keram dan terjatuh di tonton oleh ratusan penonton yang memang sengaja menunggu momen-momen lucu terjadi. Saya persiapkan diri dengan membuang satu botol air di aid station terakhir dan sudah shifting ke posisi gear ringan dari dasar tanjakan. Lalu sambil melihat posisi peserta lain saya menanjak dengan strategi zig zag mengambil ujung ujung dari jalanan yang sempit. Tujuan saya disini adalah menggunakan power terendah untuk dapat melewatinya dengan tetap mempertahankan keseimbangan selama di sepeda, dan saya menikmati sekali sharing ekspresi dari peserta maupun penonton yang riuh pikuk ada yang berlari nanjak mendampingi dengan kostum-kostum unik dan berbagai asesoris pembuat gaduh yang dibawa. Suasana yang mungkin sering kalian lihat di tv saat rute-rute tanjakan tour de france namun dalam skala yang kecil, suasana seperti ini hanya terjadi di beberapa race triathlon saja dan ini salah satu yang terdekat dari Indonesia.

Di bike leg ini saya sebisa mungkin selalu aware dengan peserta lain dan mencari teman-teman dari Indonesia selain memastikan meraka baik-baik saja, saling sapa juga akan menaikan energy positive. Kebetulan di tanjakan Matthew Flinders saya bertemu dengan Guntur perenang terbaik Indonesia di Ironman Australia kali ini. Setelah itu jalanan berlanjut kembali ke kota sampai turn around point sebelum transisi.

Di lap kedua kesulitan yang dihadapi makin besar, angin bertambah kencang dan jalur ocean drive baik dari arah transisi maupun arah balik hanya dapat dilewati dengan kecepatan rendah, selain kondisi tubuh yang makin lelah seiring jarang tempuh yang juga bertambah. Melewati kembali Matthew Flinders Hill tidak ada masalah berarti, di titik tersebut sisa 10km menuju akhir bike leg saya sudah bisa bersyukur perjalanan 180km berjalan lancer. Total waktu sepeda 6 jam 8 menit avg speed 29.2 kpj, elevation gain 1.520 meter (Garmin) 2.065 (Strava), avg HR 142.

Terimakasih kepada @trekbikesindo @buildabikeid @wiucycling yang mempercayakan sepeda andalan Trek Speed Concept dengan Wheelset @dtswiss yang di balut @vittoriaindonesia Corsa Graphene 2.0.

Ironman Australia – Bagian 3.

Memasuki area dismount; area yang didesain khusus bagi peserta untuk turun dari sepeda dan mendorong sepeda kedalam area transisi- saya lakukan cara non professional, lepas sepeda dari cleat, kemudian copot sepatu dari kaki dan sepeda saya tenteng masuk sambil mendorong. Setibanya di area dalam transisi langsung disambut oleh volunteer yang siap membantu membawa dan memasang sepeda ke rak sesuai nomor peserta, hal ini sangat memudahkan dan menghemat tenaga sekali karena area transisi yang cukup besar. Kemudian saya berjalan tenang ke arah tenda transisi sambil mengamati deretan rak sepeda peserta 70.3 yang penuh dan sebagian penuh di sisi Ironman. Yang pertama saya lakukan sebelum masuk tenda adalah pergi ke toilet, lalu saya curahkan diri untuk pipis yang cukup lama dilanjutkan berwudhu. Masuk ke tenda, mengambil tas perlengkapan lari, mencari pojokan kosong, dan menaruh barang-barang di kursi. Volunteer menghampiri bermaksud membantu membereskan barang namun saya sampaikan bahwa saya belum perlu diibantu karena akan melakukan sholat dahulu. Saya keluarkan sejadah beserta sarung dan melakukan sholat dzuhur dan ashar yang khusyuk, disitu saya bersyukur karena sudah sampai sejauh ini dan memohon agar dilancarkan untuk tantangan berikutnya MARATHON. Total waktu di transisi 14 menit 05 detik.

Saya memasuki leg terakhir di Ironman dengan total time di Garmin sudah berjalan tepat 8 jam 8 menit sejak start renang, jadi kalau ingin mengejar milestone sub 12 jam saya harus bisa berlari marathon dalam waktu 3:51 menit (pace 5:29). Saya keluar transisi dengan langkah ringan dan mencoba merasakan apakah ada masalah pada otot kaki khususnya quad yang paling bekerja keras di tanjakan-tanjakan sepanjang jalan. Saya pacu kecepatan lari di km pertama 5:12 sekaligus untuk memvalidasi kondisi kaki apakah ada kendala yang dapat saya ketahui diawal-awal, tidak ada masalah yang timbul sehingga muncul harapan dan luapan semangat untuk bisa mempertahankan pace target. Km 1.5 langsung bertemu tanjakan Munster St lalu berbelok menuju Clarence Street sd Special Need Run area jadi total tanjakan 300 meter. Pendekatan saya untuk tanjakan selalu konservatif lebih baik saya jalan yang diantisipasi daripada saya harus jalan di km akhir dengan kondisi tidak terantisipasi, km2 pace 5:59. Hal yang saya suka sekali dari pengelolaan Ironman Australia ini adalah bagaimana mereka melakukan proses kerja yang membantu peserta untuk tidak kehilangan waktu-waktu berharga, 200 meter sebelum special need area ada volunteer dengan alat komunikasi yang menanyakan apakah kita butuh mengakses special need bag, jika iya tinggal tunjukan tato nomor ditangan maka dia akan menghubungin volunteer di special need untuk menyiapkan. Ketika tiba di area special need volunteer sigap menyebutkan nomor bib dan menanyakan barang apa yang dibutuhkan, saya butuh akses ke gel dan dengan cara kerja mereka yang efisien saya ambil gel 2 saja karena bisa saya akses dengan mudah di lap selanjutnya, disini peserta bisa tidak perlu berhenti berlari. Selanjutnya melewati Gaol Point dimana tenda-tenda Tri Club seluruh Australia berdiri, ramai sekali kiri kanan meminta tos dan meneriakan nama saya, banyak juga yang meneriakan sponsor yang tercetak di trisuit dan yang paling menyenangkan berbagai tawaran makanan mulai dari gula-gula, permen, coklat, hotdog dan fries, saying saya punya rencana sendiri soal fueling. Selanjutnya jalanan turun sampai dengan pinggir pantai Town beach sehingga km 3 kembali bisa maintain pace 5:23. Di pantai ini saya di susul oleh Laura Siddal juara bertahan wanita Ironman Australia, saya perhatikan langkahnya sangat steady dan posturnya tall. Kemudian bertemu checkpoint lap dimana peserta harus mengambil gelang lap sesuai urutan total ada 4 gate untuk 4 lap total. Selanjutnya rute melewati deretan Pantai batu yang dipenuhi lukisan dan memorabilia tentang Ironman maupun Surfer yang berwarna-warni, suasana di lap pertama masih terang sehingga terlihat pantai townbeach dan muara pertemuan antara laut dengan Hasting River, di sepanjang jalan setapak selebar 2 meter di kiri kanan dipenuhi dengan para supporter yang menikmati suasana sambil barbekyu, minum dan melakukan aktivitas lain sambil cheering kepada pelari, festive sekali. Lalu rute kembali melewati finish line dan transition area ke arah utara Settlement Point Road. Ada 3 jembatan yang dilewati sepanjang rute lari dan bulak balik total lewat 6 kali, saya suka sekali lewat jembatan melihat air dan suasana yang berbeda. Setelah lewat park street Garmin berbunyi dan saya melewati km 5 dengan waktu 28 menit 3 detik berarti pace average saya 5:51 berarti saya sudah off pace dari target sub 12. Di titik ini mental saya sudah berubah, saya tidak perlu mengejar apa-apa lagi, tinggal menikmati sisa jarak lomba dengan pace yang nyaman dengan efisien dan bisa di bawah 13 jam.

Jalur selanjutnya menuju settlement point turn around adalah jalur paling sepi karena masuk area pemukiman yang ujungnya jalan buntu. lari kearah turn around terasa mudah namun ketika memutar balik instan terasa angin menerpa dari depan, dingin dan bersuara. sedikit perjuangan melangkan ke arah park street dan kembali kearea transisi. Jarak 1 loop adalah 10.25 km di kali 4 loop 41km sd titik transisi, dari transisi ke finish 1.2 km sehingga total jarak 42km.

Di lap 1 saya hanya berpapasan dengan Guntur dan di belakangnya diikuti Dedy, belum bertemu dengan teman-teman yang lain. Saya penasaran bagaimana nasib Benyus, Zacky dan Dodo, semoga sepedanya berjalan lancar. Lap ke 2 saya kembali mengambil special need dan kembali mengambil cadangan gel. Di Marathon ini saya konsumsi 5 Gel yang saya bawa sendiri. Seiring bertambahnya lap, semakin hapal dengan rutenya, semakin menikmati ritme lari yang sudah terantisipasi, karena itulah saya suka sekali marathon di Ironman yang lapnya 4, pengalaman pertama di Langkawi 2014 juga sama lap lari 4 kali.

Mendekati waktu sunset suasana semakin menyenangkan, semburat matahari di golden hour menyinari kulit dan memberikan glow di kulit, saya perhatikan peserta lain dari berbagai bangsa, suku dan warna kulit, semua bercahaya di momen ini. Di area park street terdapat satu cheering tent yang isinya para superhero dari avenger, ada Hulk, Thor namun satu yang gak ada yaitu Ironman, mungkin karena semua orang yang berlari adalah Ironman ya :). Di lari saya menggunakan Hoka One One Clifton 1 yang dibawakan spesial dari US oleh Rosdiyani, pilhan saya kepada sepatu ini karena memang Clifton 1 ini lahir untuk Ironman, Cushioning, Ringan dan Responsif, dan kebetulan warnanya senada dengan 2XU custom aero trisuit yang saya pakai. Pilihan kaos kaki saya adalah compression shocks 2xu yang warna nya senada namun sudah lama tidak saya pakai dan sepertinya compressionnya terasa sangat kencang di telapak kaki, sehingga saya putuskan untuk mengganti dengan kaos kaki cadangan yang saya taruh di special need sehinggan di km 23 inilah saya menghabiskan waktu split terlama 9menit:33 detik.

Seiring waktu dan matahari yang sudah tenggelam cuaca semakin dingin, angin terasa semakin kencang, suasana semakin sahdu. Saya mencoba tetap ada di present dan merasakan hal-hal detil yang lewat di depan mata, mengamati penonton, pelari lain, menyapa petugas water station, membaca gesture orang-orang. Ironman kedua ini berbeda sekali dengan Ironman saya yang pertama, dimana saya bisa merasakan kekhawatiran dan support besar dari keluarga di rumah, lalu flashback latihan dan perjuangan saya mencapai titik lari di Ironman dan ketika itu saya meneteskan air mata ketika melewati finish area di lap ke-3, tangisan haru karena saya merasakan puncak ekstasi kebahagian atas impian saya yang tak lama lagi akan dicapai. Namun di Ironman kedua yang ada hanya ketenangan, batin saya tenang, tidak ada emosi yang melonjak, saya lebih memfokuskan pada apa yang terjadi di depan mata. Baru pada lap terakhir setelah mengambil gelang ke-empat saya mulai memikirkan tentang finish dan pose apa yang akan saya lakukan di finish. Meyakini bahwa kaki baik dan tidak ada masalah pada otot, di km 37 saya tambah speed hingga kembali masuk di pace 5:40 namun tidak bertahan lama lalu turun kembali di pace 6:10.

saya tidak intake gel lagi sejak km 34 dan skip WS terakhir tanpa mengambil apa-apa saya sudah menginginkan berada di Finish. Masuk ke area finish saya melihat kebelakang dan melihat ada satu rombongan atlit Australia mungkin dari club yang sama akan masuk lalu saya persilahkan duluan, saya tunggu sampai agak kosong, saya ingin menikmati karpet Finish sendiri sambil menyambut tos pada penonton di kiri kanan, lalu saya membuat gesture 2 tanda Finish Ironman #2, mendekati gate saya berlari dan melakukan lompatan kebahagiaan. Total Marathon Time 4 jam 33 menit. Total Finish Time 12 jam 41 menit, 1jam 4 menit lebih baik dari Ironman #1.

Perform Better in Endurance Sports & keep Healthy at any Age

Notes from events Tridear & Mike Trees
by. Arief Pradetya & Chaidir Akbar 

Chaidir opening discussion with Mike by study case of Jimm Fixx an american running Icon in 1980 who wrote a book “Complete Guide to Running” and tragically died while running. Additional information from an article by John Robins

“QUOTE”

Fixx repeatedly quoted Thomas J. Bassler, M.D., a California pathologist who was then advancing the theory that marathon runners actually develop a sort of immunity from heart disease. Fixx repeatedly quoted Bassler’s assertion that any nonsmoker fit enough to run a complete marathon in under four hours would, regardless of his or her diet, never suffer a fatal heart attack.

Jim Fixx thought that a healthy diet wasn’t that important. He believed that if you don’t smoke and if you exercise sufficiently, you are protected against heart disease.

Jim Fixx, had tragically died of a massive heart attack while running alone on at 52-years-old, he paid a terrible price for his belief that he didn’t have to pay much attention to nutrition, and for thinking that exercise alone was sufficiently protective. An autopsy revealed that three of his coronary arteries were more than 70 percent blocked, and one was 99 percent obstructed.

The real moral of Jim Fixx’s tragic death is that while exercise is wonderful and necessary for a healthy life, it cannot make up for poor eating habits.

Sadly, many people exercise regularly, and believe that by doing so they can make up for almost any manner of dietary transgressions. One woman I know regularly eats rich desserts immediately after exercising, on the grounds that she “has earned it.” Each time she exercises, she calculates the number of calories she has burned, and then treats herself to a piece of cheesecake of that same (or slightly higher) number of calories. And then she wonders why she isn’t losing weight.

“UNQUOTE”

There’re numerous other cases from athletes that die at relatively young age not long after they retire from being a pro athlete and endurance enthusiast that develop cardiovascular disease at later age. Mostly because they push their body too much in too higer intensity. So how can we avoid that?

4 elements that matters :
1. Exercise
2. Sleep
3. Nutrition
4. Stress Management

Exercise
Follow the 80/20 Rule
80% = easy
What’s easy? If it doesn’t feel easy, it’s not easy. If you can’t talk, it’s not easy. If you can’t breathe through ur nose, it’s not easy.
Or you can follow Maffetone guidance : aerobic HR (bpm) = (180 – your age) bpm + 10 bpm (special case for Indonesia cause it’s hot & humid)
20% = hard (around ur lactate threshold or above)
Use your total training hours per week to calculate. Eg. 10 hours of training, means only 2 hours hard.

If you want to do recovery exercise (after hard effort) = maximum 30 minutes on easy effort

Anything between easy and hard is a deadzone = doesn’t do any good for ur training

Doing easy will train ur body to use fat as energy and fat is almost unlimited source

Sleep
Baseline hours for sleep = 7 hours
For Every added time use for training, u need to add the same time on top of 7 hours.
Eg. Train 1 hour, means you need 8 hours to recover.
Remember : recovery is the one which make us stronger

Nutrition
Follow the same 80/20 rule
80% : eat whole food
What’s a whole food? If your grandparents doesn’t know the food, then it’s not a whole food 🙂
20% : enjoy ur meal guys 🙂
Use your total meal frequency per week to calculate. Eg. If you eat 21 times a week, then you can eat ur favourite food 4 times.

_Stay low on sugar_
Sugar is addictive. Once you get used to low sugar diet, you’ll notice that you don’t feel hungry too often. Cause most of the times, it’s sugar craving, not the real hunger.

_Carbload & breakfast (for a race)_
Start from H-5. Cut fat and eat less protein in H-4. Lesser protein in H-3. Since you’re exercising less, be mindful with the calorie intake (read : don’t eat like crazy on H-1).
Remember : u can only store around 400 mg of glycogen in the heart and muscles worth 2 hours of energy in not so easy effort
And pasta is pure sugar btw, not a good choice

You don’t need to eat breakfast before a race. It will only be stored in ur stomach and nothing else (additional burden).

Hydration
“The champion of a marathon is the person who most dehydrated on the race day”

There are some myth of hydration for running that we should drink before we thirst or we should drink every 15 minutes and it lead to over hydration. During a marathon over hydration can lead to Hyponatremia (low blood sodium levels), it can result from an athlete simply trying too hard to prevent dehydration.

Beverage companies would have you grabbing your sports drink during every session, no matter how long or short the effort and even every day in every activities. we should stick only with water to hydrates us daily.

The best guide to proper hydration during training and racing is drink when you feel thirsty.

ps. the note hasn’t been reviewed by mike trees and will be update if there is an additional information.

GOLD COAST MARATHON 2018 RACE REPORT

Bagian 1 – Menentukan Tujuan.

Oleh chaidir akbar

“Start from the End” adalah pegangan saya untuk menyusun sebuah rencana marathon sebelum hal lainnya. Harus ada sebuah tujuan yang terukur dan menjadi landasan dari rencana yang akan dibangun dalam rentang waktu yang cukup panjang antara 12 sampai dengan 20 minggu.

Tips : buatlah sebuah Tujuan yang menakutkan bagi kamu, menantang namun masih memungkinkan untuk dicapai.

Setelah Tujuan telah ada maka mulailah melihat ke kalender, hitung mundur dari tanggal lomba kebelakang sejauh waktu training yang sekiranya cocok untuk kamu dan mulailah cek apakah ada peristiwa-peristiwa penting dalam rentang waktu tersebut yang potensial dapat menghambat kegiatan training, misalnya waktu training berdekatan dengan penyusunan annual planning kantor yang membutuhkan waktu dan curahan pikiran kamu yang lebih dari biasa atau ada juga anggapan bahwa jika bertemu bulan puasa maka akan sulit sekali menjalankan training, dan peristiwa lainnya.

Jika sudah diplot maka lakukan analisa sederhana, apakah peristiwa-peristiwa hidup tersebut dapat menghambat pencapain tujuan yang sudah ditetapkan? jawabannya akan menentukan apakah kamu harus mencari race lain yang cocok dengan kalender hidup atau malah menganggap hal tersebut adalah sebuah tantangan lebih yang dapat kamu atasi.

Hints : Prioritas hidup setiap orang berbeda, kita tidak dapat membandingkan kondisi sendiri dengan orang lain.

Selanjutnya mulailah merefleksikan apakah usaha mencapai tujuan tersebut sudah pernah dilakukan sebelumnya, apakah ada pelajaran yang dapat diambil dari usaha sebelumnya dan apakah ada hal yang berbeda yang akan dilakukan yang dapat membuat perbedaan hasil?

Untuk marathon kali ini saya merefleksikan hasil di Berlin Marathon 2017 dan rencana yang saya bangun untuk memperbaiki hasil tersebut dengan point penting :
1. Perlu membangun overall body strength yang lebih baik sebelum periode training marathon dilakukan.
2. Perlu membangun specific strength untuk bagian tubuh yang menjadi penggerak utama dalam berlari.
3. Memperbaiki pendekatan pada nutrisi harian.
4. Memperbaiki tehnik berlari agar lebih “effortless”.
5. Membangun aerobic capacity dan speed endurance yang lebih tinggi.

Tamat bagian 1.

#gcm18
#telkomselgcm18
#yuktravelactive
#gofitrunning
#herbalifenutrition
#2xuindonesia
#leaguevolansevo
#urbanrepublicid

Bagian 2 – Membuat Rencana.

Oleh chaidir akbar

Setelah penetapan tujuan dan target waktu untuk project Marathon kali ini selanjutnya saya menyusun rancangan rencana utama yang secara besaran dibagi kedalam 4 bagian :

1. Eliminating performance limiter
2. Creating Marathon Training Plan
3. Race financing plan
4. Race travel arrangement

Dari survey singkat yang saya lakukan di instagram kebanyakan teman-teman ingin tahu pola latihan marathon yang saya lakukan dan saya yakin bagian yang menarik bagi para pelari adalah di bagian 2 jadi saya akan mulai dari sini.

“Marathon Training Plan”

Training plan apakah yang bagus?
Pertanyaan yang sering sekali ditanyakan ke saya dan jawaban terbaik yang bisa saya berikan dari pengalaman selama ini adalah training plan yang dibangun dengan pendekatan “athlete centric”.

Setiap orang pasti memiliki ritme hidup yang berbeda, training plan bagi seorang atlit professional dengan atlit rekreasional atau atlit kantoran tentunya akan memiliki banyak perbedaan oleh karena itu saya memilih menggunakan training plan yang saya yakin dapat lakukan dan selesaikan dengan baik.

Tips : jika kamu pertama kali marathon pilihlah training plan marathon yang sesuai dengan perkiraan target waktu kamu. Untuk prediksi waktu marathon bisa menggunakan race calculator dengan data waktu lari jarak yang lebih pendek seperti 5k atau 10k.

Lalu bagaimana training plannya?
Saya coba jelaskan dahulu beberapa prinsip dasarnya sebelum masuk ke pola training harian yang dilakukan.

1. Periode training yang saya gunakan adalah 16 minggu karena saya butuh waktu yang cukup panjang dan bertahap untuk membangun running fitness namun tidak terlalu lama sehingga bosan menjalankan program trainingnya.
2. Menaikan jumlah beban training secara bertahap dan menurunkannya secara periodik untuk memberikan waktu untuk tubuh beradaptasi.
3. Menerapkan prinsip polarized training dalam latihan dengan porsi 80% easy dan 20% severe (termasuk didalamnya sedikit porsi hard).
4. Training plan harus fixed namun Training harus flexible.
5. Istirahat adalah bagian dari training dan kamu dapat tetap aktif selama rest day.

Penjabaran dari prinsip-prinsip ini akan saya lakukan lain kesempatan ya mungkin sambil ngopi santai lebih meresap.

Jadi bagaimanakan pola latihannya, secara sederhana? latihan yang saya lakukan dalam siklus 7 hari (mingguan) sebagai berikut :

Senin : Easy Run 5-8 km
Selasa : Easy Run 6 sd 10km
Rabu : Interval Run 2.4 sd 9.6km diluar WU dan CD
Kamis : Easy Run 5-8 km
Jumat : Easy Run 6 sd 10km
Sabtu : Cross training biasanya sepeda
Minggu : Long Easy Run kadang diselingi tempo atau race

Sebagai catatan saya setiap hari bersepeda ke kantor dan akhir pekan juga selalu bersepeda total durasi sepeda mingguan antara 7.5 sd 12 jam.

Tambahannya sesi strength training dilakukan di gym dengan bantuan personal trainer dan di rumah khusus untuk core training, total seminggu 2-3 kali.

Tamat bagian 2.

#gcm18
#telkomselgcm18
#yuktravelactive
#gofitrunning
#herbalifenutrition
#2xuindonesia
#leaguevolansevo
#urbanrepublicid

Bagian 3 – Training Log.

Oleh chaidir akbar

Setelah sebelumnya di sharing bagian 1 dan 2 membahas mengenai prinsip dan rencana training marathon yang akan saya jalankan, di sharing bagian ini saya akan membuka semua training log dari hari race tgl 1 juli 2018 mundur 16 minggu ke belakang berikut peristiwa atau kegiatan olahraga penting yang saya ikuti dalam prosesnya sehingga menyebabkan adanya keputusan-keputusan penting dalam training.

Race Day : 42.5 km

■ Taper Block (W16-W14) : 32.4 // 45.4 // 65.1
■ Competition Block (W15-W5) : 63.8 // 55.3 // 37.7 // 37.4 // 68.8 // 55 // 51.2 // 24.9 // 45.9 //
■ Base Block (W4-W1) : 44.8 // 39.7 //45 // 56.5

Total 16 Week : 811.4 km
Avg Weekly : 50.7 km

Longest W9 68.8km
Shortest W6 24.9km

Longest run 35km
Longest interval 6x1600m
Keduanya pd saat peak W13

Event penting :
W13-W10 : Bulan Ramadhan
W9 may 12 : Bintan Triathlon
W8 may 6 : Tidung Aquathlon
W6 apr 21 : Sungailiat Triathlon
W5 apr 14 : Jogja Half Marathon
W3 Apr 31 : Solo Trek Century Ride
W1 mar 17 : Binloop Ultra

Peristiwa penting lainnya adalah di W5 W6 W7 saya sempat sakit flu batuk berkepanjangan dan terjadi pada sekeluarga di rumah sehingga banyak training yang saya batalkan demi tetap menjaga fitness level untuk menghadapi event race penting bagi saya yaitu sungailiat triathlon, dimana jika dalam keadaan sakit mempertahankan beban latihan malah akan memberikan dampak negatif. Korban lainnya dari kondisi ini adalah Jogja HM yang tadinya saya masukan sebagai sesi latihan tempo sehingga diturunkan pace target dan finish di 1 jam : 56 menit. Kemudian di W11 saya mengalami kecelakaan mobil yang cukup parah sampai airbag terbuka dan tubuh saya mengalami sakit di dada dan tangan, dimana pada minggu tersebut menjelang peak weak dan grafik training seharusnya naik namun saya harus membatalkan beberapa training alhasil total jarak lari hanya dapat 37km.

Selain lari kegiatan utama olahraga saya adalah sepeda dan sepeda ini lebih banyak saya gunakan sebagai transportasi harian, jadi bagi yang membayangkan bahwa bersepeda adalah olahraga yang berat bagi saya tidak. Beban HR selama bersepeda berada di avg zona 1 kecuali bersepeda yang dilakukan pada saat lomba.

Tambahan load dari sepeda
Total Ride 16W : 2308.2 km
Avg weekly 144.26 km

Jika saya bisa berandai-andai maka kondisi ideal yang saya harapkan dalam training gold coast kali ini jika dapat diulang adalah menambah jumlah lari sehingga bisa mendekati training plan yang sudah direncanakan. Namun begitulah hidup, setiap keputusan akan membawa kepada hasil yang misterius, untuk kali ini saya sudah berusaha dengan hasil yang patut di syukuri. No Regret!

Tamat bagian 3.

#gcm18
#telkomselgcm18
#yuktravelactive
#gofitrunning
#herbalifenutrition
#2xuindonesia
#leaguevolansevo
#urbanrepublicid

Bagian akhir 4/4 – Pacing strategy.

Oleh chaidir akbar

Saya berlatih untuk Gold Coast Marathon dengan tujuan utama yaitu finish dalam waktu dibawah 3 jam. Agar dapat mewujudkannya tentunya saya harus berlari dengan pace rerata 4:15 jika menggunakan strategi even split berarti berlari HM di waktu 1:30 sebanyak 2 kali dan sedikit sprint diakhir agar bisa 1 detik kurang dari 3 jam.

Ini percobaan marathon saya yang kedua dengan persiapan yang jauh berbeda. Sebelumnya di Berlin saya lomba pada kondisi periodisasi latihan yang ideal, data-data performance dari sisi fitness level dan form berada di peak dengan grafik sempurna ke atas. Namun seperti yang saya jabarkan pada sharing mengenai Training Log hasilnya tidak sesuai rencana yang diharapkan.

Awal periode training, fitness level saya 25 point lebih tinggi daripada kondisi saya memulai latihan Berlin sehingga memberikan saya kepercayaan diri yang baik dalam training, namun di akhir periode yaitu pada hari Lomba, fitness level dan form saya cukup jauh di bawah Berlin. Dengan data performance yang kurang mendukung saya dihadapi pilihan yg sulit yaitu bemain aman atau tetap mencoba untuk lari pace sub 3.

Kondisi lomba di Gold Coast yang lebih “baik” dari Berlin dan usaha yang sudah dilakukan pada periode pre-training untuk mengeliminir kelemahan-kelemahan yang terjadi di Berlin serta kemudahan dimana saya dapat berlari dari zona terdepan dan langsung memulai dibelakang pacer 3:00 membuat saya mengambil risiko lari dengan pace sub3 dan itu keputusan yang saya renungkan kembali sebagai kurang bijak.

Berlari bersama rombongan pacer 3:00 adalah “humbling experience”, saya bersama banyak pelari yang jauh lebih baik dengan berbagai bentuk dan usia.

Pada saat menunggu start saya sempat bertanya kepada pacer 3:00 yang saya akan ikuti strategi pacing yang akan dia pakai, jawabnya even pace. Pacer yang saya pilih namanya Ricky Arnold, sebelumnya saya sudah cek informasi tentang pacer ini dan dia menulis di profile pacer sbb :

I’m blessed to be able to run.
I love the Gold Coast.
“I have a very poor sense of direction. Just follow me, I’m right behind you!”
.
.
Oke jadi cukup mudah saja race plannya, sy berusaha saja mengikuti terus mas Arnold dan jika saya cukup kuat maka susul dia di km akhir agar bisa finish sub3.

Setelah start dimulai segalanya berlangsung baik adrenaline yang tinggi dan cuaca yang masih adem di kisaran 15C membuat km awal begitu mudah nafas juga masih baik dan saya dapat menempel mas Arnold.

Berikut split sd half point
05KM 00:20:59
10KM 00:21:26
15KM 00:21:34
20KM 00:21:23
Total 21KM 1:30:14

Setelah melewati 21km saya sadar mas arnold agak melambat pace nya sehingga split 20-25 km agak mundur dan dari 25 ke 30 saya yang mulai kendor dan menjauh dari mas Arnold.

Sebelum start ada sebuah ritual penyemangat dari announcer Gold Coast Rob de Castella dia meneriakan kata-kata yang akan selalu saya ingat.

“REMEMBER the first 30km is just the warm up..The Marathon start at 30km..The Marathon is that last 12km..The Marathon start when you hit the wall..”

benar saja di km 30 ke 35 pace lari saya semakin turun dan saya putuskan di km 35 untuk mempercepat meminum gel yang sebelumnya saya konsumsi setiap 10km. Sisa 7 km saya berhitung dengan sisa waktu yang ada saya masih bisa mengejar target buffer berikutnya yaitu Qualifying Time Boston Marathon untuk usia saya di 3:10. Kenyataannya usaha saya untuk menambah pace di km 35-40 masih belum berhasil dan hanya dapat mempertahankan pace yang sama 4:56. Setelah melewati km 40 saya tekadkan untuk menggunakan suicidal effort yang saya pegang dari filosofi lomba pelari people champion Yuki Kawauchi.

Di 300m terakhir saya melihat sosok mas Arnold yang sedang berjuang juga menarik tubuhnya ke garis finish dan hal tersebut memberikan dorongan angin dan juga tujuan untuk dikejar, saya harus bisa finish didepan mas Arnold. Usaha tersebut memberikan dampak pada foto saya sepanjang 100m karpet biru finish dalam kondisi muka tidak terkontrol selain juga timing clock di gate finish yang sudah berubah menjadi 3:10 membuat saya memfokuskan seluruh sisa tenaga pada ayunan tangan dan kaki.

Split 25km sd finish :
25KM 00:21:50
30KM 00:22:57
35KM 00:24:43
40KM 00:24:44
Finish 00:10:14
——————
1st Half 1:30:14
2nd Half 01:39:41
——————
Full 03:09:55

Terngiang kembali kata-kata dari Rob de Castello..

“Rise to that challenge makes today special..make it something that you could proud of..regardless of your time make it something you should celebrate..nothing test you like a marathon!!”

TAMAT
.
#gcm18
#telkomselgcm18
#yuktravelactive
#gofitrunning
#herbalifenutrition
#2xuindonesia
#leaguevolansevo
#urbanrepublicid

Komuter Bersepeda Menang Lawan Polusi

Komuter bersepeda lebih sehat daripada menggunakan kendaraan bermotor!

Jika kamu ingin Bersepeda di perkotaan dan takut polusi dapat mengganggu kesehatan, saya bisa membuktikan bahwa bersepeda memberikan sistem perlindungan tubuh terhadap polusi. Polusi udara di jalanan kota merupakan sumber radikal bebas yang berbahaya bagi tubuh dan berkontribusi terhadap berbagai penyakit kronis dan penyakit degeratif seperti serangan jantung, alzeimer, stroke dan kanker.
Pada suatu hari di bulan September, saya dan 2 orang teman melakukan test Oxidative stress test yang dapat mengukur :

1. Tingkat radikal bebas di tubuh.
2. ‎Pertahanan tubuh terhadap radikal bebas.

Profil dari 3 orang yg di tes sbb :
1. Tidak Olahraga rutin, komuter dengan mobil.
2. ‎Olahraga rutin, komuter dengan mobil.
3. ‎Olahraga rutin, komuter dengan sepeda.

Hasil tes menunjukan profil No.3 memiliki tingkat radikal bebas terendah dan daya tahan terhadap radikal bebas tertinggi dengan angka yang signifikan jauh dibanding 2 profil lainnya (hasil uji di foto ketiga) .

Di bulan November peneliti Brasil mempublikasikan sebuah studi lab dimana objek penelitian di berikan eksposure polusi ketika berolahraga dan tidak berolahraga dengan hasil studi yang menyimpulkan bahwa berolahraga dapat membalikan efek negatif dari polusi. Polusi menyebabkan inflammatory dan olahraga adalah anti-inflammatory.
Apakah penjelasan tersebut menyebabkan kita dapat mengacuhkan polusi? Tentu tidak. Tetap lakukan tindakan preventif selama komuter bersepeda sbb :

1. Cari rute terdekat ke tujuan
2. ‎Gunakan rute yang lebih sepi kendaraan dan lebih banyak pepohonan
3. ‎Gunakan masker hidung

Komuter dengan sepeda itu baik, polusi itu buruk, namun komuter bersepeda tetap menang melawan polusi.

#rocketers_id
#bikecommute
#bike2work
#jakarta

Memulai Olahraga Duathlon

Duathlon, Desember 2012 di BSD

Duathlon adalah salah satu bentuk multisport dengan komposisi Run – Bike – Run dimana format lomba ini sangat ideal bagi cyclist atau runner yang belum atau tidak menguasai renang.

Bagaimana memulai olahraga duathlon ini?

1. Jika anda adalah seorang pelari tentunya harus mulai berinvestasi dengan sepeda, belajar teknis bersepeda dan mulai berlatih skill dan taktik dalam sepeda.

2. Jika anda adalah pesepeda mulailah berinvestasi dengan sepasang sepatu yang sesuai dengan kaki anda lalu mulailah belajar tehnik lari dan berlatih lari dengan bertahap.

3. Mulailah berlatih dengan memadukan kedua olahraga dalam satu sesi. Lari dilanjutkan sepeda atau sepeda dilanjutkan lari atau lari lanjut sepeda lanjut lari.

Bagaimana strategi di perlombaan duathlon :
1. Jika masih baru dengan duathlon baik anda memiliki latar belakang triathlon atau tidak, biasanya Lari pertama akan dilakukan dengan cepat seperti lomba lari saja namun kesalahan ini akan berujung bencana di sepeda dan lari kedua.

2. Jadi bagaimana lari pertama seharusnya dilakukan? berlarilah dengan kecepatan konstan dan berhitunglah dengan pace, jika duathlon yg dilakukan 5km lari, 30km sepeda, 5km lari, gunakan pace lari 10km di lari pertama.

3. Berlatihlah untuk efisien di transisi, gunakan sepatu lari yang mudah di copot pasang tanpa perlu membuka pasang tali sepatu, menggunakan lock lace adalah salah satu solusi. Berlatihlah untuk mendorong sepeda sambil berlari dan kemampuan flying mount akan memberikan keunggulan beberapa detik yang berharga.

4. Mulailah sepeda dengan gear kecil dan jaga putaran pedal tinggi di menit-menit awal sampai kaki adaptasi dengan sepeda lalu bisa mulai gunakan power untuk memutar pedal.

5. Gunakan kesempatan diatas sepeda untuk mengisi tubuh dengan tenaga dari makanan yang mengandung karbohidrat sederhana dan hidrasi dari minuman yang mengandung sodium untuk mengganti cairan tubuh yang hilang, konsumi hanya makanan dan minuman yang sudah biasa dikonsumsi pada saat latihan.

6. Mendekati akhir sepeda, ringankan kembali gear sepeda dan percepat putaran pedal untuk persiapan lari pada cadence tinggi.

7. Kembali lakukan langkah seperti no.3 namun kali ini dibalik dari sepeda ke lari.

8. Jika anda sudah terbiasa triathlon, dan anda pikir lari kedua di duathlon mirip dengan lari di triathlon, anda salah! lari kedua di duathlon lebih berat. Mulailah lari lebih lambat dari ego karena kemungkinan besar terjadi keram ditentukan di langkah awal lari. jaga pace stabil dan jika yakin tidak akan keram maka mulai percepat sampai dengan pace target.

Untuk perlombaan duathlon yang terdekat daftarkan diri anda di Powerman Indonesia duathlon yang akan berlangsung pada tanggal 30 Juni 2019 di Jakarta Garden City, silahkan berkunjung ke www.powermanindonesia.com

#duathlon
#powerman
#powermanduathlon
#powermanindonesia

Berlin Marathon 2017 – My First World Major Marathon

 

Refleksi Berlin Marathon

Bagian 1 : Viena 26.09.2017

Menjelang tahun 2017 usia lari saya akan genap 5 tahun, sebuah perjalanan yang cukup panjang jika dirunut ke belakang saya sudah berlari lebih dari 5.000 km. Tahun 2017 harus menjadi sesuatu yang istimewa, setelah titik tonggak sebelumnya di tahun 2013 dimana saya menamatkan Marathon pertama di Jakarta tidak ada cara lain untuk merayakan perjalanan lari dengan melakukan marathon yang istimewa.

Mendengar pengalaman teman-teman sebelumnya dan rekor lari yang dibuat oleh pelari dunia saya putuskan Berlin lah tempat yang tepat untuk menjadi panggung perayaan. Saya mengikuti undian Berlin Marathon yang ternyata ketidakberuntungan saya dengan undian terjadi kembali setelah sebelumnya pernah mencoba mendaftar di beberapa lomba marathon dunia. Datang informasi baru dari mba Svida Alisjahbana bahwa dapat melakukan registrasi langsung melalui penyelenggara perjalanan di Berlin dengan syarat membeli service tambahan. Kemudian saya mendaftar dengan tambahan biaya membeli satu tiket bus dalam kota senilai 10€. Setelah berhasil terdaftar saya informasikan ke teman-teman lalu disambut oleh mas Arief dan mas Darwis yang kemudian menjadi teman perjalanan.

Urusan pendaftaran usai masih ada satu tahun untuk mulai memikirkan hal lainnya, rincian perjalanan, target waktu dan latihan.

Berlin Marathon saya tetapkan sebagai lomba kategori A satu-satunya ditahun 2017, dimana hal ini berimplikasi seluruh latihan dan lomba lainnya yang saya ikuti bukan prioritas utama melainkan sebagai pendukung dengan target utama ini.

Target yang saya tetapkan untuk Berlin Marathon ini adalah finish dalam waktu dibawah 3 jam. Sebuah target yang sangat menakutkan bagi saya sehingga saya umumkan ke teman-teman agar saya mendapatkan dukungan dan akuntabilitas dalam latihan yang akan saya jalankan.

Di tahun 2017 Triathlon di Indonesia makin berkembang, jadwal yang padat di periode sebelum Berlin menjadi tantangan tersendiri buat saya untuk menggabungkan antara tiga disiplin kedalam latihan dengan tujuan satu disiplin.

Saya memiliki pengalaman berlatih marathon pertama mengadopsi pola latihan yang digunakan oleh Hal Higdon yang saya jalankan sendiri tanpa bimbingan pelatih dengan hasil yang memuaskan di Jakarta Marathon waktu terbaik saya 3:45.

Namun dalam menjalankan latihan tersebut saya tidak terlalu dapat mengikuti dengan baik pola 2 speed session, satu race pace dan satu long run perminggu. Kesibukan saya bertambah dan waktu tidur selalu kurang. Mulailah pencarian training plan yang mendekati dengan kemampuan dan target.

Dengan target lari dibawah 3 jam saya mencoba belajar dari banyak sumber, sayangnya tidak ada teman-teman non atlit yang sudah sampai di tahap tersebut sehingga saya tidak bisa belajar dari pengalaman teman sendiri. Jadilah mencari tulisan dari berbagai pelari amatir di internet yang sudah dan menjadikan sub3 sebagai targetnya. Selain itu ada artikel menarik mengenai statistik pelari sub3 yang di olah Strava dari data 12 minggu latihan 4.000 pelari yang mengikuti London Marathon dan menggunakan aplikasi Strava, dimana pelari sub3 :
1. Rata-rata jarak lari mingguannya 62km.
2. Jumlah lari perminggu 7x.
3. Puncak latihan 4 minggu sebelum hari lomba.
4. Jarak lari mingguan dari puncak latihan sampai dengan hari lomba tetap tinggi.

Statistik adalah fakta yang bisa mencerminkan pola sukses yang teruji. Hal ini memberikan kesimpulan bahwa saya harus berlatih lebih dari sebelumnya.

Setelah melalui pencarian berbulan-bulan saya menemukan training plan yang dirasa cocok dan memang akan dapat saya jalankan karena saya suka sekali dengan rutinitas dan jadwal latihan yang tetap dalam jadwal mingguan.

Training plan ini diadopsi dari pelatih Jack Daniels dimana orientasi sesi lari seluruhnya menggunakan pace.

Hanya ada 3 jenis kecepatan lari dalam latihan :
1. Easy pace : 5:00 – 5:05
2. Tempo pace : 4:00 – 4:05
3. Interval Pace : 3:40 +/- 5 detik

Jadwal mingguan sebagai berikut :
Senin : Easy
Selasa : Easy
Rabu : Interval
Kamis : Easy
Jumat : Easy/hills
Sabtu : Rest
Minggu : Long Run Easy/with Tempo

Periodisasi selama 16 minggu dengan peak di 4 minggu sebelum lomba (total jarak peak week 90km).

Setelah rencana tersedia mulailah plot rencana ke kalender, yang ternyata hasilnya training dimulai di minggu kedua bulan Ramadhan, bertemu jadwal Long run di dua hari Raya Lebaran dan Idul Adha, bentrok dengan 3 jadwal perlombaan Triathlon dimana salah satunya adalah Ironman 703.

Bagian 2 – Luzern 27.09.2017

Latihan Marathon digambarkan oleh sebuah artikel lebih berat dari latihan Ironman Triathlon, logikanya seperti ini : waktu yang dialokasikan untuk berlatih dibandingkan dengan waktu pada saat lomba lebih besar porsinya pada marathon dibandingkan Ironman. Saya yang sudah pernah melakukan keduanya memiliki pandangan yang sama, untuk dapat finish marathon dalam kisaran 3 jam saya harus berlatih lari setiap minggu selama total 6 jam. Untuk Ironman dengan waktu finish kisaran 14 jam latihan yang dilakukan perminggu maksimum 15 jam.

Marathon 6:3 = 2
Ironman 15:14 = 1.07

Perhitungan ini sangat spesifik pada diri saya jangan bandingkan dengan waktu latihan  atlit elite di kedua olahraga tersebut.

Namun jika dilihat dari total waktu yang dialokasikan bagi saya lebih mudah untuk menjalankan latihan marathon dibandingkan dengan Ironman (6 jam dibanding 15 jam) sehingga sampai dengan saat ini saya sudah 3x melakukan marathon dan baru satu kali melakukan Ironman (bukan yang pakai angka dibelakangnya).

Dengan demikian hati saya lebih tenang untuk memasuki periode latihan Marathon selama 16 minggu, saya yakin bisa.

Untuk jadwal training saya menggunakan aplikasi Training Peaks (TP) yang bisa diunduh secara gratis dari pasar aplikasi di smartphone. Setiap hari saya menerima email jadwal training untuk 2 hari kedepan beserta deskripsinya. Selain itu saya bisa akses jadwal langsung melalui aplikasi, hal ini dilakukan untuk memudahkan saja tidak ada alasan lain.

Aplikasi Training Peaks sendiri mengumpulkan data yang saya unduh dari Garmin watch yang mana untuk latihan ini seluruhnya menggunakan Garmin Fenix 5 dengan HR di pergelangan tangan. Data Garmin di sync ke Garmin Connect yang sudah di hubungkan dengan TP. Dengan input jarak, waktu, HR dan data personal (usia, jenis kelamin, zona HR) TP menghitung Total Stress Score (TSS) yang menggambarkan seberapa besar dampak training yang dilakukan terhadap tubuh. Untuk training yang dilakukan selama 1 jam seluruhnya pada Lactate Treshold HR maka nilai dari TSS = 100. TSS dikemba ngkan oleh Dr. Andy Coggan dan Hunter Allen dengan konsep awal dari Dr. Eric Bannister’s HR-based training impulse.

TP sendiri bukan aplikasi untuk meningkatkan kemampuan lari atau untuk memberikan panduan cara lari yang baik dan benar melainkan aplikasi untuk monitor kemajuan dari tingkat kebugaran (Fitness Level), monitoring Fatigue dan membantu saya untuk mengelolanya agar bisa mendapatkan kondisi ideal di waktu paling penting yaitu Hari Lomba.

Faktor penting dari performance sebagai pelari adalah memahami prinsip “super compensation”, setiap sesi training akan menghasilkan Fatigue dan fase recovery tubuh lah yang akan membuat tubuh kembali ke kondisi semula bahkan lebih kuat dari sebelumnya. Jika gagal dalam recovery maka saya tidak akan mendapat manfaat dari latihan untuk peningkatan fitness level.

Faktor yang paling berperan dalam recovery tubuh bagi saya adalah :
1. Tidur
2. Nutrisi Tubuh
3. Disiplin Stretching.
4. Pijat dan SMR.
5. Sequential recovery systems.

Dari 5 hal diatas yang paling sulit saya lakukan namun paling penting adalah  tidur.

Selanjutnya Nutrisi tubuh yang harus sangat-sangat diperhatikan karena hidup bukan hanya latihan kadang setelah selesai sesi latihan lari panjang tidak ada waktu untuk tidur, di saat demikian tubuh sangat rentan di serang penyakit dan jika sampai terjadi akan merusak jadwal training. Prinsip nutrisi  yang harus dipenuhi pertama kali adalah makro nutrien (karbohidrat-protein-lemak) komposisi kandungan makro nutrien dalam makanan akan mengikuti kebutuhan tubuh, untuk konsumsi sebelum, selama dan sesudah latihan serta dalam kegiatan harian porsinya berubah-ubah. Untuk latihan dipagi hari saya lebih sering berlatih dalam kondisi perut kosong, jika latihan panjang lebih dari 2 jam saya makan karbohidrat biasanya kurma selama berlatih. Untuk setelah latihan konsumsi karbohidrat dan protein dengan perbandingan 3:1. Makan harian normal dengan kesadaran untuk lebih banyak makanan yang tidak diproses. Selain itu saya tambahkan mikro nutrisi dalam bentuk fish oil dan spirulina untuk sumber omega, multivitamin khususnya vitamin D dan mineral penting lainnya. Kopi dan sari buah sangat saya sukai untuk konsumsi harian. Strategi nutrisi pada saat lomba akan berbeda dengan pola konsumsi nutrisi harian, untuk ini akan saya tulis di bagian lain.

Kebiasaan yang saya bangun sebagai ritual lari adalah melakukan pemanasan dengan cara dynamic stretching lalu pendinginan dan static stretching setelah lari dengan fokus pada bagian-bagian tubuh saya yang lemah yaitu itb, hamstring dan psoas. Untuk mengetahui kekuatan/kelemahan otot saya pernah melakukan test menggunakan Diers® Myoline dan eksaminasi oleh fisioterapis.

Pijat merupakan ritual yang sangat saya sukai setelah mengumpulkan load training yang banyak dalam seminggu, relaksasi tubuh menyeluruh dengan pijat adalah yang terbaik. Saya selalu memanggil tukang pijat ke rumah, namanya pak Kodri rumahnya tidak jauh dari rumah saya, dia seorang tuna netra yang diberikan kelebihan indra perasa ditangannya pengganti matanya yang tidak dapat melihat. Pak Kodri pijatannya tidak kuat dan hanya terasa sakit jika otot yang dipijat tegang berlebihan. Alhamdulillah praktis sejak menggeluti lari dan triathlon selama 5 tahun lebih saya tidak pernah mengalami injury yang memaksa untuk berhenti berlatih.

Tambahan terakhir untuk recovery saya diperkenalkan oleh Yigit seorang teman Ironman berkebangsaan Turki dengan Michael Lyons pelatih Triathlon di Tri Edge Singapura yang memiliki bisnis recovery compression, michael memperkenalkan saya dengan active recovery systems yang membantu mempercepat proses pemulihan tubuh dengan cara kerja mirip compression shocks/pants namun tekanannya hampir 10x lebih besar dan dapat di set untuk bekerja secara sequential dari telapak kaki, betis, paha bawah lalu paha atas, sehingga prosesnya cukup dilakukan dalam waktu singkat 10 sampai 30 menit sesuai kebutuhan. Hampir setiap hari saya usahakan melakukan sesi recoverysystems ini, sesuatu yang sifatnya marginal gains effort yang dilakukan oleh para elit atlit namun di level kompetisi mereka yang perbedaan performance sangat tipis, hal-hal kecil dan detil kadang menjadi faktor penentu kesuksesan.

Bagian 3 – Davos to Zernez 27.09.2017

Musim lomba 2017 dimulai dengan sebuah rencana Lomba Kategori A di bulan September dengan demikian ada 9 bulan waktu untuk mempersiapkan diri dan senangnya saya dapat melakukan lomba-lomba lain yang mendukung target lomba A di awal tahun sampai dengan pertengahan sebelum bulan puasa.

Sebelum Periode Training Berlin saya lebih banyak melakukan aktivitas multisport yaitu Triathlon, Duathlon dan banyak kegiatan sepeda non lomba, hanya satu lomba lari yang saya ikuti itupun sekaligus melakukan bike trip di sulawesi, lengkapnya sbb :

1. TREK Century Ride
2. ‎Powerman Malaysia World Series
3. Sentul Ultra Triathlon
4. ‎Bromo 200km
5. Sungailiat Triathlon
6. Bintan Triathlon
7. League GTR Makassar
8. Ride to Ramang-Ramang

Dalam periode Training Berlin Marathon, saya coba mengatur jadwal lomba dengan jadwal longrun karena lomba biasa dilakukan di hari sabtu atau minggu. Sebagai catatan saya tidak ada training plan khusus untuk lomba-lomba non lari, sepeda rutin senin sd jumat sebagai kebiasaan bike to work menggunakan sepeda lipat dengan kecepatan rerata 14-18kpj dan sebisa mungkin sabtu rest day lari saya sempatkan bersepeda dengan durasi dan intensitas sedikit lebih tinggi menggunakan racing bike. Renang sebagai recovery diantara latihan lari.

Untuk lomba Triathlon hari sabtu yang mana seharusnya rest day, jadwal race day saya pindahkan ke jumat, lalu saya menghitung TSS (Training Stress Score) yang dihasilkan dari aktivitas lomba yang saya ikuti kemudian melakukan penyesuaian terhadap latihan long run yang dilakukan dengan mengukur Total Load TSS dalam perspektif mingguan (micro cycle). Dalam setiap fase training (meso cycle) ada periode minggu loading dan periode minggu unloading, penyesuaian-penyesuaian dari setiap sesi kegiatan harus melihat gambaran besarnya atas periodisasi training yang sedang berjalan.

Sebagai contoh untuk Bengkulu Triathlon kategori sprint dihari sabtu yang lombanya dimulai dari atas Kapal TNI AL dimana saya bangun di hari lomba terasa kurang istirahat ditambah waktu start lomba yang mundur sehingga lomba dilakukan lebih siang dan lebih banyak paparan panas menghasilkan dampak HR yang tinggi dan TSS meningkat. Besoknya saya putuskan jadwal lari 35km diganti dengan sepeda 100km yang lebih nyaman di badan namun dengan TSS yang kurang lebih secara total mingguan akan setara.

Tantangan besar untuk lomba Ironman 70.3 di Bintan dimana jadwal long run 32km saya ganti dengan Swim 1.9km-Bike 90km – Run 21km yang tentu saja menghasilkan TSS lebih besar. Di minggu lomba saya tetap melakukan latihan lari interval di rabu lalu easy run di kamis, kemudian jumat saya stop lari namun tetap melakukan aktivitas sepeda dan sabtu total rest day sekaligus melakukan perjalanan ke bintan yang juga akan menguras tenaga. Minggu lomba dan senin masuk kembali ke jadwal rutin di training plan. Hasil lomba Ironman 70.3 Bintan jauh diluar ekspektasi saya, ketiga waktu swim-bike-run seluruhnya membaik dan overall time saya PB 21 menit dibanding waktu tahun sebelumnya di rute yang sama. Saya menjadi yakin dengan latihan marathon dan perbaikan nutrisi selama periode latihan turut berdampak meningkatkan kemampuan kerja central system tubuh (jantung, paru, peredaran darah, pencernaan) sehingga walaupun saya tidak melakukan latihan khusus untuk Ironman kinerja saya meningkat.

Tiga Lomba lari yang saya ikuti selama periode training saya masukan kedalam jadwal long run, yang mana kelebihan melakukan longrun di lomba adalah saya tidak akan kebingungan untuk mencari air sehingga longrun yang dilakukan akan lebih berkualitas dan dapat dijadika simulasi kondisi lomba seperti melatih rencana fuelling dan mencoba peralatan yang akan digunakan di Berlin nanti.

Lomba lari pertama di Pocari Bandung Marathon 30 Juli 2017 ikut karena mendapat undangan dari Garmin yang partisipasi sebagai sponsor acara juga bertepatan dengan jadwal longrun 21km dengan 7km tempo ditengah-tengah 2 easy run, namun karena sabtu melakukan perjalanan panjang dan rekreasi yang cukup melelahkan di pagi lomba saya putuskan untuk melakukan even pace run atau lari dengan kecepatan konstan. Finish time 1:39 pace 4:43m/km.

Lomba kedua Titan Run 17.8km karena mendapat undangan dari Fitness First dan bertepatan dengan jadwal long run easy 32km. Saya selesaikan 17.8km selama 1:21 pada pace 4:33m/km. Setelah melewati ritual di garis finish saya melanjutkan lari di rute lomba sampai mencapai 32km dengan avg pace 4:50m/km.

Lomba ketiga di Bali Marathon karena mendapat undangan dari Allianz World Run dan Fitness First juga bersamaan dengan jadwal long run 30km. Pilihan yang saya punya adalah mendaftar kategori marathon kemudian lari sd 30km lalu berhenti dengan status DNF atau Finish lari HM dan dilanjutkan sd 30km. Saya putuskan memilih lari 21km kemudian saya lanjutkan sd 30km. Bali Marathon ini event yang pertama saya ikuti walaupun sudah beberapa kali hadir di acara press release Bali Marathon namun jadwal lomba selalu bentrok dengan jadwal triathlon yang saya ikuti. Bali merupakan tempat favorit saya untuk lari karena suasana dan cuaca yang cenderung sejuk dipagi hari sehingga saya putuskan untuk memecahkan PB untuk jarak HM disini, hasilnya 1:32 pace 4:22min/km.

Lomba terakhir yang saya ikuti sebelum Berlin adalah Belitung Triathlon dimana lomba ini saya hadir sebagai bagian dari Team Herbalife Nutrition. Lomba dilakukan di hari sabtu jadi jadwal rest day lari saya pindah ke jumat dan minggu yang seharusnya longrun 25km saya ganti dengan lari 12km dan sepeda 60km.

Menurut saya training plan sifatnya harus fix dalam artian sudah tertulis rencana detilnya sebelum dilaksanakan namun dalam pelaksanaannya harus bisa fleksibel karena banyak faktor hidup yang harus dimasukan kedalam training dan mengubah kondisi dan situasi. Tujuan dari training itu sebisa mungkin harus tercapai namun caranya akan sangat personal.

Bagian 4 – Bormio 29.09.2017

Tiga Fase Training Berlin Marathon

I. Membangun Pondasi (Minggu 1-4)
Periode membangun pondasi bertujuan untuk meningkatkan kekuatan aerobik dengan cara menaikan jarak lari mingguan secara bertahap dengan porsi lebih banyak pada easy pace (5:00m/km atau 12km/jam) . Di minggu ini interval training sudah dimulai dengan jarak interval pendek dimulai dari interval 200m sampai dengan 1.200m dengan berbagai kombinasi frekuensi dan jarak interval. Kecepatan Interval 3:40m/km atau 16.5 km/jam. Contoh sesi interval di periode ini : pemanasan 3.5km easy | Interval 3x400m dengan 200m recovery jog/walk + 3x800m dengan 400m recovery jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Longrun terjauh di minggu ketiga 21km. Jarak total periode ini 230 km dengan rerata mingguan 57.5 km.

II. Fase Kompetisi (Minggu 5-13)
Fase Kompetisi yang bertujuan membangun daya tahan otot dan kecepatan dengan meningkatkan jarak latihan mingguan sampai dengan periode puncak. Pola kenaikan dan penurunan jarak lari mingguan sebagai berikut : 1 minggu jarak naik (loading) disusul 1 minggu jarak turun (unloading), pola tersebut berulang sampai dengan minggu ke 13 (puncak).Pada periode ini sesi interval semakin panjang dengan repetisi yang makin banyak. Contoh sesi interval : pemanasan 3.5km easy | Interval 8 x 1.600m recovery 800m jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Minggu ke 13 Puncak dari training dengan jarak di minggu tersebut 90.1 km dan jarak Longrun 35km.

III. Tapering (Minggu 14-16)
Setelah 13 minggu training maka akan terjadi akumulasi fatigue dan fitness di tubuh. Fungsi dari tapering adalah mengurangi fatigue dan menjaga fitness agar tidak hilang sehingga puncak performance akan tercapai pada hari lomba (ulasan mengenai ini pernah saya tulis pada bagian lain). Di periode ini sesi interval tetap dilakukan sd minggu lomba tentunya dengan jarak yang semakin menurun. Contoh sesi interval : pemanasan 3.5km easy | interval 6x400m recovery 200m jog/walk | pendinginan 3.5km easy. Jarak total periode ini 159.3 km dengan rerata mingguan 53.1 km.

Total jarak lari selama 16 minggu 1.107km dengan rerata mingguan 68.2km, namun sebagai seorang triathlete tentunya saya tetap melakukan aktifitas renang dan sepeda sebagai pelengkap training selain sepeda juga saya gunakan sebagai alat transportasi harian. Total jarak sepeda selama periode 16 minggu 2.149 km, total nanjak 16.077 m dengan rerata mingguan jarak 134 km dan nanjak 1.004 m. Rerata TSS mingguan dari seluruh aktifitas 651.

Bagian 5 – Jakarta

Treadmill Training

Untuk Berlin Marathon training, jadwal lari saya selama 1 minggu adalah 6 hari lari dimana 5 hari dilakukan di hari kerja yaitu Senin sd Jumat non stop, Sabtu libur lari dan Minggu Long Easy Run.

Mengerjakan jadwal lari bagi pelari kantoran seperti saya merupakan tantangan besar, belum lagi karena saya juga memiliki keluarga dengan dua anak yang masih sekolah TK dan SD dan kesibukan lainnya di luar waktu kantor yang kadang memaksa saya memangkas waktu istirahat malam dan memundurkan waktu tidur. Saya tidak selalu bisa berlatih pagi hari dan sering kali saya korbankan waktu makan siang untuk berlari.

Berlari di jam makan siang di Jakarta menjadi tantangan tersendiri, untuk melakukannya di jalanan atau track yg panas dan polusi kota yang tinggi bukan pilihan yang bijak. Saya melirik alternatif yg ada yaitu lari diatas treadmill. Saya tahu tidak semua pelari akan suka lari di treadmill sama seperti saya sebelum latihan untuk Berlin Marathon ini, namun itulah pilihan terbaik yang saya punya dan ternyata setelah menjalaninya saya menemukan banyak kelebihannya dan saya malah jatuh cinta dengan treadmill.

Alasan 1.
Salah satu keuntungan terbesar dari latihan di treadmill adalah saya dapat secara akurat mengontrol intensitas latihan. Di atas jalan datar, intensitas hanya dapat dikendalikan dengan kecepatan yang bervariasi. Di treadmill, kombinasi kecepatan dan grade yang praktis tak terbatas dapat digunakan untuk mengarahkan pelari ke intensitas latihan yang diinginkan. Saya bisa berlari dengan kecepatan yang sangat lambat, tapi dengan level yang tepat di atas treadmill, tugas itu bisa dilakukan sama dengan kebutuhan energi dari kecepatan yang saya inginkan.

Mudahnya seperti ini, jika saya berlatih interval di track maka saya perlu menjaga pace rata-rata di 3:40m/km dan dalam beberapa set kecepatan tersebut kadang lebih cepat dan lebih banyak lebih lambat.

Dengan tredmill saya cukup menahan diri di kecepatan yang sudah di set dan bertahan sampai jaraknya terselesaikan pada kecepatan yang konstan tanpa perlu khawatir lebih cepat atau lebih lambat, bukankah hal tersebut sangat sederhana dan menyenangkan.

Alasan 2.
Tidak ada bukit yang ideal untuk berlari di sekitar rumah dan kantor saya, namun di treadmill saya dapat berlari di kemiringan bukit yang saya inginkan dan mendapatkan manfaat latihan bukit tanpa perlu pergi ke bukit yang jauh diluar kota.

Alasan 3.
Saya bisa melakukan kegiatan lainnya diatas treadmill, menelpon kolega, belajar tips olahraga di youtube channel favorite, menonton box office movie, atau sekedar relax mendengarkan musik. Saya tetap bisa produktif.

Alasan 4.
Pernah suatu saat saya harus meeting dengan kolega dan saat itu lunch meeting, saya tahu biasanya pembicaraan inti hanya berlangsung sebentar dan sisa waktunya lebih banyak topik ringan. Saya datang ke meeting sebelum mulai, minta izin waktu 30 menit untuk kembali, membiarkan mereka memesan makanan dan makan lalu saya lari ke gym dan melakukan treadmill, kemudian kembali menemui kolega dalam keadaan sudah rapih tepat pada waktunya dan tidak kehilangan waktu sosial.

Alasan 5.
Treadmill melatih mental lari saya lebih baik, jika kita berlari di atas treadmill maka akan terbentuk lapisan udara panas di sekitar tubuh dan membuat lari menjadi terasa lebih berat dibandingkan di kondisi luar yang berangin. Namun di treadmill tidak ada tahanan udara dari kecepatan relatif gerak, maksudnya jika lari diluar dengan kecepatan 15km/jam walaupun tidak ada angin maka akan tercipta angin depan dengan kecepatan yang sama 15km/jam. Dengan hal tersebut treadmill akan berasa sedikit lebih ringan daripada lari diluar maka itu menaikan grade treadmill sebanyak 2% akan memberikan efek yang setara lari diluar pada kecepatan yang sama.
Jika coba cek berdasarkan heart rate pada kecepatan yang sama di luar dan indoor treadmill akan mendapatkan heart rate sedikit lebih tinggi di treadmill, hal ini disebabkan pada lapisan panas yang terbentuk sesuai penjelasan diatas. Salah satu cara untuk mendinginkan badan bisa menggunakan kipas angin atau pilih treadmill yang dekat dengan blower AC.

Jika menilik kembali keseluruhan sesi latihan lari dalam persiapan Berlin Marathon yang saya lakukan kurang lebih 60% nya saya lakukan diatas treadmill.

Bagian 6 – Faktor Cuaca

Dalam studi yang dipublikasikan pada tahun 2012, Nour El Helou dan rekannya menggabungkan hasil sepuluh tahun dari enam maraton terbesar di dunia: Berlin, Boston, Chicago, London, New York, dan Paris. Total 1,8 juta data finishers dari total 60 race. Dengan menggabungkan waktu finish dari masing-masing race ini dengan data cuaca historis dan suhu udara pada hari lomba, El Helour  mampu menentukan bagaimana suhu mempengaruhi waktu finish. Sehingga dihasilkan kesimpulan sebagai berikut :

1. Semakin cepat seseorang berlari, semakin besar panas yang dihasilkan, pelari cepat cenderung membutuhkan suhu yang lebih dingin.

2. Rentang suhu udara yang ideal menurut waktu finish marathon 2°C untuk level elite sampai dengan 8°C untuk pelari yang finish di belakang.

3. Setiap penambahan maupun penurunan suhu 5°C dari ideal akan menurunkan waktu finish sebesar 1%. Pada peningkatan suhu 10°C waktu finish akan turun sebanyak 3%.

Sayangnya belum ada analisa data tentang marathon di cuaca tropis seperti Indonesia, namun secara umum dari penggabungan fakta-fakta dari penelitian yang saya pernah baca, saya memiliki teori :

1. Lari di Jakarta akan lebih membebani tubuh dibandingkan lari di major marathon karena alasan cuaca.

2. ‎Lari di tempat dingin dalam hal ini  major marathon akan menurunkan beban kerja jantung dalam mensuplai darah ke bagian tubuh khususnya kulit yang tidak perlu banyak didinginkan.

3. ‎Untuk setiap penurunan suhu udara sebesar 10°C dapat menurunkan detak jantung sebanyak 10 detak.

4. ‎Dengan penurunan detak jantung maka saya dapat meningkatkan kecepatan lari pada zona HR yang sama.

5. ‎Rute marathon tercepat berdasarkan pemecahan beberapa rekor dunia terakhir adalah di Berlin.

6. ‎Jika cuaca mendukung dan saya berlari di Berlin maka saya akan mendapatkan catatan waktu yang baik dibandingkan lomba yang saya lakukan sebelumnya di Jakarta.

Tidak perlu setuju karena ini hanya pendapat.

Race Report Ironman 70.3 Bintan 2017

Ironman 70.3 Bintan 2017 would be my 3rd consecutive race since the inaugural event in 2015. Last year i was clocking 5 hour : 45 minute. Coming to Bintan I wasn’t doing proper training because the race is crossing with my Berlin Marathon Training (A Race Training Plan).

The Swim

The plan was just swim comfortly and by the time i am on the water my poor navigation keep me away from the buoy all the times so the swim ended up with total distance 2.193m instead of 1.900. Thank god withthe help of rodrick my techique quite improve so i am out of water happily and still in a good shape.

The Bike

My favorite and usually my strongesr leg, my plan was just a litte bit under 3hour mark, but due to a great swim, i can hold better pace and finish faster than last year although my only training was bike to work with folding bike.

The bike leg is the time to really kick-start your fuelling strategy, and it’s important to start fuelling before you feel the effects of energy depletion. It’s often easier to eat on the bike so it’s a good time to refuel. I tweak a bit of Nutrition Strategy during bike leg by eating smaller amount and more frequently every 15minutes start with one all kurma medjool – half bar – medjol – bar till the last pieces + one bottle of isotonik and one bottle of Herbalife NRG Tea for fluid and small dose of caffeine, i don’t stop and taking any bottles from water station so it save my time on the bike and ensuring enough tank for running

The Run

The Run is where i am optimistic because i already in 12 weeks training for marathon. It turns out without quality bike training the impact directly goes to my quads. 500meter running i stop and cramps, so i lay down and do stretching, then i run again and only hold for 300meters then got another cramp, i stop again and stretch, it lost my time quite a lot. After that i just do constant slow run and my legs are getting better so i can hold and add more speed to finish with confidence. My nutrition during the run rely on the waterstation, i know they have watermelon and banana, thats suit me well, i only bring one gel to take in km 12. I dont drink Cola only before km 15.

I have to thanks to my sponsors @fitnessfirst_id  @herbalifeindonesiaofficial @trekbikesindo @garmindmi @league-world @recoverysystems @allkurma @gambinocoffee @rudyprojectid @2xu_indonesia and my biggest supporter at home 😘.

Finally got my personal record 🥇 in Ironman 70.3 Bintan with split :

🏊42:54
♳2:29
🚴2h:41m
♴3:35
🏃1h:54m
Total Time 5h:24m

Fasting Month as an Opportunity to Develop a Good Habits for Runners

 

The holy month of Ramadhan has it own special challenges for runners, especially new-beginners to the sport, or those who are bound inside a specific training period as part of preparation regime towards certain racing goals. Nevertheless, the fasting condition can also be seen as a golden chance for runners to optimize the natural body ability to fuel itself by using body fat, thus resulting to an improved state of body fat composition by the end of Ramadhan. I assume you want faster racing weight, right?

When and how to train while fasting?
The main challenge of sport activities while fasting is the risk of dehydration, for that reason, here are a few tips that we all can try to practice daily during Ramadhan :

  1. Avoid heat and direct sun exposure during your fasting workout and choose to still maintain your routine under an air conditioned room with suitable facility.
  2. If you don’t have the time to do exercise straight after breaking your fast, try to do it just an hour before that.
  3. When time comes for your long run, split your distance goals into two running sessions. For example, do the first part before sunrise and the second part just before sunset or make other adjustment that best suits your schedules.
  4. Take time to get into the rhythm of your Ramadhan training plans, by doing a shorter run at first and then gradually improving them the next day, giving a chance for your body to adjust with your daylight fasting.
  5. Perform a low intensity running, to train the body in harvesting energy from your body fat supply.

How about nutrition plan?

Nutrition is a discipline to be followed by runners who are eager to maximize the body work function throughout the entire day. Good balance on nutrition also become first and foremost the important component that will be affecting your performance during your training period all through your racing tracks.

In times of Ramadhan, nutrition become increasingly vital to maintain exercise routine while also fasting and keeping the body energy healthy. It is also the perfect time for a detox, cleaning your body from poor diet of ‘junk’ foods. With only a small window for having a meal, the perfect choice of nutrition is essential for fasting runners. The good habit that build up during Ramadhan – as you eat less and more aware of your intake – is somewhat a nutrition training of building a better diet that you can continue to live up as a healthy lifestyle, even after Ramadhan.

Bottom line is, that you should consider nutrition as something important, whether your fasting in Ramadhan or not. It is merely the time frame of less eating and specified hour that sets the two period apart. Let’s run through the recommendation below :

1. Sahoor hour
It starts around 3 or 4 o’clock in the morning, with more less 45 minutes to an hour as time frame that allows you to consume before the Subuh prayer is calling. What you eat at this hour will determine your energy levels for the rest of the day. Complex carbohydrates is the one that you should choose first, for example if you are a white rice eater, try to change into eating brown rice instead. Incorporate some fruits and high fiber ingredients to make you feel fully energized all day. Choose proteins and good fats as your menu in this early hours, to slow down the process of feeling an empty stomach. Fluid intake is necessary, drink water right from the moment that you wake up to the time sahoor needs to be finish. Try to take less or no sugar added drink, the insulin spike and drop will make you hunger late morning.

2. Breaking your fast
The principle of breaking your fast is to choose nutrition that are fastest to be absorb by the body after a day long break from any food or fluids. Start with something naturally sweetened, such as dates. You can also try the kolak, a special Indonesian dessert based on palm sugar or coconuts sugar, pandan leaves, coconut milk and banana or cassava as variation. Normally at early days, you may experience times of razzle eating, as you crave so many food and decide to take them all in at once, up to the point of exceedingly full. This is not a wise move because it triggers a shock to your digestive system, and may cause you unpleasant feeling afterwards.

Along the rest of the night after breaking your fast, try to split your portion into two meal times. The first light meals should contain good proteins such as egg whites, fish and chicken breast along with high nutrition carbohydrates such as whole wheat and fruit choices. And then the second meal, may be taken a few hours apart, can contain complex carbohydrates and good fats such as fresh avocado, unsalted nuts and grains. Make sure to hydrate yourself with sufficient water intake and you may add a dose of isotonic drink before you start your evening workout.

I hope these tips will come handy and useful for your training and nutritional journey towards a healthier lifestyle.  wish you a blessed month of fasting in the Holy Ramadhan and stay safe on your every run.

KARBOHIDRAT SEBAGAI SUMBER ENERGI DALAM BEROLAHRAGA

KARBOHIDRAT SEBAGAI SUMBER ENERGI DALAM BEROLAHRAGA

Karbohidrat disimpan dalam otot dan liver dalam jumlah yang terbatas. Pencernaan karbohidrat dimulai dari mulut diteruskan ke perut dan usus.Dalam fase pencernaan, karbohidrat kompleks akan di pecah menjadi GLUKOSA, FRUKTOSA dan GALAKTOSA.

Penyerapan GLUKOSA menggunakan pengangkut sodium  oleh karena itu penting bagi atlit untuk mengkonsumsi sedikit sodium untuk mencerna karbohidrat saat berolahraga.
Kecepatan penyerapan karbohidrat akan meningkat jika menggunakan kombinasi kandungan GLUKOSA dan FRUKTOSA, karena menggunakan pengangkut yang lain (bukan sodium). Meningkatkan jumlah karbohidrat yang dapat di serat tubuh akan meningkatkan jumlah energi yang mendukung aktivitas otot.

CATATAN : minuman olahraga dan suplemen karbohidrat sudah banyak yang menggunakan beberapa sumber karbohidrat untuk mendukung penyerapan karbohidrat.

PENYERAPAN ke PENYIMPANAN
-Sejumlah kecil GLUKOSA berada di darah sebagai gula darah.
-GLUKOSA juga disimpan sebagai GLIKOGEN.
-GLIKOGEN di simpan secara terbatas di otot (400g) dan liver (100g) pada orang rata-rata berat 80kg.

Karena tubuh hanya dapat menggunakan GLUKOSA sebagai sumber energi cepat, maka FRUKTOSA dan GALAKTOSA di pindahkan ke liver dan diubah menjadi GLUKOSA.

KONVERSI KARBOHIDRAT KE ENERGI
>Saat energi dibutuhkan otot, gula darah dipindahkan ke otot untuk memproduksi energi. Selama olahraga yang panjang GLIKOGEN di otot langsung digunakan sebagai sumber energi otot yang bekerja.
>GLIKOGEN liver di konversi kembali menjadi GLUKOSA untuk menjaga persediaan gula darah. Saat simpanan GLIKOGEN terkuras, kerja tubuh akan dipaksa untuk melambat.

EFEK dari INTENSITAS pada PENYIMPANAN KARBOHIDRAT
>Selama Olahraga intensitas tinggi (Zona 5) GLUKOSA bermetabolisme melalui glikolitik dan jalur ANAEROBIK
>Selama Olahraga intensitas rendah (Zona 1-4) GLUKOSA bermetabolisme melalui jalur AEROBIK

KONVERSI LEMAK KE ENERGI
Saat energi dibutuhkan, lemak tersimpan di pecah menjadi gliserol dan tiga asam lemak. Lemak menjadi penghasil energi melalui jalur AEROBIK. Lemak dapat hanya di konversi menjadi energi selama intensitas rendah ke menengah dan membutuhkan waktu yang lebih lama untuk di konversi dibandingkan karbohidrat.

UTILISASi BAHAN BAKAR SAAT OLAHRAGA
Triatlit membutuhkan kombinasi gula darah, glikogen dan sumber karbohidrat eksogen, dan juga lemak tersimpan untuk menyediakan energi berkelanjutan untuk olahraga berdurasi panjang.

>Gula darah, glikogen liver dan glikogen otot adalah SUMBER UTAMA dari energi di 20 menit pertama olahraga dan selama olahraga pada intensitas tinggi.
>Berdasarkan kondisi nutrisi, tubuh manusia menyimpan karbohidrat untuk 90-120 menit olahraga intensitas tinggi.
>Saat simpanan karbohidrat berkurang, atlit akan bergantung pada sumber karbohidrat eksogen, hal ini karena lemak tidak dapat di konversi secara cepat untuk menyediakan energi.
>Altit yang berolahraga di intensitas rendah dapat meningkatkan periode durasi olahraga karena kontribusi dari lemak.

CATATAN :
>Mengkonsumsi karbohidrat dan berolahraga pada intensitas rendah membantu menghemat penggunaan GLIKOGEN yang terbatas.
>Baik memulai lomba secara cepat atau lambat, karbohidrat merupakan sumber energi utama pada saat memulai aktivitas olahraga, karena tubuh membutuhkan waktu untuk mengubah lemak menjadi energi.
>Kuantitas karbohidrat yang digunakan akan meningkat sesuai dengan peningkatan intensitas latihan.
>Penting : Atlit harus bisa menghemat karbohidrat pada kegiatan berdurasi panjang dengan cara memulai lomba atau memulai berlatih pada intensitas rendah.

(disarikan dari berbagai sumber)

Chaidir Akbar|Tridear Performance Team